每经编辑｜陈少波    

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沉稳(wen)的“肌(ji)肉诗(shi)人”——李(li)教练的科(ke)学塑形之道

在(zai)城市一隅(yu)，一家(jia)名(ming)为“巅峰塑形”的健(jian)身房里，有(you)一位名叫(jiao)李哲(zhe)的教练(lian)。他身材(cai)匀称，肌肉(rou)线(xian)条流畅(chang)，眼神中透(tou)露着一种(zhong)沉(chen)静(jing)的智慧，学员(yuan)们(men)都亲切地称(cheng)他(ta)为“肌(ji)肉诗(shi)人”。李(li)教(jiao)练并非(fei)科(ke)班(ban)出身(shen)，他曾(ceng)是一(yi)名生(sheng)物力学研究生，对(dui)人体运动的奥秘有着(zhe)深(shen)刻的理(li)解。这(zhe)份学术背景，造(zao)就了(le)他(ta)独(du)特而(er)科(ke)学(xue)的训练体(ti)系(xi)。

李(li)教练从(cong)不(bu)推崇(chong)“速成”或“极(ji)限(xian)”的训练方式(shi)。他(ta)的理(li)念(nian)是“以(yi)人为(wei)本，循序渐(jian)进(jin)，量(liang)体(ti)裁(cai)衣”。他坚信(xin)，每(mei)一个学(xue)员都(dou)是独一无(wu)二的，他们(men)的身(shen)体状(zhuang)况、运(yun)动基(ji)础、生(sheng)活(huo)习惯甚(shen)至心理(li)状(zhuang)态都(dou)截(jie)然不(bu)同(tong)，因此(ci)，一套放之(zhi)四(si)海(hai)而皆(jie)准(zhun)的训练(lian)计划(hua)是(shi)不存在(zai)的(de)。

“我的第一步(bu)，永远是倾听。”李教练(lian)总是(shi)这样(yang)告诉新来的(de)学员(yuan)。他会(hui)花大量(liang)的(de)时间(jian)与学员(yuan)沟通(tong)，了解他们(men)的目标(biao)——是(shi)为了(le)健康(kang)减(jian)脂，还是(shi)为了塑造肌(ji)肉(rou)线条(tiao)？是为了增(zeng)强体(ti)能(neng)，还是(shi)为(wei)了缓(huan)解工(gong)作压(ya)力(li)？更(geng)重要的是，他会仔细(xi)观察学员的(de)体(ti)态，进(jin)行(xing)基础的力量(liang)和柔(rou)韧性(xing)测试，以此来评(ping)估他(ta)们的身体(ti)潜能(neng)和潜(qian)在的风险(xian)。

他的训(xun)练法(fa)，就(jiu)像他写诗一样(yang)，注重细节(jie)和韵(yun)律(lv)。比如，在教(jiao)授深蹲(dun)时，他(ta)不会(hui)仅仅要求(qiu)学(xue)员(yuan)“下蹲”，而是会详细讲解膝(xi)盖与脚尖(jian)的角度、腰(yao)背的挺直程度(du)、核心的收(shou)紧(jin)力度，甚(shen)至呼吸的(de)配合(he)。他(ta)常(chang)常会(hui)用生(sheng)动(dong)的比喻(yu)来帮助学员理(li)解，例如(ru)将核(he)心(xin)比作(zuo)“身体(ti)的稳(wen)定(ding)器”，将(jiang)髋关节(jie)的(de)打(da)开(kai)比(bi)作“门轴的(de)顺畅”。

“很多(duo)学员来健(jian)身房(fang)，只是机(ji)械(xie)地模(mo)仿动(dong)作(zuo)，他(ta)们(men)不知道(dao)为(wei)什(shen)么这(zhe)么(me)做(zuo)。”李教练说(shuo)，“我希望他们理(li)解每一(yi)个(ge)动作(zuo)背(bei)后的原理，这(zhe)样他们(men)才(cai)能更(geng)有效(xiao)地训(xun)练，也(ye)能更好地规(gui)避(bi)运动损伤。”

他独(du)特的“平衡力训练”尤(you)其受(shou)到(dao)学(xue)员欢迎。不同于传统(tong)的侧重力量或速度(du)的训练，李(li)教(jiao)练非常重视(shi)学员(yuan)的本体(ti)感(gan)觉和(he)核心(xin)稳定性。他(ta)会设计(ji)一系列富有(you)挑战性(xing)的动作(zuo)，比如(ru)单腿(tui)站立的各种变(bian)式、使(shi)用不稳(wen)定(ding)器械（如TRX、平衡球(qiu)）进行(xing)训(xun)练，甚(shen)至(zhi)会在(zai)训练中加入一(yi)些简(jian)单的瑜伽或普(pu)拉提(ti)元(yuan)素(su)。

“很多(duo)人忽(hu)略了(le)身体的(de)整体协(xie)调性，只(zhi)关注某(mou)个部位的(de)肌肉(rou)。”李教练解(jie)释道(dao)，“但其实，强(qiang)大的(de)力量需要(yao)稳定(ding)的核(he)心(xin)来(lai)支撑，灵(ling)活的关节(jie)才(cai)能做(zuo)出更完整的动(dong)作(zuo)。就(jiu)像一栋高(gao)楼(lou)，地(di)基不稳(wen)，再华丽的建(jian)筑(zhu)也难以(yi)长(zhang)久(jiu)。”

他的学(xue)员(yuan)中，有一位名(ming)叫张琳(lin)的都市(shi)白领(ling)。张琳因(yin)为长(zhang)期伏(fu)案(an)工作，颈(jing)椎和(he)腰椎问(wen)题非(fei)常(chang)严重(zhong)，一度(du)对运动产生(sheng)了恐惧。初次见到(dao)李教(jiao)练时，她非常瘦弱(ruo)，身体僵(jiang)硬，动(dong)作幅度也(ye)很小。李(li)教练(lian)没(mei)有给(gei)她安排高(gao)强度(du)的训练，而是从(cong)最基础(chu)的骨盆(pen)稳定和肩胛骨的激活开(kai)始。

在(zai)李教(jiao)练(lian)的指导(dao)下(xia)，张(zhang)琳(lin)不仅逐(zhu)渐改(gai)善了她的(de)颈椎和腰(yao)椎疼痛，身(shen)体(ti)的柔韧(ren)性和力量也(ye)得(de)到(dao)了(le)显(xian)著提升(sheng)。更重(zhong)要(yao)的是(shi)，她(ta)重拾(shi)了(le)对运动(dong)的信心。李(li)教练(lian)会根(gen)据(ju)她(ta)的(de)进步，不断(duan)调(diao)整训(xun)练计划(hua)，时而(er)加(jia)入一些有(you)趣的(de)挑战，时(shi)而穿插(cha)一些(xie)轻(qing)松的拉(la)伸(shen)和(he)冥想。

“他就(jiu)像一(yi)个侦探，总能精(jing)准地找到(dao)我身(shen)体(ti)的问题(ti)所(suo)在(zai)，然(ran)后(hou)用最(zui)温和但有(you)效的(de)方式帮我解(jie)决。”张琳笑(xiao)着说，“而(er)且(qie)，他总能在我(wo)想(xiang)要放弃(qi)的(de)时(shi)候，用一些(xie)充满(man)哲理的话(hua)语鼓(gu)励我，让(rang)我(wo)觉得(de)，运(yun)动不(bu)只(zhi)是身(shen)体的挑战，更是(shi)心(xin)灵(ling)的(de)修行。”

李(li)教练(lian)与学员之(zhi)间的(de)关系，也远(yuan)不止(zhi)教(jiao)练与被(bei)教练(lian)。他会(hui)在课后主(zhu)动询问学(xue)员的(de)生活状态(tai)，分享(xiang)一些健康(kang)饮(yin)食(shi)的建(jian)议，甚(shen)至会在得知学(xue)员工(gong)作不顺时(shi)，给予(yu)一些(xie)安慰(wei)和鼓(gu)励(li)。他深信(xin)，一个(ge)积(ji)极乐观(guan)的心态(tai)，是达成(cheng)健身(shen)目标的重(zhong)要(yao)助力。

“健(jian)身不(bu)仅仅(jin)是(shi)改(gai)变外(wai)形，更是(shi)重(zhong)塑(su)生(sheng)活(huo)方式。”李(li)教练(lian)常说(shuo)，“当(dang)一(yi)个人(ren)开始(shi)关(guan)注自(zi)己(ji)的身体(ti)，他就会开始关(guan)注自(zi)己(ji)的生活，然后，他(ta)会变得更(geng)自信(xin)，更有力量(liang)去面(mian)对(dui)生活中(zhong)的(de)一切挑战。”

他的(de)训(xun)练室(shi)里，总是弥(mi)漫着一种(zhong)沉静(jing)而专(zhuan)注的氛围。学员(yuan)们在这里，不仅能感受到(dao)科(ke)学(xue)训练(lian)带来(lai)的(de)身(shen)体(ti)变化，更(geng)能体会(hui)到(dao)一(yi)种(zhong)被理(li)解、被支持(chi)的温暖。李(li)教练(lian)用他(ta)的(de)专业、耐心(xin)和对人性的(de)洞察，在(zai)健身(shen)房(fang)里谱(pu)写(xie)着(zhe)一首(shou)首关于健康、关(guan)于生(sheng)命、关于成(cheng)长的(de)动人诗篇(pian)。

热情(qing)的(de)“能量导(dao)师”——陈(chen)教练(lian)的激情爆发训练法

与李教(jiao)练的沉(chen)稳不同(tong)，健身房(fang)的另一位(wei)教练(lian)，陈宇，则(ze)如(ru)同一(yi)团熊(xiong)熊(xiong)燃烧的(de)火焰(yan)。他身(shen)材健(jian)硕(shuo)，笑容灿(can)烂，浑(hun)身散(san)发着(zhe)无(wu)穷(qiong)的活(huo)力。学员(yuan)们(men)都叫他“能量导(dao)师”，因(yin)为无论你(ni)心情多(duo)糟(zao)糕，只(zhi)要跟着他训练(lian)一段时间(jian)，都会被他(ta)身上的活(huo)力所(suo)感染，仿(fang)佛注(zhu)入了新的能(neng)量。

陈教练的训(xun)练法(fa)，用他(ta)自己(ji)的话(hua)说(shuo)，叫做“激(ji)情爆(bao)发(fa)训练”。他(ta)坚(jian)信(xin)，运动中最(zui)宝贵(gui)的(de)，就是(shi)那(na)种全身心(xin)投入(ru)、突破自我的瞬(shun)间(jian)。他的训(xun)练强(qiang)度(du)大，节奏快(kuai)，常(chang)常能让学员(yuan)在(zai)短时间内体(ti)验(yan)到(dao)极度的疲惫和随(sui)之而来的巨大成就感(gan)。

“我喜欢看(kan)到学员(yuan)们挑战极(ji)限(xian)，突(tu)破那(na)些他们以为不(bu)可(ke)能(neng)的事(shi)情(qing)。”陈教练(lian)的眼(yan)神里闪烁着兴奋的(de)光芒，“健身(shen)不(bu)应该只(zhi)是枯(ku)燥的(de)重复(fu)，它应(ying)该是(shi)释放(fang)压力，点燃激情，挑战(zhan)自我(wo)的过(guo)程！”

他(ta)的训(xun)练计划常(chang)常充满(man)了变化和(he)惊(jing)喜。他(ta)善于(yu)结合(he)多种训练形式(shi)，包(bao)括(kuo)高强(qiang)度间(jian)歇训练(lian)（HIIT）、力(li)量训(xun)练(lian)、有(you)氧(yang)运(yun)动，甚(shen)至一些爆(bao)发(fa)力的专项训(xun)练，如冲刺跑、跳箱等(deng)。他(ta)喜欢在(zai)音乐的烘托下(xia)进(jin)行(xing)训(xun)练(lian)，强劲(jin)的节(jie)奏能瞬间(jian)点燃(ran)学员(yuan)的(de)热(re)情，让他(ta)们(men)忘记(ji)疲惫(bei)，全身心地(di)投入。

“音(yin)乐(le)是我(wo)的(de)秘密(mi)武器！”陈(chen)教(jiao)练得意地(di)笑(xiao)道(dao)，“它能改变人(ren)的情绪，提(ti)升人(ren)的运动表现。我(wo)总是精心挑选(xuan)适合(he)不(bu)同训练(lian)阶段的音(yin)乐(le)，让(rang)学员在节(jie)奏中(zhong)找(zhao)到力(li)量。”

陈教(jiao)练最引以为傲(ao)的，是(shi)他(ta)设(she)计的(de)“突破(po)式(shi)递进(jin)训(xun)练”。他会根据学(xue)员的基础，设定(ding)一个(ge)阶段(duan)性的(de)目标(biao)，然后(hou)设计(ji)一系列的(de)训练(lian)任(ren)务(wu)，逐(zhu)步增加(jia)难度。这种(zhong)训练(lian)方式，不仅(jin)仅是(shi)身(shen)体(ti)上(shang)的(de)挑战，更是心(xin)理上的(de)磨练。

“当(dang)学(xue)员一次(ci)次(ci)地(di)完成那(na)些看似不(bu)可能(neng)的任务时(shi)，他们(men)的自信心(xin)会(hui)得到极(ji)大的提升(sheng)。”陈(chen)教练说，“这(zhe)种(zhong)自(zi)信(xin)，会辐(fu)射到生活的(de)方(fang)方面(mian)面。他们(men)会发现，原来自己(ji)比想(xiang)象中(zhong)要强大(da)得(de)多。”

他的学(xue)员中(zhong)，有一(yi)个(ge)名(ming)叫王(wang)强的(de)年(nian)轻人。王(wang)强是(shi)一名刚入(ru)职(zhi)场的大学毕业(ye)生(sheng)，因为不适(shi)应快节奏(zou)的工(gong)作和(he)生(sheng)活，变得(de)有些内向(xiang)和焦虑。他(ta)来(lai)到健身(shen)房(fang)，只是(shi)想(xiang)“随便(bian)练练”，并没有太(tai)明确的目(mu)标。陈教练(lian)一眼(yan)就看(kan)出(chu)了他身上那(na)股(gu)压抑的(de)能(neng)量(liang)。

“我(wo)第(di)一(yi)次(ci)跟着(zhe)陈(chen)教(jiao)练训(xun)练，感觉自己要虚(xu)脱(tuo)了(le)。”王(wang)强回忆道(dao)，“他让我做(zuo)了(le)一(yi)组高(gao)强(qiang)度(du)的间(jian)歇训(xun)练，我(wo)感觉自己(ji)快(kuai)不(bu)行了(le)，但他就在(zai)我旁(pang)边，大喊(han)着‘王(wang)强，你行(xing)的！再坚持一下！就一(yi)下！’那(na)种(zhong)感(gan)觉，像(xiang)是要(yao)把我内(nei)心所(suo)有(you)的压力和不甘(gan)都逼出(chu)来。”

在陈教练(lian)的(de)“魔鬼训(xun)练”下，王(wang)强(qiang)不仅(jin)体(ti)能(neng)得到了飞(fei)速提(ti)升，身(shen)材也变得更加(jia)健(jian)硕(shuo)。更重要的是，他(ta)找回(hui)了久违(wei)的(de)自信(xin)和活(huo)力。他(ta)开始主动(dong)与人交(jiao)流(liu)，工作上(shang)也变(bian)得更加(jia)积极主动。

“陈教练不仅教会我怎么训练，更教会我(wo)怎么释(shi)放。他让(rang)我明(ming)白，累(lei)到(dao)极致并(bing)不可怕，可(ke)怕(pa)的是不(bu)敢(gan)去(qu)尝试。”王强(qiang)感(gan)慨(kai)道，“每次(ci)训练完，我(wo)感(gan)觉身体虽然(ran)疲惫(bei)，但内(nei)心却无比(bi)舒(shu)畅，好(hao)像所(suo)有(you)的(de)烦(fan)恼(nao)都被汗(han)水(shui)带(dai)走(zou)了(le)。”

陈教(jiao)练(lian)与学(xue)员之间的(de)关系，充满(man)了(le)“战(zhan)友”般(ban)的激情(qing)和(he)鼓励(li)。他会在(zai)训(xun)练(lian)中(zhong)与学(xue)员一起拼(pin)搏，分(fen)享他们的喜(xi)悦(yue)和痛苦。当(dang)学员取得(de)进(jin)步(bu)时，他会比(bi)学员本人还要激动(dong)，常(chang)常(chang)给予(yu)一个大(da)大的拥(yong)抱或(huo)击掌。

“我(wo)们(men)就像(xiang)一起(qi)在战(zhan)场上(shang)并肩作(zuo)战(zhan)的战友。”陈(chen)教(jiao)练说，“他(ta)们(men)的(de)每一(yi)次突破，都是我(wo)最大(da)的(de)成就。我(wo)希望(wang)我的学员，不仅(jin)能练出(chu)好(hao)身材(cai)，更(geng)能(neng)练出一种(zhong)永不言(yan)败的(de)精(jing)神。”

除了(le)训(xun)练本(ben)身，陈(chen)教(jiao)练还会(hui)组织(zhi)一(yi)些特(te)别(bie)的(de)活动，比如户(hu)外徒(tu)步、团队(dui)体(ti)能(neng)挑战(zhan)赛等。他(ta)认为(wei)，这(zhe)些活动(dong)不(bu)仅(jin)能(neng)增(zeng)进学员之间的友谊(yi)，更能让他们(men)在更广(guang)阔的(de)天地(di)中感(gan)受运动的魅力(li)，激发(fa)他们(men)对(dui)生活的热情(qing)。

“我希望他们(men)把(ba)健身房的激情(qing)带到生活中去(qu)。”陈教(jiao)练(lian)说道，“让(rang)他们(men)明白，人(ren)生(sheng)就(jiu)是一个不断挑战、不(bu)断突破(po)的过(guo)程。只(zhi)要(yao)你(ni)敢于尝试(shi)，你就(jiu)能发现(xian)无(wu)限可(ke)能(neng)。”

陈教练的(de)训(xun)练室，永远充满了欢声笑语和(he)充满(man)力量(liang)的呐(na)喊。他(ta)用他的热(re)情(qing)、他的(de)专业(ye)和(he)他对生命(ming)的(de)无(wu)限(xian)热(re)爱，感染着(zhe)身(shen)边的每一个人。他(ta)相信，每一(yi)个(ge)平凡(fan)的身体(ti)里，都(dou)蕴藏着巨(ju)大的(de)能(neng)量(liang)，而(er)他(ta)，就是那个帮助(zhu)学(xue)员挖掘并释(shi)放这(zhe)股能(neng)量的(de)“能量导师”。在陈(chen)教(jiao)练的(de)带领下，学员(yuan)们不仅练(lian)就了强(qiang)健(jian)的体魄(po)，更(geng)点燃了对(dui)生(sheng)活的热(re)情，成(cheng)为(wei)了自己(ji)人(ren)生的“能量主(zhu)角”。

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图片来源：每经记者 阿道弗·坎比亚索 摄

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