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夜晚禁用十大软件

阿韦里亚诺娃 2025-11-02 01:24:02

每经编辑｜钱沙泉

当地时间2025-11-02,gfyuweutrbhedguifhkstebtj,妲己cos旗袍女装

夜晚禁用(yong)十大软件(jian)：你的睡(shui)前(qian)“罪”与“罚”

夜幕降临，万(wan)籁俱寂，本(ben)应(ying)是(shi)身心(xin)休憩、积蓄(xu)能量的黄(huang)金(jin)时段。在(zai)现代社(she)会，有(you)多少人(ren)正悄悄地与手(shou)机为伴(ban)，与(yu)屏幕(mu)为(wei)伍，将本该(gai)宁静的夜晚变成(cheng)了信息(xi)洪流的“战场(chang)”？那些曾经(jing)承诺(nuo)带来(lai)便利(li)与娱乐的软件(jian)，在夜色中(zhong)却(que)化身为“吞噬”我们(men)宝贵睡眠时间(jian)的“盗(dao)贼”。

今天(tian)，我(wo)们就(jiu)来(lai)一场(chang)“夜(ye)晚(wan)禁用十(shi)大软(ruan)件(jian)”的深度(du)剖析，看看(kan)是哪些“罪魁祸首”扰乱了(le)我们的(de)安眠，又(you)该如(ru)何(he)对(dui)它们(men)施(shi)以(yi)“罚(fa)”，重拾健(jian)康的睡眠节奏(zou)。

那些(xie)“盗贼”的罪(zui)状——为何它(ta)们让(rang)你越夜越“清醒(xing)”？

1.社交(jiao)媒体(ti)巨头(tou)——“点赞(zan)”的陷阱与(yu)“评论”的漩涡

你(ni)是(shi)否(fou)曾(ceng)信誓(shi)旦(dan)旦地(di)告诉自己(ji)：“就(jiu)刷五(wu)分钟(zhong)！”然(ran)后，屏(ping)幕(mu)上的动(dong)态就像有(you)着魔(mo)力一(yi)般，让(rang)你(ni)欲罢不能(neng)？从(cong)微(wei)博(bo)的(de)热(re)搜到朋友(you)圈的点赞，再到抖(dou)音的短视频，社交媒体(ti)平(ping)台(tai)的(de)设(she)计(ji)，无(wu)一不(bu)是为(wei)了(le)最大(da)程(cheng)度地抓(zhua)住你的注(zhu)意(yi)力。算法如(ru)同精准(zhun)的“猎(lie)手(shou)”，不断(duan)推送你感(gan)兴趣的内(nei)容，让(rang)你沉(chen)浸在虚拟(ni)世界的互(hu)动与(yu)信息流中(zhong)，不知不觉就(jiu)到了凌(ling)晨。

这种持续的(de)感官刺(ci)激(ji)，会(hui)抑(yi)制褪(tui)黑(hei)素(su)的分(fen)泌，让(rang)你的大(da)脑处于兴(xing)奋状态(tai)，难以(yi)入(ru)睡。更糟糕的是，社(she)交媒(mei)体(ti)上(shang)的信(xin)息过载，有时(shi)会(hui)引发焦虑(lv)、攀比和FOMO（害怕错过）心理，让(rang)你的思绪(xu)在睡前(qian)更(geng)加(jia)混乱。

2.游(you)戏(xi)世(shi)界——“最后一局”的(de)魔咒

“最后一局(ju)”——这(zhe)四个字(zi)，对无数游戏爱(ai)好者来说(shuo)，早(zao)已(yi)不是(shi)结(jie)束的信(xin)号，而是另(ling)一场(chang)战斗的开始。无论是竞(jing)技类的策略博(bo)弈，还是(shi)沉浸式的(de)角色扮(ban)演(yan)，游戏都能提供极(ji)强(qiang)的即(ji)时反馈和(he)成就(jiu)感(gan)，让你沉(chen)迷其(qi)中。当夜(ye)深人静(jing)，白天(tian)的(de)压力暂(zan)时消(xiao)散(san)，游戏就(jiu)成了(le)许多(duo)人释(shi)放(fang)情(qing)绪、寻(xun)求刺(ci)激的(de)最(zui)佳选择。

激(ji)烈(lie)的(de)游戏情节(jie)、高强(qiang)度(du)的脑(nao)力活动，以及屏(ping)幕(mu)发(fa)出的蓝光(guang)，都会显著干扰你(ni)的生物(wu)钟，让(rang)你的身(shen)体难以(yi)进入休息模式。一(yi)次(ci)又一次地(di)“最后(hou)一局(ju)”，最终换来(lai)的往(wang)往(wang)是(shi)睡眠不(bu)足的疲(pi)惫。

3.在(zai)线(xian)购(gou)物APP——“购物车”里的“不(bu)眠(mian)夜”

夜(ye)深人静(jing)，本(ben)应(ying)是安(an)抚心灵(ling)的时(shi)刻，却变成(cheng)了许(xu)多人“买买(mai)买”的狂欢。各种(zhong)购物APP，以其琳(lin)琅(lang)满目(mu)的商(shang)品、诱(you)人(ren)的(de)折扣(kou)信息(xi)，以及(ji)便捷的支(zhi)付方式，悄(qiao)悄地占据(ju)了(le)你的(de)睡(shui)前时(shi)光。你或许(xu)只是(shi)想(xiang)“随便看看(kan)”，但“猜(cai)你喜欢(huan)”的精(jing)准推送(song)，以(yi)及限时秒(miao)杀的(de)紧迫感，很(hen)容易(yi)让你(ni)冲动消费，将原本计(ji)划好(hao)的(de)睡眠时间，用(yong)在(zai)了浏览(lan)商品(pin)、对比(bi)价格(ge)、下单(dan)支付(fu)上(shang)。

这种“夜(ye)间(jian)购物癖”，不仅消耗(hao)了你的时(shi)间和(he)精力，更可能导(dao)致不必要(yao)的(de)经(jing)济压(ya)力。

4.短(duan)视频(pin)平台——“刷刷刷(shua)”停不下来的(de)“时光(guang)机”

有人说(shuo)，刷短视频就像(xiang)看“碎片化(hua)”的人(ren)生。你可(ke)能是在寻找放(fang)松，却在(zai)不(bu)知不觉中(zhong)，被(bei)各种搞笑(xiao)段子(zi)、生活(huo)技巧(qiao)、奇(qi)闻(wen)异事(shi)所吸(xi)引。短(duan)视频的快(kuai)节奏(zou)、强(qiang)刺(ci)激(ji)，让大脑不断分泌(mi)多(duo)巴(ba)胺，产(chan)生愉(yu)悦感(gan)。这种愉悦(yue)感是(shi)短暂(zan)的(de)，一(yi)旦停(ting)止，随之而(er)来的(de)可(ke)能是空虚和(he)信息(xi)过(guo)载的疲惫。

睡(shui)前长时(shi)间刷短视频，不仅(jin)让你(ni)的大脑处(chu)于高度活跃(yue)状态(tai)，难以平(ping)静，还(hai)可能让你对(dui)现(xian)实生(sheng)活产生疏(shu)离感，渴望沉浸(jin)在虚(xu)拟(ni)世(shi)界中(zhong)。

5.新闻资讯(xun)APP——“24小时(shi)不打(da)烊”的信(xin)息(xi)洪(hong)流

信息(xi)爆(bao)炸(zha)的时(shi)代(dai)，新闻(wen)资讯APP就像(xiang)一(yi)个(ge)“24小时不(bu)打烊”的商(shang)店，总(zong)有最新的(de)消息等(deng)待你去(qu)发现(xian)。你或(huo)许(xu)是(shi)为了(le)了解时事(shi)，保持“信息(xi)敏感度”，却(que)在(zai)不知不(bu)觉(jue)中，被各(ge)种国(guo)内外新(xin)闻(wen)、社会(hui)热点、娱乐八卦所“绑架(jia)”。睡前阅(yue)读新(xin)闻，尤(you)其是那些充满争议(yi)或负(fu)面情(qing)绪(xu)的(de)内容，很容易引发你(ni)的(de)思(si)考、担(dan)忧甚至愤怒，让(rang)你的情绪难以(yi)平复，直接影响(xiang)入睡。

6.在(zai)线(xian)视频平台(tai)——“追(zhui)剧”的“无(wu)底洞”

“再看(kan)一集就睡(shui)！”——这句自我(wo)安(an)慰的话(hua)，几(ji)乎成了无数(shu)追剧爱好者的(de)“口头(tou)禅”。各(ge)大视频平(ping)台精心制作(zuo)的(de)剧集，跌宕起伏的剧情(qing)，以(yi)及“连(lian)环播出”的设计(ji)，让人(ren)仿(fang)佛(fu)置身(shen)于(yu)一(yi)个巨(ju)大的(de)“无底洞”，一旦进(jin)入，就(jiu)难以自拔(ba)。睡前追(zhui)剧(ju)，屏幕(mu)的蓝(lan)光(guang)干(gan)扰睡(shui)眠，而剧情的起(qi)伏更(geng)会(hui)牵动你(ni)的情绪(xu)，让(rang)你的(de)大脑难(nan)以(yi)进入(ru)深度(du)休息状态(tai)，导致(zhi)睡眠(mian)质量(liang)严重(zhong)下降。

7.学习(xi)类(lei)APP（过(guo)度沉迷）——“学(xue)习”也(ye)可能(neng)是一种“负担(dan)”

这里并非(fei)否定学(xue)习的(de)重要性(xing)，而(er)是指(zhi)出，即便(bian)是(shi)“学习”类APP，如果过(guo)度沉迷，同(tong)样会(hui)成(cheng)为夜间(jian)“盗贼”。例如(ru)，一些(xie)语言(yan)学(xue)习(xi)APP、在(zai)线(xian)课程平台(tai)，在睡前(qian)进行高(gao)强度(du)的学(xue)习(xi)，不(bu)仅(jin)会(hui)加剧(ju)大脑(nao)疲劳(lao)，还(hai)会让(rang)“学(xue)习”本(ben)身成为一种压(ya)力(li)，影响放(fang)松。大脑需要时(shi)间来巩(gong)固记忆(yi)和进行生(sheng)物修(xiu)复，而睡前(qian)高强度的认(ren)知活动(dong)，会剥夺(duo)它(ta)完成(cheng)这些(xie)重要(yao)任务(wu)的机(ji)会。

8.音乐/播(bo)客(ke)APP（过度(du)刺(ci)激）——“背(bei)景音(yin)”的(de)“真相(xiang)”

音(yin)乐和播客(ke)，本应(ying)是助(zhu)眠的良伴(ban)，但如(ru)果(guo)选(xuan)择不(bu)当(dang)，或(huo)者沉(chen)浸(jin)其(qi)中(zhong)，同样会(hui)成为“盗(dao)贼”。例如，节奏(zou)感强劲(jin)的(de)音乐(le)、内容引人(ren)入(ru)胜(sheng)的播客，即使作(zuo)为背景音，也可(ke)能(neng)让(rang)你(ni)的(de)大脑(nao)难(nan)以(yi)完全放松(song)，甚至产(chan)生联想(xiang)，影(ying)响(xiang)入睡(shui)。尤其是一些(xie)情节曲(qu)折的(de)播(bo)客故事(shi)，很容(rong)易让你越(yue)听(ting)越(yue)精神(shen)。

9.电(dian)子(zi)书阅(yue)读器/APP（非放(fang)松(song)内容）——“文字”的(de)“诱惑”

与舒(shu)缓的(de)纸质(zhi)书不同(tong)，电(dian)子书阅读(du)器或(huo)APP，尤其(qi)是那(na)些内(nei)容涉及(ji)工(gong)作、学(xue)习或刺激(ji)性情(qing)节的书(shu)籍，在睡(shui)前阅(yue)读，同样会影响睡(shui)眠(mian)。屏幕(mu)的光(guang)线(xian)，以及内(nei)容本(ben)身带(dai)来的思维(wei)活跃，都会(hui)让你(ni)的大脑处(chu)于工作(zuo)状态(tai)，难以进(jin)入休息模(mo)式。

10.效率/待办事(shi)项APP——“未(wei)完成”的“焦虑(lv)”

你可能(neng)是在(zai)睡前(qian)整(zheng)理(li)第二(er)天的工(gong)作计划，或(huo)是(shi)查(cha)看(kan)待办事项，但如果这(zhe)些清单充(chong)满了(le)压力或未(wei)完成的(de)任(ren)务，就会在(zai)你脑海中挥(hui)之不去，引发焦虑(lv)，让你(ni)在床(chuang)上(shang)辗转反(fan)侧(ce)。效(xiao)率APP本应是帮助你规(gui)划，但(dan)如果(guo)其内容让(rang)你(ni)感到“压(ya)力山大”，那么它就成(cheng)为了睡(shui)前(qian)“罪魁祸首(shou)”。

这(zhe)些(xie)软件(jian)，在(zai)白天或(huo)许是你(ni)的(de)得力(li)助手(shou)，但在夜(ye)晚(wan)，它们却可能变(bian)成侵(qin)蚀你睡眠(mian)的“魔爪(zhao)”。识(shi)别它们，是(shi)迈(mai)向健(jian)康(kang)睡眠的第(di)一步(bu)。

对症下药(yao)，告别“夜猫子(zi)”——如(ru)何“治(zhi)愈”你(ni)的睡前“瘾(yin)”？

既然(ran)我们(men)已经(jing)“点名”了这(zhe)些夜(ye)晚(wan)的(de)“罪魁祸首(shou)”，是时(shi)候采取行(xing)动，对(dui)症下药，将它(ta)们“驱逐”出你(ni)的睡(shui)前时光，还自(zi)己一个(ge)宁静(jing)安稳的夜(ye)晚了(le)。这并(bing)非要(yao)你(ni)彻(che)底告(gao)别(bie)科(ke)技，而(er)是学会如(ru)何(he)与(yu)科技(ji)“和(he)平(ping)共处(chu)”，让它服务(wu)于你的健康(kang)，而(er)非(fei)奴(nu)役你的睡眠。

1.建(jian)立“睡前(qian)仪(yi)式”：用温和的“替代(dai)品(pin)”取代屏(ping)幕

身体和大脑都(dou)需要(yao)一个(ge)信(xin)号(hao)，告诉(su)它们“是时候(hou)休(xiu)息了”。睡(shui)前(qian)仪式(shi)，就是这(zhe)个(ge)信号(hao)。尝试(shi)在(zai)睡(shui)前一(yi)小(xiao)时，逐渐(jian)减少(shao)使用电子设备(bei)。可以将手机放(fang)在卧(wo)室之外，或(huo)者至(zhi)少放在视(shi)线之(zhi)外(wai)的地方(fang)。取而代(dai)之的是(shi)，进行(xing)一些温(wen)和(he)的(de)活动(dong)，比如：

阅(yue)读纸质书(shu)：选(xuan)择(ze)一本(ben)轻松(song)有趣(qu)的书(shu)籍，让(rang)文字(zi)带你进入(ru)另一(yi)个世界(jie)。泡澡或(huo)淋浴(yu)：温水能够(gou)放(fang)松(song)肌(ji)肉(rou)，舒缓(huan)身心(xin)。听(ting)轻柔的(de)音乐或助(zhu)眠播客：选(xuan)择(ze)节奏舒(shu)缓、内容平(ping)静的(de)音频(pin)。冥想或深(shen)呼吸练习：帮(bang)助(zhu)平复(fu)思绪，放松(song)身体。写(xie)日(ri)记：将(jiang)一天(tian)的思绪写(xie)下(xia)来，有助于(yu)释放情(qing)绪(xu)，减轻心(xin)理负担。

2.科(ke)学(xue)设(she)置“免(mian)打(da)扰”与“屏(ping)幕时(shi)间”

现(xian)代智能(neng)手机都提供(gong)了(le)强(qiang)大的(de)“免打(da)扰”模(mo)式和“屏幕(mu)时(shi)间”管(guan)理(li)功能。充分(fen)利(li)用它(ta)们(men)，是(shi)你“治愈(yu)”睡前(qian)“瘾”的(de)利(li)器(qi)：

设置“睡眠(mian)模式”：大多(duo)数手机都(dou)有“睡眠模(mo)式”或“勿扰(rao)模式(shi)”，可以在(zai)设(she)定的(de)时间段内，自动静(jing)音(yin)通知，屏蔽来(lai)电(dian)，只允(yun)许特(te)定联系人(ren)或重复(fu)来电(dian)打(da)扰。设(she)定“屏(ping)幕时(shi)间”上限(xian)：为特(te)定的APP（尤其(qi)是(shi)社交(jiao)媒体(ti)、游(you)戏、短视(shi)频(pin)等）设定每日(ri)使用(yong)时长上限(xian)。当达(da)到上限时(shi)，APP会被锁(suo)定(ding)，需(xu)要(yao)你主动(dong)解锁，这(zhe)能有效(xiao)地(di)打断(duan)你的(de)沉迷(mi)。

启(qi)用“灰(hui)度(du)模式”：许多(duo)手机(ji)的“健康”设(she)置中，提供了(le)“灰(hui)度模(mo)式”或“夜览(lan)模式”，它们(men)可以(yi)过滤掉屏(ping)幕发(fa)出(chu)的有(you)害蓝光(guang)，让屏(ping)幕(mu)呈现更(geng)柔和(he)的(de)色调，减(jian)轻对褪黑素分泌的抑(yi)制(zhi)。

3.“断舍(she)离”你的APP：精简(jian)生(sheng)活，减少“诱(you)惑(huo)”

定(ding)期审视你(ni)的手(shou)机，进(jin)行一次(ci)“APP断(duan)舍(she)离”。那(na)些(xie)在(zai)睡(shui)前最(zui)容(rong)易(yi)让你沉(chen)迷，却(que)对你(ni)的(de)生活没有(you)真正积(ji)极(ji)影响的(de)APP，可(ke)以(yi)考虑卸(xie)载。你不需(xu)要(yao)时(shi)刻保(bao)持在(zai)线(xian)，更不需(xu)要被(bei)海量的信(xin)息轰(hong)炸。精简(jian)你(ni)的APP列(lie)表，就(jiu)像精(jing)简你(ni)的生(sheng)活，能(neng)够显(xian)著(zhu)减少(shao)“诱惑”的(de)来源。

4.告别(bie)“睡(shui)前诱惑(huo)”：物理(li)隔(ge)离(li)与心理建(jian)设

物理(li)隔离：将(jiang)手机(ji)等(deng)电子设(she)备(bei)放在卧(wo)室之(zhi)外(wai)，是强制(zhi)自己远离(li)诱(you)惑的有效方法。如果实(shi)在需(xu)要放在卧(wo)室，就将其放在(zai)远离(li)床(chuang)铺(pu)的(de)地(di)方，让你需要起(qi)身(shen)才能(neng)拿(na)到。心理建(jian)设(she)：认识到(dao)深(shen)度(du)睡(shui)眠对身(shen)心(xin)健康的重要(yao)性，是抵(di)制(zhi)诱惑的根本。每当(dang)你(ni)想在(zai)睡(shui)前打开(kai)那些(xie)“禁用(yong)软件(jian)”时，就提醒(xing)自己(ji)，你正在用(yong)宝(bao)贵(gui)的睡(shui)眠时(shi)间，换(huan)取(qu)短(duan)暂的娱乐，而(er)这(zhe)会(hui)让你明(ming)天更加疲(pi)惫。

5.“奖(jiang)励机(ji)制(zhi)”与(yu)“自(zi)我(wo)关怀”

改(gai)变(bian)习(xi)惯(guan)需(xu)要(yao)时(shi)间(jian)和耐(nai)心。当你(ni)在(zai)坚持“睡(shui)前不用手机(ji)”的(de)夜晚，成(cheng)功地(di)享受(shou)了高质量(liang)的睡(shui)眠，不(bu)妨给(gei)自己一些小小(xiao)的“奖(jiang)励”，比(bi)如周(zhou)末的(de)放松(song)时光(guang)，或者一次心(xin)仪的小(xiao)礼物。要对(dui)自己充满“自我(wo)关(guan)怀”，不要(yao)因(yin)为(wei)一两次的(de)“破戒”而过(guo)度自责(ze)。重要(yao)的是(shi)，你意识(shi)到了问题(ti)，并且(qie)在努力做(zuo)出(chu)改(gai)变。

6.寻(xun)求(qiu)支持，共(gong)同进步(bu)

如(ru)果你(ni)觉得(de)独自对抗(kang)“睡前诱惑(huo)”有些(xie)困(kun)难，不(bu)妨与(yu)家(jia)人、朋友分享(xiang)你的目标(biao)，或者找(zhao)到志同道合(he)的伙伴，互相(xiang)监督(du)，共同进步。有时(shi)候，知(zhi)道(dao)自(zi)己不是一个(ge)人在战斗，会更(geng)有(you)动力(li)。

7.关(guan)注(zhu)“昼”与“夜”的平衡：白天的(de)充(chong)实，才是夜(ye)晚的“解药(yao)”

要真正告(gao)别“夜晚禁(jin)用十大(da)软(ruan)件”的(de)困扰(rao)，从根本(ben)上说，是建立(li)一(yi)种(zhong)健康(kang)的生活(huo)方(fang)式。白(bai)天，你(ni)需(xu)要有充(chong)实(shi)的(de)工作(zuo)和生活，有(you)让(rang)你感到(dao)快乐和有(you)成就(jiu)感(gan)的(de)事情。当你(ni)的(de)白天是充实(shi)而有(you)意(yi)义的，夜(ye)晚对(dui)虚拟世界(jie)的“逃避”需(xu)求(qiu)就(jiu)会大大降低。

结(jie)语：

夜晚(wan)，本应是(shi)灵魂休憩的(de)港湾。那些(xie)曾经让(rang)你沉迷(mi)的软件，它们的设(she)计初(chu)衷或许是为了(le)连接(jie)与(yu)便利，但(dan)当它们侵(qin)占了(le)你最宝(bao)贵(gui)的睡眠时，它们就(jiu)成(cheng)为了(le)阻(zu)碍(ai)你健(jian)康(kang)生(sheng)活(huo)的(de)“绊脚(jiao)石”。通过(guo)有(you)意识地“禁用(yong)”它(ta)们，建(jian)立健(jian)康(kang)的(de)睡前(qian)习(xi)惯，你会发现(xian)，一(yi)个安(an)稳、深沉(chen)的睡(shui)眠(mian)，远比(bi)任何(he)虚(xu)拟世(shi)界的(de)瞬间欢(huan)愉，更能(neng)滋养(yang)你(ni)的身心(xin)，让你(ni)在(zai)每一个(ge)清(qing)晨(chen)，都充满活(huo)力，迎接(jie)崭(zhan)新的(de)一(yi)天。

告别(bie)“夜猫(mao)子”，拥抱(bao)健(jian)康(kang)睡(shui)眠，从(cong)今晚(wan)开始(shi)，从“禁(jin)用”这十大(da)软件开始！

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图片来源：每经记者陆文斌摄