每经编辑｜陆挺    

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静谧午夜，压力的悄然滋生与释放的必(bi)要性

夜幕降临(lin)，城市的(de)喧嚣渐渐褪去(qu)，本应是身心得以休憩的时刻。对于许多人来(lai)说，深夜却成了压力集中(zhong)爆发的“重灾区”。白天(tian)里的奔波劳碌、人际的摩(mo)擦(ca)、工作的瓶颈，所(suo)有的情绪和思绪都会在夜深人静时，如同潮水般涌来，拍打着(zhe)脆弱的心灵。失眠，便是这种压力的最直(zhi)接体现，它不仅偷走了(le)宝(bao)贵的睡眠时间，更在精神上留下一片狼藉，导致白天精神不济，效率低(di)下，形成恶性循环。

焦虑，则像是潜伏在暗处的幽灵，不断吞噬着内心的平静，让本应安宁的夜晚变得危机四伏。

我(wo)们常常会陷(xian)入一个误区，认(ren)为只要白天足够努力，夜晚的压力自然就会(hui)烟消云散。殊不知，我们的内心如同一个蓄水池，如(ru)果不对(dui)积压的情绪进行疏导，任其越积越多，最终只会溢出，带来难以收拾的后果。因此，学会如何在深夜有效地释放内心压力，是维护心理健康，提升生活品质的关键一步。

这并非是逃避，而是积极主动地处理负面情绪，是给心灵一次温柔的“排(pai)毒”。

技巧一：拥抱(bao)“五感疗法”，重塑宁静(jing)心境(jing)

我们的感官是与世界(jie)互动(dong)的窗口，也是连接内心世界的桥梁。深夜，正是利用“五感疗法”来安抚(fu)心灵的绝佳时机。

视觉的宁静：告别刺眼(yan)的屏幕光，为眼睛提供一场温柔的(de)“光疗”。点燃一盏暖黄色的香薰灯，柔和的(de)光线能瞬间营造出温馨、放松的氛围。如果条件允许，可以欣赏一幅宁静的山水画，或是翻阅一本纸质的书籍，让目光在舒缓的画面和文字间游走，将(jiang)注意力从内心的纷扰中暂时抽离。

甚至，只是静静地凝视窗外漆黑的夜空，感受宇宙的浩瀚与宁静，也能(neng)帮助我们(men)淡化眼前(qian)的烦恼。听觉的舒缓：声音，可以是压力的源头，也可以是治愈的良药。关闭手机的通知，让耳朵从信息的轰炸中解脱出(chu)来。播放一首舒缓的纯音乐，例如钢琴曲、大自然的声音（雨声、海浪声），或是选择一段引导冥想的音频。

这些声音能够温柔地包裹住你的思绪，将你带入一个宁静的意识空间，让紧绷的神经逐渐放松。切记，选择你真正感到舒服和放松的声音，而不是盲目追随潮(chao)流。嗅觉的安(an)抚：香气(qi)，是唤醒潜意识、影响情绪的强大力量。选择一款你钟爱的天然香薰精油，如薰衣草、洋甘菊、檀香木(mu)，将其滴入香薰机或枕边。

这些植物的天然香气，能够有效缓解紧张情绪，促进身心放(fang)松，为进入深度睡眠铺平道路。如果你对香薰精油不熟悉，也可以(yi)选择天然的香草袋，或是(shi)泡一杯带有淡淡香气的花草茶，让香气(qi)在鼻尖萦绕，引导你进入放松的状态。味(wei)觉(jue)的慰藉：在睡前，一杯温热的饮品，能带来由内而外的温暖和慰藉。

选择一杯不含咖啡因的花草茶(cha)，例如洋甘菊、薄荷、柠檬草(cao)。它们的温热感能舒缓肠胃，而其中的天然(ran)成分则有助于镇静神经。避免饮用含糖饮料或含有咖啡因的饮(yin)品，以免适得其反。如果感到轻微的饥饿，一小份温牛奶或一小(xiao)碗燕麦粥，也能提供适度的饱腹感，帮助你更快入睡。

触觉的拥抱：身体的触感，是与自己最直接的(de)连接。睡前进行一次(ci)温和的身体按摩，特别是手部、颈部和肩部，这些部位常常是压力积压的重灾区。可以使用(yong)温热的毛巾敷在颈部，或是用手指轻轻揉捏(nie)，促进血液(ye)循环，缓解肌肉紧张。穿上一套(tao)柔软舒适的睡衣，盖上一(yi)床温暖的被子，让身体感受到被温柔包(bao)裹的安全感，这种触感上的舒适，能极大地安抚内心的不安。

“五感疗法”并非要求你同时进行所有项目，而是根据你当下的感受，选(xuan)择一到两项最能(neng)触动你的方式(shi)，让它(ta)们成为你深(shen)夜放松的“秘密武器”。

技巧二：书写疗愈，让思绪“纸”上谈兵

当脑海中的思绪如同一团乱麻，反复纠缠，无法理清时，书写便成为了一种强大的梳理工具。深夜，正是与(yu)自我深度对(dui)话的时刻，而“晨间笔记”或“睡前日记”正是帮助你将那些难以言说的情(qing)绪和(he)想法，有条理地“倾倒”出来。

“倒垃圾”式写作：准备一本笔(bi)记本和一支笔，无需顾及语法、逻辑或是他人的评价，将脑海(hai)中所有让你感(gan)到困扰、烦躁、担忧的事情，一股脑儿地写下(xia)来。这些可以是具体的事件，也可以是模糊的感受。在这个过程中，你的角色是一名(ming)“倾听者(zhe)”和“记录(lu)者”，不加评判地接纳(na)所有涌现出来的念头。

这个过程本身就是一种(zhong)宣泄，当那些潜藏在内心深处的情绪被文字具象化后，它们就不再那么具有压迫感，你也能从中看到一些模式和规律(lv)。情绪日志：针对你最常感受到的负面情绪，例如焦虑、愤怒、悲(bei)伤，进行专门的记录。写下情绪出现的具体情境(jing)、触发因素、当时的身体感受以及你的想法。

通过反复的书写，你会逐渐了解这些情绪的“来龙去脉”，识别出那些重复出现的“模式”，从而更容易在未来找到应对的方法(fa)。感恩练习：在写完让你感到压力的内容后，不妨也写下几件让你感到感恩的事情，无论大小。一件温暖的(de)问候，一次美味的晚(wan)餐，或是清晨窗边的一缕(lv)阳光，都能成为感恩的对象。

感恩的力量能够将(jiang)你的注意力从负面情绪中转移，重新聚焦到生活中美好的事物上，培养积极的心态。承诺与行动：对于那些让你感到无力解决的问题，可以在书写中尝试将其分解成可执行的小步骤。问问自己：“为了解决这个问题，我今天或明天可以做些什么？”即使是一个微(wei)小的行动，也能让你重新获得掌控感，减少无力感带来的焦(jiao)虑。

“纸上谈兵”并非真正意义上(shang)的逃避，而是通过一种间接的方式，与(yu)压力进行一场有效的“谈判”。当你把内心的“秘(mi)密”倾诉于纸上时，你会发现，那些曾经让你夜不能寐的烦(fan)恼，似乎也变得没那么难以承受了。

技巧三：轻柔运动，释放身体的“紧箍咒”

白天长时间的伏案工作或体力(li)劳动，都可能导致身体的肌肉紧绷，而这种身体的紧张，往往会加剧精神上的压力。深夜(ye)的轻柔运动，能够有(you)效地帮助身体释放积累的紧张感，促进血液循环，为接下来的睡眠(mian)做好准备。

伸展与(yu)拉伸：选择一些温和的伸展(zhan)运动，例如瑜伽中的舒缓体(ti)式、太极的起势，或者只是简单的全身拉伸。重点关注颈部、肩部、背部和腿部等容易(yi)感到(dao)僵硬的部位。每一个动作都缓慢(man)而深(shen)长，感受肌肉的舒展和放松。避免剧烈运动，以免反而刺激身体，影响入睡。冥想与呼吸(xi)练习：结合深呼吸进行冥想。

找到一个舒适的姿势，闭上眼睛，专注(zhu)于每一次的呼吸。吸(xi)气时，感受空气充满肺部；呼(hu)气时，感受身体的放松。将注(zhu)意(yi)力集中在呼吸上，当杂(za)念出(chu)现时，温(wen)和地将其拉回到呼吸上。简单的腹式呼吸，或者4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），都能有效地降低心率，平复情绪。

散(san)步：如果天气(qi)允许，进行(xing)一次悠闲的晚间散步，也是一个不错的选择。在安静的夜晚，漫步在熟悉的街(jie)道(dao)，感受微风拂过脸(lian)颊，听着自己的脚步声，让身体在缓慢的运动中逐渐放松(song)。

运动后，你会感觉到身体的沉重感减轻，僵(jiang)硬(ying)感消失，取而代之的是一种舒适的疲惫感，这种感觉有助于更快地进入深度睡眠。

技巧四：数字“排毒”，还心灵一片清净

在信息爆炸的时代，我们的眼睛和大脑无时无刻不在接收着海量的(de)信息。睡前，尤其是(shi)深夜，是让我们的数字设备“休息”的最佳时机。

“数字禁区(qu)”的(de)建立(li)：睡前至少一小时(shi)，远离手机、平板电脑、电视等电子设备。这些设备的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰我们的睡眠周期。社交媒体上的信息、新闻报道等，也可能引发不必要的思考和情绪波动，加剧焦虑。切换到“慢生活”模式：将这(zhe)段时间用于进行一些不(bu)需要屏幕的活动，例(li)如阅读纸质书、听广播、与家人轻声交谈，或是进行一(yi)些需要动手的手工艺活(huo)动(dong)。

让你(ni)的大脑从高强度的信息处理中解脱出来，进入一种更舒缓、更具沉浸感的“慢生(sheng)活”状态。

告别屏幕，你将获得一个更纯粹、更宁静的夜晚，让心灵得以真正地放松和休憩。

技巧五：温水沐浴，“洗”去一身疲惫

温水沐浴(yu)，是一种古老而有效的放松方式。在深夜，一场恰到好处的温水浴，能够帮助你彻底放松身体，舒缓精神。

水温的把控：水温不宜过高，以38-40摄氏度为宜。过高的水(shui)温会刺激身体，导致心率加快，反(fan)而影响睡眠。温热的水能够有(you)效地舒缓肌肉，促进血液(ye)循环，带走身体(ti)的疲惫感。香薰的助攻：可以在沐浴水中滴入(ru)几滴薰衣草、洋甘菊等具有镇静安神功效的精(jing)油，让香气在氤氲的水汽中弥漫，进一步提(ti)升放松效果。

专注的享受：在沐浴过程中，尽量将注意力集中在身体的感觉上。感受温水拂过肌肤的触感，听(ting)着水流(liu)的(de)声音，让身体和心灵都沉浸在这份宁静与舒适之中。

一场温水沐浴，就像(xiang)为身体做了一次“SPA”，将一天的疲惫和压力一扫而(er)空，为你准备好迎接一(yi)个香甜安(an)稳的夜晚。

深夜，本应是(shi)与自我和解(jie)，与宁静相伴的时刻。学会这些简单而有效的放松技巧，你就能在午夜时分，有效地释放内心的压力，告别失眠和焦虑，让每一个夜晚都成为身心得以修复和滋养的宝贵时光。记住，关爱自己的内心，从每一个宁静的夜晚开始。

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图片来源：每经记者 陈博邓 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄