每经编辑｜陈洋    

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“腰要断了(le)！”多少次，这句脱口而出的哀嚎，成了(le)我们忙碌生活中最真实的写照？从伏案工作的白领(ling)，到辛勤(qin)劳作的(de)工人，再到操持家务的父母，腰部，这个承载了我们身体重量、支撑我们日常活动的“顶梁柱”，似乎总是在默默承受着巨大的压力(li)。当那阵熟悉的(de)酸痛感袭(xi)来，仿佛整个世界都慢了下来，连呼吸都变得小心翼翼。

这(zhe)不仅仅(jin)是一句简单的抱怨，它可能是身体发出的最直接、最(zui)响亮的警报，提醒我们，是时候关注这个被我们忽略已久的(de)“腰”了。

我们的腰部，也就是脊柱的腰椎部分，连接(jie)着上半身和下半身，是人体活动最频繁、负荷最大的区域之一。每(mei)一次弯腰、每一次提重、每一次久坐、每一次挺直身体，都离不开腰部的辛(xin)勤付出(chu)。长期的不良姿势、缺(que)乏锻炼、过度劳累、甚至年龄增长带来的退行性(xing)变化，都在悄无声息地侵蚀着腰部的健康。

想象一下，你的脊柱就像一串(chuan)精(jing)密的珠(zhu)子，中间由椎(chui)间盘这个“缓冲垫”隔开。当这些“珠子”因为各种原因发生错位、椎间盘(pan)因为压力(li)过大而突出、或是周围的肌肉韧带因为长期(qi)的紧张和劳损而变得僵硬，甚至发炎，那种疼痛感就会(hui)像潮水般涌来，让你寸(cun)步难行。久坐不动，让腰部肌肉长期处于松弛状态，支撑力减弱；长时间弯腰驼背，则让脊柱承受不均匀(yun)的压力；而那些偶尔的“一次性”搬重物，更是可能在瞬间撕裂你的腰部肌群，留下难以愈(yu)合的伤痕。

更令人担忧的是，腰痛往往不是孤立存在的。它会影响到你的睡眠质量，让你夜不能寐，精神萎靡；它会影响到你的工作效率，让你(ni)注意力难以集中，甚至因为疼痛而不得不(bu)请假；它还会影响(xiang)到你的情绪，让你变得烦躁易怒，甚至影响到(dao)你的(de)人际关系。长期的腰痛(tong)，甚至可(ke)能演变成慢性疼痛，像一个(ge)挥之不去的阴影(ying)，笼罩着你的生活，让你对曾经热爱的活动望而却步，逐渐失去(qu)对生活的热情。

我们常常听到一些词汇(hui)，比如“腰椎间盘突出”、“腰肌劳损”、“坐骨神经痛”，这些听(ting)起来专业且令人畏惧的病症，其(qi)实都指向同一(yi)个问题的根源——腰部健康亮起了红灯。“腰要断了！”这句玩笑话，背后隐藏的，可能是早期椎间盘退化的信号，可能是腰部(bu)肌肉长期缺乏锻炼而导致的支撑力不足，也可能是由于不正确的用力方式造成的急性损伤。

是什么让(rang)我们轻易(yi)地就喊出了“腰要断了！”呢(ne)？

“坐”出来的危机。现代社会，久坐几乎(hu)成了通病。无论是朝(chao)九晚五的办公室生活，还是夜晚长时间刷手机、看电视，我们的腰(yao)部都长时间处于弯曲受压状态。长时间的静坐，不仅让腰部肌肉得不到舒展，血液循环不畅，还会增加椎间盘(pan)的压力，久而(er)久之，腰部就容易变得僵硬、疼痛(tong)。

“姿”不对的隐患。不良的站姿、坐姿、睡姿，都是腰部健康的隐形杀手。例如，很多人习惯性(xing)地驼背、塌腰，这会让脊柱的正常生理曲度发生改(gai)变，增加腰椎的负担。而睡姿不当(dang)，比如侧卧时身体扭曲，也会给(gei)腰部带来不(bu)必要的压(ya)力。

再者，“动”少了的尴尬。我们似乎越来越依赖科技，越来越不愿意“动”。缺乏(fa)适度的体育锻炼，导(dao)致腰部及腹部肌肉力量(liang)薄弱，无法有效地支撑和稳定脊柱。当腰部肌肉力量不足(zu)时，一些日常的动作，比如弯腰拾物，都可能让你的腰部不堪重负。

还有，“重”负荷的惩罚。很多时候，我们为了图方便，或者是因为缺乏正确的搬运(yun)姿势，会一次性搬起过重的物品。突然增加的巨(ju)大压力，很容易导致腰部肌肉拉伤，甚至是椎间盘的损伤。

“年”龄的痕迹。随着年龄的增长，人体的骨骼和软(ruan)组织会逐渐发生退行性变化，椎间盘的水分(fen)减少，弹性降低(di)，关节也可能出现磨损。这些(xie)生理性的变(bian)化，使得(de)腰部更容易受到损伤，疼痛的发生率也随之增加。

“腰要断了！”这句喊(han)话，背后是一个个被忽视的健康信号，是一个个被(bei)生活压力压弯(wan)的脊梁。我们并非(fei)束(shu)手无策。认识到问题的严重(zhong)性，就是解决问题的第一步。下(xia)一部分，我们将一起探索，如何才能真正地(di)“挺直腰杆”，告别腰痛，重拾健康与(yu)活力！

“腰要断了！”喊出这句话，我们需要的不仅仅是同情和安慰，更重要的是行动和改变。既然腰部健康如此重要，又该如何有效地应对和预防那些让我们痛苦不堪的(de)腰痛呢？从生活(huo)习惯的微调到科学的康复(fu)方法，让我们一步(bu)步解锁健康腰部的秘密，让“腰要断了”变成“腰要(yao)稳了”。

“动”起来，是王道。有人说，腰痛得动不了，怎么还能动？这里的“动”，并非是要你立刻去做剧烈(lie)运动，而是指有针对性的、温和的腰部锻炼。

腰部拉伸：每天早晚，或者在长(zhang)时间工作后，做一些简单的腰部拉伸。比如，仰(yang)卧屈膝，双手抱住膝盖，轻轻将膝盖拉向胸部，保持15-30秒，然后放松。或者(zhe)，站立，双手叉腰，缓慢地向后伸(shen)展腰部，感受腰部的舒展。核心力量训练：强大的核心肌群是支撑脊(ji)柱的天然“腰带”。

平板支撑、小燕飞、臀桥等都是非常有效的(de)核心训练动作。从每天几组(zu)开始，循序渐(jian)进，你会发现腰部(bu)越来越稳定。温和的有氧运动：散步、游泳（尤其自由泳(yong)和仰(yang)泳(yong)）、瑜伽、太极拳等，都是对腰部非常友好的运动。它们(men)可以促进血液循环(huan)，增强(qiang)腰部肌肉的柔韧性和耐力，同时又不至于给腰椎造成过大的压力。

“坐”有坐相，站有站姿。改善日常姿势，是预防腰(yao)痛最直接有效的方法(fa)。

久坐族：每隔30-60分钟，就起身活动一下。可以做做伸展，或者只是在原地踏步。工作时，选择符合人体工学的座椅，调整好屏幕高度，让你的眼睛与屏幕保持平视(shi)，同时让你的腰部得到良好的支撑。可以在腰后放置一个靠垫，帮助维持腰(yao)椎(chui)的正常曲度。站姿：站立时，保持身体挺(ting)直，双肩放松，收(shou)腹，将重心均匀分(fen)布在双脚上。

避免长时间单脚站立或身体前倾。睡姿：侧卧时(shi)，可以在两腿之间夹一个枕头，保(bao)持膝盖微屈，这样可以减少脊柱的扭转。仰(yang)卧时，可以在膝盖下(xia)方垫一(yi)个枕头，帮助放松腰部。

再次，“护”好你的腰，细节见真章。

搬重物：弯腰搬重物是腰部受伤的“重灾区”。正确的做法是：屈膝下蹲，身体靠近重物，用腿部力量将重物提起，而不是用腰部(bu)力量。搬运过程中，保持重物靠近身体。保暖：腰部受凉容易引(yin)起肌肉痉挛和疼痛。尤其是在天气变化时，要注意腰部的保暖。饮食(shi)：均衡的饮食，摄入足够的钙、维生素D等，有助于骨骼健康，间接保(bao)护腰部。

当腰痛已经出现，且(qie)影响到日常生(sheng)活时，科学的康复方法至关重要。

热敷与冷敷：急性损伤（如扭伤）初期，可采用冷敷以消肿止痛；慢性疼痛(tong)或肌肉痉挛时，可采用热敷以促进血液循环，缓解疼痛。物(wu)理治疗：在专业医生或治疗师的指导下(xia)，可以进行超声波、电疗、拔罐、针灸、推拿等物理治疗，有助于缓解疼痛、促进组织修复。

药物治疗：对于疼痛剧烈的，医生可能会(hui)根据情(qing)况开具非甾体抗炎药、肌肉松弛剂等药物，但需在医生指导下使用，切勿滥用。手术治疗：只有在保守治疗(liao)无效，且病情严重(zhong)（如出现神经压迫症状，导致肢体麻木、无力等）的情况下(xia)，才(cai)会考虑手术。

“腰要断了！”绝不应仅仅是一句抱怨，而应(ying)成为我们关注自身(shen)健康的“行动号角”。从认识腰部的重要性开始(shi)，到调整生活习惯，再到科学的康复锻炼(lian)，每一步的努力，都是在为你的腰部“增砖添瓦”，构(gou)建(jian)一道坚实的健康防线。

记住，腰部健康不是一蹴而就的事情，它需要持之以恒的关注和科学(xue)的方法。让我们从今(jin)天起，给你的腰多一点关爱，少一点伤害。挺直腰杆，你会发现，整个世界都变得更加宽广而(er)美好！让“腰要断了”成为过去式，拥抱一个更加健康、充满活力的未(wei)来！

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图片来源：每经记者 陈进金 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄