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健身瑜伽108式招式拍拍拍图解分享

阿不力孜·买买提尼牙孜 2025-11-01 20:08:42

每经编辑｜陈木永

当地时间2025-11-01,gfyuweutrbhedguifhkstebtj,被我们哥俩操的爽不爽

从零开始，解锁108式健(jian)身(shen)瑜伽的(de)魅力

健(jian)身(shen)瑜伽，这个(ge)融(rong)合(he)了力(li)量、柔(rou)韧与(yu)呼(hu)吸(xi)的练(lian)习方(fang)式，正(zheng)以其独特的魅力(li)席(xi)卷全(quan)球。它(ta)不仅能帮(bang)助我(wo)们(men)塑(su)造(zao)玲珑有(you)致(zhi)的身材，更能(neng)安抚焦(jiao)躁的心(xin)灵(ling)，带(dai)来由内而(er)外的(de)健康与(yu)活(huo)力(li)。对于许多初(chu)学(xue)者来说，面对(dui)琳琅满(man)目(mu)的瑜伽体(ti)式(shi)，特别是(shi)“108式”这个数(shu)字，难(nan)免会感到有些(xie)望而(er)却步。

1.健(jian)身(shen)瑜伽的“108式(shi)”：并非(fei)数字游戏，而是身(shen)心合一(yi)的(de)旅(lv)程

我(wo)们得澄(cheng)清(qing)一个(ge)概念：“108式”并(bing)非简单地罗(luo)列(lie)108个不同的瑜伽体(ti)式(shi)。它更多(duo)地(di)代表(biao)着一(yi)种完(wan)整的、循(xun)序渐进的练习体系，通常包含(han)着对身(shen)体各个部位的(de)激(ji)活、延展(zhan)与强(qiang)化。这108式(shi)可(ke)以(yi)看(kan)作是一个(ge)由基础到(dao)进(jin)阶的(de)旅(lv)程，每一个体式都在(zai)为你(ni)打下(xia)坚实(shi)的(de)基础，逐(zhu)步提(ti)升你的身体素质(zhi)和精神(shen)觉知(zhi)。

想象一下，每一次的(de)练习(xi)都是(shi)在(zai)与身(shen)体(ti)对话，通过呼吸(xi)与动(dong)作(zuo)的(de)配合(he)，去感(gan)受身体的(de)每(mei)一个细微变(bian)化，去探索(suo)潜(qian)能(neng)，去发现全新(xin)的(de)自己(ji)。

2.入门篇：从(cong)最基(ji)础的体式(shi)开始，稳扎稳(wen)打(da)

对(dui)于(yu)健身(shen)瑜伽新手(shou)，我们(men)建议从最基础(chu)的体(ti)式开始，确保动(dong)作的(de)准确性，避(bi)免受(shou)伤。这(zhe)部(bu)分(fen)内容将为你精(jing)选几组简(jian)单(dan)易学的经典体式(shi)，并(bing)配(pei)以详细的(de)“拍拍(pai)拍”式图解指导。

山式(Tadasana)：这是(shi)所有站立(li)体式(shi)的基础(chu)。站(zhan)直，双脚并拢或与髋同宽，感(gan)受脚(jiao)掌(zhang)均匀受力(li)，脊柱(zhu)向上(shang)延展(zhan)，肩膀(bang)放松(song)，双(shuang)手(shou)自然(ran)垂放于身(shen)体两(liang)侧，掌(zhang)心向(xiang)前。闭(bi)上(shang)眼睛，深呼吸(xi)，感受(shou)身体(ti)的稳定与(yu)力量(liang)。这个简单(dan)的体式，却(que)能帮助你(ni)建(jian)立(li)身体(ti)的觉知，学(xue)会如(ru)何(he)正确地站立(li)。

猫牛(niu)式(Marjaryasana-Bitilasana)：这(zhe)个(ge)体(ti)式是(shi)练习(xi)脊柱(zhu)灵活性(xing)的(de)绝佳选(xuan)择(ze)。四足(zu)跪姿(zi)，双(shuang)手在肩(jian)膀正下方，膝盖(gai)在髋部正下方(fang)。吸气(qi)时(shi)，抬(tai)头，塌腰，腹(fu)部向(xiang)下沉，这是牛(niu)式；呼(hu)气时，低(di)头，弓(gong)背(bei)，腹部向上收，这是(shi)猫式。在(zai)两者(zhe)之(zhi)间缓慢(man)而(er)流畅地切(qie)换(huan)，配(pei)合呼(hu)吸(xi)，感受脊柱(zhu)的伸展(zhan)与收缩(suo)。

下(xia)犬式(shi)(AdhoMukhaSvanasana)：这是(shi)一个(ge)经(jing)典(dian)的倒立体(ti)式，能有(you)效(xiao)伸展全身。从(cong)四足跪(gui)姿开始，呼(hu)气，抬(tai)起臀部向上向(xiang)后，使(shi)身体(ti)呈倒V字形。双(shuang)脚分开与髋同(tong)宽，双手(shou)用力(li)推(tui)地(di)，手臂(bi)伸直，头部放松，看向(xiang)双脚。初学者可以稍(shao)微弯曲膝盖，将(jiang)重心(xin)更多(duo)地放(fang)在脚掌(zhang)上。

这个(ge)体式(shi)能很好地(di)锻炼(lian)手臂(bi)、腿(tui)部和核(he)心(xin)力量(liang)，同(tong)时还(hai)能帮助缓(huan)解背(bei)部(bu)压力。婴儿式(shi)(Balasana)：当你(ni)感到(dao)疲惫(bei)，或者(zhe)需(xu)要一(yi)个(ge)休(xiu)息(xi)的体式时，婴儿(er)式是你的(de)不二(er)选择(ze)。跪姿(zi)，大脚趾相触，膝(xi)盖分开与髋同(tong)宽或稍宽(kuan)。呼气(qi)，身体(ti)向前(qian)俯，额(e)头轻轻(qing)触(chu)地，手(shou)臂向(xiang)前(qian)伸(shen)展或(huo)放在(zai)身体两侧(ce)。

这个(ge)体式(shi)能帮(bang)助你放(fang)松身(shen)心(xin)，缓(huan)解压(ya)力，回(hui)归(gui)宁静。

3.关键要素(su)：呼吸(xi)与(yu)专(zhuan)注(zhu)，让练习事半(ban)功倍

在(zai)进行健身瑜伽的每(mei)一个体(ti)式时，请(qing)务(wu)必记(ji)住两(liang)个(ge)关(guan)键要素：呼(hu)吸(xi)与(yu)专注(zhu)。

当(dang)思(si)绪飘(piao)散时，轻轻(qing)地将注(zhu)意(yi)力拉回(hui)到呼吸和身(shen)体上(shang)。这种专(zhuan)注能帮(bang)助(zhu)你更(geng)好地理(li)解体(ti)式，避(bi)免分心，从而提(ti)升练(lian)习效(xiao)果，并带来(lai)心灵(ling)的平(ping)静(jing)。

4.健身瑜伽的益处：不止(zhi)于塑(su)形

许多人(ren)选择(ze)健身(shen)瑜伽是为(wei)了塑形，但(dan)它的益处远不(bu)止于(yu)此(ci)。规(gui)律的(de)健身瑜伽练习(xi)能够(gou)：

增强(qiang)力量与柔韧(ren)性(xing)：每一(yi)个体(ti)式(shi)都(dou)在挑(tiao)战你的肌肉，提(ti)升你的力(li)量和(he)耐力；体式的延(yan)展(zhan)又能(neng)有效地(di)增加(jia)你(ni)的柔韧(ren)性(xing)。改(gai)善(shan)体态：通(tong)过强(qiang)化(hua)核心肌群和(he)脊柱(zhu)的支(zhi)撑，健身瑜伽能(neng)帮助(zhu)你纠正不(bu)良(liang)体态(tai)，如(ru)驼背(bei)、圆肩等。缓(huan)解压(ya)力与(yu)焦虑(lv)：瑜伽的呼(hu)吸法(fa)和冥想元素(su)能(neng)有效镇静(jing)神经系统(tong)，缓解身心(xin)压(ya)力，提(ti)升情绪。

提升(sheng)身体觉知(zhi)：在练习中(zhong)，你会越来(lai)越了解(jie)自(zi)己的(de)身体(ti)，知道哪里(li)紧绷，哪里(li)需(xu)要(yao)放松(song)，从而(er)更好地照顾(gu)自己。促进消(xiao)化与循环(huan)：一些(xie)体(ti)式能够(gou)按摩内(nei)脏，促进(jin)血(xue)液循环(huan)，改善(shan)消化(hua)功能。

“拍拍(pai)拍”图解(jie)分享的(de)初(chu)衷，便(bian)是希(xi)望通过(guo)直观(guan)的视(shi)觉引(yin)导(dao)，帮助你(ni)克服入门(men)的障碍，让你能更轻(qing)松、更自(zi)信地(di)踏(ta)入健身瑜伽的(de)殿堂(tang)。在(zai)接下来的Part2中，我们将深(shen)入探讨更多进(jin)阶(jie)的(de)体式，以及(ji)如(ru)何构建(jian)你的(de)108式练习(xi)序列，让(rang)你在享(xiang)受(shou)健身瑜伽带来(lai)身心(xin)蜕变的也(ye)能(neng)感受到(dao)这(zhe)份来(lai)自(zi)东方古老智慧的独(du)特魅力。

从入(ru)门(men)到精(jing)通，构建(jian)你的108式健身(shen)瑜伽进(jin)阶(jie)之(zhi)路(lu)

在(zai)Part1中，我们已经(jing)为你详细(xi)介(jie)绍了健身瑜伽的(de)入门概(gai)念(nian)，以(yi)及(ji)几个基(ji)础(chu)体式(shi)的“拍拍拍(pai)”图解分享(xiang)。现在，是时(shi)候(hou)将你的练习(xi)提升到(dao)一个新(xin)的高度了(le)！Part2将带(dai)你解锁(suo)更(geng)多进(jin)阶体式，学(xue)习如何科(ke)学地构建(jian)你的108式练(lian)习序(xu)列，让你(ni)在(zai)挑战(zhan)中不断成长，收(shou)获更(geng)深层次的(de)身(shen)心连(lian)接(jie)。

1.进(jin)阶篇：挑战与(yu)蜕变(bian)，解锁更多(duo)精彩(cai)体式

随着身体(ti)的适应和(he)力量(liang)的增长，你(ni)可以(yi)逐渐尝(chang)试(shi)一些(xie)更具(ju)挑战(zhan)性的体式。记(ji)住，每一(yi)次的进(jin)步都值(zhi)得庆祝，不必强(qiang)求(qiu)，循(xun)序(xu)渐进(jin)是(shi)关键。

战(zhan)士(shi)二式(shi)(VirabhadrasanaII)：这是一个非常(chang)强大的(de)站立体(ti)式，能够(gou)增强腿(tui)部(bu)力(li)量，打(da)开胸(xiong)腔，扩展心(xin)轮。从(cong)山式开(kai)始，一脚向前(qian)一大步，前(qian)脚掌(zhang)朝前(qian)，后脚(jiao)跟微微向外(wai)转(zhuan)。弯曲前(qian)腿，使膝(xi)盖位于(yu)脚踝正(zheng)上方(fang)，后腿(tui)伸直(zhi)。双臂向两侧平(ping)展，与地面(mian)平行(xing)，目光看向(xiang)前方(fang)手指(zhi)。

感(gan)受身(shen)体(ti)的稳定与力量(liang)，以及胸腔(qiang)的开(kai)放。三(san)角式(shi)(Trikonasana)：这是(shi)一(yi)个(ge)经典(dian)的一(yi)字马系列体式(shi)，能有效伸展腿部(bu)后侧(ce)，打(da)开身(shen)体侧面(mian)，缓解腰(yao)背压(ya)力。在前跨步进入战士(shi)二(er)式后(hou)，吸(xi)气，伸直(zhi)前(qian)腿，呼(hu)气，身体(ti)向前(qian)俯(fu)，将前(qian)手(shou)触地(di)（或(huo)放(fang)在小(xiao)腿、脚(jiao)踝处(chu)），另一(yi)只手臂向(xiang)上伸(shen)展，与(yu)地面(mian)垂直(zhi)。

目光看向(xiang)上方手指，感(gan)受身体(ti)的三(san)个顶点形成一(yi)个三角(jiao)形(xing)。轮式(Chakrasana)：这是健身(shen)瑜伽中的一(yi)个(ge)高难度体式，对(dui)身(shen)体的柔韧性、力(li)量和(he)勇(yong)气都有(you)很高要求。仰(yang)卧，屈膝(xi)，双脚踩(cai)地，与(yu)髋同宽。将(jiang)双手放(fang)在耳旁，手指(zhi)朝向(xiang)肩(jian)膀。吸气，用力推地(di)，抬起(qi)臀(tun)部(bu)和(he)背(bei)部，使身体(ti)形(xing)成(cheng)一(yi)个(ge)拱形(xing)，如同(tong)车轮。

初(chu)学(xue)者可(ke)以先(xian)尝试半轮(lun)式，将一(yi)只(zhi)手放(fang)在地上(shang)，另一只(zhi)手向(xiang)上(shang)伸展。这(zhe)个体(ti)式(shi)能极大(da)程度(du)地打开胸(xiong)腔，增强背部力(li)量(liang)，提升(sheng)活(huo)力。树(shu)式(Vrksasana)：这(zhe)是(shi)一个非(fei)常好的(de)平衡体(ti)式，能增强腿部(bu)和核心力量，提高(gao)身体(ti)的(de)平衡(heng)感和(he)专(zhuan)注(zhu)力。站立(li)，将(jiang)重心(xin)放在(zai)一条(tiao)腿(tui)上(shang)，将另(ling)一只(zhi)脚(jiao)的脚掌(zhang)放在(zai)站(zhan)立(li)腿的内侧(ce)小腿或大腿处（避免(mian)放在膝(xi)盖上）。

双(shuang)手在(zai)胸(xiong)前合十(shi)，或(huo)向(xiang)上伸(shen)展。保(bao)持身(shen)体稳定(ding)，感受身体如(ru)同一(yi)棵大(da)树(shu)，根深蒂固，向(xiang)上生(sheng)长。鸽子(zi)式(EkaPadaRajakapotasana)：这(zhe)个(ge)体式对于打开髋部，缓解(jie)坐(zuo)骨(gu)神经(jing)痛有(you)显著(zhu)效(xiao)果。从(cong)下(xia)犬式开(kai)始(shi)，将一只脚向前，膝盖(gai)弯曲，小腿平行于垫子前(qian)方(fang)（或(huo)根(gen)据(ju)柔韧性调(diao)整角度）。

另一(yi)条(tiao)腿向后伸(shen)直。保(bao)持臀部(bu)稳定，身体(ti)向(xiang)上立直(zhi)，或向前俯(fu)卧。请注(zhu)意，这个体(ti)式(shi)需(xu)要循序(xu)渐进，切(qie)勿勉强。

2.108式(shi)序(xu)列(lie)构(gou)建(jian)：让练习更(geng)有(you)系(xi)统(tong)性

“108式”并(bing)非随机(ji)组合，而(er)是有(you)一套(tao)科学的序列(lie)构建逻(luo)辑。一个完整的108式序列通(tong)常(chang)会(hui)包含以下几(ji)个(ge)阶段：

热身(shen)(Warm-up)：包含(han)一些轻(qing)柔的伸展(zhan)和(he)活动关节(jie)的体式(shi)，如(ru)猫牛(niu)式、拜日式A/B（初级(ji)版本）等，为接下(xia)来的高强(qiang)度练(lian)习做准备(bei)。站立(li)体(ti)式(shi)(StandingPoses)：占据序(xu)列(lie)的大部分，如战(zhan)士系列(lie)、三(san)角式(shi)、三角侧(ce)伸(shen)展式(shi)等，用(yong)于(yu)建立力(li)量(liang)、平衡和(he)耐力。

坐(zuo)立(li)体(ti)式(SeatedPoses)：如(ru)简(jian)易坐(zuo)、莲花(hua)坐、船(chuan)式等，用(yong)于(yu)增强(qiang)核心力量，打开(kai)髋部(bu)，为冥想做(zuo)准备。后弯(wan)体式(shi)(Backbends)：如(ru)眼(yan)镜(jing)蛇(she)式(shi)、弓(gong)式、轮式(shi)等(deng)，用于(yu)打开(kai)胸腔，增强(qiang)脊柱(zhu)柔韧(ren)性，提(ti)升能(neng)量。前屈体(ti)式(ForwardBends)：如(ru)站立(li)体前屈、坐立(li)体前屈(qu)等，用(yong)于舒缓神(shen)经系(xi)统，放松身(shen)心。

扭(niu)转(zhuan)体(ti)式(Twists)：如(ru)坐(zuo)立(li)体(ti)转、仰卧转脊(ji)等(deng)，用(yong)于按摩内(nei)脏，排毒，缓(huan)解(jie)脊(ji)柱(zhu)压力。倒立体(ti)式(Inversions)：如(ru)下犬(quan)式、头倒立(li)（需专业指(zhi)导(dao)）、肩(jian)倒立(li)等，有(you)助(zhu)于(yu)血液(ye)循环，增强身体(ti)感知。放松(song)与冥想(xiang)(Savasana&Meditation)：在练习(xi)结束(shu)后(hou)，进行深度的(de)放松和冥想，巩(gong)固练习成(cheng)果，让(rang)身(shen)心(xin)得(de)到彻底(di)的休(xiu)息(xi)和(he)疗愈(yu)。

构建108式序列时(shi)，你(ni)可(ke)以(yi)根(gen)据自己的身体状况(kuang)和练习(xi)目(mu)标(biao)进(jin)行调(diao)整(zheng)。例(li)如(ru)，如(ru)果你想(xiang)侧(ce)重于(yu)塑形，可以增加(jia)更多力量型的(de)体式；如(ru)果想侧(ce)重于(yu)身心(xin)疗(liao)愈(yu)，可以(yi)增(zeng)加(jia)更(geng)多(duo)柔和(he)的(de)伸展和冥想(xiang)。

3.“拍拍(pai)拍”图(tu)解的价值：细(xi)节决(jue)定(ding)成(cheng)败(bai)

我(wo)们提供的(de)“拍(pai)拍拍”图解分享(xiang)，正是(shi)为了(le)让你(ni)能够(gou)清晰地(di)看到每(mei)一个体式(shi)的细(xi)节，包(bao)括身(shen)体(ti)的(de)摆放、肌肉的收缩(suo)、呼吸(xi)的配合(he)等。请务必仔(zai)细(xi)观察图片，对比(bi)自己(ji)的动(dong)作，及(ji)时调(diao)整。

关(guan)键点提示(shi)：图解中(zhong)通常会(hui)标注出动(dong)作的关键(jian)要点，例(li)如“膝盖(gai)不要(yao)超过(guo)脚(jiao)尖”、“保持(chi)脊(ji)柱(zhu)延展”等，这(zhe)些(xie)都(dou)是避(bi)免受(shou)伤、提(ti)升练习效(xiao)果的宝(bao)贵(gui)指(zhi)导。循序(xu)渐进的难(nan)度：图(tu)解会按难(nan)度(du)级别排(pai)列体(ti)式，帮(bang)助你(ni)逐步(bu)挑战(zhan)自己(ji)。身体(ti)的反(fan)馈：在(zai)练习(xi)过程中，请认真(zhen)倾(qing)听身(shen)体的声音。

如(ru)果感到疼(teng)痛，请(qing)立(li)即(ji)停止(zhi)或调(diao)整体式。不(bu)要为了追求“完(wan)成”而(er)牺牲健康(kang)。

4.坚持(chi)与热(re)爱：让健身瑜伽成为生活(huo)的一部分(fen)

健(jian)身瑜伽108式，是(shi)一个(ge)漫长而充(chong)满惊(jing)喜(xi)的(de)旅程(cheng)。重要的是(shi)享受(shou)过程(cheng)，感(gan)受身体(ti)的(de)每(mei)一次变化(hua)，心(xin)灵(ling)的每一(yi)次(ci)宁静(jing)。将健身瑜伽融(rong)入你的生活，让(rang)它(ta)成为你(ni)与自(zi)己对(dui)话、与(yu)世(shi)界连接的方式(shi)。

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图片来源：每经记者陈仁泽摄