每经编辑｜钟兴满    

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【引子(zi)】欧美(mei)的“秘(mi)密武器”，你也能(neng)拥有！

想(xiang)象一下(xia)，清晨的阳光(guang)透过(guo)窗(chuang)户，你(ni)舒展(zhan)着身(shen)体，感(gan)受着(zhe)每(mei)一次心(xin)跳的(de)律动，汗水带着(zhe)疲(pi)惫一同蒸发，取而(er)代之(zhi)的是(shi)一股由内而(er)外(wai)的舒畅(chang)与活力(li)。这不是(shi)什(shen)么遥(yao)不可(ke)及(ji)的健身(shen)房场景(jing)，也不是需要(yao)高昂(ang)器(qi)材(cai)的专(zhuan)业训(xun)练。这(zhe)，就是“Step130分(fen)钟有氧(yang)燃脂操”带(dai)给你的全(quan)新体验！

近(jin)年(nian)来，一股席卷(juan)欧美(mei)健身圈的(de)“Step1”风潮悄然(ran)兴(xing)起(qi)，尤(you)其(qi)以其(qi)高效(xiao)的(de)30分钟燃脂(zhi)塑(su)形效(xiao)果(guo)，迅(xun)速俘(fu)获了无数(shu)健身(shen)爱好(hao)者的心。你(ni)可能在社(she)交媒(mei)体上(shang)刷(shua)到过那(na)些身材紧(jin)致、充(chong)满(man)活(huo)力的(de)欧(ou)美(mei)博主(zhu)，她们(men)轻(qing)松自(zi)信的身(shen)影背(bei)后(hou)，往(wang)往(wang)都(dou)有(you)“Step1”的(de)身影。这个“Step1”究竟(jing)是(shi)什么(me)？它(ta)为何(he)能(neng)如此(ci)火爆？又(you)凭什(shen)么能(neng)在短(duan)短(duan)30分(fen)钟内(nei)，带(dai)来(lai)令人(ren)惊叹的燃脂效果？

别急，今天我们就来一(yi)起揭(jie)开“Step130分钟有(you)氧燃(ran)脂(zhi)操(cao)”的神(shen)秘面纱(sha)。它并非(fei)某种(zhong)复(fu)杂(za)的运(yun)动技巧(qiao)，而是一(yi)种(zhong)科(ke)学编排、趣(qu)味十(shi)足(zu)、高效燃(ran)脂的有氧(yang)训练(lian)模式。它融(rong)合了(le)动感(gan)音(yin)乐(le)、流畅动作(zuo)与科(ke)学的(de)运动强度(du)，让你在不(bu)知不觉中(zhong)，将身(shen)体内(nei)的脂(zhi)肪“燃(ran)烧殆尽”。我(wo)们(men)都知道，减(jian)肥(fei)塑(su)形离不开“管(guan)住(zhu)嘴、迈(mai)开腿(tui)”，但(dan)“迈开(kai)腿(tui)”的部分(fen)，往往才是(shi)最令人头(tou)疼的。

漫无目的的(de)跑步(bu)，枯(ku)燥乏味的(de)器械训练(lian)，或(huo)是那些(xie)耗时过(guo)长、效(xiao)果(guo)不甚(shen)明显(xian)的减(jian)肥操，都可能让(rang)你在坚持(chi)的道(dao)路上屡屡碰壁(bi)。

而“Step1”的出现(xian)，恰恰(qia)解决了(le)这(zhe)些痛(tong)点(dian)。它(ta)将30分(fen)钟的(de)时间精准(zhun)切割，每一个动作都(dou)经过(guo)精(jing)心设计(ji)，旨在(zai)最(zui)大(da)化心(xin)率，提高新(xin)陈代(dai)谢，从而(er)达(da)到(dao)事(shi)半(ban)功(gong)倍(bei)的燃(ran)脂效果。你(ni)不(bu)需要(yao)成(cheng)为(wei)专业(ye)的运(yun)动员(yuan)，也不需要(yao)拥(yong)有过人的体(ti)能基础。你只(zhi)需要一(yi)颗想(xiang)要改(gai)变的(de)心，一(yi)个可(ke)以(yi)活(huo)动的瑜伽垫（或者任(ren)何平坦的(de)地面(mian)），以及(ji)跟着(zhe)音(yin)乐律动的身(shen)体(ti)。

“Step1”的魅力，首先在(zai)于它的“高效(xiao)率”。30分钟(zhong)，对(dui)于忙碌的(de)现代(dai)人(ren)来(lai)说(shuo)，是(shi)相对容易挤出来的(de)时间。而(er)在(zai)这短(duan)短的半小(xiao)时里(li)，“Step1”通过(guo)科学(xue)的强(qiang)度控制(zhi)和动作(zuo)切换(huan)，能(neng)够让你(ni)消(xiao)耗(hao)惊(jing)人的卡(ka)路(lu)里。相较于同(tong)等时(shi)间(jian)的(de)低强度运(yun)动，“Step1”能够(gou)更(geng)有效地刺(ci)激你的(de)身体(ti)进入“燃(ran)脂模式”，也就是(shi)我们(men)常说的“后燃(ran)效应(ying)”。

这意(yi)味着，即使在你完成运动后，你的(de)身体(ti)仍然会(hui)持(chi)续燃(ran)烧卡(ka)路里，让你(ni)的减肥效(xiao)果更加(jia)持(chi)久(jiu)。

“Step1”的“趣(qu)味性”也是它(ta)迅速走红的关(guan)键。它(ta)并(bing)非一成(cheng)不变的(de)机械动(dong)作重(zhong)复，而是融入(ru)了更(geng)多时尚、动感(gan)的元素。伴随着节奏感十(shi)足的音乐(le)，每(mei)一个跳(tiao)跃、踢(ti)腿、伸(shen)展，都(dou)仿(fang)佛在跳(tiao)一支(zhi)充满(man)激情(qing)的舞蹈。你不再(zai)是机(ji)械地(di)执行(xing)运动(dong)指令，而是(shi)沉浸在(zai)音乐(le)的(de)海洋中，享(xiang)受身(shen)体(ti)舒(shu)展的(de)快乐(le)。

这(zhe)种(zhong)将运动与(yu)娱乐相(xiang)结(jie)合的方式，极(ji)大地(di)降(jiang)低了运动(dong)的(de)枯(ku)燥感(gan)，让你更(geng)容(rong)易爱上(shang)运动，并(bing)持之(zhi)以恒。

更重(zhong)要(yao)的(de)是，“Step1”的(de)“普(pu)适(shi)性”。它并非(fei)只为(wei)某类人群设计，而是(shi)考(kao)虑到(dao)了(le)不同(tong)年(nian)龄(ling)、不同体型、不(bu)同体能(neng)基础(chu)的人群。许多“Step1”的跟练(lian)视频，都会提(ti)供(gong)不同(tong)强度的动作选项，你(ni)可(ke)以根据(ju)自己(ji)的实际情(qing)况进行调(diao)整。无论你是(shi)刚(gang)开(kai)始(shi)健身的新手，还是有一定运动(dong)基础的爱(ai)好者(zhe)，都能(neng)找到适合(he)自己(ji)的(de)节奏。

它没有(you)复杂(za)的专(zhuan)业术语(yu)，没有高(gao)难度的技术要(yao)求(qiu)，只有(you)简(jian)单易学、动作流(liu)畅(chang)的编排(pai)，让你在家(jia)也能轻松跟练(lian)，如同拥(yong)有(you)了(le)一(yi)位(wei)私人健身(shen)教(jiao)练。

想(xiang)象(xiang)一(yi)下，工作一(yi)天后(hou)，你疲(pi)惫地(di)回到家，但(dan)想到(dao)还(hai)有30分钟(zhong)的“Step1”在(zai)等你(ni)，一股(gu)能量(liang)瞬(shun)间被点(dian)燃。你换上(shang)运动服，打(da)开视频，跟(gen)着动感的(de)音乐(le)，全(quan)身心地投(tou)入(ru)其中(zhong)。汗(han)水挥洒(sa)，身体(ti)逐(zhu)渐发(fa)热(re)，所有的压(ya)力和烦恼仿佛(fu)都随(sui)着汗水一(yi)同排(pai)出。30分(fen)钟后(hou)，你完(wan)成了(le)一(yi)套完整(zheng)的训练(lian)，虽然疲(pi)惫，但更多的是一(yi)种满足(zu)感(gan)和(he)成就(jiu)感(gan)。

这(zhe)，就是(shi)“Step1”带给(gei)你(ni)的，不仅(jin)仅(jin)是(shi)身材上的(de)改变，更(geng)是(shi)精神(shen)上(shang)的升华(hua)。

“Step1”火爆(bao)欧美的现象，也(ye)从侧(ce)面(mian)反(fan)映了(le)人(ren)们对(dui)高(gao)效、健(jian)康、愉悦(yue)的健身(shen)方(fang)式的追(zhui)求。在(zai)快(kuai)节(jie)奏(zou)的生活(huo)中，我(wo)们渴(ke)望找到一种(zhong)能(neng)够快速见效、同时(shi)又(you)能(neng)带来快(kuai)乐的运动(dong)。而(er)“Step1”恰好满(man)足(zu)了这一(yi)需求(qiu)。它将(jiang)科学(xue)的(de)燃(ran)脂原(yuan)理融(rong)入到(dao)富有(you)感染力的(de)运动节奏中(zhong)，让(rang)你在不知不觉(jue)中(zhong)，拥有更(geng)健康(kang)的(de)身(shen)体(ti)，更积极的(de)心(xin)态(tai)，以(yi)及更(geng)迷人(ren)的身材。

我们就将深入探(tan)讨“Step130分(fen)钟有(you)氧燃(ran)脂操”的(de)具(ju)体原(yuan)理，以(yi)及(ji)如(ru)何更(geng)好地进行(xing)跟练，让这个“欧(ou)美秘(mi)密武器”，成为(wei)你(ni)实现(xian)健康与美(mei)丽目(mu)标的强大(da)助力(li)！准备(bei)好迎接一场身(shen)体与(yu)心灵的(de)蜕变了(le)吗？Step1，等你来(lai)开启(qi)！

【实践(jian)出真(zhen)知(zhi)】30分钟的(de)蜕变(bian)，Step1如何做到(dao)？

我们已经(jing)了(le)解了“Step130分(fen)钟有(you)氧(yang)燃脂操”的火(huo)爆原因(yin)，它(ta)究竟(jing)是如(ru)何在(zai)短短(duan)30分钟内，实现(xian)如(ru)此(ci)显(xian)著的燃脂(zhi)效果的呢？这背(bei)后，是(shi)科学(xue)的运动(dong)原(yuan)理(li)与精(jing)妙(miao)的编(bian)排艺(yi)术的(de)完美结合。

“Step1”的核心在于其(qi)“高强度(du)间(jian)歇训练”（HIIT）的(de)理念。尽管“Step1”的动(dong)作可能(neng)看起来并不(bu)像(xiang)传统的(de)HIIT那(na)样(yang)极(ji)限(xian)，但其(qi)编排(pai)的整体逻(luo)辑，是(shi)遵(zun)循(xun)了高(gao)效燃(ran)脂的原则(ze)。它通(tong)过(guo)将一系列具有一(yi)定强(qiang)度的(de)有(you)氧(yang)动(dong)作(zuo)，密集(ji)地(di)组合在(zai)一起(qi)，并在动作(zuo)之间进行快速(su)切换，从(cong)而(er)在短(duan)时间内将(jiang)你的心率提(ti)升(sheng)到一(yi)个较(jiao)高的(de)区间(jian)。

当你的心(xin)率(lv)持(chi)续维(wei)持在(zai)较(jiao)高(gao)水(shui)平(ping)时，你(ni)的身体就需(xu)要(yao)消耗(hao)大量的(de)能量来维持(chi)这种(zhong)状态(tai)，而这些能(neng)量的来(lai)源(yuan)，很大一部(bu)分就是(shi)你的(de)脂肪储备。

“Step1”的(de)30分钟(zhong)，通(tong)常会(hui)包含几个关(guan)键的阶(jie)段。开头的几(ji)分钟是热身(shen)，这(zhe)非常(chang)重(zhong)要(yao)，它能让你(ni)的身(shen)体逐渐适(shi)应(ying)运动的(de)节(jie)奏(zou)，提(ti)高(gao)体温(wen)，增加(jia)关节的灵活性，预防(fang)运动损伤(shang)。热身(shen)动作(zuo)一(yi)般(ban)会包(bao)括一些轻(qing)柔的(de)拉伸(shen)和活动关节(jie)的动作(zuo)，让你全身(shen)都动(dong)起来。接(jie)着，便进(jin)入了正式(shi)的燃脂训练阶段(duan)。

这(zhe)个阶段的动作(zuo)设(she)计(ji)会更加多(duo)样，可(ke)能包(bao)括一(yi)些跳(tiao)跃(yue)、原(yuan)地跑(pao)、高抬腿(tui)、开合跳(tiao)等，这些(xie)动作能(neng)够(gou)有效地调动(dong)全身(shen)的大肌群(qun)，从(cong)而产(chan)生更强(qiang)的能量消耗。

“Step1”的(de)独特(te)之处在于(yu)，它并非(fei)让你长(zhang)时间(jian)地进(jin)行一(yi)种单一动作(zuo)，而是(shi)通(tong)过不(bu)同动作(zuo)的(de)组合与变(bian)换，保持(chi)身体的新鲜(xian)感，并不断(duan)刺(ci)激(ji)不同的肌(ji)肉(rou)群(qun)。这(zhe)种变(bian)化(hua)，一(yi)方(fang)面(mian)能防止身(shen)体(ti)适应(ying)某种(zhong)单一的运动模式(shi)而降低燃(ran)脂(zhi)效率(lv)，另一(yi)方(fang)面，也能(neng)让训(xun)练过(guo)程更(geng)具趣味性(xing)，减少(shao)枯燥感。

例(li)如(ru)，你可(ke)能刚完(wan)成一(yi)组快(kuai)速的(de)原地跑，紧接(jie)着(zhe)就会切(qie)换(huan)到一(yi)系列(lie)手臂(bi)的(de)摆(bai)动(dong)与(yu)腿(tui)部的(de)踢(ti)踏(ta)，再然后又可能加(jia)入(ru)一(yi)些(xie)侧(ce)滑步(bu)或(huo)简(jian)单(dan)的(de)波比(bi)跳变式动(dong)作。这(zhe)些动(dong)作的流畅(chang)衔接，以及(ji)动感(gan)音乐(le)的配合，让(rang)你感觉自(zi)己仿佛(fu)在参加一场(chang)充满活力的派对。

在(zai)30分钟的训(xun)练(lian)过(guo)程中，“Step1”通常(chang)还会(hui)穿(chuan)插一些(xie)相(xiang)对(dui)低强(qiang)度的(de)过渡(du)动作(zuo)，或者短暂的(de)休息（通(tong)常只有十(shi)几秒），这使得(de)它(ta)区别(bie)于一(yi)些纯粹的(de)、可能(neng)过(guo)于(yu)剧烈的HIIT。这(zhe)种设计，在(zai)保证了高(gao)燃脂(zhi)效率的也大大降低(di)了运(yun)动的门槛，使其更容(rong)易(yi)被(bei)大众所接受(shou)和坚(jian)持(chi)。

这(zhe)种“张弛有(you)度(du)”的节奏，既(ji)能让你保(bao)持(chi)在(zai)一个(ge)较(jiao)高(gao)的运(yun)动强度，又能让你的(de)身体得到短暂(zan)的(de)喘息(xi)，从(cong)而更(geng)好地完(wan)成(cheng)整个训练(lian)。

更(geng)值(zhi)得一(yi)提的是，“Step1”对(dui)“后燃效应”的充分利(li)用。高强度的有(you)氧运(yun)动，会给(gei)身体带(dai)来一(yi)定的(de)“运动后(hou)过(guo)量(liang)氧(yang)耗”（EPOC），这意味(wei)着在(zai)你完(wan)成运动后(hou)，身体为(wei)了恢(hui)复(fu)到(dao)静(jing)息(xi)状态，需要持续消(xiao)耗(hao)额(e)外的(de)氧(yang)气，而这(zhe)个(ge)过(guo)程(cheng)，会(hui)燃(ran)烧(shao)更多的(de)卡路里(li)。30分钟(zhong)的(de)高(gao)效“Step1”训练，能够显著提(ti)升你(ni)的EPOC水(shui)平，让你在(zai)运动结(jie)束(shu)后，依(yi)然能持续(xu)燃脂(zhi)几个小(xiao)时(shi)，甚至更长(zhang)。

这意味着，你(ni)付(fu)出(chu)的(de)30分(fen)钟(zhong)努(nu)力(li)，会在(zai)接下来(lai)的时间(jian)里，继(ji)续(xu)为(wei)你(ni)“工(gong)作”，帮助(zhu)你(ni)更快地达(da)成(cheng)燃脂目(mu)标。

“Step1”对(dui)于塑形也(ye)有着积极(ji)的(de)作(zuo)用。虽(sui)然(ran)它本质(zhi)上是有(you)氧(yang)运动(dong)，但(dan)其(qi)中一(yi)些动(dong)作的设(she)计(ji)，也(ye)会(hui)涉及(ji)到核(he)心肌(ji)群的运(yun)用(yong)，以及(ji)对身体(ti)线(xian)条的(de)雕(diao)塑。比如，一些侧(ce)向的动作，能(neng)够锻炼(lian)到腹斜(xie)肌；一些(xie)需要身体保(bao)持稳定的(de)动作(zuo)，能够(gou)加强(qiang)核心力(li)量。长期(qi)坚持，不仅能(neng)帮(bang)助你减去(qu)多余(yu)的脂肪，还(hai)能让(rang)你的身(shen)体(ti)线条更加紧(jin)致、有型(xing)。

如何(he)才能更好地跟(gen)练“Step1”呢(ne)？

选择(ze)一个适(shi)合(he)你的(de)“Step1”视(shi)频(pin)至关重要(yao)。在Bilibili这样的平台上，有(you)大量的“Step1”跟(gen)练视频，你(ni)可以根据(ju)自己的体(ti)能基础和(he)喜好(hao)进(jin)行(xing)选(xuan)择。初(chu)学(xue)者可(ke)以(yi)选(xuan)择节(jie)奏稍(shao)缓、动(dong)作相对简单(dan)的(de)版(ban)本(ben)，而有(you)一(yi)定(ding)基础(chu)的爱好者(zhe)，则可(ke)以尝试更(geng)具(ju)挑战性(xing)的视频。

留意视(shi)频(pin)中的动(dong)作演示，确保(bao)动(dong)作的(de)标(biao)准(zhun)性，避(bi)免因动作错(cuo)误而受(shou)伤。

循序渐(jian)进(jin)，量力而(er)行。不(bu)要一(yi)开(kai)始(shi)就追(zhui)求(qiu)完美(mei)，也(ye)不要(yao)强迫自(zi)己完成(cheng)所有动作(zuo)。如果(guo)你感(gan)到(dao)吃(chi)力，可(ke)以(yi)适(shi)当放慢动(dong)作速(su)度，或者在(zai)某些动作(zuo)上做(zuo)简化(hua)。重(zhong)要(yao)的是(shi)坚持(chi)下去(qu)，随(sui)着(zhe)体能的提升，你自然能够做(zuo)得(de)更好(hao)。

第三，倾听(ting)身体的声(sheng)音。运(yun)动过程中，如果(guo)感到(dao)剧(ju)烈(lie)疼痛(tong)，应(ying)立即停止。也(ye)要注意(yi)运动后的拉(la)伸和(he)放松(song)，这有助于肌肉(rou)的恢(hui)复，缓解酸(suan)痛(tong)感，并进(jin)一步(bu)提升(sheng)运动效果(guo)。

将“Step1”融入(ru)你(ni)的生活。不要把(ba)它(ta)看(kan)作(zuo)是一(yi)种(zhong)负担(dan)，而是(shi)将其视为(wei)一种享(xiang)受(shou)。找一个你喜欢的音乐，或者一(yi)个有(you)趣的教(jiao)练(lian)，让(rang)每(mei)一(yi)次(ci)30分钟的训(xun)练，都成为一次身心的(de)愉悦体验。

“Step130分钟(zhong)有氧燃(ran)脂操(cao)”之所(suo)以能风(feng)靡(mi)欧美，并(bing)逐(zhu)渐在中(zhong)国普及(ji)，正是因为(wei)它提(ti)供了一(yi)种(zhong)高效(xiao)、科学(xue)、有(you)趣且易(yi)于坚持(chi)的(de)健身(shen)解决(jue)方案。它将(jiang)枯(ku)燥的脂肪燃烧过(guo)程(cheng)，变(bian)成了(le)一场(chang)充满(man)活力的舞蹈；将(jiang)有限(xian)的时(shi)间(jian)，转(zhuan)化为(wei)高效的(de)能量释(shi)放。现在，你(ni)也可(ke)以在(zai)家(jia)中，轻松(song)开启(qi)你(ni)的“Step1”之旅(lv)，告别脂肪的(de)困扰，迎接一个更(geng)健康、更自信、更(geng)充满(man)活(huo)力的自己！让(rang)汗水，成为(wei)你最(zui)美的勋章(zhang)！

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图片来源：每经记者 陈武现 摄

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