每经编辑｜钱镠    

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情绪的“洪(hong)流”为何频(pin)频来袭？探(tan)寻(xun)女(nv)性脾气暴(bao)躁易(yi)怒的深层原因

现代(dai)女性承(cheng)载着家庭与(yu)事业的双(shuang)重(zhong)压(ya)力，生活(huo)的节奏(zou)日益(yi)加快(kuai)，再(zai)加上(shang)生(sheng)理周(zhou)期(qi)的(de)影(ying)响，情绪(xu)的起(qi)伏变(bian)得(de)更(geng)为复(fu)杂和微妙。当负面情绪累积到(dao)一定程度，便(bian)可(ke)能以“脾气暴躁(zao)易怒”的形式爆(bao)发出(chu)来(lai)，不(bu)仅影(ying)响自身的心情(qing)，也可能给身边(bian)的人带来(lai)不适(shi)。究竟(jing)是(shi)什(shen)么原(yuan)因让女(nv)性(xing)如此容(rong)易(yi)“上火”呢？

生(sheng)理的(de)“小秘密”：激(ji)素波(bo)动下的情(qing)绪过山车(che)

女性(xing)的身(shen)体如(ru)同一(yi)个精密的(de)生物(wu)钟(zhong)，而激素(su)，尤(you)其(qi)是雌(ci)激素和孕(yun)激(ji)素，正是(shi)驱动(dong)这个时(shi)钟(zhong)运(yun)转的关键“齿轮(lun)”。在(zai)月经周期(qi)、孕(yun)期(qi)、产后(hou)以及(ji)更年(nian)期等(deng)特殊(shu)生理(li)阶段(duan)，女(nv)性体内(nei)的激(ji)素水(shui)平会(hui)发(fa)生显著(zhu)的变(bian)化。

经前综(zong)合征(zheng)（PMS）：许多女性(xing)在月(yue)经来潮(chao)前一周左右(you)，会(hui)经历情(qing)绪低(di)落(luo)、易怒、焦(jiao)虑、失(shi)眠等症状(zhuang)。这是(shi)由(you)于(yu)孕(yun)激(ji)素水(shui)平相(xiang)对升高，雌(ci)激素水平(ping)下降所致。这种(zhong)激素(su)的“失(shi)衡”会影响大脑(nao)中神(shen)经递质(zhi)的平衡，进而(er)导致情绪不稳定(ding)。孕期与产后：怀孕期间(jian)，激素(su)水平急剧(ju)升高，为胎儿发(fa)育提(ti)供支持，但(dan)也可(ke)能导致情(qing)绪的(de)波(bo)动(dong)。

而产后，激(ji)素水平骤(zhou)降，加(jia)上(shang)身(shen)体的(de)恢复(fu)、育儿的疲惫(bei)以及社会角(jiao)色的转变，很容(rong)易(yi)引发产后抑(yi)郁和情(qing)绪问题(ti)。更年期(qi)：随(sui)着(zhe)卵(luan)巢功(gong)能(neng)衰退，雌(ci)激素分泌(mi)减少，女性会(hui)经(jing)历潮(chao)热、失眠(mian)、情(qing)绪波(bo)动、易怒等(deng)更年(nian)期(qi)症状。这(zhe)些生(sheng)理(li)变(bian)化直(zhi)接影(ying)响着(zhe)情(qing)绪的稳定(ding)性(xing)。

因(yin)此，理(li)解(jie)和接(jie)纳生(sheng)理期带来(lai)的情绪变(bian)化(hua)，是(shi)女性(xing)进(jin)行情绪(xu)管(guan)理(li)的第(di)一步(bu)。当你(ni)知(zhi)道(dao)某些情(qing)绪的出现(xian)可能与(yu)生理(li)周期有关(guan)时，就(jiu)更容易以一种(zhong)平(ping)和的(de)心(xin)态去(qu)面对(dui)，而不(bu)是(shi)过度自(zi)责或放大(da)情绪。

心理(li)的“小(xiao)雷区(qu)”：压(ya)力、焦虑(lv)与(yu)未(wei)被(bei)满足的(de)需求

除了生(sheng)理(li)因素(su)，心(xin)理因(yin)素(su)对女性情绪(xu)的(de)影(ying)响(xiang)同样(yang)不容忽(hu)视。现(xian)代女性(xing)在多重角(jiao)色之间切换，承受着(zhe)来自(zi)家庭(ting)、工作、人际关系等方(fang)面(mian)的巨(ju)大(da)压力。

高压(ya)力的(de)生(sheng)活(huo)环境：事业上的竞争、家(jia)庭的琐(suo)事、子女的(de)教育(yu)、与伴(ban)侣的沟通(tong)……这(zhe)些(xie)都(dou)可能成(cheng)为(wei)压(ya)垮女性(xing)情(qing)绪的(de)“稻(dao)草(cao)”。当压(ya)力过(guo)大，长(zhang)期得(de)不到(dao)有效(xiao)缓解(jie)时，就容(rong)易出现(xian)焦虑、烦躁(zao)、易怒(nu)等负(fu)面情(qing)绪(xu)。不被(bei)理解的委屈(qu)与失(shi)落：很多(duo)时(shi)候，女(nv)性的情绪爆发并非无缘(yuan)无故，而(er)是长期(qi)压(ya)抑的结果。

可(ke)能(neng)是(shi)在家(jia)庭中(zhong)付(fu)出(chu)了很多却(que)得不(bu)到认(ren)可，可(ke)能是在(zai)工作中(zhong)遭遇(yu)不(bu)公(gong)却无(wu)处(chu)诉说(shuo)，也(ye)可能(neng)是与(yu)伴(ban)侣之间(jian)存(cun)在沟(gou)通(tong)障(zhang)碍(ai)。这些未能及(ji)时(shi)表达和(he)解(jie)决的(de)委(wei)屈和(he)失落，就(jiu)像一颗颗(ke)定时(shi)炸弹(dan)，一旦(dan)触碰(peng)，便会(hui)引(yin)发剧烈(lie)的“爆炸(zha)”。未被(bei)满(man)足的情(qing)感(gan)需求(qiu)：女性往往(wang)是情感的(de)敏(min)感(gan)者(zhe)，她(ta)们渴望被爱(ai)、被(bei)关注(zhu)、被理(li)解。

当(dang)情感需(xu)求(qiu)长期(qi)得不(bu)到满足，或者在关(guan)系(xi)中感(gan)到被忽(hu)视(shi)、被冷落时，也(ye)容(rong)易产生(sheng)负面情(qing)绪，表(biao)现为易(yi)怒和暴躁。完(wan)美主义与(yu)自我(wo)苛(ke)责(ze)：部(bu)分(fen)女性追求完(wan)美(mei)，对自己要求极(ji)高(gao)，一(yi)旦(dan)达不到(dao)预(yu)期，便容易产生强烈的(de)挫败感和自(zi)我否定(ding)，进而转(zhuan)化为(wei)对外界(jie)的攻(gong)击性(xing)，表现为(wei)易怒。

理(li)解这些(xie)心理(li)层面(mian)的(de)根(gen)源(yuan)，能够(gou)帮助我(wo)们更清(qing)晰地(di)认识(shi)到(dao)，脾(pi)气(qi)暴躁并(bing)非“天生如(ru)此”，而(er)是(shi)多(duo)种因素交(jiao)织作(zuo)用下(xia)的(de)结果。这(zhe)同时(shi)也意(yi)味着(zhe)，我们(men)有能力(li)通(tong)过调(diao)整(zheng)心态、改(gai)善(shan)沟通(tong)、满足自(zi)身需求等(deng)方式来化(hua)解(jie)这些情(qing)绪(xu)的“雷(lei)区(qu)”。

社会(hui)与文(wen)化的影响(xiang)：期(qi)望与现(xian)实的(de)“夹缝(feng)”

不可(ke)否认(ren)，社会(hui)文化(hua)也在潜(qian)移默(mo)化地影(ying)响着女性(xing)的(de)情绪表(biao)达方式。

“贤(xian)妻良母(mu)”的(de)刻(ke)板印象(xiang)：长期以来(lai)，社会对(dui)女(nv)性有(you)着“温(wen)柔、体贴、善(shan)解人意”的期望(wang)。当女(nv)性(xing)表(biao)现出愤怒(nu)、暴躁等“不符合(he)”社会期待(dai)的情绪(xu)时，可能(neng)会感(gan)到(dao)内(nei)疚，或(huo)者被他人贴上(shang)“坏女(nv)人”的标签(qian)，这反而会加剧(ju)她们(men)的内(nei)心(xin)冲(chong)突和情绪压力(li)。沟(gou)通(tong)模(mo)式的(de)差(cha)异：在(zai)某些(xie)文化或家庭环(huan)境中(zhong)，女性被(bei)教育要(yao)“忍让”、“顾全大局(ju)”，不鼓(gu)励直接表(biao)达负(fu)面情绪。

长期(qi)压(ya)抑的(de)结果，往往是在某个爆(bao)发(fa)点上，情绪(xu)以更激烈的方(fang)式冲(chong)出来。性别角(jiao)色压力(li)：女性(xing)在职场和(he)家庭中可(ke)能面临双(shuang)重标(biao)准(zhun)，这(zhe)些不(bu)公(gong)平(ping)的待(dai)遇和(he)隐(yin)形的压力，也(ye)容易导(dao)致(zhi)情绪的失(shi)衡(heng)。

认(ren)识到(dao)这些(xie)外(wai)部因素(su)的(de)存在，并(bing)不是(shi)为了(le)推卸责任(ren)，而是为了让我(wo)们明(ming)白(bai)，很(hen)多时(shi)候，我(wo)们之(zhi)所以(yi)会情(qing)绪(xu)失(shi)控，也(ye)可能(neng)是在(zai)无形(xing)中受(shou)到了一些(xie)社会和文化(hua)“剧本”的影响(xiang)。当我(wo)们能够跳(tiao)出这(zhe)些(xie)“剧(ju)本”，用(yong)更自(zi)主、更健康的方式来(lai)管理(li)情绪时，才真(zhen)正能够成为情绪的(de)主(zhu)人(ren)。

生活(huo)习惯与(yu)健康(kang)状况(kuang)的“副(fu)作用(yong)”

不健(jian)康的生(sheng)活习(xi)惯和潜(qian)在的健(jian)康(kang)问题，也可能成(cheng)为诱(you)发女性脾(pi)气暴躁的(de)“帮凶(xiong)”。

睡(shui)眠(mian)不足：长期睡(shui)眠(mian)不足(zu)会(hui)严重影(ying)响大脑(nao)功能，导(dao)致注(zhu)意力(li)不(bu)集中(zhong)、易怒、情绪(xu)低落等。不良(liang)的饮食(shi)习(xi)惯：高(gao)糖、高油、加工食品摄(she)入(ru)过多(duo)，可(ke)能导(dao)致血(xue)糖不(bu)稳定(ding)，进(jin)而(er)影响情绪(xu)。缺(que)乏(fa)某(mou)些维生(sheng)素和(he)矿(kuang)物质（如(ru)B族(zu)维(wei)生素、镁）也(ye)可能与情(qing)绪问(wen)题有关(guan)。缺乏运(yun)动：运动是(shi)天然的情(qing)绪调节剂(ji)，缺(que)乏(fa)运动会导致身体(ti)机能下降，情(qing)绪容(rong)易积郁。

潜在的健康(kang)问题：某些内(nei)分(fen)泌(mi)疾(ji)病、慢(man)性(xing)疼(teng)痛(tong)、甲状(zhuang)腺(xian)功能异常(chang)等(deng)，都可(ke)能(neng)表现(xian)为情(qing)绪上(shang)的易(yi)怒(nu)和烦(fan)躁(zao)。

因此(ci)，关注(zhu)并(bing)改善自(zi)身(shen)的(de)生活(huo)习惯，定(ding)期进行(xing)健康检(jian)查，也是(shi)维护情绪(xu)健康(kang)的重(zhong)要环节。当(dang)身体处于(yu)良好的状态，我们才(cai)能更(geng)好(hao)地(di)应对生(sheng)活中的挑战(zhan)，保(bao)持平和的(de)心态(tai)。

告(gao)别“情绪火(huo)山(shan)”：女性(xing)快速改(gai)善(shan)脾(pi)气暴躁(zao)易怒的实(shi)用(yong)指(zhi)南(nan)

了解(jie)了导致(zhi)女(nv)性脾气(qi)暴躁易(yi)怒的种种(zhong)原因(yin)后，我们将聚焦(jiao)于(yu)如(ru)何“化解”这(zhe)些情绪(xu)的(de)“火山”，掌握(wo)切实有效(xiao)的方法，让(rang)内(nei)心(xin)重归(gui)宁静(jing)与和(he)谐。这并(bing)非(fei)一蹴而就的(de)过程，而是需要耐心(xin)、坚(jian)持和实践(jian)。

一、觉(jue)察与(yu)接(jie)纳：情绪的(de)“晴雨表”与(yu)“指(zhi)南针(zhen)”

任何(he)情绪的改变，都(dou)始于(yu)“觉察”。学(xue)会倾听自己(ji)内心(xin)的声(sheng)音(yin)，识(shi)别情(qing)绪的(de)信号，是解(jie)决问(wen)题的第一(yi)步。

建(jian)立情绪日记：每(mei)天记录下自己(ji)的情(qing)绪波(bo)动，以(yi)及(ji)引(yin)发这些情(qing)绪的(de)事(shi)件、想法(fa)和感受。一段时间后，你会(hui)发现自己(ji)情绪变化(hua)的规律(lv)，以及(ji)哪(na)些(xie)因素最(zui)容易(yi)触碰(peng)你的(de)“底线(xian)”。识别情绪(xu)信(xin)号(hao)：在情(qing)绪爆发之(zhi)前，身体(ti)通(tong)常会有(you)一些“预(yu)警(jing)信号(hao)”，比如心(xin)跳加速、呼(hu)吸急促(cu)、肌(ji)肉紧(jin)张(zhang)、头痛(tong)等(deng)。

学会捕捉这些(xie)信号，并及(ji)时采(cai)取(qu)应(ying)对措施，可(ke)以避免情绪失(shi)控(kong)。接纳不完美(mei)的(de)情绪：告诉(su)自己，有情绪波动(dong)是(shi)正(zheng)常(chang)的，愤怒(nu)、悲伤(shang)、焦虑都是(shi)人(ren)类情(qing)感(gan)的一(yi)部分。不要因为(wei)自(zi)己有(you)负(fu)面(mian)情绪(xu)而(er)感(gan)到羞耻(chi)或(huo)自责。接(jie)纳它(ta)们，才(cai)能更好地(di)去(qu)处(chu)理它(ta)们。

二(er)、科学应(ying)对(dui)：情绪调(diao)节的(de)“瑞(rui)士军(jun)刀”

当(dang)情绪的“洪(hong)流”涌来(lai)时，我们(men)需要(yao)一(yi)些(xie)“工具(ju)”来引导(dao)和(he)疏导。

深呼吸与放松(song)练习(xi)：这是(shi)最简(jian)单也(ye)最有效的(de)情绪调节方(fang)法(fa)之一。当你(ni)感(gan)到(dao)紧(jin)张或愤(fen)怒时，尝试进(jin)行几次缓(huan)慢而深长的(de)呼吸，专注于气息的进出。腹式(shi)呼吸可(ke)以帮(bang)助(zhu)你平静(jing)下来。渐(jian)进式肌肉放(fang)松(song)法（轮(lun)流收(shou)紧和(he)放松身体(ti)各部(bu)位的(de)肌(ji)肉）也能(neng)有(you)效缓解身体(ti)的紧(jin)张感(gan)。暂停(ting)与“冷(leng)静角”：当感觉自(zi)己(ji)快(kuai)要爆(bao)发时(shi)，给(gei)自己一(yi)些“暂停”的时间。

离(li)开让你愤怒(nu)的环(huan)境，去一个安静(jing)的地方，给(gei)自己几分(fen)钟冷静一(yi)下。这个“冷(leng)静角(jiao)”可以是(shi)你(ni)的卧(wo)室(shi)，也可以(yi)是公(gong)园(yuan)的(de)长椅。运动(dong)发泄：体育(yu)运动(dong)是(shi)释放负(fu)面情(qing)绪的(de)绝佳(jia)途径。跑步、跳(tiao)舞、拳(quan)击(ji)、瑜伽，选择(ze)你喜欢的运(yun)动方式(shi)，通(tong)过挥(hui)洒汗(han)水将内(nei)心(xin)的(de)郁闷和愤怒“排毒”。

倾诉与表达(da)：找一(yi)个你(ni)信任(ren)的人(ren)，比如(ru)家人、朋友或伴侣，坦(tan)诚地表(biao)达(da)你(ni)的(de)感受(shou)和困(kun)扰。有(you)时候，仅仅是把话说出(chu)来，就能让心里轻(qing)松很(hen)多。学(xue)会用“我”开(kai)头来表(biao)达感受(shou)，例如(ru)：“我(wo)感(gan)到很(hen)沮(ju)丧(sang)，因(yin)为……”而(er)不(bu)是指(zhi)责对方“你(ni)总是(shi)……”。转(zhuan)移(yi)注意(yi)力：当无法立即(ji)解决问(wen)题时，可(ke)以尝(chang)试转移注(zhu)意(yi)力。

听听舒缓(huan)的音(yin)乐、看看有(you)趣的(de)电影、读一本(ben)轻松(song)的书、做(zuo)一些手工，或(huo)者(zhe)与(yu)宠(chong)物玩耍(shua)。让(rang)自己的(de)思绪从(cong)负面情绪(xu)中抽(chou)离出(chu)来。

三(san)、根源解决(jue)：构建情绪(xu)健康(kang)的“防火墙”

除(chu)了即(ji)时(shi)应(ying)对(dui)，从根本上解决(jue)情绪(xu)问题，才能(neng)建(jian)立(li)起(qi)坚固的情绪(xu)“防(fang)火(huo)墙”。

优(you)化生活(huo)习(xi)惯：保(bao)证充(chong)足(zu)睡眠：建(jian)立(li)规律的(de)作息(xi)时间(jian)，睡前避(bi)免(mian)使用(yong)电子(zi)产品(pin)，创造一个舒适的睡眠环境。均衡饮食：多摄入蔬(shu)菜(cai)水果(guo)、全(quan)谷物，减(jian)少(shao)高(gao)糖、高(gao)油、加(jia)工食品的(de)摄入(ru)。适量(liang)补充(chong)B族维生素、镁等对情(qing)绪(xu)有益的(de)营养素。规(gui)律运(yun)动：每周至少进(jin)行(xing)150分钟的(de)中等(deng)强度(du)有(you)氧运动(dong)，结合一些力(li)量训(xun)练(lian)，让(rang)身体保(bao)持活力(li)。

学(xue)习有(you)效(xiao)的沟(gou)通(tong)技(ji)巧：积极(ji)倾(qing)听(ting)：在与他人(ren)交(jiao)流(liu)时(shi)，认(ren)真(zhen)倾(qing)听对(dui)方的(de)想法(fa)和(he)感受，给(gei)予反(fan)馈，表(biao)示理解。清晰表达需求：用平和、直(zhi)接(jie)的方(fang)式表达自(zi)己(ji)的需求(qiu)和(he)期(qi)望，避(bi)免含(han)糊不(bu)清或(huo)带(dai)有(you)攻击(ji)性的语言。学会(hui)说“不(bu)”：量(liang)力(li)而(er)行(xing)，不要承担过(guo)多(duo)的责(ze)任，学(xue)会(hui)拒绝不(bu)合(he)理的要求，保护自己的时(shi)间(jian)和精力。

管(guan)理压力源：分(fen)解任务：将大的、有(you)压力的(de)任(ren)务分(fen)解成(cheng)小(xiao)步(bu)骤，逐(zhu)一完成，增(zeng)加成(cheng)就感(gan)。时间管(guan)理(li)：合理(li)规划(hua)时间(jian)，区分(fen)事(shi)情的轻(qing)重(zhong)缓急，提高(gao)效率(lv)，减(jian)少(shao)因拖延(yan)而产生的压力(li)。寻求(qiu)支持：当感(gan)到力(li)不(bu)从心时(shi)，不要(yao)害怕向他人寻求(qiu)帮助(zhu)，无论(lun)是家人、朋友(you)还是同事(shi)。培养(yang)积极(ji)的心态：感(gan)恩练(lian)习(xi)：每天花几分(fen)钟(zhong)时间，写(xie)下或默念(nian)几件值(zhi)得(de)感恩(en)的事(shi)情，培(pei)养积(ji)极的(de)视角。

接纳不完(wan)美(mei)：认(ren)识到(dao)生活(huo)中没有(you)什么是完美的(de)，学会欣(xin)赏生(sheng)活中的小(xiao)确幸(xing)，接纳自己(ji)的不完(wan)美和(he)他(ta)人的不完美。发(fa)展(zhan)兴(xing)趣爱(ai)好(hao)：拥(yong)有(you)自己(ji)热(re)爱的(de)兴趣(qu)爱(ai)好(hao)，可以(yi)成为情绪(xu)的“避(bi)风港(gang)”，在忙碌(lu)的生活(huo)中找(zhao)到乐趣(qu)和(he)放(fang)松(song)。

四(si)、寻求专(zhuan)业帮助(zhu)：当(dang)情(qing)绪(xu)的“风(feng)暴”过(guo)于强大(da)

如果(guo)通过自我调(diao)节，情(qing)绪问(wen)题依(yi)然没(mei)有得到改善，或(huo)者情绪波动已(yi)经严(yan)重(zhong)影响到(dao)日常(chang)生(sheng)活(huo)、工作(zuo)和人(ren)际(ji)关系，那(na)么寻(xun)求专业的(de)心(xin)理咨(zi)询(xun)将是(shi)非常明智的选(xuan)择。

心理咨(zi)询师(shi)/治疗师(shi)：他(ta)们能(neng)够运用专(zhuan)业的(de)心理学知识和(he)技术，帮助(zhu)你(ni)深入(ru)探索情绪(xu)问(wen)题的根源(yuan)，学习(xi)更(geng)高级的情绪管理和(he)应(ying)对技(ji)巧，如(ru)认知行为(wei)疗法(fa)（CBT）、辩证行为(wei)疗法(fa)（DBT）等(deng)。医生：在(zai)某些情况下，情(qing)绪问(wen)题可能与生理健康(kang)有(you)关。如果(guo)怀疑(yi)有内(nei)分泌(mi)失(shi)调或其(qi)他身体原(yuan)因，可(ke)以(yi)咨(zi)询医生，进(jin)行必(bi)要(yao)的检查和治疗(liao)。

请记住(zhu)，寻(xun)求专业帮助(zhu)并非(fei)软弱的表(biao)现，而是对自己(ji)负责(ze)、积(ji)极解决问题的勇敢行为(wei)。

结(jie)语(yu)：做情绪(xu)的“舵(duo)手”，而非“随(sui)波逐(zhu)流(liu)者(zhe)”

女性(xing)朋友们(men)，脾气暴(bao)躁易(yi)怒(nu)并非无法改变(bian)的“宿命(ming)”。通过深入(ru)理解(jie)情绪(xu)的根源，掌握科学的调节(jie)方法，并勇敢地寻求支持，你完(wan)全可(ke)以(yi)成为自己情绪(xu)的“舵手(shou)”，而(er)非(fei)被(bei)情(qing)绪(xu)“推(tui)着走(zou)”的随(sui)波逐流者。每(mei)一次(ci)积(ji)极的(de)尝(chang)试，都是(shi)一次(ci)向内心平(ping)静和生活幸(xing)福(fu)的迈(mai)进(jin)。愿(yuan)你(ni)我都能(neng)在(zai)这条自(zi)我成长的道路上，收(shou)获(huo)更(geng)多的(de)平和、自信(xin)与喜(xi)悦。

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图片来源：每经记者 陈巧思 摄

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