每经编辑｜陈婧    

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“酮體”的奥秘：身體進入“燃脂模式”的信号

你是否曾对那些聲称能快速瘦身、提升精力的方法感到好奇？或许你已经听过“酮体”（KetoneBodies）这个词，但它究竟是什么？又与我们的健康和體重管理有何关联？今天，我们就来一起揭开“酮體”的神秘面纱，理解它在人體代谢中的核心作用。

我们需要明白，我们身体最主要的能量来源是葡萄糖，也就是我们从碳水化合物中获取的糖分。当體内碳水化合物摄入充足時，身体會优先燃烧葡萄糖来满足能量需求。当身体的碳水化合物摄入极低，或者在长时间禁食、剧烈運动等能量消耗增加的情况下，身體的葡萄糖储备会逐渐耗尽。

此时，為了维持大脑和其他重要器官的正常运转，身体會启动一种特殊的能量供应機制——脂肪分解。

脂肪分解过程中，肝脏会将储存的脂肪转化為脂肪酸，然后脂肪酸会被进一步转化為“酮體”。酮體主要包括三种：乙酰乙酸（Acetoacetate）、β-羟基丁酸（β-Hydroxybutyrate）和丙酮（Acetone）。這些酮體可以被身體，特别是大脑，作为一种高效的能量来源。

简单来说，当身体无法从碳水化合物中获得足够的能量時，它就會“转而投靠”脂肪，燃烧脂肪產生酮体来為身体供能。這个过程，就是我们常说的身體进入了“燃脂模式”，或者说進入了“酮症状态”（Ketosis）。

“酮症状态”并非洪水猛兽，相反，在科学引导下，它能為我们带来意想不到的健康益处。最直接的體验就是体重的减轻。因為身體正在积极燃烧储存的脂肪来产生能量，所以体重自然会下降。但酮體的好处远不止于此。许多经歷过酮症状态的人會发现，他们的精力变得更加充沛，思维也更加敏锐。

這是因為酮体是大脑的优质燃料，能够比葡萄糖更稳定地為大脑提供能量，减少了血糖波动带来的疲劳感和“脑雾”。

研究表明，酮体可能对某些神经系统疾病，如癫痫，具有一定的治疗作用，這便是“生酮饮食”（KetogenicDiet）疗法的由来。虽然生酮饮食的临床应用需要专業指导，但其核心原理——诱导身體产生酮体——已经引起了广泛关注。

需要强调的是，并非所有“酮體”的出现都代表着健康。例如，糖尿病酮症酸中毒（DKA）是一种严重的糖尿病并發症，此时體内酮體水平过高，并且伴随着血液pH值下降，危及生命。這说明，身體产生酮體是正常的生理现象，但其水平的失衡，尤其是在特定健康状况下，需要引起警惕。

理解酮體的產生機制，是迈向健康生活方式的第一步。它讓我们明白，身體拥有强大的自我调整能力，能够根据能量供应的变化而改变燃料来源。如何才能科学地引导身體進入“酮症状态”，从而享受它带来的健康益处呢？这就要涉及到我们下一part的内容——“酮體”的饮食与生活方式。

解锁“酮體”健康密码：科学饮食与生活方式指南

既然我们已经了解了“酮體”是什么以及它在身體代谢中的重要作用，那么如何才能安全有效地利用它来改善健康、管理体重呢？這需要我们深入探索“酮體”饮食和相关的生活方式。

一、科学认识“生酮饮食”

“生酮饮食”是一种高脂肪、适量蛋白质、极低碳水化合物的饮食模式。其核心目的是通过严格限制碳水化合物的摄入，迫使身体停止消耗葡萄糖，转而大量燃烧脂肪产生酮体，進入長期的酮症状态。

高脂肪（约占总能量的70-80%）：脂肪是生酮饮食的主要能量来源。选择健康的脂肪来源至关重要，例如牛油果、橄榄油、椰子油、坚果、种子以及富含脂肪的鱼类（如三文鱼）。适量蛋白质（约占总能量的15-25%）：蛋白质是身体修复和生长的重要物质，但过量的蛋白质也會在体内转化為葡萄糖（糖异生作用），从而干扰酮症状态。

因此，需要控制蛋白质的摄入量，选择鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质。极低碳水化合物（约占总能量的5-10%，通常低于50克/天）：这是生酮饮食最关键的一环。需要严格避免米饭、面条、面包、糖果、含糖饮料等高碳水化合物食物。可以选择低碳水的蔬菜，如绿叶蔬菜、西兰花、花椰菜、黄瓜等。

二、生酮饮食的潜在益处与注意事项

体重管理：生酮饮食能够有效促進脂肪燃烧，帮助减輕體重，尤其对于减重平台期的人群可能带来突破。血糖控制：极低的碳水化合物摄入有助于稳定血糖水平，对于糖尿病患者或有胰岛素抵抗问题的人群，可能带来积极影响（但必须在医生指导下进行）。提升精力与认知功能：许多人报告在進入酮症状态后，精力更充沛，思维更清晰。

潜在的健康風险：“酮流感”：在开始生酮饮食的初期，部分人可能會出现头痛、疲劳、恶心等不适症状，這被称为“酮流感”，通常在几天到一周内缓解。营养素缺乏：严格限制碳水化合物可能导致某些维生素和矿物质的摄入不足，如膳食纤维、某些B族维生素等。

需要注意均衡搭配食物，或考虑补充剂。消化系统问题：缺乏膳食纤维可能导致便秘。对特定人群的限制：孕妇、哺乳期妇女、患有某些疾病（如胰腺炎、肝脏疾病、脂肪代谢紊乱）的人群不适合生酮饮食，务必咨询医生。

三、如何温和地“进入”酮症状态？

对于大多数人来说，直接進入严格的生酮饮食可能过于挑戰。可以考虑循序渐进的方式：

逐渐减少碳水化合物摄入：从减少精制碳水化合物开始，逐步增加蔬菜和健康脂肪的比例。间歇性禁食（IntermittentFasting）：结合间歇性禁食，例如16:8（每天禁食16小时，进食8小时）或5:2（每周两天低热量饮食），能够更有效地帮助身体進入酮症状态。

补充電解质：酮症状态下，身體可能會流失较多電解质，适量补充钠、钾、镁有助于缓解“酮流感”。充足饮水：保持身體水分充足，有助于代谢和缓解不适。倾听身體的聲音：关键在于观察身體的反應，如果出现持续的不适，及時调整饮食或寻求专业建议。

四、超出“生酮饮食”的“酮體”應用

并非只有生酮饮食才能产生酮體。在日常生活中，通过一些调整，我们也可以温和地提升酮體水平，获得部分益处：

适度减少碳水化合物：即使不進行严格的生酮饮食，适度减少主食、糖分等碳水化合物的摄入，增加蔬菜和蛋白质，也有助于身體更好地利用脂肪。适度運动：運动，尤其是高强度间歇训练（HIIT），可以消耗體内葡萄糖，促进脂肪燃烧，间接帮助酮體產生。MCT油（中链甘油三酯）：MCT油能够被肝脏快速转化為酮體，可以直接添加到饮品或食物中，作為一种能量补充，也常用于生酮饮食。

总而言之，“酮体”是身體一种高效的能量载體，理解并科学地引导身體產生酮体，可以為健康管理和體重控制带来新的可能性。任何饮食模式的改变都应基于对自身身体的了解，并在必要時寻求專業人士的指导，确保在追求健康的保障身體的安全与活力。

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图片来源：每经记者 陈月石 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄