每经编辑｜陈福汉    

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你还在“奶”信牛奶？2023补钙榜单揭晓，颠覆你对钙的认知！

“缺钙了，赶(gan)紧喝牛奶！”这句口(kou)号你一定不陌生。牛奶，作为我们传统观念中的“补钙王者”，似乎(hu)早已深入人心。在这个信息爆炸、科学日(ri)新月异的时代，我们对健康的认知也在不断更新。2023年最新出炉的十大补(bu)钙食物排行榜，将彻底颠覆你对补钙食物的固有印象，甚至让你惊呼：“原来补钙，还可以这么吃！”

榜单揭秘——那些被低估的补钙“黑马”

一直以来，牛奶以其丰富的钙质和易(yi)于吸收(shou)的特点，稳居补钙食物的C位(wei)。据统计(ji)，每100克牛奶大约含有100-120毫克的钙(gai)。这无疑是一个非常不错的数值，但如果你以为这就是补钙(gai)的终点，那你就错过了更多！榜单的第三(san)名，确实是大家熟(shu)悉的(de)牛奶，但它的位置，已经不再是独孤求败的王座。

究(jiu)竟是什么食物，能够超越风靡全球的牛奶，荣登补钙食物排行榜的宝座呢？让我(wo)们一同揭晓这份充满惊喜的榜单，看看那些隐藏在日常饮食中的(de)补钙“黑马”们！

第五名：芝麻——小小的种子，大大的能量

提起芝麻，你可能会想到香喷喷的芝麻酱，或是点缀在面包上的点点星光。但你知道吗？这小小的芝麻(ma)，可是名副其实的“钙”富翁！每100克芝麻，钙含量高达惊人的1000毫克以上，是牛奶(nai)的近10倍！无论是黑芝麻还是(shi)白芝麻，都富(fu)含钙(gai)质，同时还含有丰富的(de)卵磷脂、维生素E和铁等营养素，对于健脑(nao)益智(zhi)、乌发养颜也有着不可忽视的作用。

如何吃出芝麻的钙？

芝麻酱：选择纯芝麻研磨的芝麻酱，拌面、抹面包，美味又补钙。芝麻糊：热腾腾的芝麻(ma)糊，暖胃又补钙，尤其适合作为早餐。撒在食物上：将烤过的芝麻撒在沙拉、酸奶、饺子馅等各种食物上，增添风味的同时补充(chong)钙质。炒菜时加入：在炒(chao)菜快出锅时撒入一些芝麻，香气四溢。

第四名：绿叶蔬菜——不仅仅是维生素的宝库

很多人都知道绿叶蔬菜富含维生素和膳(shan)食纤维，但你可(ke)能不知道，其中一些绿叶蔬菜也是钙的不错来源。例如，芥蓝、羽衣甘蓝、菠菜等。值得注意的是，虽然菠菜也(ye)含(han)有钙，但其中草酸含量较高，会影响(xiang)钙的吸收，所以相对(dui)来说，芥蓝和羽衣甘蓝是更优的选择。每100克芥蓝，钙含量可达100毫克以上，而(er)羽衣甘蓝则更高，甚至能达到150毫克左右。

如(ru)何充分利用绿(lv)叶蔬菜的钙？

焯水处理：对于菠菜等草酸含量较高的蔬菜，焯水(shui)可以有效去除大(da)部分草酸，提高钙的吸收率(lv)。多样化烹饪：凉拌、清炒、煲汤，各种烹饪方式都能保留蔬菜的(de)营养。选择当季蔬菜：当季的绿叶蔬菜，营养更丰富，口感也更好。

第三名：牛奶——经典(dian)补钙，依然不可或缺

虽然这次榜单牛奶只排第三，但这并不意味着它就不重要了。牛奶依然是大众最容易获得、最方便的钙质来源之一。其钙含量高，吸收率也较好，还含有维生素D，有助(zhu)于钙的吸收。而且，牛奶中的(de)乳糖还可以促进钙的吸收。对于大多数人来说，每天一杯牛奶，仍然是维持钙质摄入的重要方式。

如何让牛奶补钙效果更好？

选择纯牛奶：避免选择过多添加的复原乳或风味乳，纯牛奶的营养价值更高。搭配维生素D：如果日常日晒不足，可以考虑搭配富含维生素D的食物，如三文鱼、蛋黄等，或者在医生指导下补充维生素D。避免(mian)与高磷食物同食：如可乐、碳酸饮料等，可能会影响钙的吸收。

第二名：豆腐——“植物界(jie)的牛奶”，潜力无限

豆腐，以其丰富的植物蛋白和钙质，成为了素食者和乳糖不耐受人群的福音。很多豆腐的制作过程中会使用卤水或石膏(gao)，这些凝固剂本身就含有(you)钙。每100克豆腐，钙含量(liang)可以达到100-150毫克，甚至更高，具体取决于制作工艺。而且，豆腐中的异(yi)黄酮还可(ke)以帮助预防骨质疏松。

如何吃出豆腐的钙？

北豆腐（老豆腐）：相(xiang)较于南豆(dou)腐（嫩豆腐），北豆腐的钙含量通常更高，口感也更扎实。卤水豆腐/石膏豆腐(fu)：选(xuan)择使用卤水或石膏作为凝固剂的(de)豆腐，钙含量会更高(gao)。多样化烹饪：红烧、炖汤、凉拌、油炸（适量），豆腐都能变(bian)幻出丰富美味。

第一名：Sardines(沙丁鱼)——来自大海的补钙“小金矿”！

恭喜！2023年(nian)最新补钙食物排行(xing)榜的冠军，竟(jing)然是(shi)我们并不经常想起(qi)的——沙丁鱼！你没看错，就是那些小(xiao)小的，通常以罐头形式出现的沙丁鱼。每100克带(dai)骨沙丁鱼，其钙含量竟然(ran)可以高达800毫克以上，甚至超过了芝(zhi)麻，是牛奶的8倍！

更令人惊(jing)喜的是，沙丁鱼除了富含钙，还(hai)含有丰(feng)富的维生素D、蛋白质、Omega-3脂肪酸，这些都是维持骨骼健康和身体健康的重要(yao)营养素。尤其是维生素D，它能够显著提高钙的吸收率，可(ke)以说(shuo)，沙丁鱼是“钙”和“促钙”的完美结合体！

为什么沙丁鱼能成为补钙冠军？

带骨食用：沙丁鱼的鱼骨中富含钙质，如果将其食用，就能直接摄入大量的钙。维生素D加持：沙丁鱼本身含有丰富的维生素D，能有效促进(jin)身体对钙的吸收和利(li)用。Omega-3脂肪酸：这种“好脂肪(fang)”不仅对心血管健康有益，还能帮助减少体内炎症，间接有益于骨骼健康。

如何将沙丁鱼纳(na)入日常饮食？

罐头沙丁鱼：这是最方便的获取方式。选择番茄汁、橄榄油或清水的罐头沙(sha)丁鱼，直接食用，或者加入沙拉、三明治中。清蒸/烤(kao)：如果能买到新鲜的沙丁鱼，清蒸或烤制是保留其营养的最佳方式。炒(chao)菜：将处理好的沙丁鱼块加入炒饭、炒面中，也能增添风(feng)味。

看到(dao)这里，是不是觉得补钙的思路被彻底打开了？原来，补钙并非只(zhi)有牛奶一条路，还有这么多美味又健康的食物，等着你去发掘！

科学补钙，告别误区，吃出全家人的健康骨骼！

了解了最新的补钙(gai)食物排行榜，你是不是已经迫不及待地想要调(diao)整自己的饮食了？别急，在开始“疯狂补钙”之前，还有一些关于补钙的科学知识，需要我们一起来学习和掌握(wo)。这不仅关乎钙的摄入量(liang)，更关乎钙的吸收和利用。避免走入补钙的误区，才(cai)能真正吃出健康，吃出强壮的骨骼！

补钙的黄金搭档：维(wei)生素D，不可或缺的“催化(hua)剂”

前面我们已经提到了，很(hen)多高钙食物，尤其(qi)是(shi)沙丁鱼，都(dou)富含维生素D。这并非偶然。维生素D在钙(gai)的吸收过程中扮演着至关重要的角色，它就像一把(ba)“钥匙”，能够帮助肠道吸收钙质，并将钙运送到骨骼中。没有足够的维生素D，即使摄入再多的钙，身体也无(wu)法有效地利用它们。

如何获得足够的维生素D？

日晒：我们的皮肤在阳光照射下可以合成维(wei)生素D。每天适当的户外活动，尤其是在上午10点到下午3点之间（注意防晒），是获取维生素D的天然方式。食物来源：除了前面提到的沙丁鱼，富含维生素D的食物还包括：三文鱼、金枪鱼等深海鱼类：它们是维生素D的极佳来源。

蛋黄：鸡蛋的蛋黄中也含有一(yi)定量的维生素D。强化食品：一些牛奶、酸奶、橙汁等食品会(hui)强化维生素D，购买时可以留意食品标签(qian)。补充剂：如果日晒不足，或者食物摄入量不够，可以在医生或营养师的指导下，选择维生素D补充剂。

补钙的“拦路虎”：这些食物(wu)，请悠着点吃！

有些食物，虽然美味(wei)，但却可能(neng)在(zai)不经意间“偷走”你身体里的钙，或者阻碍钙的吸收。了解它们，能帮助我们更科学地进行补钙。

高钠食(shi)物：过多的钠会促进身体通过尿(niao)液(ye)排出钙。所以，过咸的零食、加工食品、腌制食品等，都应该适量摄入。高磷食物（尤其是碳酸饮料）：磷和钙在体内存在着微妙的平衡。过多的磷，特别是来自碳(tan)酸饮料中的磷酸，会干扰钙的吸收，甚至导致钙流失。所以，尽量少喝可(ke)乐、雪碧等碳酸饮料。

草酸含量(liang)高的食物：如菠菜、竹笋、茶(cha)叶等。草酸会与钙结合，形成不溶性(xing)的草酸钙，影响钙的吸收。但正如前面所说，通过(guo)焯水等烹饪方式，可以有效(xiao)降低草酸的影响。咖啡因：过量摄入咖啡因，如浓咖啡、浓茶，可能会轻微增加钙的排出。适量饮用通常影响不大。

膳食纤维，是“助力(li)”还是“阻碍”？

膳食纤维是人体必需的营养素，对肠道健(jian)康至关(guan)重要。一些研究表明，过量(liang)的膳食纤维，特别是植酸含量较高的谷物麸皮，可能会与钙结合，影响其吸收。

如何平衡？

多样化饮食：不要过度依赖某(mou)一类食物，保持饮(yin)食的均衡和多样化。烹饪方式(shi)：很多谷物可以通过发酵、浸泡等方式，降低植(zhi)酸含量。合理搭配：尽量不要将大(da)量的麸皮或植(zhi)酸含量高的食(shi)物与(yu)高钙食物同时大量摄(she)入。

儿童、孕妇、老年人：不同人群的补钙重点

不同年龄段和生理状况的人群，对钙的需求量和吸收能力都有所不同。

儿童：是骨骼发育的关(guan)键时期，对钙的需求量很大。除了上述的补钙食物，还可以多摄(she)入奶制(zhi)品、虾皮（适量）、芝麻酱等。孕妇/哺(bu)乳期妇女：钙的需求量显著增加，以满足自身和胎儿/婴儿的骨骼发育。奶制品、豆制品、带骨小鱼干等都是不错的选择。老年人：随着(zhe)年龄增长，骨骼密度下(xia)降，钙的吸收率也可能降低(di)。

老年(nian)人更应注重补钙，同时保证足够的维生素D摄(she)入(ru)，并进行适当的负重运动，延缓骨质疏松的(de)发生。

不止是钙，全方位的(de)骨骼健康(kang)管(guan)理

要拥有强健的骨骼，绝不仅仅是补钙这么简单。这是一个系统工程。

均衡饮食：除了钙和维生素D，蛋白(bai)质、维生素K、镁、磷等营养素，也对骨骼健康至关重要。保证饮食的均衡(heng)，摄(she)入充足的优质蛋白质、新(xin)鲜(xian)蔬果，能够为骨骼提供全面的营养支持。规律运动：适度的运动，尤其是负重(zhong)运动（如快走、慢跑、跳绳、瑜伽等），能够刺激骨骼生长，增加骨密度。

健康生活习惯：避(bi)免吸烟、过量饮酒，保持良好的睡(shui)眠，都有助于维持(chi)身体的整体健康，包括骨骼健康。定期(qi)体检：尤其是中老年人，可以定期进行骨密度检测，及(ji)时了解自己的骨骼状况，以便采取相应的预(yu)防和治疗措施。

结语：让补钙成为一种享受，一种智慧！

2023年的这份(fen)补钙食物排行榜，就像一张藏宝图，为我们揭示了日常生活中那些被低估的“钙”富矿。告别(bie)过去(qu)单一的补钙思维，拥抱更多样、更美味、更科学的补钙方式。

记住，补钙不(bu)是一蹴而就的事情，它是一个长期(qi)的、需要智慧和耐心的过程。通过调整饮食结构，合理搭配营养，并结(jie)合健康的生活习惯，你就能为自己和家人的骨骼健康打下坚实的基础，让每一天都充满活力与力量！

所以，下次当你考虑补钙时，不妨从这份榜单中寻找灵感，尝试一下那些意想不到的补钙“冠军”，让补钙，成为一种享受，一种对健康的智慧投资！

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图片来源：每经记者 钟瑞兴 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄