每经编辑｜陈学良    

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青(qing)春(chun)的烦恼：那(na)一场意想不到(dao)的“拔萝(luo)卜(bo)”之痛

阳光明媚(mei)的午(wu)后，校(xiao)园里弥(mi)漫(man)着属(shu)于青(qing)春(chun)的(de)喧(xuan)嚣(xiao)与活力(li)。14岁的莉莉(li)，就像一(yi)颗璀璨的(de)星星，在(zai)人(ren)群中闪耀(yao)。她热爱运动，尤其擅(shan)长跳绳和(he)跑步，那双灵活(huo)的小腿总(zong)能带(dai)她飞(fei)驰。就(jiu)在一(yi)次看(kan)似平常(chang)的(de)体育课(ke)上，一场意想(xiang)不(bu)到的“拔萝卜(bo)”——我们姑(gu)且(qie)称(cheng)之为(wei)一次因(yin)动作(zuo)不当(dang)导致(zhi)的运动损伤，悄(qiao)然降(jiang)临(lin)。

故事的(de)开端(duan)，也(ye)许只是(shi)一个因为(wei)追(zhui)求(qiu)动作(zuo)的(de)完美，或(huo)者(zhe)是在快速奔(ben)跑中(zhong)突然变向(xiang)，导致膝盖或是(shi)脚踝承受了远(yuan)超其负(fu)荷的(de)压(ya)力(li)。那(na)一(yi)瞬(shun)间的(de)疼(teng)痛(tong)，或(huo)许(xu)并不(bu)剧(ju)烈，但(dan)随之而来的(de)不(bu)适(shi)，却像(xiang)一颗(ke)小(xiao)小的种(zhong)子，在(zai)莉(li)莉(li)的身(shen)体里埋(mai)下(xia)了隐(yin)患。她(ta)可能(neng)当时(shi)强忍(ren)着，觉得只(zhi)是小小(xiao)的扭伤，休(xiu)息一下就(jiu)好(hao)了。

毕竟，谁(shui)会(hui)在拔萝(luo)卜(bo)这样的(de)小(xiao)事(shi)上，联想到“受伤”呢？可(ke)正是(shi)这份(fen)“不以为(wei)然(ran)”，让接下(xia)来(lai)的恢(hui)复过(guo)程，变得复(fu)杂起来(lai)。

14岁，这是(shi)一(yi)个充满(man)无限可能的(de)年纪。身(shen)体正处于快速(su)发(fa)育(yu)的(de)关(guan)键时(shi)期，骨(gu)骼、肌(ji)肉、韧(ren)带都在(zai)不断地(di)生长和(he)成(cheng)熟。这(zhe)个阶段(duan)的运动(dong)损伤(shang)，如果(guo)处理不当，其影响可(ke)能(neng)比成(cheng)年人更(geng)为深远(yuan)。很多家(jia)长和(he)孩子(zi)，在面(mian)对运动损伤时(shi)，往往(wang)会陷入一(yi)些误区。比(bi)如，一(yi)味地(di)强调(diao)休息(xi)，殊不知完(wan)全的(de)静(jing)止(zhi)不(bu)动，有时反而会减缓恢(hui)复进程，甚(shen)至(zhi)导(dao)致肌(ji)肉(rou)萎(wei)缩。

又(you)或者(zhe)，急于(yu)求成(cheng)，在疼(teng)痛(tong)尚(shang)未完(wan)全消失时(shi)就迫(po)不及待(dai)地重返(fan)运(yun)动场(chang)，结果(guo)往(wang)往是旧(jiu)伤(shang)未愈(yu)，又添新(xin)伤，形(xing)成(cheng)恶(e)性循环(huan)。

莉莉(li)的经历，或(huo)许是(shi)很多(duo)青春(chun)期少(shao)女运(yun)动(dong)损(sun)伤(shang)的(de)缩影。可能(neng)是一(yi)次跳(tiao)跃(yue)落(luo)地(di)时(shi)膝盖(gai)的(de)扭曲，一次跑步(bu)时(shi)脚踝的(de)崴伤，甚至是(shi)在(zai)体育课(ke)上一(yi)些需要爆发力(li)的动作(zuo)，都(dou)可能成为(wei)潜(qian)在的“导火索”。而“恢复时(shi)间竟(jing)然有讲究(jiu)”这句(ju)话(hua)，正(zheng)是点(dian)出了问(wen)题(ti)的核(he)心。

为(wei)何说“恢复时间(jian)有讲究”？

对(dui)于14岁(sui)的少女来(lai)说，身体的恢复(fu)能力固然(ran)强劲，但同(tong)时(shi)也(ye)更加(jia)脆(cui)弱。她(ta)们的骨骺线(xian)（生长板）尚(shang)未完全闭合，这(zhe)意味着骨骼还(hai)在不(bu)断生(sheng)长。此(ci)时(shi)的(de)关节和韧带，虽(sui)然柔(rou)韧性(xing)好，但(dan)抗击(ji)打能(neng)力相对较弱(ruo)。因(yin)此，每(mei)一次的运(yun)动损伤(shang)，都(dou)需要(yao)一个(ge)科学(xue)、合理(li)、并且(qie)有足(zu)够时(shi)间保(bao)障的(de)恢复(fu)过程。

“急性(xing)期”的(de)科学(xue)处理至关重要(yao)。当(dang)莉莉第(di)一(yi)次感到疼痛(tong)时，如果能(neng)立(li)刻采(cai)取RICE原则（Rest休息(xi),Ice冰(bing)敷,Compression加(jia)压(ya)包扎(zha),Elevation抬高(gao)患肢(zhi)），就能(neng)在一定程度(du)上控制(zhi)炎症和肿(zhong)胀，为后续(xu)的恢(hui)复打(da)下良好的(de)基(ji)础。

但(dan)很(hen)多(duo)时(shi)候，孩(hai)子会(hui)因为(wei)爱面子(zi)，或者害(hai)怕被(bei)责怪(guai)，而隐(yin)瞒(man)伤(shang)情(qing)，错过最(zui)佳的干(gan)预时机。

“恢复期(qi)”的循序(xu)渐进不(bu)容忽视(shi)。这(zhe)里的“循(xun)序(xu)渐(jian)进”不(bu)仅(jin)仅(jin)是指(zhi)逐渐(jian)增(zeng)加(jia)运动(dong)量(liang)，更(geng)包括了从(cong)静态恢复到(dao)动态(tai)恢复，从(cong)减(jian)轻(qing)负重到完全负(fu)重，再到(dao)功能性训(xun)练(lian)的(de)完整过(guo)程。比(bi)如(ru)，如(ru)果莉(li)莉是脚踝扭伤(shang)，那(na)么在(zai)疼痛(tong)和肿(zhong)胀消退后，首(shou)先需(xu)要进(jin)行的(de)是踝关节(jie)的(de)活(huo)动(dong)度(du)训练，然后(hou)是(shi)本体(ti)感(gan)觉训(xun)练(lian)（就(jiu)是让(rang)你(ni)闭眼(yan)单脚站立的(de)那种训练(lian)，它能帮助你更好地(di)感知(zhi)身体在空(kong)间中(zhong)的(de)位(wei)置），接(jie)着(zhe)是力量训练(lian)，最后才是逐渐恢复到跑步、跳(tiao)跃等高(gao)强(qiang)度运(yun)动(dong)。

每一个环节(jie)都(dou)不能跳(tiao)过，否(fou)则，就像盖房(fang)子地基(ji)不稳(wen)，随(sui)时可能坍塌。

再(zai)者(zhe)，“重返(fan)运动(dong)”的(de)时(shi)机(ji)需(xu)要专(zhuan)业评(ping)估。很多(duo)时(shi)候(hou)，家(jia)长和(he)孩子(zi)会凭(ping)感觉判断(duan)伤势(shi)是否痊(quan)愈。但实(shi)际(ji)上(shang)，疼痛的消(xiao)失并(bing)不(bu)等同(tong)于(yu)功能(neng)的完(wan)全恢(hui)复(fu)。肌肉力量(liang)、关(guan)节稳定(ding)性、甚至(zhi)是神经(jing)肌肉的(de)协调性(xing)，都需(xu)要时(shi)间来重(zhong)建。一(yi)个过(guo)早(zao)的重(zhong)返(fan)运(yun)动(dong)，很(hen)可能让原本(ben)不严重的(de)伤势，演变成慢(man)性损伤，甚至影(ying)响到(dao)未(wei)来(lai)的运(yun)动生涯。

莉莉的(de)“拔(ba)萝卜”事件，也(ye)许只是(shi)一个开(kai)始。这背后折射(she)出的，是青(qing)春期少女(nv)在成(cheng)长过(guo)程中，如(ru)何(he)正(zheng)确(que)认识和(he)处理(li)运(yun)动损(sun)伤(shang)的普遍(bian)性问(wen)题(ti)。我们不(bu)能(neng)仅仅(jin)满(man)足于(yu)“伤(shang)好了就(jiu)行”的(de)简单想法，而应(ying)该深入理解，每(mei)一次的身(shen)体信号，都(dou)可(ke)能蕴(yun)藏(cang)着(zhe)重要(yao)的信息，尤(you)其(qi)是在(zai)这个(ge)充满变化(hua)的青(qing)春年华(hua)。

接下来的部分，我们(men)将(jiang)更(geng)深(shen)入地探讨(tao)，如何(he)科(ke)学地评估恢(hui)复时间(jian)，以(yi)及(ji)在这(zhe)个过程(cheng)中，哪些因(yin)素是影响恢复(fu)的关键，从而帮(bang)助更(geng)多的莉莉(li)们，健(jian)康、自(zi)信(xin)地奔跑(pao)在(zai)人(ren)生的赛道上。

科(ke)学(xue)的(de)“治愈(yu)”之道(dao)：让恢复时间“跑赢”等(deng)待

“14岁(sui)女生拔(ba)萝卜(bo)受伤恢(hui)复(fu)时间(jian)竟(jing)然有讲究(jiu)！”这句(ju)话，听(ting)起来似(shi)乎(hu)有点夸张，但(dan)细(xi)细品味，却(que)道(dao)出了运动康复的(de)精(jing)髓(sui)。对(dui)于像(xiang)莉(li)莉这样正值青春期(qi)的少女来(lai)说(shuo)，她们的(de)身体正经历着(zhe)巨大(da)的变化(hua)，这(zhe)既是她们恢复能力(li)强的优势(shi)，也意味(wei)着(zhe)她(ta)们(men)的身(shen)体对(dui)错误处(chu)理(li)的(de)“惩(cheng)罚”更为敏(min)感(gan)。

如何才(cai)能(neng)让这(zhe)段“恢复(fu)时(shi)间”跑赢被动(dong)等(deng)待(dai)，真(zhen)正实现科学、高(gao)效的康复呢(ne)？

一、告(gao)别“凭(ping)感(gan)觉(jue)”：科学评估(gu)是(shi)关键

许多人(ren)对运(yun)动损(sun)伤的恢复(fu)，存(cun)在着一(yi)种(zhong)“等(deng)不疼(teng)了(le)就没(mei)事(shi)了”的误解(jie)。这就像电(dian)脑出(chu)现故(gu)障(zhang)，仅(jin)仅是重启(qi)一(yi)下，而没有找(zhao)到根本原因。对(dui)于14岁的少女来说，她们的骨骼、肌肉(rou)、韧带(dai)的生(sheng)长发(fa)育(yu)尚(shang)未完(wan)全成熟，即使疼痛消(xiao)失，内(nei)部的(de)损伤(shang)可能(neng)并未完(wan)全(quan)修复，或者(zhe)功能(neng)尚(shang)未(wei)完(wan)全(quan)恢复(fu)。

1.疼(teng)痛的(de)信(xin)号(hao)：不仅(jin)仅是“痛(tong)”

疼痛是身体发(fa)出的信(xin)号，但它(ta)的意(yi)义远不(bu)止(zhi)于“痛(tong)”。初(chu)期(qi)的疼(teng)痛可能意(yi)味着(zhe)炎症和组织损(sun)伤；当(dang)疼(teng)痛减轻(qing)，不代表损(sun)伤完全愈(yu)合。如果此(ci)时勉强运(yun)动(dong)，可(ke)能(neng)会导(dao)致原本(ben)的损(sun)伤加(jia)剧，或(huo)者产(chan)生新(xin)的损(sun)伤。

2.功能(neng)的评估(gu)：运动(dong)能(neng)力的“晴(qing)雨(yu)表”

恢(hui)复的真(zhen)正衡(heng)量(liang)标准，在(zai)于身体功能(neng)的(de)恢复。这包(bao)括：

关(guan)节(jie)活动度：受伤(shang)的关(guan)节是否能(neng)恢复(fu)到(dao)受伤前(qian)的活(huo)动范围？例(li)如，崴脚(jiao)后，脚踝是否能灵(ling)活地(di)向上、向(xiang)下(xia)、向(xiang)内(nei)、向外活(huo)动？肌力(li)：受伤部位周围的肌(ji)肉力(li)量(liang)是否恢复？例(li)如，膝(xi)盖(gai)受伤(shang)后(hou)，大腿(tui)前侧(ce)的(de)股(gu)四头(tou)肌是否能(neng)有力(li)地收缩？本(ben)体(ti)感(gan)觉：这是身(shen)体感知自身位置和(he)运动(dong)的能力，对(dui)维(wei)持平衡(heng)和稳(wen)定至关重要。

例(li)如，闭眼单脚站立是(shi)否(fou)能保持(chi)稳定(ding)？协调性：身(shen)体各(ge)部分协调(diao)运作的能力，尤其是(shi)在(zai)进行复(fu)杂(za)动(dong)作时。

3.专业(ye)咨询(xun)：让医生和(he)康(kang)复(fu)师成(cheng)为你(ni)的“导航仪”

对(dui)于(yu)一些(xie)较(jiao)为严重(zhong)的损(sun)伤(shang)，或者(zhe)经(jing)过一段(duan)时间恢(hui)复后仍感(gan)不适(shi)，寻求(qiu)专(zhuan)业医(yi)生(sheng)的帮助至关重(zhong)要。运动医学科医生、骨科医生或(huo)专(zhuan)业的(de)运动(dong)康复师(shi)，能(neng)够(gou)通(tong)过触(chu)诊、影(ying)像学(xue)检(jian)查（如(ru)X光、MRI）以及(ji)功(gong)能(neng)性测试，准确(que)评估(gu)伤(shang)情，并(bing)制(zhi)定个性(xing)化(hua)的康复计划。他们(men)会告(gao)诉你，你(ni)处(chu)于康(kang)复的哪个(ge)阶段，以及(ji)接下(xia)来需(xu)要做什么(me)，而不是让你“慢(man)慢等”。

二、康(kang)复的“黄金(jin)四步曲”：让(rang)恢复更主(zhu)动

科(ke)学(xue)的康(kang)复过(guo)程，并(bing)非(fei)简(jian)单(dan)的“休(xiu)息——活(huo)动(dong)”，而(er)是有(you)其内(nei)在(zai)的逻辑(ji)和阶段性。我们(men)可以(yi)将其(qi)概括(kuo)为“黄金四步曲(qu)”：

1.急性(xing)期处(chu)理：快(kuai)速反(fan)应，控(kong)制损伤

RICE原(yuan)则：如前(qian)所(suo)述，休息(xi)、冰敷、加压包(bao)扎、抬(tai)高患(huan)肢，这(zhe)是早期控(kong)制炎(yan)症和(he)疼痛(tong)的基(ji)石。避(bi)免加重：在急性期(qi)，任(ren)何可(ke)能加(jia)重疼(teng)痛或肿胀(zhang)的(de)活(huo)动(dong)都应避免。

2.恢(hui)复期(qi)训练(lian)：循序(xu)渐进(jin)，重建(jian)功能

静态(tai)恢复(fu)：疼痛(tong)和肿胀消退(tui)后(hou)，开(kai)始(shi)进(jin)行(xing)一些(xie)不引起疼(teng)痛(tong)的(de)关节活(huo)动度(du)训(xun)练，以及轻(qing)柔的(de)拉伸(shen)。动态恢复(fu)：逐渐(jian)增(zeng)加(jia)负重(zhong)训(xun)练(lian)，例如(ru)，在水(shui)中进(jin)行行走(zou)或(huo)骑行(xing)，减(jian)少(shao)对关(guan)节的(de)压(ya)力(li)。肌力(li)与耐力训(xun)练：针(zhen)对受伤部(bu)位及(ji)周围肌(ji)肉(rou)进行(xing)力量和耐力(li)训(xun)练，可(ke)以(yi)使用弹(dan)力带(dai)、哑(ya)铃(ling)等器械。

本(ben)体感觉与(yu)平衡(heng)训练：通过(guo)单腿(tui)站立、平衡板等训练(lian)，提(ti)高(gao)身(shen)体的稳定性(xing)和对关节位置(zhi)的感知(zhi)。

3.功能性(xing)训练：模拟(ni)运(yun)动，为重(zhong)返赛场做(zuo)准备

模仿性动作(zuo)：模(mo)拟受(shou)伤(shang)前(qian)经常进(jin)行的运(yun)动动作，例(li)如，跑(pao)步中的加(jia)速、减速、变(bian)向(xiang)，跳(tiao)跃(yue)后(hou)的落地(di)等(deng)。专项(xiang)训练：针对具(ju)体运动项目进(jin)行(xing)专项技能(neng)的(de)训(xun)练，确(que)保身体能承受比赛的强(qiang)度。

4.重(zhong)返运动：安全评(ping)估，享(xiang)受健(jian)康(kang)

三(san)、心(xin)理(li)的“治愈”：积极心(xin)态，赋(fu)能成(cheng)长

除(chu)了(le)身(shen)体(ti)上的恢复(fu)，14岁(sui)的少女们(men)还需(xu)要关(guan)注(zhu)心理(li)层(ceng)面的调适。一次运动损伤，尤其(qi)是发生在活(huo)泼(po)好动的(de)年(nian)纪(ji)，可(ke)能会带(dai)来失落(luo)、焦虑(lv)、甚(shen)至恐惧(ju)的情(qing)绪。

理解与(yu)支持(chi)：家长(zhang)和老(lao)师(shi)的理解(jie)与支持是重要的。让(rang)孩子明白，受伤是运动的一(yi)部(bu)分，关(guan)键在(zai)于如(ru)何积极面对和(he)康复(fu)。目标设定(ding)：帮(bang)助孩(hai)子设(she)定(ding)可实现(xian)的小目(mu)标(biao)，例(li)如，本周(zhou)能完成多(duo)少(shao)次(ci)平(ping)衡训练(lian)，或者能(neng)进行(xing)多(duo)少分钟(zhong)的(de)慢(man)跑(pao)。转移注(zhu)意力：在(zai)身体不(bu)适宜运动(dong)的(de)期(qi)间，可以引导孩(hai)子发(fa)展(zhan)其(qi)他兴趣爱(ai)好，如(ru)阅读(du)、绘画(hua)、音乐等(deng)，转(zhuan)移对伤病的过(guo)度关注。

重(zhong)拾信(xin)心：当孩(hai)子(zi)通过(guo)努(nu)力，在康复训(xun)练中(zhong)取得(de)进步(bu)时，及(ji)时(shi)给予(yu)鼓(gu)励和肯定(ding)，帮助她们(men)重拾运动(dong)的(de)信心。

莉(li)莉的“拔(ba)萝卜(bo)”受伤，或(huo)许只是一(yi)个(ge)微(wei)小的(de)插曲(qu)，但它(ta)背后(hou)蕴含(han)的关(guan)于(yu)恢(hui)复时间的(de)“讲究”，却是一个(ge)值得(de)我们(men)每一个家庭(ting)、每一个青(qing)春(chun)期少女深(shen)思(si)的(de)课题。科学(xue)的评估、循序(xu)渐(jian)进(jin)的康复(fu)、以及积极(ji)的心(xin)理(li)调(diao)适，共同(tong)构成了(le)“治(zhi)愈”的完整链(lian)条。让每一(yi)个14岁的少(shao)女，都(dou)能在(zai)健(jian)康与活(huo)力的(de)道(dao)路(lu)上(shang)，自信而(er)坚(jian)定地前行，享受属(shu)于(yu)她们的(de)璀璨年(nian)华(hua)！

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图片来源：每经记者 陈正 摄

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