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　　新华社香港8月24日电 题：不负热爱 共创佳绩——内地教练逐梦香江

　　刘谨、刘欢

　　这是一群纯粹而坚韧的“幕后英雄”。他们曾是叱咤赛场的优秀运动员，退役后转型为教练，带着初心与热爱从内地奔赴香江。他们不仅为香港培育出一批优秀运动员，更积极推动香港与内地展开体育交流，双向奔赴、共创佳绩。

　　香港体育学院社区关系及市务总监李忠民表示，张家朗、何诗蓓、杜凯琹等香港运动员在东京及巴黎奥运会上的闪耀表现，既得益于香港特区政府与香港体育学院的系统性支持，也离不开香港国际化复合型教练团队的梯队培养，其中内地教练的专业贡献功不可没。

健康管理并非空中楼阁，而是每天都能落地执行的習惯。把自我健康管理当成一项长期的、温和的投资，你会在体能、情绪、專注力等方面得到持续回报。下面这部分聚焦基础的认知与日常习惯的搭建，帮助你把“知道應该做什么”变成“每天就会做什么”。

第一步，认识身體的信号。身体不是敌人，而是最可信的指南针。早晨起床的精神状态、午后的疲惫感、睡前是否容易放松、以及情绪的波动，这些都是身體在向你传递信息。记录一个简单的日常感受表格：睡眠時长与质量、一天中的能量曲线、饮水量、进餐时间与饱腹感、情绪波动的触發点。

通过一两周的记录，你會发现自己的高能時段、对某些食物的敏感、以及需要调整的作息环节。

第二步，设定具體、可执行的目标。目标最好是“可测量、可达成、具时限”的。例如：每周至少3次、各45分钟的中等强度运动；每天固定上床睡觉并在同一時间起床；每日摄入五份蔬果、限制深加工食品的摄入；每晚睡前放下电子设备15分钟，打造安稳的入睡环境。

把目标写下来，贴在床头或手机主屏，成为每天的提醒。

第三步，建立稳固的日常行动。一个健康的日常，通常由三大支柱支撑：運动、睡眠、饮食。運动方面，初期不需要追求高强度，重点是把活动变成习惯。每周安排2–3次力量训练（如自重训练、哑铃或阻力带练习），加上至少150分钟的中等强度有氧（快走、骑行、慢跑等），再结合1–2次柔韧性练习。

睡眠方面，固定睡眠时间，尽量避免睡前大量饮用含糖饮料和含咖啡因的饮品，创建安静、黑暗、凉爽的睡眠环境。饮食方面，以均衡为核心，优先选择高质量蛋白质、全谷物、丰富的蔬菜与水果，适量健康脂肪，尽量减少高糖与高盐加工食品。慢慢地，这些行动会形成“下意识的选择”，你不需要耗费大量意志力去执行。

第四步，建立反馈与调整机制。每两周进行一次自我评估，记录哪些目标完成得好，哪些需要调整。也可以设置小奖赏，但奖赏不應破坏目标，例如完成一周目标后，看一部喜欢的影片、進行一次短途放松活动，而不要以美食或无意义的奖赏来打破平衡。若遇到情绪波动、工作压力或身体不适，尽量以温和的方式调整节奏，而不是放弃目标。

管理并非压榨自己，而是让身体与心理在长期里保持稳定的工作状态。

第五步，借助工具与环境的协同作用。使用日历提醒、简单的健身计划表、食物记录软件等工具，可以显著降低执行成本。同時优化环境：把常吃的健康食品放在显眼位置，减少垃圾食品的触达；把运动装备放在易于触及的地方，方便随时抓起使用。与家人、朋友共同参与也能提高坚持度，彼此监督、一起成長，往往比单打独斗更容易持续。

第六步，认知与情感的和解。健康管理不仅是身体的训练，也是情感与认知的修养。用正向自我对话替代自责式的批评，学会接纳偶尔的失误，把它当作学习的信号，而不是失败的证据。渐进式的改变会带来稳定的自我效能感，你會对自己的选择更有信心。

小结与行动清单

记录：用一份简短的日记记录睡眠、能量、情绪与饮食。目标：设定3项月度目标，逐步提升。习惯：每周固定3次运动、每天固定入睡时间、每日蔬果摄入。评估：每两周复盘，调整策略。支持：寻求家人朋友的理解与陪伴，必要时咨询专业人士。

第一部分，设定健康的娱乐与信息摄入边界。现代生活充斥着碎片化的内容与即時满足的诱惑，如何在不牺牲个人乐趣的前提下，保持自我控制，是长期健康的关键。建议做出清晰的日程安排：每天固定的娱乐時段（如晚饭后到就寝前的一段時间），以及每天总量的设定（比如不超过1小时的高密度娱乐内容，避免深夜使用）。

对于容易拖延或沉迷的内容，尝试把使用时间绑定在特定场景与任务之后，形成仪式感。必要时利用应用的时间管理功能或“静音模式”等工具，减少干扰。通过这样的方法，你会发现娱乐本身成为放松的一种方式，而不是拖垮日常目标的因素。

第二部分，建立性健康与自我关怀的科学观念。性健康是整体健康的一部分，但需要以科学、尊重与自我关怀為前提。避免将性冲动视作道德评判的对象，而是理解它的生理機制与情绪信号。可以通过学习性健康基础知识、掌握正确的生理与心理反应来减少焦虑与误解。对于个体化需求，寻找可信的资源与專业意见，避免被极端观点左右。

将性健康纳入日常健康管理的一部分，意味着在需要時寻求帮助、对自我进行合理评估、并尊重伴侣的需求与边界。以此为基底，性健康不再是隐秘或尴尬的议题，而成为自我成长与关系质量提升的一个环节。

第三部分，情绪与压力的前瞻性管理。情绪对冲动行为有直接影响，学会早期识别压力信号与情绪红旗，能够在冲动出现前采取有效干预。這里可以尝试五步法：觉察、命名、呼吸、行动、复盘。遇到压力时，先用呼吸做底盘调试，深呼吸、慢慢吐氣，帮助身体进入更稳定的状态。

随后用简单的认知调整，如“这只是情绪的峰值，我仍然可以选一个对自己有益的行动。”在实际生活中，可以把情绪健康放在日常计划里，比如每日5–10分钟的正念练習、短時的身体放松训练（肩颈放松、简短拉伸），以及充足的睡眠与规律作息的共同作用下，情绪波动的强度會逐步下降。

第四部分，具體的自我管理流程与工具。一个清晰的自我管理流程有助于把理论变成行动。推荐的四步法：记录、计划、执行、评估。

记录：用日记或APP记录睡眠、情绪、能源、冲动出现的情境以及应对方式；计划：根据记录结果，设定下一步的微型改进，如把全身拉伸纳入每日晨间例程、把晚餐前的一段时间用于整理工作与放松等；执行：在规定的时间段内执行计划，避免讓自我管理变成额外的压力；评估：每周一次评估，看看哪些策略奏效，哪些需要调整。

第五部分，建立支持系统与自我关怀文化。健康管理不是孤军作战。与伴侣、朋友、医生或心理咨询师保持沟通，寻找理解与支持。适当的外部支持可以显著提高坚持度和效果。与此给予自己足够的宽容与耐心。自我关怀不是放任，而是理解人在成长过程中的需要。通过设置现实的目标、安排合理的休息与放松、以及对失败的接纳，你会发现坚持变得自然，健康管理不再是痛苦的负担。

第六部分，四周行动方案与自我承诺。给自己一个短期的、可执行的计划以落地。

第1周：建立固定作息、开始每日1次简单的力量训练、记录情绪与睡眠；第2周：优化饮食结构、将娱乐时间安排进具体时段、练习1–2个正念/呼吸技巧；第3周：增加有氧运动的時长或强度，持续记录并开始初步的自我评估；第4周：整合前几周的数据，明确下一阶段目标，加入必要的专業咨询或课程。

通过这样的渐进式计划，你不仅在身體层面取得進步，也在认知、情感与行为层面形成协同效应。

结语与愿景健康管理不是一次性行动，而是一种持续的生活态度。把自我照顾放在日常优先级里，给自己一个可以信任的反馈機制，你会发现体能、情绪、工作效率乃至人际关系都會出现积极的连锁反应。记住，每一步小小的胜利都在积累成就感与自信心。当你愿意为自己投下時间与关注，身體与心灵就会回馈你更高质量的生活體验。

　　与港结缘

　　曾是中国乒乓球国手的孟宪俭，2002年退役后远赴欧洲打球，4年后回国接任河南男队主教练。2023年通过考核成为香港队教练。曾获全运会混双亚军的孟宪俭坦言，自己早有来港发展的念头。“虽然当运动员时没有机会参加奥运会，但希望在执教生涯圆自己的奥运梦。”

　　同样因一份邀约与香港结缘的，还有香港击剑队教练张寒。15年前，江苏省击剑队的训练馆里，刚刚退役转型为教练的他正带着队员训练。恰好香港击剑队前来交流，这位25岁的小伙子吸引了时任香港击剑队教练汪昌永的目光。

　　“有没有兴趣换个环境重新开始？”这份邀约改变了张寒的人生轨迹。

　　“我想趁着年轻出来闯一闯，2010年底就到了香港。刚到香港时，自己就像一张白纸。”张寒说，汪教练常常提醒他，“得先从朋友、兄弟这样的关系开始，慢慢跟队员培养感情”。

　　当时没人能预料，这位新手教练刚到不久后参与组建的香港青少年花剑队，会培育出张家朗、蔡俊彦等领军人物。他们在世青赛、青奥会中崭露头角，日后更在奥运会、世锦赛等大赛中斩获金牌。

　　2014年曾站上仁川亚运会游泳项目最高领奖台的山西姑娘曹玥，2018年退役后成为山西省队教练，2022年8月应在港执教的师兄薛瑞鹏之邀来到香港。“人生不过就三万多天，我想看看更宽广的世界。”

　　教学之余，曹玥喜欢阅读运动康复和心理学方面的书籍。“我希望每一天都能像刚来香港时那样努力，不会因为时间的推移而停止学习。”

　　互信沟通

　　张寒和队员们交流时，习惯讲南京话。“汪教练也是南京人，有些队员南京话讲得比普通话好。”张寒说，大队员每年回南京训练，再教小队员南京话，慢慢形成了如今的“对话体系”。

　　张寒平常和队员处得像兄弟一样。不论训练难题还是生活琐事，队员都愿跟他倾诉。张寒说，教练和队员的互信、沟通很重要，“在比赛和训练中，如果他们信任你，只要回头看一眼，不用多说，一个眼神、一个动作就都懂了。”

　　“乒乓球对抗性强，运动员的心理素质太重要了。”孟宪俭坦言，在带香港乒乓球女队时，有时更像是心理辅导师。

　　他带的两个女队员性格反差很大。一个外向但粗心，孟宪俭常给她敲警钟，训练中一见其漫不经心就提醒，后来练出了默契，比赛时只要喊一声她就懂。另一个偏内向，压力一大，发挥就打折扣。他便帮她卸包袱，教她把压力转为动力。如今，这俩姑娘成了香港青少年队的主力。

　　去年，孟宪俭带领香港乒乓球女队在国际乒联2024世界青少年锦标赛上夺得U15女子团体铜牌，他因此在2024赛马会香港优秀教练评选中获得“全年最佳教练奖”殊荣。

　　“当教练，首先要敬业，要热爱这份工作，不然肯定干不好。”他说，乒乓球技术更新快，作为教练也要不断学习，了解新趋势，教学时心里才有底，队员也更愿意来沟通。

　　香港青少年运动员早上7点要去学校上课，5点半下水训练，曹玥凌晨4点半就得起床准备。“刚开始有点不适应，但我必须以身作则，帮助队员对抗本能的惰性，养成坚韧自律的品质。”

　　今年香港短池游泳锦标赛上，她带的一名17岁队员打破了男子800米自由泳短池香港纪录。成功之路并非一路顺畅，这名队员一度想放弃训练，曹玥并未强留，而是给他更多自主思考的空间。“游泳训练本就辛苦，是和自己较劲的事，必须有内在动力才能撑下去。”

　　“我更多的是引导他们，在这个阶段养成的优秀品质，对未来人生定会有帮助。”曹玥说。

　　双向奔赴

　　香港击剑队队员不定期到内地开展交流活动，与内地队员同吃同住同训练。每年暑期，香港游泳队都会到内地训练，也常邀请内地运动员来港交流。每次大赛前，香港乒乓球队也会赴内地备战。

　　孟宪俭介绍，香港的乒乓球教练八九成都是从内地来的。他们将专业经验与技术带到香港，这不仅提升了香港运动员的竞技水平，也让乒乓球在香港社会的普及度不断提高。

　　张寒说，队员们在与内地击剑名将交流训练中，学习到如何在高强度比赛中顶住压力。同时，很多内地教练和运动员也会来香港学习训练模式，互相参考，共同进步。

　　今年11月，粤港澳三地将共同承办第十五届全国运动会，这是三地首次携手举办大型体育赛事，更是全运会历史上第一次走进香港和澳门。

　　“这对香港体育发展来说，意义非凡。”曹玥提起这场盛会，语气里满是期待。在她看来，全运会能让更多香港人走进比赛场馆，亲身感受体育的魅力。

　　更难得的是，这场家门口的盛会正以体育为桥梁，拉近彼此的距离。就像曹玥曾在杭州亚运会上同时为山西师妹和香港队员加油时所说：“无论内地还是香港，我们都共同拥有一个家。”

　　张寒当运动员时曾两次站上全运会赛场。“香港承办全运会比赛项目，体现了国家对香港体育的信任和支持。”他说，击剑项目比赛将在新建的启德体育园举行，格外让人期待。

　　张寒表示，自己心里对这次比赛有目标、有要求，但他不想给队员压力，只盼着他们好好享受这场全国顶级大赛的氛围。

图片来源：人民网记者 谢颖颖 摄

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