每经编辑｜陈魏娜    

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寻迹“分心(xin)”之(zhi)源：自慰(wei)与(yu)注意力(li)失焦的(de)潜(qian)在关联

在(zai)现代(dai)社会(hui)快(kuai)节(jie)奏(zou)的洪流(liu)中，“注意(yi)力不集中(zhong)”似(shi)乎(hu)已(yi)成为(wei)许(xu)多(duo)人挥之不(bu)去(qu)的(de)标签(qian)。从(cong)学(xue)习(xi)效率的下降(jiang)，到工(gong)作中(zhong)的(de)频频(pin)失(shi)误(wu)，再到日(ri)常生活中细枝(zhi)末节(jie)的遗忘，这种(zhong)“走(zou)神(shen)”的体验(yan)令(ling)人沮丧。当(dang)我们(men)将目(mu)光投向可能导(dao)致(zhi)这一(yi)现象的(de)种(zhong)种因(yin)素时(shi)，“自慰”这个(ge)略(lve)显私密的话(hua)题，也(ye)常(chang)常(chang)会(hui)被(bei)纳入审视的范(fan)畴。

自(zi)慰(wei)究竟是(shi)如何影(ying)响(xiang)注意力的？这(zhe)种影(ying)响(xiang)是普遍存在(zai)的(de)，还是(shi)因人而异？深入探究这个(ge)问题，需(xu)要(yao)我们(men)拨开(kai)迷(mi)雾(wu)，从科(ke)学的角度(du)去理(li)解其背(bei)后的(de)生(sheng)理和(he)心理机(ji)制(zhi)。

我们需要明确(que)一个(ge)核(he)心概(gai)念(nian)：自慰本身(shen)并非“洪水(shui)猛(meng)兽(shou)”，它是一种(zhong)正常(chang)的生(sheng)理(li)和心(xin)理需求(qiu)释放的(de)方(fang)式，对(dui)于许(xu)多人来说(shuo)，是了解(jie)自(zi)身性征、缓解性(xing)压力(li)的健(jian)康(kang)途径。任何行为，当过度(du)或以不当(dang)的方(fang)式进行(xing)时，都有(you)可(ke)能(neng)产生(sheng)负面影响。对于(yu)自(zi)慰(wei)而言，潜在的(de)注(zhu)意力问题可(ke)能与以下(xia)几(ji)个方(fang)面有(you)关：

1.生理的(de)“多巴(ba)胺过(guo)山车(che)”：

自慰(wei)过程(cheng)中，大(da)脑会(hui)释放大量的神(shen)经递质，其(qi)中最(zui)为关(guan)键的(de)就是多(duo)巴(ba)胺。多(duo)巴胺是一(yi)种与(yu)愉悦(yue)、奖励(li)和动(dong)机相关(guan)的化学(xue)物质(zhi)。在性(xing)唤起(qi)和高潮时，大脑(nao)的多巴胺水(shui)平(ping)会飙升，带来强烈的(de)快感(gan)。这种(zhong)多(duo)巴胺的(de)急剧(ju)释放和(he)随之而(er)来的(de)骤降，可(ke)能(neng)会在一定程(cheng)度(du)上扰乱(luan)大脑的正(zheng)常奖励机制(zhi)。

试想一下(xia)，当身(shen)体习(xi)惯了这种(zhong)强烈的、即(ji)时(shi)的(de)愉悦(yue)刺激，那(na)么(me)在日(ri)常(chang)生活中(zhong)，那些(xie)需(xu)要持续(xu)努力、但即时反(fan)馈不那么(me)明显(xian)的事物(wu)，如(ru)长时间的(de)学习、复(fu)杂(za)的(de)项目攻(gong)关，或(huo)者枯(ku)燥(zao)的重复(fu)性工(gong)作，就(jiu)显得(de)格外缺乏吸引力。大(da)脑可(ke)能会(hui)潜意识地将这(zhe)些活(huo)动与“低(di)回(hui)报(bao)”联系(xi)起来，从(cong)而降低(di)了(le)投入(ru)度和专注度。

长(zhang)此以(yi)往，这(zhe)种对(dui)即时(shi)满足的依(yi)赖(lai)，可能(neng)会削弱(ruo)个体在(zai)面(mian)对需(xu)要延迟满足或(huo)长期(qi)坚(jian)持的任(ren)务(wu)时的耐心和(he)毅力，表现为注(zhu)意力(li)难(nan)以集中(zhong)，容易(yi)被(bei)外(wai)界微(wei)小(xiao)的(de)干(gan)扰(rao)所吸(xi)引。

2.心理的“情(qing)绪(xu)漩涡”与“认(ren)知负(fu)担”：

除了(le)生理层(ceng)面的(de)影(ying)响，自(zi)慰(wei)行(xing)为也(ye)可能与(yu)心理状(zhuang)态紧密(mi)相连(lian)，进(jin)而影响(xiang)注(zhu)意力。

羞(xiu)耻感(gan)与焦(jiao)虑：在一些(xie)文(wen)化背(bei)景或个人成长(zhang)经历中(zhong)，自(zi)慰(wei)可(ke)能(neng)被赋(fu)予了负(fu)面(mian)的道(dao)德评(ping)判，导(dao)致个体产(chan)生羞(xiu)耻感(gan)、内疚感(gan)甚至焦虑。这种负(fu)面情(qing)绪(xu)本身就(jiu)是一(yi)种强(qiang)大的(de)认知干扰。当我(wo)们(men)内(nei)心充满了对某个行为的(de)担(dan)忧(you)和不(bu)安(an)时，一部(bu)分认(ren)知资(zi)源就(jiu)会(hui)被(bei)这些情绪(xu)所占据，无(wu)法(fa)完(wan)全投入到当前(qian)的活(huo)动中(zhong)。

这种(zhong)持续的(de)心(xin)理“噪(zao)音”，自(zi)然会削弱注意力的稳(wen)定(ding)性和深(shen)度(du)。过度(du)沉溺(ni)与逃避现(xian)实：对于某些人来说(shuo)，自慰可(ke)能(neng)演变(bian)成一(yi)种逃避现实压力、缓解焦虑或无聊(liao)的方(fang)式(shi)。当(dang)个体(ti)过度依赖(lai)自慰(wei)来应(ying)对生(sheng)活中(zhong)的不(bu)如(ru)意时(shi)，就可能形成一(yi)种(zhong)恶(e)性(xing)循环。每一(yi)次的(de)沉(chen)溺(ni)，都是(shi)对现实问(wen)题(ti)的暂时(shi)搁(ge)置(zhi)，但问(wen)题并未(wei)真正解决，反(fan)而可能(neng)在潜(qian)意识中(zhong)累积(ji)，形成一(yi)种挥之(zhi)不去的(de)心理负担(dan)。

这(zhe)种“心有旁(pang)骛”的状态，使得(de)大脑(nao)难以专注(zhu)于眼前的(de)任务，因为(wei)一部分思(si)绪可能(neng)还(hai)停留(liu)在对(dui)自慰的期(qi)待，或(huo)是(shi)对(dui)现实(shi)问题(ti)的逃(tao)避上(shang)。“事后(hou)”的(de)虚(xu)弱(ruo)感(gan)与(yu)倦(juan)怠(dai)：部(bu)分人在自(zi)慰后可(ke)能(neng)会体(ti)验(yan)到(dao)一种(zhong)生理和(he)心理上的虚(xu)弱(ruo)感或倦(juan)怠感，这种(zhong)状态(tai)在短(duan)时间(jian)内(nei)会(hui)影(ying)响精力和(he)专(zhuan)注力。

尽(jin)管(guan)这种(zhong)感觉通(tong)常(chang)是暂(zan)时的，但如(ru)果频(pin)繁发(fa)生，累(lei)积起来(lai)的(de)影(ying)响也不(bu)容忽视。

3.“习(xi)惯成(cheng)自然(ran)”的注意力模式(shi)：

行(xing)为的重(zhong)复会(hui)塑造(zao)我(wo)们(men)大脑的(de)神经通(tong)路。如(ru)果自慰(wei)行为成(cheng)为一种(zhong)固定的习惯，尤(you)其(qi)是(shi)在(zai)特(te)定时间(jian)和(he)地点(dian)进行(xing)，那(na)么当(dang)这(zhe)些(xie)信(xin)号(hao)出现时，大(da)脑可(ke)能会自(zi)动进入(ru)“自(zi)慰准备(bei)模式(shi)”，即使在(zai)需要高(gao)度专(zhuan)注的(de)时刻。这(zhe)种条件(jian)反射(she)式的反应，使得注意(yi)力容(rong)易被中(zhong)断。例(li)如，如果(guo)在学(xue)习或工作(zuo)期间，习惯(guan)性地去想到或进行(xing)自慰(wei)，那(na)么(me)即使(shi)是(shi)微小的(de)生理(li)信号，也可(ke)能(neng)被(bei)大脑解读(du)为“该放松一下了(le)”，从(cong)而引发分心。

4.睡眠(mian)质量的影响(xiang)：

虽然自(zi)慰(wei)本身不(bu)直(zhi)接导致失(shi)眠，但如(ru)果行(xing)为(wei)发生(sheng)在临近睡(shui)眠(mian)的时间，或者(zhe)其引(yin)起的心理(li)波动影响(xiang)了入睡，都可能间接(jie)导致睡眠质(zhi)量(liang)下降。长期的睡(shui)眠不足是(shi)导致(zhi)注意力(li)不(bu)集中(zhong)、记(ji)忆力减(jian)退、反应迟钝的(de)“元凶(xiong)”之一(yi)。如果自慰成为影(ying)响睡眠(mian)的因(yin)素，那么其对注意(yi)力的负(fu)面影(ying)响就(jiu)更为显著。

理解了自(zi)慰(wei)可(ke)能与(yu)注(zhu)意(yi)力不集中之间(jian)的(de)潜(qian)在联系(xi)，我(wo)们并(bing)非要妖(yao)魔化这(zhe)一(yi)行为，而(er)是要认(ren)识到(dao)，任何行(xing)为都(dou)需(xu)要(yao)适度和平衡。关(guan)键(jian)在于，我们如何认(ren)识和(he)管理(li)这种行(xing)为，以(yi)及它在我们的生(sheng)活中(zhong)扮演(yan)着怎(zen)样的(de)角色。下一部(bu)分，我们(men)将(jiang)聚(ju)焦于(yu)如何科(ke)学(xue)、有效地恢(hui)复(fu)和(he)提升(sheng)我(wo)们的注(zhu)意力(li)，重塑专(zhuan)注(zhu)力，让(rang)生(sheng)活重回(hui)正轨(gui)。

重塑(su)专注(zhu)力量：告别(bie)“分心(xin)”的全面恢(hui)复策(ce)略

认(ren)识到自(zi)慰(wei)可能对注(zhu)意力(li)产生的潜(qian)在(zai)影(ying)响后，接(jie)下来最(zui)重要(yao)的(de)问题便(bian)是：如(ru)何有(you)效地(di)恢复和(he)提升(sheng)我(wo)们(men)的专注力？这(zhe)是(shi)一(yi)个需要系(xi)统性(xing)、多(duo)维度方(fang)法(fa)来(lai)应对(dui)的挑战。恢复注(zhu)意力并非一蹴而就(jiu)，它需要耐(nai)心、坚持，以(yi)及(ji)对自身(shen)行为和生(sheng)活方(fang)式的积(ji)极(ji)调整(zheng)。以(yi)下将为你(ni)提(ti)供一(yi)系列(lie)兼(jian)顾(gu)生理(li)、心理(li)和行(xing)为层(ceng)面的全(quan)面恢(hui)复(fu)策略(lve)，帮助(zhu)你告别“走(zou)神”，重(zhong)拾(shi)高效(xiao)的(de)专注(zhu)力量。

1.重(zhong)新校准(zhun)“大脑(nao)奖励系统(tong)”：拥(yong)抱(bao)延迟满足(zu)

我们的大脑天生被(bei)设计来追求奖(jiang)励，而(er)多巴(ba)胺是(shi)这一系统(tong)中(zhong)的关键(jian)玩家。如果长期以来(lai)，我们(men)习惯(guan)于通(tong)过自(zi)慰等即时(shi)性强的(de)行(xing)为来(lai)获得高水平(ping)的(de)多巴胺释(shi)放，那(na)么我们(men)需要有(you)意(yi)识地去(qu)“重(zhong)塑(su)”大脑(nao)的(de)奖励(li)敏(min)感度(du)。

设定(ding)小目(mu)标，逐(zhu)步奖励：将(jiang)大型、困难(nan)的任务分解成一系列可管理(li)的小(xiao)步骤(zhou)。每完成一(yi)个小(xiao)步骤(zhou)，就(jiu)给(gei)自己一(yi)个(ge)适度(du)、健康的奖(jiang)励，比(bi)如短暂休(xiu)息、听(ting)一(yi)首(shou)喜(xi)欢的歌、吃点(dian)健(jian)康零(ling)食(shi)，或者(zhe)与朋(peng)友简短交(jiao)流。这(zhe)样的(de)奖励(li)不需要像(xiang)自(zi)慰(wei)那(na)样强烈(lie)，但要能带(dai)来(lai)一定(ding)的(de)愉(yu)悦感和(he)成就感(gan)。

这(zhe)有助(zhu)于大脑(nao)重新学习“通过努力获(huo)得回(hui)报”的模(mo)式(shi)，并降低(di)对极端口感(gan)的依(yi)赖。培(pei)养“延(yan)迟(chi)满足”的(de)耐心(xin)：刻意练习(xi)在完成任务和获得(de)奖励之间设置一(yi)个(ge)稍长的间(jian)隔。例(li)如(ru)，完成一(yi)个学(xue)习单(dan)元(yuan)后，可以(yi)先(xian)做(zuo)一(yi)些不需要高(gao)度专注的家务(wu)，然后(hou)再去(qu)享受一(yi)个短(duan)暂的放(fang)松。这可以帮助(zhu)大脑(nao)适应(ying)“付出(chu)与回报”之(zhi)间的(de)时间差(cha)，提(ti)升耐挫力(li)和毅(yi)力。

积(ji)极参(can)与(yu)需要长(zhang)期投入的(de)活(huo)动：寻找那(na)些(xie)需要(yao)持续(xu)努力但能(neng)带(dai)来(lai)深层满(man)足(zu)感的爱好或项(xiang)目(mu)，如(ru)学(xue)习一门(men)新技能(neng)、坚持一(yi)项体育锻(duan)炼、参(can)与一(yi)项公益活动等。这(zhe)些活动往(wang)往能提供(gong)持(chi)续性的、但(dan)非爆(bao)炸性的多(duo)巴胺释放，有(you)助于稳(wen)定情绪(xu)，培(pei)养毅力。

2.积极管(guan)理情(qing)绪(xu)：化解“心理负(fu)担”

如(ru)前所述，负(fu)面(mian)情绪(xu)（如(ru)羞耻(chi)感、焦虑(lv)）和逃避(bi)型行(xing)为是(shi)注意(yi)力的大(da)敌(di)。因此，积极的情(qing)绪管(guan)理至(zhi)关(guan)重要。

接(jie)纳与理(li)解：尝试(shi)以开放和接纳(na)的态度(du)去理解(jie)自慰行为(wei)。认(ren)识(shi)到(dao)它是人类正(zheng)常需(xu)求(qiu)的一种(zhong)体现，避(bi)免(mian)过度(du)自(zi)责。理解(jie)其(qi)可(ke)能带(dai)来的影响(xiang)，是解决(jue)问题(ti)的(de)第一步，而(er)非(fei)自我否(fou)定。发展健(jian)康的应对机制：当感(gan)到压力、焦虑或(huo)无聊时，尝(chang)试探(tan)索(suo)其(qi)他健(jian)康的应对方(fang)式(shi)，而非立即求助于自(zi)慰(wei)。

这(zhe)可能(neng)包括(kuo)：运动(dong)：体育(yu)锻(duan)炼是极(ji)佳的(de)情绪(xu)调节(jie)剂(ji)，能释放内啡(fei)肽，缓解压(ya)力(li)，提(ti)升整(zheng)体幸福感(gan)。正念(nian)与冥想：练(lian)习(xi)正念可以(yi)帮助你(ni)更好地(di)觉察当(dang)下(xia)的(de)思绪(xu)和感受，而不被其淹(yan)没。规律的冥想(xiang)有助于(yu)平(ping)静心(xin)绪，提升专(zhuan)注力(li)。社交(jiao)支持：与信(xin)任的朋(peng)友(you)、家人或(huo)伴侣交流你(ni)的感(gan)受(shou)，获(huo)得(de)情感支(zhi)持(chi)。

兴(xing)趣爱(ai)好：投入到能让(rang)你感(gan)到(dao)快乐和(he)充实的事(shi)物中，分散注意(yi)力(li)，转(zhuan)移焦点。写作疗法：将(jiang)你的想法(fa)和感(gan)受(shou)写下来(lai)，可以帮(bang)助梳理思绪，减(jian)轻心理负担(dan)。循(xun)序(xu)渐进(jin)，逐步(bu)减少(shao)依(yi)赖(lai)：如(ru)果发现自(zi)己(ji)过度(du)依赖(lai)自(zi)慰(wei)来应(ying)对情(qing)绪(xu)，可(ke)以尝试(shi)逐步(bu)减(jian)少其频率，并用上述(shu)其他健康(kang)方式(shi)来替代。

不(bu)必追(zhui)求(qiu)“一(yi)夜(ye)戒(jie)断”，而是(shi)找到一(yi)个让您(nin)感到舒(shu)适(shi)和(he)可(ke)持续的(de)平衡(heng)点。

3.优(you)化生(sheng)活习惯：奠(dian)定专(zhuan)注的“生(sheng)理基础(chu)”

良(liang)好(hao)的生活习惯是维持(chi)充(chong)沛精力、清(qing)晰思维(wei)和稳(wen)定(ding)注(zhu)意力(li)的基(ji)石。

保证充(chong)足且高质(zhi)量的(de)睡眠：建立规律(lv)的作息(xi)时(shi)间，睡(shui)前避(bi)免剧烈运动或过(guo)度(du)刺激性(xing)内(nei)容。创造(zao)一(yi)个黑(hei)暗、安(an)静(jing)、凉(liang)爽的睡眠(mian)环(huan)境(jing)。高(gao)质量(liang)的(de)睡眠(mian)是恢复(fu)注意力的“充电站”。均衡(heng)饮食：摄入(ru)富含(han)Omega-3脂(zhi)肪酸（如鱼类(lei)）、抗氧化剂（如(ru)蓝(lan)莓、绿叶蔬菜）和(he)维生素B群的食(shi)物，这(zhe)些都(dou)有(you)益(yi)于大(da)脑(nao)健(jian)康和(he)认知功(gong)能(neng)。

尽量减(jian)少(shao)高糖、高加(jia)工(gong)食(shi)品的摄入(ru)，它们可能导致(zhi)血糖水平的剧(ju)烈波(bo)动(dong)，影响精力。规(gui)律运动：除(chu)了情(qing)绪管理，规(gui)律的体育锻炼(lian)还能促进(jin)大(da)脑(nao)血液循环(huan)，增(zeng)加(jia)脑(nao)源性(xing)神(shen)经营(ying)养因子（BDNF）的生成，这对于神经元(yuan)的生长和连(lian)接(jie)至关(guan)重(zhong)要，直接(jie)有(you)助于(yu)提(ti)升认知功(gong)能，包(bao)括注(zhu)意力(li)和记(ji)忆力(li)。

4.刻意训练(lian)“专注(zhu)力肌肉(rou)”：提升认(ren)知(zhi)控(kong)制(zhi)

注意力本身是一(yi)种(zhong)可以(yi)通(tong)过训(xun)练来(lai)强化的“技(ji)能(neng)”。

正(zheng)念练习：如(ru)前(qian)所(suo)述，正念是(shi)训练(lian)注意(yi)力(li)的绝佳(jia)工具(ju)。每(mei)天花几(ji)分钟(zhong)时间，专注(zhu)于(yu)呼吸，将走神(shen)的(de)思(si)绪温(wen)和地(di)带回(hui)呼吸上。这(zhe)就像在锻炼大(da)脑的“拉(la)回”能力(li)。单任务处理：刻(ke)意(yi)练习一(yi)次只(zhi)做一(yi)件事。关闭(bi)不必要(yao)的通知(zhi)，避(bi)免(mian)在工作或学习(xi)时频(pin)繁切(qie)换任(ren)务(wu)。即使是短暂(zan)的专(zhuan)注，也能逐步增强(qiang)你(ni)的专注能力(li)。

“番(fan)茄(jia)工作法”：尝(chang)试(shi)将(jiang)工作时(shi)间分(fen)割成(cheng)25分钟的(de)专(zhuan)注时段，中(zhong)间(jian)穿插5分钟(zhong)的(de)短暂休息。这(zhe)种(zhong)结构(gou)化的(de)工(gong)作(zuo)方式(shi)有助(zhu)于(yu)保(bao)持动(dong)力(li)，防(fang)止倦怠，并(bing)提升专注(zhu)的有效性。阅读(du)长篇(pian)文章或书籍：沉(chen)浸在(zai)需要持续(xu)阅读(du)的(de)内容(rong)中(zhong)，可以有效地锻炼长时间保持注意力的能(neng)力(li)。

5.寻求(qiu)专业帮(bang)助(zhu)：当“自(zi)我(wo)调(diao)节”不(bu)足时

如果以上(shang)方法(fa)尝试(shi)后，注意力不(bu)集(ji)中(zhong)的(de)问题依然(ran)严重(zhong)影(ying)响(xiang)到您的(de)学(xue)习(xi)、工(gong)作和生活(huo)，或者伴随(sui)有显(xian)著的(de)情(qing)绪困扰(rao)，那么寻求专业的(de)心(xin)理咨询或(huo)治疗(liao)将(jiang)是明智的选择。专(zhuan)业的(de)心理咨(zi)询师可以帮(bang)助您：

深入探究自(zi)慰行为(wei)背后(hou)可(ke)能存在(zai)的心(xin)理根源。学(xue)习更(geng)有效的(de)压力管(guan)理和情绪调节(jie)技巧。制定(ding)个性化(hua)的行为(wei)改变计(ji)划(hua)。在必(bi)要时(shi)，评估(gu)是(shi)否存在(zai)其他可能(neng)导致(zhi)注意(yi)力不集中(zhong)的潜在(zai)原(yuan)因（如多(duo)动(dong)症、抑郁症等），并提供(gong)相应的(de)干(gan)预。

结(jie)语(yu)：

自(zi)慰本身并(bing)非原罪，对(dui)注意力的(de)影响也并(bing)非绝对。关键在于我们(men)如何以(yi)一种(zhong)健康、平衡的方(fang)式来对待(dai)它，以及如何(he)积极主(zhu)动地(di)去管(guan)理我(wo)们的(de)身心状态。通(tong)过(guo)重新(xin)校准奖励系统、积极(ji)管(guan)理(li)情绪(xu)、优化(hua)生活习惯(guan)和刻(ke)意训练专(zhuan)注(zhu)力，我(wo)们(men)完全(quan)有(you)能(neng)力告(gao)别“走神”的(de)困扰，重拾(shi)清晰的(de)思维和(he)高效的专(zhuan)注(zhu)。

这(zhe)是(shi)一个(ge)自我发(fa)现和(he)自我(wo)成长(zhang)的过(guo)程，愿(yuan)你在(zai)这个过程中，找到属(shu)于自己的(de)宁静与力(li)量。

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图片来源：每经记者 陈易洲 摄

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