每经编辑｜李瑞英    

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深夜“電子海洛因”：那些让你辗转反侧的软件

夜幕降临，本应是身心休憩的時刻，但对许多人而言，夜晚却成為了与手机屏幕“缠斗”的战场。那些看似无害的應用，在深夜的寂静中，却能释放出巨大的“魔力”，将你牢牢锁在虚拟世界，吞噬宝贵的睡眠时间，影响白天的精神状态。今天，我们就来深度剖析一下，那些在晚上“作祟”的“电子海洛因”，看看它们是如何一步步瓦解我们的自制力，并思考如何才能在深夜的诱惑中突围。

社交媒体与短视频——无尽的“刷刷刷”漩涡

1.短视频APP(例如：抖音、快手)

魔力何在？短视频APP以其碎片化、强刺激的内容，精准地抓住了人们的猎奇心理和对即時满足的需求。精心制作的BGM、快速切换的画面、层出不穷的热梗，让用户在不知不觉中沉溺其中。算法的“投喂”更是精准到令人发指，总能推送你感兴趣的内容，让你觉得“再刷一条就睡”，然后，彻夜不眠。

深夜危害：强烈的视觉和听觉刺激会显著影响大脑的休息状态，使得入睡变得困難。信息过载还会讓大脑持续处于兴奋状态，导致睡眠质量下降，出现入睡困难、多梦、早醒等问题。久而久之，还会造成注意力不集中、记忆力减退，影响工作和学習效率。如何规避？设定“冷静時段”：在睡前一小時，坚决远离短视频APP，将手机设置为勿扰模式。

利用APP内時间管理功能：许多APP提供使用时长限制，设置合理的时长，到点即止。卸载或隐藏：如果自制力实在薄弱，考虑在睡前卸载，或者将其隐藏在手机的某个角落，增加打開它的“门槛”。寻找替代活动：用阅读、冥想、听轻音乐等放松身心的方式替代刷短视频。

2.社交媒体APP(例如：微信、微博、QQ、Facebook、Instagram)

魔力何在？社交媒體承载着我们与亲友的联系，同时也充斥着各种信息、八卦、动态。深夜时分，人们更容易感到孤独，此时查看社交媒體，看看朋友的动态，参与话题讨论，似乎能获得一种“连接感”和“归属感”。这种“連接”往往是浅层且短暂的。深夜危害：社交媒體上的信息良莠不齐，深夜接触负面新闻、比较心理、甚至是网络暴力，都可能引发焦虑、烦躁等情绪，影响睡眠。

点赞、评论、回复等互动行为，會持续释放多巴胺，讓大脑保持活跃，阻碍入睡。如何规避？批量处理信息：尝试在白天集中处理社交媒体信息，而非零散地在深夜“闲逛”。设定“消息免打扰”：尤其是工作群和无关紧要的群聊，深夜可选择性关闭通知。

培养线下社交：积极参与现实生活中的社交活动，减少对虚拟社交的过度依赖。审视信息来源：关注那些能给你带来积极情绪和有价值信息的内容，屏蔽或取关负面信息源。

3.游戏APP(例如：王者荣耀、和平精英、各类手游)

魔力何在？游戏带来的成就感、竞争性和即时反馈，是其最致命的吸引力。尤其是竞技类游戏，每一局的胜负都牵动人心，很容易让人产生“再来一局”的冲动，从而忘记时间。深夜危害：游戏过程中的紧张刺激，高度集中注意力，会使大脑处于高度兴奋状态，完全无法进入睡眠模式。

长时间的游戏还会导致眼睛疲劳、颈椎不适等身体问题。如何规避？明确游戏时间：设定严格的游戏时间限制，并在开始游戏前就决定好结束时间。优先睡眠：将睡眠放在游戏之上，如果已经过了计划的游戏时间，即使输掉一局，也要毅然放下。选择单機或休闲游戏：如果实在想玩，可以选择那些不需要高度专注、不会引发强烈情绪波动的单机或休闲游戏。

奖励机制：可以给自己设定奖励，比如坚持早睡一周，就给自己一个玩游戏的时间。

4.直播APP(例如：斗鱼、虎牙、B站直播)

魔力何在？直播的实时互动性和“陪伴感”是其主要卖点。在深夜，许多观众会选择观看自己喜欢的游戏主播、才藝主播，通过弹幕与主播和其他观众互动，仿佛置身于一个热闹的虚拟空间。深夜危害：直播内容往往充斥着各种信息，包括广告、低俗内容，以及不断变化的弹幕，都会分散注意力，刺激大脑。

长时间观看直播，与刷短视频和玩游戏类似，都会严重影响睡眠。如何规避？远离“深夜场”：避免观看那些专门针对夜猫子的直播内容。理性消费：如果有打赏或送礼物的習惯，务必控制消费，避免在深夜冲动消费。关注有益内容：选择那些能提供知识、技能或正能量的直播内容，并设定观看时长。

5.阅读/资讯APP(例如：微信读书、知乎、各类新闻APP)

魔力何在？知识的海洋、信息的宝库，这些APP本應是提升自我的利器。但问题在于，深夜的我们，是否真的能保持理性，只获取有益的信息？往往是“一篇又一篇”的“深度好文”或者“热点新闻”，让你越看越想看，越看越睡不着。深夜危害：即使是“有益”的信息，过载的输入也會让大脑难以平静。

尤其是带有争议性、观点性强的内容，容易引發思考和情绪波动，阻碍睡眠。如何规避？设定阅读目标：每天或每周设定一个阅读目标，完成即止，而非漫无目的地“翻阅”。“睡前三不”原则：睡前不看新闻，不看刺激性内容，不看引人思考的深度文章。选择纸质书：睡前阅读，尝试选择纸质书，其温和的阅读体验更有助于放松。

购物、工具与娱乐——暗藏的“陷阱”与“诱惑”

除了上述那些直接消耗时间的娱乐类APP，还有一些看似“无害”的软件，在深夜同样具有强大的“杀伤力”，它们以不同的方式，侵蚀着我们的夜晚。

6.购物APP(例如：淘宝、京东、拼多多、抖音电商)

魔力何在？深夜的寂静，似乎更容易让人产生“冲动消费”的欲望。各种“秒杀”、“限时折扣”、“直播带货”的诱惑，加上深夜的低落情绪，很容易让人陷入“买买买”的漩涡。一旦开始浏览，就容易被琳琅满目的商品和精美的包装吸引，觉得“反正闲着也是闲着”，于是开始“逛”起来。

深夜危害：冲动消费与财务问题：深夜购物往往缺乏理性判断，容易导致不必要的开支，长期下去会造成财务压力。信息过载与焦虑：即使不购买，浏览大量商品信息也会让大脑处于“活跃”状态，产生疲劳感。延迟满足与睡眠剥夺：很多时候，深夜下单的商品，直到第二天才能收到，这是一种延迟的满足感，但為了等待和查看，可能会進一步剥夺睡眠时间。

如何规避？“24小时冷静期”：看到想买的东西，先将其加入购物车，设定一个24小时的“冷静期”，到第二天再决定是否购买。睡前“清空”购物车：睡前将购物車中的商品全部移除，或设置定时提醒，在白天再进行选择。关闭购物APP通知：避免被各种促销信息打断。

制定购物清单：只在白天，有明确需求時，按照购物清单進行购买。

7.效率工具APP(例如：待办事项、笔记、日歷、思维导图)

魔力何在？听起来是不是很反常？效率工具怎么会“禁止”使用？问题在于，很多时候，我们在深夜并不是真的在“提高效率”，而是陷入了“规划陷阱”或者“完美主义”。比如，花费大量时间去整理笔记、制定详尽的次日计划，试图把第二天安排得“满满当当”，以弥补前一天浪费的时间，却适得其反。

深夜危害：过度规划与压力：深夜的过度规划，会给第二天带来过多的压力，一旦计划被打乱，更容易产生挫败感。“伪勤奋”：在这些工具上投入大量时间，但实际行动却很少，形成一种“看起来很努力”的假象。侵占休息时间：即使是“整理”，如果占据了本该休息的時间，也是在透支身体。

如何规避？将规划工作移至白天：最佳的规划时间是下午或傍晚，此时头脑相对清醒，且有足够的时间进行反思和调整。“80/20原则”：每天只需规划最重要的20%的任务，完成即可。注重执行，而非完美：效率工具是辅助，关键在于行动。不要在工具本身上过度纠结。

限制使用時间：即使是效率工具，也要设定使用上限，避免“沉迷”其中。

8.音乐APP(例如：网易云音乐、QQ音乐、Spotify)

听觉刺激：即使是舒缓的音乐，持续的听觉输入也会对大脑产生一定刺激。“单曲循环”的陷阱：容易陷入对某一首歌的反复播放，难以自拔。如何规避？选择纯音乐或白噪音：睡前，选择纯音乐、轻音乐、自然声音（如下雨声、海浪声）或白噪音，它们有助于放松身心，而不易引起情绪波动。

设定播放时长：设置定时关闭，避免音乐長時间播放。控制音量：保持较低的音量，避免对听觉造成过大刺激。

9.视频剪辑/创作APP(例如：剪映、InShot)

魔力何在？对于内容创作者或爱好视频制作的人来说，深夜可能是灵感爆发的“黄金时间”。但这种“灵感”往往是短暂且易逝的，一旦开始，就容易沉浸其中，忘记時间。深夜危害：严重睡眠剥夺：视频剪辑是耗时耗力的工作，深夜进行很容易导致睡眠严重不足。

眼部疲劳：长時间盯着屏幕进行精细操作，对眼睛是巨大的负担。“完美主义”陷阱：追求每一个细节的完美，可能会让一个简单的剪辑任务变得没完没了。如何规避？设定创作“结束点”：明确创作的时间界限，到点就收工。优先保证睡眠：如果感觉疲劳，宁可放下创作，也要先保证休息。

将创作任务移至白天：如果可能，尽量在白天有精力时进行创作。

10.浏览器/搜索引擎(例如：Chrome、Safari、百度APP)

魔力何在？浏览器是通往信息世界的大门，而深夜，它往往成为“无目的地漫游”的起点。看到一个新闻标题，点进去，又看到一个相关链接，再点进去……不知不觉中，你已经进行了数十分钟甚至数小时的“信息跳跃”。深夜危害：信息过载与思维发散：浏览器几乎可以访问任何内容，深夜的漫无目的浏览，容易导致信息过载，思维发散，難以集中。

“信息焦虑”：接触到过多的信息，尤其是负面信息，容易产生信息焦虑。对睡眠的潜在影响：任何屏幕的蓝光都会影响褪黑素的分泌，而浏览器尤其容易接触到各种屏幕亮度和信息刺激。如何规避？限制搜索时间：如果有明确的搜索需求，设定一个时间限制。

避免“无目的浏览”：睡前，尽量避免打开浏览器，除非有紧急需求。使用“夜间模式”：如果必须使用，开启浏览器的夜间模式，减少蓝光。“断网”行动：如果自制力不足，可以考虑在睡前关闭Wi-Fi和移动数据。

结語：重塑夜晚，拥抱健康

深夜，本应是让身心得到深度滋养的时刻，是恢复精力的“加油站”。我们却常常被各种APP“绑架”，在虚拟世界的“迷宫”中迷失方向，牺牲了宝贵的睡眠，损害了健康。

要摆脱这些“电子毒品”的束缚，并非易事，但并非不可能。关键在于认识到问题的严重性，并愿意采取行动。从今天起，不妨尝试一些小小的改变：设定严格的时间界限，培养健康的睡前习惯，寻找现实生活中的乐趣，用积极、健康的方式度过每一个夜晚。

请记住，科技是工具，而非主人。让我们学会驾驭这些工具，而不是被它们奴役，重拾夜晚的宁静，拥抱更健康、更充实的生活。

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夜深人静，你是否也像我一样，在柔软的被窝里，辗转反侧，与寂静的黑夜进行着一场无声的搏斗？当城市的喧嚣渐息，思绪却如同脱缰的野马，在脑海中纵情奔腾。数羊？听白噪音？这些传统的助眠方法，是不是已经让你提不起兴趣，甚至感到一丝丝的无聊？别担心，在这个信息爆炸的时代，总有那么一方天地，能捕捉到你最细微的需求。

而对于我，一个资深的“夜猫子”和B站爱好者来说，答案就藏在那个你我都很熟悉的弹幕海洋——哔哩哔哩！

没错，你没听错，就是那个以“梗”闻名，以“番剧”著称的B站，它也悄悄地潜藏着无数能让你“秒睡”的宝藏。今天，就让我这个“过来人”带你一起，揭开B站十大“催眠”软件（此处“软件”泛指内容或频道）的神秘面纱，让你从此告别失眠的煎熬，拥抱甜美的梦乡。

耳朵的SPA与视觉的慰藉——声音与画面的双重治愈

当身体感到疲惫，但大脑却异常兴奋时，最好的方式莫过于用一种温和且具有沉浸感的方式来“安抚”它。B站在这方面，简直是“鬼才”般的存在。

1.ASMR：听见寂静，触碰灵魂的低语

ASMR（AutonomousSensoryMeridianResponse），中文译为“自发性知觉经络反应”，这四个字母的组合，对于很多失眠患者来说，早已是“救命稻草”般的存在。B站上的ASMRUP主们，可谓是各显神通。从细致入微的耳语、轻柔的敲击声，到模仿现实生活的“触发音”，再到那些充满创意的角色扮演，总有一款能精准击中你的“痒点”，让你在酥麻的快感中，逐渐放松紧绷的神经。

耳语者的温柔低喃：那些耳语UP主，用最贴近你耳朵的声音，讲述着你听不懂的故事，或者只是单纯地在你耳边低语。这种亲密感和安全感，能瞬间将你带入一种放松的状态。触发音的奇妙世界：无论是敲击声、刮擦声，还是液体流动的声音，ASMRUP主们总能找到最纯粹、最令人愉悦的声音源，并将其放大、优化，让你仿佛置身于一个声音的游乐场。

情景再现的沉浸式体验：很多UP主会进行情景再现，比如理发店、书店、咖啡馆，甚至是你想象中的梦境。这些逼真的场景，配合恰到好处的声音，能让你暂时逃离现实的烦恼，进入一个由声音构筑的宁静世界。

2.治愈系动画：温暖的画面，抚平内心的褶皱

在漫漫长夜里，有什么比一部温暖人心的动画更能治愈疲惫的心灵呢？B站收藏了无数经典的治愈系动画，它们或许没有跌宕起伏的情节，也没有惊心动魄的场面，但却用最朴实的情感，最细腻的笔触，描绘出生活的美好，人与人之间的羁绊，以及那些被遗忘的温暖瞬间。

《夏目友人帐》：“猫咪老师”的可爱，夏目善良的心，以及那些关于妖怪与人类之间温暖又略带伤感的故事，总能让你在不经意间，嘴角上扬，心中泛起温暖的涟漪。《白熊咖啡厅》：萌到犯规的动物角色，轻松幽默的对话，以及那些充满生活气息的日常，仿佛置身于一个柔软的毛绒绒的世界，所有的烦恼都被融化。

《飞翔的魔女》：感受乡间的清新空气，体验魔法世界的奇妙，这部动画以其缓慢的节奏和诗意的画面，为你营造了一个远离尘嚣的宁静港湾。

3.自然纪录片：感受宏大与静谧，窥探生命的脉搏

有时候，我们失眠是因为思绪太杂乱，而一部宏大而宁静的自然纪录片，则能将你的注意力，从内心的纠结，引向更广阔的天地。B站上的自然纪录片频道，拥有海量的资源，从深邃的海洋到辽阔的草原，从浩瀚的星空到生命的微观世界，总有一部能让你惊叹于大自然的鬼斧神工，并感受到生命本身的宁静与力量。

BBC出品的“星球”系列：《地球脉动》、《蓝色星球》等，以其顶级的摄影技术和震撼的画面，带你领略地球的壮丽之美，让你在宏大的视角下，感受到自身的渺小与安宁。聚焦微观世界的奥秘：那些关于昆虫、植物、甚至是微生物的纪录片，同样能让你沉醉于生命的奇妙。

你会发现，即使是最小的生命体，也拥有着令人惊叹的生存智慧和生命力。

4.慢节奏Vlog：偷得浮生半日闲，感受他人的生活之美

想从自己的烦恼中暂时抽离？不妨看看别人的生活。B站上有很多UP主，他们用镜头记录着自己的日常生活，没有刻意的渲染，没有跌宕起伏的情节，但却充满了真挚的情感和对生活的热爱。

“一人食”与“家常菜”：看着UP主们精心准备一顿饭，从食材的挑选到烹饪的过程，再到最后满足的品尝，这种仪式感和烟火气，能让你在简单的重复劳动中，找到一份内心的平静。“旅行日记”与“城市漫步”：跟着UP主的脚步，去探索未知的风景，感受异域的风情，或者只是在熟悉的城市中，发现不一样的角落。

这种“云旅行”的方式，能让你在放松的状态下，获得一种精神上的愉悦。“手账”与“阅读”：看着UP主们一笔一划地记录生活，或者沉浸在书本的世界里，这种专注而宁静的氛围，也能潜移默化地影响到你，让你暂时忘却时间的流逝。

在B站的弹幕海洋里，这些声音与画面的治愈力量，如同温柔的潮水，一点点抚平你内心的波澜。它们不是强行让你入睡，而是用一种润物细无声的方式，引导你走向平静。所以，当你再次被失眠困扰时，不妨打开B站，让这些美好的声音和画面，成为你通往梦乡的引路人。

经历了耳朵和眼睛的舒适“SPA”后，我们的大脑虽然得到了一定的放松，但有时，内心深处仍然会涌现出一些杂乱的思绪，或是对未知的恐惧，或是对过往的遗憾。这时候，就需要更深层次的“精神按摩”，去理解世界，去认识自己，去找到那份久违的平静。B站的“知识型”内容，正是你需要的“心灵良药”。

5.硬核科普：在知识的海洋里，找寻思维的宁静

“睡不着，不如学点东西？”听起来似乎有些反常识，但对于很多“脑力劳动者”或求知欲旺盛的朋友来说，当大脑过于活跃时，用一种有逻辑、有条理、且引人入胜的知识内容来“填充”，反而比放空更能带来平静。B站上的硬核科普频道，绝对是你的不二之选。

科学的魅力：从浩瀚的宇宙奥秘，到微观的粒子世界，再到人类的进化史，UP主们用生动形象的语言和精美的动画，将复杂的科学概念变得易于理解。当你沉浸在宇宙的宏大或生命的精妙时，你会发现，自己的烦恼是如此微不足道。历史的长河：那些关于古文明、战争史、或是人物传记的科普视频，能让你在历史的洪流中，感受时间的重量和人性的光辉。

理解历史的发展规律，也能让你对当下有更深的洞察，从而减少不必要的焦虑。社会的万象：有些UP主会深入剖析社会现象，用数据和逻辑来解读世界的运行规则。这种理性的分析，能帮助你拨开迷雾，更清晰地认识现实，从而在混乱中找到一丝秩序感。

6.纪录片（人文与历史类）：在故事中，理解众生

除了自然纪录片，B站还有大量优秀的人文与历史类纪录片。它们聚焦于不同的人物、不同的文化、不同的时代，通过讲述一个个鲜活的故事，让我们得以窥见人性的复杂与美好，理解不同生命轨迹的独特之处。

人物传记：了解那些伟大或平凡人物的人生故事，他们的奋斗、他们的选择、他们的坚持，总能给予我们启示和力量。你会发现，即使身处困境，也总有人能以非凡的毅力活出精彩。文化探索：那些关于不同国家、不同民族的文化习俗、艺术形式的纪录片，能让你开阔眼界，感受到世界的多样性。

理解与包容，是心灵平静的重要基石。社会现实的映照：有些纪录片会关注社会底层人物的生活，或是某个特定群体所面临的挑战。这些真实而深刻的映照，能让你更加珍惜当下，减少无谓的抱怨，并对人性产生更深的同情与理解。

7.深度访谈与TED演讲：听智者的声音，汲取人生智慧

有时候，失眠的根源在于内心的迷茫与困惑。这时候，听听那些智者、思想家、或是拥有丰富人生经验的人的分享，或许能为你点亮一盏灯。B站上汇聚了大量的深度访谈和TED演讲，它们以其深刻的见解和独特的视角，直击人心。

TED演讲：那些关于梦想、创新、心理学、人际关系等主题的TED演讲，往往能在短短十几分钟内，给你带来思维的冲击和情感的共鸣。你会在别人的故事里，找到自己的影子，或是获得解决问题的灵感。深度访谈：那些与各行各业杰出人士的访谈，能让你了解到他们是如何思考、如何行动、如何面对挑战的。

这些真实的经验分享，比任何心灵鸡汤都更具力量。

8.冥想与正念引导：与内心对话，拥抱当下

当一切喧嚣退去，最需要的，或许是与自己的内心进行一场温柔的对话。B站上有很多提供冥想和正念引导的UP主，他们用平和的语调，带领你一步步放松身体，关注呼吸，觉察当下。

基础冥想：学习如何集中注意力，如何处理杂念，如何在宁静中找到内心的空间。身体扫描：通过有意识地关注身体的各个部位，释放肌肉的紧张，感受身体的放松。呼吸练习：学习不同呼吸技巧，帮助你平复情绪，缓解焦虑。慈悲冥想：将善意与关怀，同时投向自己和他人，培养内心的平和与喜悦。

这些冥想和正念引导，就像是一剂温和的“镇静剂”，帮助你将注意力从纷繁的思绪中抽离，回归到当下的身体和呼吸中，从而达到身心的和谐统一。

结语：B站，你我的“不眠夜”守护者

失眠，就像一个无声的敌人，悄悄地吞噬着我们的精力和情绪。但在这个充满无限可能的B站世界里，我们不再是孤军奋战。从ASMR的温柔低语，到治愈系动画的暖心画面，从硬核科普的思维启发，到冥想引导的内心对话，B站用它丰富多元的内容，为每一个“睡不着”的灵魂，提供了一个温暖的避风港。

所以，下次当你躺在床上，夜不能寐时，不妨试试打开B站。让那些精心制作的内容，如同一双双温柔的手，抚平你内心的褶皱；如同一次次精神的旅行，带你穿越烦恼的荆棘；如同一个个智慧的启迪，点亮你迷茫的心灵。

愿你在B站的弹幕海洋里，找到属于自己的那份宁静，安然入睡，迎接美好的明天。毕竟，好好的睡一觉，才是对抗一切不确定性的最好方式。晚安，我的B站“催眠”软件们，也晚安，所有为失眠而困扰的你。

图片来源：每经记者 敬一丹 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄