每经编辑｜阮文炳    

当地时间2025-10-31黑逼操通

一字马扣水：不仅仅是劈叉，更是身体的藝術

你是否曾经被那些輕盈地舒展身體，如水般流畅完成一字马的舞者或運动員所折服？他们的一字马，并非简单的将双腿劈开，而是一种充满力量、控制与美感的藝术表达。這种“扣水”般的流畅感，背后是日积月累的科学训练与对身体的深刻理解。今天，我们就来一起揭開一字馬扣水动作的神秘面纱，探讨如何通过掌握核心技巧，解锁身體的柔韧与力量。

一、预备：打好坚实基础，为“扣水”蓄势

在追求“扣水”般的顺畅之前，充分的热身与准备是必不可少的。這不仅仅是为了避免運动损伤，更是為身體建立起柔韧与力量的基石。

充分的热身，唤醒沉睡的肌肉：别小看運动前的几分钟热身！它能显著提高肌肉温度，增加血液循环，使肌肉和关节更加灵活，為接下来的拉伸和训练做好准备。从原地慢跑、开合跳等全身性活动開始，讓身體逐渐升温。接着，進行动态拉伸，例如弓步压腿、交叉腿摆动、體侧屈等，重点活动髋关节、大腿内侧、后侧以及踝关节。

注意动作要舒缓，幅度逐渐增大，感受身體的舒展。

核心肌群的激活，稳固身體的“地基”：一字馬，尤其是“扣水”般流畅的一字馬，对核心肌群的稳定性和控制能力有着极高的要求。强大的核心能帮助你在拉伸过程中保持身體的稳定，防止代偿，从而更有效地刺激目标肌群。平板支撑、鸟狗式、仰卧卷腹等都是激活核心肌群的经典动作。

在進行拉伸時，時刻保持核心的收紧，能讓你感觉身體更加“扎实”，拉伸也更加精准。

循序渐进的拉伸策略，建立柔韧性“神经网络”：柔韧性的提升是一个长期而持续的过程，切忌急于求成。对于一字马而言，关键在于大腿内侧肌群（腘绳肌、内收肌群）以及髋屈肌的拉伸。

坐姿体前屈：双腿并拢伸直，身体向前俯，双手尽量触碰脚尖。感受大腿后侧的拉伸，保持呼吸均匀，停留20-30秒。蝴蝶式：坐姿，屈膝，双脚掌相对，用手抓住脚踝，用手肘輕輕向下压膝盖。这个动作能有效地拉伸大腿内侧。蛙式：跪姿，双手撑地，膝盖向两侧分开，小腿向后伸直，脚尖朝外。

感受大腿内侧的深层拉伸，这是一个挑战性稍大的动作，量力而行。弓步压腿：一腿在前屈膝，一腿在后伸直，身體重心下压。这个动作可以根据身體感受调整，重点在于感受大腿前侧（髋屈肌）的拉伸。辅助拉伸：可以借助墙壁、瑜伽砖等辅助工具，在保持姿势的获得更深层的拉伸。

例如，在坐姿體前屈時，可以将瑜伽砖放在脚下，以获得更大的前屈幅度。

二、核心技巧：解锁“扣水”的奥秘

当你拥有了良好的基础，就可以开始專注于一字馬“扣水”动作的核心技巧了。这不仅仅是身体的物理延展，更是意识与身体的深度連接。

“扣水”的精髓：放松与控制的平衡：“扣水”并非僵硬地“压”下去，而是带着一种主动的放松和有意识的控制。在拉伸过程中，你要学會在感到拉伸感的保持肌肉的放松，避免肌肉的过度紧張和抗拒。想象你的肌肉像水一样，可以顺应外力而延展。要学會主动控制身体，讓每一次拉伸都带着意图，而不是被动地被拉扯。

呼吸的艺術：引导力量与放松：呼吸是一字马扣水动作中不可忽视的“助推器”。深長的腹式呼吸能帮助你放松身心，降低肌肉的紧张度，并引导身体更好地進入拉伸状态。在吸气時，感觉身體向上延伸，為拉伸积蓄力量；在呼气時，身體随着呼吸向下沉，顺势進行更深层的拉伸。

将每一次呼气都视为一次深度的放松和延展。

关注身體信号：倾听你的身體：在拉伸过程中，学會倾听身體的信号至关重要。轻微的拉伸感是正常的，但尖锐的疼痛则表明你可能拉伸过度，需要立即停止或调整。不要与他人攀比，每个人的身體条件和柔韧性發展速度都不同。专注于自己的进步，尊重身体的极限。

“推”与“拉”的辩证统一：完成一字馬，特别是“扣水”般流畅的一字馬，并非单纯的“向下压”。你需要同時運用“推”和“拉”的力量。“推”指的是用大腿和臀部的力量主动向外、向后“推”开，制造一种向外的張力。“拉”则是在此基础上，感受大腿内侧肌群的被动拉伸。

两者结合，才能达到既有支撑又有延展的完美状态。

髋部的“锁定”与“打开”：髋关节的灵活度是完成一字马的关键。在进行一字马時，要学会主动“打開”髋部，使之朝向前方，而不是轻易地“外旋”或“内旋”。要学会“锁定”髋部，保持其在正确的解剖学位置上，避免在拉伸过程中出现骨盆倾斜或代偿，這不仅影响效果，还可能导致损伤。

（未完待续…）

進阶训练：从“压”到“扣水”，质的飞跃

当你在基础拉伸和核心训练上打下了坚实基础，并且对身體有了更深的感知后，就可以开始探索進阶的训练方法，将“压”式的一字马提升到“扣水”般的流畅与力量。

静态拉伸与动态拉伸的结合：基础阶段更多地侧重于静态拉伸，建立柔韧性。進阶阶段，则需要将动态拉伸融入训练中，提高肌肉的弹性和收缩能力。

动态拉伸進阶：除了之前提到的弓步压腿，可以尝试更具挑戰性的动态动作，如单腿摆动、髋部环绕、弓步侧向摆腿等。這些动作能模拟一字马的運动轨迹，帮助身體更好地适應和控制。保持与延展：在静态拉伸的基础上，加入“保持与延展”的练習。例如，在达到某个拉伸深度后，尝试保持住，然后在此基础上，借助呼吸或微小的肌肉控制，尝试进一步的延展。

這种“主动”的延展，是培养“扣水”感觉的关键。

力量训练的注入，讓柔韧更具“骨骼”：柔韧性不能脱离力量的支撑。只有强大的肌肉力量，才能让你在拉伸过程中感受到控制，而不是被动地被拉扯。“扣水”并非只是身體的“软”，更是肌肉力量的“韧”。

针对性力量训练：重点强化大腿内侧肌群（内收肌群）、臀部肌群（臀大肌、臀中肌）以及核心肌群。侧弓步：这是一个很好的训练大腿内侧和臀部肌群的动作。相扑深蹲：宽站距，脚尖外展，深蹲，重点感受大腿内侧的收缩。臀桥：强化臀部肌群，為髋部稳定提供支持。

器械辅助训练：如果条件允许，可以使用腿部内收器、外展器等器械進行针对性训练。

“站立式”一字马的探索，从地面到立体的跃升：从地面的一字馬过渡到站立式一字馬，是“扣水”能力的重要体现。這需要更强的平衡感、核心稳定性和对身體重心的精准控制。

辅助站立式一字马：借助墙壁或扶手，逐渐尝试单腿抬高，另一条腿向外伸展。在过程中，保持身體的稳定，感受髋部的打開和延展。重心转移与控制：站立式一字馬的关键在于重心的转移和控制。你需要用支撑腿的力量来维持身体的平衡，同時主动控制抬起腿的方向和幅度。

“扣水”的意念训练：心与身的和谐统一：很多時候，我们无法完成更深层的拉伸，并非是身體的极限，而是心理上的“阻碍”。

想象力引导：闭上眼睛，想象你的身體像水一样流动，顺畅地完成一字馬。想象你的肌肉完全放松，你的关节完全打開。正向自我暗示：相信自己能够做到，用积极的語言鼓励自己，例如：“我正在变得越来越柔韧”，“我的身體越来越灵活”。

训练计划的制定与调整：个性化你的“扣水”之路：并非所有人都需要相同的训练强度和频率。

频率：建议每周进行3-5次一字馬相关的训练，每次训练時间根据个人情况调整，一般在45-60分钟。强度：在训练过程中，始终保持在“舒适的拉伸感”范围内，避免过度训练。周期性调整：可以将训练分為不同周期，例如，一个阶段侧重柔韧性，一个阶段侧重力量，再将两者结合。

记录与反思：记录每次训练的感受、進步与遇到的困难，并根据记录進行调整。

结語：

一字马扣水，不仅仅是身體柔韧性的终极展示，更是力量、控制、平衡与美感的完美融合。它需要耐心、坚持、科学的方法，更需要你学會倾听身体的声音，与身體和谐共处。当你掌握了核心技巧，并通过持之以恒的训练，你會发现，所谓的“不可能”，不过是尚未被解锁的潜能。

讓你的身体如水般流畅，如绸缎般舒展，輕松驾驭一字馬的优雅与力量，讓身体的每一次舒展，都成為一次生命的艺術。记住，你的身体拥有无限的可能，去发掘，去创造，去“扣水”吧！

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图片来源：每经记者 陈惟 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄