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健身瑜伽108式招式拍拍拍图解分享

陈殿魁 2025-11-03 09:46:46

每经编辑｜陈孟琰

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从零开始，解锁108式健身瑜伽的魅力

健身瑜伽，这个融合了力量、柔韧与呼吸的练习方式，正以其独特的魅力席卷(juan)全球。它不仅能帮助我们塑造玲珑有致的身材，更能安抚焦躁的心灵，带来由内而外的健康与活力。对于许多初学者来说，面对琳琅满目的瑜伽体式，特别是“108式”这个数字，难免会感到有些望而却步。

1.健身瑜伽的“108式”：并非数字游戏，而是身心合一的旅程

我们得澄清一(yi)个概念：“108式”并非简单地罗列108个不同的瑜伽体式。它更多地代表着一种完整的、循序渐进的练习体系，通常包含着对身体各个部位的激活、延展与强化。这108式可以看作是一个由基础到进阶的旅程，每一个体式都(dou)在为你打下坚实的基础，逐步提升你的身(shen)体素质和精神觉(jue)知。

想象一下，每一次的练习都是在与身体对(dui)话，通过呼吸与动作的配合，去感受身体的每一个(ge)细微变化，去探索潜能，去发现全新的自己。

2.入门篇：从最基础的体式开始，稳扎稳打

对于健身瑜伽新手，我们建议从最基础的体式开始，确保动作的准确性，避免(mian)受伤。这部分内容将为你精选几组简单易学的经典(dian)体式，并配以详细的“拍拍拍”式图解指导。

山式(Tadasana)：这是所有站立体式的基础。站直，双脚并拢或与髋同(tong)宽，感受脚掌均匀受力，脊柱向上延展，肩膀放松，双手自然垂放于身体两侧，掌心向前。闭上眼睛，深呼吸，感受身体的稳定(ding)与力量。这个简单的(de)体式，却能帮助你建立身体的觉知，学会如何正确地站立。

猫牛式(Marjaryasana-Bitilasana)：这个体(ti)式是练习脊柱灵(ling)活性的绝佳选择。四足跪姿，双手在肩膀正下方，膝盖在髋部正(zheng)下方。吸气时，抬头(tou)，塌腰，腹部向下沉，这(zhe)是牛式；呼气时，低头(tou)，弓背，腹部向(xiang)上收，这是猫式。在两者之间缓慢而流畅地切换，配合呼吸，感受脊柱(zhu)的伸(shen)展与收缩。

下犬式(AdhoMukhaSvanasana)：这是一个经典的倒立(li)体(ti)式，能有效伸展全身。从(cong)四足跪(gui)姿开始，呼气，抬起臀部向上(shang)向(xiang)后，使身(shen)体呈倒V字形。双脚分(fen)开与(yu)髋同宽，双手用力推地，手臂(bi)伸直，头部放松，看(kan)向双脚。初学者可(ke)以稍微(wei)弯曲膝盖，将重心更多地放在脚掌上。

这个体式能(neng)很好地锻炼手臂、腿部和核心力量，同(tong)时还能帮助缓解背部(bu)压力。婴儿式(Balasana)：当你感到疲惫(bei)，或者需要一个休息的体式时，婴(ying)儿式是你的不二选择。跪姿，大脚趾相触，膝盖分开与髋同宽或稍宽。呼气，身体向前俯，额头轻轻触地，手臂向前伸展或放在身体两侧。

这个体式能帮助你放松身心，缓解压(ya)力，回归宁静。

3.关键要素：呼吸与专注，让练习事半功倍

在进行健身瑜伽的每一个体式(shi)时(shi)，请务必记住两个关键要素：呼吸与专注。

当思绪飘散时，轻轻地将注意力拉回到呼吸和身体上。这种专注能(neng)帮助你更好地理解体式，避免分心，从而提升练习(xi)效果，并带来(lai)心灵的平(ping)静。

4.健身瑜伽的益处：不止于塑形

许多人选择健身(shen)瑜伽是为了塑形，但它的益处远(yuan)不止于此。规律的健身瑜伽练习能够(gou)：

增强力量与柔韧性：每一个体式都在(zai)挑(tiao)战你的肌肉，提升你的力量和耐力；体式的延展又能有(you)效地增加你的柔韧(ren)性。改善体态：通过强化核心肌群和脊柱的支撑，健身瑜伽能帮助你纠正(zheng)不良体态(tai)，如驼背、圆肩(jian)等。缓解压力与(yu)焦虑(lv)：瑜伽的呼吸法和冥想(xiang)元素能有效镇静神经系统，缓解(jie)身心压力，提升情绪。

提升身体觉知：在练习中，你会越来越了(le)解自己的身体，知道(dao)哪(na)里紧绷，哪里需要放松，从而更(geng)好地照顾自己。促进消化与循环：一些(xie)体式能够按摩内脏，促进血液循环，改善消化功能。

“拍拍(pai)拍”图解分享的初衷，便(bian)是希望通过直观的视觉引导，帮助你克服入门的障碍，让你能更轻松、更自信地踏(ta)入健身瑜伽的殿堂(tang)。在接下来的Part2中，我们(men)将深入探讨更多进阶的体式，以及如(ru)何构建你的108式练习序列，让(rang)你在享受健身瑜伽带来身心蜕变的也能感受到这份来自东方古老智慧的独特魅力(li)。

从入门到精通，构建你的108式健身瑜伽进阶之路

在Part1中，我们已经为你详细介绍了健身瑜伽的入门概念，以及几个基础体式的“拍拍拍”图解分享。现在，是时候将(jiang)你的练习提升到一个新的高度了！Part2将带你解锁更多进阶体(ti)式，学习如何科学地构(gou)建你的108式练习序列，让你在挑战中不断成长，收获更深层次的身(shen)心连接。

1.进阶篇：挑战与蜕变，解锁更多精彩体式

随着身(shen)体的适应和力量的增长，你可以逐渐尝试一些更具挑战性的体式。记住，每一次的进步都值得庆祝，不必强求，循序渐进是关键。

战士二式(VirabhadrasanaII)：这是一个非常强大的站立体式，能够增强腿部力量，打开胸腔，扩展心轮。从山式开始，一(yi)脚向前一大步，前脚掌朝前，后脚跟(gen)微微向外转。弯曲前腿，使膝盖位于脚(jiao)踝正上方，后腿伸直。双臂向两侧平展，与(yu)地面平行，目光看向前方手指。

感受身体的稳定与力量，以及胸腔的开放(fang)。三角式(Trikonasana)：这是一个经典的一字马系(xi)列体式，能有效伸展腿部后侧，打开身体侧面，缓解腰背压力。在前跨步进入战士二式后，吸气(qi)，伸直前腿，呼气，身体向前俯，将前手触地（或放(fang)在小腿、脚踝处），另一只手臂向上伸展，与地面垂直。

目(mu)光看向上方手指，感受身体(ti)的(de)三个顶点形成一个三角形。轮式(Chakrasana)：这是健身瑜伽中的一(yi)个(ge)高难度体式(shi)，对身体的柔韧性(xing)、力量和勇气都有很高要求。仰卧，屈膝，双脚踩地，与髋同宽。将双手放在耳旁，手指朝向肩膀。吸气，用力推地，抬起臀部和背部，使身(shen)体形成一个拱形，如同车轮。

初学者可以先尝试半轮式，将一只手放在地上，另一只手向上伸展。这个体式能极大程度地(di)打开胸腔，增强背部力量，提升活力。树式(Vrksasana)：这是一个非常好(hao)的平衡体式，能增强腿部和核(he)心力量，提高身体的平衡感和专注力。站立，将重心放在一条腿上，将另一只脚的脚掌放在站立腿的内侧(ce)小(xiao)腿或大(da)腿处（避免(mian)放在膝盖上）。

双手在胸前合十，或向上(shang)伸展。保持身体稳定，感受身体如同一棵大树，根深蒂固，向上生长。鸽子式(EkaPadaRajakapotasana)：这个体式对于打开髋部，缓解坐骨(gu)神经痛有显著效果。从下犬式开始，将一只脚向前，膝盖弯曲，小(xiao)腿平行于垫子前方（或根据柔韧性调整角度）。

另一(yi)条(tiao)腿向后伸直。保持臀(tun)部稳定，身体向上(shang)立直，或向前俯卧。请注意，这个体式需要循序渐进，切(qie)勿勉强。

2.108式序列构建：让练习更有系统性

“108式”并非随机组合，而是有一(yi)套科学的序列构建逻辑。一个完整的108式序列通常会包含以下几个阶段：

热身(Warm-up)：包含一些轻柔的伸展和活动关节的体式，如猫牛式、拜日式A/B（初级版本）等，为(wei)接下来的高强度练习(xi)做准备(bei)。站立体式(StandingPoses)：占据序列的大部分，如战士系列、三角式、三角侧伸展式等，用于建立力量、平衡和耐力。

坐立体式(SeatedPoses)：如简易坐、莲花坐、船式等，用于增强核心力量，打开髋部(bu)，为冥想做准备(bei)。后弯体式(Backbends)：如眼镜蛇(she)式、弓式、轮式等，用于打开胸腔，增强脊柱柔韧性，提升能量。前屈体式(ForwardBends)：如站立(li)体前屈、坐立体前屈等，用于舒缓神经系统，放松身心。

扭(niu)转体式(Twists)：如坐立体转、仰卧转脊等，用于按摩内脏，排毒，缓解脊柱压力。倒立体式(Inversions)：如下(xia)犬式、头倒立（需专业指导）、肩倒立等，有助于血液循环(huan)，增强身体感知。放松与冥想(xiang)(Savasana&Meditation)：在练习结束后，进行深度的放松和冥想，巩固练习成果，让身心得到彻底的休息和疗愈。

构建108式序列时，你可以根据自己的身体状况和练(lian)习目标进行调整。例如，如果你想侧重(zhong)于(yu)塑形，可以增加更多(duo)力量型的体式；如果想侧重于身心疗愈，可以增加更多柔和的(de)伸展和冥想。