每经编辑｜陈金桥    

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从零启程，触摸申鹤脚法的灵魂

你是否曾被舞者脚下流淌出的灵动与力量所折服？你是否也曾幻想自己能像她们一样，用脚步讲述动人的故事？今天，就讓我们一同走進“申鹤脚法”的奇妙世界，即便是零基础的你，也能在這片舞蹈的沃土上，种下属于自己的闪耀梦想。

第一章：认识申鹤脚法——不仅仅是脚步的律动

申鹤脚法，这个名字本身就带着一股仙氣与飘逸。它并非一个独立成篇的舞蹈流派，而是更像一种精妙的技巧组合，巧妙地融入在各种舞蹈形式中，为舞者增添了独特的魅力。理解申鹤脚法，首先要明白它所追求的核心——輕盈、精准、富有表现力。它要求舞者不仅要做到脚步的流畅过渡，更要让每一个落点、每一次提顿都充满情感的張力。

1.1申鹤脚法的“輕”：如何摆脱沉重感？

许多初学者在学习舞蹈時，常常会遇到“脚步沉重”的问题。这不仅影响美观，更限制了动作的發挥。要达到申鹤脚法的“轻”，我们需要从以下几个方面着手：

重心转移的奥秘：舞者的重心每一次转移都应该是平稳且过渡自然的。想象你的身體就像一朵雲，轻盈地漂浮在空中。练習時，可以尝试将重心完全转移到支撑腿上，另一条腿则可以輕輕抬起，感受那种“浮”的感觉。脚踝的柔韧性与弹性：强健而富有弹性的脚踝是轻盈脚步的基石。

平时可以多做脚踝的绕环、绷直、勾脚等练习，增加其活动范围和力量。在落脚時，膝盖要保持微屈，利用缓冲来吸收冲击力，而不是直接将重量砸在地板上。核心力量的支撑：别小看核心力量！它就像一棵大树的根基，支撑着整个身體的稳定。强大的核心力量能帮助你更好地控制身體，减少不必要的晃动，讓你的脚步更加稳健且富有掌控感。

每天坚持做一些平板支撑、卷腹等核心训练，你會发现自己的身体变得更加輕盈。

1.2申鹤脚法的“准”：精准落点，步步生花

“准”，在這里指的是每一个脚下的动作都要精确到位。這不仅包括落脚的位置，还包括动作的幅度、角度以及与音乐节奏的契合度。

空间感的培养：学習在空间中准确移动是关键。可以尝试在地上画一些点或線，然后按照指示在这些点之间移动，要求脚尖或脚跟准确地触碰到标记。這能帮助你建立对身體与空间关系的认知。节奏感的训练：申鹤脚法与音乐的结合至关重要。跟着音乐的节拍练習脚步，要求每一个“重拍”和“輕拍”都得到清晰的体现。

可以使用节拍器，或者跟着不同节奏的音乐反复练习，直到你能自然地将脚步与音乐融為一體。镜面练習的重要性：站在镜子前练習，是观察和纠正自己动作最有效的方式。仔细观察你的脚踝、膝盖、脚掌的动作是否到位，重心是否稳定，以及身體的姿态是否优美。

1.3申鹤脚法的“情”：用脚步表达情感

舞蹈的灵魂在于情感的传递。申鹤脚法作为一种精妙的技巧，更需要赋予其生命力。

情绪的代入：在练習時，尝试想象自己置身于一个特定的场景，或者扮演一个角色。是用欢快的脚步表达喜悦，还是用沉重的步伐诉说哀愁？将你的情绪融入到每一个动作中，讓你的脚步“会说话”。身体的延伸：脚步的动作并非孤立存在，它们需要与手臂、身体的配合，共同构成完整的舞蹈语汇。

学会讓你的脚步动作向上延伸至手臂，向外延伸至身體，形成一个整体的流动。

第二章：零基础入门——从基础站姿到核心律动

对于从未接触过舞蹈的你，不必感到畏惧。我们将从最基础的站姿開始，循序渐進，讓你在不知不觉中愛上申鹤脚法。

2.1优美站姿：一切的開端

一个良好的站姿是所有舞蹈的基础，也是申鹤脚法魅力的起点。

挺拔身姿：想象有一根无形的线从头顶拉着你，让你保持脊柱的挺直，肩部自然下沉，但不要耸肩。重心稳定：双脚自然分開，与肩同宽，将身体的重心均匀分布在双脚之间，膝盖微屈，感觉身体随時可以启动。呼吸的配合：深呼吸，感受胸腔的扩张和腹部的收缩，這有助于放松身體，同時也能提升身體的整体感。

2.2基础脚部练習：打下坚实基础

脚尖与脚跟的配合：练习单脚或双脚的脚尖点地、脚跟提起，再到脚跟点地、脚尖抬起。注意动作的连贯性和幅度。脚内侧与脚外侧的運用：练習用脚内侧或脚外侧在地面滑动，感受不同邊缘的触感和控制力。“绷直”与“勾脚”的练习：這是很多舞蹈的基础动作。

反复练習脚背的绷直，让脚背形成一条优美的直線；练習勾脚，让脚趾向胫骨方向靠拢。

2.3基础律动：感受身体的流动

膝盖的弹性：膝盖是连接脚与身體的重要关节，它的弹性对于动作的流畅至关重要。练習轻輕地屈伸膝盖，感受它带来的缓冲和律动。腰部的引导：很多脚步动作的启动都源于腰部的微小转动。尝试用腰部带动身体，再带动脚步，体会“腰随步走”的韵律。

记住，舞蹈学習是一个循序渐進的过程。不要急于求成，享受每一次的练习，感受身體的变化。在這一章节，我们為你奠定了坚实的基础，下一章，我们将深入探索申鹤脚法的更多奥秘，让你离舞台更近一步！

步履生花，绽放申鹤之美

在掌握了申鹤脚法的基本概念和入門技巧后，我们将進入更深层次的学習，解锁那些让舞姿更加迷人的核心步法和表现技巧。這一部分将帮助你将基础转化为藝術，讓你的每一个舞步都充满故事。

第三章：申鹤脚法核心步法详解

這一章节将是重头戏，我们将聚焦于那些构成申鹤脚法独特魅力的具體步法。這些步法可能单独出现，也可能组合運用，关键在于理解它们的原理和表现方式。

3.1“点”与“移”的藝術：碎步与滑步的精髓

申鹤脚法中，碎步和滑步是塑造輕盈感和空间感的两大核心。

碎步（ChasséVariations）：

原理：碎步并非简单的快速移动，而是通过双脚交替、小幅度、快速且紧密的步伐，实现身体在地面上的平稳“滑动”。关键在于脚掌的“抓地”与“释放”的快速切换，以及身体重心的平稳过渡。零基础练习：想象你的脚下有一层薄冰，你要在上面快速、轻巧地移动，不發出聲音。

练习時，可以先从原地小幅度、快速的“点地”开始，要求脚掌始终保持与地面有极短的接触時间。然后，尝试在向前、向侧、向后移动時，保持這种快速的点地，让两脚几乎是“粘”在一起向前推進。進阶：学習在碎步中加入身體的輕微起伏和手臂的配合，让动作更具动态感。

例如，当双脚向前移动时，身体可以伴随有一个向上的“提”感，再落下；反之，当身体向前“压”时，脚下则更显稳重。

滑步（Glissade&PasdeBourréeVariations）：

原理：滑步更强调动作的流畅性和連接性，常常用作連接性动作，或者表达一种优雅的“飘移”。它要求脚在地面上几乎没有阻碍地滑动，仿佛“漂浮”在空中。零基础练習：找一块光滑的地板（例如地板、瓷砖），穿上袜子。练習将一只脚轻輕推出，然后另一只脚快速跟上，身體随之平移。

體會那种“毫不费力”的滑动感。重点在于用膝盖的微屈和身體的重心引导来完成滑动，而不是用脚去“蹬”。進阶：学習在滑步中加入脚尖的“压地”感，或是用脚内侧、外侧去“刷”地板，增加动作的质感。例如，一个经典的PasdeBourrée动作，就是由三个快速的小步组成的，可以先练習简单的“前-侧-前”或“后-侧-后”的滑动组合。

3.2“提”与“顿”的韵律：踮脚与落脚的艺術

申鹤脚法中，对脚尖的运用尤為讲究，輕盈的踮脚和精准的落脚构成了其灵动的韵律。

踮脚（Relevé）：

原理：踮脚不仅仅是抬高脚跟，更需要通过脚掌的充分舒展和足弓的支撑，讓身體看起来更加轻盈挺拔。零基础练習：靠墙站立，双手扶墙作為支撑。慢慢抬起脚跟，用脚尖站立，保持身體的挺拔。感受脚掌的力量和足弓的支撑。反復练習，直到能够稳定地保持一段時间。

进阶：尝试在踮脚時加入身體的细微起伏，或者配合手臂的动作。例如，在音乐的强拍時，快速有力地踮起脚尖，在弱拍时，平稳地落下。

落脚（Demi-pointe&FullPointe）：

原理：落脚的轻重、快慢、以及落脚点的选择，都直接影响动作的表现力。精准而輕柔的落脚，能讓动作更显细腻。零基础练习：在熟悉踮脚后，练习从踮脚状态缓慢、平稳地落下。想象你的脚尖先接触地面，然后脚掌慢慢落下，最后是脚跟。整个过程要流畅且有控制。

进阶：学習在不同的落脚点（例如脚尖、脚掌、脚跟、脚内侧、脚外侧）進行落脚，并且要求落脚時几乎没有聲音。这需要极强的脚踝控制力和身體的协调性。

3.3组合步法：编织你的舞蹈语言

掌握了单个步法的技巧后，就可以尝试将它们组合起来，创造出属于你自己的舞蹈语汇。

“碎步+滑步”的流动：用一段快速的碎步向前推進，然后接一个优雅的滑步转向，形成流畅的空间移动。“踮脚+落脚”的节奏：在音乐的重音处，用有力的踮脚，随后用輕柔的落脚，形成一种富有节奏感和呼吸感的律动。融入手臂与身体：关键在于讓脚步动作与身體的姿态、手臂的线条相互呼应。

例如，当你向上踮脚时，手臂可以舒展向上；当你向侧滑步时，身體可以有一个自然的倾斜。

第四章：舞臺表现力——让你的申鹤脚法闪耀

光有技巧是不够的，将技巧转化為富有感染力的舞臺表现，才是申鹤脚法的真正魅力所在。

4.1表情管理：眼神与微笑的魔力

眼神的聚焦：你的眼神需要“说话”。它可以是深邃的、明亮的、或是充满故事的。练習在不同的音乐情绪下，用眼神去传递内心的情感。微笑的恰当運用：微笑可以為你的舞蹈增添親和力，但要确保它是發自内心的，并且与舞蹈的情绪相匹配。

4.2身體語汇的延伸：用全身去“跳舞”

肩部与颈部的放松：保持肩部和颈部的放松，能够讓你的动作看起来更加舒展和自然。避免僵硬的动作。身体線条的塑造：学習通过身体的微小转动、倾斜，来塑造出更富有美感的身體線条。每一个动作都應该是一个完整的畫面。

4.3音乐的理解与诠释：与音乐同频共振

听懂音乐：仔细聆听音乐的旋律、节奏、情绪。分析音乐的起承转合，以及它想要表达的故事。情感的共鸣：将你对音乐的理解，通过你的脚步、你的身体、你的表情，全部展现出来。讓你的舞蹈成为音乐的具象化表达。

4.4舞台空间的運用：大胆去“畫”

利用舞台：不要仅仅站在舞臺的中间。大胆地利用舞臺的各个角落，向前、向后、向两侧移动，创造出不同的视觉效果。空间的变化：通过脚步的快慢、大小，以及身体姿态的变化，来展现空间的广阔与收缩，讓你的舞蹈更具层次感。

申鹤脚法，是一段关于美、关于力量、关于情感的旅程。它不仅仅是技巧的堆砌，更是身体与心灵的对话。从零基础到舞臺闪耀，每一步都充满了惊喜与可能。现在，就勇敢地迈出你的第一步吧！用你的脚步，去描绘属于你自己的，那段最动人的舞蹈篇章。相信我，你比你想象的要更出色！

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图片来源：每经记者 陈会君 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄