每经编辑｜陈婆婆    

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破除“肥大”迷思：健身新浪潮下的身体悦纳与力量觉醒

曾经，“肥(fei)大”似(shi)乎是健身房里(li)一个尴尬的存在，与健美、苗条、紧致这些词汇(hui)似乎格(ge)格不入。随着健身理念的日益多元化和身体形象的解放，一(yi)个更加包容和科学的视角(jiao)正在悄然兴起——“肥大”本身，也可以是力量(liang)、健康和独特美的象征。我们常(chang)常被主流媒体塑造的单一审美所裹挟，认为(wei)只有瘦骨嶙峋或肌肉线条分明才是健康的标志。

但这种观念，不仅狭隘，更可能阻(zu)碍了许多人拥抱健身、探(tan)索(suo)自身潜力的脚步。

“肥(fei)大”这个词，在不同的语境下可能带有不同的含义，但在健身和营养的讨论中，我们更倾向于理解为一种身体形态，它可能意味着(zhe)更高的体脂率，但同时也可能伴随着可(ke)观的肌肉量。关键在于，我们不能简单地将“肥大”等同于不(bu)健康(kang)或缺乏锻炼。事实(shi)上，许多“肥大”的个体，尤其是那些积极参与力量训(xun)练的人，可能拥有惊人的力量和代谢能力。

他(ta)们(men)可能(neng)不是传统意义(yi)上的“纸片人”或“猛男”，但他们的身体同样值得尊重，他们的健身成果同(tong)样值得赞赏。

想象一下，一位体重(zhong)较大(da)但力量(liang)惊人的举重运动员，他们可能拥有粗壮(zhuang)的四肢和厚实的躯干，每一次举起杠铃都充满了爆发力(li)。他们的身体“肥大”，但他(ta)们的功能性、运动表现和健康水平，可能远超那些看起来“标准”但缺乏锻炼的人。这就是我们要打破的刻板印象：健身不是为了迎合某种单一(yi)的、被定义的“好身材”，而是为了让身体变得更强壮、更健康、更具功能性。

对于“肥大”群体而言，健身的意义在于发掘和(he)增强(qiang)自身的力量，优化身体的各项机能，而不是一味地追求减轻体重，从而可能牺牲了宝贵的肌肉和力量。

这种观念的转变，离不开近年来身体积极性（bodypositivity）运动的推动。越来越多的人开始认识到，美是多样的，健康也是多维度的。不再仅仅以体重秤上的(de)数字来衡量一(yi)个人的健康状况，而是更多地关注身体的功能性、运动能力、心理状态以及整体(ti)的生活质量。

“肥大”群体在健身领域中的声音也越来越大，他们的(de)经验分享、训练心得、营养策略，正在一点点地重塑我们对健身和健康的认知。他们证明了，即使拥有更多的脂肪，也可以通过科学的训练变得更强壮、更有(you)活力。

营养(yang)在其中扮演着至关重要的角(jiao)色。对于“肥大”的健身者而言，营(ying)养策略的重点可能与追求极致精瘦的运动员有所不同。它更侧重于在保证足够热量摄入以支持训练和肌肉生长的前提下，优化营养素(su)的比例。这意味着要确保摄入充足的蛋白(bai)质来(lai)修复和增长肌肉，同时选择高质量的碳水化合物提供能量，并摄入健康的(de)脂肪来维持身体的正常运转。

更重要的是，要根(gen)据个人的训练强度、目标和身体反应，灵活调整饮食计划(hua)。例如(ru)，一些“肥大”的(de)健(jian)身者可能需要更多的碳水化合物来支撑高(gao)强度(du)的训(xun)练，而另一些则可能更关(guan)注蛋白质的摄入，以最大限(xian)度(du)地促进肌肉合成。

理解“肥大”在健身中的重要性，还意(yi)味着要认识到个(ge)体差异的巨大。每个人的基因(yin)、代谢率、生活方式都不同，因此(ci)，适合一个人的训练和营养方案，未必适合另一个人。我(wo)们不能用同一把尺(chi)子(zi)去衡量所有人。对于“肥大”的健身者，我们应该鼓励(li)他们找到适合自己的运(yun)动方式，无论是力量训练、有氧运动，还是结合两者。

重点是找到能够持续进行的、并且能带来乐趣的运动(dong)。当训练成为一种享受，而不是一种痛(tong)苦的负担时，它才能真正融入生活，带来长期的健康效益。

更进一步说，“肥大”的健身者往往能成为力量训练领域里的一股强大力量。他们的身体可能天然具(ju)备承载更大重量的潜力(li)，并且(qie)通过系(xi)统的训练，可以将这种潜力发挥到极致。这些力量的增长，不仅体现在运动表现上(shang)，也体现在日常生活中。能够轻松搬运重物、参与高难度的运(yun)动项目，甚至在工作和生活中展现出更强的体能和耐力。

这种由内而外的力量感，是健身带来的最直接、最宝贵的回馈。

所(suo)以，下次当我们谈论(lun)健身和健康时，请试着放下那些狭隘的(de)标签和刻板印象。拥抱“肥大”的身体，拥抱力量的多元化。因为在每(mei)一次汗水挥洒中，在每一次力量的提升中，都蕴藏着不输于任何体型(xing)的人的健康与活力。真正的健身，是(shi)关于探(tan)索身体的无限可能，是关于悦纳自(zi)我，更是关于拥(yong)抱一个更加包容和科学的健康观。

科学膳食与“肥大”健身：解锁能量、肌肉与(yu)代谢的(de)完美平(ping)衡

在深入探讨“肥大(da)”健身与营养之前，我(wo)们需要明确一点：营养学的核心是为身体提供必需的能量和物质，以支持其正常的生理功能，包括生长、修复、运动以及维持整体健康。对于“肥大”的健身者来说，营养的目标并非(fei)一成不变的“减肥”或“增肌”，而是围绕着一个更精细的平衡点——在支持力量训练和肌肉增长(zhang)的优化身体成分，并保持良好(hao)的代谢状态。

蛋白质是“肥大”健身者的基石。肌肉(rou)的生(sheng)长和修复过程离不开蛋白质。当进行高强度的力量训练时，肌肉纤维会产生微小的损伤，而蛋白质的摄入则能(neng)为身体提(ti)供氨基酸，这些氨基酸是修复这些损伤并使肌肉变得更强壮、更饱满的“建筑材料”。对于“肥大”的健身者(zhe)，推荐的蛋白质摄入量通常会高于普通人群，一般建议每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，甚至更高，具体数值(zhi)取决于训练强度、目标以及个体反应。

优质的蛋白质来源包括瘦肉、禽类、鱼类、鸡(ji)蛋、乳制品以及植物性蛋白，如豆类和某些蛋白补充剂。合理分配蛋白质的摄入，使其贯穿全(quan)天，尤其是在训练前后，能够更有效地支持肌肉合成。

碳水化合物是能量的主要来源，对于维持“肥大”健身者的高强度训练至关重要。许多人对碳水化合物存在误(wu)解，认为它们是导致体重增加的“罪魁祸首”。对于积极进行力量训练的人来说，充足的碳水化合物摄(she)入是保证训练表现、避免(mian)身体分解自身肌肉作为能量的必要条件。

这里的关键在于选择“优质”的碳水化合物，即那些消化吸收速度相对较慢、富含膳食纤维和微量元素的食(shi)物。例如，全麦面包、糙米、燕麦、薯类、水果和蔬菜。这些食物不(bu)仅能提供(gong)持久的能量，还能帮助维持血糖稳定，减少训练后的疲劳感。当然，根据个人的训练时间和强度，灵活调整碳水(shui)化合物的摄入量也是必要的。

训练前后的(de)碳水化合物摄入，对于能量储备和恢复至关重要(yao)。

健康脂肪同样不容忽视。脂肪是身(shen)体必需的营养素，它参与激素的合成、维生(sheng)素的吸收，并为(wei)身体提供(gong)重要的能量储备。对于“肥大”的健身者，健康脂肪的摄入比例虽然可能低于追求极致精瘦的运动员(yuan)，但依然不能被忽略(lve)。选择不饱和脂肪，如橄榄油、牛油果、坚果、种子以及富含Omega-3脂肪酸(suan)的鱼类（如三文鱼、鲭鱼），有助于降低炎症(zheng)，支持心血管健康，并对激(ji)素平衡产生积极影响。

饱和脂肪和反式脂肪的摄入(ru)则应尽量限制。

“肥大”的代谢优势体现在哪里？实际上，肌肉(rou)组织在静息状态下比脂肪组织消耗更多的热量。因此，一个拥有较高肌肉量（即使体脂率也相对较高）的“肥大”个体，其基础代谢率（BMR）可能高于一个体脂率较低但肌肉量很少的人。这意味着(zhe)他们即使在休息时，身体也在燃烧更多的(de)卡路里，这为他们提供了在一定程度上更宽松的饮食(shi)空间，同时也(ye)使得在进行(xing)规律训练时，身体成分的改善（如在增加肌肉的脂肪有所下降）变(bian)得更加可行。

这(zhe)并不意味着可以肆意摄入高热量、低营养(yang)的食物。代谢的优势需要通过科学的饮(yin)食和训练来最大化利用。

“肥大”健身者在营(ying)养(yang)策略上，可以考虑一些进阶的调整。例如，周期性碳水化合物摄入（CarbohydrateCycling），即在训练日增加碳水化合物的摄入，而在休息日适度减少，以此来优化能量利用和身体成(cheng)分。对于一些希望在增肌的同时控制体脂增长的个体，可能会采用“瘦增”（LeanBulk）的策略，即(ji)在保证足够的热量盈余以支持肌肉生长的前提下，尽量减少脂肪的堆积，这需要更精细的宏量营养素计算(suan)和食物选择。

理解“肥大”健身者的营(ying)养需求，还需要强调个体化。每(mei)个人的身体都是独一无二的，对食物的反应也各不相同。建立良好的饮食日志，记录食物摄入、训练表现、身体感受以及体重变化，可以帮助“肥大”健身者更好地了解自己的身体，并据此调整饮食计(ji)划。如果条件允(yun)许，咨询注册营养师或有经(jing)验的健身教练，他们可以提供专业的指导，帮(bang)助制定出最适合个人的营养方案。

“肥大”健身(shen)与营养并非是对立的(de)，而是可以相互促进、和谐共存的。通过科学的营养策略，特别是关注蛋白质、优质碳水化合物和健康脂肪的摄入，并结合规律(lv)的力量训练，即使是“肥大(da)”的身体，也能(neng)展现出惊人的力量、健康和活力。这是一种更加包容(rong)、更加科学的(de)健康观，它鼓励我们打破体型偏见，拥抱身体的多样性，并最终实现更强大、更健康、更自信的自己。

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图片来源：每经记者 陆婵倩 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄