每经编辑｜陈冬边    

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雕刻硬朗(lang)线条：体育(yu)生腹(fu)肌(ji)训(xun)练的(de)“不止(zhi)一面(mian)”

当谈(tan)及“腹肌”，人(ren)们(men)脑(nao)海中(zhong)往往(wang)会浮现出影视(shi)剧里(li)那(na)些(xie)线条(tiao)分明(ming)、充(chong)满力量(liang)感的(de)画(hua)面(mian)。而对(dui)于广(guang)大(da)的(de)体育(yu)生(sheng)而言(yan)，腹(fu)肌不(bu)仅仅是(shi)身材的(de)“加(jia)分(fen)项”，更(geng)是其日复(fu)一(yi)日、汗水(shui)浸润(run)的训练成(cheng)果的集中(zhong)体(ti)现(xian)。他们(men)的(de)腹(fu)肌，是力量的象征，是(shi)意志(zhi)的证明，是(shi)挑战身体极限(xian)的无(wu)声宣(xuan)言。

今(jin)天，我们(men)就来一(yi)起揭开体育(yu)生腹肌训练(lian)的神秘面纱(sha)，探寻那(na)“不(bu)止一面”的(de)硬(ying)核哲学。

一(yi)、基础奠基(ji)：核(he)心(xin)力(li)量(liang)的“不动基石(shi)”

体育生(sheng)的训练，从(cong)来都不是(shi)“单点(dian)突破(po)”。一副健康(kang)的、功能(neng)强大的(de)身(shen)体，是完成更(geng)高难度(du)动(dong)作、取(qu)得更好(hao)运动成(cheng)绩的根(gen)本(ben)。而腹(fu)肌，作为人体(ti)核心肌(ji)群的(de)重要(yao)组成部(bu)分(fen)，其(qi)作(zuo)用远(yuan)不止于塑造美(mei)观。它(ta)连接着上半(ban)身(shen)与下(xia)半(ban)身，是(shi)传(chuan)递力(li)量、维持(chi)身体稳(wen)定性(xing)的关(guan)键。

平(ping)板支撑(cheng)的(de)“千锤(chui)百(bai)炼”：这看似(shi)简(jian)单的动作(zuo)，却是(shi)无数体育(yu)生训(xun)练的起点(dian)与终(zhong)点(dian)。标准(zhun)的(de)平(ping)板(ban)支(zhi)撑，要(yao)求(qiu)身体从头(tou)到脚(jiao)呈一(yi)条(tiao)直线(xian)，腹部肌(ji)肉收(shou)紧，臀(tun)部不(bu)塌陷，不抬(tai)高。每(mei)天(tian)坚持(chi)数次，每(mei)次力求坚(jian)持更(geng)久，每一次的颤(chan)抖和酸痛(tong)，都是(shi)在(zai)为腹肌(ji)注(zhu)射(she)“强心剂”。从最初的30秒(miao)，到(dao)后(hou)来的(de)1分钟(zhong)、2分钟，甚至(zhi)更长，这不仅是(shi)耐力的比(bi)拼(pin)，更(geng)是(shi)意志力(li)的较(jiao)量。

卷(juan)腹与(yu)仰卧(wo)起坐的“经(jing)典组(zu)合”：这两(liang)个(ge)动(dong)作(zuo)是锻(duan)炼腹直肌最直接(jie)有效的(de)方式(shi)。体育生们(men)常常会根据自(zi)己的训练阶(jie)段(duan)，调整动(dong)作(zuo)的速度、次数(shu)和负重。他们(men)不(bu)追求“快”，而是(shi)强调“慢(man)”与(yu)“控”。每(mei)一个(ge)卷起(qi)的动(dong)作，都(dou)尽可能地让腹(fu)肌(ji)充(chong)分收(shou)缩，感受那(na)种(zhong)深(shen)层的挤压(ya)感；每一次下(xia)放(fang)，都(dou)控(kong)制速(su)度(du)，让腹肌在(zai)拉伸中得到充(chong)分(fen)的(de)刺(ci)激。

有时，他(ta)们会(hui)增加负重，比(bi)如在胸(xiong)前抱(bao)一个(ge)杠铃(ling)片(pian)，或(huo)者让(rang)队友坐在背上，以达(da)到更(geng)高(gao)的(de)训练强度(du)。俄(e)罗(luo)斯(si)转体与(yu)侧平(ping)板的(de)“立体塑造”：腹肌并非(fei)只有(you)前(qian)面一块(kuai)。腹内(nei)外(wai)斜肌，作(zuo)为腹(fu)部(bu)两(liang)侧的“盔甲(jia)”，同样至关重(zhong)要。俄罗(luo)斯转体，配(pei)合药球或壶铃(ling)，能够(gou)有效地锻(duan)炼腹内外(wai)斜肌(ji)，让腰(yao)部(bu)线条更(geng)加流(liu)畅，同(tong)时增(zeng)强身(shen)体(ti)的旋转(zhuan)力量。

侧平(ping)板(ban)支撑，则(ze)能孤立地(di)强化(hua)侧腹肌，提(ti)升身(shen)体的侧向(xiang)稳定性。对(dui)于很(hen)多需要快速变(bian)向、爆(bao)发力强的(de)项(xiang)目运动员来(lai)说(shuo)，这两项训练是不可(ke)或缺的(de)。

二(er)、进阶挑(tiao)战(zhan)：打(da)破舒(shu)适区(qu)的“极(ji)限游戏(xi)”

当基础(chu)训练(lian)已经能够(gou)轻松(song)应对，体育生们(men)便(bian)会(hui)开(kai)始挑战更高级的(de)腹肌训(xun)练动(dong)作(zuo)。他们(men)深知(zhi)，唯有不断突破，才(cai)能(neng)激发肌肉(rou)的潜(qian)能，雕(diao)刻出(chu)更深(shen)邃的(de)腹(fu)肌(ji)线(xian)条(tiao)。

悬垂(chui)举(ju)腿(tui)的“空(kong)中芭蕾”：悬垂在(zai)单杠上，双腿并拢，利(li)用(yong)核(he)心力(li)量将双(shuang)腿向(xiang)上(shang)举(ju)起(qi)，直到(dao)与(yu)地(di)面(mian)平行(xing)，甚至更(geng)高。这(zhe)个(ge)动作对腹肌(ji)的(de)绝(jue)对力(li)量要求极高，尤(you)其是下(xia)腹部的(de)力(li)量(liang)。很(hen)多时候(hou)，他们会(hui)在(zai)膝(xi)盖(gai)之间夹一(yi)个(ge)药球，或者在脚(jiao)踝处绑上小(xiao)哑铃，增加训(xun)练的难(nan)度。每一(yi)次的(de)坚持，都(dou)伴随着肌(ji)肉的(de)撕(si)裂(lie)感，但(dan)这(zhe)正(zheng)是(shi)成(cheng)长的(de)信号。

健腹(fu)轮(lun)的(de)“滚出新(xin)境(jing)界(jie)”：健(jian)腹轮，这(zhe)个(ge)看似(shi)简单的(de)器械，却是挑(tiao)战(zhan)腹(fu)肌耐力(li)和控(kong)制(zhi)力的(de)“神(shen)器”。体(ti)育生(sheng)们(men)常常(chang)能完(wan)成许(xu)多令(ling)人(ren)惊(jing)叹(tan)的动作，比如从站(zhan)姿(zi)开(kai)始，缓(huan)慢地(di)将(jiang)健(jian)腹轮向前(qian)推进(jin)，直(zhi)到(dao)身体几乎完全(quan)伸展(zhan)，然后用尽(jin)全力(li)收缩腹(fu)部，将(jiang)健(jian)腹轮(lun)拉回。这(zhe)个(ge)过程(cheng)，对核(he)心(xin)的稳定(ding)性(xing)和腹(fu)肌的(de)爆(bao)发力(li)是巨(ju)大的考(kao)验。

TRX悬(xuan)吊(diao)训练(lian)的“玩(wan)转重力”：TRX悬吊训(xun)练，利(li)用人(ren)体的自身(shen)体(ti)重和(he)重(zhong)力，能(neng)够完(wan)成各种富(fu)有创意的(de)腹肌(ji)训(xun)练(lian)。比如，将双(shuang)脚(jiao)置(zhi)于TRX的(de)吊带(dai)中，进行俯卧撑(cheng)，同(tong)时抬(tai)起一条(tiao)腿，或者进行平(ping)板支撑，然后将(jiang)双脚(jiao)收向胸(xiong)前，模拟卷腹(fu)动作。这些动(dong)作(zuo)的(de)变(bian)化多端，能够(gou)从不(bu)同的角(jiao)度刺(ci)激腹肌，让腹(fu)肌(ji)的每(mei)一(yi)丝(si)纤维(wei)都得到充分的(de)唤醒(xing)。

器(qi)械辅助的(de)“精准打(da)击”：除了自(zi)重训练，体(ti)育生们也会(hui)利(li)用健身房(fang)的器(qi)械进行腹(fu)肌训(xun)练。比(bi)如，绳(sheng)索卷(juan)腹机，能(neng)够(gou)提供(gong)持续(xu)的(de)阻力，让(rang)腹肌在整(zheng)个运动轨迹(ji)中都保(bao)持张力(li)；上(shang)斜腹(fu)肌训(xun)练(lian)器(qi)，则(ze)能提供一个稳定的支撑(cheng)点，让训(xun)练(lian)者更专(zhuan)注(zhu)于(yu)腹肌(ji)的(de)发(fa)力。

三(san)、训练的(de)“不止一面(mian)”：科(ke)学(xue)与坚(jian)持(chi)的艺(yi)术

体育生的腹肌训(xun)练(lian)，绝(jue)非(fei)简单的(de)重复动作。他(ta)们懂得(de)科学训练(lian)的重(zhong)要性，也(ye)明(ming)白坚(jian)持的意义。

周期(qi)性训练：训(xun)练(lian)并(bing)非一成(cheng)不(bu)变。他们会(hui)根据自己(ji)的训练周期，比(bi)如备(bei)赛(sai)期、调整期等，来调(diao)整腹(fu)肌(ji)训(xun)练(lian)的频率(lv)、强度和动(dong)作组合。有时候会侧(ce)重力量，有(you)时(shi)候会侧重耐力，有(you)时(shi)候会侧(ce)重(zhong)维度。动作(zuo)细节的(de)“锱铢必(bi)较”：每一(yi)个动作，他(ta)们都(dou)会力求做到位(wei)。发力(li)顺序、呼吸(xi)配(pei)合(he)、肌肉感知，这(zhe)些(xie)细节的把(ba)控，能够极(ji)大地(di)提(ti)升训练效果(guo)。

他们(men)会(hui)仔(zai)细观(guan)察镜子里的自(zi)己，感受腹(fu)肌的(de)收缩与拉伸(shen)，确保每一(yi)分(fen)努力(li)都用在刀(dao)刃(ren)上(shang)。恢复与(yu)休息(xi)的(de)“隐形(xing)功臣”：肌肉(rou)的生长(zhang)，发生(sheng)在休息(xi)的时候。体(ti)育生们懂得(de)，过(guo)度训(xun)练反而会(hui)适(shi)得(de)其反。合(he)理(li)的(de)休(xiu)息(xi)，充足的(de)睡眠，以及(ji)针对(dui)腹肌(ji)的(de)拉伸和放松，都是他们训练计划(hua)中不(bu)可或缺的一部(bu)分。

腹肌，对(dui)于体(ti)育(yu)生而(er)言，是(shi)力(li)量的(de)载体，是(shi)健(jian)康的象(xiang)征，更是(shi)他们(men)辛勤(qin)付(fu)出的见证。他(ta)们用(yong)汗水(shui)浇(jiao)灌，用汗水雕(diao)刻，用(yong)汗水赋予(yu)腹(fu)肌无尽(jin)的生命(ming)力。这不(bu)仅仅(jin)是(shi)外形的(de)追求(qiu)，更是(shi)一(yi)种(zhong)对自我身体的(de)掌控，一种(zhong)对生(sheng)活(huo)的热(re)爱，一(yi)种(zhong)永不(bu)停止的挑战与超越。

腹(fu)肌(ji)的“硬(ying)核”养成：饮食、生(sheng)活与意志(zhi)的完美(mei)融合

一(yi)副令人惊叹(tan)的(de)腹肌，绝(jue)非仅凭刻苦的(de)训练(lian)就(jiu)能(neng)一蹴而就。对(dui)于(yu)体(ti)育(yu)生来说(shuo)，它更(geng)是(shi)严格的(de)饮食管理、健康(kang)的生活(huo)习惯以(yi)及(ji)坚韧(ren)不拔(ba)的(de)意志力的(de)综(zong)合体现(xian)。当(dang)我(wo)们看(kan)到那些线条(tiao)分(fen)明(ming)的腹肌(ji)时，背后是无(wu)数个选(xuan)择与(yu)坚持，是身体与心智(zhi)的(de)“硬(ying)核”融合。

一(yi)、饮(yin)食(shi)的(de)“精确计(ji)算”：为(wei)肌肉生长注入(ru)“能(neng)量弹”

“七(qi)分吃，三分(fen)练(lian)”，这句话在腹肌(ji)的(de)养成过程中，显得(de)尤(you)为贴切(qie)。体(ti)育生们深知，高(gao)强度的训练需要(yao)充足的能(neng)量(liang)供给(gei)，而清晰的(de)腹肌(ji)线条，则(ze)离不开(kai)低体脂率的保(bao)障(zhang)。因(yin)此(ci)，他(ta)们(men)的(de)饮食，是(shi)一场精(jing)密的“能量计算(suan)”。

蛋(dan)白质(zhi)的“肌(ji)肉砖块”：蛋(dan)白质是(shi)肌(ji)肉生长和修(xiu)复的(de)基(ji)石。体(ti)育(yu)生们会摄入大(da)量的(de)优(you)质蛋白(bai)质，如鸡胸肉、鱼(yu)肉、牛肉、鸡蛋、豆(dou)制品(pin)等。他们通(tong)常会(hui)根据训练(lian)强度(du)和身(shen)体需(xu)求，精(jing)确(que)计算每天的(de)蛋白质摄(she)入量(liang)，确(que)保(bao)肌(ji)肉(rou)有足够(gou)的(de)“原材(cai)料”来(lai)生长。碳水(shui)化合(he)物的(de)“动(dong)力引擎(qing)”：碳水化合(he)物(wu)是身体主要的能量(liang)来源。

体(ti)育生们(men)会(hui)选(xuan)择复合碳(tan)水(shui)化合(he)物，如(ru)糙(cao)米、燕麦、全麦面(mian)包(bao)、薯类(lei)等，它(ta)们能够(gou)提(ti)供(gong)持(chi)续(xu)的能量(liang)，避免血(xue)糖(tang)的剧(ju)烈波(bo)动。在(zai)训练(lian)前(qian)后(hou)，他(ta)们(men)会根(gen)据需要(yao)调整碳(tan)水化(hua)合(he)物(wu)的摄入量(liang)，以满足能(neng)量消耗和(he)恢(hui)复。健康(kang)脂(zhi)肪(fang)的“润(run)滑剂”：健康(kang)脂(zhi)肪(fang)对于维持(chi)身(shen)体(ti)正常(chang)生理(li)功能(neng)、激素(su)分(fen)泌至关(guan)重要。

他(ta)们会摄(she)入牛(niu)油果(guo)、坚(jian)果(guo)、橄榄油、鱼油等(deng)富含(han)不饱和(he)脂(zhi)肪酸的食(shi)物，但(dan)会严(yan)格(ge)控制摄(she)入总量，避免因(yin)脂肪(fang)摄入(ru)过(guo)多(duo)而影响体(ti)脂(zhi)率(lv)。蔬菜水果的“维(wei)生宝(bao)库”：蔬(shu)菜和(he)水果富含(han)维生(sheng)素、矿物质和膳(shan)食纤(xian)维(wei)，有(you)助于促进(jin)新陈(chen)代谢，维持(chi)身(shen)体健康(kang)，增(zeng)强免疫力。体育生(sheng)们(men)会(hui)保证(zheng)每天(tian)摄(she)入足量(liang)的蔬菜水果，以(yi)均衡(heng)营养。

“禁忌(ji)”与“节(jie)制”：高(gao)糖、高(gao)油、加工食品是(shi)腹肌养成(cheng)的(de)大(da)敌(di)。体(ti)育(yu)生们通常会(hui)远离(li)这(zhe)些(xie)食物，即使是在(zai)训(xun)练之余(yu)，也(ye)会(hui)对自己(ji)的饮食(shi)保持(chi)高度的克(ke)制。偶尔(er)的(de)“放纵”，也会被(bei)他(ta)们控(kong)制(zhi)在最小范围(wei)内，并(bing)迅速(su)调整(zheng)回(hui)来(lai)。

二、生(sheng)活的“规(gui)律化”：让身体(ti)进入(ru)“高效运(yun)转模(mo)式”

除了(le)饮食(shi)，规律健康的(de)生(sheng)活方(fang)式，是体育(yu)生们腹肌(ji)养成不可(ke)或(huo)缺的(de)“幕(mu)后(hou)推(tui)手(shou)”。

充(chong)足的(de)睡眠：睡(shui)眠是(shi)身(shen)体修复(fu)和(he)成长(zhang)的黄(huang)金(jin)时(shi)间。体(ti)育生(sheng)们(men)通常会(hui)保证(zheng)每晚(wan)7-9小时(shi)的(de)高(gao)质(zhi)量睡眠(mian)，让肌(ji)肉得(de)到充(chong)分的(de)休(xiu)息和恢复，同(tong)时促进生(sheng)长激素(su)的分泌(mi)。合理的(de)休息(xi)与(yu)恢(hui)复：训(xun)练(lian)后的(de)拉伸(shen)、按摩、泡沫(mo)轴放(fang)松(song)，都(dou)是他(ta)们日常训练的(de)一部(bu)分。他们(men)懂(dong)得，过度的疲(pi)劳不仅会影(ying)响训练效(xiao)果，还(hai)可能(neng)导致伤病(bing)。

因此(ci)，科学(xue)的休息(xi)与(yu)恢复(fu)，是(shi)他(ta)们保(bao)持身(shen)体(ti)良好状态的(de)关(guan)键(jian)。饮水的(de)重要性(xing)：充足(zu)的水(shui)分(fen)摄入(ru)，对(dui)于(yu)新(xin)陈(chen)代谢、能(neng)量运输、体(ti)温调(diao)节都(dou)至关(guan)重要(yao)。体育(yu)生们会随(sui)时保持(chi)身体的(de)水分充足(zu)，尤其(qi)是在(zai)训(xun)练期间(jian)，会及时补(bu)充(chong)水(shui)分。远(yuan)离(li)不良习(xi)惯：抽(chou)烟、酗(xu)酒等不(bu)良(liang)习惯，不仅(jin)会损害(hai)身体健(jian)康，还会(hui)影(ying)响肌(ji)肉的生(sheng)长和身(shen)体(ti)的(de)恢复。

体育(yu)生们(men)通常(chang)会严(yan)格自律，远(yuan)离这(zhe)些不(bu)良嗜好。

三、意志(zhi)的(de)“钢铁炼(lian)炉”：在挑(tiao)战(zhan)中升(sheng)华自我

腹肌(ji)的(de)养(yang)成，不(bu)仅(jin)仅是(shi)身(shen)体上(shang)的蜕(tui)变(bian)，更(geng)是心(xin)智(zhi)上的(de)磨砺。体(ti)育(yu)生们(men)所展现出(chu)的，是(shi)对自我的极(ji)致(zhi)要求和对目标(biao)的执(zhi)着(zhe)追(zhui)求。

坚(jian)持的力(li)量：腹肌(ji)的养成是一个(ge)漫长(zhang)而(er)艰辛的(de)过程，不(bu)可(ke)能(neng)一(yi)蹴而就。这(zhe)需(xu)要日复一日的(de)坚(jian)持(chi)，即使在(zai)感到(dao)疲惫、肌肉酸痛(tong)，甚至(zhi)想(xiang)要(yao)放弃(qi)的时候，他们依(yi)然能够(gou)咬(yao)牙坚持。这种坚持，源(yuan)于(yu)他们(men)对目标清晰(xi)的认知(zhi)，对(dui)成功的渴(ke)望。自(zi)我激(ji)励与调整(zheng)：训(xun)练(lian)过程(cheng)中，难(nan)免会遇到瓶颈(jing)期。

体育生(sheng)们懂(dong)得(de)如何自我激(ji)励，调整训练计(ji)划，尝试(shi)新的训(xun)练方(fang)法，或(huo)者与(yu)其他队(dui)友互相(xiang)鼓(gu)励(li)，共(gong)同(tong)克(ke)服(fu)困(kun)难。面(mian)对挫(cuo)折(zhe)的(de)韧性：伤病、状(zhuang)态不(bu)佳(jia)、训练瓶(ping)颈(jing)，这些都(dou)是体育生(sheng)涯中可(ke)能(neng)遇到的挫折(zhe)。体(ti)育生们需要具(ju)备(bei)强(qiang)大的心理(li)韧性(xing)，能(neng)够从失(shi)败中吸(xi)取教训(xun)，积极面对，并(bing)重(zhong)新出发(fa)。

“腹肌”背(bei)后的精神：体育(yu)生(sheng)身上(shang)的(de)腹肌，不仅仅是肌(ji)肉(rou)线条，更(geng)是(shi)他们不(bu)畏(wei)艰(jian)难、勇于(yu)挑战、追求(qiu)卓越(yue)的精神象征。他(ta)们用汗水(shui)和毅(yi)力，诠释了“腹肌(ji)”背后所蕴含的坚韧(ren)、力(li)量与自(zi)律。

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图片来源：每经记者 陈忠 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄