每经编辑｜陶欣伯    

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双(shuang)人床上“战况(kuang)”激烈，真的会(hui)越(yue)睡越累(lei)吗？

在快节奏(zou)的现(xian)代生(sheng)活中(zhong)，无论(lun)是(shi)独(du)自一(yi)人还是与伴(ban)侣共度(du)时(shi)光(guang)，不少(shao)人都会选(xuan)择在(zai)睡前(qian)进行(xing)一些(xie)“床上运动(dong)”来放松(song)身心，或者增进(jin)感情(qing)。一(yi)个普遍(bian)的疑问随(sui)之(zhi)而来：这种(zhong)睡前进行的“剧(ju)烈(lie)运(yun)动”是否(fou)反而会(hui)让我(wo)们越(yue)睡越累(lei)，影响次(ci)日的(de)精(jing)神(shen)状(zhuang)态(tai)？关于(yu)这个(ge)问题(ti)，其实(shi)并没(mei)有一(yi)个简(jian)单的(de)“是”或(huo)“否”的答(da)案(an)，它涉(she)及到(dao)运动强(qiang)度(du)、运动(dong)类型、个体(ti)差异(yi)以及运动(dong)与睡眠周期(qi)的(de)复(fu)杂互动。

我们(men)需要明(ming)确(que)什么是(shi)“剧(ju)烈(lie)运动”。在(zai)睡眠科学(xue)的(de)语境下(xia)，通(tong)常指(zhi)的(de)是那(na)些(xie)会(hui)显著(zhu)提升心率、呼(hu)吸(xi)频率(lv)，并调动(dong)身(shen)体大(da)量肌(ji)肉的(de)活(huo)动。如(ru)果将“双人床(chuang)上剧烈运(yun)动”理(li)解为高强(qiang)度的体力消耗(hao)，那么它确实(shi)可能(neng)在短(duan)期(qi)内对(dui)睡眠(mian)产生(sheng)影响(xiang)。当身体处(chu)于高强度运(yun)动状态时，会释(shi)放(fang)一系列生(sheng)理信(xin)号，包括肾上(shang)腺素和(he)去甲(jia)肾上(shang)腺素(su)等应激激(ji)素(su)。

这(zhe)些激素的(de)目(mu)的是让身体进入“战斗”或“逃跑”模式，提(ti)高警觉性(xing)，这与我们希望(wang)进入的放松、宁(ning)静的睡(shui)眠(mian)状(zhuang)态(tai)是相悖的(de)。

想(xiang)想(xiang)看，运动后(hou)心跳(tiao)加速(su)、身(shen)体发热(re)、思维活(huo)跃，这(zhe)些(xie)都(dou)是身(shen)体在(zai)积(ji)极“备战”的表现。如果这(zhe)种状态(tai)在短时间内无法平复，直(zhi)接进(jin)入睡眠(mian)，大脑可(ke)能(neng)会继续处(chu)于(yu)兴奋(fen)状态(tai)，难以快速(su)入睡，或(huo)者(zhe)即使入睡(shui)，睡(shui)眠(mian)深(shen)度(du)也可(ke)能受(shou)到影响(xiang)，导(dao)致睡(shui)眠(mian)质量下降。久(jiu)而久(jiu)之(zhi)，就(jiu)可能(neng)出现(xian)“越睡越累(lei)”的感觉，因(yin)为身体并没有获得(de)充分(fen)的休(xiu)息(xi)和(he)恢复。

误(wu)区一：睡(shui)前运动等(deng)于(yu)“找(zhao)罪(zui)受”，一(yi)概(gai)不能(neng)有？

很多人(ren)对睡前(qian)运(yun)动(dong)存在一(yi)种刻板印(yin)象，认(ren)为任(ren)何(he)形式的睡前活动都(dou)是睡眠(mian)的“绊脚石(shi)”。但这(zhe)种观点过于(yu)片面。睡眠专(zhuan)家指出(chu)，运动与(yu)睡眠(mian)的关(guan)系并(bing)非简单的“非此(ci)即彼”。适(shi)度的、特(te)别是(shi)能够促进(jin)放(fang)松的运(yun)动，反(fan)而可(ke)能成(cheng)为改(gai)善睡(shui)眠(mian)的“助攻(gong)手”。

这里的(de)关键在于“适(shi)度(du)”和“类(lei)型”。如(ru)果睡(shui)前(qian)进(jin)行的(de)是(shi)温(wen)和的(de)瑜伽、拉伸(shen)、太极拳，甚(shen)至是轻柔的(de)床上活(huo)动，它们(men)能(neng)够帮(bang)助(zhu)缓(huan)解一(yi)天的(de)肌肉(rou)紧张(zhang)，促进血液(ye)循(xun)环，并且在生(sheng)理和(he)心(xin)理上都(dou)起到(dao)放松(song)的作(zuo)用。这些(xie)活动会(hui)促使(shi)身体(ti)释(shi)放(fang)内(nei)啡肽，这(zhe)是一(yi)种天然(ran)的(de)“快乐(le)激素(su)”，能够(gou)带来愉悦感(gan)，有(you)助(zhu)于减轻(qing)焦(jiao)虑(lv)和压(ya)力，从(cong)而为(wei)入睡创(chuang)造更(geng)有(you)利的(de)环境(jing)。

实际上，许(xu)多研究表明，规(gui)律性(xing)的(de)适(shi)度运动，即(ji)使是在白(bai)天(tian)或傍(bang)晚进行(xing)，都对改善睡眠(mian)质(zhi)量有(you)积(ji)极作用。它有(you)助于调(diao)节(jie)我们的(de)生物(wu)钟(zhong)，加深(shen)睡眠，减(jian)少夜间醒来(lai)的次数。因此，将“睡(shui)前运动”一(yi)概而论地视为“有害(hai)”，是(shi)一种(zhong)常(chang)见(jian)的(de)误区(qu)。我们需要(yao)根据运(yun)动(dong)的(de)强(qiang)度和(he)身(shen)体的反(fan)应(ying)来(lai)判断。

运动(dong)的“黄(huang)金时间”：何(he)时运动最(zui)能“睡”个好(hao)觉？

如果想通过运动来改善睡(shui)眠，什(shen)么时(shi)候是(shi)最佳(jia)时机(ji)呢？睡眠(mian)专家普(pu)遍认为，对于大(da)多数人(ren)来(lai)说，白天或(huo)傍晚(wan)进行(xing)适度(du)的(de)体(ti)育锻(duan)炼是(shi)比较理想(xiang)的选(xuan)择。

白天运(yun)动：白天进行(xing)体(ti)育(yu)活(huo)动，可以有(you)效地(di)帮(bang)助我们消耗掉(diao)一部分(fen)白天的精(jing)力(li)，同时也(ye)能(neng)促(cu)进身(shen)体分泌褪(tui)黑素(su)，从而(er)帮助调节(jie)夜间的睡(shui)眠。更重(zhong)要的是(shi)，白天(tian)的运(yun)动有(you)助于(yu)身体(ti)在晚上(shang)进(jin)入(ru)一(yi)个(ge)自然的(de)疲惫(bei)状态，为高(gao)质量的睡(shui)眠打(da)下基础(chu)。傍(bang)晚运(yun)动：傍晚（睡前2-3小(xiao)时(shi)）进行适度的(de)运动(dong)也(ye)是可(ke)以的。

这(zhe)个时间段进行运(yun)动，一方面可(ke)以帮(bang)助身体在睡(shui)前(qian)得(de)到(dao)充分(fen)的放松，另(ling)一方面，运动产生的热量(liang)也会在睡前(qian)逐渐消散，体温(wen)的下降(jiang)有助于入(ru)睡。一(yi)些研究甚至发(fa)现，睡前(qian)几(ji)小时(shi)的温(wen)和运(yun)动，可(ke)能(neng)比(bi)白天运动(dong)更能帮(bang)助(zhu)人(ren)快(kuai)速(su)入睡。

“剧烈运(yun)动”的界(jie)限(xian)在哪里？

关键在(zai)于区(qu)分“剧(ju)烈(lie)”和“适度(du)”。如果睡(shui)前(qian)运动的(de)强(qiang)度很(hen)高(gao)，让(rang)心率持续(xu)保(bao)持(chi)在高(gao)位(wei)，身体出(chu)汗(han)量大，并且运(yun)动后仍然感(gan)到(dao)兴奋，那么(me)这种(zhong)运动(dong)确实(shi)不适(shi)合在(zai)睡(shui)前进行(xing)。比如，高强度的(de)间(jian)歇训练(lian)（HIIT）、长时(shi)间的(de)跑步(bu)、激(ji)烈(lie)的球(qiu)类(lei)运(yun)动等(deng)，这些(xie)都(dou)需要(yao)在(zai)睡前至少2-3小时(shi)完成(cheng)，让(rang)身体有(you)足够(gou)的(de)时间(jian)进行恢复(fu)和(he)放松(song)。

总而(er)言之，关(guan)于“双人床(chuang)上(shang)剧烈(lie)运动是(shi)否越睡越(yue)累(lei)”这个问(wen)题(ti)，答案取(qu)决(jue)于“剧烈(lie)”的(de)定(ding)义以及(ji)个(ge)体身体(ti)的(de)反(fan)应。如果运动的(de)性(xing)质(zhi)属于(yu)能(neng)引起持续兴(xing)奋、心(xin)率久久不(bu)能平(ping)复，那(na)么它确实(shi)可能导致(zhi)越(yue)睡(shui)越累。但如果运(yun)动是(shi)温和的、放(fang)松的(de)，甚至是在(zai)白天(tian)进行的适(shi)度运(yun)动，它们(men)反(fan)而能够成(cheng)为改(gai)善睡(shui)眠、精力充(chong)沛的(de)“催化剂”。

识(shi)别并避(bi)开“睡前(qian)运动(dong)一概有(you)害”的误区，是(shi)迈(mai)向高质量睡眠的(de)第一(yi)步(bu)。

拨开迷雾(wu)：睡(shui)眠(mian)专家揭(jie)示的(de)3大(da)“越(yue)睡越(yue)累”误区

我(wo)们(men)在(zai)上(shang)一(yi)部分(fen)探(tan)讨(tao)了(le)睡前运动与(yu)睡眠质(zhi)量(liang)的关(guan)系，并初(chu)步(bu)触及了“睡前(qian)运动(dong)一(yi)概有(you)害”的(de)误区(qu)。但“越(yue)睡(shui)越(yue)累”的(de)感(gan)觉(jue)，其根源往(wang)往比(bi)我们想(xiang)象(xiang)的要复杂(za)得多(duo)，它(ta)可(ke)能隐藏在日常生(sheng)活(huo)的方(fang)方面面，被(bei)我们(men)忽视或误解(jie)。今(jin)天，我(wo)们(men)将(jiang)深入(ru)探究睡(shui)眠(mian)专家(jia)眼(yan)中(zhong)，导致“越睡(shui)越累”的(de)另外两(liang)大关(guan)键误区(qu)，并(bing)提供(gong)切(qie)实(shi)可行的解(jie)决方案(an)，帮助您(nin)重拾(shi)充沛(pei)精力。

误区二：睡(shui)得够(gou)久就一(yi)定能“回(hui)血”，时间(jian)是(shi)唯一的(de)量尺。

很(hen)多人(ren)认为，只(zhi)要(yao)保证了8小(xiao)时(shi)或(huo)更长(zhang)的睡眠(mian)时(shi)间，就(jiu)一(yi)定(ding)能获(huo)得充足的休息(xi)，第二天(tian)就(jiu)能精(jing)神(shen)抖(dou)擞。事实并(bing)非如此简(jian)单。睡(shui)眠并(bing)非一(yi)个简(jian)单的“时长(zhang)”问题(ti)，它的“质量”同(tong)样(yang)至(zhi)关重要，甚至(zhi)比时(shi)长更(geng)能影(ying)响(xiang)我们的精力(li)恢(hui)复。

想(xiang)象一下(xia)，一(yi)个人可(ke)能(neng)睡了(le)10个小时，但醒(xing)来依(yi)然感(gan)到(dao)疲惫不堪(kan)，思维迟(chi)钝。这很可(ke)能是(shi)因(yin)为(wei)他(ta)的睡眠(mian)质量不高(gao)，或者(zhe)睡眠结构出(chu)现了问题(ti)。睡眠是一个复(fu)杂的周(zhou)期性过程(cheng)，包含(han)浅(qian)睡眠、深睡眠(mian)和快速(su)眼(yan)动（REM）睡眠(mian)等不(bu)同(tong)阶段(duan)。深睡(shui)眠是身体进行(xing)修(xiu)复(fu)和恢(hui)复(fu)的关(guan)键时期(qi)，而REM睡眠则对情(qing)绪调(diao)节、记(ji)忆巩固和学(xue)习能力(li)至(zhi)关(guan)重要(yao)。

如果(guo)睡眠(mian)过(guo)程中频(pin)繁中(zhong)断，例如因(yin)为噪(zao)音、不适的(de)睡姿、过多的起(qi)夜，或(huo)者是因(yin)为(wei)焦虑、压力(li)导(dao)致(zhi)睡眠过程(cheng)不稳(wen)定，那么(me)即(ji)使总睡眠(mian)时间(jian)很长(zhang)，身体也可(ke)能无法有效地(di)进入(ru)并维持(chi)深(shen)度睡(shui)眠和REM睡眠。这就(jiu)好比给(gei)一(yi)辆汽车(che)加满了油(you)，但(dan)发动机(ji)却(que)无法顺畅运(yun)转，车辆(liang)自然(ran)也无(wu)法(fa)跑得远(yuan)。

如何提升(sheng)睡眠(mian)质量，而非仅仅(jin)追求(qiu)时长(zhang)？

创造良好的睡眠环境：确(que)保卧室黑暗(an)、安静、凉(liang)爽，并(bing)使用(yong)舒适(shi)的床品。这(zhe)些看(kan)似微小(xiao)的细节(jie)，却能(neng)显著(zhu)减少(shao)睡眠中(zhong)断的发(fa)生。建(jian)立规律的(de)睡眠作息：尽量(liang)在每天固(gu)定的时间入睡和起(qi)床，即使是(shi)周(zhou)末(mo)也(ye)要(yao)尽量保持(chi)一致(zhi)。这(zhe)有(you)助于稳定身体的(de)生(sheng)物钟，让睡(shui)眠(mian)过(guo)程更加(jia)顺畅。

睡(shui)前放松(song)技巧(qiao)：避免(mian)在(zai)睡前接触(chu)刺激(ji)性信息（如(ru)电子屏(ping)幕蓝光(guang)、激烈讨论(lun)），可以尝(chang)试(shi)冥想、深呼(hu)吸(xi)、听轻柔音乐(le)等放松活动，帮(bang)助大脑和(he)身体(ti)平静(jing)下来。关注(zhu)睡眠(mian)中断的根(gen)源：如(ru)果频繁夜(ye)醒，要反思可能(neng)的原(yuan)因，如饮水(shui)过多、睡前咖啡因摄(she)入、或者潜(qian)在(zai)的健康(kang)问题(ti)（如睡(shui)眠呼吸暂(zan)停）。

误区(qu)三(san)：精力(li)不足(zu)就(jiu)是“懒”或“没休息够”，忽视(shi)了“精力管理”的(de)核心(xin)。

当感(gan)到(dao)精力不济时，大(da)多(duo)数人的(de)第(di)一反(fan)应是“我一(yi)定是(shi)太累(lei)了，需(xu)要(yao)赶(gan)紧休息”，或者直(zhi)接归(gui)咎于“我太(tai)懒了”。这(zhe)种思维(wei)模式往往忽略了一个更(geng)重(zhong)要(yao)的(de)概念——“精力管理”。精力(li)，不(bu)仅仅是(shi)身(shen)体(ti)上(shang)的(de)疲惫感(gan)，它更包含(han)了心理(li)、情(qing)感和精神(shen)层(ceng)面的(de)能(neng)量储备。

现(xian)代人(ren)之所以容易感(gan)到“越睡越(yue)累”，往(wang)往(wang)是因为我们(men)在消耗(hao)精(jing)力时(shi)，并没有进行有(you)效的“补(bu)充”和(he)“管(guan)理(li)”。长(zhang)时间(jian)处于高(gao)压(ya)工作(zuo)状态，持续(xu)的情(qing)绪波动（如焦虑(lv)、愤怒），过度(du)社交消耗(hao)，甚至是对信息(xi)过载的(de)不断接(jie)收，都在(zai)悄无声(sheng)息地(di)消(xiao)耗(hao)着我(wo)们的精力。而我们仅(jin)仅通过“睡(shui)觉”来尝(chang)试(shi)补充(chong)，就像是只知(zhi)道(dao)加水(shui)，却不(bu)知道如何(he)保养引擎(qing)一样，效(xiao)果自然大打(da)???。

精力管理(li)的智慧：不(bu)仅仅(jin)是(shi)“睡(shui)”，更是“活”。

精(jing)力管理并(bing)非要求我们完全避(bi)免消耗，而(er)是(shi)要(yao)在(zai)消(xiao)耗(hao)与(yu)补(bu)充(chong)之间找到平(ping)衡。

主动补(bu)充精力(li)：

身(shen)体层面：除了(le)睡(shui)眠(mian)，规(gui)律的(de)饮(yin)食（避免(mian)高糖(tang)、高(gao)加(jia)工(gong)食品）、适(shi)度(du)的运(yun)动（即使(shi)是(shi)在(zai)白(bai)天）、充足的(de)水(shui)分摄入，都(dou)是(shi)身体能量的基(ji)础。情(qing)绪层(ceng)面：学(xue)习管(guan)理(li)负(fu)面情(qing)绪，比如通(tong)过(guo)倾诉、写日记(ji)、或(huo)者(zhe)寻求专(zhuan)业(ye)帮助(zhu)。积极寻(xun)找(zhao)能让(rang)你感到快(kuai)乐和满足(zu)的(de)事情，比(bi)如与亲(qin)友共度(du)时光(guang)、培(pei)养(yang)兴趣(qu)爱(ai)好(hao)。

精神层面(mian)：留出时间进行(xing)反思(si)、学(xue)习或创(chuang)造(zao)。当(dang)你投入到(dao)一项(xiang)你(ni)热爱(ai)或有(you)意(yi)义的事情(qing)时，虽然可能消耗体(ti)能(neng)，但在精神层面你会获(huo)得极(ji)大的能量(liang)补充(chong)。社交(jiao)层(ceng)面：并非所有的社(she)交都消(xiao)耗(hao)精力(li)。有质量(liang)的、让你(ni)感(gan)到(dao)连(lian)接和支(zhi)持的社交(jiao)，是重要(yao)的(de)精(jing)力来源(yuan)。但(dan)要(yao)学(xue)会设置界限，避免(mian)过度(du)消耗。

战(zhan)略(lve)性(xing)休(xiu)息(xi)：休(xiu)息不(bu)等于(yu)“什么(me)都不做(zuo)”。碎(sui)片化(hua)的、有(you)意(yi)识(shi)的休息（micro-breaks）比长(zhang)时(shi)间的“放(fang)空”更有(you)效。比如(ru)，工作(zuo)一(yi)小时后，站起来走动(dong)几分钟，看(kan)看窗(chuang)外(wai)，做(zuo)几次深呼(hu)吸(xi)。这些微(wei)小的休(xiu)息，能够帮助(zhu)你重新集(ji)聚能量，避免精(jing)力枯竭。

告别“越(yue)睡越(yue)累”的循(xun)环(huan)

“越睡越(yue)累(lei)”并非(fei)一个(ge)无法破解(jie)的难题。它(ta)常(chang)常(chang)是由于(yu)我(wo)们对(dui)睡(shui)眠和精力(li)消(xiao)耗(hao)的认(ren)知存(cun)在误区。通(tong)过(guo)理解运动与睡眠的(de)辩证关系，认识(shi)到睡眠(mian)质量(liang)的(de)重(zhong)要性(xing)远超单(dan)纯的时(shi)长(zhang)，并掌(zhang)握有(you)效的精力管理(li)方(fang)法(fa)，我们就(jiu)能(neng)打破(po)“越睡越累(lei)”的循(xun)环(huan)，真正做到“睡”出(chu)活(huo)力，“活(huo)”出(chu)精彩。

记(ji)住(zhu)，精力是一种(zhong)可管理的资源，学会如何投资(zi)和管理(li)它(ta)，你就(jiu)能(neng)在生活的舞(wu)台上(shang)，以最(zui)佳(jia)状(zhuang)态闪(shan)闪发光(guang)。

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图片来源：每经记者 闫立峰 摄

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