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2023最新十大补钙食物排名出炉牛奶只排第三,补钙第一竟然是它

陈辉 2025-11-03 10:37:22

每经编辑｜陆忠行

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你还在“奶”信牛奶？2023补钙榜单揭晓，颠覆你对钙的认知！

“缺钙了，赶紧(jin)喝牛奶(nai)！”这句口号(hao)你一定不陌生。牛奶，作为我们传统观念中的“补钙王者”，似(shi)乎早已深入人心。在这个信息(xi)爆炸、科学日新月异的时代，我们对健康的认知也在不断更新。2023年最新出炉的十大补钙食物排行榜，将彻底颠覆你对(dui)补钙食物的固有印象，甚至让你惊呼：“原来补钙，还可以这么吃！”

榜单揭秘——那些被低估的补钙“黑马”

一直以来，牛奶以其丰富的钙质和易于吸收的特点，稳居补钙食物的C位。据统计，每100克牛奶大约含有100-120毫克的钙。这无疑(yi)是一个非常不错的数值，但如果你以为这就是补钙的终点(dian)，那你就错过了更多！榜(bang)单的第三名，确实是大家熟(shu)悉的牛奶，但它的位置，已经不再是独(du)孤求败的王座。

究竟是什(shen)么食物，能够超(chao)越风靡全球的牛奶，荣登补钙食物(wu)排行榜的宝座呢？让我们一(yi)同揭(jie)晓这份充满惊喜的榜单，看看那些隐(yin)藏在日常饮食中的补钙“黑马”们！

第五名：芝麻——小小的种子，大大的能(neng)量

提起芝麻，你可能会想(xiang)到香喷喷的(de)芝麻酱，或是点缀在面包上的点点星光。但你知道吗？这小小的芝麻，可是名副其实的“钙”富翁！每100克芝麻，钙含量高达(da)惊人的1000毫克以上，是牛奶的近10倍！无论是黑芝(zhi)麻还是白芝麻，都富含钙质(zhi)，同时还含有丰富的卵磷脂、维生素E和铁等营养素，对于健脑益智、乌(wu)发养颜也有着不可忽视的作用。

如何吃出芝麻的钙？

芝麻酱：选择纯芝麻研磨(mo)的芝麻酱，拌面、抹面包，美味又补钙。芝麻糊：热腾腾的芝麻糊，暖胃又补钙，尤其适合作(zuo)为早餐。撒在食物上(shang)：将烤过的芝麻撒(sa)在(zai)沙拉、酸奶、饺子馅等各种(zhong)食物上，增添风味的同时补充钙质。炒菜时加入：在炒菜快出锅(guo)时撒入一些芝麻，香气四溢。

第四名：绿叶蔬菜——不仅仅是维生素(su)的宝库

很多(duo)人都知道绿叶蔬菜富含维生素和膳食纤维，但你可能不知道，其(qi)中一些(xie)绿叶蔬菜也是钙的不错来源。例如，芥蓝、羽衣甘蓝、菠菜等。值得注意的是，虽然菠菜也含有钙，但其(qi)中草酸含量较高，会影响钙的(de)吸收，所以相对来说，芥蓝和羽衣甘蓝是更优(you)的选择。每100克芥蓝(lan)，钙含量可达100毫克以上，而羽衣甘蓝则更高，甚至能达到150毫克左右。

如何充分利用绿叶蔬菜的钙？

焯水处理：对于菠菜等草酸(suan)含量较高的蔬菜，焯水可以有效去除大部分草酸，提高钙的吸收率。多样化烹饪：凉(liang)拌、清炒、煲汤，各种烹饪方式都能保留蔬菜的营养。选择当季蔬菜：当季的绿叶蔬菜，营养更丰富，口感也更好。

第三名：牛奶——经典(dian)补钙，依然不可或缺

虽然这次榜单牛奶只排第三，但这并不意味(wei)着它就不(bu)重要了。牛奶依然是大众最容易获得、最方便的钙质来源之一。其钙含量高，吸收率也较好(hao)，还含(han)有维生素D，有助于钙(gai)的吸收。而且，牛奶中的乳糖还可(ke)以促进钙的吸收。对(dui)于大多数人来说，每天一杯牛奶，仍然是维持钙质摄入的重要方式。

如何让(rang)牛奶补钙效果更好？

选择纯牛奶：避免选择过多添加的复原(yuan)乳或风味乳，纯牛奶的营养价值更高。搭配维生素D：如果日常日晒不(bu)足，可以考虑搭配富含维生素D的食物(wu)，如三文鱼、蛋黄等，或者在医生指导下补充维生(sheng)素D。避免与高磷食物同食：如可乐、碳酸饮料等，可(ke)能会影响钙的吸收。

第二名：豆腐——“植物界的牛奶”，潜力无限

豆腐，以其丰富的植物蛋白和钙质，成为了素食者和乳糖不耐受人群的福音。很多豆腐的制作过程中会使用卤水或(huo)石膏，这些凝固剂本身就含有(you)钙。每100克豆腐，钙含量可以达到100-150毫克，甚至更高，具体取(qu)决于制(zhi)作工(gong)艺。而且，豆腐中的(de)异黄酮还可以帮助预防骨质疏松。

如何吃出豆腐的钙？

北豆腐（老豆腐）：相较于南豆腐（嫩豆(dou)腐），北豆腐的钙含量通常更高，口感也更扎实。卤水豆腐(fu)/石膏豆腐：选择使用卤水或石膏作为凝固剂的豆腐，钙含量会更高。多样化(hua)烹饪：红烧、炖汤、凉拌、油炸（适量），豆腐都能变幻出丰富美味。

第一(yi)名：Sardines(沙丁(ding)鱼)——来自大海的补钙“小金矿”！

恭喜！2023年最新补钙食(shi)物排行榜的冠军，竟然是我们并不经常想起的——沙丁鱼！你没看错，就是那些小小的，通常以罐头形式出现的沙丁鱼。每100克(ke)带骨沙(sha)丁鱼，其钙含量竟然(ran)可以高达800毫克以上，甚(shen)至超过(guo)了芝麻，是牛奶的8倍！

更令人惊喜(xi)的是，沙丁鱼除了富含钙，还含有丰富的维生素D、蛋白质、Omega-3脂肪酸，这些(xie)都是维持骨骼健康和身体健康的重(zhong)要营养(yang)素。尤其是维生素D，它能够显著提高钙(gai)的吸收率，可以说，沙丁鱼是“钙”和“促钙(gai)”的完美结合体！

为什么(me)沙丁鱼能成为补钙冠军？

带骨食用：沙丁鱼的鱼骨中富含钙质，如果将其食(shi)用，就能(neng)直接摄入大量的钙。维生素D加持：沙丁鱼本身含有丰富的维生素D，能有效促进身体对钙的吸收和利用。Omega-3脂肪酸：这种“好脂肪”不仅对心血管健康有益(yi)，还能帮助减少(shao)体内炎症，间接(jie)有益于骨骼健康。

如何将沙丁鱼纳入日常饮食？

罐头沙丁鱼：这是(shi)最方便(bian)的获取方式。选择番茄汁、橄榄油或清水的罐头沙丁鱼，直接(jie)食用(yong)，或者加入沙拉、三明治中。清蒸/烤：如果能买到新鲜的沙丁鱼，清蒸或烤制是保留其营养的最佳方(fang)式。炒菜(cai)：将处理好(hao)的沙(sha)丁鱼块加(jia)入炒饭、炒面中，也能增添风味。

看到这里，是不是觉得补钙的思路被彻底打开了？原来(lai)，补钙并非只有牛奶一条路，还有这么多美味又健(jian)康的食物，等(deng)着你去发掘！

科学补钙，告别(bie)误区，吃出全(quan)家人的健康骨骼！

了解了最新的补钙食物(wu)排行榜，你是不是已经迫不(bu)及待地(di)想(xiang)要调整自己的饮食了？别急，在开始“疯狂补钙”之前，还有一些关于补钙的科学知识，需要我们一起来学习和掌握。这不仅(jin)关(guan)乎钙的摄入量，更关乎钙的吸收和利用。避免走入补钙的(de)误区，才能真正吃出健康，吃出强壮的骨骼！

补钙的黄金搭档：维生素D，不可或缺的“催(cui)化剂”

前面我们已(yi)经提到了，很多高钙食物(wu)，尤其是沙丁鱼，都富含维生素D。这并非偶然。维生素D在钙的吸收过程中扮演着至关重要的角色，它就像一把(ba)“钥匙”，能够(gou)帮助肠道吸收钙质，并将钙运送到骨骼中。没有足够的维生素D，即使摄入再多的钙，身体也无法有效地利用它们。

如何获得足(zu)够的维生素D？

日晒：我们(men)的皮肤在阳光照射下可以合成维生素D。每天适当的户外活动，尤其是在上午10点到下午3点之间（注意防晒），是获取维生素D的天然方式。食物来源：除了前面提到的沙丁鱼，富含维生素D的食物还包括：三文鱼、金枪鱼等深海鱼类：它们是维生素D的极佳来源。

蛋黄：鸡(ji)蛋的(de)蛋黄中也含有一定量的维生素D。强化食品(pin)：一些牛奶、酸奶、橙汁(zhi)等食品会强化维生素D，购买时可以留意食品标签。补充剂：如果日晒不足，或者食物摄入量不够，可以在医生或营养师的指导下(xia)，选择维生素D补充剂。

补钙的“拦路虎”：这些食物，请悠着点吃！

有些食物，虽然美味，但却可能在不经意间“偷走”你身体里的钙，或者阻碍钙的吸收。了解它(ta)们，能帮助我们更(geng)科学地进行补钙。

高钠食物：过多的钠会促进身体通过尿(niao)液排出钙。所以，过咸的零(ling)食、加工食品、腌(yan)制食品(pin)等，都应该适量摄入。高磷食(shi)物（尤其是碳酸饮料）：磷和钙在体内存在着微妙的平衡。过多的磷，特别是来自碳酸饮料中的磷酸(suan)，会干扰钙的吸收，甚至导致钙流失。所以，尽量(liang)少喝可乐、雪碧等碳酸饮料。

草酸含量高(gao)的食物(wu)：如菠菜、竹笋、茶叶等。草酸会与钙结合，形成不溶性的(de)草酸钙，影响钙的吸收。但正如(ru)前面所说，通过(guo)焯水等烹饪方式，可以有效降低草酸的影响。咖啡因：过量摄(she)入咖啡因，如浓咖啡、浓茶，可能会轻微增加钙的排出。适量饮用通常影响不大。

膳食纤维，是“助力”还是“阻碍”？

膳(shan)食纤维是人体必需的营养素，对肠道健康至关重要。一些研究表明，过量的膳食纤维，特别是(shi)植酸含量较(jiao)高的谷物麸皮，可能会与钙结合，影(ying)响其吸收。

如何平衡？

多样化饮食：不要过度依赖某一类食物，保持饮食的均衡和多样化。烹饪方式：很多(duo)谷物可以通过发酵、浸泡等方式，降低植酸含量。合理(li)搭配：尽量不要将大量的麸皮或植酸含量(liang)高的食物(wu)与高(gao)钙食物同时大量摄入。

儿童、孕妇、老年(nian)人：不同人群的补钙重点

不同年龄段和生理状况的人(ren)群，对(dui)钙的需(xu)求量和吸收能力都有所不同。

儿童：是骨骼发育的关键时期，对钙的需求量很大(da)。除了(le)上述的补钙食物，还可以(yi)多摄入(ru)奶制品、虾(xia)皮（适量）、芝麻酱等。孕妇/哺乳期妇(fu)女：钙的需求量(liang)显著增加，以满足自身和胎儿/婴儿的骨骼发育。奶制品、豆制品、带骨小鱼干等都是不错的选择。老年人：随着年龄增长，骨骼密度下降，钙的吸收率也可能(neng)降低。

老年人更应注重补钙，同时保证足够的维生素D摄入，并进行适当的负重运动，延缓骨质疏松的发生。

不止是(shi)钙，全方位的骨骼健康管理

要拥有强健的骨骼，绝不(bu)仅仅是补钙这么简单。这是一个系统工程。

均(jun)衡饮食：除了钙和维生素D，蛋白质、维生素K、镁、磷等营(ying)养素(su)，也对骨骼健康至关重要。保(bao)证饮食的(de)均衡，摄入充足的优质蛋白质、新鲜蔬果，能够为骨骼提供全面的营养支持。规律运动：适度的运动，尤其是负重运(yun)动（如快走、慢跑、跳(tiao)绳、瑜伽等），能够刺激骨骼生长，增加骨密(mi)度。

健康(kang)生(sheng)活习惯：避免吸烟、过量(liang)饮酒，保持良好的睡眠，都有助于维持身体的整体健康，包(bao)括骨骼健(jian)康。定期体检：尤其是中老(lao)年人(ren)，可以定期进行骨密度检测(ce)，及时了解自(zi)己的骨骼状况，以便采取相应(ying)的(de)预防和治疗措施。