每经编辑｜钟左贺    

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汗(han)水(shui)铸就(jiu)的(de)雕塑——体(ti)育生(sheng)的日(ri)常“腹(fu)肌”炼(lian)狱

你(ni)是否曾被电视(shi)或(huo)社交媒体上(shang)那些线(xian)条分(fen)明的腹肌所吸引？那块(kuai)块分明的(de)“巧克(ke)力腹肌”，仿(fang)佛是大自然(ran)最(zui)精妙(miao)的艺术品。但你(ni)知(zhi)道(dao)吗？这(zhe)背(bei)后不(bu)是(shi)奇迹(ji)，而是日复一日(ri)、枯燥却又(you)充满(man)力(li)量的锤炼(lian)。今(jin)天，我(wo)们就(jiu)来揭开体育生那充(chong)满汗水的(de)“腹肌(ji)体(ti)育生(sheng)浓精喷(pen)h训练日(ri)常(chang)实录(lu)”，看看他们是如(ru)何将身(shen)体塑造(zao)成一(yi)件(jian)行走的(de)艺(yi)术品。

“腹肌”这(zhe)个(ge)词，对(dui)于(yu)很多(duo)人来说(shuo)，可能只意味着(zhe)仰卧起(qi)坐(zuo)。对(dui)于一个真(zhen)正的体育(yu)生而(er)言，腹(fu)肌的(de)训练(lian)绝非如(ru)此简单(dan)。它是一(yi)个(ge)系统(tong)工程(cheng)，是整个身(shen)体核心力(li)量的(de)集中(zhong)体现。当(dang)我(wo)们在谈论(lun)“腹(fu)肌(ji)体育生(sheng)浓(nong)精喷(pen)h训练日(ri)常实录(lu)”时，我们指的是(shi)一种将训(xun)练推(tui)向极(ji)致，将身体的(de)每一(yi)寸肌(ji)肉(rou)都调(diao)动起来(lai)，去(qu)追求那(na)种饱(bao)满(man)、有力、充满爆发力的(de)状(zhuang)态(tai)。

这种(zhong)状态，不仅仅是(shi)为了(le)好看，更(geng)是(shi)为了在运动场(chang)上能够爆(bao)发(fa)出(chu)更(geng)强(qiang)的力(li)量，完成更惊(jing)艳(yan)的(de)动(dong)作。

清(qing)晨(chen)，当大多(duo)数(shu)人还在(zai)睡梦中时，训练馆(guan)已(yi)经人(ren)声鼎(ding)沸。空气(qi)中(zhong)弥漫(man)着(zhe)汗(han)水(shui)、器械摩擦以(yi)及运动装备特(te)有的味道(dao)。这(zhe)就(jiu)是体(ti)育(yu)生(sheng)的(de)一(yi)天，从第(di)一(yi)缕晨(chen)光开(kai)始，就(jiu)与力(li)量和(he)汗(han)水(shui)为伍。他(ta)们的训练(lian)，不(bu)是一时(shi)兴(xing)起，而(er)是有(you)明确计划、有科(ke)学指(zhi)导的(de)系(xi)统性工(gong)程(cheng)。

我(wo)们先从腹肌的训练说起。仰卧(wo)起(qi)坐只(zhi)是入门(men)，他们(men)会挑战更(geng)复杂的动(dong)作，比如：

悬(xuan)垂举腿（HangLegRaises）：站在单杠(gang)上，双腿(tui)自然下垂。然后(hou)，核心(xin)收(shou)紧，用(yong)腹(fu)肌的力量将双(shuang)腿向上抬起，直到(dao)与(yu)地面(mian)平行，甚至更(geng)高。这个(ge)动作(zuo)对腹肌(ji)的(de)力(li)量要(yao)求极高(gao)，尤其是(shi)下(xia)腹部(bu)。在动(dong)作顶(ding)端，你会感受到(dao)一(yi)股(gu)强烈(lie)的(de)挤(ji)压感(gan)，那是(shi)腹肌在呐(na)喊。

重复进(jin)行(xing)，直到(dao)肌(ji)肉的灼热(re)感让(rang)你(ni)无法再坚(jian)持。俄(e)式(shi)转体(ti)（RussianTwists）：坐在地(di)上，膝盖(gai)弯曲(qu)，脚(jiao)可以离(li)开地(di)面(mian)（难(nan)度更(geng)高），身体略(lve)微后(hou)倾(qing)，保(bao)持背部挺(ting)直。双(shuang)手可以持(chi)重物（如杠铃(ling)片(pian)、壶铃(ling)），然后(hou)以腹(fu)部为轴(zhou)心(xin)，向(xiang)身体两侧交替转动。这个动作(zuo)不仅能锻炼腹(fu)直(zhi)肌，更能强化腹(fu)内外斜(xie)肌，雕刻出诱人的(de)“人鱼(yu)线”。

每(mei)一次转动(dong)，都是(shi)对(dui)身(shen)体协调性和核(he)心稳(wen)定(ding)性的考验(yan)。平板支(zhi)撑（Plank）：这看似(shi)简(jian)单，但(dan)要坚持(chi)到“极限(xian)”，其难度(du)绝(jue)非普通(tong)人能(neng)够(gou)想(xiang)象(xiang)。标准的(de)平(ping)板支撑，身体从头(tou)到脚保持(chi)一(yi)条直线(xian)，腹部(bu)收(shou)紧(jin)，臀部(bu)不塌(ta)陷(xian)也(ye)不上翘。体(ti)育(yu)生们常(chang)常会(hui)挑(tiao)战不同(tong)变式(shi)，如侧(ce)平板支撑(cheng)，或(huo)是增(zeng)加(jia)负重(zhong)，甚至(zhi)在平板(ban)支撑时(shi)进行(xing)手(shou)部(bu)或腿部的交替(ti)抬起，让(rang)腹(fu)部在(zai)静态和动态中都(dou)承受巨大的(de)压力(li)。

但(dan)这(zhe)仅仅(jin)是“腹肌”训练的(de)一部分。高强度(du)健身计划(hua)，意味(wei)着全身(shen)肌肉群(qun)的均(jun)衡发(fa)展。腹肌的强(qiang)健，离不(bu)开背部(bu)、胸(xiong)部、腿(tui)部等(deng)大(da)肌(ji)群的(de)支撑(cheng)与(yu)协(xie)调。所(suo)以，他(ta)们(men)的(de)训练(lian)内容是丰(feng)富多(duo)彩的。

力量(liang)的基石：大重(zhong)量、低次(ci)数的(de)奥(ao)林(lin)匹(pi)克(ke)举重

很多(duo)体育(yu)项(xiang)目，例如短跑(pao)、跳远、篮(lan)球、排球(qiu)等，都(dou)需要(yao)瞬间(jian)爆发出的(de)强大(da)力量。而这种力(li)量(liang)的来源，往往(wang)在于经典的奥(ao)林匹克(ke)举重动作：

抓举(ju)（Snatch）：将杠铃(ling)从地面一(yi)次性(xing)、用最(zui)快的(de)速度(du)提(ti)到(dao)头顶之上。这(zhe)是(shi)一(yi)个集(ji)力(li)量、速度、柔韧性(xing)和协调(diao)性(xing)于一(yi)体的复合(he)动作，对全身肌(ji)肉的(de)要求极高(gao)，尤(you)其(qi)能锻炼到(dao)腿部(bu)、背部(bu)、肩部(bu)以及核(he)心肌(ji)群。挺举(ju)（CleanandJerk）：分为两步(bu)，首先是(shi)将(jiang)杠铃(ling)从地(di)面提到(dao)胸前（Clean），然(ran)后利(li)用腿部和身(shen)体(ti)的爆发力，将杠(gang)铃(ling)向上(shang)推(tui)举至(zhi)头(tou)顶(ding)（Jerk）。

这个(ge)动作(zuo)同样能极(ji)大提(ti)升下(xia)肢和(he)上肢的力量，以(yi)及身体(ti)的整(zheng)体(ti)协调(diao)性。

这(zhe)些(xie)动(dong)作，在体育(yu)生训练中(zhong)，往往采用(yong)大(da)重量、低(di)次数(shu)的方(fang)式进行。每一次(ci)试举，都如(ru)同在挑(tiao)战身体(ti)的极限(xian)。他们(men)不(bu)是(shi)为(wei)了(le)打破(po)世(shi)界纪录(lu)，而(er)是为了在自己(ji)的(de)极限范(fan)围(wei)内(nei)，不断突(tu)破，挖掘(jue)身体(ti)更深层次(ci)的力(li)量潜(qian)能。每一(yi)次(ci)成功举(ju)起(qi)，都伴(ban)随着(zhe)一声低(di)吼(hou)，那是一种(zhong)释放，一种征(zheng)服。

爆(bao)发(fa)力的艺术(shu)：速(su)度(du)与力(li)量的(de)完美(mei)结(jie)合

除了(le)力(li)量的基石(shi)，爆(bao)发力(li)更是运动场(chang)上(shang)的“王牌”。体育生(sheng)们(men)会(hui)通过(guo)一(yi)系(xi)列精(jing)心设计的训练来提(ti)升爆(bao)发(fa)力(li)：

爆发性深(shen)蹲（ExplosiveSquats）：在深蹲(dun)的(de)上(shang)升阶(jie)段(duan)，用(yong)最(zui)快(kuai)的速度(du)将身体(ti)向上(shang)推(tui)起，仿佛(fu)要将(jiang)地面蹬裂(lie)。跳箱（BoxJumps）：选(xuan)择(ze)一个(ge)合适(shi)的箱(xiang)子，从(cong)地面(mian)起跳(tiao)，用(yong)最(zui)快(kuai)的速(su)度(du)和最(zui)强(qiang)的(de)力(li)量跳上(shang)箱(xiang)子，双(shuang)脚(jiao)同时(shi)落地(di)。落(luo)地(di)时保(bao)持稳(wen)定，然后(hou)再(zai)次跳下，循环进(jin)行。

药球(qiu)训练（MedicineBallThrows）：利(li)用(yong)药球进行(xing)各(ge)种(zhong)投掷动(dong)作，如(ru)过头顶投(tou)掷(zhi)、胸(xiong)前推(tui)击投掷(zhi)等，强调快(kuai)速(su)发力(li)，模仿运(yun)动项目的发力模式(shi)。冲(chong)刺跑(pao)（Sprints）：在(zai)短距离(li)内(nei)，以最(zui)快的速(su)度奔跑，每(mei)一次(ci)冲刺(ci)都是(shi)对(dui)全身爆(bao)发力(li)的极(ji)致考(kao)验(yan)。

这些训(xun)练，不(bu)仅能(neng)让肌(ji)肉纤(xian)维(wei)变得更(geng)粗壮、更有(you)弹(dan)性(xing)，更能让神(shen)经(jing)系(xi)统(tong)与(yu)肌(ji)肉之间(jian)的(de)传导速度更(geng)快(kuai)，从而实现“电(dian)光(guang)火石(shi)”般的爆(bao)发。这种爆(bao)发力(li)，是(shi)他们(men)在比赛(sai)中一招制(zhi)胜(sheng)的(de)关键，是(shi)他(ta)们让(rang)对(dui)手(shou)望尘莫(mo)及(ji)的资(zi)本。

汗(han)水，是(shi)他们最美(mei)的(de)装饰品(pin)。每(mei)一(yi)次(ci)训(xun)练结束，身体都(dou)会被汗水浸透(tou)，但眼神中(zhong)闪烁的，却是(shi)征服和(he)期待。这(zhe)只是他(ta)们“腹肌体育生(sheng)浓精(jing)喷h训练日(ri)常实录”中(zhong)的冰(bing)山一角。更(geng)深入(ru)的(de)技巧，更(geng)极(ji)致(zhi)的训练，我(wo)们(men)将(jiang)在下一(yi)部(bu)分继续探(tan)索。

肌肉的(de)觉醒(xing)与爆(bao)发力(li)的极致(zhi)——体育(yu)生(sheng)的(de)高(gao)强度(du)健身(shen)计划深(shen)度解析

承(cheng)接上文，我们(men)已经(jing)了解了体(ti)育生在训(xun)练中(zhong)对(dui)于腹(fu)肌(ji)的“摧(cui)残(can)”以及(ji)力量训(xun)练(lian)的(de)基(ji)石。但是(shi)，仅仅(jin)拥有强大(da)的力(li)量和(he)清晰的腹肌线条，还(hai)不足以(yi)称(cheng)之为(wei)“高(gao)强(qiang)度(du)训(xun)练”。真正的“高强度”，是(shi)能够将身体的(de)潜力(li)挖(wa)掘(jue)到极(ji)致(zhi)，让(rang)每一(yi)块肌(ji)肉都充满爆发力，并且(qie)能够有(you)效(xiao)地将这(zhe)种力量转(zhuan)化(hua)为运动(dong)场上的表(biao)现。

今(jin)天，我(wo)们将(jiang)深入(ru)剖析(xi)体育生如(ru)何通(tong)过精(jing)密的(de)计划和极端的(de)训练，实现肌(ji)肉(rou)的全面觉(jue)醒与(yu)爆发(fa)力(li)的登(deng)峰造极。

“高强度健(jian)身计(ji)划”，对(dui)于(yu)体(ti)育生而(er)言(yan)，意味(wei)着效(xiao)率(lv)和效果(guo)的最大化(hua)。他(ta)们不会(hui)浪费(fei)一丝(si)力气，每一(yi)次训(xun)练都带着明确(que)的目的。除(chu)了(le)前面提(ti)到(dao)的(de)力量(liang)和(he)爆(bao)发力训练(lian)，他们的(de)计划还(hai)包(bao)括：

肌(ji)肉耐力(li)与循(xun)环(huan)训(xun)练：钢(gang)铁意(yi)志的(de)磨砺

长(zhang)时(shi)间的(de)比赛(sai)和高(gao)强度(du)的对(dui)抗，对(dui)肌(ji)肉的耐力提出(chu)了(le)严峻(jun)的考验。体育生(sheng)们会通(tong)过(guo)一些(xie)特殊(shu)的训练方(fang)法来提升肌肉的(de)持久作(zuo)战能(neng)力：

超级(ji)组(zu)（Supersets）：将两(liang)个不(bu)同部位的(de)肌肉(rou)训(xun)练动作(zuo)（或同一部(bu)位(wei)的(de)两个不同(tong)动作(zuo)）连续进(jin)行，中(zhong)间(jian)不休息。例如，在(zai)完成(cheng)一组杠铃(ling)卧推(tui)后，立(li)刻进行一组(zu)俯卧撑。这样可(ke)以(yi)快速(su)提高(gao)心率(lv)，同时(shi)刺激肌(ji)肉(rou)，大大(da)缩短训(xun)练(lian)时间(jian)，提高训练(lian)强度。递减(jian)组(zu)（DropSets）：在一(yi)组(zu)动作(zuo)达到力(li)竭(jie)后(hou)，立刻降低器(qi)械的重(zhong)量(liang)，继续(xu)进行(xing)该动作，直(zhi)到(dao)再次(ci)力竭(jie)。

这是一(yi)种(zhong)“榨干”肌(ji)肉(rou)的方法(fa)，能够极大地刺激肌(ji)肉生(sheng)长和(he)耐力(li)提升。循环训练(lian)（CircuitTraining）：将多(duo)个动(dong)作(zuo)（通(tong)常(chang)是5-8个(ge)）串联(lian)起(qi)来，形(xing)成一(yi)个“循(xun)环”。完成一个循(xun)环(huan)后(hou)，休(xiu)息一小(xiao)段时(shi)间，然后开(kai)始下一个(ge)循环(huan)。这种(zhong)训练(lian)方(fang)式对心肺功能和(he)肌肉(rou)耐(nai)力都有(you)极高的要求，能够模拟比赛中(zhong)的持(chi)续消(xiao)耗。

这些训(xun)练(lian)模(mo)式，不(bu)仅仅是(shi)身(shen)体上的挑(tiao)战，更是(shi)对(dui)意志力的极大(da)考验。当肌(ji)肉(rou)已(yi)经(jing)酸痛到无法想象(xiang)，当身(shen)体已(yi)经发出强(qiang)烈的(de)疲惫(bei)信号，他们(men)依(yi)然能够(gou)咬牙坚持(chi)，每一(yi)次完(wan)成，都是(shi)一(yi)次自(zi)我超越(yue)。

爆(bao)发(fa)力(li)提升的进(jin)阶技(ji)巧：速度力量的(de)精雕细琢

为了(le)让力量更具“杀(sha)伤(shang)力”，体育(yu)生会(hui)在爆发(fa)力(li)训练(lian)中加(jia)入(ru)更(geng)多细节：

弹(dan)力(li)带辅助(zhu)训练(lian)（ResistanceBandTraining）：在(zai)进(jin)行深蹲、卧(wo)推(tui)、硬拉等(deng)动作时，加(jia)入弹(dan)力(li)带(dai)。弹力带会(hui)在动(dong)作(zuo)的(de)末(mo)端(duan)产生(sheng)更大的阻(zu)力，迫使(shi)运动员在(zai)最高(gao)点依然(ran)保持(chi)发力(li)，从(cong)而(er)更好地发展速度力(li)量。链条(tiao)训练（ChainTraining）：将(jiang)链条挂在杠(gang)铃(ling)上(shang)。

当(dang)杠铃(ling)被举(ju)起时(shi)，链条(tiao)的一部分(fen)会离(li)开(kai)地面，使(shi)得重量逐(zhu)渐增加，这(zhe)也能帮助运动(dong)员在动作的各(ge)个阶(jie)段(duan)都(dou)感受(shou)到不(bu)同(tong)的阻力(li)，从而提(ti)升(sheng)整体(ti)的力量和(he)爆发(fa)力。plyometric（增(zeng)强式(shi)训(xun)练(lian)）的深(shen)度应(ying)用：除(chu)了跳(tiao)箱(xiang)，还有深(shen)蹲(dun)跳(tiao)、俯(fu)卧(wo)撑跳(tiao)、弓(gong)步跳(tiao)等，这些(xie)动作(zuo)都包含(han)了(le)“离(li)心收缩”和(he)“快(kuai)速向心收缩”的(de)配合(he)，能够(gou)有效(xiao)地提(ti)高肌肉(rou)的(de)弹性和(he)反应速(su)度(du)。

这些技(ji)巧(qiao)，就(jiu)像(xiang)是(shi)给钢(gang)铁注(zhu)入了更强(qiang)的韧性。运(yun)动员的每(mei)一次发力，都能(neng)更迅(xun)速、更(geng)有效(xiao)地传递到(dao)运(yun)动(dong)器械或对手身(shen)上，产生(sheng)巨(ju)大的(de)冲(chong)击(ji)力(li)。

“浓(nong)精”的(de)含(han)义：不是粗俗，而是极致的(de)能(neng)量与专注(zhu)

当我(wo)们(men)在(zai)讨(tao)论“腹肌(ji)体育(yu)生浓(nong)精(jing)喷(pen)h训(xun)练日常实录”时，如果(guo)有(you)人(ren)将“浓精”理(li)解为粗(cu)俗(su)的性(xing)暗示，那(na)便是(shi)对这项(xiang)运(yun)动和这些运动(dong)员的(de)误解。在这(zhe)里，“浓精”更像是(shi)一种比(bi)喻，它代(dai)表(biao)着：

能量的极(ji)致(zhi)浓(nong)缩(suo)：每(mei)一(yi)次(ci)训练，都将身体(ti)和精神(shen)的能量(liang)推向巅峰(feng)。专注(zhu)的深度(du)凝练(lian)：在(zai)训练中(zhong)，全(quan)身心(xin)投入(ru)，不(bu)受外界(jie)干扰(rao)，与(yu)器械、与身体对话。技巧(qiao)的(de)精(jing)益求精(jing)：每(mei)一个(ge)动(dong)作(zuo)细节(jie)都力(li)求完(wan)美(mei)，每(mei)一(yi)次发力都精(jing)准到位。汗水的(de)辛勤付(fu)出：每一(yi)次(ci)流下的(de)汗水，都是(shi)对目标最(zui)执着(zhe)的追(zhui)求。

这(zhe)是一(yi)种(zhong)将(jiang)身体(ti)和意志(zhi)打(da)磨(mo)到(dao)极(ji)致的(de)状(zhuang)态(tai)，一(yi)种近乎(hu)“榨(zha)干”自己、挑(tiao)战生理极(ji)限的精神(shen)体(ti)现。它不是为了迎(ying)合低(di)俗(su)的趣味(wei)，而是对运动(dong)精(jing)神的(de)最高致敬(jing)。

训(xun)练(lian)后的(de)恢复(fu)：让身体(ti)更(geng)好地迎接(jie)下(xia)一次挑(tiao)战

高强度(du)的训(xun)练，也意(yi)味着高(gao)强(qiang)度的(de)消耗。因(yin)此，科(ke)学的恢复(fu)同样是训练计(ji)划中(zhong)不可(ke)或(huo)缺(que)的一(yi)部分：

充(chong)足的(de)蛋白质摄入(ru)：运动后及(ji)时补充蛋白质，是(shi)肌(ji)肉修复和(he)生长的关(guan)键(jian)。拉(la)伸(shen)与(yu)放松：训练后的(de)拉伸(shen)，能够(gou)缓解(jie)肌肉酸痛，提(ti)高(gao)肌肉的(de)柔韧性(xing)，预防(fang)运动损伤(shang)。充足的睡眠：睡(shui)眠是身体(ti)自(zi)我修复的(de)黄金时(shi)间(jian)，保(bao)证高质量(liang)的睡(shui)眠(mian)，是让(rang)身(shen)体从疲惫中恢复过(guo)来的(de)基(ji)础(chu)。冷热水(shui)浴(yu)（ContrastShowers）：交(jiao)替(ti)使(shi)用冷(leng)热水进(jin)行(xing)淋(lin)浴，有(you)助于(yu)促(cu)进(jin)血液循(xun)环(huan)，缓解肌(ji)肉疲(pi)劳(lao)。

体育生(sheng)的训练，是一(yi)场与自己的较(jiao)量(liang)，是(shi)一(yi)场(chang)关于汗水(shui)、毅力(li)与(yu)蜕(tui)变的伟大(da)史诗(shi)。他(ta)们不仅(jin)仅是在(zai)雕刻腹(fu)肌，更(geng)是(shi)在塑造一个(ge)更强(qiang)大、更(geng)坚韧、更有爆发(fa)力的自己(ji)。每一(yi)次的(de)训(xun)练，每一(yi)次的(de)突破，都让(rang)他们离梦想(xiang)更(geng)近一(yi)步。这(zhe)，就是(shi)“腹肌体育(yu)生浓(nong)精喷(pen)h训练(lian)日常(chang)实(shi)录”所展(zhan)现的，一(yi)个关(guan)于极(ji)致(zhi)追求和生(sheng)命力量的(de)真实(shi)写照(zhao)。

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图片来源：每经记者 陆启洲 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄