每经编辑｜闫学晶    

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告别“撞墙”与“掉速”，90分(fen)钟目标达成不是梦！

你是否曾梦想着在90分钟内轻松完成一场半程(cheng)马拉松(song)？或者在日常跑步中，总感觉体能有(you)所保(bao)留，却在关键时刻力不从心，配速(su)忽高忽低，难以维持？别(bie)担心，这并不是遥(yao)不可及的目标，也不是天赋(fu)异禀才能实现的奇迹(ji)。事实上，通过科学、系统性的训(xun)练，90分钟配速的目标完全可以被攻克，并且在每一次跑步(bu)中感受到耐(nai)力的稳步提(ti)升和配速的如臂使指。

“人马(ma)配速”这个词，听起来或许(xu)有些专业，但它简单来说，就是指跑者在特定时间内（此处为90分钟）所能维持的平均速度。而“90分钟”往往对应着许多跑者渴望达到的一个里程碑，比如完成一场半马（21.0975公里），或者在一些距离更短的比赛中展现出强大的统治力。

实现这个目标，需要的不仅仅是“跑得快”的冲动，更是“跑得巧”的智慧，以及(ji)“跑得久”的坚韧。

如何才能科学有效地训练，让90分钟的配速目标成为你的囊中之物呢？我们要从跑步最核心的两个要素入(ru)手：心肺功能与能量供给系(xi)统。

一、打牢地基：构建强大的心肺输出能力

心肺功能，简单(dan)理解就是你的心脏泵血和肺部摄氧的能力。跑者在运(yun)动时，身体需(xu)要大量的氧气来燃烧能量，产生动力。心肺功能(neng)越强大，你的身体就能在单位时间内输送更多的氧气到肌肉，从而支持更快的配速和更长的跑步距离。

基础耐力跑：慢速、长(zhang)距离的基石这可能是最“枯燥”却也最关键的训练。每周安排2-3次，每次30-60分钟的轻松跑。这里(li)的“轻松”是指你可以边跑边进行(xing)完整的对话，心率大概在(zai)最大心率的60%-70%之间。这(zhe)样的训练能(neng)够有效增加毛细血管的数量，提高线粒(li)体的密度（细胞的能量工厂），增强心脏的泵血能力，为你的耐力打(da)下坚实的基础。

别小看这些看似(shi)“慢”的跑步，它们是在为你身体的“燃料效(xiao)率”和(he)“氧气输送管道”进行升级。

间歇跑：提升最大摄氧量（VO2max）的利器当你拥有了扎实的基础耐力后，就需要挑战身体的极限，来提升(sheng)最大摄氧量。间歇跑，顾名思义，就是在快速跑和休息（或慢跑）之间交替进行。例如，你可(ke)以尝试(shi)“400米快跑，200米慢跑恢复”的模式，重复8-10组。

或者“1000米高强度，3分钟慢跑恢复”，做3-5组。间歇跑能极(ji)大(da)地刺激你的心肺系统，迫使它在短时(shi)间内输出最大(da)功率，从而提高你的最大摄氧量(liang)。这就像是给你的发动机进行了一次“高转速测试”，让它(ta)知道极限在哪里，并且能更有效地运转。

节奏跑（TempoRun）：模拟比赛配速(su)的“准决赛”节奏跑是介于轻松跑和间歇跑之间的一种训练，通常以你比赛配(pei)速(su)略慢一点的速度进行，持续20-40分钟。例如，如果你目(mu)标是90分钟跑完半马，你的平均配速大约是4分15秒/公里。你可以尝试以4分20秒-4分25秒/公里的速度(du)跑20-30分钟。

这种训练能有效提高你的乳酸阈值，让你(ni)在更快的配速下，身体产生(sheng)的乳酸能够被(bei)及时清除，从而能够维持更长时间的“有氧”状态。这就像是让你在比赛前“预演”一遍，身体和心理(li)都会逐渐适应比赛的强度。

二、高效能转化：优(you)化身体的能量供给与利用

跑(pao)步不仅仅是心肺的事情，身体如何有效地将食物转化为能(neng)量，以及如何储存(cun)和利用这(zhe)些能量，对配(pei)速的稳定性和持久性至关重要。

糖原储备：比赛日的“秘密武器”人体主要的能量来源是碳(tan)水化合物，它以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中。在长距离跑步中，糖原(yuan)的储备量直(zhi)接影响到你能否维持理想(xiang)配速。因此(ci)，在赛(sai)前几天(tian)，适当(dang)增加碳水化合物的摄入（俗称“糖原负荷”），能够让你的身体储存更多(duo)的糖原，为你提供充足的能量。

但在日常训练中，也要注(zhu)意均衡饮食，不必刻意过量摄入。

脂肪的“高效利用”：耐力的另一层保障虽然碳(tan)水化合物是主要的快速能量来源，但在长时间的运动中，身体也会逐渐转而利用脂肪作为能量。提高脂肪的氧化能力，能够帮(bang)助你在后(hou)期节省宝贵的糖原储备，延迟“撞(zhuang)墙”的到来。长距离的轻松跑，恰恰是提高脂肪利用效率的绝佳训练方式。

补水与电解质：保持身体的最佳“润滑度”脱水(shui)和电解质的流失会严重影响运动表现，导致疲(pi)劳(lao)、抽筋甚至中(zhong)暑。在训练和比赛中，尤其是在炎热天(tian)气下，要确保及时补充水分和电解质。运动饮料是不错的选择，它能(neng)同(tong)时补充水分、电解质和一部分糖分。

通过以上几个方面的科学训练，你的身(shen)体将逐渐适应更高强(qiang)度的运动负荷，心肺功能将得到显著提(ti)升，能量的转化和利用也将更加高效。这将为你实现90分钟配速目标打下坚实的基础，让你在跑道上感受到前所未有的轻松与自信。

不止于体能：精进技术与身心协(xie)同，成(cheng)就90分钟的完美表现

上一部(bu)分，我们聚焦于构建强大的心肺基础和优化能量供给系统，这是实现90分钟配速目标不可或缺的两大支柱。仅仅拥有强大的“发动机”和充足(zu)的“燃料”是不够的。要将这些潜(qian)能转(zhuan)化为实际的跑步表现，我们还需要关注跑步技术、力量训练、恢复(fu)策略以及心理素质(zhi)。

这些看似“软性”的因素，往(wang)往能在关键时刻起到决定性作(zuo)用，让你的跑步体验从“吃力”变成(cheng)“享受(shou)”，从“不(bu)稳定”变成“坚(jian)如(ru)磐石”。

三、精雕细琢：优化跑姿与提升运动效率

良好的跑步姿势不仅能让你跑得更快、更省力，还能有效预防运动损伤。想象一下，如果你的汽车引擎效率低下，或者车轮磨损严重，即使动力再强，也无(wu)法达到最佳性能。跑姿优化，就是为你这台“人马”进行一次精细的“调校”。

身体姿态：从头到脚的“笔直”原(yuan)则想象你身体被一根线从头顶(ding)向上轻轻提起。保持身体从脚踝到髋部再到肩(jian)部(bu)的垂直，但(dan)要放松，避免(mian)僵硬。头部保持中正，目光看向前方(fang)几米远的地方，下巴微收。肩膀放松下垂，不要耸起。

摆臂节奏：高效的“推(tui)进(jin)器”摆臂是(shi)为了保(bao)持身体平衡并辅助前进(jin)。肘部弯曲约90度，前后自然摆动，而不是左右大幅度晃动。摆臂的节奏应与腿部落地频率相协调。快速的摆臂可以带动身体向前，但切忌用(yong)蛮力(li)。

步频与步幅：找到你的“黄金比例”对于(yu)大多数跑者来说，提高步频(pin)（每分钟的步数）比大幅增加步幅更能有效提升速度和降低冲击。尝试将步频提高到(dao)每分钟170-180步，同时保持自然的步幅。过(guo)大的步幅容易导致“刹车式”落地，增加膝盖和脚踝的压力。找到一个让你感觉最舒适、最有效率的步频与步幅组合，是关键(jian)。

落地方式：轻盈且有效的“触地(di)”理想的落地方式是利用中足(zu)或前足先着(zhe)地，并尽量让(rang)脚落在身体重心的正下方。避免脚跟先着地（heelstrike），这会产生较大的刹车(che)效应，并对关节造成冲击。感受落地时的“轻柔”，仿佛你是在“滑行”而不是“踩(cai)踏”。

四、筑牢支撑：力量训练与核心的强化

跑步是一项全身(shen)性的运动，但很多(duo)跑者往往忽视(shi)了对核心肌群和腿(tui)部力量的(de)训练。强大的腿部(bu)和核心力量，能够让你在跑步时保(bao)持更稳定的姿势，减少能量的浪(lang)费，并(bing)提高蹬地效率。

核心肌群：身体的“稳定器(qi)”强大的核心肌群（腹(fu)部、背部、臀部）能够保证你在跑步时身体的稳定，减少不必要的晃动，将力量(liang)更有效地传递到腿部。平板支撑、俄罗斯转(zhuan)体、鸟狗(gou)式等都是非常好的核心训练动作(zuo)。每周(zhou)安排2-3次，每次15-20分钟(zhong)即可。

腿部力量：爆发力与(yu)耐力的源泉深(shen)蹲、弓步蹲、箭步走、臀桥等动作，能够有效锻炼你的股四头肌、腘绳肌、臀大肌等关(guan)键肌肉群，提(ti)高它们的爆发力和耐力。例(li)如，在完成一次轻松跑后，可以进行几(ji)组深蹲和箭步走。

弹力(li)带与小器械：多样化的辅助训练弹(dan)力带可以用来激活臀部和腿部肌肉，防止跑步时出现“内八”或“外八”的情况。一些小器械，如泡沫轴，也对肌(ji)肉的放松和恢复至关重要。

五、恢复与聆听：身体的“充电”与“保养”

高强度的训练固然重要(yao)，但身体的恢复同样不容忽视。没有充分的恢复，训练效果将大打折扣，甚至可能(neng)导致运动损伤。

睡眠：最自然的(de)“超级充电器”保证充足的高质量睡眠是身体修复和成长的黄金时间。目标是每晚7-9小时的睡眠。

营养补充：为修复与成长加油训(xun)练后及(ji)时补充(chong)蛋白质和碳水化合物，能够帮助肌肉修复和糖原的补充。如牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、米饭、面条等都是不(bu)错(cuo)的选择。

动态拉伸与泡(pao)沫轴放松：保持身体的(de)“柔(rou)软度”跑步前后进行动态拉伸，可以(yi)热身并提高关节灵活性。跑步后，使用泡沫轴对大腿、小腿、臀部等肌肉(rou)进(jin)行深层放松，有助于缓解肌肉紧张，促进(jin)血液循环，减少延迟性肌肉酸痛(tong)（DOMS）。

六、心理的力量：自信与(yu)意(yi)志的较(jiao)量

跑步，尤其是长距离(li)跑步，对(dui)心理素质的考验同样巨大。90分钟的配速目标，除了生理上的(de)准备，心理上的强大同样不可或缺。

目标设定与分解(jie)：化繁为简将90分钟的总目标分解为更小的、可实现的小目标。比如，将跑步过程划分为几个阶段，每个阶段设定一个小的配速或距离目(mu)标。

积极的自我对话：为自己“打鸡血”在训练和比赛中，用积极的语言鼓励自己，相信自己的能(neng)力，忽略身(shen)体的疲劳信(xin)号(hao)，专注于当下的动作。

模拟比赛环境：增强心理韧性在训练中，尝试模拟比赛时的天气、时间和补给(gei)情况，可以(yi)帮助你更好地应对比赛中的突发情况。

结语：

实现“人马配速(su)90分钟”的目标，并非一蹴而就。它是一个(ge)循序渐进、不断(duan)探索(suo)的过程。通过科学的训(xun)练计划，结合技术精进、力量强化、充分恢复以及强大的心理素质，你将看到自己(ji)的跑步能力发生(sheng)质的飞跃(yue)。记住，每一次的坚持，每一次的努力(li)，都在为你接(jie)近目标添砖加瓦(wa)。

享受这个过程，感受(shou)身体的每一次进步，最终，90分钟的配速不再是遥不可及的梦想，而是你跑道上自信而稳定的风景。去跑吧，去征服，去成为那个更强大的自己！

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图片来源：每经记者 陈蔷薇 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄