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揭开神秘(mi)面(mian)纱(sha)，“双管(guan)齐下(xia)”的(de)力(li)量源泉(quan)何在？

近(jin)来，健(jian)身圈(quan)一则(ze)令人咋舌的消(xiao)息在(zai)网络(luo)上掀(xian)起了(le)轩然(ran)大波(bo)：“黑人(ren)巨(ju)大(da)两根(gen)一起(qi)引发(fa)热(re)议，网友(you)惊叹(tan)这是(shi)什么神(shen)技能”。这(zhe)句话(hua)，如同一颗(ke)投入(ru)平静(jing)湖面的巨石(shi)，激(ji)起了(le)层层涟漪，无数(shu)网(wang)友(you)纷纷转发(fa)、评(ping)论，表达(da)着自己的(de)好(hao)奇、惊讶(ya)，甚至一(yi)丝难以置信(xin)。这究(jiu)竟是(shi)什么(me)样(yang)的(de)“神技(ji)能”？它(ta)为(wei)何(he)能引(yin)起如此广泛的关注(zhu)？作为一名(ming)资深健身爱好者，我(wo)深(shen)知，健身(shen)的世界(jie)里(li)，总有(you)一些(xie)突(tu)破想(xiang)象(xiang)的案例(li)，它们挑战着(zhe)我(wo)们(men)对人(ren)体潜能(neng)的(de)认知，也(ye)激发着我们不断探(tan)索(suo)的欲(yu)望。

让(rang)我们来正(zheng)本清源。当我们(men)在讨(tao)论“黑人巨(ju)大(da)两根(gen)一(yi)起”这个话题时(shi)，必须(xu)明确(que)，这(zhe)很(hen)可(ke)能(neng)是一种(zhong)对特定(ding)健身(shen)动(dong)作或(huo)身(shen)体特征(zheng)的通(tong)俗(su)化、甚至(zhi)略(lve)带夸张(zhang)的(de)描(miao)述。在健(jian)身领域，尤(you)其是(shi)一(yi)些(xie)力(li)量训(xun)练(lian)中(zhong)，一些身(shen)体部位的(de)“同(tong)时发力(li)”或“协同训(xun)练”确(que)实能(neng)产(chan)生令人(ren)惊叹的效果。

而“巨大(da)”和“两根一(yi)起(qi)”，或许是(shi)指某(mou)些肌(ji)肉(rou)群(qun)的显(xian)著增长(zhang)，以(yi)及(ji)在(zai)特定(ding)发(fa)力时，几(ji)处关键肌(ji)肉同(tong)时被(bei)激活(huo)、收缩，形成(cheng)一种(zhong)视觉和力(li)量上的“叠(die)加”效(xiao)果(guo)。

这(zhe)并(bing)非(fei)是什么超(chao)自然的力量，而是(shi)科(ke)学的(de)训练原理(li)在起(qi)作用。人体(ti)的肌肉并(bing)非(fei)孤(gu)立(li)存在，而(er)是通过(guo)筋(jin)膜、肌(ji)腱相(xiang)互连接，形(xing)成(cheng)复杂的(de)运(yun)动(dong)链。当(dang)我们在进行一(yi)项(xiang)复合型(xing)动作(zuo)时，比如(ru)深蹲、硬拉，乃(nai)至一些更(geng)具挑(tiao)战性的引(yin)体向(xiang)上变式，需(xu)要多个(ge)关(guan)节、多组肌(ji)肉(rou)群(qun)协(xie)同(tong)工作(zuo)。一个(ge)训(xun)练(lian)有素(su)的健身者(zhe)，能够更好(hao)地协(xie)调这(zhe)些肌(ji)肉群(qun)，使其在(zai)最(zui)恰当(dang)的时(shi)机(ji)、以(yi)最大的力(li)量同时发力，从(cong)而完成动(dong)作，并对肌(ji)肉产生更强的刺激(ji)。

“黑人”这个标(biao)签又从何而来(lai)？我(wo)们不(bu)得不承认(ren)，在体(ti)育和健身(shen)领域(yu)，非(fei)洲(zhou)裔人(ren)群在(zai)力量(liang)、爆发(fa)力、肌肉纤(xian)维(wei)类型等方面，确实(shi)有一些先天的(de)优势(shi)。这与遗传(chuan)、骨骼结(jie)构、肌(ji)肉(rou)蛋白含量等多(duo)种因素有关(guan)。但这绝不意(yi)味(wei)着(zhe)只有“黑(hei)人(ren)”才能拥有(you)强大的力(li)量(liang)，或者掌握“神(shen)技(ji)能(neng)”。

任何种(zhong)族(zu)、任何个体(ti)，通(tong)过(guo)科学的(de)训练、合(he)理的饮食(shi)和充足的休息，都能(neng)在健身(shen)领(ling)域(yu)取得显著的进(jin)步(bu)。将“黑人(ren)”与“巨大(da)两根(gen)一起(qi)”这样(yang)的描述联(lian)系起(qi)来，或(huo)许是部分(fen)网友(you)基(ji)于(yu)刻板(ban)印象(xiang)的联想，又(you)或者是(shi)看到(dao)了(le)某些(xie)健身博主(zhu)在社交(jiao)媒(mei)体(ti)上(shang)分享(xiang)的，拥(yong)有出(chu)色身体(ti)条件(jian)和(he)训练成(cheng)果的非(fei)洲裔健(jian)身者(zhe)。

这(zhe)种“神技能”究(jiu)竟(jing)是如何炼(lian)成的(de)？我们不(bu)妨从几(ji)个关(guan)键(jian)的健身(shen)训(xun)练(lian)维度来解(jie)读。

第一(yi)，核(he)心(xin)肌(ji)群的强大。无论(lun)是(shi)“两根(gen)一(yi)起”的力量(liang)爆发，还是(shi)身体的稳定，强大的(de)核(he)心(xin)肌群是基(ji)础(chu)。核(he)心(xin)肌群包括腹肌、背(bei)肌、臀肌等，它们(men)构成(cheng)了身(shen)体(ti)的(de)“腰(yao)腹(fu)部”，是(shi)连(lian)接上半(ban)身和(he)下(xia)半(ban)身的重要(yao)枢纽(niu)。强大(da)的(de)核心，能(neng)够为(wei)身体在进(jin)行大(da)幅(fu)度(du)动作(zuo)时提供(gong)稳(wen)固的(de)支(zhi)撑(cheng)，减少能(neng)量(liang)损耗，并(bing)将(jiang)力量更有(you)效(xiao)地传递(di)到目标肌(ji)群(qun)。

例(li)如，在(zai)硬(ying)拉(la)或深(shen)蹲时，核(he)心的稳(wen)定至(zhi)关重要，它(ta)能(neng)帮助(zhu)我(wo)们募集(ji)更(geng)多的肌肉纤维，承受(shou)更大(da)的重量(liang)。

第二(er)，多(duo)关(guan)节(jie)复合动作的精(jing)通。许(xu)多令(ling)人印象(xiang)深(shen)刻的健身成(cheng)就(jiu)，都来(lai)自(zi)于(yu)对复(fu)合(he)动(dong)作的(de)极(ji)致运(yun)用(yong)。深(shen)蹲、硬拉(la)、卧推(tui)、引体(ti)向上、划(hua)船(chuan)等等(deng)，这些动作(zuo)能够同(tong)时调动身体多个大肌(ji)群，产生巨大的(de)能(neng)量输出(chu)。而(er)“神(shen)技(ji)能(neng)”的体(ti)现，可(ke)能就在于能够(gou)将这(zhe)些复合(he)动作做(zuo)得更加标(biao)准、更(geng)加(jia)有力(li)，并(bing)且在动(dong)作(zuo)的特定阶段，能(neng)够将(jiang)多个本(ben)不直接(jie)关联(lian)的(de)肌群“连(lian)接”起来(lai)，形成一股(gu)合力。

这需要(yao)极(ji)高(gao)的身(shen)体控(kong)制能力和神经(jing)肌(ji)肉(rou)的协(xie)调性(xing)。

第三(san)，动作链的(de)优(you)化(hua)与整合。我(wo)们的(de)身体是一(yi)个(ge)精密(mi)的机(ji)械(xie)系(xi)统(tong)，每(mei)一次发(fa)力，都牵(qian)扯到(dao)一(yi)系列(lie)的动作链(lian)。一个优秀的健身者，能够(gou)识别并优化(hua)自己的(de)动作(zuo)链，让力量(liang)的传递(di)更加顺畅(chang)。比(bi)如(ru)，在进行(xing)推类动作时，不(bu)仅仅(jin)是胸肌发(fa)力，肩(jian)部、肱三头(tou)肌，甚(shen)至(zhi)脚部(bu)的(de)蹬地力(li)量，都能(neng)被整(zheng)合起来，形(xing)成(cheng)一股强(qiang)大的(de)推力(li)。

而(er)“两根(gen)一(yi)起(qi)”的描(miao)述(shu)，可能(neng)正是指(zhi)这种多(duo)肌群协同发(fa)力(li)，形成一种“联动(dong)”效(xiao)应(ying)，使得单(dan)次的(de)训(xun)练效(xiao)果(guo)加倍。

第四，天赋与(yu)后(hou)天努力(li)的结(jie)合。我们不(bu)能否(fou)认(ren)，某(mou)些人天(tian)生(sheng)在(zai)肌肉生长、力(li)量发展(zhan)等(deng)方面(mian)具(ju)有(you)一(yi)定的优势(shi)。但同样重要(yao)的(de)是(shi)，这(zhe)些(xie)优势如果(guo)没有经过(guo)科(ke)学、刻苦的训练(lian)，也(ye)无法转化(hua)为(wei)真(zhen)正的(de)“神技能”。那些令人(ren)惊(jing)叹的健身者，往往是(shi)天赋(fu)与后(hou)天努(nu)力(li)完美结(jie)合的产物。他们(men)拥(yong)有(you)良好的身(shen)体素质(zhi)，更重(zhong)要(yao)的(de)是，他们拥有坚定(ding)的意志、科(ke)学的训(xun)练方法(fa)、合理(li)的饮(yin)食(shi)和(he)充足的恢(hui)复。

所(suo)以(yi)，当(dang)你听到“黑人巨(ju)大两根(gen)一(yi)起”这样的(de)描(miao)述(shu)时(shi)，不妨将(jiang)其(qi)理(li)解为对(dui)某(mou)种强大、协调(diao)、高效的健身(shen)状态的一(yi)种通俗化(hua)解读(du)。它并非(fei)遥不可(ke)及(ji)的(de)神(shen)秘(mi)力量(liang)，而(er)是(shi)建(jian)立在科(ke)学训练原理和(he)个体生理特征(zheng)之上的，是可(ke)以(yi)被理解、被(bei)学习(xi)，甚至在(zai)一(yi)定程度上被模(mo)仿和(he)超(chao)越的(de)。接下来(lai)的(de)Part2，我们将深入(ru)探讨，普通(tong)人如何通(tong)过科学的(de)方法(fa)，去接近甚(shen)至(zhi)掌(zhang)握这(zhe)种“神(shen)技能”，让自己(ji)的(de)健身(shen)之路，也充(chong)满惊喜。

普(pu)通人如何“修炼(lian)”神技(ji)？健(jian)身达(da)人(ren)揭(jie)秘(mi)进阶之路

Part1已经(jing)为大(da)家(jia)揭(jie)示了(le)“黑人(ren)巨(ju)大(da)两(liang)根(gen)一起(qi)”背后可能(neng)蕴(yun)含(han)的科(ke)学(xue)原(yuan)理，它(ta)并(bing)非(fei)神(shen)秘(mi)魔法(fa)，而(er)是力量(liang)、协调与训练的(de)完(wan)美结合(he)。对于(yu)我(wo)们(men)这(zhe)些(xie)没有(you)“非洲(zhou)血统”加成(cheng)，也非天生(sheng)神力(li)的人(ren)来(lai)说，是否(fou)就与这种“神技(ji)能”无(wu)缘(yuan)了呢？答(da)案是否定(ding)的！资深健(jian)身达人告诉你，只(zhi)要掌握正确的(de)方法，你(ni)也(ye)能发掘身(shen)体(ti)的潜能，实现令人惊(jing)叹的(de)进步。

想(xiang)要(yao)拥有(you)那(na)种(zhong)“双管(guan)齐(qi)下”的(de)惊(jing)人力量，关键(jian)在(zai)于对训练(lian)的“深(shen)度”和“广度”的理(li)解与(yu)实践(jian)。这不仅仅是举起(qi)更(geng)重(zhong)的重量(liang)，更是关(guan)于(yu)如(ru)何让身体的每(mei)一(yi)块肌(ji)肉(rou)都“明白”自己(ji)的(de)使命(ming)，并在恰(qia)当(dang)的时(shi)机(ji)全力(li)以赴。

一、夯(hang)实(shi)基(ji)础：核(he)心(xin)的(de)“磐石(shi)”之(zhi)固(gu)

正如(ru)我们之(zhi)前(qian)提到的，核(he)心肌(ji)群是(shi)所(suo)有(you)力(li)量的源(yuan)泉(quan)。如(ru)果你的核(he)心如(ru)同“豆(dou)腐(fu)渣”，再(zai)大(da)的(de)力(li)量也会“漏(lou)”出去(qu)。

动(dong)作推荐(jian)：卷(juan)腹、平板(ban)支(zhi)撑（及其变式）、鸟狗式、俄罗(luo)斯(si)转(zhuan)体(ti)、侧(ce)平(ping)板支(zhi)撑。进(jin)阶技巧(qiao)：并(bing)非一成不(bu)变(bian)地重复，而是(shi)逐(zhu)渐(jian)增加难度。例如(ru)，平板(ban)支撑可以(yi)尝试(shi)单腿抬(tai)起(qi)、单臂(bi)抬起(qi)；俄(e)罗(luo)斯转(zhuan)体可(ke)以(yi)手持重(zhong)物。更重要(yao)的是(shi)，在进(jin)行任何复(fu)合动作(zuo)时，都要有意(yi)识地收(shou)紧(jin)核心，感(gan)受(shou)腹(fu)部(bu)和背(bei)部的“内收(shou)”感。

二(er)、复合(he)动作(zuo)的“威力”：不仅(jin)仅(jin)是“推”与“拉(la)”

复合动作(zuo)是提(ti)升整(zheng)体力(li)量和(he)肌肉(rou)协同(tong)能力的最(zui)有效(xiao)途(tu)径(jing)。但(dan)关(guan)键在(zai)于，要理解(jie)并优(you)化这些动作背(bei)后(hou)的“动作(zuo)链”。

深蹲与(yu)硬拉(la)：这两项(xiang)“王牌”动(dong)作，几乎(hu)调动了(le)全身70%以(yi)上(shang)的肌(ji)肉。要做到(dao)“神技能(neng)”级别(bie)的(de)发力(li)，你需(xu)要(yao)：深(shen)蹲：关(guan)注脚(jiao)掌(zhang)的(de)均(jun)匀(yun)受力，蹬地(di)感从(cong)脚底(di)传导至臀(tun)部，保持(chi)背部挺(ting)直，肩(jian)膀(bang)后收，核(he)心始终收(shou)紧(jin)。硬拉：感(gan)受背部肌(ji)肉的发力，用臀(tun)部和大(da)腿后侧(ce)发力(li)将(jiang)杠铃(ling)拉(la)起，而(er)非(fei)单纯用(yong)手臂(bi)。

想(xiang)象(xiang)一下，你的背部、臀部(bu)、大腿(tui)后侧形(xing)成一(yi)个(ge)整体，如同(tong)“弹簧”一样(yang)将你“弹”起(qi)来。引体向(xiang)上(shang)与卧(wo)推：引体(ti)向上(shang)：避免单纯依(yi)靠(kao)手(shou)臂(bi)力量(liang)，要感(gan)受背阔肌(ji)的收缩，将(jiang)身体(ti)“拉”上去，而非(fei)“提(ti)”上去(qu)。想(xiang)象(xiang)用你(ni)的(de)“腋下(xia)”去靠近(jin)单杠。卧推(tui)：确(que)保肩(jian)胛骨(gu)的(de)稳定(ding)，利(li)用胸肌的收缩，配(pei)合肩部和(he)三头肌(ji)的(de)力量(liang)，将杠(gang)铃“推”出去(qu)。

想象(xiang)你的(de)胸肌是一个强大的(de)“弹射器”。动(dong)作链的“串联”：举个例(li)子，在硬拉时，你(ni)的脚(jiao)掌蹬地，臀(tun)部发力(li)，核(he)心稳(wen)定，背(bei)部收紧，整(zheng)个身体形成(cheng)一条直线，力量从(cong)下(xia)往(wang)上传(chuan)递(di)，最(zui)终爆(bao)发。这才是(shi)真正的“两根一起(qi)”——多(duo)个力量源(yuan)的(de)协同。

三(san)、神(shen)经(jing)肌肉(rou)的(de)“连(lian)接(jie)”：让大脑(nao)指挥更精(jing)准

“神(shen)技(ji)能”很大(da)程度上依(yi)赖于(yu)大(da)脑对肌肉的(de)精(jing)准控制。这需(xu)要通过(guo)大量的(de)训练来“磨合”神(shen)经(jing)通(tong)路。

孤立动(dong)作的“补充(chong)”：虽然(ran)复(fu)合动作(zuo)最(zui)重(zhong)要，但(dan)适当的(de)孤(gu)立动作(zuo)可(ke)以帮助你(ni)“感受”特定(ding)肌肉的(de)发力。比如，做(zuo)一些针对(dui)性的肱二头肌(ji)弯举，感受肌肉(rou)的收缩(suo)与(yu)拉伸(shen)，再将其(qi)“应用”到(dao)引(yin)体(ti)向(xiang)上(shang)或划船(chuan)中。训(xun)练的“质(zhi)”大于“量”：盲(mang)目地增加(jia)次(ci)数或(huo)重(zhong)量，不如专注于(yu)每一次动(dong)作的(de)质量。

每一次都(dou)要思(si)考：我是否(fou)感受(shou)到了目标(biao)肌肉的发(fa)力？我(wo)的身(shen)体姿态是否正确(que)？专(zhuan)注与意(yi)念(nian)：训练时，将(jiang)注意力完全集(ji)中(zhong)在目标(biao)肌肉(rou)上。想象肌(ji)肉在收缩、拉伸，将意(yi)念(nian)“植(zhi)入”肌肉。

四(si)、训练的(de)“多样性(xing)”与“周期性”

身体(ti)会适应训练，为(wei)了持续进(jin)步(bu)，你(ni)需要不断给(gei)身体新(xin)的刺(ci)激。

改(gai)变训(xun)练变(bian)量：偶(ou)尔改变训(xun)练计(ji)划，尝试不同(tong)的(de)训练动作、组(zu)数、次(ci)数(shu)、休息(xi)时间(jian)。引入(ru)高强(qiang)度训练：适当加入一(yi)些(xie)爆发力训练(lian)（如爆发(fa)力深蹲(dun)、爆(bao)发力(li)跳箱）或(huo)超高(gao)次数训(xun)练(lian)，都能(neng)带(dai)来(lai)新的(de)刺激。倾听(ting)身(shen)体(ti)的声(sheng)音：避免过(guo)度训练，保(bao)证充(chong)足的休息和(he)恢复，这(zhe)是肌(ji)肉生(sheng)长和能(neng)力提升(sheng)的关(guan)键(jian)。

五、饮食(shi)与(yu)恢(hui)复(fu)：不可或(huo)缺的“燃料”与“修(xiu)复”

再(zai)好的(de)训练，如果(guo)饮食(shi)跟(gen)不上，身(shen)体(ti)也无法更好(hao)地生长(zhang)和(he)恢(hui)复。

均衡营养：确保(bao)摄入(ru)足(zu)够(gou)的蛋(dan)白质（肌肉修复(fu)与生(sheng)长）、碳水(shui)化(hua)合(he)物（能量供应(ying)）和(he)健(jian)康脂肪。水分补充：保持(chi)充(chong)足(zu)的水分(fen)，对(dui)肌(ji)肉功能至(zhi)关重(zhong)要。充(chong)足睡(shui)眠：睡眠是身(shen)体修复(fu)和激(ji)素分(fen)泌的关键(jian)时期(qi)，保证(zheng)7-9小时的(de)高(gao)质量睡(shui)眠。

亚洲(zhou)人(ren)的“潜能”与“突破”

说(shuo)到“黑(hei)人巨(ju)大两(liang)根一起”，很(hen)多人(ren)会联想到(dao)亚(ya)洲人(ren)的身(shen)体(ti)条件。我们并非(fei)否(fou)定(ding)基因(yin)的(de)差(cha)异(yi)，但更(geng)应该(gai)看(kan)到的是，科(ke)学(xue)训(xun)练的(de)普(pu)遍适用(yong)性(xing)。亚洲人在(zai)柔(rou)韧性、协调(diao)性、耐(nai)力等方(fang)面也(ye)可(ke)能具(ju)有优势。关(guan)键(jian)在(zai)于，我们(men)是(shi)否能够(gou)根(gen)据自(zi)身的特(te)点(dian)，去优化(hua)训练方法，发(fa)掘被(bei)低(di)估的潜能(neng)。

例(li)如(ru)，亚洲人可能(neng)在(zai)一(yi)些需(xu)要精细(xi)控(kong)制和(he)协调(diao)的动(dong)作上(shang)表现(xian)出色，这可(ke)以转化为更精(jing)准的(de)动作链优(you)化(hua)。通过刻苦的(de)训练(lian)和科学的(de)饮食(shi)，我(wo)们(men)在力(li)量和肌(ji)肉(rou)增长(zhang)方(fang)面也完全可(ke)以取得(de)令人瞩目的(de)成(cheng)就(jiu)。

“神技(ji)能”并非遥不(bu)可及(ji)，它(ta)藏匿于(yu)每(mei)一(yi)次标准的(de)深(shen)蹲、每(mei)一次(ci)用力(li)的硬拉、每一(yi)次(ci)专注(zhu)的训练之(zhi)中(zhong)。它(ta)需要的是(shi)你(ni)的(de)耐(nai)心、坚持(chi)，以及对(dui)科(ke)学训练方法的深入理解。当你(ni)能(neng)够(gou)将身体的各个(ge)部分(fen)，如同精密(mi)的(de)齿(chi)轮般(ban)和谐(xie)运转，当(dang)你能够(gou)让每(mei)一次(ci)发力(li)都精(jing)确高(gao)效(xiao)，那(na)时，你所展现(xian)出(chu)的力(li)量，便足以引起所有人的(de)惊叹(tan)。

这(zhe)，才(cai)是健(jian)身的真(zhen)正(zheng)魅力(li)所(suo)在——不断挑战自(zi)我(wo)，突破极限(xian)，发现(xian)那个(ge)更强(qiang)大的自己。

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图片来源：每经记者 陈里予 摄

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