当地时间2025-11-10,rmwsagufjhevjhfsvjfhavshjcz

起身疾跑、单膝下蹲、双手擦拭，整套动作一气呵成，略带汗渍的地面马上恢复光泽。当球重重落地那一刻，他们从场地角落“弹射”而出……

这样的动作，赖俊武每天不知道要重复多少回。这位热爱排球的大男孩说：“赛场上，除了比赛队员，志愿者也需要随时保持专注力，赛程考验着我们的反应速度与执行效率。”

6日，第十五届全国运动会排球项目（男子20岁以下组）比赛迎来第五个比赛日。在澳门队与河南队的比赛中，赖俊武端坐在场边，一旦有运动员倒地，他需要迅速将地板上的汗水擦干，以保证运动员在比赛过程中的安全。

21岁的赖俊武是华南农业大学资源环境学院环境工程专业的学生，本届全运会多场排球比赛在该校进行。全运会前夕，他早早报名，成为竞赛专业服务助理之一——“快擦手”。

排球运动强度高、跳跃多、急转频繁，运动员高强度运动后滴落的汗水，或鱼跃、翻滚等救球动作中，身体与地面接触后留下大片湿滑区域，这些水渍都可能影响运动员的技术发挥，甚至导致他们滑倒受伤。

Part1:基础原则与训练结构在gayfreemuscle的训练世界里，健身不仅是体测的数字，更是自信、健康与归属感的体现。為了讓每位成员都能在友好、包容的氛围中持续進步，本文把重点放在三个维度上：可持续性、渐进性和全面性。

可持续性指的是训练与生活节奏相吻合；渐进性强调在不伤害身體的前提下逐步提升强度与负荷；全面性则意味着不仅追求肌肉量，更关注力量、心肺、柔韧和核心稳定。训练不是一时的冲动，而是一门用科学和耐心写成的艺术。

为了讓计划易落地，我们采用一个4天分割的训练结构，兼顾肌群的充分刺激和恢复時间。具体是：

Day1推（Push）:胸、肩、肱三头肌Day2拉（Pull）:背、二头肌Day3腿（Legs）:股四头肌、腘绳肌、臀部、小腿Day4核心与全身辅助（Core&Accessory）:强化核心、稳定性及肩肘关节的耐受性

核心原则包括：每个动作执行3-4组，常见目标是6-12次/组，力求在最后2-3次达到接近肌力极限的位置。训练节奏以控制為主，避免过快的冲击性训练，注重肌肉张力和connect到肌肉的感觉。渐进性通过每周微增负荷、或在相同重量下增加重復次数、或延長训练時间来实现。

初学者阶段，可以将每个肌群的动作数控制在4-6组上下，避免过度疲劳导致恢复不足。

在具体动作选择上，优先核心復合动作，如卧推、硬拉、深蹲、引体向上等，搭配少量的辅助练习来塑形。若没有某些器械，替代动作也非常有效：比如没有卧推床，可以采用地面推举、哑铃卧推替代；没有杠铃，可以使用壶铃、哑铃或夹胸机代替。重要的是保持动作的正确性与稳定性，避免因为追求数量而忽视质量。

每次训练前进行动态热身和关节活动，训练结束后做放松和拉伸，帮助肌肉恢復，降低受伤风险。

训练中的自我观察也很关键。记录每次的重量、组数与感觉，关注身体在不同训练日的恢复时间、提拉肢体的稳定性、以及核心部位的耐受性。对群体而言，营造包容、互相鼓励的氛围尤为重要。你可以和伙伴互相监督动作、分享进步与困难，甚至在同一社群内建立小组CheerSystems，彼此打气。

这样的氛围能让训练从“个人任务”转变成“共同的成長旅程”。

在节奏调整方面，建议采用分阶段的周期管理。常見的周期是4周一个阶段，前两周以建立基础力量与耐力为主，第三、第四周逐步增加负荷或降低休息时间，形成微小超负荷。完成一个阶段后，可以对饮食和休息策略做相应微调，以适应身体的适應性变化。保持灵活性也很重要：如果某段时间情绪或生活压力较大，允许适度减量或降频训练，保障长期坚持。

gayfreemuscle的训练计划不是一时的热情，而是一套可以与你的日常生活、社交圈与个人目标无缝衔接的系统。

在心理与社群维度上，建立明确的目标、清晰的期待和现实的检查点尤为关键。不要把训练与体型简单等同于自我价值。健身是一个自我关照的过程，是对身体能力与生活质量的投资。遇到挫折时，回到基本动作、回看進步记录、与伙伴沟通，往往能把局面重新拉回正轨。你会发现，当训练和饮食成为一种日常仪式，而不是一时兴起的冲动，肌肉線条、力量水平乃至自信都會自然提升。

Part2:饮食策略与落地执行训练与营养是一对同盟军。肌肉的增长需要充足的蛋白质与总热量支持，同时适量的碳水化合物在训练日能提供强有力的能量输出，脂肪则帮助激素合成与总体健康平衡。针对gayfreemuscle的群体，我们强调科学、可持续与包容性，避免极端饮食与极端训练的双向冲击。

1)营养目标的设定

蛋白质摄入：每日以體重kg计的约1.6-2.2克作为目标，优先从高质量来源获取，如鸡胸肉、鱼、瘦牛肉、蛋、低脂奶制品、豆类及豆制品、乳清蛋白等。蛋白质的稳定摄入对肌肉修复与合成至关重要。总热量与增肌目标：在保持能量平衡的前提下，适度的热量盈余有助于肌肉增长。

初期可设定每日额外300-500千卡作为起点，监测每周体重变化与身体组成的变化，逐步调整。脂肪与碳水：脂肪摄入占总热量的约0.8-1.0克/公斤体重，有助于激素水平和能量稳定。碳水则用于训练時的能量来源，优先选择全谷物、蔬果、复杂碳水，避免高糖垃圾食品的频繁摄入。

水分与微量营养：日饮水量以维持日常活动為基础，训练日要多喝；多样化的蔬果、全谷物、坚果有助于维持微量元素的平衡，如铁、锌、镁、维生素D等。

2)饮食节奏与实操

餐次分布：大多数人以每天4-5餐為宜，将蛋白质摄入分布到每餐，利于肌肉合成的持续性。训练前后各安排一份营养摄入，训练前以易消化的碳水和适量蛋白为主，训练后优先补充蛋白质和碳水以支持肌肉恢复。训练日的示例分餐：早餐以燕麦+酸奶+水果+蛋白粉为主；午餐选择瘦肉/鱼+糙米或全麦饭+大量蔬菜；下午茶可吃酸奶+坚果；训练前半小时吃香蕉或能量棒，训练后第一時间摄入蛋白质奶昔和一份碳水丰富食物（如米饭、土豆、全麦面包）。

晚餐则以蛋白质来源配蔬菜和适量碳水，避免过重油脂。训练日与非训练日的微调：非训练日碳水需求略低，适当减少主食分量；训练日增加碳水与水分以支持训练强度与恢复。蛋白质维持稳定摄入以防肌肉分解。

3)食物与食谱的实用清单

蛋白质来源：鸡胸肉、火鸡胸肉、三文鱼、金枪鱼、瘦牛肉、鸡蛋、低脂奶制品、豆腐、扁豆、鹰嘴豆、乳清蛋白。碳水来源：糙米、全麦面、燕麦、薯类、玉米、糙米饭、藜麦、蔬菜水果。脂肪来源：橄榄油、鱼油、坚果、鳄梨、亚麻籽。便利补充品：乳清蛋白粉、肌酸（每日3-5克）、多种维生素（适度）与必要的矿物质补充，若有睡眠问题可选褪黑素在医生建议下使用。

4)训练后营养与增强表现

训练后30-60分钟内摄入含蛋白质和碳水的组合最具效果，例如蛋白粉奶昔搭配水果、全麦面包夹鸡胸肉、米饭配鸡蛋等。碳水的作用在于快速补充糖原，帮助肌肉修复与生长。创新与灵活性：日常膳食不必过度苛求“完美”，关键在总趋势与一致性。遇到社交聚会或外出就餐时，可以选择高蛋白、相对均衡的选项，确保次日恢复不受太大影响。

5)生活方式与社群支持

睡眠与压力管理：每晚尽量保证7-9小时睡眠，睡眠对肌肉修复和内分泌平衡极为重要。工作日的压力管理可以通过短时拉伸、深呼吸或輕度步行实现，避免情绪波动影响饮食选择。社群与环境：在友好、包容的训练环境中坚持很关键。多与同伴分享进步，互相监督并提供正向反馈。

社群的支持不仅在训练上，更在于心理层面的归属感与动机提升。

6)進展追踪与调整

每4-6周评估一次進展：记录體重、围度、训练重量与重復数的变化。若体重增加过快或肌肉线条未明显改善，调整总热量或训练强度，保持稳定的增肌节奏。遇到瓶颈時的策略：增加某些复合动作的组数，或引入新的训练刺激如变换握法、增加超负荷的微周期、或在某些日子加入轻缓的有氧训练来促進恢复与心肺能力。

这份饮食与训练方案强调实用性与可持续性，旨在帮助你在友好、包容的社區中实现健康增肌、体能提升与自我认同的提升。通过稳定的训练节奏、理性的营养输入和积极的社群支持，你会发现自己的力量、体态与自信都在稳步成长。若你愿意，我们可以根据你的身高、体重、训练经验和生活作息，定制更贴合你日常的具体餐单和训练日程。

继续保持沟通与反馈，你的gayfreemuscle路途会越来越清晰、越来越有成就感。

“而我们，通过快速、彻底地擦拭，消除赛场上的‘隐形风险’，这是一场与时间的赛跑。”赖俊武说。

“快擦手”潘伟雄（左）和赖俊武。新华社记者 李琳海 摄

采访中，多位和赖俊武一样的“快擦手”对记者说，比赛暂停的8秒“死球”阶段，是他们“登场”的关键时间，脚步快、动作稳是对他们的基本要求。此外，他们还要规划最优路线，避开运动员，将自身对赛事的干扰降至零。

擦拭赛场地面看起来简单，但要将动作做得整齐划一、麻利有序却并不容易。从标准的擦地动作、精准的入场时机判断，到对鹰眼等精密设备的保护，每一项都是“快擦手”必备的基本功。为了达到“快准稳”的要求，这群还在高校就读的志愿者们经过了无数次训练。

24岁的潘伟雄家住广东佛山，是华南农业大学生命科学学院的研究生，本届全运会，他也是“快擦手”志愿服务队的一员。“比赛过程中，我们需要判断运动员倒地的区域。哨声一响，便迅速出动，以半跪姿势用毛巾擦拭地面。”

“一场比赛，意味着近两个小时的反复冲刺与跪地，我们的膝盖和手臂会发酸发痛，但对排球运动的热爱让我觉得这是件快乐的事。”潘伟雄说。

“快擦手”潘伟雄在工作中。新华社记者 李琳海 摄

赖俊武和潘伟雄都是各自学院排球队的主力队员，他们坦言，在现场看到这些高水平队伍比赛，学习精湛球技之余，也会为球员们团队协作、永不言弃的精神动容。

潘伟雄告诉记者，很多队员为了救回一个球，飞越广告板，甚至撞上记录台，真正做到了球不落地，一切都有可能，而场上每一位拼搏的队员正在创造更多的可能性。

本届大赛该项目裁判主任刘铁一这样评价：“志愿者积极主动、动作迅速。‘快擦手’这项服务最辛苦，但同学们做得非常棒，他们密织安全网，让赛场变得更加光亮。”

紧张的比赛也流淌着温暖的瞬间。赖俊武说：“每次我们上前擦地或捡球时，总能收获运动员们一句真诚的‘谢谢’，这份尊重与善意，让所有的汗水和付出都有了价值。”（李琳海、陈雪莹）

图片来源：人民网记者 王小丫 摄

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