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健身瑜伽108式招式拍拍拍图解分享

阿拉法特 2025-11-03 01:51:35

每经编辑｜陈永洲

当地时间2025-11-03,gufjhwebrjewhgksjbfwejrwrwek,可以与女性角色玩拔萝卜的游戏

从零开始，解锁108式健身(shen)瑜伽的魅力

健身(shen)瑜伽，这个融合了力量、柔韧与呼吸的练习方式，正以其独特的魅力席卷全球。它不仅能帮助我们塑造玲珑有致的身材，更能安抚焦躁的心灵，带来由内而外的健康与活力。对于许多初学者来说，面对琳琅满目(mu)的瑜伽体式，特别是“108式”这个数字，难免会感到有些望而却步。

1.健身瑜伽的“108式”：并非数字游戏，而是身心合一的旅(lv)程

我们得澄清一个(ge)概念：“108式”并非简单(dan)地罗列108个不同的瑜伽体式。它(ta)更多地代表着一种完整的、循序渐进的练习体系，通常包含着对身体各个部位的激活、延展(zhan)与强化。这108式可以看作是一个由基础到进阶的旅程，每一个体式都在为你打下坚实的基础，逐步提升你的身体素质和精神觉知。

想象一下，每一次的练习都是在与身体对话，通过呼吸与动作的配合，去感受身体的每一个细微变化，去探索潜能，去发现全新的自己。

2.入门篇：从最基础的(de)体式开始(shi)，稳(wen)扎稳打

对于健身瑜伽新手，我们建(jian)议从最基础的体式开始，确保动作的准确性，避免受伤。这部分内容将为你精选几组简单易学(xue)的经典体式，并配以详细的“拍拍拍”式图解指导。

山式(Tadasana)：这是所有站立体式的基础。站直，双脚并拢或与髋同宽，感受脚(jiao)掌均(jun)匀受力，脊柱向上延(yan)展，肩膀放松，双手自然垂放于身体两侧，掌心向前。闭上(shang)眼睛，深呼吸，感受身体的稳定与力量。这个简单的体式，却(que)能帮助你建立身体的觉知，学会如何正确地站(zhan)立。

猫牛式(Marjaryasana-Bitilasana)：这个体式是练习脊柱灵活性的绝佳选择。四足跪(gui)姿，双手在肩(jian)膀正下方(fang)，膝盖在髋部正下方。吸气时，抬头，塌(ta)腰，腹部向下沉，这是牛(niu)式；呼(hu)气时，低头(tou)，弓背，腹(fu)部向上收，这是猫式。在两者之间缓慢而流畅地切换，配合呼吸，感(gan)受脊柱的伸展与收缩。

下犬式(AdhoMukhaSvanasana)：这是一个经典(dian)的倒立体式，能有效伸展全身。从四足跪姿开始，呼气，抬(tai)起臀部向上向(xiang)后，使(shi)身体呈倒V字形。双脚分开与髋同宽(kuan)，双手用(yong)力推地，手臂伸直(zhi)，头部放松，看向双脚。初学者可以稍微(wei)弯曲膝盖，将重心更多地放在脚掌上。

这个体(ti)式能(neng)很好地锻炼手臂、腿部和核(he)心(xin)力量，同时(shi)还能帮助缓解背部压力。婴儿式(Balasana)：当你感到疲惫，或(huo)者需要一个休息的体式时，婴儿式是你的不(bu)二选择(ze)。跪姿，大脚趾(zhi)相触，膝盖分开与髋同宽或稍宽。呼气，身体(ti)向前俯，额头轻轻触地，手臂向前伸(shen)展或放在身体两侧。

这个体式能帮助你放松身心，缓解压力，回归宁静。

3.关键要素：呼吸与专注，让练习事半功倍

在(zai)进行健身(shen)瑜伽的每一个体式时，请务必记住两个关(guan)键要素(su)：呼吸与专注。

当思绪飘散时，轻轻地将注意力拉回到呼吸和身体上。这种专注能帮助你(ni)更好地理解体式，避免分心，从而提升练习效果，并带来心(xin)灵的平静。

4.健身瑜伽的益处：不止于塑形

许多人选择健身瑜伽是为了(le)塑形，但它的益处远不止于此。规(gui)律的健(jian)身瑜伽练习能够：

增强力量与柔韧性：每一个体式都在挑战你的肌肉，提升你的力量和耐力；体式的延展又能有效地增加你的柔韧性。改善体态：通过强化核心肌群和脊柱的支撑，健身瑜伽能帮助你纠正不良体(ti)态，如驼背、圆肩等。缓解压力与焦虑：瑜伽的呼吸法和冥想元素能有效镇静神经系统，缓解身心压力，提升情绪。

提升身体觉知：在练习中，你(ni)会越来越了解(jie)自己的身体，知道哪里(li)紧绷，哪里需要放松，从而更好地照顾自己。促进消化与循环：一些(xie)体式能(neng)够(gou)按摩内脏，促进血液循(xun)环，改善(shan)消化功能。

“拍拍拍”图解分享的初衷，便是希望通过直观(guan)的视觉引导，帮助(zhu)你(ni)克(ke)服入门的障碍，让你能更轻松、更(geng)自信地踏入健身瑜伽的殿堂。在接下来的Part2中，我们将深入探讨更多进阶的体式，以及如何构建你的108式练习序列，让你在享受(shou)健身瑜伽带来身心蜕变的也能感受到这份来自东方古老智慧的独特魅力。

从入门到精通，构建你的108式健身瑜伽进阶之路

在Part1中，我们已经为你详细介绍了健身瑜伽的入门概念，以及几个基(ji)础体式的“拍拍拍”图解分享。现在，是时候将你的练习提升到一个新的高度了！Part2将带你解锁更多进阶体式，学习如何(he)科学地构建你的108式练习序列，让你在挑战中不断成长，收获更深层次的身心连接。

1.进(jin)阶篇：挑战与蜕变，解锁更多精彩体式

随着身体的适应和力量的增长，你可以逐渐尝试一些更(geng)具挑战性的体式。记住，每一次的进步(bu)都值得庆祝，不必强求，循序渐进是关键。

战士二式(VirabhadrasanaII)：这是一个非常强大的站立体式，能够增强腿部力量，打开胸腔，扩展心轮。从山式开始(shi)，一脚向前一大(da)步，前脚掌朝前，后脚跟微微向(xiang)外转。弯曲前腿，使膝盖位于脚踝正上方，后腿伸直。双臂向两侧平展，与地面平行，目光看向前方手指。

感受身体的稳定(ding)与力量，以及胸腔的开放。三角式(Trikonasana)：这是一个经典的一(yi)字马系列体式，能有效伸展腿部(bu)后侧，打开身体侧面，缓解腰背压力。在前跨步进入战士二式后，吸气，伸直前腿，呼(hu)气，身体向(xiang)前俯，将前手触地（或放在小腿(tui)、脚踝处），另一只手臂向(xiang)上伸展，与地面垂直(zhi)。

目光看向上方手指，感受身体的三个顶点形成一(yi)个三角形。轮式(Chakrasana)：这是健身瑜伽中的一个高难度体式，对身体的柔韧性、力量和(he)勇气都有很高要求。仰卧(wo)，屈膝，双脚踩地，与髋同宽。将双手放在耳旁，手指朝向肩膀。吸气，用力(li)推地，抬起臀部和背部，使身体(ti)形成一个(ge)拱形，如同车轮。

初学者可以(yi)先尝试半轮式，将一只手放在地上，另一只手向上伸展。这个体式能极大程度地(di)打开胸(xiong)腔，增强背部力量，提升活力。树式(Vrksasana)：这是一个非常好的平衡体式，能增强腿部(bu)和核心力量，提高身体的(de)平衡感和专注力。站立，将重心放在一条腿上，将另一只脚的脚掌(zhang)放在站立腿的内侧小腿或大腿处（避免放在膝盖上）。

双手在胸前合十，或向上(shang)伸展。保持身体稳定，感受身体如同一棵大树，根深蒂固，向上生长(zhang)。鸽子式(EkaPadaRajakapotasana)：这个体式对于打开(kai)髋部，缓解坐骨神经痛有显著效果。从下犬式(shi)开始，将一只脚向前，膝盖弯曲，小腿平行于垫子前方（或根据柔韧性调整角度）。

另一条腿向后伸直。保持臀部稳定，身(shen)体向上立直(zhi)，或向前俯卧。请注意，这个体式需要循序渐进，切勿勉强。

2.108式(shi)序列构建：让练习更(geng)有系统性

“108式”并非随机组合，而是有(you)一套科学的序列构建逻(luo)辑。一个完整的108式序列通常会包含以下几个阶段(duan)：

热身(shen)(Warm-up)：包含一些轻柔的伸展和活动关节的(de)体式，如猫牛式、拜日式A/B（初级版(ban)本）等，为接下来的高强度练习做准备。站(zhan)立体式(StandingPoses)：占据序列的大部分，如战士系列、三角式、三角侧伸展式等，用于建立力量、平衡和耐力。

坐立体式(SeatedPoses)：如简易坐、莲花坐、船式等，用于增强核心力量，打开髋部，为冥想做准备。后弯体式(Backbends)：如眼镜蛇式、弓式、轮式等，用于打开胸腔，增强(qiang)脊柱柔韧性，提升能量。前屈体式(ForwardBends)：如站立体前(qian)屈、坐立体前屈等，用于舒缓神经系统，放松身(shen)心。

扭转体式(Twists)：如坐立体转、仰卧转脊等，用(yong)于按摩内脏，排毒，缓解脊(ji)柱压力。倒立体式(Inversions)：如下犬式、头倒立（需专业指导）、肩倒立等，有助于血液循环，增强身体感知。放松与冥想(Savasana&Meditation)：在练习结束后，进行深度的放松和冥想，巩固练习成(cheng)果，让身心得到彻底的休息和疗愈。

构建108式序列时，你可以根据自己的身体状况和(he)练习目标进行调整。例如，如果你想侧重于(yu)塑形，可以增加更多力量型的体式；如果想侧重于身心(xin)疗愈，可以增加更多柔和的伸展和冥想。

3.“拍拍拍”图解的价(jia)值：细节决定成败(bai)

我们提供的“拍拍拍”图解分享，正是为了让你能够清晰地看到每一个体式的细节(jie)，包括身体的摆放、肌肉的(de)收缩、呼吸的配合等。请务必仔细观察图片，对比自己的动作，及时调整。

关键点提示：图解中(zhong)通常会标注出动作的关键要点(dian)，例如(ru)“膝盖不要超过(guo)脚尖”、“保持脊柱延展”等，这些都是避免受伤、提升练习效果的宝贵指导。循序渐进的难度：图(tu)解会按难度级别排列体式(shi)，帮助你逐步挑战自己。身体的反馈：在练习过程中，请认真倾听身体的声音。

如(ru)果感到疼痛，请立即停止或调整体式。不要为了追求“完成”而牺牲健康。