每经编辑｜陈明元    

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唤醒(xing)沉(chen)睡的“人马”：90分钟配(pei)速训练的秘密武器(qi)

我们常说“人马一体”，这不仅仅是一种意境，更是我们身体(ti)机能的终极追求(qiu)。对于跑步爱好者而言，达到理想的“人马配速”，意味着能够以一种流畅(chang)、高效、且令人愉悦的方式(shi)奔跑，同时雕塑(su)出兼(jian)具力量与美感的体型。这份90分钟的训(xun)练计划，正是为你量身打造的“唤醒沉睡人马”的秘密武器。

我们将从科学的配速理论出发，结合高效的(de)热身激活，让你在接下来的训练中，充分释放身体潜能，为更(geng)进一步的突(tu)破奠定坚实基础。

一、配速的艺术(shu)：为何“人马”需要精准的90分钟

很多人在跑步时，往往陷入一个误区：跑得越快越好，或者只是漫(man)无目的地加速(su)。真(zhen)正的(de)“人马配速”是一种艺术(shu)，它讲究的是与自身身体的深度对话。90分钟，并非一个随意的数字(zi)，它是一个经过科学验证的黄金训练时长。在这个时间段内，我们可以完成一次全面而系统的训练，包括心肺功能的有效刺激、肌肉力量的合理调动、以及能量储(chu)备的精(jing)妙消耗。

为什么是90分钟？

心肺功能优化:90分钟的训练，能够让你的心率在目标区域内停留足够长的时间，从而有效提升心(xin)血管(guan)系统的效率，增强心脏泵血能力，改善肺活量。对(dui)于“人马”来说，这意味着更强的耐力，更不容易疲劳，能够(gou)维持更(geng)长时间的稳定配速。能量(liang)代谢的黄金分(fen)割:在90分钟的训练中，身体的能量代谢会(hui)经历从糖原供(gong)能为主(zhu)，到脂肪供能(neng)比例逐(zhu)渐上升的转变。

这意味着，你在享受跑步乐趣(qu)的也在高效地燃烧脂肪，塑造更精瘦的体型，这正是“人马”身材的基石。身心平衡的节奏(zou):过短的训练可能(neng)无法达到理想的训练效果，而过长的训练则容(rong)易导致身体(ti)过度疲劳，增加受伤风险。90分钟，恰好能在“强度”与(yu)“恢复”之间找到一(yi)个最佳的平衡点，让你(ni)的身心都能在训练中得到充分的刺激和积极的反(fan)馈。

训练效果最大化:90分钟的训练，允许我们安排足够的(de)热身、主(zhu)课、以及放松整理，确保每一次训练都做到“高质量”，而不是“应付式”。这种精益求精的态度，是“人马”配速训练的核心。

“人马”配速的定义:

个体化是关键:“人(ren)马配速”不是一个固定的数字，而是基于你当前身体状况、训练目标、以及生理反应的动态指标。它可以是你在比赛中的目标配速，也可以是你在日常训练中追求的舒适且(qie)有挑战性的速度。倾听身体(ti)的声音:优秀(xiu)的跑者，懂得倾听(ting)身体的语言。当你感到轻松自如，呼吸均匀，配速稳定时，这就是(shi)你的“人马配速”；当你感到力竭难当，步频凌乱时，你(ni)就需要适当调整。

以90分钟为载体:90分钟的训练，就是让你有机(ji)会去熟悉、去体验、去调整你的“人马配速”。通过在不同配速下的跑步，你会更(geng)清楚地了解自己的身体极限在哪里，以及如何更好地突破它。

二、热身激活：为“人马”插上腾(teng)飞的翅膀

每一次成功的起飞，都离不开充分的准备。在90分(fen)钟的训练中，高效的热身(shen)与激活至关重要。它不仅能(neng)预防运动损伤，更能迅速将你(ni)的身体从静止状态带入运动模式，让你的“人马”在起跑线上就蓄势待发。

动态拉伸，唤醒全身:

腿部激活(huo):高抬腿（LegSwings）：前后摆腿、侧向摆腿，每次10-15次，感受髋关节的灵活性。弓步压腿（LungewithTorsion）：在弓步姿势下，加入身体的旋转，激活核心与背(bei)部。原地小跑与踢臀跑（ButtKicks）：提高心率，让大腿后侧肌肉充分伸展。

原地高(gao)抬腿（HighKnees）：提膝至髋部高度，刺激腹肌与股四头肌。上半身与核心激活(huo):开合跳(tiao)（JumpingJacks）：快速提高心率，全身协调运动。手臂环绕（ArmCircles）：向前、向后环绕，放松肩关节。躯(qu)干扭转（TorsoTwists）：站姿，双脚(jiao)与肩同宽，向左右两侧扭转躯干，激活腹斜肌。

猫牛式（Cat-CowPose）：在瑜伽垫上，用手和膝盖支撑身体，交替弓背和塌腰，放松脊柱。

原地小跑与加速跑（Strides）：

在进行完(wan)动态拉伸后，可以原地进行30秒到1分钟的慢速小跑，让心率进一步平稳上升。接着，进行3-4组的加速跑。每次距离约50-100米，从慢跑到接近你的目标配速，然后(hou)逐渐减速。这能让你在不消耗太多体能的情况下，提前感受(shou)并适应跑步的速度。

为何强调“动态”与“激活”？

模拟运动状(zhuang)态:动态拉伸模拟跑步的动作，让肌肉在更接近运动的状态下进行伸展，比静态拉伸更能有效(xiao)预防运动损伤。提高神经肌肉反应(ying):激活训练能提高神经对肌肉的(de)传导速度，让你的身体在跑步时反应更迅速、协调。为“人马”注(zhu)入能量:充分的热身(shen)，就像为你的“人马”注入了源(yuan)源不断的能量，让它们在接下来的90分钟里，都能保持最佳的战斗状态。

三、90分钟主课：科学配速下的“人马”养成记

热身完成后，我们便进入(ru)了(le)90分钟训练计划的核心部分——科学配速的主课。这部分的设计，旨(zhi)在通过不同配速的组(zu)合，全面提升你的耐力、速度、以及脂肪燃烧效率，最终实现“人马”配速的完美融合。

第一阶(jie)段：轻松跑（30分钟）

配速:你的舒适配速，或者比你轻松跑配速稍慢一点。你能轻松地与人交谈，呼吸平稳。目的:建立运动基础，让身(shen)体逐渐适应运动状态，同时开始消耗能量。这一阶段，身体会更多地利用脂肪作为能量(liang)来源，为后续更强度的训练打下基(ji)础(chu)。“人马(ma)”秘籍:享受奔跑的(de)乐(le)趣，感(gan)受风的吹拂，让身体充分放松。

不要急(ji)于求成，这30分钟是与身体对话，建立(li)良好运动习惯的关键。

第二阶段：节奏跑/马拉松配速跑（30分钟）

配速:比轻(qing)松跑稍快，但又不(bu)是(shi)冲(chong)刺速度。你能够进行简短的交流，但需要一些力气。这个配速应该能让你感觉是在“努力”地跑，而不是“挣(zheng)扎”。目的:提升乳酸阈值，提高(gao)身体在较(jiao)高强度下的持(chi)续能力。这对于“人马”的耐力升级至关重要。这个配速也(ye)能更有效(xiao)地提升心率，加速脂肪(fang)燃烧。

“人马”秘籍:专注于保持稳定的配速，感(gan)受每一次呼吸的(de)节奏，体会身体力(li)量的输出。如果感觉太轻松，可以稍微提速；如果感(gan)觉过于吃力，可以稍(shao)微放缓。倾听身体的信号，找到那个“恰到好处”的节奏。

第三(san)阶段：间歇跑/速度训练（20分钟）

配速:你的目标配速，甚至可以比目标配速稍快。这是需要你全力以赴的阶段。目的:显著提升最(zui)大摄(she)氧量（VO2Max），提(ti)高短距离的速度爆发力，以及身体的神经肌肉协调性。这能让你的“人马”在(zai)关键时刻，拥有强大的爆发力。“人马”秘(mi)籍:短距离冲刺:例(li)如，进行6-8组，每组400米的速度跑，组间(jian)休息1-2分钟。

重点在于质量:每次冲刺(ci)都要尽力而为，但也要注意控制，避免受伤。训练后的愉悦感:间歇(xie)跑虽然辛苦，但完成后的成就感和身(shen)体的活力是无与伦比的(de)。

第四阶段：放松与拉伸（10分钟）

配速(su):慢跑或快(kuai)走。目的:逐渐降低心率，帮助身体从高强度运动中恢复。“人马”秘籍:缓和跑:以非常轻松的配速慢跑5分钟，让身体逐渐平缓下来。静态拉伸:重(zhong)点拉伸大腿前后侧、小腿、臀部、以及肩部。每个动作保持20-30秒。

雕塑“人马”的炼金术：90分钟训练计划的进阶与趣味化

第一部分，我们已经为你揭示了90分钟“人马配速”训练的科学原理和核心框架。但这仅仅是开始！要(yao)真正让你的“人马”达到巅峰(feng)状态，我们还需要进行进阶性的训练，并注入更多趣味性，让每一次训(xun)练都充满期待，而非枯燥的重复。这份(fen)part2，将带你深入了解如何通过进(jin)阶训练和趣味化元素的融入(ru)，将你的90分钟训练打造成一(yi)门雕塑“人马”的炼金术。

一、进阶训练：突破瓶颈，让“人马”更上一层(ceng)楼(lou)

当你逐渐适应了基础的90分钟计划后，身体会产生“平台期”，这时就需要通过进阶训练来打破它，持续激发“人马”的潜能。进阶训(xun)练的核心在于增加训练的“变化性”与(yu)“挑战性”。

1.引入坡度训练（HillTraining）：

目的:增强腿部力量、臀部肌肉的募集能力(li)，提高心肺功能(neng)的(de)承受极限，同时也能更有效地燃烧卡路里。如何融入:爬坡跑:在(zai)90分钟计划的节奏跑阶段，选择一个有一定坡度的路(lu)段，用稍慢的配速（但比轻松跑快）向上跑，到达坡顶后，稍作调整（例如慢跑或走下坡）再继续。

重复3-5次。楼梯跑:如果附近有楼梯，可以将其作为间歇跑的一部分。用较快的速度(du)向上跑，然后慢走下来恢复。注意:爬坡跑对膝盖的冲击(ji)较大，要循(xun)序渐进，并确保热身充分。

2.变化配速的艺术（Fartlek/SpeedPlay）：

目的:提高身体在不同配速之间(jian)切换的灵(ling)活性，增强身(shen)体对乳酸的耐受性，增加训练的趣味(wei)性。如何融入(ru):在轻松跑或节(jie)奏(zou)跑阶段:随机选择(ze)一些标志物（如电线杆、路灯），在两个标志物之间加速，然后恢复到轻松配速。你可以(yi)根据自己的感(gan)觉自由(you)调整加速的长度(du)和强度。

“人马”玩乐法:想象你在追逐猎物，或者在穿越一片森林，让你(ni)的想象力驱动你的奔跑速度。自由组合:在90分钟的训练中，可以尝试将轻松跑、节奏跑、以及短时间(jian)的Fartlek练习结合起来，让训练过程更加多变。

3.核心力量与稳定性训练的强化：

目的:强大的核心肌群是“人马”保持稳定、高效(xiao)运动的关键。它能帮助你(ni)减少能量损耗，提升步频和步幅，预防伤病。如何融入（可在90分钟训练的最后10分钟，或单独安排）：平板支撑（Plank）及其变式:前平板、侧平板，每(mei)次保(bao)持30-60秒，做2-3组。

俄罗(luo)斯转体（RussianTwists）:训练腹斜肌，让身体扭转更流畅。俯卧撑（Push-ups）:强化上肢和核心力量。臀桥（GluteBridges）:激活臀部肌肉，这对跑步至(zhi)关重要。“人马”体能雕塑:将这些核心训练动作融入你的跑步后的放松环节，让你的“人马”不仅跑得快，更站得稳，形态更优美。

二、趣味化训练：让“人马”在快乐中飞奔

枯燥的训练是难以持久的。将趣味性融入90分钟的训练计划，是让“人马”保持热情，并爱上跑(pao)步的关键。

1.音乐的力量：节奏(zou)与心跳(tiao)的合奏

如何应用:主题歌单:为不同配速(su)的训练段落设置不同的音乐。例如，轻松跑时播放舒缓的旋(xuan)律，节奏跑时播放有力量感的节奏，间歇跑时播放激昂的电子乐。BPM匹配:选择BPM（每分钟节拍数）与你的目标配速相符的音乐，让音乐引导你的步频。“人马”的(de)音(yin)乐盛宴(yan):跑(pao)步不(bu)仅仅是身体的运动，也是心灵的释放。

让音乐(le)成为你90分钟训练(lian)的催化剂，让你的“人马”在动(dong)感的旋律中尽情释(shi)放。

2.社交跑步：携手“人马”共攀高(gao)峰(feng)

如何应用:约跑伙伴:找一两个志同(tong)道合的(de)朋友一起跑步，可以互相鼓励，互相监督，让训练不再孤单。跑步社群:加入当地的跑步俱乐部(bu)或线上跑步社群(qun)，参与集体活动，分享跑步心得。“人马”集结:与你的跑友们(men)一起，用90分钟的训练，共同挑战目标，分享(xiang)胜(sheng)利的喜悦。

集体的力量，会让你的“人马”跑得更远，更坚定。

3.场景切换：让“人马”探索新“领地”

如何(he)应用:公园、赛道、山径:尝试在不同的跑步环境下进行训练。公园的平坦小径，专业的跑步赛道，或是充满(man)挑战的山间小径，都会带来不(bu)同的感官体验和训练效果(guo)。城市探索跑:将跑步与城市观光结合，用90分(fen)钟的时间，用你的双脚去丈量一座城市(shi)。“人马”的奇幻之旅(lv):每一条新的路线，都是一次新的冒险。

让你的“人马”在探索中发(fa)现跑步的无限可能。

4.目标设定与奖励机制：为“人马”加冕

如何(he)应用:小目标，大成就:将90分(fen)钟(zhong)的训练拆解成更小的目标，例如“今天节奏跑阶段比上次多坚持2分钟”，“这次间歇跑比上次更快”。自我奖励:当你完成一个阶(jie)段性的目标时，给自己一些小奖励，例如一杯咖啡，一次按摩，或者一次心仪已久的装备购买。

“人马”的荣耀时刻:通过不断设定和实现目标(biao)，让你的“人马”感受到进步的乐趣(qu)，从而建立(li)起强大的内在驱动力。

三、总结与展望：90分钟，跑出你的“人马”传奇

90分钟，不仅仅是时间:它是你与身体对话的时间，是你挑战自我、超越极限的时间，更是你雕塑完美“人马”身材的时间。“人马”配速，是一种境界:它代(dai)表着力量与美感的结合，效率与愉悦(yue)的统一。通(tong)过科学的训练，你将逐渐领悟并掌握这种境界。坚(jian)持与热爱，是(shi)关(guan)键:任何训练计划，都需要持之以恒的执行。

而趣味化元素的融入，将帮助你培养对跑步的热爱，让这项运动成为你生活(huo)中不可或缺的一部分。

将(jiang)这份计划(hua)作为(wei)你的起点，勇敢地迈出你的第(di)一步。在未来的每一次奔跑中，感受身体的变化，倾(qing)听内心的声音，你会发现，你的“人马”正在以一种你从未想象过的方式，绽放出耀眼的光(guang)芒。

用90分钟，跑出你的“人马”传奇，让每一(yi)个汗水，都成为你最美(mei)丽的注脚！

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图片来源：每经记者 陈旭光 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄