当地时间2025-11-10,rmwsagufjhevjhfsvjfhavshjcz

　　图①：南岗河静静流淌。
　　邓志伸摄
　　图②：南岗河成为市民亲水休闲的好去处。
　　区炳坚摄
　　数据来源：生态环境部、水利部等

　　●加强水源涵养区保护修复，加大重点河湖保护和综合治理力度，恢复水清岸绿的水生态体系

　　●完善河湖管理保护机制，强化河长制、湖长制

　　——节选自“十四五”规划纲要??

　　

　　工作日的下午，沈凯行走在南岗河畔，开始日常的巡河。“最近晚上有污水排进河里，不知哪来的。”河边散步的居民看到他，打个招呼便上前来反映问题。

　　“还记得具体时间和地点吗？”沈凯认真记录，向大家承诺将协调环保部门开展夜间排查。

　　南岗河位于广东省广州市黄埔区中东部，全长24千米，流域总人口约43万，是岭南都市穿城河流典型代表。从曾经的臭水沟，到如今河畅、水清、岸绿、景美，黄埔区长岭街道党工委书记沈凯作为街道总河长，是这条河流大变身的参与者和见证者。任职几年来，他始终坚持每周两次以上的专项巡查，解决居民反映的问题，对照台账重点检查排污口、易淤积点等，随时观察河面漂浮物、临河绿化状态。

工作、家庭、未来的不确定性一个接一个敲门，直到呼吸都变成了短促的脚步声。这时，一支看似普通的笔，像一根细小却坚固的锚，把我从水里往上拉。它没有魔法，只有一个简单的原理：把情绪外化，给它一个可观察的形态。于是笔和纸成为一个对话的场域，我把自己“抠出水面”的冲动变成一份看得见的记录。

随着记录的深入，我逐渐理解，解脱并非瞬间的戏剧性转折，而是一个可重复、可检验的日常练习。

外化，正是这项练習的第一层力量。情绪不断在体感里膨胀：胸口闷、喉咙干、肩颈僵硬，脑中却被大量的念头塞满：我是不是不够好？明天会不会出错？如果现在就放弃，会不会更快一点？把这些声音写下来，仿佛把海水剥离了表层的烟雾，留下一件能被检查、能被谈论的东西。

笔，成为一个温和的证人：它不评判，只记录。纸張成了岸边的标记，写下的每一行都像一块浮木，指向可控的方向。于是，第一步完成了：承认水的存在，承认自己会被它推着前進，但现在开始学会用笔去丈量這份力量。

接着，我们把复杂感受拆解成可管理的部分。這不是要你变得超级理性，而是让情绪穿过语言的网格，落在一个可观察的对象上。一个简单的练习：找一个安静的时刻，拿起笔，闭上眼，做三次深呼吸。然后把此刻最强烈的情绪写下来，用短短几句话描述它在身体里的表现：我现在觉得……，身体的反应是……。

再写一段，解释这一情绪背后的“叙事”：我之所以會有这样的感受，是因为我担心自己的努力得不到认可，或者我害怕未知的结果。不要追求完美的表达，重要的是直白和真实。写完后，停留在纸上，让纸上的文字成为你与自我的一个对话起点。此时你会發现：原来水下的压力并非来自某件事本身，而是来自我们对这件事的解释。

外化的意义，在于让你看清自己的叙事并開始修正它。

这段阶段的结尾，给自己一个很小但很明确的承诺：明天再写一次，不做评判，只记录感受和一个可执行的小动作。两三百字也好，一两页纸也好，关键是持续性。关于“把自己抠水里”的突破，其实就藏在这持续的外化与再叙述里：你不必一次性解决所有问题，只需要每天把一个关键信息带到纸上，让它变成你可以触及和改变的对象。

到此为止，第一阶段已经打下了基础：我们找到了情绪的出口，也讓自己看清楚了被水淹没的信念。下一步，笔将带你进入一个更具体的转向——将情绪转化为行动。

笔尖的转折——从情绪到行动的心理突破术当第一阶段把海浪外化、把叙事清晰后，第二阶段要做的是把这些看见的东西转化成具体的行动。写下情绪只是开端，真正的自我救赎来自于对现实的微小、可执行的改变。这就像把水面的浮木，改造成一条可穿越潮水的路径。

于是我们把笔当作日常的指南针，设定小步前进的目标，让每一天都比昨天更接近岸邊。

实操练习一：锁定一个具体情境。选取一个你最常被情绪困扰的场景，例如工作上的一个紧張会谈，或者与亲友的一个冲突对话。写下四个要素：时间、地点、人物、需求。然后把情绪和需求拆分成两个简单的任务，比如“我需要在会谈中明确一个事实”和“我需要在对话中保持平和的语气”。

接着写下你可以在此情境中完成的一个微小动作，尽可能具体、可量化。

实操练习二：写给未来的自己。停留在当下的情绪里很容易丧失方向感；用笔写一封信给未来的自己，设定一个你能完成的小目标，并写出到那时你希望看到的结果。比如隔天早晨按時起床并主动完成一项小任务，或是在对话中用简短的肯定句回应对方。关键是目标要足够具体，且和你当前的情绪叙事相吻合。

实操练习三：绘制情绪曲线。没有必要成为美术高手，简单地在纸上画一个横坐标時间线和一个纵坐标情绪强度，用笔画出你在一天中的情绪起伏。标注几个关键点：触发点、身体信号、你给出的自我安慰或应对。观察曲线，你会看到情绪往往在你主动介入后趋于平缓。这个可视化的过程，像是在水面上架起了一个小小的桥，让你从“被动感觉”转变为“主动调控”的能力。

实操练习四：每日的笔记仪式。给自己一个短小的日常仪式：结束书写前，问自己两个问题：“今天我做了什么有益的行动？”“明天我希望尝试什么样的应对？”用這两句话收尾下一天的书写。你会發现，这种仪式性的小动作像是為自己设立的低风险挑战，逐步建立起对未知的信任。

笔在手中变成一种约定：不让情绪失控，也不让自我放弃。

实操练习五：与伙伴的互助与反馈。你并不需要单打独斗，可以找一个信任的朋友、同事，约定每周用手机简短分享：我在笔记中写下了什么、下一步要做什么、遇到的困难在哪里。文字的简短并不减弱力量，反而让你学会用语言凝练自己的诉求，也让伙伴成为你情绪的镜子。

共同的语境会讓你更容易坚持，看到他人如何处理类似情境，也会给你更多现实可用的策略。

配套工具与邀请。很多人问我，是否需要一支特殊的笔才能完成这套练习。答案其实很简单：你现有的笔也能用，但如果你愿意给自己一个小小的升級，我们推出的心灵写作套装将成为你每日练习的可靠搭档。它包含一支书写稳定、顺滑的笔、一本质量优秀的练习笔记本，以及若干写作引导卡片，专为外化情绪、凝练叙事、设计行动而设计。

你可以在每天五分钟的時间里使用它，把纸上的文字变成你改进行动的地图。没有夸張承诺，只有持之以恒的练习与逐步的自信。

回望整个过程，你会看到一个清晰的判断标准：能否把情绪转化为具體的行为，是否愿意在日常里持续实践。写下来的不是梦想，而是你能在今晚就动手完成的小动作。就像在水面上架起的一座小桥，越走越稳，越走越靠近岸边。若你愿意再深入一步，欢迎关注我们的体验营与套装，用笔和纸构建一个属于你的心理突破术。

把自己从水里抠出的，不只是勇气，更是一套可復制的日常方法。

　　经过全流域精心打造，南岗河成为繁华的绿色长廊，实现了人水和谐、水城融合发展，2024年入选水利部“幸福河湖”优秀案例。南岗河的重生，映照出我国3000多条幸福河湖的建设成效，更是“十四五”以来我国水生态环境质量持续向好的生动体现。

　　治污攻坚

　　“硬骨头”再难也得啃下

　　早几年的黄埔区，城市化脚步快了，南岗河却“病”了。水质降至劣Ⅴ类，河道淤塞严重，到了雨季散发出刺鼻味道……治污，刻不容缓。长岭街道位于南岗河上游，是治理的重点。作为街道总河长，沈凯知道，自己肩上的担子不轻。

　　涉水违建，是最难啃的“硬骨头”之一。有老百姓擅自在河涌沿岸搭设违建，用于居住或堆放杂物，不仅侵占河道岸线，更污染河涌水体。沈凯牵头协调多个区职能部门，一方面全面梳理辖区内的疑难涉水违建，另一方面积极与业主进行耐心沟通、研究解决方案。经过持续努力，长岭街道共拆除涉水违建105宗，面积超1.5万平方米，为水生态环境恢复打下良好基础。

　　雨污分流，也是需要下绣花功夫的精细活。南岗河流域被精准划分为410个排水单元，其中长岭街道占了69个。沈凯领着同事们到负责的片区，逐户走访，耐心宣讲雨污分流政策，推动居民配合迁房及管道整改。

　　这其中，农村自建房搬迁涉及的复杂矛盾，考验着做群众工作的智慧。沈凯回忆，最棘手的一次，一户人家的签字确认，就需要协调同住的三代人、外嫁女、叔伯兄弟等一共几十人。“治水先治心，只有争取群众理解，治水工程才能顺利推进。”这是沈凯的切身体会。

　　黄埔区水务局副局长李志刚介绍，依托河湖长制的全面推行，南岗河累计整治污染源1300余宗，萝岗水质净化厂、东区水质净化厂完成扩建，污水日处理规模达30万吨，实现排水用户全接管、污水管网全覆盖、污水处理全达标。现在的南岗河，水质提升至Ⅲ类标准，部分水体达到Ⅱ类水平。

　　兴绿赋能

　　人与自然实现和谐共生

　　水环境持续改善，不仅重塑河流生态活力，也为打造人与自然和谐共生的幸福家园奠定了基础。

　　随着河水变清，沈凯发现，南岗河部分浅滩有白鹭不时前来觅食。为了让美丽的鸟儿在此常驻，沈凯在位于南岗河源头的木强水库发起了水鸟招引工程，设置浮岛生境、营造鹭类繁殖地、补充鸟类食源，吸引大量鸟类前来繁衍栖息，水域生物多样性显著提升。

　　同时，黄埔区水务局积极实践“降水位、少清淤、不调水”的生态修复理念。通过调控水位，在露出的淤泥滩涂种植耐水植物，构建湿地过滤带；减少机械清淤频率，促进底栖生物自然恢复；依托自然坡降实现水体流动，提高水体自净能力。现在，南岗河干流90%以上岸线采用缓坡入水生态形式，河滩与缓冲带植被覆盖面积达108万平方米。在上游的水声水库、木强水库及南岗河沿岸，已累计记录到野生鸟类85种，其中包括白鹇、褐翅鸦鹃、黑翅鸢等国家二级重点保护物种。

　　生态环境越来越好，南岗河沿岸的城市空间也悄然焕新。在长岭街道段，利用高架桥下空间改造而成的南岗河悦动公园，正成为居民休闲打卡的热门去处。

　　街坊老钟清晰记得，这里曾是一处杂草丛生、垃圾堆积、污水横流的卫生死角。通过结合城市更新和微改造，这片角落成为充满欢声笑语的乐园，也吸引不少人来露营、野餐，展现南岗河独特的人文韵味，被评为广州“最美口袋公园”之一。

　　生态改善，水边宜居也宜业。近年来，入驻南岗河边的高端企业和科研院所越来越多，推动水岸经济联动发展。2024年，南岗河流域四上企业达到1600多家，比2019年增加150%。流域内聚集了粤港澳大湾区国家技术创新中心等高水平科技创新平台和科技企业孵化器49家，南岗河流域的广州科学城获评全国百强科技城。

　　科技共治

　　绿水长流串起幸福生活

　　“过去治水靠腿跑、凭经验，现在有了数字参谋，决策更精准了。”常年和南岗河打交道，沈凯感受到科技加持的力量，“就拿手机上的实时洪涝预警APP来说，河道水位可能上涨时，系统就会预警，为管理部门提前调度留出时间。”

　　“智慧治水背后，是数字孪生系统的有力支撑。”李志刚介绍，这个系统实时监测水质、水位、流量，通过三维建模预判风险，还能预测降雨强度、道路积水等情况。根据预测，水务部门第一时间布防抢排队伍、提前腾空水库预调库容，保障城市正常运转。

　　除了数字孪生系统，无人机的辅助也让河流治理如虎添翼，例如，开展岸线“四乱”核查，人工巡查需要一个月，借助遥感加无人机则只需要一天。“数据多跑路，人水更和谐。”沈凯感慨。

　　科技赋能提升效率，全民共治形成长效。一支由退休教师、留学生、企业高管等组成的南岗河志愿队成立起来，每周六上午都会开展“净滩行动”。队伍从最初的20人发展到如今的200多人。目前，在志愿服务平台注册的南岗河护河志愿者已超过14万人，越来越多民间力量自发护河、为保护水生态环境贡献力量。

　　同时，40多名沿河企业相关负责人受邀担任企业河长，负责排水单元达标创建、水污染治理等工作。广汽本田公司职员黄为作为企业河长，经常带动同事参与河道垃圾清理等公益活动，共同守护优美河湖生态。

　　“环境红利不仅能实实在在地转化为区域的发展优势，也吸引了更多人来这里扎根。”黄为说，自己2018年从外地来到广州，如今已经在美丽的南岗河边买房安家，时常和家人一起享受亲水乐趣，感受绿水长流带来的幸福生活。

　　

　　版式设计：张丹峰

　　《 人民日报 》（ 2025年10月21日 11 版）

图片来源：人民网记者 冯兆华 摄

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