每经编辑｜闫晶    

当地时间2025-11-02,gufjhwebrjewhgksjbfwejrwrwek,叭叭叭好痛

告别“撞(zhuang)墙”与“掉速”，90分钟目标达成不是梦！

你(ni)是否曾梦想着在90分钟内轻松完成一场半程马拉松？或者在日常跑步中，总感觉体能有所保留，却(que)在关键(jian)时刻力不从心，配速忽高忽低，难以维持？别担心，这并不是遥不可及的目标，也不(bu)是天赋异禀才能实现的(de)奇迹。事实上，通过科学、系统性的训练，90分钟配速(su)的目标完全可以被攻克，并且在每(mei)一(yi)次跑步中感受到耐力的稳步提(ti)升和配速的(de)如臂使指。

“人(ren)马配速”这个词，听起来或(huo)许有些专业，但它简单来说，就是指跑者在特定时间内（此处为90分钟）所能维持的平均速度。而“90分钟”往往对应着许多跑者渴望达到的一个里程碑，比如完成一场半(ban)马（21.0975公里），或者在一些距离更短的比赛中展现出强大的统治力。

实现(xian)这个目标，需要的不仅仅是“跑得快”的冲动，更是“跑得巧”的智慧，以及“跑得久”的坚韧。

如何才能科学有效地训练，让90分钟的配速目标成为你的囊中之物呢？我们要从跑步最核心的两个要素入(ru)手：心肺功能与能量供给系统。

一、打牢地基：构建强大的心肺输出能力

心肺功能，简单理解就是你的心脏泵血和肺部摄氧的能力。跑者在运动时，身体需要大量的氧气来燃烧能量(liang)，产生动力。心肺功能越强大(da)，你的身体就能在单(dan)位时间内输送更多的氧气到肌(ji)肉，从而支持更快的配速和更长的跑步距离。

基础耐力(li)跑：慢速、长距离的基石(shi)这可能是最“枯燥”却也最关键的训练。每周安排2-3次(ci)，每次30-60分钟的轻松跑。这里的“轻松”是指你可以边跑(pao)边进行完整的对话，心率大概在(zai)最大心率的60%-70%之间。这样的训练能够有效增加毛细血管的数量，提高线粒体的密度（细胞的能量工厂），增强心脏的泵血能力，为你的耐力打下坚实的基础。

别小看(kan)这些看似“慢”的跑(pao)步，它们是在为你身体的“燃料效(xiao)率”和“氧气输送管道”进行升级。

间歇跑：提升最大摄氧量（VO2max）的利器当你拥有了扎实的基础耐力后，就需要挑战身体的极限，来提升最大摄氧量。间歇跑，顾名思义，就是在快速跑和休息（或慢跑）之间交替进行。例如，你可以尝试“400米快跑，200米慢跑恢复”的模式，重复8-10组。

或者“1000米高强度，3分钟慢跑恢复”，做3-5组。间歇跑能极大(da)地刺激你的心(xin)肺系统，迫使它在(zai)短时间内输出最大功率，从而提高你的最大摄氧量。这就像是给你的发动机进行了一次“高转速测试”，让它知道极限(xian)在哪里(li)，并且能更有效地运转。

节奏跑（TempoRun）：模拟比赛配(pei)速的“准决赛”节奏跑是介于轻松跑和间歇跑之间的一(yi)种训(xun)练，通常以你比(bi)赛配速略慢一点的速度进行，持续20-40分钟。例如，如果你目标是90分(fen)钟跑完半马，你的平均配速大约是4分15秒(miao)/公里。你(ni)可以尝试以4分20秒-4分(fen)25秒/公里的(de)速度跑20-30分钟。

这种训练能有(you)效提高你的乳酸阈值，让你在更快的配速下，身体产生的乳酸能够被及时清除，从而能够维持更长时间的“有氧(yang)”状态。这就像是让你在比赛前“预(yu)演”一(yi)遍，身体和心理都会逐(zhu)渐适应比赛的强度。

二、高效(xiao)能转化：优化身体的能量供给与(yu)利用

跑(pao)步不仅仅是心肺的事情(qing)，身体如(ru)何有效地将食物转化为能量，以及如何储存和利(li)用这些能量，对配速(su)的稳定性(xing)和持久性至(zhi)关重要。

糖原储备：比赛日的“秘密武器”人体主要的能量来源是(shi)碳水化合物，它以糖原的形式储存在肌肉和肝脏(zang)中。在长距离跑(pao)步中，糖原的(de)储备量直接影响到你能否维持理想配速。因此，在赛前(qian)几天，适当增加碳水化合物的摄入(ru)（俗称“糖原负(fu)荷”），能够让你的身体(ti)储存更多的糖原，为你提(ti)供(gong)充足的能量。

但在日常训练中，也(ye)要注意均衡饮食，不必刻意过量摄入。

脂肪的“高效利用”：耐力的另一层保障虽然碳水化合物是主要的快速能量来源，但在长时间的运动中，身体(ti)也会逐渐转而利用脂肪作为能量。提高脂肪的氧化(hua)能(neng)力，能够帮助你在后期(qi)节省宝贵的糖(tang)原储备，延迟“撞墙”的到来。长距离的轻松(song)跑，恰恰是提高脂肪利用效率的绝佳训练方式。

补水与电解质：保持身(shen)体的最佳“润滑度”脱水和电解质的流(liu)失会(hui)严重影响运动表(biao)现，导致疲劳、抽筋甚至中(zhong)暑。在训练和比赛中，尤其是在炎热天气下(xia)，要确保及时补充水分和电解质。运动饮料是不错的选择，它能同时补充水分、电解质和一部分糖分。

通过以上几个方面的科学训练，你的(de)身体将逐渐适应更高强度的运动(dong)负荷，心肺功能将得到显著提升，能量的转化和利用也将更(geng)加高效。这将为你实现90分钟配速目标打(da)下坚实的(de)基础，让你在跑道上感受到前所未有的轻松与自信。

不止于体能(neng)：精进技术与身心协同，成就90分钟的完美表现

上一部分，我们聚焦于构建强大的心肺基础和优化能量供给系统，这是实现90分钟配速目标不可或(huo)缺的(de)两大支柱。仅仅拥(yong)有强大的“发动机”和充足(zu)的“燃料”是(shi)不够(gou)的。要将这(zhe)些潜能转化为实际的跑步表现，我们还需要关注跑步技术、力量训练、恢复策略以及心理素质。

这些看似“软性”的因素，往往能在关键时刻起到决定性作(zuo)用，让你的跑步体验从“吃力”变成“享受”，从“不稳定”变成“坚如磐石”。

三、精雕细琢：优化跑姿与提升运动效率

良好的跑步姿势不仅能让你跑得更快、更省力，还能有效预防运动损伤。想象一下，如果你的汽车引擎效率低下，或者车轮磨损严重，即使动力再强(qiang)，也无法(fa)达到最佳性能。跑姿优化，就是为你这台(tai)“人(ren)马”进行一次精细的“调校”。

身体姿态：从(cong)头到脚的“笔直”原则想象你身体被一根线从头顶向(xiang)上轻轻提(ti)起。保持身体从脚踝到髋部再到肩部的垂直，但要放松，避免僵硬。头部保持中(zhong)正，目光看向(xiang)前方几米远的地方，下巴微收。肩膀放松下垂，不要耸起。

摆臂(bi)节奏：高(gao)效的“推进器”摆臂是为了保持身体平衡并辅助前(qian)进。肘部弯曲约90度，前后自然摆动，而不是左右大幅度晃动。摆臂的节奏应与腿部落地频率相协调。快速的摆臂(bi)可以带(dai)动身体向(xiang)前，但切忌用(yong)蛮力。

步频与步幅：找到你的“黄金比例”对于大多数跑者来说，提高步频（每分钟的步数）比(bi)大幅增加步(bu)幅更能有效提升速度和降低冲击。尝试将步频提高到每分钟170-180步(bu)，同时保持自然(ran)的(de)步幅。过大的步幅容易导致“刹车式”落地，增加膝盖和脚踝的压力。找到一个让你感觉最(zui)舒适、最有效率的步频(pin)与步幅组合，是关键。

落地方式：轻盈(ying)且有效的“触地”理想的落地方式是利用中(zhong)足或(huo)前足先着地，并尽量让脚落在身体(ti)重心的正下方。避免脚跟先着(zhe)地(di)（heelstrike），这会产(chan)生较(jiao)大的刹车效应，并对关节造成冲击。感受落地时的(de)“轻柔”，仿佛你是在“滑行”而不是“踩踏”。

四、筑牢支撑：力量训练与核心(xin)的强化

跑步(bu)是一项全身性的运动，但很(hen)多跑者往往忽视了对核心肌群和腿部力量的训练。强大(da)的腿部和核心力量，能够让你在跑(pao)步时保持更稳定的姿势，减少能量的浪费(fei)，并提高蹬地效率。

核心肌群(qun)：身(shen)体的“稳定器”强大的核心肌群（腹部、背部、臀部）能够保证(zheng)你(ni)在跑步时身体的稳定，减少不必要的晃动，将(jiang)力量更有效地传递到腿部。平(ping)板支撑、俄罗斯转体、鸟狗式等都是非常好的核心训练动作。每周安排2-3次，每次15-20分钟即可。

腿部力量：爆发力与耐力的源泉深蹲、弓(gong)步蹲、箭步走、臀桥等动作，能够有效锻炼你的股四头肌、腘绳肌、臀(tun)大肌等关键肌肉群，提高它(ta)们的爆发力(li)和耐力。例如(ru)，在完成一次轻松跑后，可以进行几组深蹲和(he)箭步走。

弹(dan)力带与小器械：多样化的辅助训练弹力带可以用来激(ji)活(huo)臀部和腿部肌肉，防止跑步时出现“内八”或“外八”的情况。一些小器械，如泡沫轴，也(ye)对肌肉的放松(song)和恢复至关重要。

五、恢复与聆听：身体的“充电”与“保养(yang)”

高(gao)强度的训练固然重要，但身体的恢复同样不容忽视。没有充分的恢复，训练效果将大打(da)折扣，甚至(zhi)可能导致运动(dong)损伤。

睡眠：最自然的“超级充电器”保证充足的(de)高质量睡眠是身(shen)体修复和成长的黄金时间。目标是每晚7-9小时的睡眠(mian)。

营养补充：为修复与成长加油训练后及时补充蛋白质和碳水化合物(wu)，能够帮助肌肉修(xiu)复和糖原的补充。如牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、米饭、面条等都是不错的选择。

动态拉伸与泡沫轴放松：保持身体(ti)的“柔软度”跑步前后进行动态拉伸，可以热身并提高关(guan)节灵活性。跑(pao)步后，使用泡沫轴对大腿、小腿(tui)、臀部等肌肉进行深层放松，有助(zhu)于(yu)缓解肌肉紧张，促进血液循环(huan)，减少延迟性肌(ji)肉酸痛（DOMS）。

六、心理的力量：自信与意志的较量

跑步，尤其是长距离跑步，对心理素质的考验同样巨大。90分钟的配速(su)目标，除了生理上的准备(bei)，心理上的强大同样(yang)不可或缺。

目标设定(ding)与分解：化繁为简将90分钟的总(zong)目标分解为更小的、可实现的小目标。比如，将跑(pao)步过程划分为几个阶段，每个阶段(duan)设定一个小的配速或距离(li)目标(biao)。

积极的自我对话：为自己“打鸡血”在训练和比赛中，用积极的语言鼓励自己，相信自己的能力，忽略身体的疲劳(lao)信(xin)号，专注于当下的动作。

模拟比赛环境：增强心理韧性(xing)在训练中，尝试模拟比赛时的天气、时间和补给情况，可以帮助你更好地应对(dui)比赛中的突发情况。

结语：

实现“人马配速90分钟”的(de)目标，并非(fei)一蹴而就。它是一个循序(xu)渐(jian)进、不断探索的过程。通(tong)过科学(xue)的训练计划，结合技术精进、力量强化、充分恢复以及(ji)强大的心理素质，你将看到自己的跑步能力发生质的飞跃。记住，每一次的坚持，每一次的努力，都在为你接近目标添砖加瓦。

享受这个过程，感受身体的每一次进步，最终(zhong)，90分钟的配速不再是遥不可及的梦想，而是你跑道上自信(xin)而稳定的风景。去跑吧，去征(zheng)服，去成为那个更强大的自己！

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图片来源：每经记者 陈坤 摄

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