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2023最新十大补钙食物排名出炉牛奶只排第三,补钙第一竟然是它

钟欣桐 2025-11-03 02:51:28

每经编辑｜钱达人

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你还在“奶”信牛奶？2023补钙榜单揭(jie)晓，颠覆你对钙的认知！

“缺钙(gai)了(le)，赶紧喝牛奶！”这句口号你(ni)一定不陌生。牛奶，作为我们传统观念中的“补钙王者”，似乎早已深(shen)入人(ren)心。在这个信息爆炸、科学日新月异的时代(dai)，我们对健康的认知也在不断更新。2023年最新出炉的十大补钙食物排行(xing)榜，将(jiang)彻底颠覆你对补钙食物的固有印象，甚至让你惊呼：“原来补钙，还可以这么吃！”

榜单揭秘——那些被低估的补钙“黑马”

一直以来，牛(niu)奶以其丰富的钙质和易于吸收的特点，稳居补钙食物的C位。据统计，每100克牛奶大约含有100-120毫克的钙。这无疑是一个非常不错(cuo)的数值，但如果你以为这就是补钙的终点，那你就错(cuo)过了更多！榜单的第三名，确实是大家熟悉的牛奶，但它的位置，已经(jing)不再是独孤求败的王座(zuo)。

究竟是什么食(shi)物，能够超越风靡全球的(de)牛(niu)奶，荣登补钙(gai)食物排行榜的宝座呢(ne)？让我们一同揭晓这份充满惊喜的榜单，看(kan)看那些隐藏在日常饮食中的补钙“黑马”们！

第五名：芝麻——小小的种子，大大的能(neng)量

提起芝麻，你可能会想到(dao)香喷(pen)喷的芝麻酱，或是点缀在面包上的点点星光。但你知道吗？这小小的芝麻，可是名副其实的“钙”富翁！每100克芝麻，钙含量高达惊人的1000毫克以上，是牛奶的近(jin)10倍！无论是黑芝麻还是白芝麻(ma)，都富含钙质，同时还含有丰富的卵磷脂、维生素E和铁等营(ying)养素，对于健脑(nao)益智、乌发养颜也有着(zhe)不可忽视的作用。

如何吃出芝麻(ma)的钙？

芝麻酱(jiang)：选择纯芝(zhi)麻研磨的芝麻酱，拌面、抹面包(bao)，美味又补钙(gai)。芝麻糊：热腾腾的芝麻糊，暖胃又补(bu)钙，尤其适合(he)作为早餐。撒在食物上：将烤(kao)过的芝麻撒在沙拉、酸奶、饺子馅等各种食物上，增添风味的同时补充钙质。炒菜时加入：在炒菜快出锅时撒入一些芝麻，香气四溢。

第四名：绿叶蔬菜——不仅仅是维生素的宝库

很多人都知道绿叶蔬菜富含维生素和膳(shan)食纤维，但你可能不知道，其中一些绿叶蔬菜也是钙的不错来源。例如，芥蓝、羽衣甘蓝、菠菜等。值得注意的是，虽然菠菜也含有(you)钙，但其中草酸含量较高，会影响钙的吸收，所以相对来说，芥蓝和羽衣(yi)甘蓝是更优的选择。每100克芥蓝，钙含量可达100毫(hao)克以上，而羽衣甘蓝则更高，甚至能达到150毫克左右。

如何充分利用绿叶(ye)蔬菜的钙？

焯水处(chu)理：对于菠菜等草酸含量较高的蔬菜，焯水可以有效去除大(da)部分草酸，提高钙的吸收(shou)率。多样化烹饪：凉拌、清炒、煲汤，各种烹饪方式都能保留蔬菜的营养(yang)。选择当季蔬菜：当季的绿叶蔬菜(cai)，营养更丰富(fu)，口感也更好。

第三名：牛奶——经典(dian)补钙，依然不可或缺

虽然这次榜单牛奶(nai)只排第三，但这并不意味着它就不重要了。牛奶依然是大众最容易获得、最方(fang)便的钙质来源之一。其(qi)钙含量高，吸收率也较好，还含有维生(sheng)素D，有助于钙的吸收。而且，牛奶中(zhong)的(de)乳糖还可以(yi)促进钙的吸收。对于大多数人来说，每天一杯牛奶，仍然是维持钙(gai)质摄入的重要方式。

如何让牛奶补钙效果更好？

选(xuan)择纯牛奶：避免选择过多添加的复原乳或风味乳，纯牛奶的营养价值更高。搭(da)配维生素D：如果(guo)日常(chang)日晒不足，可以考虑搭配富含维生素D的食物，如三(san)文鱼、蛋黄等，或者在医生指导下补充维生素D。避免与高磷食物同食：如可乐、碳酸饮料等，可能会影响钙的吸收。

第二名：豆腐——“植物(wu)界的牛奶”，潜力无限

豆腐，以其丰富的植物蛋白和钙质，成为了素食者和乳糖不耐(nai)受人(ren)群的福音。很(hen)多豆腐的制作过程中(zhong)会使用卤水或石膏，这些凝固剂本身就含有钙。每100克豆腐，钙含量可以达到100-150毫克，甚至更高，具体取决于制作工艺。而且，豆腐中的异黄酮还可以帮助预防骨质疏松。

如何吃出豆腐的钙？

北豆腐（老豆腐）：相较于南(nan)豆腐（嫩豆腐），北豆腐的(de)钙含量通常更高，口感也更扎实。卤水豆腐/石膏豆腐：选择使用卤水或石膏作为凝固剂的豆腐，钙含量会更高。多样化烹饪：红烧、炖汤(tang)、凉拌、油炸（适量(liang)），豆腐(fu)都能变幻(huan)出丰富美(mei)味。

第(di)一名：Sardines(沙丁鱼)——来自大海的补钙“小金矿”！

恭喜！2023年最(zui)新补钙食(shi)物排行榜的冠军，竟然是我们并不(bu)经常想起的——沙丁鱼！你没看错，就是那些小小的，通常以罐头形式出现的沙丁鱼。每100克带骨沙丁鱼，其钙含量竟然可以高达800毫克以上(shang)，甚至超过了芝麻，是牛奶的8倍！

更令人惊喜的是，沙丁鱼除了(le)富含钙，还含有丰富的维生素(su)D、蛋白质、Omega-3脂肪酸，这些都是维持骨骼健康和身(shen)体健康(kang)的重要营养素。尤其是维生素D，它能够显著提高钙的吸收率，可(ke)以(yi)说，沙丁鱼是“钙”和“促钙”的完美结合体！

为什么沙丁鱼(yu)能成为补钙冠军？

带骨食用(yong)：沙丁鱼的鱼骨中富含钙质，如果将其食用，就能(neng)直接摄入大量(liang)的钙。维生素D加持：沙丁鱼本身含有丰富的维生素D，能有效促进身体(ti)对钙的吸收和利用(yong)。Omega-3脂肪酸：这种“好脂肪”不仅对心血管健康有益，还能帮助减少体内炎症，间接有益于骨骼健康。

如何将沙丁鱼纳入日常饮食？

罐头沙丁鱼：这是最方便的获取方式。选择番茄汁、橄榄油或清水的罐头沙丁鱼，直接食用，或者加入沙(sha)拉(la)、三明治中。清蒸(zheng)/烤：如果能买到新鲜的沙丁鱼，清蒸或烤制是保留其营养的最佳方式。炒菜：将处理好的沙丁鱼块加入炒饭、炒面中，也能增添(tian)风味。

看到这里，是不是觉得补钙的思路被(bei)彻底打开了？原来，补钙并非只有牛奶一条路，还有这么多美味又健康的食物，等着你去发掘！

科学补钙，告别误(wu)区，吃出全家人的健康骨骼！

了解了最新的补钙食物排行榜，你是不是已经迫不及待地想要调整自己的饮食了？别急，在开始“疯狂补钙”之前，还有一些关于(yu)补钙的科学知识，需要我们一起来学习(xi)和掌握。这不仅关乎钙的摄(she)入(ru)量，更关乎钙的吸收和利用。避免走入补钙的误区，才能真正吃出健康(kang)，吃出强壮的骨骼！

补钙的黄金搭档：维生素D，不(bu)可或缺的“催化(hua)剂”

前面我们已经提到了，很多高钙食物，尤其是(shi)沙丁鱼，都富含维生素D。这并非偶然。维生素D在钙的吸收过程中扮演着至关(guan)重要的角色，它就像一把“钥匙”，能够帮助肠道吸收钙质，并将钙(gai)运送到骨骼中。没有足够的(de)维生素D，即使摄入再多的钙，身体也无法有效地利用它们。

如(ru)何获得足够的维生素D？

日晒：我们的皮肤在阳光照射下可以合成维生素D。每天适当的户外活(huo)动，尤其是在上午10点到下午3点之间（注意防晒），是获取维生素D的天然方式。食物来源：除了前面提到的沙丁鱼，富含维生素D的(de)食物还包括：三文鱼、金枪(qiang)鱼等深海鱼类：它们是维生素D的极佳来源。

蛋黄：鸡蛋的蛋黄中也含(han)有(you)一定量(liang)的维生素(su)D。强化食品：一些牛奶(nai)、酸奶、橙汁等食品会强化维生素D，购买时可以留意食品标签。补充剂：如果日晒不足，或者食物摄入量不够，可以在医生或营养师的指导下，选择维生素D补充剂。

补钙的“拦路虎”：这些食物，请悠着点(dian)吃！

有些食物，虽然(ran)美味，但却可能在不经意间“偷(tou)走”你身体里的钙，或者阻碍钙的吸收。了解它们，能帮助我们更科学地进行补钙。

高钠食物：过多的钠会促进身体通过(guo)尿(niao)液排出(chu)钙(gai)。所以，过咸的零食、加工食品、腌制食品等，都应该适量摄入。高磷食物（尤其是碳(tan)酸饮料）：磷(lin)和(he)钙在体内(nei)存在着微妙的平衡。过多的磷，特别是来自碳(tan)酸饮料中的磷酸，会干扰钙的吸收(shou)，甚至导致(zhi)钙流失。所以，尽量少喝可乐、雪(xue)碧等碳酸饮料。

草酸含量高的食物：如菠菜、竹笋、茶叶等。草酸会与钙结合，形(xing)成不溶性的草酸钙，影响钙的吸收。但正如前面所说，通过焯水等烹饪方(fang)式，可以有(you)效降低草酸的影响。咖啡因：过量摄入咖啡因，如浓咖啡、浓茶，可能会轻微增加钙的(de)排出。适量饮用通常影响(xiang)不大。

膳食纤维，是(shi)“助力(li)”还是“阻碍”？

膳食纤(xian)维(wei)是人体必需的营养素，对肠道健康至关重要。一些研究表明，过量的(de)膳食纤维，特别是植酸含量较高的谷物麸皮，可能会与钙结合，影响其吸收(shou)。

如何平衡？

多样化饮食：不要过度依赖某一类食物，保持饮食的均衡和多样化。烹饪方式(shi)：很多谷物可以通(tong)过发酵、浸泡等方式，降低植酸含量。合(he)理搭配：尽量不要将大量的麸皮或植酸含量高的食物与高钙食物同时大量摄入。

儿童、孕妇、老年人：不同人群的补钙重点

不同年龄段和生理状况的人群，对钙的需求量和吸收能力都有所不同。

儿童：是骨骼发育的关键(jian)时期，对钙的需求量很大。除了上述的补钙食物，还可(ke)以多摄入奶制品、虾皮（适量）、芝麻酱等。孕妇/哺乳期妇(fu)女：钙的需(xu)求量显著增加，以满足自身和胎儿/婴儿的骨骼发育。奶制品、豆制品、带骨小鱼干等都是不错的选择。老年人：随着年龄增长，骨骼密度下降，钙的吸(xi)收率也可能降低。

老年人更应(ying)注重补钙，同(tong)时保证足够的维生素D摄入，并进行适当的负重运动，延缓骨质疏松的发生。

不止是钙，全方位的骨骼健康管理

要拥有强健的骨骼，绝不仅仅是补(bu)钙这么简单。这是一个系统(tong)工(gong)程。

均(jun)衡饮食：除了钙和维生素D，蛋白质(zhi)、维生素K、镁、磷等营养素，也对骨骼健康至关重要。保证饮食的均衡(heng)，摄入充足的优质蛋白(bai)质、新鲜蔬果，能够(gou)为骨骼提供全面的营养支持。规律运动：适度的运(yun)动，尤其是负重运动（如快走、慢(man)跑、跳绳、瑜伽等），能(neng)够刺激骨骼生长，增加骨密度。

健康生活习惯：避免吸烟、过量饮酒，保持良好的睡眠，都有助于维持身体的整体健康，包括骨(gu)骼健康。定期体检：尤其是中老年人，可以定期进行骨密度检测，及时了解自(zi)己的骨骼状况，以便采取相应的预防和治疗措施。