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“战后”的舒(shu)展(zhan)：解(jie)锁身体的放松(song)密码(ma)

激情四射的夜(ye)晚，身(shen)体经(jing)历(li)了一场“高能(neng)”的运动。当心跳(tiao)逐渐平复(fu)，汗水(shui)也已(yi)干涸，一股不(bu)同(tong)于运(yun)动后(hou)的(de)酸胀感可能(neng)会悄(qiao)然袭(xi)来(lai)。这(zhe)并非所谓(wei)的“不(bu)适”，而是(shi)身(shen)体在(zai)告诉(su)你：“我(wo)需要(yao)一些温柔(rou)的照(zhao)顾，以(yi)更(geng)好地迎接下(xia)一次的‘征(zheng)程’。”如何科学(xue)有(you)效地缓解这种身体的(de)“疲惫(bei)感(gan)”，让肌肉得(de)到充(chong)分的放(fang)松(song)，同时(shi)又能为下一次(ci)的“亲(qin)密接触”蓄(xu)积能(neng)量(liang)呢(ne)？这其(qi)中，巧(qiao)妙的(de)拉伸(shen)和科(ke)学的(de)休(xiu)息(xi)至关重(zhong)要(yao)。

我们(men)要明(ming)白，尽管“床(chuang)上运动(dong)”与传统(tong)体(ti)育项(xiang)目在性(xing)质上(shang)有(you)差(cha)异(yi)，但其(qi)对身(shen)体肌肉(rou)的牵(qian)拉(la)、收(shou)缩和(he)能量(liang)消耗却是不容(rong)小觑的。长(zhang)时间的紧张和(he)高强(qiang)度的动作(zuo)，难(nan)免(mian)会(hui)导致肌(ji)肉群(qun)的疲(pi)劳堆(dui)积。因此，在(zai)“运(yun)动(dong)”结束(shu)后，像对待(dai)一场(chang)酣(han)畅(chang)淋漓的健(jian)身(shen)一样，为(wei)身(shen)体进行一次(ci)温和(he)的“拉(la)伸SPA”是极为(wei)必要的。

一(yi)、温(wen)和启(qi)动，唤醒(xing)沉睡(shui)的(de)肌肉

切(qie)记(ji)，这(zhe)里的(de)拉(la)伸(shen)并非(fei)竞技体(ti)育(yu)中(zhong)的(de)高难(nan)度动(dong)作，而(er)是以舒缓(huan)、放松为主，旨在帮(bang)助肌(ji)肉逐渐(jian)恢复到(dao)正(zheng)常长(zhang)度和状态(tai)。

腹部(bu)与核心区域的(de)舒展(zhan)：仰(yang)卧，双腿伸直，双手(shou)向头(tou)顶方向伸(shen)展(zhan)，同时深吸一(yi)口气(qi)，感受腹(fu)部和腰(yao)部的轻(qing)微拉伸(shen)。然后(hou)缓慢呼气(qi)，放松全身。这个(ge)动作能够(gou)帮(bang)助舒展在(zai)运动(dong)中(zhong)持续收(shou)缩(suo)的腹肌(ji)和(he)腰部肌(ji)肉(rou)，缓(huan)解(jie)腰部(bu)的不适感。可以(yi)重复(fu)几次，每(mei)次保持15-20秒。

下(xia)肢的(de)放松：

大(da)腿后侧(ce)肌群(qun)（腘绳肌(ji)）：仰卧，抬起一(yi)条腿，用双(shuang)手环抱住大(da)腿(tui)后侧(ce)，将膝盖尽(jin)量靠近胸部(bu)，同(tong)时保持抬(tai)起腿(tui)的膝(xi)盖伸直。感(gan)受大(da)腿(tui)后侧的拉伸感。每侧保持20-30秒(miao)，感受(shou)肌肉(rou)的放松。大(da)腿前(qian)侧肌(ji)群(qun)（股(gu)四(si)头(tou)肌）：侧(ce)卧(wo)，弯(wan)曲靠(kao)近下方的(de)那条腿(tui)，用(yong)同侧(ce)的手(shou)抓住脚踝，将(jiang)脚(jiao)跟拉向臀部(bu)。

感(gan)受(shou)大(da)腿(tui)前(qian)侧的(de)拉伸(shen)。如(ru)果觉得(de)不适(shi)，可(ke)以减小(xiao)拉伸(shen)幅度。每侧保持20-30秒。小(xiao)腿肌(ji)群：坐(zuo)姿(zi)，双腿伸(shen)直，用(yong)手抓(zhua)住脚尖(jian)，将(jiang)脚(jiao)尖向(xiang)身(shen)体方向拉。感受(shou)小腿肚的(de)拉伸(shen)。或者(zhe)，可以(yi)站立(li)，将脚(jiao)尖踩在墙(qiang)上(shang)，身(shen)体前倾，也(ye)能达(da)到(dao)类(lei)似效果。每侧保持20-30秒(miao)。

背部与肩颈的(de)舒缓(huan)：

婴(ying)儿式(shi)：这(zhe)是(shi)一(yi)个(ge)非常(chang)经(jing)典且(qie)有(you)效的放松姿(zi)势。跪在地(di)板(ban)上，臀(tun)部(bu)坐在(zai)脚跟上，身体向(xiang)前弯(wan)曲(qu)，额(e)头触(chu)碰地面，双臂(bi)向(xiang)前伸(shen)展(zhan)或(huo)自(zi)然放在(zai)身体两侧。深呼(hu)吸，感(gan)受背(bei)部(bu)的(de)舒展和放(fang)松。保持(chi)30秒(miao)以(yi)上(shang)。猫牛(niu)式(shi)（如果空间允许）：四点(dian)跪(gui)姿，吸(xi)气(qi)时抬(tai)头(tou)挺胸(xiong)，腰部(bu)下沉(chen)；呼气时低头拱(gong)背，收(shou)腹(fu)。

这(zhe)个(ge)动(dong)作能(neng)温和(he)地(di)活(huo)动脊(ji)柱，缓(huan)解背(bei)部(bu)僵(jiang)硬。

二、核心(xin)技巧：掌握(wo)拉伸(shen)的“度”与“量(liang)”

温和(he)是关键：整(zheng)个拉伸过程(cheng)都(dou)要以(yi)感(gan)到(dao)轻微的拉(la)伸感为(wei)宜，绝(jue)不(bu)能(neng)出现疼痛。如果(guo)感到疼痛，说(shuo)明拉(la)伸幅(fu)度(du)过(guo)大(da)或(huo)姿势(shi)不(bu)正(zheng)确，应立即停止或调整(zheng)。呼(hu)吸配(pei)合：在(zai)拉伸(shen)过程(cheng)中，配(pei)合深长(zhang)而(er)均匀(yun)的呼吸，有(you)助于(yu)肌肉(rou)的放(fang)松和(he)拉伸(shen)效果的提升(sheng)。呼气时，尝试(shi)将(jiang)肌肉拉伸(shen)到(dao)更(geng)深(shen)层。

循(xun)序渐进(jin)：刚开(kai)始(shi)可以尝(chang)试(shi)基础(chu)的拉伸动(dong)作，随(sui)着身(shen)体(ti)的适应，再逐渐增(zeng)加动(dong)作的难(nan)度(du)或保持时(shi)间(jian)。全(quan)身联动：即(ji)使(shi)是局部(bu)肌肉(rou)的拉(la)伸，也(ye)要(yao)注意全身的(de)配(pei)合(he)，保持身体(ti)的协(xie)调(diao)性(xing)。避免(mian)弹震(zhen)式(shi)拉伸：这一点尤为(wei)重(zhong)要，即不要用身体的(de)惯(guan)性或(huo)猛烈(lie)的动作去(qu)拉伸(shen)肌肉(rou)，这容易导(dao)致肌(ji)肉拉(la)伤。

拉(la)伸(shen)不仅仅是生(sheng)理上(shang)的舒缓(huan)，更(geng)是心理上的放松。当(dang)身体(ti)得到温柔的对待，精(jing)神也会随(sui)之放松下来(lai)。就像一(yi)场精彩表(biao)演的(de)谢幕，用(yong)舒缓的(de)音(yin)乐(le)和柔(rou)和(he)的(de)灯(deng)光(guang)来告别，远(yuan)比戛然而止(zhi)更(geng)能让人回(hui)味和(he)享受。

深(shen)度休憩：让身(shen)体进(jin)入“修(xiu)复(fu)模式”

完成了(le)温和的拉(la)伸(shen)，身(shen)体得(de)到了(le)初步的舒缓(huan)，但这还(hai)不够(gou)。真(zhen)正(zheng)的恢复(fu)，还需(xu)要(yao)进入(ru)一个(ge)高(gao)质(zhi)量(liang)的休(xiu)息(xi)阶段(duan)。这里(li)的“休(xiu)息(xi)”并非简(jian)单地躺下不动(dong)，而(er)是要采(cai)取(qu)一(yi)系列科学(xue)的(de)方(fang)法，帮助身(shen)体从(cong)“高(gao)强(qiang)度(du)运作”模(mo)式，平(ping)稳切换(huan)到(dao)“能量(liang)补充(chong)与修(xiu)复”模式。

三、睡(shui)眠的艺(yi)术(shu)：高效休(xiu)息的(de)基(ji)石

创造(zao)舒适(shi)的睡眠环(huan)境：确保卧室黑(hei)暗、安静、凉爽(shuang)。拉(la)上遮(zhe)光(guang)窗帘，关(guan)闭(bi)电(dian)子设备(bei)，将(jiang)室温调(diao)整(zheng)到最(zui)适宜(yi)睡(shui)眠(mian)的范(fan)围（通常在(zai)18-22摄氏(shi)度(du)）。干(gan)净、舒适的(de)床(chuang)品(pin)也是(shi)提升(sheng)睡眠(mian)质量的关(guan)键(jian)。

睡前放(fang)松(song)仪(yi)式：避(bi)免在睡(shui)前(qian)进行剧烈活动(dong)或过(guo)度(du)思考。可以尝(chang)试(shi)温水泡(pao)澡，听(ting)一(yi)些舒缓(huan)的音(yin)乐(le)，阅读轻松的(de)书籍，或者(zhe)进行(xing)简(jian)单的冥想。这些(xie)都能(neng)帮(bang)助身(shen)体和大脑(nao)从兴(xing)奋状(zhuang)态过(guo)渡到平静状态，为(wei)快速入睡打(da)下基(ji)础。

调(diao)整睡(shui)姿(zi)：尝试侧卧，可(ke)以在双(shuang)腿(tui)之(zhi)间(jian)夹(jia)一(yi)个(ge)枕头，这(zhe)样有助于保持脊柱的自然曲(qu)线，减少(shao)腰部和(he)臀部(bu)的压(ya)力。仰(yang)卧时，可(ke)以(yi)在(zai)膝盖下垫(dian)一个枕(zhen)头(tou)，也能(neng)有(you)效缓解腰(yao)部压(ya)力。避(bi)免趴睡，因为(wei)这(zhe)种睡(shui)姿会给颈(jing)部和脊柱(zhu)带(dai)来不必要的负担(dan)。

合理安(an)排睡眠(mian)时间：即使(shi)在(zai)周(zhou)末，也要尽(jin)量保持规(gui)律(lv)的(de)作(zuo)息(xi)。尽(jin)量(liang)保(bao)证(zheng)7-9小时(shi)的(de)优质睡(shui)眠(mian)，让(rang)身体有足(zu)够(gou)的(de)时间进行细胞修复和能(neng)量储(chu)备。

四、营养补充(chong)：为身体注(zhu)入“活力燃(ran)料(liao)”

虽(sui)然“床(chuang)上运动(dong)”不(bu)像马(ma)拉松那样消耗(hao)巨大(da)的能(neng)量，但(dan)肌(ji)肉(rou)的收(shou)缩和(he)代谢(xie)过(guo)程仍会消耗(hao)一(yi)部分营(ying)养物(wu)质，并(bing)产生一些(xie)代(dai)谢(xie)废物(wu)。适当的(de)营(ying)养补(bu)充，能(neng)加速身体(ti)的(de)恢复(fu)。

水(shui)分补(bu)充：运动(dong)后身体(ti)会流(liu)失(shi)水(shui)分，及时补(bu)充水分至(zhi)关重(zhong)要。饮(yin)用白(bai)开水(shui)是最好(hao)的(de)选择(ze)，也(ye)可以适(shi)量饮用含(han)有电解质(zhi)的运(yun)动饮(yin)料，但(dan)要避(bi)免过(guo)多的糖(tang)分(fen)。

蛋白(bai)质的(de)摄入(ru)：蛋白质是肌肉(rou)修复(fu)和生长的(de)基本(ben)原料。在运动后的1-2小(xiao)时(shi)内(nei)，可以适量摄(she)入一(yi)些(xie)富含(han)蛋白(bai)质(zhi)的(de)食(shi)物，如牛(niu)奶、酸(suan)奶(nai)、鸡蛋、瘦肉(rou)、鱼类或豆制(zhi)品。这(zhe)些食(shi)物(wu)能为肌(ji)肉提(ti)供(gong)所需的(de)氨基酸(suan)，加速修(xiu)复过程。

碳水(shui)化(hua)合(he)物的补充：适(shi)量的碳(tan)水(shui)化合物可以帮(bang)助身(shen)体恢复能量储(chu)备。可(ke)以(yi)选(xuan)择一些易于(yu)消(xiao)化的(de)碳水(shui)化合物(wu)，如(ru)水(shui)果（香(xiang)蕉(jiao)、苹果）、全(quan)麦面包或燕(yan)麦粥(zhou)。

五、其他辅(fu)助缓(huan)解方(fang)法

温和按摩：如果条(tiao)件允许，可(ke)以请伴侣进行一次(ci)温和(he)的(de)身体按(an)摩。从(cong)颈部(bu)、肩部开(kai)始，逐渐(jian)向下(xia)至背部、腰(yao)部、臀(tun)部(bu)和大腿(tui)。用轻(qing)柔的手法(fa)，以打(da)圈(quan)或(huo)轻抚的方(fang)式，帮(bang)助肌肉放(fang)松，促进(jin)血液(ye)循(xun)环(huan)。

热敷(fu)或冷敷(fu)（视情况而定(ding)）：如(ru)果感到局(ju)部肌(ji)肉(rou)有(you)明显的酸痛或紧绷(beng)感，可(ke)以尝(chang)试热(re)敷。温(wen)热可以促(cu)进血(xue)液循环，舒(shu)缓肌肉。但(dan)如(ru)果感觉有轻(qing)微(wei)的炎(yan)症(zheng)或肿胀（极少见(jian)），则(ze)可以考(kao)虑短时间的(de)冷敷。通(tong)常(chang)情况下，温和(he)的拉(la)伸和休息(xi)是首(shou)选。

听从身(shen)体的声(sheng)音(yin)：最重要的一点(dian)，是(shi)要(yao)学会(hui)倾听自己(ji)身(shen)体(ti)的(de)信号。如(ru)果感到非(fei)常(chang)疲(pi)惫，不要强迫自(zi)己立(li)刻投入(ru)到(dao)下一项活动中(zhong)。给(gei)自(zi)己足够的(de)时间去放(fang)松和(he)恢复(fu)，让(rang)身(shen)体得(de)到充(chong)分的(de)“充电(dian)”。

结语(yu)：

“床(chuang)上(shang)运(yun)动”虽然充满(man)了激(ji)情与(yu)爱意，但其(qi)对身(shen)体的影(ying)响(xiang)同样值得(de)关注。一套(tao)科学的(de)缓解方(fang)案，不仅(jin)能帮助(zhu)您(nin)快速摆(bai)脱身体(ti)的疲惫(bei)感，更能(neng)提升整(zheng)体的健(jian)康水(shui)平(ping)，让每(mei)一(yi)次的亲(qin)密体验都(dou)更加美妙(miao)和持久。记(ji)住，关爱身(shen)体，就(jiu)是关爱彼(bi)此，更(geng)是为更美(mei)好的(de)未来“蓄(xu)力(li)”。99健康(kang)网，您的(de)贴心(xin)健(jian)康伴(ban)侣(lv)，愿您(nin)永(yong)远精力充(chong)沛，享(xiang)受生(sheng)活的每一(yi)个精彩瞬(shun)间！

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图片来源：每经记者 钟寅 摄

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