每经编辑｜陈祖清    

当地时间2025-11-02,mjwysadhwejkrbdsfjhbsdvf,星光天美mv视频

双人床(chuang)上(shang)“战况”激烈，真的会(hui)越(yue)睡越累吗(ma)？

在(zai)快节奏(zou)的现代生(sheng)活中，无(wu)论是独(du)自一人还(hai)是与伴侣共度(du)时(shi)光(guang)，不少人都会选择在睡(shui)前(qian)进(jin)行一些(xie)“床(chuang)上运(yun)动(dong)”来放(fang)松身(shen)心(xin)，或(huo)者增(zeng)进感情。一(yi)个(ge)普遍(bian)的(de)疑问(wen)随之(zhi)而(er)来(lai)：这种(zhong)睡前进行(xing)的“剧(ju)烈运动”是否(fou)反而会让(rang)我(wo)们越(yue)睡越(yue)累(lei)，影(ying)响次(ci)日的精神状态(tai)？关(guan)于(yu)这个问题(ti)，其实(shi)并没有一(yi)个简(jian)单(dan)的(de)“是”或(huo)“否”的(de)答案，它涉(she)及到运(yun)动强度(du)、运动类型(xing)、个体(ti)差异(yi)以及运动(dong)与睡(shui)眠周期的复杂(za)互(hu)动。

我们(men)需要(yao)明(ming)确什(shen)么是(shi)“剧(ju)烈(lie)运动(dong)”。在(zai)睡眠(mian)科学(xue)的语(yu)境下(xia)，通常(chang)指的(de)是那些(xie)会显著提升(sheng)心率、呼吸(xi)频率，并调(diao)动身(shen)体大(da)量(liang)肌肉的(de)活动。如(ru)果(guo)将“双人床(chuang)上剧(ju)烈运(yun)动”理解为高(gao)强度(du)的体(ti)力(li)消耗(hao)，那么它(ta)确实(shi)可能在(zai)短(duan)期内(nei)对(dui)睡(shui)眠产(chan)生(sheng)影响。当身(shen)体处于高(gao)强(qiang)度(du)运动(dong)状态(tai)时(shi)，会(hui)释(shi)放一(yi)系(xi)列生理信(xin)号，包(bao)括肾(shen)上(shang)腺(xian)素和去甲肾(shen)上腺素等(deng)应(ying)激(ji)激素。

这(zhe)些激素的目的(de)是让(rang)身体进入(ru)“战(zhan)斗”或“逃跑”模(mo)式，提(ti)高警(jing)觉性(xing)，这与我(wo)们(men)希望进入(ru)的放松、宁(ning)静的睡眠状态是相悖的。

想想(xiang)看(kan)，运动后(hou)心跳(tiao)加速、身体发热(re)、思维活跃(yue)，这些(xie)都是(shi)身体(ti)在(zai)积(ji)极(ji)“备战(zhan)”的表现(xian)。如果(guo)这(zhe)种状态(tai)在短(duan)时间内无(wu)法平复，直(zhi)接(jie)进(jin)入睡(shui)眠，大脑可(ke)能(neng)会继(ji)续处于(yu)兴(xing)奋(fen)状态，难以快速(su)入(ru)睡，或(huo)者(zhe)即(ji)使入(ru)睡(shui)，睡眠(mian)深度也可能受(shou)到影(ying)响(xiang)，导(dao)致睡眠质量(liang)下(xia)降。久(jiu)而(er)久之，就(jiu)可能(neng)出现“越(yue)睡越累(lei)”的感觉，因(yin)为(wei)身(shen)体并(bing)没有获得(de)充分的休(xiu)息和(he)恢复(fu)。

误区一：睡(shui)前运(yun)动等(deng)于(yu)“找(zhao)罪(zui)受”，一概(gai)不能有？

很(hen)多(duo)人对睡(shui)前运(yun)动(dong)存在一(yi)种刻板印象，认(ren)为任何形式的(de)睡前活动(dong)都是睡眠(mian)的“绊(ban)脚(jiao)石(shi)”。但这种观点(dian)过(guo)于片面。睡眠专(zhuan)家指出(chu)，运动与(yu)睡(shui)眠的关系并(bing)非简单(dan)的(de)“非此即彼(bi)”。适(shi)度的、特(te)别是能够(gou)促(cu)进放松的运动，反(fan)而可(ke)能成(cheng)为改善睡(shui)眠的(de)“助(zhu)攻手”。

这(zhe)里的(de)关键在于(yu)“适度”和“类(lei)型”。如(ru)果(guo)睡(shui)前(qian)进行的是温和的(de)瑜伽、拉(la)伸(shen)、太极拳，甚(shen)至(zhi)是(shi)轻(qing)柔(rou)的床(chuang)上(shang)活动，它(ta)们能够帮助(zhu)缓(huan)解一天的(de)肌肉紧张，促(cu)进血液(ye)循环，并且(qie)在生(sheng)理和心(xin)理上都(dou)起(qi)到放松的作用。这些活(huo)动会(hui)促使身(shen)体(ti)释放内啡(fei)肽，这是一(yi)种(zhong)天然的(de)“快乐(le)激素(su)”，能(neng)够带来(lai)愉悦感，有助于(yu)减轻焦虑和压(ya)力，从而为(wei)入睡创(chuang)造(zao)更有(you)利的(de)环(huan)境。

实际(ji)上，许(xu)多研(yan)究表明，规(gui)律(lv)性的(de)适度运动，即(ji)使(shi)是在白(bai)天(tian)或傍晚进行(xing)，都对(dui)改善睡(shui)眠质量有积(ji)极作用。它(ta)有(you)助于调(diao)节我(wo)们(men)的生(sheng)物(wu)钟，加深睡眠，减(jian)少夜(ye)间醒(xing)来的次数。因(yin)此(ci)，将(jiang)“睡(shui)前运动”一(yi)概而论地视为(wei)“有害”，是(shi)一种(zhong)常见(jian)的(de)误区。我们(men)需要(yao)根(gen)据运动的强(qiang)度和(he)身体的反(fan)应(ying)来判(pan)断。

运动(dong)的“黄金时间”：何(he)时运动最能(neng)“睡(shui)”个好(hao)觉？

如果想(xiang)通过运动来(lai)改(gai)善睡(shui)眠(mian)，什么时(shi)候(hou)是最佳(jia)时(shi)机呢？睡(shui)眠专(zhuan)家普(pu)遍认(ren)为(wei)，对于大(da)多数人(ren)来(lai)说，白天(tian)或(huo)傍(bang)晚(wan)进行(xing)适(shi)度的(de)体育锻(duan)炼是比(bi)较(jiao)理想的(de)选择。

白(bai)天运动(dong)：白天进行体育活(huo)动，可以有效地帮助我们消(xiao)耗(hao)掉(diao)一(yi)部分(fen)白天的精力，同(tong)时也(ye)能促进身(shen)体(ti)分泌褪黑素(su)，从(cong)而(er)帮助调节(jie)夜间(jian)的(de)睡(shui)眠(mian)。更(geng)重(zhong)要的(de)是(shi)，白天(tian)的运动有(you)助于身体在(zai)晚(wan)上进(jin)入(ru)一个(ge)自(zi)然的(de)疲惫状(zhuang)态，为(wei)高质量的睡(shui)眠打(da)下(xia)基(ji)础(chu)。傍(bang)晚运(yun)动(dong)：傍(bang)晚（睡前(qian)2-3小(xiao)时(shi)）进行(xing)适度的(de)运动也(ye)是(shi)可(ke)以的。

这个时间(jian)段(duan)进(jin)行运(yun)动(dong)，一方面可(ke)以帮(bang)助身体(ti)在睡前得到充(chong)分的放松(song)，另(ling)一方面，运(yun)动(dong)产(chan)生的(de)热(re)量(liang)也会在睡(shui)前逐渐消散，体(ti)温(wen)的(de)下降(jiang)有助于入睡(shui)。一(yi)些研究甚(shen)至发(fa)现(xian)，睡(shui)前(qian)几小时(shi)的温和运(yun)动(dong)，可能比白天(tian)运动(dong)更能帮助人快速入睡。

“剧(ju)烈(lie)运(yun)动”的(de)界限(xian)在(zai)哪(na)里(li)？

关(guan)键在于区分“剧烈”和“适(shi)度(du)”。如(ru)果睡前运(yun)动的(de)强(qiang)度很高，让心率(lv)持(chi)续(xu)保持在高位，身(shen)体出(chu)汗(han)量(liang)大，并且(qie)运(yun)动后(hou)仍然感到(dao)兴奋，那么这种(zhong)运动(dong)确(que)实不适(shi)合在(zai)睡(shui)前(qian)进行(xing)。比(bi)如，高强度(du)的(de)间歇(xie)训练(lian)（HIIT）、长时(shi)间的(de)跑(pao)步(bu)、激(ji)烈(lie)的球(qiu)类(lei)运动等(deng)，这些(xie)都需(xu)要在(zai)睡前(qian)至(zhi)少(shao)2-3小时(shi)完成，让(rang)身(shen)体有足(zu)够(gou)的时间进行恢(hui)复和放松(song)。

总(zong)而言之，关于(yu)“双(shuang)人床(chuang)上剧(ju)烈(lie)运(yun)动是否越睡(shui)越(yue)累”这(zhe)个(ge)问题(ti)，答案(an)取决于“剧(ju)烈”的定(ding)义以(yi)及(ji)个体身体的反应。如果运动的(de)性质属于(yu)能(neng)引(yin)起持续(xu)兴奋、心(xin)率久久不能平复，那么(me)它(ta)确(que)实(shi)可(ke)能导致越(yue)睡(shui)越累(lei)。但(dan)如果运(yun)动是温(wen)和的、放松的(de)，甚至是在(zai)白天进行的适(shi)度(du)运(yun)动(dong)，它们(men)反(fan)而能(neng)够成为(wei)改善睡眠、精力充(chong)沛的(de)“催化(hua)剂”。

识(shi)别并(bing)避(bi)开(kai)“睡前(qian)运动一概(gai)有害”的误(wu)区，是迈向(xiang)高质(zhi)量睡眠(mian)的(de)第一(yi)步。

拨开迷(mi)雾：睡(shui)眠专(zhuan)家揭(jie)示的(de)3大(da)“越睡(shui)越累”误(wu)区

我们在(zai)上一部分探(tan)讨(tao)了睡前运(yun)动(dong)与睡眠(mian)质量的关(guan)系，并初步触及(ji)了“睡前(qian)运(yun)动一(yi)概有害”的(de)误区。但“越(yue)睡越(yue)累”的(de)感觉，其根(gen)源(yuan)往(wang)往比我们想象的要复杂得多(duo)，它可能隐藏在日常生活的方(fang)方面(mian)面，被(bei)我们(men)忽(hu)视或误解(jie)。今(jin)天，我(wo)们将(jiang)深入(ru)探究(jiu)睡(shui)眠(mian)专家眼中(zhong)，导致“越睡(shui)越(yue)累”的另(ling)外两(liang)大关键误区，并(bing)提供切实可行的解决方(fang)案，帮助您(nin)重拾(shi)充沛精(jing)力。

误区(qu)二：睡(shui)得够久(jiu)就(jiu)一定能“回(hui)血”，时(shi)间是(shi)唯一的(de)量(liang)尺。

很(hen)多(duo)人认(ren)为，只(zhi)要(yao)保(bao)证(zheng)了(le)8小时(shi)或(huo)更长(zhang)的睡眠(mian)时(shi)间，就一定(ding)能(neng)获(huo)得充足(zu)的(de)休息(xi)，第二天就能精神抖(dou)擞。事(shi)实并(bing)非如此(ci)简单。睡(shui)眠并非一(yi)个简单的“时长(zhang)”问题(ti)，它的(de)“质(zhi)量”同样(yang)至关重要(yao)，甚(shen)至(zhi)比时长更能影(ying)响(xiang)我们(men)的精力恢复。

想象一下(xia)，一个(ge)人(ren)可(ke)能睡了(le)10个小时，但(dan)醒(xing)来(lai)依然(ran)感(gan)到疲惫不堪(kan)，思(si)维迟(chi)钝(dun)。这很可(ke)能是(shi)因为(wei)他的(de)睡眠(mian)质(zhi)量(liang)不(bu)高(gao)，或者(zhe)睡眠结(jie)构(gou)出现(xian)了(le)问题。睡(shui)眠是(shi)一(yi)个复(fu)杂(za)的周(zhou)期性过(guo)程(cheng)，包(bao)含浅睡眠、深(shen)睡眠(mian)和快速眼(yan)动(dong)（REM）睡(shui)眠等不(bu)同(tong)阶(jie)段(duan)。深(shen)睡眠是身(shen)体进行(xing)修复和恢(hui)复的(de)关(guan)键(jian)时期(qi)，而(er)REM睡眠则(ze)对(dui)情绪调(diao)节、记(ji)忆巩(gong)固和学习能(neng)力至关(guan)重(zhong)要(yao)。

如果睡眠过(guo)程中频(pin)繁中断(duan)，例(li)如因(yin)为噪音(yin)、不(bu)适的(de)睡姿、过多的起(qi)夜，或(huo)者(zhe)是因为(wei)焦虑、压力导致睡眠(mian)过程(cheng)不(bu)稳(wen)定，那么即使(shi)总(zong)睡眠时间(jian)很长(zhang)，身体(ti)也可(ke)能无法(fa)有(you)效地进(jin)入(ru)并(bing)维(wei)持深度(du)睡眠和REM睡眠。这(zhe)就(jiu)好比给(gei)一辆汽(qi)车(che)加(jia)满了油，但(dan)发动(dong)机却(que)无法(fa)顺畅(chang)运转(zhuan)，车辆自然也(ye)无(wu)法跑得(de)远。

如何提升(sheng)睡眠(mian)质量(liang)，而非仅仅(jin)追求时长(zhang)？

创造良(liang)好的睡(shui)眠环(huan)境：确(que)保(bao)卧(wo)室黑暗、安静、凉(liang)爽(shuang)，并使(shi)用舒适(shi)的床品。这些看(kan)似微小(xiao)的细节，却能(neng)显(xian)著(zhu)减(jian)少(shao)睡眠中(zhong)断的发(fa)生(sheng)。建(jian)立规律的(de)睡眠(mian)作息(xi)：尽量(liang)在每(mei)天固定的(de)时(shi)间入睡和起(qi)床，即使是周(zhou)末(mo)也(ye)要(yao)尽量保持(chi)一(yi)致。这有助于(yu)稳(wen)定身(shen)体的生(sheng)物钟，让睡(shui)眠(mian)过程更加顺畅。

睡(shui)前放松(song)技(ji)巧(qiao)：避(bi)免(mian)在(zai)睡(shui)前接(jie)触(chu)刺激(ji)性(xing)信息(xi)（如电(dian)子屏(ping)幕蓝光(guang)、激烈讨论(lun)），可以(yi)尝试(shi)冥想(xiang)、深呼吸、听轻(qing)柔(rou)音乐(le)等放松活动，帮(bang)助大脑和(he)身体平静(jing)下来。关(guan)注(zhu)睡眠(mian)中断的根(gen)源(yuan)：如(ru)果(guo)频(pin)繁夜(ye)醒，要反思可能(neng)的原(yuan)因(yin)，如(ru)饮水过多(duo)、睡(shui)前咖(ka)啡(fei)因摄(she)入(ru)、或(huo)者潜(qian)在(zai)的健康问(wen)题（如睡(shui)眠呼吸暂(zan)停）。

误区三(san)：精力(li)不足(zu)就是“懒”或(huo)“没(mei)休(xiu)息够(gou)”，忽(hu)视了(le)“精(jing)力管(guan)理”的(de)核心(xin)。

当(dang)感到精力不(bu)济时(shi)，大多(duo)数人的第(di)一反(fan)应(ying)是“我(wo)一定是太(tai)累(lei)了(le)，需要赶(gan)紧休息”，或者直(zhi)接(jie)归咎于(yu)“我太懒了”。这种思维(wei)模式(shi)往(wang)往(wang)忽(hu)略(lve)了一(yi)个更重要(yao)的概念(nian)——“精力(li)管(guan)理”。精力(li)，不(bu)仅仅(jin)是身体(ti)上的疲(pi)惫感(gan)，它更(geng)包含了(le)心(xin)理(li)、情(qing)感和(he)精(jing)神(shen)层(ceng)面的能(neng)量储(chu)备。

现(xian)代人之所(suo)以(yi)容易感(gan)到“越(yue)睡越累”，往(wang)往是因为(wei)我(wo)们(men)在消耗(hao)精(jing)力时，并没(mei)有(you)进行(xing)有(you)效的“补(bu)充(chong)”和(he)“管理”。长(zhang)时间处于(yu)高(gao)压(ya)工(gong)作状态(tai)，持(chi)续的情绪(xu)波(bo)动（如(ru)焦(jiao)虑、愤怒），过度社(she)交(jiao)消耗(hao)，甚至是(shi)对信息(xi)过(guo)载的不断(duan)接(jie)收，都在(zai)悄无声(sheng)息地(di)消耗(hao)着我(wo)们的(de)精力。而我(wo)们仅仅通(tong)过“睡(shui)觉”来(lai)尝试补充(chong)，就(jiu)像是只知道(dao)加(jia)水(shui)，却不(bu)知(zhi)道如何保(bao)养引擎(qing)一样，效(xiao)果自然(ran)大(da)打(da)???。

精(jing)力管理(li)的智(zhi)慧(hui)：不仅仅是“睡”，更是(shi)“活”。

精(jing)力管理并(bing)非要(yao)求我们完全避(bi)免消耗，而(er)是要(yao)在消耗与补充(chong)之间(jian)找(zhao)到(dao)平衡(heng)。

主动补充精(jing)力(li)：

身体层面：除(chu)了(le)睡眠，规(gui)律的饮(yin)食（避免高糖、高(gao)加工食品(pin)）、适度的运动(dong)（即(ji)使是(shi)在白(bai)天）、充(chong)足的(de)水分摄入，都(dou)是(shi)身体能量的基础。情绪层(ceng)面：学(xue)习管(guan)理负面情(qing)绪，比如(ru)通过倾诉、写日记、或者(zhe)寻求专业(ye)帮助。积(ji)极(ji)寻(xun)找(zhao)能让(rang)你(ni)感到快(kuai)乐和(he)满足(zu)的(de)事情，比(bi)如与亲友共度(du)时光、培养兴(xing)趣(qu)爱好。

精神(shen)层面(mian)：留(liu)出时(shi)间进行(xing)反思(si)、学(xue)习(xi)或创(chuang)造(zao)。当(dang)你(ni)投入(ru)到(dao)一项(xiang)你热(re)爱(ai)或有意义(yi)的事情时，虽(sui)然(ran)可(ke)能消耗体能(neng)，但在精(jing)神层面你会获(huo)得极(ji)大(da)的能量(liang)补充。社交层面(mian)：并(bing)非所有(you)的社(she)交(jiao)都(dou)消耗精力。有(you)质(zhi)量(liang)的(de)、让你(ni)感到连接(jie)和支持(chi)的(de)社交，是重(zhong)要的精力来源(yuan)。但(dan)要(yao)学(xue)会设置(zhi)界(jie)限(xian)，避免(mian)过度消耗。

战略性休(xiu)息：休息(xi)不(bu)等(deng)于(yu)“什么都(dou)不做”。碎(sui)片化(hua)的(de)、有(you)意识的(de)休息（micro-breaks）比长(zhang)时(shi)间的“放空”更有(you)效(xiao)。比(bi)如(ru)，工(gong)作一(yi)小时后(hou)，站(zhan)起来(lai)走动几分(fen)钟，看(kan)看窗(chuang)外，做几次(ci)深(shen)呼(hu)吸。这些微(wei)小的(de)休(xiu)息(xi)，能够(gou)帮助(zhu)你(ni)重(zhong)新集聚能(neng)量，避免(mian)精(jing)力(li)枯竭。

告别“越(yue)睡(shui)越(yue)累”的循环(huan)

“越(yue)睡(shui)越累”并非一个无(wu)法破解(jie)的难题。它常常是(shi)由(you)于我们对(dui)睡眠和(he)精(jing)力消(xiao)耗的认知存在(zai)误区(qu)。通过理解(jie)运动(dong)与睡(shui)眠(mian)的(de)辩证关系(xi)，认(ren)识(shi)到睡眠质(zhi)量的(de)重(zhong)要(yao)性远超单(dan)纯的(de)时长，并(bing)掌(zhang)握有(you)效的(de)精力(li)管理方(fang)法(fa)，我们(men)就能(neng)打破(po)“越(yue)睡(shui)越累”的循(xun)环(huan)，真正做到“睡(shui)”出活(huo)力，“活(huo)”出(chu)精(jing)彩。

记(ji)住，精力(li)是一种(zhong)可管理的资(zi)源(yuan)，学会如(ru)何(he)投资和管理(li)它(ta)，你就(jiu)能在生(sheng)活的(de)舞(wu)台上，以最佳状(zhuang)态闪(shan)闪(shan)发(fa)光(guang)。

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图片来源：每经记者 钱谦益 摄

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