每经编辑｜陈学冬    

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第(di)一章：夯实(shi)根(gen)基，解(jie)锁“纲(gang)手(shou)腿(tui)法(fa)”的无(wu)限(xian)可能(neng)

在璀璨的舞台(tai)灯光下，舞者们(men)如同(tong)精灵般(ban)翩(pian)跹起(qi)舞(wu)，每(mei)一个(ge)动作都(dou)充满了力量与美(mei)感(gan)。而(er)这(zhe)一(yi)切的(de)根源(yuan)，都离不(bu)开(kai)那扎(zha)实的(de)基本功。对(dui)于(yu)许多(duo)舞者而(er)言，尤(you)其(qi)是专注(zhu)于街舞(wu)、爵(jue)士或(huo)现(xian)代(dai)舞的朋(peng)友(you)们，“腿法(fa)”的训练占据(ju)着(zhe)举足轻(qing)重的地位。它(ta)不仅是身体(ti)力(li)量(liang)和(he)柔韧性的体现，更是(shi)展现舞(wu)者爆发力、控(kong)制(zhi)力和(he)空间感的(de)关(guan)键(jian)。

我们(men)这(zhe)里(li)提(ti)到(dao)的“纲手腿(tui)法”，并非特(te)指某(mou)一特定舞种的(de)动作，而(er)是泛指那些对(dui)腿部力(li)量、协调性和稳(wen)定性(xing)要求极高(gao)的(de)基础训练，例(li)如那(na)些(xie)需(xu)要支(zhi)撑身体、瞬(shun)间发力(li)、或(huo)是进(jin)行(xing)大(da)幅度跨越和旋(xuan)转(zhuan)的动作。

想象(xiang)一下，一(yi)场(chang)精(jing)彩(cai)的演出，如果舞(wu)者在复杂的(de)技(ji)巧展示(shi)中(zhong)，腿(tui)部(bu)力量不(bu)足，动作显得迟(chi)滞，甚至(zhi)出现重(zhong)心(xin)不稳(wen)，那无疑(yi)会大大(da)削弱表演(yan)的(de)感(gan)染力。因(yin)此，提(ti)升(sheng)腿部(bu)力(li)量和控(kong)制(zhi)力(li)，是迈向(xiang)精(jing)湛舞技的第一步(bu)。如何才(cai)能(neng)有(you)效地掌(zhang)握和提(ti)升“纲手腿(tui)法”呢(ne)？

力(li)量(liang)的积(ji)累是(shi)基石。这包括(kuo)了对股四(si)头(tou)肌(ji)、腘绳肌(ji)、臀(tun)肌以及(ji)小腿(tui)肌(ji)群的全(quan)面锻炼(lian)。深(shen)蹲、弓(gong)步蹲、臀桥、提踵等基(ji)础力(li)量训(xun)练，能够(gou)在不依赖器(qi)械的情况(kuang)下(xia)，高效(xiao)地强化(hua)腿部(bu)力量(liang)。在进(jin)行这(zhe)些训练时(shi)，务必(bi)注重动作(zuo)的(de)标准(zhun)性(xing)，避免(mian)受(shou)伤。例如(ru)，深蹲(dun)时(shi)，要(yao)保(bao)持(chi)背(bei)部挺直，核心收紧，下蹲至大(da)腿与(yu)地面(mian)平(ping)行或更(geng)低；弓步(bu)蹲时(shi)，前(qian)腿(tui)膝盖不超过(guo)脚尖，后(hou)腿(tui)膝盖(gai)尽量接(jie)近(jin)地面(mian)。

可以(yi)循序渐进地增加(jia)负重，或(huo)通(tong)过弹力带、TRX等辅助(zhu)工(gong)具来提升训(xun)练(lian)强(qiang)度。

柔(rou)韧(ren)性(xing)的拓(tuo)展是(shi)关键。腿(tui)部肌肉(rou)的柔韧(ren)性(xing)直接(jie)影响(xiang)到动(dong)作的幅(fu)度(du)、流(liu)畅(chang)度(du)和美感(gan)。拉伸是必(bi)不(bu)可少(shao)的(de)环节(jie)。静态拉伸(shen)，如(ru)大腿前(qian)侧(ce)、后侧、内(nei)侧以及小腿肌(ji)肉(rou)的(de)拉(la)伸(shen)，在每次(ci)训练后进行(xing)，每次(ci)保持30秒(miao)以(yi)上。动(dong)态拉(la)伸，如高抬腿(tui)、弓步(bu)压(ya)腿、前(qian)后踢腿等(deng)，可(ke)以在训(xun)练前(qian)进行(xing)，以提高肌(ji)肉的活(huo)动(dong)度和(he)关节的(de)灵(ling)活性(xing)。

需要(yao)注意(yi)的是(shi)，拉伸的(de)目的是(shi)在保(bao)持(chi)肌肉弹(dan)性的(de)避免(mian)过度牵(qian)拉(la)导致损伤。可以尝(chang)试(shi)一些(xie)瑜伽体(ti)式(shi)，如战(zhan)士系列、三角式(shi)、下犬式等，它们(men)能有效地(di)拉伸(shen)腿部(bu)和(he)臀部肌肉(rou)，并增强身(shen)体的平衡感。

再次(ci)，协调(diao)性的训(xun)练(lian)是升(sheng)华(hua)。力量和(he)柔韧(ren)性(xing)的(de)结合(he)，才(cai)能形(xing)成协调(diao)的(de)动作。这(zhe)需(xu)要(yao)通过(guo)大量(liang)的专(zhuan)项练习(xi)来实现(xian)。例如(ru)，学(xue)习一些基础的跳(tiao)跃技(ji)巧(qiao)，如小跳、并步跳、单脚跳(tiao)，并尝试在跳跃后稳(wen)定落地(di)。再(zai)者，练(lian)习一(yi)些(xie)需要腿(tui)部配(pei)合的(de)转身动作，如(ru)简单的(de)原地转体，感受身体重心在腿(tui)部(bu)不同支(zhi)撑点(dian)上(shang)的(de)转(zhuan)移(yi)。

对(dui)于一(yi)些需(xu)要(yao)大幅(fu)度腿部(bu)动作的(de)舞种，如踢踏舞(wu)中的快速脚部(bu)击打(da)，或者(zhe)芭蕾(lei)中的腿(tui)部伸展(zhan)和划圈，都(dou)需要(yao)进行(xing)大(da)量的重(zhong)复性模仿(fang)和练(lian)习，直(zhi)到(dao)动作的肌肉记忆形成(cheng)。

核心(xin)的稳定是(shi)保障(zhang)。强大(da)的核(he)心肌群是(shi)连接(jie)上半(ban)身和下半身的(de)重(zhong)要枢纽(niu)。一个稳(wen)固(gu)的核(he)心能够(gou)有(you)效地(di)传(chuan)递力量，保持(chi)身体的平衡(heng)，防(fang)止在进行复(fu)杂(za)的腿(tui)部(bu)动作时(shi)出现(xian)晃动或失(shi)控(kong)。平(ping)板支(zhi)撑、侧(ce)平板支(zhi)撑、俄罗斯转体、卷腹等(deng)核心训练，都应(ying)该被(bei)纳(na)入日常(chang)训练(lian)计划。在做(zuo)任(ren)何腿(tui)部(bu)动作时，都(dou)要(yao)时(shi)刻保(bao)持腹(fu)部和背部(bu)的收(shou)紧，感(gan)觉(jue)身(shen)体(ti)像一(yi)个整体(ti)一样(yang)运作(zuo)。

节奏(zou)感(gan)的(de)培(pei)养(yang)是灵(ling)魂。舞蹈(dao)不仅仅(jin)是动作(zuo)的(de)堆(dui)砌，更(geng)是(shi)音(yin)乐与身(shen)体的(de)对话(hua)。腿部(bu)的(de)动作需要(yao)与(yu)音乐(le)的(de)节拍、旋(xuan)律紧密结合(he)。多听音乐，尝试用(yong)腿部(bu)去感受和(he)表(biao)达音乐的节(jie)奏，可以用拍手、跺(duo)脚(jiao)等方式来(lai)找到(dao)音乐(le)的重(zhong)拍和弱(ruo)拍(pai)。在(zai)练(lian)习腿(tui)部动(dong)作时(shi)，尝试跟(gen)着音乐(le)的(de)节(jie)拍(pai)去(qu)做，体会动作的起承(cheng)转合与(yu)音乐的(de)呼应(ying)。

可以(yi)先从(cong)简单(dan)的(de)节(jie)奏型(xing)开(kai)始(shi)，比如四四拍(pai)的(de)律动(dong)，逐渐(jian)过(guo)渡到更复(fu)杂(za)的节(jie)奏组(zu)合。

掌握“纲手腿法”，并(bing)非(fei)一蹴而(er)就，它(ta)需要(yao)耐心(xin)、毅力(li)和科学的方法(fa)。这是一个循序(xu)渐进的(de)过(guo)程，从对腿(tui)部(bu)力量的(de)感知(zhi)，到动(dong)作(zuo)的(de)控制，再(zai)到对音(yin)乐(le)的(de)理解(jie)和表(biao)达。通过(guo)系统性(xing)的训练，你(ni)会发(fa)现自己的(de)腿部(bu)力量、柔(rou)韧性(xing)、协(xie)调性(xing)都有(you)了显(xian)著的提升，那些(xie)曾经(jing)觉得遥不可(ke)及的(de)动(dong)作，也(ye)变得(de)触手(shou)可(ke)及(ji)。

当你(ni)的腿(tui)部如(ru)同被注入了(le)灵(ling)魂，能(neng)够精(jing)准地(di)跟随(sui)音(yin)乐的每(mei)一个(ge)节拍，有力(li)而优(you)雅地(di)完成(cheng)每一(yi)次(ci)抬(tai)腿、跨步(bu)、旋转时，你就(jiu)已经成(cheng)功(gong)解锁(suo)了“纲手腿法(fa)”的(de)无限可(ke)能(neng)，为后(hou)续更精湛的舞(wu)技打下了(le)坚(jian)实(shi)的基础(chu)。

第二章(zhang)：脚(jiao)下生(sheng)风(feng)，精(jing)炼(lian)“精湛脚法”的艺术

当你(ni)的腿部(bu)力量(liang)和协(xie)调性(xing)已(yi)经(jing)达(da)到(dao)了一(yi)定的水(shui)平，你就(jiu)可以(yi)开始(shi)将(jiang)目光聚(ju)焦(jiao)在(zai)“脚法(fa)”的精炼(lian)上(shang)了。这(zhe)里(li)的(de)“精(jing)湛脚法(fa)”，指的是那(na)些能(neng)够让(rang)舞者在地面上(shang)游(you)刃(ren)有余，展现出(chu)极致的(de)灵活(huo)性、速度感(gan)和细(xi)节表现力(li)的技术。无论是(shi)爵士舞(wu)中快速(su)的脚(jiao)步切(qie)换，踢踏舞中复(fu)杂而(er)富有节奏(zou)的击(ji)打(da)，还是街舞中(zhong)流畅的地面动作，抑或是(shi)拉丁(ding)舞(wu)中快速而性(xing)感(gan)的(de)脚步律动(dong)，都离不开对脚部细节(jie)的极致(zhi)追求。

“精(jing)湛脚法”的提(ti)升(sheng)，需要我(wo)们从更微(wei)观(guan)的(de)层面(mian)入手，关注(zhu)脚踝的(de)灵活性、脚(jiao)趾(zhi)的控制力(li)，以及脚部在地面(mian)上(shang)的不同着(zhe)力方式。这不仅仅是简(jian)单(dan)的“踩(cai)点”，更(geng)是(shi)将(jiang)身体(ti)的能(neng)量通过脚(jiao)部进(jin)行最有(you)效(xiao)的传递和(he)反馈。

脚踝的灵(ling)活性(xing)是关键(jian)。灵活的(de)脚踝能够(gou)帮助(zhu)舞者做出更快速、更精准(zhun)的脚步变化，并(bing)在落(luo)地时更好地吸(xi)收冲击力，减少(shao)受伤的风(feng)险。除了前面提到的(de)拉伸，还可(ke)以加(jia)入一些针对脚踝的专项(xiang)训练(lian)。例如，用(yong)脚尖在(zai)地面(mian)上画(hua)圈，顺时针(zhen)和逆(ni)时针(zhen)方向交替(ti)进行(xing)；单脚站立，尝(chang)试(shi)用脚踝带动整(zheng)个身体的(de)微小(xiao)晃动；或(huo)者利用一些(xie)小阻力的(de)弹力(li)带(dai)，进(jin)行脚(jiao)踝的内收、外展、背屈(qu)和(he)跖屈练习。

在(zai)练(lian)习(xi)跳跃落地(di)时，有(you)意识(shi)地让脚踝更充(chong)分地弯(wan)曲，以缓(huan)冲下落的(de)力量(liang)。

脚趾的(de)控(kong)制力(li)是细(xi)节。很多人可(ke)能(neng)忽视了脚(jiao)趾在(zai)舞(wu)蹈(dao)中的(de)作用，但实际上，灵活且有控制(zhi)力的(de)脚趾，能够极大(da)地丰富(fu)你(ni)的脚部(bu)动(dong)作表(biao)现力。例(li)如(ru)，在某(mou)些需要(yao)“抓地”的(de)地面(mian)动作中，能(neng)够有力地(di)勾住(zhu)地(di)面；在需(xu)要(yao)快(kuai)速变换重心时(shi)，脚趾的配合能(neng)够帮(bang)助身(shen)体(ti)更(geng)稳固(gu)地(di)“卡”住(zhu)位(wei)置(zhi)；在一些(xie)强调脚部细节(jie)的律(lv)动中，脚(jiao)趾(zhi)的(de)轻(qing)微抽(chou)动(dong)也能带(dai)来(lai)画(hua)龙点(dian)睛的(de)效果(guo)。

可以尝试(shi)一些小练(lian)习，比(bi)如用脚(jiao)趾捡起(qi)地(di)上(shang)的(de)小(xiao)物(wu)件，或者在写字时(shi)用脚趾夹(jia)住笔进行(xing)书(shu)写。这些(xie)看似简(jian)单的练(lian)习(xi)，能(neng)够显著提(ti)升(sheng)你对脚趾的(de)感知和控制能(neng)力。

再次，足弓的(de)运用(yong)是核心。足弓是连(lian)接(jie)脚(jiao)跟(gen)和脚(jiao)掌的(de)重要(yao)部分，它承(cheng)担(dan)着(zhe)支(zhi)撑(cheng)、缓(huan)冲和传(chuan)导力量的(de)功(gong)能(neng)。在(zai)舞(wu)蹈中(zhong)，对足弓的灵活运用(yong)，能够(gou)帮助(zhu)舞者(zhe)在不同的(de)舞(wu)步(bu)中实现重(zhong)心的(de)平稳(wen)转移，以及(ji)地面(mian)触(chu)感(gan)的细(xi)腻(ni)变化。在进(jin)行(xing)一些需(xu)要(yao)快速(su)变(bian)向或(huo)者(zhe)重(zhong)心(xin)转换(huan)的动作时，有(you)意识地(di)去感(gan)受足弓(gong)的“弹(dan)性”，让它(ta)在支撑(cheng)和(he)回弹(dan)中完(wan)成(cheng)动(dong)作(zuo)。

可(ke)以通(tong)过一(yi)些足(zu)弓训练，例(li)如用脚掌(zhang)滚动(dong)网(wang)球或(huo)瑜伽球，来按摩(mo)和(he)强化(hua)足弓(gong)的肌肉(rou)。

脚(jiao)部(bu)与地面(mian)的互动(dong)是表现力。不(bu)同的脚步(bu)技巧(qiao)，需要(yao)脚(jiao)部与地(di)面产(chan)生不(bu)同的(de)互动(dong)。例如，踢踏(ta)舞需要脚(jiao)掌、脚跟、脚(jiao)尖与地面(mian)的不(bu)同部位发(fa)出(chu)清(qing)脆的(de)声音(yin)；街(jie)舞中的(de)地面滑(hua)步(bu)，需要脚掌(zhang)在地(di)面上(shang)保持(chi)一定(ding)的摩(mo)擦力(li)，同时又(you)需要(yao)流(liu)畅地滑(hua)动(dong)；而一(yi)些需要快(kuai)速(su)“刹车”或“启动”的动(dong)作，则需(xu)要(yao)脚部(bu)能够(gou)瞬间与地(di)面产生强大(da)的(de)摩擦(ca)或(huo)抓住地(di)面(mian)。

这(zhe)需要(yao)在大(da)量(liang)的(de)实践(jian)中(zhong)去(qu)体会(hui)和掌(zhang)握。你(ni)可以尝(chang)试录下(xia)自己的脚(jiao)部动(dong)作，仔细观察脚部与地面(mian)的接触方式，以及由(you)此(ci)产生的力量(liang)反馈。

节(jie)奏与律(lv)动的融(rong)合是升(sheng)华。精湛的脚法(fa)，最终是(shi)为了更(geng)好地(di)诠释音乐(le)的节(jie)奏和律动(dong)。这需要我(wo)们将(jiang)前面(mian)提到(dao)的所(suo)有元素——脚(jiao)踝的(de)灵活性、脚(jiao)趾(zhi)的(de)控制力、足弓的(de)运用以(yi)及(ji)脚部与地(di)面的互动(dong)——全部(bu)整合起(qi)来，在音(yin)乐的(de)驱动(dong)下(xia)，形(xing)成自然流畅、富有表(biao)现力(li)的(de)脚(jiao)步。多(duo)听不同风格的音乐(le)，尝试用(yong)脚(jiao)去“跳”出音(yin)乐的(de)脉络(luo)。

可以(yi)从(cong)简(jian)单(dan)的节奏(zou)型开(kai)始，比(bi)如四分(fen)音符、八(ba)分音符的脚步(bu)律动，然后逐渐挑战(zhan)更复杂的切分(fen)音、三连音等。尝试不(bu)同的(de)脚(jiao)步组(zu)合，比如(ru)快速的shuffle、摇摆(bai)、顿(dun)点，让你的(de)脚步(bu)变得如同拥有(you)自己(ji)的生(sheng)命一(yi)般(ban)，在(zai)舞台(tai)上跳(tiao)跃、奔跑、旋转(zhuan)，诉说(shuo)着音乐(le)的故事。

“精(jing)湛脚(jiao)法(fa)”的训练，是一(yi)个需(xu)要极致耐心和(he)细致(zhi)观(guan)察的过(guo)程。它可(ke)能(neng)不如(ru)大幅度(du)的(de)腿部(bu)动作(zuo)那(na)样(yang)引人(ren)注(zhu)目(mu)，但(dan)却(que)是支(zhi)撑起(qi)整个(ge)舞蹈(dao)表现力的(de)重要(yao)基石(shi)。当(dang)你的脚步能(neng)够轻松驾(jia)驭各种节奏，动作精(jing)准到位，并(bing)且能够通过脚(jiao)部(bu)细(xi)节(jie)传递出(chu)丰(feng)富的情感(gan)时(shi)，你就(jiu)真正实现(xian)了(le)“脚下生(sheng)风(feng)”的(de)境(jing)界。

从(cong)“纲(gang)手腿(tui)法”的力(li)量(liang)与广(guang)度，到“精湛脚法(fa)”的(de)细(xi)腻与(yu)深度(du)，你已(yi)经(jing)完成(cheng)了(le)从“能跳(tiao)”到(dao)“会跳”再到“跳出(chu)美”的(de)飞跃(yue)。每一(yi)次的(de)进(jin)步(bu)，都是对自(zi)我潜能的(de)一次(ci)挖(wa)掘(jue)，最终(zhong)让你(ni)在舞蹈的(de)世(shi)界(jie)里，闪(shan)耀(yao)出属于(yu)自己的(de)独(du)特光(guang)芒。

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图片来源：每经记者 银赫 摄

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