每经编辑｜陈弋弋    

当地时间2025-11-01,gfyuweutrbhedguifhkstebtj,崩铁AKT

“老(lao)肥，今(jin)天晚(wan)上吃(chi)啥？”“随便(bian)，啥重(zhong)口味(wei)来(lai)点(dian)儿(er)啥(sha)！”这句对话(hua)，在无(wu)数个深夜(ye)的饭(fan)桌上(shang)悄然(ran)上演(yan)。我们(men)身边(bian)的“老(lao)肥”们(men)，似乎总有(you)一种莫名的执(zhi)念，对(dui)辛(xin)辣、油炸(zha)、高盐(yan)、高(gao)糖(tang)的食(shi)物情有(you)独钟。仿(fang)佛只有(you)这样(yang)，味(wei)蕾(lei)才能得(de)到极(ji)大(da)的(de)满(man)足，生(sheng)活(huo)才算“有滋有味(wei)”。

当舌尖上(shang)的狂(kuang)欢过后(hou)，身体(ti)里(li)悄(qiao)悄(qiao)累积的，却(que)是沉甸甸的(de)健(jian)康隐患。今(jin)天(tian)，我们就来聊(liao)聊，那(na)些让我们(men)欲罢(ba)不(bu)能的“重口味(wei)”，究竟给身(shen)体带(dai)来(lai)了怎(zen)样(yang)的负(fu)担，又(you)该如何在(zai)这场味(wei)蕾与健(jian)康的博弈中，找(zhao)到(dao)那(na)个至关重(zhong)要的(de)平衡(heng)点。

“重口味”为何如此迷人？这(zhe)背后其(qi)实有(you)着复杂的(de)生(sheng)理和心(xin)理原(yuan)因(yin)。从生理上(shang)看(kan)，高盐、高糖(tang)、高脂的食(shi)物(wu)能(neng)够刺(ci)激我们大脑中的奖赏中枢，释(shi)放多巴胺，带(dai)来短暂(zan)的愉悦感(gan)。这(zhe)就像是(shi)一种(zhong)“成瘾(yin)”，一旦习(xi)惯(guan)了这种强烈的(de)刺激(ji)，就会越来(lai)越难以满(man)足于清淡(dan)的食物。而(er)且，在快(kuai)节(jie)奏的现(xian)代生活(huo)中，许(xu)多人工作(zuo)压(ya)力(li)大，情(qing)绪容(rong)易焦虑，通(tong)过(guo)“重(zhong)口味(wei)”食物(wu)来(lai)寻求慰(wei)藉和(he)释放(fang)，也是(shi)一(yi)种常(chang)见的(de)心(xin)理(li)调适(shi)方式。

辣(la)味刺激(ji)，带来短(duan)暂的“疼(teng)痛”快感(gan)，似乎能驱散内(nei)心的烦恼(nao)；油炸的香脆，一口(kou)咬(yao)下，仿佛能暂时(shi)忘却(que)生(sheng)活(huo)的疲(pi)惫。

这(zhe)份味(wei)蕾上(shang)的“恩(en)赐”，却(que)往往伴随着(zhe)对身体(ti)的“惩罚(fa)”。首当其(qi)冲的是心血管(guan)系统(tong)。长期摄入(ru)过多(duo)的钠(na)，会导(dao)致(zhi)血(xue)管收缩，血(xue)压升(sheng)高(gao)，增加高(gao)血(xue)压(ya)的风(feng)险。高(gao)血压就(jiu)像(xiang)一颗(ke)定时炸弹，随(sui)时(shi)可(ke)能引发(fa)冠心病、中风等(deng)严重(zhong)后果(guo)。而过(guo)多的饱和(he)脂肪和(he)胆(dan)固醇(chun)，则会(hui)堵(du)塞(sai)血(xue)管，形(xing)成动脉(mai)粥样硬(ying)化(hua)，让“老(lao)肥”们(men)的心脏倍(bei)感(gan)压力。

消(xiao)化系(xi)统也(ye)是“重(zhong)口味”的(de)重灾区(qu)。辛辣(la)刺激的食物，容(rong)易损伤胃黏膜，导致胃炎(yan)、胃溃(kui)疡的(de)发生。油炸(zha)食物不(bu)易消化(hua)，会增加(jia)胃肠道的负(fu)担，引起消(xiao)化不良、腹胀、便秘等问题。长此(ci)以(yi)往，消(xiao)化(hua)系(xi)统的功能(neng)就(jiu)会逐(zhu)渐减(jian)弱，影(ying)响营(ying)养的(de)吸收(shou)，甚至(zhi)引发(fa)更(geng)严(yan)重(zhong)的(de)消化道疾病。

再(zai)来看看(kan)我(wo)们的(de)肝脏(zang)和肾(shen)脏。它(ta)们是身(shen)体(ti)的“解(jie)毒工(gong)厂”和“排(pai)污系统”，需要(yao)处理(li)我们摄入的各(ge)种物(wu)质。高(gao)糖、高脂的(de)食物会加(jia)重肝脏的(de)代(dai)谢(xie)负担(dan)，容易(yi)导致(zhi)脂肪(fang)肝(gan)。而(er)过多(duo)的盐(yan)分，则(ze)会增(zeng)加(jia)肾脏的过滤(lv)压(ya)力，长期下(xia)来(lai)，可能(neng)影(ying)响肾功能(neng)。

肥胖(pang)，更是“重(zhong)口味(wei)”饮食(shi)最直(zhi)观(guan)的“代言人”。当(dang)摄入的热(re)量(liang)远远大于(yu)消耗的(de)热量时(shi)，多(duo)余(yu)的(de)能(neng)量就会转化(hua)为(wei)脂肪储存起(qi)来(lai)。腰(yao)围(wei)的(de)不(bu)断(duan)增长(zhang)，不(bu)仅(jin)影响体型(xing)美观(guan)，更重(zhong)要的是，肥(fei)胖(pang)本(ben)身(shen)就是(shi)多种(zhong)慢(man)性(xing)疾病的(de)“温(wen)床(chuang)”，包括糖尿病、睡眠呼吸(xi)暂(zan)停综(zong)合征(zheng)、骨关节病(bing)等(deng)等(deng)。

“老(lao)肥”们，我(wo)们不是要(yao)剥夺(duo)你们享(xiang)受美(mei)食(shi)的权利，而是希(xi)望你(ni)们能够认(ren)识到(dao)，舌(she)尖(jian)上的(de)放纵(zong)，不应(ying)成为身体(ti)健康(kang)的“透(tou)支”。每(mei)一(yi)次(ci)对“重(zhong)口味(wei)”的妥协，都(dou)是(shi)在为未来的(de)健(jian)康(kang)埋下(xia)隐患(huan)。改变，或(huo)许需要一点(dian)勇气，一点(dian)决心，但这(zhe)一(yi)切，都将(jiang)化(hua)作你(ni)拥(yong)有健康、活力(li)人(ren)生的(de)宝贵(gui)投(tou)资(zi)。

如何才(cai)能在满(man)足口腹之欲的(de)又(you)保护(hu)好(hao)我(wo)们(men)的身(shen)体呢？这(zhe)并(bing)非(fei)是(shi)一件(jian)遥不可及的(de)事情，关(guan)键在于“平衡”。就(jiu)像万物生长(zhang)需(xu)要阴(yin)阳调(diao)和，我(wo)们的(de)饮(yin)食也需(xu)要荤素(su)搭配(pei)，酸甜苦辣咸，五味(wei)俱全，但比例必(bi)须恰(qia)当。

我们要(yao)学会“减(jian)负(fu)”。在烹饪方(fang)式上，尽(jin)量(liang)选择(ze)蒸、煮(zhu)、炖、凉拌等(deng)清淡(dan)的做(zuo)法，减少油(you)炸(zha)、红(hong)烧等重油(you)重盐(yan)的烹调(diao)。即(ji)使(shi)是(shi)同一(yi)道菜，也(ye)可(ke)以通过调(diao)整调(diao)料用量，来达到(dao)“口味适中”的目的(de)。例如(ru)，做红(hong)烧(shao)肉时，可以少放糖和(he)酱油(you)，多用(yong)香料(liao)来提(ti)味。

要(yao)懂得(de)“替换(huan)”。当(dang)你(ni)想吃辣的时候(hou)，可以选择(ze)微辣(la)，或者(zhe)用健(jian)康的(de)辣椒(jiao)替(ti)代品(pin)，如(ru)辣椒粉、辣(la)椒油(you)等，但(dan)注意用量(liang)。想吃(chi)油炸(zha)的时(shi)候(hou)，可以尝试空(kong)气炸(zha)锅，或者(zhe)烤(kao)箱来制作(zuo)，减少油(you)脂(zhi)的使用(yong)。

再(zai)者，要拥抱(bao)“新鲜(xian)”。多选择(ze)新(xin)鲜的(de)蔬菜、水果、全(quan)谷物，它们富(fu)含膳(shan)食纤(xian)维(wei)、维生素(su)和矿物(wu)质(zhi)，能够(gou)帮助我们平衡(heng)身体(ti)的营养(yang)需求，促(cu)进消化，增(zeng)强免(mian)疫(yi)力(li)。膳(shan)食(shi)纤(xian)维更(geng)是“重口(kou)味”饮食(shi)的“解药(yao)”，它(ta)能延缓糖分(fen)吸(xi)收，帮助降低(di)胆固醇(chun)，还能增(zeng)加饱腹感，有助于(yu)控制(zhi)食量。

也(ye)是最重(zhong)要(yao)的一点(dian)，要培养“倾听身体(ti)”的(de)能(neng)力。身(shen)体(ti)会(hui)发出信号(hao)，当(dang)出现胃部不(bu)适、口干(gan)舌燥、疲(pi)劳乏力等(deng)情况时，就(jiu)说(shuo)明你的(de)饮食可能(neng)有些(xie)“过(guo)重”了(le)。这时候(hou)，就应(ying)该(gai)及(ji)时(shi)调(diao)整，给(gei)身体一个喘息的机(ji)会。

“老肥”们(men)，别让(rang)“重(zhong)口(kou)味”成为(wei)你健康(kang)的“隐形杀手”。让我们(men)从今天开(kai)始，学(xue)习如何聪(cong)明地(di)吃(chi)，如何更好地爱自己。味(wei)蕾的(de)享受固(gu)然重要，但拥有(you)一(yi)个健康(kang)的(de)身体(ti)，才(cai)能真正品味生(sheng)活(huo)中的(de)种种(zhong)美好(hao)。

继(ji)续我们(men)关于“老(lao)肥”们“重(zhong)口味”饮(yin)食话题(ti)的探(tan)讨(tao)，上(shang)文我(wo)们(men)已(yi)经深(shen)入解(jie)析了高盐、高油(you)、高糖(tang)等重口味(wei)饮食对心(xin)血管、消化(hua)系(xi)统、肝肾(shen)功能以(yi)及(ji)身体肥胖(pang)造(zao)成的潜在(zai)危害，并(bing)提出了“减(jian)负”、“替(ti)换”、“拥(yong)抱新鲜”以(yi)及“倾(qing)听(ting)身(shen)体(ti)”等一(yi)系(xi)列(lie)初(chu)步的(de)应(ying)对(dui)策(ce)略。

要真(zhen)正实(shi)现饮食的(de)平(ping)衡，告别(bie)“重(zhong)口味”的(de)束缚，需(xu)要更(geng)系(xi)统、更具(ju)操作(zuo)性(xing)的方法，以(yi)及对(dui)自(zi)身(shen)饮(yin)食习惯(guan)的深(shen)刻反(fan)思。本篇将(jiang)着(zhe)重于如(ru)何科学地(di)构建(jian)饮(yin)食(shi)平衡(heng)，以(yi)及(ji)如何在(zai)日常生(sheng)活中(zhong)，将这些健(jian)康的理(li)念融入(ru)到每一餐，让“老(lao)肥(fei)”们(men)不仅(jin)能重拾健(jian)康(kang)，更能吃(chi)出新(xin)“滋味(wei)”。

我们(men)要明(ming)确“饮食平(ping)衡”的核心(xin)理念。这不(bu)仅仅是简(jian)单(dan)地吃多(duo)少的计(ji)算(suan)，更是一种(zhong)对营养摄(she)入的(de)全(quan)面考量(liang)。一(yi)个(ge)均衡的(de)饮(yin)食，应该包(bao)含足(zu)量的蛋白(bai)质、碳水化(hua)合物、脂(zhi)肪，以及(ji)丰富的维生素(su)、矿物质(zhi)和(he)膳食(shi)纤维(wei)。其(qi)中(zhong)，蛋白(bai)质是(shi)身体组(zu)织(zhi)修(xiu)复和(he)生长的(de)重要(yao)基石；健康(kang)的(de)碳(tan)水化(hua)合物，如全(quan)谷物、薯(shu)类(lei)，能提供(gong)持(chi)久的(de)能(neng)量；而(er)适量的(de)健康脂(zhi)肪，如(ru)来(lai)自鱼类(lei)、坚(jian)果的(de)脂(zhi)肪酸，对(dui)身体(ti)机能的(de)正常运(yun)转(zhuan)至(zhi)关重要。

对(dui)于“老肥(fei)”群体(ti)而言(yan)，往往存(cun)在蛋(dan)白质(zhi)摄(she)入不足(zu)，而高油高(gao)糖的(de)碳水(shui)化合(he)物摄(she)入过多的情(qing)况。因此，在调整饮食结(jie)构(gou)时，应优先增加优(you)质蛋(dan)白(bai)质的(de)摄入，如(ru)瘦肉、鱼虾、豆制(zhi)品、蛋类(lei)等(deng)。这(zhe)些(xie)食物(wu)不(bu)仅(jin)能(neng)提供身体(ti)所(suo)需的(de)氨(an)基(ji)酸，还能(neng)增(zeng)加饱腹感，有助(zhu)于(yu)减(jian)少(shao)对(dui)高热(re)量食(shi)物(wu)的渴望(wang)。

要学(xue)会辨别和(he)选(xuan)择(ze)健康的(de)碳(tan)水化合物来源(yuan)，将白米(mi)饭(fan)、白(bai)面(mian)条替换成糙米(mi)、燕麦、玉(yu)米(mi)、红薯(shu)等(deng)，这(zhe)些粗粮富(fu)含膳(shan)食(shi)纤维，能(neng)有效延缓血糖(tang)上(shang)升(sheng)，减少(shao)脂肪(fang)堆积(ji)。

要学会“控(kong)油(you)控盐控糖”。这(zhe)三者是(shi)“重口味(wei)”饮食的“罪(zui)魁祸(huo)首(shou)”。我们可(ke)以(yi)从(cong)以(yi)下几个方面(mian)着(zhe)手(shou)：

控制用油(you)量：烹(peng)饪时，选择(ze)不粘锅，少(shao)用或(huo)不用(yong)油。如果需(xu)要(yao)用(yong)油(you)，尽量(liang)选择(ze)植物油，如橄(gan)榄(lan)油、菜籽(zi)油等(deng)，并控(kong)制每(mei)餐的用油(you)量。在购(gou)买(mai)加工食品(pin)时，也(ye)要留(liu)意食(shi)品标(biao)签上的(de)脂肪含(han)量。减少食盐摄(she)入：减少菜肴中的盐、酱油、味精(jing)等调(diao)味(wei)品(pin)的使(shi)用(yong)。尝试(shi)用天(tian)然(ran)的香(xiang)料，如葱、姜(jiang)、蒜、辣(la)椒、花椒、八(ba)角等(deng)来提味，增(zeng)加食(shi)物的(de)风味(wei)。

在外(wai)面就餐时(shi)，可以(yi)主动要(yao)求(qiu)“少盐”。限制(zhi)糖分(fen)摄入(ru)：减少含糖(tang)饮(yin)料、甜点(dian)、糖果(guo)的摄入(ru)。很多食(shi)物(wu)中都(dou)隐(yin)藏着“添加(jia)糖”，购(gou)买包(bao)装食(shi)品时(shi)，要(yao)注(zhu)意查(cha)看营养(yang)成(cheng)分表，选(xuan)择低(di)糖或无(wu)糖的(de)产品。即便是(shi)水(shui)果，也(ye)要适(shi)量食用，避(bi)免一次性(xing)摄入过(guo)多的果糖。

第三，要(yao)“丰(feng)富(fu)膳(shan)食纤(xian)维”。膳(shan)食(shi)纤(xian)维(wei)是(shi)肠(chang)道健康的(de)“清道夫(fu)”，它能够(gou)促进(jin)肠道(dao)蠕动(dong)，预防便秘，还能帮(bang)助我(wo)们控制(zhi)血糖和血脂。富(fu)含(han)膳(shan)食纤维的(de)食物(wu)包(bao)括：各种(zhong)新鲜蔬菜(cai)（尤其(qi)是绿(lv)叶(ye)蔬菜(cai)）、水(shui)果（如(ru)苹果、梨(li)、浆果类(lei)）、全谷物（如(ru)燕麦(mai)、糙米(mi)、藜麦(mai)）、豆类(lei)（如(ru)扁豆、鹰嘴豆）和坚(jian)果。

建(jian)议(yi)每(mei)天至少摄(she)入30克膳食纤维(wei)。

第四(si)，要“主动补水(shui)”。水是生命之(zhi)源，充(chong)足的水分(fen)能够(gou)促进新陈(chen)代谢，帮助(zhu)身体(ti)排(pai)出(chu)毒素(su)。对于“老(lao)肥”们(men)来(lai)说，很(hen)多时候会(hui)把口渴(ke)误认为是饥(ji)饿，而(er)倾向于选(xuan)择含(han)糖饮料。养成餐前(qian)喝(he)一杯水的(de)习惯，不仅能增(zeng)加饱(bao)腹感(gan)，还能有效减少(shao)对高热量(liang)食(shi)物的摄入。

第五，要(yao)“学会辨别和选择”。在(zai)购买食物(wu)时，要养成(cheng)查(cha)看(kan)食品标签的习(xi)惯，关注营(ying)养成(cheng)分表，了解(jie)食物的能量(liang)、脂肪、钠(na)、糖(tang)等含量(liang)。尽量(liang)选择新鲜(xian)、天然(ran)的(de)食(shi)材，少吃加工食品、方(fang)便食(shi)品和(he)外卖。

第六(liu)，要“循序(xu)渐(jian)进，允许(xu)反复”。饮食习惯的改变(bian)不(bu)是(shi)一(yi)蹴而就的，尤(you)其是(shi)对于长期(qi)习(xi)惯了“重口味(wei)”的“老(lao)肥”们(men)。不要(yao)期(qi)望(wang)一夜之间(jian)就能(neng)彻底(di)改(gai)变，可以从每周减(jian)少一(yi)餐重(zhong)口味(wei)的食物，或者在某几道(dao)菜(cai)里尝试减(jian)盐(yan)减油(you)开(kai)始。即使偶(ou)尔“破戒”，也(ye)不(bu)要(yao)产生(sheng)过度(du)的自(zi)责，重(zhong)要的是能(neng)够尽(jin)快回到健康(kang)的(de)轨道上来。

“老(lao)肥(fei)”们(men)，健康是(shi)一(yi)场(chang)持久战，而饮(yin)食(shi)，是(shi)这场(chang)战役中(zhong)最直(zhi)接、最(zui)有效(xiao)、也是最容(rong)易被(bei)忽视(shi)的(de)战场。让(rang)我们(men)用(yong)智慧(hui)和(he)耐心，去重新定义“好吃(chi)”的(de)标准(zhun)。不再(zai)是单(dan)调的(de)咸、辣、甜，而是更(geng)加(jia)丰富(fu)、更加(jia)多(duo)元、更加能够滋(zi)养身体(ti)的(de)“美味(wei)”。每一次(ci)对(dui)清淡(dan)食物的尝试，都(dou)是一次新的发(fa)现；每一次(ci)对身(shen)体的关(guan)怀(huai)，都是(shi)一次对(dui)未(wei)来的(de)投(tou)资(zi)。

记(ji)住，真正(zheng)的“重口味”，不是(shi)舌尖(jian)上(shang)的(de)刺激，而是(shi)身(shen)体健康(kang)的“高风(feng)险”。而真(zhen)正的(de)“好(hao)口味”，则(ze)是能够让(rang)你品尝(chang)到(dao)食物(wu)本身(shen)的(de)原(yuan)味，感(gan)受到(dao)身体(ti)轻盈、活力充(chong)沛(pei)的(de)美好。让(rang)我(wo)们(men)携手，共同(tong)迈向(xiang)一个(ge)更健(jian)康(kang)、更美好的饮(yin)食新(xin)时代！

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图片来源：每经记者 陈泽 摄

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