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绝了了解老肥熟口味重对人影响后这样做

钟丹妮 2025-11-01 22:24:43

每经编辑｜陈荣凯

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“老肥熟”的(de)味蕾陷阱(jing)：重(zhong)口(kou)味饮(yin)食的隐(yin)形(xing)杀手

你是(shi)否也曾沉(chen)醉(zui)于(yu)那(na)一抹(mo)浓(nong)油(you)赤(chi)酱的鲜(xian)香(xiang)，或是(shi)被麻(ma)辣(la)鲜(xian)香的(de)刺(ci)激深深(shen)吸引(yin)？在(zai)许多人(ren)的餐(can)桌上(shang)，“老肥(fei)熟”——也就(jiu)是那(na)些重油(you)、重盐、重糖的食物，早已成为了一(yi)种(zhong)难以(yi)割舍的味(wei)蕾习(xi)惯。这(zhe)种看(kan)似(shi)满(man)足口腹(fu)之欲的背后(hou)，却(que)潜藏着(zhe)不容(rong)忽视(shi)的健(jian)康(kang)危(wei)机。今天，我(wo)们就(jiu)来掀开(kai)“老肥熟”的神(shen)秘面纱，看(kan)看(kan)它(ta)究竟是(shi)如何一步步(bu)侵蚀我(wo)们的健(jian)康的。

1.盐的“沉(chen)默(mo)的暴(bao)力”：高(gao)血压的推(tui)手

我(wo)们对(dui)“口味(wei)重”的感知，很大程(cheng)度(du)上来(lai)源于食物(wu)中的(de)钠(na)。盐(yan)，作为(wei)钠的(de)主要来源，在我们的(de)日常饮食(shi)中(zhong)扮演(yan)着至关(guan)重要的角色。过(guo)量的(de)钠摄(she)入，却(que)是我(wo)国居(ju)民高(gao)血压(ya)患(huan)病(bing)率居高不(bu)下的重要(yao)原因(yin)之一(yi)。

钠与(yu)血压的“拔(ba)河游(you)戏”：当我(wo)们摄(she)入过多(duo)的钠时，身(shen)体为了维(wei)持体(ti)液平衡，会(hui)吸(xi)收(shou)更多的水(shui)分，导(dao)致血(xue)容(rong)量增加(jia)。血(xue)容(rong)量(liang)的增加(jia)，自然就增加了(le)血管(guan)的压力，长期(qi)以(yi)往，就(jiu)会导(dao)致血(xue)压(ya)升(sheng)高。肾脏的(de)“加(jia)班”：我们(men)的(de)肾(shen)脏(zang)是(shi)调节(jie)体内钠和水分(fen)平衡(heng)的关键器(qi)官。长期的高钠(na)摄入(ru)，会加(jia)重肾脏的负担，使其(qi)不得不“加班加(jia)点(dian)”地工作(zuo)，以排(pai)出(chu)多余(yu)的钠(na)。

这(zhe)不(bu)仅(jin)会损害肾脏功(gong)能，还可能(neng)引发(fa)其他(ta)肾脏(zang)疾病。心血(xue)管的(de)“警报(bao)”：高血压就(jiu)像一(yi)个(ge)沉(chen)默的(de)杀手，它会悄(qiao)无(wu)声息地(di)损(sun)伤(shang)我(wo)们的(de)血管(guan)内皮(pi)，使其(qi)变得僵硬(ying)、狭窄(zhai)。这不仅会(hui)增(zeng)加心脏(zang)的负(fu)担，导(dao)致心(xin)力(li)衰(shuai)竭，还会大(da)大增(zeng)加心肌(ji)梗死(si)、脑(nao)卒中等心(xin)血管疾病的风险。想(xiang)象一下，你(ni)的(de)血(xue)管就像(xiang)一根被(bei)反复(fu)拉伸(shen)的橡(xiang)皮筋，时间长(zhang)了(le)，它还(hai)能保(bao)持原(yuan)有的(de)弹性(xing)吗？

2.油(you)的“甜蜜(mi)的负担”：肥胖与代(dai)谢紊(wen)乱的(de)根(gen)源

“老肥熟”中(zhong)的“肥”，往往(wang)意味着(zhe)高脂肪(fang)的摄入。而这些(xie)脂肪，特(te)别(bie)是饱(bao)和脂肪(fang)和(he)反式(shi)脂肪，正(zheng)是(shi)导致(zhi)肥胖和一系列(lie)代(dai)谢性疾(ji)病(bing)的(de)罪魁祸首(shou)。

能量(liang)失衡(heng)的“黑(hei)洞”：脂(zhi)肪是能量密度(du)最高的营养素(su)，每克(ke)脂(zhi)肪(fang)能提(ti)供9千卡(ka)的热量(liang)，远高于碳(tan)水化(hua)合(he)物和(he)蛋(dan)白(bai)质(zhi)。当我们摄(she)入(ru)的(de)脂(zhi)肪过多，而消(xiao)耗的(de)又(you)不足时(shi)，多余(yu)的能(neng)量就(jiu)会以(yi)脂(zhi)肪的形(xing)式(shi)储存起来，导(dao)致体(ti)重超标(biao)，甚至肥(fei)胖。“三高(gao)”的(de)幕(mu)后(hou)推手：肥胖(pang)，尤其(qi)是腹(fu)部脂(zhi)肪堆积，是(shi)高血脂、高血(xue)糖、高血(xue)压“三高”的温床(chuang)。

过多的脂(zhi)肪会(hui)影响身(shen)体对胰(yi)岛(dao)素的敏感性，导(dao)致(zhi)血糖升高（糖尿(niao)病(bing)）；过多的(de)脂肪(fang)会沉(chen)积在(zai)血管(guan)壁(bi)上(shang)，升高(gao)胆固(gu)醇和甘油(you)三酯（高血(xue)脂），进(jin)而加剧(ju)高血(xue)压(ya)的形成(cheng)。肝(gan)脏的(de)“脂肪(fang)压迫”：长(zhang)期(qi)高脂肪(fang)饮食，还会导(dao)致(zhi)脂肪在(zai)肝脏内堆(dui)积，形(xing)成脂(zhi)肪(fang)肝(gan)。脂肪(fang)肝(gan)不仅会(hui)影响(xiang)肝脏的正(zheng)常功(gong)能，还可能进一(yi)步发(fa)展(zhan)为肝硬(ying)化，甚至(zhi)肝(gan)癌。

3.糖的“隐(yin)形陷(xian)阱(jing)”：从(cong)味蕾到(dao)“三高”的加(jia)速器

“老(lao)肥熟(shu)”中(zhong)的“熟”，在(zai)很多时候(hou)也意(yi)味着(zhe)高(gao)糖。无(wu)论(lun)是(shi)菜(cai)肴中(zhong)的糖醋、红烧，还是零(ling)食饮(yin)料中的(de)隐形糖(tang)，都在(zai)悄(qiao)悄(qiao)地威胁着我们的健(jian)康。

血(xue)糖(tang)飙升的(de)“过山车”：过量的(de)糖分摄(she)入，尤其(qi)是(shi)精(jing)制糖，会导(dao)致(zhi)血(xue)糖(tang)水平(ping)急(ji)剧升(sheng)高(gao)，胰腺不得不(bu)分(fen)泌(mi)大量(liang)的胰(yi)岛(dao)素来应(ying)对。长期如(ru)此，胰(yi)岛(dao)素(su)的分泌能(neng)力会(hui)逐(zhu)渐(jian)下(xia)降(jiang)，身体也会(hui)变得(de)“不听话”，对胰(yi)岛(dao)素的反应(ying)变(bian)得(de)迟钝(dun)，最终(zhong)导致(zhi)糖尿病。口腔健康的“噩(e)梦(meng)”：糖是(shi)口腔(qiang)细(xi)菌(jun)的“美(mei)味(wei)佳肴”，细菌在(zai)代谢(xie)糖分(fen)的过(guo)程中(zhong)会产生酸性(xing)物(wu)质，腐(fu)蚀牙齿，导致蛀牙(ya)、牙(ya)周(zhou)病等问题。

炎(yan)症的“火种”：研究(jiu)表明(ming)，过(guo)量摄入(ru)糖分还会促进(jin)体内炎症反应(ying)的发生。慢(man)性炎(yan)症被(bei)认(ren)为是许(xu)多疾病(bing)，如心脏病、癌(ai)症(zheng)、阿(a)尔茨海默(mo)病等的(de)重(zhong)要诱(you)因。情(qing)绪的(de)“过(guo)山(shan)车”：血(xue)糖的(de)剧烈(lie)波(bo)动，不仅(jin)会影(ying)响身(shen)体，也(ye)会影(ying)响(xiang)情绪(xu)。血(xue)糖快(kuai)速升(sheng)高后(hou)又(you)迅(xun)速下(xia)降，可(ke)能会导致(zhi)情绪(xu)低落、易怒、疲劳(lao)等(deng)症状(zhuang)。

4.慢(man)性病(bing)的“催化剂”：从一口(kou)到一生

“老肥(fei)熟”的危(wei)害，绝非(fei)一日之功(gong)，而是(shi)日积月累(lei)，最终演变(bian)成(cheng)不(bu)可逆转(zhuan)的健(jian)康(kang)问题(ti)。

加速衰(shuai)老的(de)“帮凶(xiong)”：高(gao)盐(yan)、高油、高(gao)糖的饮(yin)食，会加(jia)速身(shen)体的(de)氧化(hua)应激(ji)和糖(tang)化反(fan)应，导致细胞损(sun)伤，皮(pi)肤弹(dan)性下降，皱(zhou)纹(wen)增多，加(jia)速身(shen)体的(de)衰老过(guo)程(cheng)。消化系统(tong)的“罢工”：重口(kou)味(wei)的食(shi)物往(wang)往(wang)油(you)腻、辛辣(la)，对(dui)消化(hua)系统(tong)造成(cheng)巨大的负担。长期如(ru)此，容(rong)易引(yin)起胃(wei)炎、胃溃疡、肠炎(yan)等消化系统疾(ji)病(bing)，甚(shen)至(zhi)增(zeng)加胃癌、肠(chang)癌的(de)风险(xian)。

营养不(bu)均(jun)衡(heng)的(de)“隐(yin)患(huan)”：过分追求(qiu)重口(kou)味，往往(wang)会(hui)忽略食物本身(shen)的(de)营(ying)养价(jia)值。例(li)如，过(guo)多(duo)的加工(gong)食品和油(you)炸食品，可能(neng)缺(que)乏膳(shan)食纤(xian)维(wei)、维(wei)生素(su)和矿物(wu)质(zhi)，导(dao)致(zhi)营养(yang)不均(jun)衡，进(jin)一(yi)步(bu)削(xue)弱身体的免(mian)疫力(li)。

“老肥(fei)熟”的(de)诱惑，就像(xiang)一个(ge)美丽(li)的陷阱(jing)，让我们在享(xiang)受短暂的味蕾(lei)狂欢(huan)后，付(fu)出沉重的健(jian)康代(dai)价(jia)。认识(shi)到问题(ti)的(de)严(yan)重(zhong)性，只是第一(yi)步。更重(zhong)要(yao)的(de)是，我们如(ru)何(he)行(xing)动，如(ru)何(he)打破这种(zhong)“口味重(zhong)”的惯(guan)性，重塑健(jian)康的(de)饮食习惯(guan)。

绝地反击！给“老肥熟”按下暂停(ting)键，重(zhong)拾(shi)健(jian)康(kang)生活

认(ren)识(shi)到重口(kou)味饮(yin)食的(de)危(wei)害(hai)后，很多人可能会感(gan)到一(yi)丝恐(kong)慌，甚(shen)至觉得改变起(qi)来遥不可(ke)及。别(bie)担心！“绝了”的改(gai)变，就在(zai)于(yu)你敢(gan)于迈出(chu)第(di)一步(bu)，并找到适合自(zi)己的方法(fa)。本文(wen)将(jiang)为(wei)你提供一(yi)系列实操(cao)性极(ji)强的(de)策略(lve)，帮助(zhu)你从“重(zhong)口(kou)味”的(de)泥沼中挣脱出(chu)来，拥抱健康的(de)生(sheng)活方(fang)式。

1.味(wei)蕾(lei)的“温(wen)和唤醒”：循(xun)序(xu)渐进(jin)的减盐(yan)、减油、减(jian)糖计划

突然之间让(rang)一(yi)个人告(gao)别(bie)重口(kou)味，如同(tong)让一个(ge)“无(wu)辣不欢(huan)”的人吃白(bai)米饭(fan)，那(na)绝(jue)对是“天方(fang)夜谭”。因此，温(wen)和的循序渐(jian)进(jin)才(cai)是王道(dao)。

“减盐”行动：从(cong)“无形”到“有形(xing)”：很(hen)多隐(yin)形(xing)盐藏在(zai)加工食品、酱料(liao)、腌制品(pin)中。阅读(du)食品标签(qian)，选择(ze)低钠(na)产(chan)品；减少(shao)使用(yong)高盐(yan)调味品，如酱(jiang)油、蚝油(you)、豆瓣(ban)酱，改(gai)用葱(cong)、姜、蒜(suan)、醋、柠檬(meng)汁(zhi)等天(tian)然(ran)调味料提味。“点到(dao)为止(zhi)”的咸：吃饭时(shi)，先(xian)尝原味(wei)，再决(jue)定是否加盐。

逐渐(jian)减少烹(peng)饪中放(fang)盐的(de)量(liang)，你会惊喜地(di)发(fa)现，食物(wu)本身(shen)的风味(wei)其(qi)实(shi)很迷人。“戒掉(diao)”零(ling)食(shi)：很多休闲(xian)零食(shi)，如(ru)薯(shu)片、饼干(gan)、坚果(guo)等(deng)，都含(han)有大(da)量(liang)的盐。尽(jin)量选(xuan)择(ze)天(tian)然的(de)食材，或(huo)者选择(ze)无(wu)盐、低(di)盐的零(ling)食。“减油(you)”行动：“滴(di)”出健康：改变烹(peng)饪方式(shi)。减(jian)少油(you)炸、红烧，多采用(yong)蒸、煮(zhu)、炖、凉(liang)拌、少(shao)油快(kuai)炒等方(fang)式(shi)。

使用不粘锅，减(jian)少油的用量。“过(guo)滤”油脂：烹饪肉(rou)类时，可以(yi)先将(jiang)肉焯水(shui)，去(qu)除一(yi)部分油(you)脂(zhi)。吃红(hong)肉时(shi)，尽量选择(ze)瘦肉(rou)部(bu)位。“告别(bie)”高(gao)油(you)零食(shi)：薯片(pian)、炸鸡(ji)、糕点等(deng)高油食品(pin)，是能量(liang)的(de)“炸弹(dan)”。减(jian)少或(huo)避免(mian)食(shi)用这类(lei)食(shi)物，选择(ze)水果(guo)、酸奶(nai)、坚果（适量(liang)）等(deng)作(zuo)为(wei)零(ling)食。

“减(jian)糖”行(xing)动(dong)：“无糖”标(biao)签(qian)的(de)智慧：留(liu)意食(shi)品(pin)标签上的(de)糖(tang)含量(liang)，尤(you)其是“隐形(xing)糖”。选择无(wu)糖或低糖(tang)的饮(yin)品和(he)食品。“天(tian)然(ran)”的(de)甜：适(shi)量食用新鲜(xian)水(shui)果，它(ta)们(men)含有天(tian)然的(de)糖(tang)分，同时(shi)富含(han)维(wei)生素(su)、矿物(wu)质和(he)膳食纤维(wei)。“告(gao)别(bie)”甜点：减少含糖饮料(liao)（汽水、果汁(zhi)饮料、奶(nai)茶(cha)等）和(he)甜点的摄(she)入(ru)。

如(ru)果实在想吃，可(ke)以选择水果、无糖酸(suan)奶等(deng)更健康的替(ti)代品。

2.饮(yin)食结构(gou)的“大(da)翻新”：拥抱(bao)天(tian)然，均(jun)衡营养(yang)

改(gai)变口(kou)味重，并(bing)非意味(wei)着(zhe)牺牲美(mei)味。关(guan)键(jian)在(zai)于，将饮食(shi)的(de)重(zhong)心转(zhuan)移到天(tian)然(ran)、新鲜、多样(yang)化的食材(cai)上。

“原(yuan)型食物”是(shi)主(zhu)角(jiao)：尽量选(xuan)择未(wei)经过(guo)深加工的食物，如(ru)新鲜(xian)蔬菜、水果(guo)、全谷物、豆类、瘦肉、鱼(yu)虾等。这些(xie)食物(wu)保留(liu)了原有的(de)营养成分(fen)，口感(gan)也(ye)更(geng)纯(chun)粹(cui)。“色彩斑斓”的餐盘：确保(bao)餐(can)盘中有丰(feng)富的(de)色(se)彩(cai)，代(dai)表(biao)着不(bu)同(tong)的(de)营(ying)养素。例(li)如(ru)，绿(lv)叶蔬(shu)菜(cai)提(ti)供维生(sheng)素K和叶(ye)酸，胡萝卜和(he)南瓜提(ti)供β-胡(hu)萝卜(bo)素，浆(jiang)果提供抗(kang)氧化(hua)剂(ji)。

“全(quan)谷物”的(de)智(zhi)慧：将精制(zhi)米面替换为糙(cao)米、燕(yan)麦、藜麦、全麦面包等全(quan)谷(gu)物。它(ta)们富含膳(shan)食纤维(wei)，有助于(yu)稳定血糖，增(zeng)加(jia)饱腹(fu)感，改(gai)善(shan)肠(chang)道健(jian)康。“蛋白质(zhi)”的选择(ze)：优(you)先选(xuan)择鱼、禽、豆制品(pin)、瘦肉等(deng)优质(zhi)蛋(dan)白质(zhi)来源(yuan)，它们是身体(ti)组织修(xiu)复和(he)生长的重(zhong)要原料。“健康脂(zhi)肪”的(de)拥(yong)抱(bao)：适量摄入(ru)富含(han)不饱(bao)和脂肪酸的食物(wu)，如(ru)牛油(you)果、坚(jian)果、橄榄油、鱼类(lei)（如(ru)三文鱼）等，它(ta)们对(dui)心(xin)血(xue)管健(jian)康有(you)益。

3.生活方式的“全方位升(sheng)级(ji)”：运(yun)动(dong)、睡眠(mian)与(yu)情(qing)绪(xu)管(guan)理

健康(kang)的饮食只(zhi)是拼(pin)图的一(yi)部分(fen)，还需要其他(ta)要(yao)素(su)的配(pei)合。

“动起(qi)来(lai)”的力量：规(gui)律(lv)运(yun)动：每(mei)周进(jin)行至(zhi)少150分钟的中等(deng)强度(du)有氧运动，或75分钟的高强(qiang)度有(you)氧运动(dong)。运(yun)动不仅能(neng)帮助(zhu)消耗(hao)多余能(neng)量(liang)，还能改善(shan)心血(xue)管功能，减轻压(ya)力。融入生(sheng)活(huo)：寻(xun)找自(zi)己喜(xi)欢的(de)运动方(fang)式(shi)，无论是快(kuai)走、慢跑、游(you)泳(yong)、瑜伽还是舞蹈，让(rang)运动成为一种享受(shou)。

碎(sui)片时间利(li)用(yong)：利(li)用(yong)碎片时间活(huo)动(dong)，如(ru)上(shang)下班多走(zou)一段(duan)路，爬楼梯(ti)代(dai)替(ti)乘(cheng)电(dian)梯(ti)，工(gong)作间(jian)隙做一些简单的拉伸。“睡好觉”的(de)秘(mi)诀：规(gui)律(lv)作(zuo)息：尽量每(mei)天在(zai)同一时间(jian)睡觉和起床，即(ji)使在(zai)周末(mo)。营(ying)造(zao)良好睡眠(mian)环(huan)境(jing)：保(bao)持卧(wo)室黑(hei)暗(an)、安(an)静(jing)、凉(liang)爽。睡前(qian)放(fang)松：睡前(qian)避免(mian)剧(ju)烈(lie)运动、摄(she)入(ru)咖(ka)啡因(yin)和酒精，可以听听舒缓(huan)的音(yin)乐，泡个热水澡。

“情(qing)绪”的(de)调适：正念与冥想(xiang)：学习一些正(zheng)念(nian)练(lian)习(xi)或(huo)冥想技巧(qiao)，帮助放(fang)松(song)身(shen)心(xin)，减轻(qing)压(ya)力。社(she)交支持：与家人(ren)朋友保持(chi)良好(hao)的沟(gou)通，分(fen)享自(zi)己(ji)的(de)感受(shou)。寻(xun)求(qiu)专业(ye)帮(bang)助(zhu)：如果(guo)长(zhang)期(qi)感(gan)到(dao)压力过(guo)大(da)或情绪低(di)落，不要犹豫(yu)寻求心理咨(zi)询师(shi)的帮助(zhu)。

4.“味(wei)蕾重(zhong)塑”的(de)耐心(xin)与坚(jian)持

改(gai)变一个根(gen)深蒂(di)固(gu)的饮食(shi)习惯，需(xu)要(yao)时间和耐(nai)心(xin)。

“小步快(kuai)跑”的庆祝：每当(dang)你在(zai)减盐、减油(you)、减(jian)糖方面取(qu)得一点(dian)小(xiao)小的进步，都要(yao)给自己(ji)一(yi)些(xie)积(ji)极的鼓励(li)和(he)奖(jiang)励（非(fei)食(shi)物奖(jiang)励）。“复盘(pan)”的(de)智慧(hui)：如果偶尔(er)“破(po)戒(jie)”，不(bu)要(yao)过于(yu)自责，而是(shi)分(fen)析(xi)原(yuan)因，从中(zhong)学习(xi)，然(ran)后(hou)继(ji)续(xu)前(qian)进(jin)。“陪(pei)伴(ban)”的力(li)量：如(ru)果家(jia)人(ren)或(huo)朋友也(ye)在(zai)尝试改(gai)变(bian)，互(hu)相支持(chi)和鼓(gu)励，会(hui)更(geng)容(rong)易坚(jian)持(chi)下去。

“绝(jue)了(le)！”的(de)健康生(sheng)活(huo)，并非(fei)遥不(bu)可及(ji)。它始(shi)于你(ni)对自身健(jian)康的觉(jue)醒，在于(yu)你敢于挑(tiao)战“老(lao)肥熟”的诱惑，更在于你付诸(zhu)行(xing)动的(de)坚(jian)持。从今(jin)天起(qi)，让我们一起，用健康均衡(heng)的饮(yin)食，规(gui)律的(de)运动，良好的睡(shui)眠，积极的心态(tai)，为自己的生(sheng)命(ming)注入新(xin)的活力(li)，享受真(zhen)正“绝了(le)”的健(jian)康与(yu)美好(hao)！

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图片来源：每经记者陈群杨摄