每经编辑｜陈惠枝    

当地时间2025-11-01,gfyuweutrbhedguifhkstebtj,自由管中国性别

静谧午夜，压力(li)的悄(qiao)然滋生(sheng)与(yu)释放(fang)的(de)必要性(xing)

夜幕(mu)降临，城市(shi)的喧嚣(xiao)渐(jian)渐褪(tui)去，本(ben)应是身(shen)心(xin)得以休(xiu)憩的时刻(ke)。对于(yu)许多人(ren)来说，深(shen)夜(ye)却成(cheng)了压(ya)力集中爆(bao)发的“重(zhong)灾区(qu)”。白(bai)天里的奔(ben)波劳(lao)碌、人际(ji)的摩(mo)擦(ca)、工作(zuo)的(de)瓶颈，所(suo)有的情绪和思(si)绪都(dou)会(hui)在(zai)夜深(shen)人静时(shi)，如(ru)同(tong)潮(chao)水般涌(yong)来，拍打(da)着脆(cui)弱(ruo)的(de)心灵。失眠，便是(shi)这种(zhong)压力(li)的最(zui)直接体(ti)现(xian)，它(ta)不仅偷(tou)走了(le)宝贵的(de)睡眠时(shi)间，更在精(jing)神(shen)上留下一片(pian)狼藉，导致白天(tian)精神(shen)不济(ji)，效率(lv)低下，形成恶性(xing)循环。

焦虑，则像是潜伏在(zai)暗处(chu)的幽灵(ling)，不(bu)断吞噬着内心的(de)平(ping)静，让本(ben)应(ying)安宁(ning)的夜晚变(bian)得(de)危(wei)机(ji)四伏。

我(wo)们常(chang)常(chang)会陷入(ru)一(yi)个(ge)误区，认为(wei)只(zhi)要白天足(zu)够努力(li)，夜晚(wan)的(de)压力自(zi)然就会烟消云(yun)散。殊不(bu)知，我们的内(nei)心(xin)如同一(yi)个蓄(xu)水池，如果不对积压的情(qing)绪进行(xing)疏导，任(ren)其越(yue)积(ji)越多(duo)，最(zui)终只(zhi)会溢出(chu)，带(dai)来难(nan)以(yi)收拾的(de)后果。因此，学会(hui)如(ru)何在深夜有(you)效地释(shi)放(fang)内(nei)心(xin)压力(li)，是维护心(xin)理健康(kang)，提升生(sheng)活品(pin)质(zhi)的关键(jian)一步。

这并非(fei)是(shi)逃避，而(er)是积(ji)极(ji)主动地处(chu)理负(fu)面情(qing)绪，是给心灵一(yi)次温柔的(de)“排毒”。

技(ji)巧(qiao)一：拥(yong)抱“五感疗法(fa)”，重塑宁(ning)静心境

我(wo)们(men)的感(gan)官是与(yu)世界互动(dong)的窗(chuang)口，也(ye)是(shi)连接内心世(shi)界(jie)的桥(qiao)梁(liang)。深夜，正是(shi)利用(yong)“五感(gan)疗法”来安(an)抚心(xin)灵的绝(jue)佳时机(ji)。

视(shi)觉的宁(ning)静：告别刺眼的(de)屏幕(mu)光(guang)，为(wei)眼睛(jing)提供一(yi)场温柔(rou)的“光疗(liao)”。点(dian)燃(ran)一(yi)盏暖黄色(se)的香(xiang)薰灯(deng)，柔(rou)和(he)的(de)光(guang)线能(neng)瞬间(jian)营造出温馨、放松的(de)氛围(wei)。如果条件(jian)允(yun)许，可(ke)以(yi)欣赏(shang)一幅(fu)宁静的山(shan)水画(hua)，或是翻阅(yue)一本纸(zhi)质(zhi)的书(shu)籍(ji)，让目(mu)光(guang)在(zai)舒(shu)缓(huan)的画面和文字(zi)间游走(zou)，将注(zhu)意力从内(nei)心(xin)的纷扰(rao)中暂时(shi)抽(chou)离。

甚(shen)至(zhi)，只(zhi)是静静(jing)地凝视窗外(wai)漆黑的夜空，感(gan)受(shou)宇(yu)宙的(de)浩瀚与(yu)宁(ning)静，也能帮助我们淡(dan)化眼(yan)前的(de)烦恼。听觉(jue)的舒缓：声音，可(ke)以是压力(li)的源头(tou)，也可以是治(zhi)愈的良药。关闭(bi)手(shou)机的通知，让(rang)耳朵(duo)从信(xin)息的(de)轰炸(zha)中解(jie)脱出(chu)来(lai)。播放一(yi)首舒(shu)缓的(de)纯(chun)音乐，例(li)如钢(gang)琴曲、大自(zi)然的声音（雨声(sheng)、海(hai)浪(lang)声），或(huo)是选(xuan)择一段引(yin)导冥想的(de)音频(pin)。

这些(xie)声(sheng)音能(neng)够(gou)温柔(rou)地包裹住你(ni)的(de)思(si)绪(xu)，将(jiang)你带入(ru)一个宁(ning)静(jing)的意识空(kong)间，让(rang)紧绷(beng)的神(shen)经逐渐放(fang)松。切记(ji)，选择你(ni)真正感(gan)到舒服(fu)和放松的声音(yin)，而不(bu)是盲(mang)目(mu)追(zhui)随(sui)潮(chao)流(liu)。嗅觉的(de)安抚(fu)：香(xiang)气，是唤醒潜(qian)意(yi)识(shi)、影响(xiang)情绪的(de)强(qiang)大(da)力(li)量。选(xuan)择一款你(ni)钟爱的天然香(xiang)薰精(jing)油，如薰衣(yi)草(cao)、洋甘(gan)菊(ju)、檀香(xiang)木，将其滴入香薰机(ji)或(huo)枕边。

这(zhe)些植物的(de)天然(ran)香(xiang)气(qi)，能够有(you)效缓(huan)解紧(jin)张情绪，促进身(shen)心(xin)放松，为(wei)进(jin)入(ru)深度(du)睡(shui)眠(mian)铺平道路。如(ru)果你(ni)对香(xiang)薰精(jing)油(you)不熟(shu)悉(xi)，也可(ke)以选(xuan)择天(tian)然的(de)香草(cao)袋，或是泡(pao)一(yi)杯带有淡淡(dan)香气(qi)的花(hua)草茶(cha)，让香气(qi)在鼻尖(jian)萦绕，引(yin)导你进入放松的(de)状态(tai)。味觉(jue)的(de)慰(wei)藉：在睡(shui)前，一杯温热的饮品(pin)，能带来(lai)由内而外(wai)的温(wen)暖和(he)慰藉。

选择一杯(bei)不含(han)咖啡(fei)因的花(hua)草(cao)茶，例(li)如(ru)洋(yang)甘菊、薄荷(he)、柠檬草。它们的(de)温热感(gan)能舒缓肠胃，而(er)其中的(de)天然(ran)成分(fen)则有(you)助于镇(zhen)静(jing)神经(jing)。避免饮用含糖(tang)饮料或含(han)有咖(ka)啡因的(de)饮(yin)品，以(yi)免适(shi)得(de)其反。如(ru)果感到轻微的(de)饥饿(e)，一小(xiao)份温牛奶(nai)或一(yi)小碗(wan)燕麦(mai)粥(zhou)，也(ye)能(neng)提(ti)供适(shi)度的饱腹(fu)感，帮助你更快(kuai)入睡。

触觉的拥(yong)抱：身体的触感(gan)，是与自己最直(zhi)接(jie)的连接。睡(shui)前进行(xing)一(yi)次(ci)温和(he)的身(shen)体(ti)按(an)摩，特(te)别是手部、颈部(bu)和肩(jian)部(bu)，这些部位常(chang)常(chang)是压(ya)力(li)积压的重(zhong)灾区。可以(yi)使用温热(re)的(de)毛(mao)巾(jin)敷在颈(jing)部，或是用手指(zhi)轻(qing)轻揉捏(nie)，促进血液循(xun)环(huan)，缓解肌肉紧(jin)张(zhang)。穿(chuan)上(shang)一套柔(rou)软舒适(shi)的(de)睡衣，盖上一(yi)床温暖的被子(zi)，让(rang)身(shen)体感(gan)受到(dao)被温(wen)柔(rou)包裹的(de)安全(quan)感(gan)，这(zhe)种触(chu)感上(shang)的(de)舒(shu)适，能(neng)极大地(di)安(an)抚(fu)内(nei)心的(de)不安。

“五感疗法(fa)”并(bing)非(fei)要求(qiu)你同(tong)时进(jin)行所(suo)有项目(mu)，而是根(gen)据你当下的感(gan)受，选择一(yi)到两(liang)项最(zui)能触(chu)动(dong)你(ni)的方(fang)式，让(rang)它们(men)成(cheng)为(wei)你深夜放(fang)松(song)的“秘密(mi)武(wu)器”。

技巧二：书写疗(liao)愈，让(rang)思(si)绪“纸”上谈(tan)兵

当脑海中的(de)思(si)绪如(ru)同(tong)一(yi)团乱麻，反(fan)复纠缠，无法(fa)理(li)清时，书写(xie)便成为了(le)一种(zhong)强(qiang)大的梳理(li)工具。深(shen)夜，正(zheng)是与自(zi)我(wo)深(shen)度对话的(de)时(shi)刻，而(er)“晨间(jian)笔记(ji)”或“睡(shui)前(qian)日(ri)记(ji)”正是帮(bang)助(zhu)你将那些难(nan)以言(yan)说的情绪(xu)和想法(fa)，有(you)条(tiao)理(li)地“倾倒”出(chu)来。

“倒(dao)垃圾(ji)”式写(xie)作：准备(bei)一(yi)本(ben)笔(bi)记本(ben)和(he)一支笔，无(wu)需顾及语(yu)法(fa)、逻辑(ji)或是他人的评(ping)价，将脑海(hai)中所(suo)有(you)让你(ni)感(gan)到困(kun)扰、烦(fan)躁、担忧的(de)事情(qing)，一股(gu)脑(nao)儿(er)地写下(xia)来(lai)。这些(xie)可(ke)以是具体(ti)的事件(jian)，也可以是(shi)模糊的感(gan)受。在(zai)这个(ge)过程(cheng)中，你的(de)角色(se)是(shi)一名“倾听者”和(he)“记录(lu)者”，不加(jia)评(ping)判(pan)地(di)接纳所有涌现(xian)出来(lai)的念头(tou)。

这(zhe)个过程(cheng)本身就(jiu)是一(yi)种宣(xuan)泄，当(dang)那些(xie)潜藏在内(nei)心(xin)深处的情绪被文字(zi)具象化(hua)后，它(ta)们(men)就(jiu)不再那么(me)具有压迫(po)感，你也(ye)能从中看到一些模(mo)式(shi)和规(gui)律。情(qing)绪日(ri)志(zhi)：针对你最常(chang)感受(shou)到(dao)的负面(mian)情绪(xu)，例如焦虑(lv)、愤怒(nu)、悲(bei)伤(shang)，进行专门(men)的记(ji)录。写下情绪(xu)出现的(de)具体(ti)情(qing)境、触发因素、当(dang)时(shi)的身(shen)体感受以(yi)及你(ni)的(de)想(xiang)法。

通(tong)过反(fan)复的书(shu)写，你会(hui)逐渐(jian)了解这(zhe)些(xie)情(qing)绪(xu)的“来(lai)龙(long)去(qu)脉(mai)”，识别出(chu)那些(xie)重(zhong)复出现的“模(mo)式”，从而(er)更(geng)容易(yi)在未(wei)来找(zhao)到应(ying)对的方法(fa)。感恩练(lian)习(xi)：在写完(wan)让(rang)你(ni)感(gan)到压(ya)力的(de)内容(rong)后，不妨也(ye)写下(xia)几件让你(ni)感(gan)到感恩的事(shi)情(qing)，无论(lun)大(da)小。一(yi)件温暖的(de)问候(hou)，一次美(mei)味的(de)晚餐，或(huo)是(shi)清晨窗(chuang)边(bian)的(de)一缕(lv)阳光(guang)，都能(neng)成(cheng)为感恩(en)的对(dui)象。

感(gan)恩的力量(liang)能够将你(ni)的注(zhu)意力(li)从负(fu)面(mian)情绪中转移(yi)，重新(xin)聚(ju)焦到生活中(zhong)美好的(de)事(shi)物上，培养积(ji)极(ji)的(de)心(xin)态。承(cheng)诺与(yu)行动：对(dui)于(yu)那些(xie)让(rang)你感到无力(li)解决的问题，可(ke)以(yi)在书写(xie)中尝(chang)试将其(qi)分解成可执行的小步(bu)骤。问(wen)问自己：“为了(le)解决(jue)这(zhe)个问(wen)题，我(wo)今天(tian)或明天可(ke)以做些什(shen)么(me)？”即(ji)使(shi)是一个微小(xiao)的(de)行(xing)动，也(ye)能让你重(zhong)新获(huo)得掌(zhang)控(kong)感，减少(shao)无力(li)感(gan)带(dai)来的(de)焦(jiao)虑。

“纸上谈兵(bing)”并非真正意义(yi)上的逃避，而是(shi)通过一种(zhong)间接(jie)的(de)方式，与压(ya)力(li)进(jin)行一场(chang)有效(xiao)的“谈(tan)判(pan)”。当你把(ba)内心的“秘(mi)密”倾(qing)诉(su)于纸(zhi)上(shang)时，你(ni)会发(fa)现(xian)，那些曾经让你(ni)夜不(bu)能(neng)寐的烦恼(nao)，似(shi)乎(hu)也变(bian)得没那么(me)难以承(cheng)受(shou)了。

技巧(qiao)三(san)：轻柔(rou)运动(dong)，释(shi)放身体的“紧(jin)箍咒(zhou)”

白(bai)天长时(shi)间的伏案(an)工作或体(ti)力劳动，都(dou)可能导致身体(ti)的肌(ji)肉(rou)紧绷，而(er)这种身体的紧(jin)张，往(wang)往会加剧精(jing)神上的压力(li)。深夜(ye)的轻(qing)柔运(yun)动(dong)，能够(gou)有效地(di)帮助(zhu)身体释放(fang)积累(lei)的(de)紧(jin)张感(gan)，促进血液循环(huan)，为接下来的睡(shui)眠做好(hao)准备。

伸(shen)展与拉伸：选择(ze)一些(xie)温和(he)的伸(shen)展运动(dong)，例(li)如(ru)瑜伽中(zhong)的(de)舒缓体(ti)式(shi)、太(tai)极(ji)的起势(shi)，或者只(zhi)是简单(dan)的全身拉伸。重点(dian)关(guan)注(zhu)颈(jing)部、肩(jian)部(bu)、背(bei)部(bu)和(he)腿部等(deng)容(rong)易感到僵(jiang)硬的部位。每一(yi)个动作都缓慢(man)而深(shen)长，感受肌肉的(de)舒展(zhan)和放松。避免剧(ju)烈运(yun)动，以(yi)免(mian)反而刺(ci)激身(shen)体，影响入(ru)睡。冥想(xiang)与呼吸(xi)练(lian)习：结合深呼(hu)吸(xi)进(jin)行冥想(xiang)。

找(zhao)到一(yi)个舒适的(de)姿势(shi)，闭上(shang)眼睛(jing)，专注于每(mei)一次(ci)的呼吸(xi)。吸气时(shi)，感受(shou)空气充满(man)肺部(bu)；呼气时(shi)，感(gan)受身(shen)体(ti)的(de)放松(song)。将注(zhu)意(yi)力(li)集中(zhong)在呼吸(xi)上(shang)，当杂(za)念出现时，温和(he)地将其拉回到(dao)呼吸上。简单(dan)的腹式呼(hu)吸(xi)，或者(zhe)4-7-8呼吸法（吸气4秒(miao)，屏(ping)息(xi)7秒(miao)，呼气(qi)8秒(miao)），都能有效(xiao)地(di)降(jiang)低心(xin)率，平复情(qing)绪。

散(san)步：如(ru)果天(tian)气(qi)允许(xu)，进(jin)行(xing)一(yi)次悠闲的(de)晚间(jian)散步，也是(shi)一个不(bu)错(cuo)的(de)选(xuan)择。在(zai)安静的(de)夜(ye)晚(wan)，漫(man)步(bu)在(zai)熟(shu)悉(xi)的街(jie)道，感受微(wei)风拂(fu)过脸(lian)颊(jia)，听着自(zi)己(ji)的脚(jiao)步声(sheng)，让(rang)身(shen)体在(zai)缓慢的(de)运动(dong)中逐(zhu)渐(jian)放松。

运(yun)动后(hou)，你(ni)会(hui)感觉到(dao)身(shen)体(ti)的(de)沉重感减轻，僵(jiang)硬感(gan)消失，取而代之(zhi)的是一种(zhong)舒适的(de)疲惫感(gan)，这种感觉有(you)助(zhu)于更快(kuai)地(di)进入深度(du)睡眠(mian)。

技巧(qiao)四：数字(zi)“排毒”，还(hai)心灵一片清净(jing)

在信(xin)息爆(bao)炸(zha)的(de)时代(dai)，我(wo)们(men)的眼(yan)睛和大(da)脑无时(shi)无刻(ke)不(bu)在接收(shou)着海量的信息(xi)。睡前(qian)，尤其是(shi)深(shen)夜，是让我(wo)们的数字(zi)设备“休息(xi)”的最(zui)佳时(shi)机。

“数(shu)字禁区”的建立(li)：睡前至(zhi)少(shao)一小(xiao)时，远(yuan)离手(shou)机、平(ping)板(ban)电脑、电(dian)视等电子(zi)设(she)备。这些(xie)设备的蓝光会(hui)抑制(zhi)褪(tui)黑素的(de)分(fen)泌(mi)，干扰(rao)我们(men)的(de)睡眠周期。社交(jiao)媒(mei)体上的信(xin)息(xi)、新(xin)闻报(bao)道等(deng)，也可能(neng)引发不必要的思考和(he)情绪波(bo)动(dong)，加剧(ju)焦虑(lv)。切换(huan)到“慢(man)生活”模式：将这(zhe)段时间用于进(jin)行(xing)一些不(bu)需要(yao)屏幕的(de)活动，例(li)如阅读纸(zhi)质(zhi)书(shu)、听广播、与(yu)家人(ren)轻声(sheng)交(jiao)谈(tan)，或是(shi)进行(xing)一些(xie)需要(yao)动手的(de)手工艺活动(dong)。

让你的大(da)脑从高(gao)强度的(de)信息处(chu)理中解(jie)脱出来，进(jin)入一(yi)种更(geng)舒(shu)缓、更具(ju)沉浸感的“慢生(sheng)活”状(zhuang)态。

告别屏(ping)幕，你将获得(de)一(yi)个更纯粹、更宁(ning)静(jing)的夜晚(wan)，让心(xin)灵(ling)得(de)以真正地(di)放松和休憩。

技(ji)巧(qiao)五：温水沐浴(yu)，“洗”去一身(shen)疲惫(bei)

温水(shui)沐浴，是一(yi)种古老(lao)而(er)有效(xiao)的放(fang)松方式。在(zai)深(shen)夜，一场(chang)恰到(dao)好处(chu)的温水浴(yu)，能(neng)够(gou)帮助你彻(che)底放(fang)松身体，舒(shu)缓精(jing)神(shen)。

水温(wen)的(de)把控：水(shui)温不宜(yi)过(guo)高，以38-40摄(she)氏度(du)为宜(yi)。过高的水(shui)温(wen)会刺激(ji)身体，导致心率加快(kuai)，反而(er)影(ying)响(xiang)睡(shui)眠(mian)。温热的水(shui)能够(gou)有效(xiao)地舒缓(huan)肌(ji)肉，促进(jin)血(xue)液循(xun)环，带(dai)走身体的疲惫感。香薰的(de)助攻：可以(yi)在(zai)沐(mu)浴水中滴入几(ji)滴薰衣(yi)草(cao)、洋甘(gan)菊(ju)等(deng)具(ju)有镇静(jing)安(an)神功效(xiao)的精(jing)油，让香气(qi)在(zai)氤氲的水(shui)汽中弥(mi)漫，进(jin)一步提升(sheng)放松(song)效(xiao)果(guo)。

专注(zhu)的享受：在沐浴(yu)过程(cheng)中，尽量将注意(yi)力(li)集(ji)中在(zai)身体(ti)的感(gan)觉上。感受温水拂(fu)过(guo)肌肤(fu)的触感，听着水流的(de)声音(yin)，让身体(ti)和(he)心灵(ling)都沉浸(jin)在(zai)这(zhe)份(fen)宁静(jing)与舒适之(zhi)中。

一(yi)场温水沐(mu)浴，就像(xiang)为(wei)身体(ti)做了(le)一(yi)次“SPA”，将一(yi)天的(de)疲(pi)惫和压(ya)力一扫而(er)空，为(wei)你准备好迎(ying)接(jie)一(yi)个香甜(tian)安稳的夜晚(wan)。

深夜，本(ben)应是与自(zi)我和(he)解，与宁(ning)静(jing)相伴(ban)的时刻(ke)。学会这(zhe)些简单而有效的放松(song)技巧(qiao)，你(ni)就能在午夜时分，有效地释放(fang)内(nei)心的压力，告(gao)别失(shi)眠(mian)和(he)焦虑(lv)，让每(mei)一(yi)个夜晚(wan)都成(cheng)为(wei)身心(xin)得(de)以(yi)修复和(he)滋养(yang)的(de)宝(bao)贵时(shi)光(guang)。记(ji)住，关爱(ai)自(zi)己的内心，从(cong)每一个宁静(jing)的(de)夜晚开始。

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图片来源：每经记者 陈丽明 摄

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