每经编辑｜阿卜杜·法塔赫    

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当(dang)“水(shui)桶(tong)腰”遇见(jian)“尺(chi)子(zi)”：欧洲(zhou)腹(fu)型肥胖(pang)新定义的(de)智(zhi)慧(hui)之(zhi)光

想象(xiang)一下，一个(ge)看似(shi)苗(miao)条(tiao)的(de)身(shen)影(ying)，却(que)藏着一颗“不安(an)分(fen)”的(de)“大(da)肚子”。这(zhe)就是腹型肥胖(pang)，一个(ge)常常被我(wo)们忽视，却(que)可(ke)能(neng)悄(qiao)悄(qiao)吞(tun)噬健康(kang)的“隐形(xing)杀(sha)手”。我们(men)总(zong)以为，只要(yao)体重(zhong)秤(cheng)上的数字没(mei)有(you)疯狂跳(tiao)动，或者身(shen)上的衣服还能穿，就(jiu)万(wan)事大吉。藏在腰腹(fu)部的(de)脂(zhi)肪(fang)，可(ke)不(bu)是“衣架子(zi)”那么(me)简(jian)单。

它们(men)是活跃的(de)内分(fen)泌(mi)器(qi)官，分泌(mi)着(zhe)影(ying)响我(wo)们全身(shen)健(jian)康(kang)的(de)激(ji)素(su)，一(yi)旦堆积过(guo)多，就(jiu)如同在(zai)身(shen)体里(li)埋下(xia)了定(ding)时(shi)炸(zha)弹(dan)。

近日(ri)，欧洲传(chuan)来了(le)一个(ge)振奋(fen)人心的消(xiao)息，或(huo)者说，是一(yi)个简(jian)单却(que)极(ji)具智慧(hui)的健(jian)康提示：腹(fu)型肥胖的简单定义——腰围(wei)别超(chao)身高(gao)的(de)一半。这(zhe)句(ju)看似朴实无(wu)华的(de)话，却像一(yi)把钥(yao)匙(shi)，精准(zhun)地(di)打开(kai)了(le)腹型肥(fei)胖的(de)“潘(pan)多(duo)拉魔(mo)盒”，让(rang)我们得以(yi)一窥其真面目(mu)，并找到(dao)了(le)一个(ge)直观(guan)易(yi)懂的衡(heng)量标(biao)准(zhun)。

为(wei)什么(me)是(shi)“腰围”？为(wei)什么(me)是“身(shen)高的(de)一半(ban)”？

让我们先(xian)来聊聊“腰(yao)围”。测(ce)量腰(yao)围，看似只(zhi)是一个简单的(de)动作(zuo)，但(dan)它(ta)所反(fan)映(ying)的，却是(shi)我们身体(ti)内部(bu)脂(zhi)肪(fang)分布(bu)的重(zhong)要信息。与(yu)皮下(xia)脂(zhi)肪不同，堆积在腹腔(qiang)内(nei)的脂(zhi)肪，也就是我们常说的“内(nei)脏脂肪”，与(yu)我们的器官紧密相(xiang)邻。这(zhe)些(xie)脂(zhi)肪不(bu)仅影响着腹(fu)部(bu)的(de)外观，更(geng)重要(yao)的是(shi)，它(ta)们会释(shi)放有(you)害物(wu)质，干(gan)扰正常(chang)的(de)代谢(xie)功能，增(zeng)加(jia)患上(shang)多种(zhong)慢性疾病(bing)的风险。

试想一(yi)下，当你的腰(yao)围(wei)悄(qiao)悄膨胀，远远(yuan)超过(guo)了你(ni)的(de)身(shen)高(gao)的一半(ban)，这就(jiu)像是在(zai)给你的(de)内脏施加(jia)压(ya)力(li)，限制它们正常(chang)的(de)工作空(kong)间(jian)。这(zhe)个比(bi)例，并非空(kong)穴来风(feng)。欧洲的(de)健康专家(jia)们(men)，在(zai)大量的(de)科学研(yan)究和(he)临床(chuang)实践(jian)中(zhong)，发(fa)现了一(yi)个(ge)普遍的规律：当(dang)腰围与身(shen)高之(zhi)比趋(qu)于(yu)1:2时，身体(ti)的健康(kang)状(zhuang)况往往更(geng)佳(jia)。

一旦这个比例被(bei)打破，尤其(qi)是腰(yao)围明显(xian)大于(yu)身高的(de)一半(ban)时(shi)，患上腹(fu)型肥胖的(de)风险(xian)便急剧(ju)升高。

“水(shui)桶腰”的危(wei)害，远(yuan)超你(ni)的(de)想(xiang)象(xiang)

很(hen)多人(ren)可能(neng)对“腹(fu)型肥(fei)胖(pang)”的概念(nian)有些模(mo)糊(hu)。简(jian)单(dan)来说(shuo)，它(ta)指(zhi)的是(shi)腹部脂肪(fang)堆积(ji)过(guo)多(duo)，导致(zhi)腰围增(zeng)大。它(ta)与(yu)全(quan)身(shen)性肥胖不同，有(you)些人(ren)虽然体重(zhong)看(kan)起来(lai)正(zheng)常，但(dan)腰腹部(bu)却(que)异(yi)常突出，这同样(yang)属(shu)于腹型(xing)肥(fei)胖的(de)范畴。这“水桶(tong)腰”到(dao)底会带来哪些“麻烦”呢(ne)？

心血管疾病的(de)“敲门(men)砖”。腹(fu)部脂(zhi)肪，特(te)别是(shi)内(nei)脏(zang)脂肪(fang)，与高(gao)血压、高(gao)血(xue)脂、动脉粥样硬(ying)化等(deng)心血(xue)管(guan)疾(ji)病有着(zhe)千(qian)丝万(wan)缕的联系(xi)。它们(men)会(hui)促使(shi)血管壁(bi)增(zeng)厚，弹性下降(jiang)，从而(er)大大(da)增加(jia)了心(xin)脏病(bing)发作(zuo)、中风(feng)等严(yan)重疾(ji)病的发生(sheng)几率(lv)。想象一下，你(ni)的(de)血管壁(bi)被(bei)一层(ceng)层(ceng)脂肪包裹(guo)，血液流(liu)通变得困(kun)难，心脏需要付(fu)出(chu)更(geng)大(da)的(de)力气(qi)来泵(beng)血，长(zhang)此以(yi)往，身(shen)体怎能不(bu)“报警”？

代谢(xie)综合(he)征的(de)“温床(chuang)”。代谢(xie)综合征，顾(gu)名思义，就是身体代(dai)谢出现(xian)了(le)一(yi)系列紊(wen)乱(luan)的现象(xiang)，包括高血糖、高(gao)血脂(zhi)、高血压以及腹(fu)型肥胖。这几种(zhong)情(qing)况常常(chang)“组团出现”，互相(xiang)加剧，对(dui)身体健(jian)康造(zao)成(cheng)毁(hui)灭(mie)性(xing)的打(da)击(ji)。腹型肥(fei)胖是代谢综合(he)征的(de)核(he)心因素之一(yi)，它(ta)的存在(zai)，为其他代谢紊乱的发生(sheng)创造(zao)了有利条(tiao)件。

再(zai)者，糖(tang)尿病(bing)的“催(cui)化(hua)剂(ji)”。过(guo)多(duo)的腹(fu)部脂肪会(hui)影响(xiang)身体(ti)对胰(yi)岛(dao)素(su)的(de)敏(min)感性，导致血糖(tang)升高，长期(qi)如此，就可(ke)能发(fa)展成2型(xing)糖尿病(bing)。糖尿病(bing)不(bu)仅会(hui)影(ying)响(xiang)生活(huo)质(zhi)量(liang)，还会引发(fa)一系(xi)列并(bing)发症，如视(shi)网膜(mo)病(bing)变、肾(shen)脏(zang)损害、神(shen)经(jing)病变(bian)等，给患(huan)者带来(lai)巨大(da)的痛苦。

睡(shui)眠呼吸暂停综合征(zheng)的(de)“推手”。腹部脂(zhi)肪过(guo)多，会压迫(po)胸(xiong)腔(qiang)和膈肌，影(ying)响呼吸的顺(shun)畅(chang)性，特别是(shi)在睡眠(mian)时(shi)，容(rong)易导致呼吸暂停(ting)，从(cong)而(er)引发(fa)睡眠呼吸(xi)暂(zan)停综合(he)征。这不(bu)仅(jin)会影响睡(shui)眠(mian)质量，还会导致白(bai)天嗜(shi)睡、注(zhu)意力(li)不集(ji)中，甚至增(zeng)加心(xin)血管事(shi)件的(de)风(feng)险。

简单(dan)一(yi)招，重(zhong)塑健(jian)康腰(yao)围

现(xian)在，你是(shi)否已经(jing)对腰(yao)围的重要(yao)性有了新的认识？欧(ou)洲提(ti)出(chu)的这个简(jian)单定义(yi)，正是(shi)为(wei)了(le)让(rang)我(wo)们能(neng)够更直(zhi)观(guan)、更方便地进行(xing)自我(wo)筛查。如何(he)计算(suan)和判(pan)断(duan)呢(ne)？

测量方(fang)法(fa)：轻(qing)松(song)地站(zhan)直(zhi)，找(zhao)到你(ni)肚脐上(shang)方一(yi)厘(li)米的(de)位置，用软(ruan)尺水平绕(rao)腰(yao)部(bu)一周(zhou)，在呼气末测(ce)量(liang)。

判断(duan)标准：

男性(xing)：腰围≤身高(gao)的一半(ban)女(nv)性：腰(yao)围≤身(shen)高(gao)的(de)一半(ban)

举(ju)个例子，如果(guo)你(ni)的(de)身高(gao)是1.70米(mi)（170厘(li)米），那么你的(de)腰围就(jiu)不(bu)应超过85厘米。如(ru)果你的身高是1.60米（160厘(li)米），你(ni)的(de)腰围就(jiu)不(bu)应超过80厘(li)米(mi)。是不是非(fei)常简单明(ming)了？

看到这(zhe)里，你可能(neng)会有(you)些(xie)紧(jin)张(zhang)，担心自己(ji)的腰(yao)围(wei)是否(fou)超标。别担心，这(zhe)并不是一个“宣(xuan)判(pan)”，而是一(yi)个“提(ti)醒”。了(le)解(jie)问(wen)题的(de)存在(zai)，是解(jie)决问(wen)题的第一(yi)步。在(zai)接下来的part2中，我(wo)们将一起探讨(tao)，一(yi)旦腰(yao)围(wei)“亮(liang)起(qi)了红灯(deng)”，我(wo)们应(ying)该(gai)如(ru)何行动，如何通(tong)过科(ke)学(xue)有(you)效的(de)方法，让腰(yao)围回(hui)归健(jian)康，让(rang)身(shen)体(ti)重拾活力(li)。

告别“大肚(du)腩”，拥抱“小(xiao)蛮腰”：欧洲(zhou)新标(biao)准(zhun)下的行(xing)动指(zhi)南

在(zai)part1中(zhong)，我们深入了解了(le)欧洲(zhou)提出(chu)的腹(fu)型肥胖简单(dan)定(ding)义——腰(yao)围不(bu)超过身高(gao)的(de)一半，并认(ren)识(shi)到腹(fu)型(xing)肥(fei)胖(pang)的(de)潜(qian)在(zai)危(wei)害，从(cong)心血(xue)管(guan)疾病(bing)到代(dai)谢综(zong)合征(zheng)，再到(dao)糖(tang)尿(niao)病，它(ta)就(jiu)像(xiang)一个(ge)“多面(mian)手”，在健(jian)康(kang)领(ling)域(yu)制造着(zhe)各种麻烦。正(zheng)如那(na)句老(lao)话所(suo)说，“知己知(zhi)彼，百(bai)战不(bu)殆”。

当(dang)我们清晰地认(ren)识到问题所在(zai)，并且有了一个简(jian)单(dan)易行的衡(heng)量(liang)标(biao)准，下一(yi)步(bu)，就是积(ji)极地采(cai)取行(xing)动，告别(bie)令人头疼(teng)的(de)“大肚(du)腩”，拥(yong)抱那(na)令人(ren)羡(xian)慕的(de)“小蛮腰(yao)”！

“管住(zhu)嘴(zui)”：饮(yin)食的(de)智慧，让脂肪“无处可(ke)逃(tao)”

关(guan)于减(jian)重和(he)减脂(zhi)，我(wo)们(men)常常(chang)听到(dao)的两(liang)个关(guan)键词(ci)就是“管(guan)住(zhu)嘴(zui)，迈(mai)开(kai)腿”。而“管(guan)住(zhu)嘴”，绝对(dui)是这场健康“战役(yi)”中(zhong)的重中之(zhi)重。腹部脂肪(fang)的(de)堆积(ji)，很(hen)大程度(du)上与不(bu)健康(kang)的(de)饮食(shi)习惯(guan)息息(xi)相(xiang)关(guan)。我们应该(gai)如何通(tong)过(guo)饮食(shi)来“驯服(fu)”这(zhe)顽(wan)固的腹部(bu)脂肪呢(ne)？

精细(xi)加工食品(pin)是“腹部脂(zhi)肪的(de)亲密(mi)伙伴(ban)”，请“敬(jing)而(er)远之(zhi)”。饼(bing)干(gan)、蛋(dan)糕(gao)、含糖饮料、薯片(pian)、速食面等(deng)等(deng)，这(zhe)些(xie)食物(wu)往往(wang)含有大量的(de)精(jing)制糖、不健(jian)康的(de)脂肪(fang)和过(guo)多的(de)钠。它们不(bu)仅热(re)量高(gao)，而(er)且容易(yi)导致(zhi)血糖快速(su)升(sheng)高(gao)，进而(er)促进脂(zhi)肪(fang)的(de)储(chu)存，尤其是腹部(bu)脂肪(fang)。尝(chang)试(shi)用全麦面(mian)包、糙(cao)米(mi)、燕(yan)麦(mai)等(deng)全谷物替代精米白面，用新鲜水果(guo)、坚(jian)果(guo)来满(man)足你(ni)的(de)“零食瘾(yin)”，你会发现(xian)，身体的回应是(shi)多么(me)积极。

增加膳(shan)食纤维的(de)摄入(ru)，让(rang)饱腹感(gan)“长驱直(zhi)入”。蔬(shu)菜、水(shui)果、豆(dou)类和(he)全谷物富(fu)含(han)膳食(shi)纤(xian)维，它(ta)们能(neng)增加(jia)饱腹(fu)感，减(jian)少总热量(liang)摄入，并且有助于稳定(ding)血糖。想(xiang)象一下(xia)，膳(shan)食纤(xian)维就(jiu)像一(yi)个(ge)“勤劳的清洁工”，在你的肠(chang)道里扫(sao)除垃圾(ji)，帮助身体更好(hao)地排出(chu)废(fei)物(wu)。多吃(chi)各种(zhong)颜色的(de)蔬(shu)菜，每(mei)天至(zhi)少(shao)摄(she)入(ru)两(liang)种不同(tong)的(de)水(shui)果(guo)，把豆(dou)类加(jia)入你(ni)的日(ri)常(chang)菜单，你(ni)会感(gan)受到(dao)身体(ti)的“轻(qing)盈(ying)”。

再者(zhe)，优(you)质蛋白(bai)质(zhi)是“肌(ji)肉的建(jian)筑(zhu)师”，也(ye)是“脂肪(fang)的克星(xing)”。蛋白质(zhi)不(bu)仅(jin)能(neng)增(zeng)加(jia)饱(bao)腹感(gan)，还能(neng)在(zai)减(jian)重(zhong)过程(cheng)中帮助(zhu)维(wei)持肌肉量，而肌肉是(shi)燃(ran)烧(shao)卡(ka)路里(li)的(de)“小工厂(chang)”。选择(ze)瘦(shou)肉、鱼类、禽类、蛋(dan)类(lei)、豆制品等优(you)质蛋白质来源(yuan)，避(bi)免油(you)炸(zha)和高(gao)脂肪的(de)加工肉(rou)制品。

学(xue)会“聪明(ming)地(di)”喝水，给(gei)身体(ti)“加(jia)油(you)”。水(shui)是生(sheng)命之(zhi)源，也是健康减重(zhong)的重(zhong)要伙(huo)伴。充足(zu)的(de)水分(fen)有(you)助于(yu)新(xin)陈代(dai)谢(xie)，帮(bang)助身体排(pai)出毒素，还能增(zeng)加饱腹感。每(mei)天(tian)饮用(yong)足够的水(shui)，尤其(qi)是在餐前(qian)饮水，可(ke)以(yi)有效(xiao)减少食量。告别(bie)含糖饮料(liao)，选择白开水、茶(cha)水（不(bu)加糖(tang)）是(shi)明智之(zhi)举。

“迈(mai)开腿”：运(yun)动的(de)魅力，点燃(ran)脂(zhi)肪的(de)“燃(ran)烧引擎(qing)”

如果(guo)说(shuo)饮食(shi)是(shi)“减法”，那么运动就是(shi)“加法”，两(liang)者(zhe)结合，才能(neng)达到(dao)最佳的(de)健(jian)康(kang)效(xiao)果。运动(dong)不(bu)仅(jin)能(neng)帮助我(wo)们(men)消耗(hao)多余的热量(liang)，还(hai)能(neng)提高身体(ti)的(de)新陈代(dai)谢(xie)率(lv)，增(zeng)强(qiang)心肺功能，改(gai)善体型(xing)。

有氧(yang)运动：燃(ran)烧(shao)脂(zhi)肪的(de)“主力(li)军”。快走(zou)、慢(man)跑、游(you)泳(yong)、骑自行(xing)车、跳绳(sheng)等(deng)有氧(yang)运(yun)动，能有效地(di)燃烧(shao)体(ti)内(nei)的脂肪(fang)。每(mei)周(zhou)进行至(zhi)少(shao)150分钟(zhong)的(de)中(zhong)等强度(du)有氧运动(dong)，或者75分(fen)钟(zhong)的高(gao)强度(du)有氧(yang)运动(dong)，是保(bao)持(chi)健康体(ti)重的关(guan)键。选择(ze)你喜(xi)欢的运动方式，让(rang)运动成(cheng)为一(yi)种(zhong)享受，而(er)不是一(yi)种负担(dan)。

力(li)量(liang)训练(lian)：打造“燃脂(zhi)体质”的“秘(mi)密武器”。很多人(ren)认为力量训练(lian)只(zhi)会让(rang)身(shen)体变得“壮硕”，而(er)忽(hu)略(lve)了它在(zai)减(jian)脂中的重要作用。力(li)量训(xun)练(lian)，如(ru)举重、俯卧撑、深蹲等(deng)，能够(gou)增加肌肉(rou)量。肌肉(rou)越多，身(shen)体在休(xiu)息(xi)时消(xiao)耗的(de)热量就越(yue)多，从而(er)提(ti)高基(ji)础代谢率。每周(zhou)进行2-3次全(quan)身性(xing)的力(li)量(liang)训(xun)练，你(ni)会发(fa)现，即使在不运动的时候(hou)，你(ni)的(de)身(shen)体(ti)也在(zai)默默(mo)地燃烧脂(zhi)肪(fang)。

核(he)心(xin)肌群锻(duan)炼：塑造“平(ping)坦腹(fu)部(bu)”的“精(jing)雕(diao)细琢(zuo)”。仰卧(wo)起(qi)坐、平板(ban)支撑(cheng)、俄(e)罗(luo)斯(si)转(zhuan)体等(deng)核心(xin)肌群(qun)锻炼(lian)，不仅(jin)能增(zeng)强(qiang)腹部肌肉的(de)力量，还能(neng)帮(bang)助收紧(jin)腰腹(fu)部，改(gai)善(shan)体态。这些(xie)运动可以帮助你(ni)塑造(zao)更(geng)紧(jin)致、更(geng)平坦的(de)腹部(bu)线条(tiao)，让你的腰围悄悄(qiao)地(di)“缩水”。

碎(sui)片化运(yun)动：积少(shao)成多，让“动(dong)”成为(wei)习惯。工作再忙，生(sheng)活(huo)再累，也(ye)请不要忽视运动的碎片(pian)化时(shi)间(jian)。爬楼梯代(dai)替电(dian)梯，步行(xing)去(qu)附(fu)近(jin)的商店(dian)，午休时间做(zuo)一(yi)些(xie)简单(dan)的拉(la)伸(shen)运动，这些看似微(wei)不足(zu)道的(de)“小动(dong)作(zuo)”，日(ri)积月累，也(ye)能(neng)为你的(de)健康贡献(xian)一(yi)份(fen)力量。

生活(huo)方式的“微(wei)调”，成(cheng)就“健(jian)康人生”

除(chu)了饮食(shi)和(he)运动(dong)，一些(xie)生活方式(shi)的微(wei)调，也(ye)能为(wei)减掉腹(fu)部脂肪(fang)、保持(chi)健康腰围起到(dao)“助攻”作用(yong)。

保证充足(zu)的睡(shui)眠。睡眠(mian)不足会(hui)扰乱身体(ti)的激(ji)素(su)分(fen)泌，增加食(shi)欲，并且不(bu)利于(yu)脂肪(fang)的(de)代(dai)谢。尽(jin)量(liang)保证每(mei)晚7-8小(xiao)时的高质量睡(shui)眠。

管理(li)压(ya)力，保持愉快心(xin)情。长(zhang)期的(de)压力(li)和负(fu)面情(qing)绪会(hui)影响(xiang)身体的代谢，并(bing)可能导致情绪性进食。尝试通(tong)过冥想(xiang)、瑜伽、听(ting)音(yin)乐(le)、与朋友聊天等(deng)方式来(lai)缓(huan)解压力，保(bao)持(chi)积(ji)极乐(le)观的心态(tai)。

戒烟限酒(jiu)。吸烟(yan)不(bu)仅对(dui)全身健(jian)康有(you)害，还(hai)会增(zeng)加腹(fu)部脂(zhi)肪的(de)堆积。过(guo)量(liang)饮酒(jiu)，特别(bie)是含糖(tang)的酒精(jing)饮料，也是导致(zhi)腹部(bu)肥胖(pang)的重要(yao)原(yuan)因(yin)。

定(ding)期体(ti)检(jian)，监(jian)测身(shen)体状(zhuang)况(kuang)。定期测量腰(yao)围，关注身(shen)体的变(bian)化(hua)，及时(shi)发现并(bing)解决潜(qian)在的(de)健康(kang)问题。

请记住：

腹型肥(fei)胖(pang)并(bing)非(fei)不可战(zhan)胜。欧洲(zhou)提出的(de)“腰(yao)围(wei)不(bu)超过身(shen)高的一半(ban)”这个(ge)简单标(biao)准，是我(wo)们自我健(jian)康管(guan)理的一(yi)个强大(da)工具。它(ta)提(ti)醒(xing)我(wo)们关(guan)注身(shen)体的(de)信号，并鼓励我(wo)们采取(qu)积极的(de)行(xing)动(dong)。无论是从(cong)“管住嘴”的(de)饮食调整，到“迈开腿(tui)”的运动(dong)计划，再(zai)到生(sheng)活(huo)方式(shi)的(de)细微改变(bian)，每(mei)一(yi)点的努力(li)，都在(zai)为你的健(jian)康加(jia)分。

改(gai)变，从来都(dou)不是(shi)一(yi)蹴而就(jiu)的。重要的(de)是，开(kai)始行动，并持之以(yi)恒。当你开始(shi)关注你(ni)的腰围(wei)，开始(shi)调(diao)整(zheng)你(ni)的(de)生活(huo)，你会(hui)发现，不仅(jin)是(shi)腰(yao)围在(zai)悄悄变(bian)化，你的(de)精(jing)力、你的(de)心情(qing)、你(ni)的整(zheng)体健康状况(kuang)，都在发生(sheng)着令人惊喜(xi)的(de)蜕变。让我(wo)们(men)一起(qi)，以(yi)欧(ou)洲的新(xin)标准为契(qi)机(ji)，开启(qi)一段健(jian)康、活力、自信的(de)人(ren)生新旅程吧(ba)！

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图片来源：每经记者 陈选 摄

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