每经编辑｜陈果夫    

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深夜“电子海洛因”：那些让你辗转反侧的软件

夜幕降(jiang)临，本应是身心休(xiu)憩的(de)时刻，但对许多人而言，夜晚却成为了与手机屏幕“缠斗”的战场。那些看似无害的应用，在深夜的寂静中，却能释放出巨大的“魔力”，将你牢牢锁在虚拟世界，吞噬宝贵的睡眠时间，影响白天的精神状态(tai)。今天，我们就来深(shen)度剖析一(yi)下，那些在晚上“作祟”的“电子海洛因”，看(kan)看它们是如何一步步瓦解我们的(de)自制力，并思考如何才能在深夜的诱惑中突围。

社交媒体与短视频——无尽(jin)的“刷刷刷”漩涡

1.短视频APP(例(li)如：抖音、快手)

魔力何在？短视频APP以(yi)其碎片(pian)化、强刺(ci)激的内容，精(jing)准地抓(zhua)住了人们的猎奇心理和(he)对即时满足的需求。精心制作的BGM、快速切换的画面、层出不穷的热梗，让用户在不(bu)知不觉中沉(chen)溺其中。算法的“投喂”更是精准到令(ling)人发指，总能推送你感兴趣的内容，让(rang)你觉得“再刷一条就睡”，然后，彻夜不眠。

深夜危害：强烈的视觉和听觉刺激(ji)会显著影响大脑的休息状(zhuang)态，使得入睡变得困难。信息过载还会让大脑(nao)持续处于兴奋状态，导致睡眠质量下降，出现入睡困难、多梦、早醒等问题。久而久(jiu)之，还会造成注(zhu)意力不集中、记(ji)忆力减退，影响工作和学习效率。如何规避？设定“冷(leng)静时(shi)段”：在睡前一小时，坚(jian)决远离(li)短视频APP，将手机设置为勿扰模(mo)式。

利用APP内时间管理功能：许多(duo)APP提供使用时长限制，设置合理的时长，到点即止。卸(xie)载或隐藏：如果自制力实在薄弱，考虑在睡(shui)前卸载，或者将(jiang)其隐藏在手机的某个角落(luo)，增加打开它的“门槛”。寻找替代活动：用阅读、冥想、听轻音乐等放松身(shen)心的方式替代刷短视频。

2.社(she)交媒体APP(例如：微信、微博、QQ、Facebook、Instagram)

魔力何在？社交媒体承载着我们与亲友的联系，同时也充斥着各种信(xin)息、八卦、动态。深夜时分，人们(men)更(geng)容易感到孤独(du)，此时查看社交媒体，看看朋友的动态，参与话题讨论，似乎能获得一种“连接(jie)感”和“归属感”。这种“连接”往往是浅层且短暂的(de)。深夜危害：社交媒体上的信息良莠不齐，深夜接触负面新闻、比较心理、甚至是网络暴力，都可能引发焦虑、烦躁等情绪，影响睡眠。

点赞、评论、回复等互动行为，会持续释放(fang)多巴胺，让大脑保持活跃，阻碍入睡。如何规避？批量处理信息：尝试在白天集中处理社交媒(mei)体信息，而非零散地在深夜“闲逛”。设定“消息免打扰”：尤其是工作群(qun)和无(wu)关紧要(yao)的群聊，深夜可选择性关闭通知。

培养线下社交：积极参与现实生活中的社交活动，减少对虚拟社交的过度依赖。审视信息来(lai)源：关注那些能给你带来积极情绪和有价值信息的内容，屏蔽或(huo)取关负面信息源。

3.游戏APP(例如：王者荣耀、和平精英、各类手游)

魔力何在？游戏带来(lai)的成就感、竞争性和即时反馈，是其最致命的吸引力。尤(you)其是竞(jing)技类游戏，每一局的胜负都牵动人心，很容易让人(ren)产生“再来一局”的冲动，从而忘记时间。深夜危害：游戏过程中的紧张刺激，高度集中注意力，会使大脑处于高度兴奋状态，完全无法进(jin)入睡眠模式。

长时间的游戏还会导致眼睛疲劳、颈椎不适等身体问题。如何规避？明(ming)确游戏(xi)时间：设定严格的游戏时间限制，并在开始游戏前就决定好结束时间。优先睡眠：将睡眠放在(zai)游戏之上，如果已经过了计划的游戏时间，即使输掉一局，也要毅然放下。选择单机或休闲游戏：如果实在(zai)想玩，可以选择那些不需要高度专注、不会引发强烈情绪波动的单机或休闲(xian)游戏(xi)。

奖励机(ji)制：可以给自己设定奖励，比如坚持早睡一周，就给自己一个玩游戏的(de)时(shi)间。

4.直(zhi)播APP(例如：斗鱼、虎牙(ya)、B站直播)

魔力何在？直播的实时互动性和(he)“陪伴感”是其(qi)主要卖点。在深夜，许多观众会选择观看自己喜欢的游戏主播、才艺主播，通过弹幕与主播(bo)和其他(ta)观众互动，仿佛置身于一个热闹的虚拟空间。深夜危害：直播内容往往充斥着各种信息，包括广告、低俗内容，以及(ji)不断(duan)变化的弹幕，都会分散注意力，刺激大脑。

长时间观看直播，与刷短视频和玩游戏类似(shi)，都会严重影响睡眠。如(ru)何规避？远离“深夜场”：避免观(guan)看那些专门针对(dui)夜猫子的直播内容。理性消费：如果有打赏或送礼物的习惯，务必控制消费，避免在深夜冲动消费。关注有益内容(rong)：选(xuan)择那些能提供知识、技能或(huo)正能量的直播内容，并设定观看(kan)时长。

5.阅读/资讯APP(例如：微信(xin)读书、知乎、各类新闻APP)

魔力何(he)在？知识的海洋、信息的宝库，这些APP本应是提(ti)升自我的利器(qi)。但问(wen)题在于，深夜的我(wo)们(men)，是否真的能保持理性，只获取有益的信息？往往是“一篇又一(yi)篇”的“深度好文”或者“热点新闻”，让你越看越想看，越看越睡(shui)不着。深夜危(wei)害：即使是“有益”的信息，过载(zai)的输入也会让大脑难以平静。

尤其是带有争议性、观(guan)点性强的内容，容易引发思考和情绪波动，阻(zu)碍睡眠。如何规避？设定阅读目标：每天或每周设定一个阅读(du)目标，完成即止，而非漫无目的地“翻阅”。“睡前三不”原则：睡前不看新闻，不看刺激性内容，不(bu)看引人思(si)考(kao)的深度文章。选择纸质书：睡前阅读，尝试选择纸质书，其温和的阅读体验更有助于放松。

购物、工具(ju)与娱乐——暗藏的“陷阱”与“诱惑”

除了上述那些直接消耗时间的娱乐类APP，还有一些看似“无害”的软件，在深(shen)夜同样具有强大的“杀伤力”，它们以不同的方(fang)式，侵蚀着我们的夜晚。

6.购物APP(例如：淘宝、京东、拼多多、抖音电商)

魔力何在？深夜(ye)的寂(ji)静，似乎(hu)更容易让人产生“冲动消费”的欲望。各种“秒杀”、“限时折扣”、“直播带货”的诱惑，加上深夜的低落情绪，很容易让人(ren)陷入“买买买”的漩涡。一旦开始浏览，就容易被琳琅满目的商(shang)品和精美的包装吸引，觉得“反正闲着也是闲着”，于是开始“逛”起来。

深(shen)夜危害：冲动消费与财务问(wen)题：深夜购物往(wang)往缺乏理性判断，容易导致不必要的(de)开支，长期下去会造成财务压力。信息过载与焦虑：即使不购买，浏览大量商品信息也会(hui)让大脑处于“活跃”状态，产生疲劳感。延迟满足与睡眠剥夺：很多时候，深夜下单的商品，直(zhi)到第二天才能收到，这是一种延迟的满足感，但为了等待和查看，可能会进一步(bu)剥夺睡眠时间。

如何规避？“24小时冷静期”：看到想买的东西，先将其加入购物车，设定一个24小时的“冷静期”，到第二天再决定是否购买。睡前“清空”购物车：睡前将购物车中的商品全部移除，或设(she)置定时提醒，在白天再进行选择。关闭购物APP通知：避免被(bei)各种促销信息打断。

制定购物清(qing)单：只在白天，有明确需求时，按照购(gou)物清单进行购买(mai)。

7.效(xiao)率工具APP(例(li)如：待办事项、笔记、日历(li)、思维导(dao)图(tu))

魔力何在？听起来(lai)是不是很反常？效率工具怎么会“禁止”使用？问题在于，很多时候，我们在深夜并不是真的在“提高效率”，而(er)是(shi)陷入了“规划陷阱”或者“完(wan)美主义”。比如，花费大量时(shi)间去整理笔记、制定详尽的次日计划，试图把第二天安排得“满满当当”，以弥补前一天浪费的时间，却(que)适得其(qi)反。

深夜危害：过度规划与压力：深夜的过(guo)度规(gui)划，会给第二天带来过多的压力，一旦计(ji)划被打乱，更容易产生挫败感。“伪勤奋”：在这些工具上投入大量时间，但实际行动却很少，形成一种“看起来很努力”的假象。侵占休息时间：即使是“整理”，如果占据了本该休息的时间，也是在透支身体。

如何规(gui)避？将规划工作移至白天：最佳的规划时间是下午或傍晚，此时头脑相对清醒，且有足够的时间进行反思和调整。“80/20原则”：每天只需规划最(zui)重要的20%的任务，完成即可。注重(zhong)执行，而非完美：效率工具是辅助，关键在于行动。不(bu)要在(zai)工具本身上过度纠结。

限(xian)制使用时间：即使是(shi)效(xiao)率工具，也要设定使用上限，避免“沉迷”其中。

8.音乐APP(例如：网易云音乐、QQ音(yin)乐、Spotify)

听(ting)觉刺(ci)激：即使是舒缓的音乐，持续的听觉输(shu)入也会对大脑产生一定刺激。“单曲循环”的陷阱：容易陷入(ru)对某一首歌的(de)反复播放，难以(yi)自拔。如何规避？选择纯音乐或白(bai)噪音：睡前，选择纯音乐、轻音乐、自然声音（如下雨声、海浪声）或白噪音，它们有助(zhu)于放松身心，而不易引起情绪波动。

设定播放时长：设置定时关闭，避免(mian)音乐(le)长时间播放。控制(zhi)音量：保持较低的音量，避免对听觉造成过大刺激。

9.视频剪(jian)辑/创作APP(例如(ru)：剪映、InShot)

魔力何(he)在？对于内容创作者或爱(ai)好视频制作(zuo)的人来说，深夜可能是灵感爆发的“黄金时间”。但这种“灵感”往往是短暂且易逝的，一旦开始，就容易沉浸其中，忘记时间。深(shen)夜危害：严重睡眠剥夺：视频剪辑是耗时耗力的工作，深夜进行很容易导致睡眠严重不足。

眼部疲劳：长时间盯(ding)着屏幕进行精细操作，对(dui)眼睛是巨大(da)的负担。“完美主义”陷阱：追求每(mei)一个细节的完美，可(ke)能会让一个简单(dan)的剪辑(ji)任务变得(de)没完没了。如何规避？设(she)定创作“结(jie)束点”：明确创(chuang)作的时(shi)间界限，到点就收工。优先保证(zheng)睡眠：如果感觉疲劳，宁可放下创作，也要先保证休息。

将创(chuang)作任务(wu)移至白天：如果可能，尽(jin)量在白天有精力时进行创作。

10.浏览器/搜索引擎(例如：Chrome、Safari、百度(du)APP)

魔力何在？浏览器是通往信息世界的大门，而深夜，它往往成为“无目的(de)地漫游”的起点。看到一个新闻标题，点进去，又看到一个相关(guan)链接，再点进去……不知不觉(jue)中，你(ni)已经进行(xing)了数十分钟甚至数小时的“信息跳跃”。深夜危害：信息过载与思维发散：浏览器几乎可以(yi)访问任何内容，深夜的漫无目的浏览，容易导致信息过载，思维发散，难以(yi)集中。

“信息(xi)焦虑”：接触到过(guo)多的信息，尤其是负面(mian)信息，容易产生信息焦虑。对睡眠的潜在(zai)影(ying)响：任何屏幕的蓝光都会影响褪(tui)黑素的分泌，而浏览器尤其容易接触到各种屏幕亮度和信息刺激。如何规避？限制搜索时间：如果有明确的搜索(suo)需求，设定一个时间限制。

避免“无目的浏览”：睡前，尽量避免打开浏览器，除(chu)非有紧急需求。使用“夜间模式(shi)”：如果必须使用，开启浏览器的夜间模式，减少蓝光。“断网”行动：如果自制力不足，可以考虑在睡前关闭Wi-Fi和移动数据。

结语：重塑夜晚，拥抱健康

深夜，本(ben)应是让身心得到深度滋养的时刻，是恢复精(jing)力的“加油站”。我们却常常被各种APP“绑架”，在虚拟世界(jie)的“迷宫”中迷失方向，牺牲了宝贵的睡眠，损害了健康。

要(yao)摆脱这些“电子毒品”的束缚，并非易事，但并非不可能。关键在于认识到问题的严重性，并愿意采取行动。从今天起(qi)，不妨尝试一些小小的改变：设定严格的时间界限，培养健康的睡前习惯，寻找现实生活中的乐趣，用积极、健(jian)康的方式度过(guo)每一个夜晚。

请记住，科技是(shi)工具，而非主人。让我们学会驾驭这些工具，而不是(shi)被它们奴役，重拾夜晚的宁静，拥抱更健康、更充实的生活。

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图片来源：每经记者 阎志 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄