每经编辑｜陈泽    

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“战后”的舒展：解锁身体(ti)的放松密码

激情四射的夜晚，身体经历了一场“高能”的运动。当心(xin)跳逐渐平复，汗水也(ye)已干涸，一(yi)股不同于运动后的酸胀感可能会(hui)悄(qiao)然袭来。这并非所谓的“不适(shi)”，而(er)是身体在告诉你：“我需要一些温柔的照顾，以更好地迎(ying)接下(xia)一次的‘征程’。”如何科学有(you)效地缓解这种(zhong)身体的“疲惫(bei)感”，让肌肉得到充分的(de)放松，同时又能为下一次的“亲密接触”蓄积能量呢？这其中，巧妙的拉伸和科学的休息至关重(zhong)要。

我们要明白，尽管“床上运动”与传统体育项目在性质上有(you)差异，但其对身体肌肉的牵拉、收缩和能量消耗却是不容小觑的。长时间的紧张和高强度的动作，难免会导致肌肉群的(de)疲劳堆(dui)积。因此，在“运动”结束后，像对待一场酣畅淋漓的健身一样，为身体进行一次温和的“拉伸SPA”是极为必要的。

一(yi)、温(wen)和启动，唤醒沉睡的肌(ji)肉

切记，这里的拉伸并非竞技体育中的高难度动作，而是以舒缓(huan)、放松为主，旨在帮助肌肉逐渐恢复到正常长度和状态。

腹部与核心区域的舒展：仰卧，双腿伸直(zhi)，双(shuang)手向头顶方向伸展，同时深吸一口气，感受腹部和腰部的轻微拉伸。然后缓慢呼气，放松全(quan)身。这个动作能够帮助舒展在运动中持续(xu)收缩的腹肌和腰部肌肉，缓解腰部的不适感。可以重复几次，每次保持15-20秒。

下肢的放松：

大腿后侧肌群（腘绳肌）：仰卧，抬起一条腿，用双手环抱住大腿后侧(ce)，将膝盖尽量靠近胸部，同时保持抬起腿的膝盖伸直。感受大腿后侧的拉伸(shen)感。每侧保持20-30秒，感受肌肉的放松。大腿前侧肌群（股四头肌）：侧卧，弯曲靠近下方的那(na)条腿，用同侧的手抓住脚踝，将脚跟拉向臀部。

感受大腿前侧的拉伸。如果觉得不适，可以减(jian)小拉伸幅(fu)度(du)。每侧保持20-30秒。小腿肌群：坐姿，双腿伸直，用手抓住脚尖，将脚尖向身体方向拉。感受小腿肚的拉伸。或者，可以站立，将脚尖踩在墙上，身体前倾(qing)，也能达到类似效(xiao)果。每侧保持20-30秒。

背(bei)部与肩(jian)颈的舒缓：

婴儿式：这(zhe)是一个非常经典且有效的放松姿势。跪在地板上，臀部坐在脚跟(gen)上，身体向前弯曲，额头触碰地面，双臂向前伸(shen)展或自然放在身(shen)体两侧。深呼(hu)吸，感受(shou)背部(bu)的舒展和(he)放松。保持30秒以上。猫牛式（如果空间允许）：四点跪姿，吸气时抬头挺胸，腰(yao)部下沉；呼气时低头拱背，收腹。

这个动作能温(wen)和地活动脊柱(zhu)，缓解背部僵硬。

二、核心技(ji)巧：掌握拉(la)伸的“度”与“量”

温和是关键：整个拉伸过程都要以感到轻微的拉伸感为宜，绝不能出现疼痛。如果感到疼痛(tong)，说明拉伸幅度过大或姿势不正确，应立即停止或调整(zheng)。呼吸配合：在拉伸过程中(zhong)，配合深长而均匀的呼吸，有助于肌肉的放松和拉伸效(xiao)果的提升。呼气时，尝试将肌肉拉伸到更深层(ceng)。

循序渐进：刚开始可以尝试基础的拉伸动作，随着身体的适应，再逐渐增加动作的难度或保持时间。全身联动(dong)：即使是局部肌肉的拉伸，也要注意全身的配合，保持身体的协调性。避免弹震式拉(la)伸：这(zhe)一点尤(you)为重要，即不要用身体的惯性或猛烈的动作去拉伸肌肉，这容易导致肌(ji)肉(rou)拉伤。

拉伸不仅仅是生理上(shang)的舒缓，更(geng)是(shi)心理上的(de)放松。当身体得到温柔的对(dui)待，精神也会随之放松下来(lai)。就像一场精彩表演的谢幕，用舒缓的(de)音乐和柔和的灯光来告别(bie)，远比戛然而止更能让人回味和享受。

深度休憩：让身体进入“修复模式”

完成了温和(he)的拉伸，身体得到了初步的舒(shu)缓，但这还不够。真正的恢复，还需要(yao)进入一个高质量的休息阶段。这里的“休息(xi)”并非简单地躺下不动(dong)，而是要采取一(yi)系列科学的方法，帮助身体从“高强度运作”模式，平稳(wen)切换到“能量补充与修复”模式。

三、睡眠(mian)的艺术：高效休息的基石

创造舒适的睡眠环境：确保卧室黑暗、安静、凉爽。拉上遮光窗帘，关闭电子设备，将室温调整(zheng)到最适宜睡(shui)眠的范围（通常在18-22摄氏度）。干净、舒适的床(chuang)品也是提升睡眠质(zhi)量的关键。

睡前放松仪(yi)式：避免在睡前进行剧烈活动或过度思考。可以尝试温水泡(pao)澡，听一些舒缓的音乐，阅读轻松的书籍，或者进行简单的冥想。这些都能帮(bang)助身(shen)体和大脑从兴奋状态(tai)过渡到平静状态，为快速入睡打下基础。

调整睡姿：尝试侧卧，可以在双(shuang)腿(tui)之(zhi)间夹一个枕头，这样有助于保持脊柱的自然曲线，减少腰部(bu)和臀部的压力。仰卧时，可以在膝盖下垫一个(ge)枕头，也能有效缓解腰部压力。避免趴睡，因为这种睡姿会给颈(jing)部(bu)和脊柱带来不必要(yao)的负担。

合理安排睡眠时间：即使在周末，也要尽量保持规律的作息。尽量保证7-9小时的优质睡眠，让身体有足够的时间进行细胞修复和能量储备。

四、营养补(bu)充：为身体注入“活力燃料”

虽然“床上运动”不像(xiang)马拉松那样消耗巨大的能量，但肌肉的收缩和代谢过程仍会消耗一部分营养(yang)物质，并产生一些(xie)代谢废物。适当的(de)营养补充，能加速身体的恢复(fu)。

水分补充：运动后身体会流失(shi)水分，及(ji)时补充水分至关重(zhong)要。饮用白开水是最好的选择，也可以适量饮用含(han)有电解质的运动饮料，但要避免过多的糖分。

蛋白质的摄入：蛋白质是肌肉修复和生长的基本原料。在运动后的1-2小时(shi)内，可以适量摄入一些富含蛋白质的食物，如牛奶、酸奶、鸡蛋、瘦肉、鱼类或豆制品。这些食物能为肌肉提供所需的氨基酸，加速修复过程(cheng)。

碳水化合物的补充：适量的碳水化合物可以帮助身体恢复能量储备。可以选择一些易于消化的碳水(shui)化合物，如水果（香蕉、苹果(guo)）、全(quan)麦面包或(huo)燕麦粥。

五、其他辅助缓解方法

温和按摩：如果条件允许，可以请伴(ban)侣(lv)进行一次温和(he)的身(shen)体按摩(mo)。从颈部(bu)、肩部开始，逐渐向下(xia)至背部、腰部、臀部和大腿。用轻柔的手法，以(yi)打圈或轻抚的方式，帮(bang)助肌肉放松，促进血液循环。

热敷或冷敷(fu)（视(shi)情况而定）：如果(guo)感到局部肌肉有(you)明显的酸痛或紧绷感，可以尝试热敷。温热可以(yi)促进血液循(xun)环，舒缓肌肉。但如果感觉有轻微的炎(yan)症或(huo)肿胀（极少见），则可以考虑短时间的冷敷。通常情况下，温和的拉伸和休息是首选。

听从身体(ti)的声音(yin)：最重要的一点，是要学会倾听自己身体的信号。如果感到非常疲惫，不要强迫自己立刻投入到下(xia)一项活动中。给自(zi)己足够的时间去放松和恢复，让身体得到充分的“充电”。

结语：

“床上运动”虽然充满了激情与爱意，但其对身体的影响(xiang)同样值得关注。一套科学的缓解方案，不(bu)仅能帮助您快速摆脱身体的疲惫感，更能提升整体的健康水平，让每一次的亲密体验都更加美妙和持久。记住，关爱(ai)身(shen)体，就是关爱彼此，更是为更美好的未来“蓄力”。99健(jian)康网，您的贴(tie)心健康伴(ban)侣，愿您永远精力充沛，享(xiang)受生活的每一个(ge)精彩瞬间！

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图片来源：每经记者 陆梦萍 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄