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　　新华社澳门10月16日电（记者刘刚、齐菲）澳门特区政府行政法务司司长黄少泽、保安司司长陈子劲、检察院检察长唐晓峰16日宣誓就职，澳门特区行政长官岑浩辉主持宣誓就职仪式。

　　宣誓就职仪式10时在特区政府总部举行。奏唱中华人民共和国国歌后，在岑浩辉监誓下，黄少泽、陈子劲、唐晓峰根据就职宣誓法规定宣读誓词，宣誓就职。随后，黄少泽在岑浩辉监誓下宣誓就任行政会委员。

　　全国政协副主席何厚铧、澳门中联办主任郑新聪、外交部驻澳特派员公署特派员刘显法、解放军驻澳部队司令员于长江、特区终审法院院长宋敏莉，以及特区政府主要官员、澳门各界代表、驻澳领事机构及国际组织代表等逾260人见证仪式。

　　黄少泽、陈子劲和唐晓峰当日接受媒体采访时表示，衷心感谢中央政府和行政长官的信任，将不负重托，继续为澳门特区发展建设贡献力量。

　　黄少泽表示，在行政长官的坚强领导下，将与行政法务范畴各部门领导，严格按照特区政府的施政方向，依法积极开展行政法务范畴各项工作，全力以赴，回应广大居民的期望。

　　陈子劲表示，将全力贯彻行政长官的施政理念，坚定维护国家安全，落实总体国家安全观，并结合澳门实际情况，推动社会治安、出入境管理、消防救援、网络安全及公共安全等多方面的协同发展。

　　唐晓峰表示，检察院将积极配合特区政府“奋发同行、持正革新”的施政理念，加强与行政、立法等机关的良性互动，以司法实践助力法制建设。

蜜臀Thepom带你走進一个以肌群协同和脂肪分布优化为核心的塑形思维：曲线的美，是臀部、核心、腿部等大肌群共同發力后的自然轮廓，而不是单纯追求某一部位的“局部减脂”。所以，第一步，是把目标从“看起来瘦”转向“肌肉线条更加清晰、臀部更富立体感、核心更稳固”的综合美感。

要点很简单但落地：建立正确的训练观、掌握渐进性负荷、兼顾恢复与营养。

在理念层面，曲线美强调三个互相支撑的支点。其一是力量的提升：通过全身性训练让髋关节、臀中肌、股四头肌、腘绳肌等协同工作，生成更自然的臀部抬升与大腿后侧的线条。其二是脂肪分布的优化：不是一味追求“快速减脂”，而是在确保肌肉量的基础上，保持适度的体脂水平，让肌肉轮廓在衣服下也能被看見。

其三是体态与核心控制：良好的姿态让曲线更明显，核心稳定性提供支撑，避免因姿态不良而掩盖或扭曲線条。

這一路径要求渐进性与可持续性。蜜臀Thepom倡导以2-4次臀部与核心为主的训练为主線，搭配全身性力量训练与有氧的合理配比。核心原则包括：1)渐進性负荷：逐步增加重量、组数或重復次数，让肌肉在不同刺激中不断适应；2)多样性训练：交替练习角度、动作变体，激活不同的肌群纤维，避免适应性停滞；3)恢復优先：充足睡眠、主动恢复与拉伸，防止过度训练带来的反效果；4)全身平衡：强调臀部与核心之外的上肢、背部、腿部的协同發展，形成整体的线条美。

如果把肌肉训练比作绘画，曲线就像画面的轮廓，一笔笔线条需要耐心勾勒，边界逐渐清晰。科学的方法不是让你“饿”或“猛冲”，而是让你在每一次训练后都感觉更稳、更强，能看到身体在你坚持的路径上发生积极变化。因此，第一阶段的目标，是建立起稳定的训练节奏、熟悉基础动作、掌握正确的姿态与肌肉感知。

热身不可省略，核心动作的执行要精确，初期的重量以能完整完成目标组数为准，而不是追求过高的重量。每周3-4次训练就足以开启曲线的转变，结合细致的营养管理，曲线会在不知不觉间变得更自然、更有轮廓。

在具體执行上，可以从五大支点入手，作为日常训练的骨架：臀桥与单腿臀桥、深蹲变體、硬拉变体、核心控压训练、以及腿后侧和髋屈肌的辅助练习。把這些动作合理组合，既能锻炼臀部与核心的力量，又能提升整體的运动表现。要记住，短期的“爆发感”并非真正的美感来源，管理好节奏、稳定性与恢复，才是打造持久曲线的关键。

通过这样的结构，你会發现曲线不再只是镜中的影像，而是日常穿衣、活动时自信的体现。

为了让你更容易把理念落地，下面给出一个简要的执行框架，帮助你从现在开始就能行动起来：每周安排3-4次力量训练，45-70分钟为宜，确保每次训练前有10分钟以上的热身与动态拉伸；训练日以臀部、核心、下肢为主，结合背部与上肢的均衡训练；休息日安排轻度活动（如快走、瑜伽拉伸）以促进恢复。

记录是進步的朋友，建议用简短的训练日记记录重量、组数、感受、睡眠与饮食等维度。通过持续的微小进步，你会在心情、体形、衣服的合身度上感受到明显的改变。第一部分的目标，是把“曲线美”变成可执行的日常习惯，让你在接下来的阶段获得更具体的数值与反馈。

接下来的第二部分，我们将把理论转化為具體的周计划、动作细节和营养策略，帮助你真正把这份美丽变成可坚持的生活方式。把理论落地的全案计划在第一部分确立的理念之上，第二部分要把曲線美变成可执行的日常。我们以4天训练+1天休息的周周期为模板，围绕臀部、核心、腿部的协同发展，结合核心稳定训练和有氧的适度加入，确保肌肉线条在穿着中自然展现，同时保持整体健康与能量水平。

以下内容是可操作的执行细纲，可以直接用于日常训练安排。若你是初学者，请以“能正确完成动作为优先”作为目标，逐步增加重量与难度；若你已经具备一定基础，可以在此框架上微调强度，以持续挑战自我。

一、周计划范例（4天训练、1天休息）

周一：臀部与核心主线1)热身：动态髋部活动5-7分钟2)桥式变体：普通桥、单腿桥各3组x12次3)深蹲变体：哑铃深蹲或蹲举3组x8-12次4)硬拉变体：罗马椭圆硬拉或站姿臀后肌拉伸3组x8-12次5)核心控制：仰卧起坐变体、平板支撑3组x30-45秒6)冷却拉伸：臀部、股二头肌、髋屈肌各15-30秒周二：有氧+灵活性日20-30分钟中等强度有氧（如快走、椭圆机），之后進行全身动态拉伸与瑜伽式放松，关注呼吸与肌肉的放松度。

周三：下肢综合与臀中肌1)热身：步态与髋部activation5-7分钟2)死lift变体：罗马式硬拉或相对轻重量的硬拉3组x8次3)站姿提踵与单腿站姿臀中肌训练3组x12次4)板凳臀桥等变体：3组x12次5)板式+侧支撑：2-3组x30-45秒6)冷却拉伸周四：上肢与核心平衡日1)背部与肩部综合训练（如引体向上辅助、哑铃划船、推举等）3组x8-12次2)核心稳定性：V字仰卧腿举、稳定性球卷腹等3组x12-15次3)踏步与步伐训练：增加心肺耐力的同时强化臀部和髋关节的协调3组x12次周五：全身综合与塑形收尾1)热身：全身动态活动2)复合动作组合：蹲举+推举、硬拉+划船的循环训练4组3)深层核心：腹横肌训练、pelvicfloor稳定性练习4)拉伸与放松：重点放在髋部与腰背區域周六/日：休息与主动恢復可选：轻量活动如长走、瑜伽、伸展，确保充足睡眠与恢復。

二、动作要点与训练执行

桥式与臀桥变体：核心收紧、髋部向上推，避免髋部下沉。单腿桥时保持膝盖、脚踝在同一直线，臀部肌肉用力感要明显。深蹲与硬拉类动作：保持背部中立，核心收紧，臀部驱动发力，膝盖不要超过脚尖的范围，渐进加载，避免突然用力过猛。核心训练要点：保持呼吸节奏，避免屏气。

核心训练不仅是腹肌，还包括腹横肌、pelvicfloor的协同作用，能提升整体稳定性与姿态美感。动作顺序建议：优先训练大肌群，随后再进行核心与稳定性训练，最后用轻量拉伸收尾，帮助肌肉放松与恢復。有氧与恢复：有氧训练以中等强度为主，避免高强度长時段的过度刺激，确保肌肉修復与生长的時间。

三、营养与恢复策略

蛋白质：每日蛋白质摄入量以体重(kg)乘以1.6-2.2克为宜，分多餐摄入，训练后及时补充。碳水与脂肪：训练日碳水适度增加，提供能量与恢复所需，优先选择全谷物、蔬果、优质脂肪（如鱼类、坚果、橄榄油）。水分与电解质：训练前中后保持充足水分，必要时补充电解质饮料，避免脱水影响表现与恢复。

睡眠与恢复：确保7-9小时睡眠，训练日程与休息日结合，避免连续高强度训练导致过度疲劳。心态与坚持：设定短期可实现的小目标，记录每日感受与进步，遇到瓶颈时调整强度而不是放弃。

四、常见误区与應对

误区一：局部减脂会带来局部塑形。现实是肌肉刺激与整体脂肪分布共同决定曲线，重点在全身训练与阶段性脂肪管理。误區二：越重越好。形式正确比重量更关键，渐进负荷更有利于长期增长与线条塑形。误区三：只做臀部训练。臀部线条的呈现需要核心与下肢的协同，全面训练才能更好地呈现曲线。

误区四：忽视休息。恢复不足会抑制肌肉生长，曲线的立体感来自于充足的修复和适度的疲劳管理。

五、坚持与激励持续的美丽来自日复一日的积累，而不是一時的热情。给自己设定一个可衡量的周期（如3周、6周、12周），在每个周期结束时回顾进步，例如腰线变化、衣服合身度、体能提升等。与伙伴一起训练、记录进步、分享心得，能让你在漫长的旅程中保持动力。

最终，当你走在路上，看到镜中的自己時，会发现曲线并非某个单一数值，而是你坚持的生活方式、健康的体态与自信的微笑共同铸就的美丽。

整段内容在理念与执行之间形成闭环：Part1提出了科学的曲线理念与训练原则，Part2将其转化为具體的周计划、动作要点和营养恢復策略。通过这两部分的结合，你可以在不牺牲健康的前提下，稳步塑形、提升自信、从内而外散发迷人的气质。若你愿意，我们可以把这套全案進一步个性化，比如根据你的体脂水平、日常作息、可用器材来微调动作与分组，确保每一次训练都更贴近你的目标。

　　此前，依照《中华人民共和国澳门特别行政区基本法》的有关规定，根据澳门特区行政长官岑浩辉的提名和建议，国务院决定任命黄少泽为行政法务司司长、陈子劲为保安司司长、唐晓峰为检察院检察长，自2025年10月16日起生效。

图片来源：人民网记者 张泉灵 摄

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