每经编辑｜陈效宝    

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“教练，再(zai)用力一点(dian)！”——健身房(fang)里，这(zhe)句呐喊(han)或许(xu)并(bing)不陌(mo)生。尤其(qi)是(shi)在(zai)拉伸环(huan)节，不(bu)少人会(hui)听到(dao)健(jian)身教练这(zhe)样(yang)指(zhi)导：“压腿，放(fang)松，我(wo)帮你(ni)压进(jin)去。”这(zhe)种由他人辅(fu)助(zhu)完成的“压(ya)腿(tui)”动(dong)作，在(zai)很多(duo)健身爱好者(zhe)眼中，是(shi)提(ti)升(sheng)柔(rou)韧性(xing)、突(tu)破身体极(ji)限的(de)“必杀(sha)技(ji)”。

当我们(men)看到教练(lian)毫不(bu)犹(you)豫地将身体(ti)的(de)重量(liang)压在(zai)学(xue)员的腿上，甚至(zhi)用(yong)身(shen)体作(zuo)为杠(gang)杆，将(jiang)学员(yuan)的腿“压”到几乎(hu)垂直于地(di)面时，你是否曾闪过一丝(si)疑(yi)虑(lv)：这样真的好吗？这样做，身(shen)体会不会受伤(shang)？“压进去”到底意味(wei)着(zhe)什么(me)？

今(jin)天(tian)，我们就(jiu)来深入(ru)探讨(tao)这个在健身房(fang)里(li)普(pu)遍存(cun)在，却常(chang)常(chang)被忽(hu)视的环节。我们(men)将邀(yao)请一位(wei)资深康(kang)复师，从专业的(de)角(jiao)度，为我(wo)们(men)揭(jie)秘(mi)“压(ya)腿”背后的(de)真相，以(yi)及(ji)这(zhe)种方式(shi)可能(neng)带来(lai)的风险。

一(yi)、教练眼(yan)中的“压(ya)腿”：追(zhui)求(qiu)速效(xiao)还(hai)是遵循原(yuan)则？

很(hen)多健身(shen)教(jiao)练在(zai)进(jin)行“压腿”时，往(wang)往抱着(zhe)快速提升学员柔韧性(xing)的目的。他(ta)们可(ke)能认(ren)为，通(tong)过(guo)外(wai)部力(li)量(liang)的(de)介入(ru)，可(ke)以(yi)更快(kuai)地将肌肉(rou)纤(xian)维(wei)拉长(zhang)，达到更(geng)深的拉(la)伸(shen)幅(fu)度。尤其是(shi)在学员主(zhu)观感(gan)受不(bu)强烈的时刻，教(jiao)练会(hui)选(xuan)择(ze)“加码(ma)”，通(tong)过借力(li)或用力(li)将学(xue)员(yuan)的身体(ti)推向极限。这种做法，在(zai)短期(qi)内确(que)实能(neng)让学员感受到(dao)“更深(shen)”的(de)拉伸，甚(shen)至产生(sheng)“身体变(bian)得更(geng)软(ruan)”的(de)错觉(jue)。

从运动(dong)科学和康(kang)复(fu)学的角(jiao)度(du)来看，这种(zhong)“压(ya)进(jin)去”的行(xing)为(wei)，往(wang)往(wang)忽略了(le)几个(ge)关键的生理(li)学原(yuan)理：

肌(ji)肉的(de)保护(hu)机制(zhi)：肌(ji)肉在受(shou)到突然、过(guo)度的(de)牵(qian)拉时(shi)，会触发自身(shen)的保护机制(zhi)——收缩。这(zhe)是一(yi)种身体的(de)自我(wo)保护(hu)反(fan)应(ying)，目(mu)的(de)是防(fang)止(zhi)肌肉纤(xian)维断裂(lie)。教(jiao)练强(qiang)行(xing)“压(ya)进去(qu)”，可能(neng)会(hui)对抗肌肉的(de)这种自然(ran)反应(ying)，导致肌(ji)肉在高(gao)度紧(jin)张的(de)状(zhuang)态下被过(guo)度拉伸(shen)，增加(jia)撕裂的(de)风(feng)险。关节的(de)承受(shou)能力(li)：关节(jie)的活(huo)动(dong)度受到韧(ren)带(dai)、关节囊(nang)以及肌(ji)肉长度的共同(tong)限制。

过度(du)拉伸(shen)肌肉，如果超出(chu)了关(guan)节自身的(de)生(sheng)理活(huo)动范围(wei)，就(jiu)会对韧(ren)带和关(guan)节囊造成损(sun)伤。想象一(yi)下(xia)，如果一(yi)个膝关节(jie)被强行压(ya)迫到(dao)超出(chu)其正常(chang)活(huo)动范(fan)围(wei)，关(guan)节面(mian)的软(ruan)骨(gu)、周(zhou)围的韧带都可能承(cheng)受巨(ju)大的压力(li)，甚(shen)至(zhi)导致(zhi)微小的撕(si)裂或(huo)损(sun)伤(shang)。个体差(cha)异的忽略：每个人的身(shen)体(ti)结构(gou)、肌肉长(zhang)度、关(guan)节活(huo)动度(du)、柔韧(ren)性基础都(dou)不同。

有的人天生韧(ren)带比(bi)较(jiao)松(song)弛(chi)，更(geng)容易(yi)达到(dao)大角度(du)；有(you)的人则(ze)肌肉(rou)比(bi)较紧(jin)绷。一个(ge)标准的(de)“压(ya)腿”动作(zuo)，对于(yu)不同(tong)的(de)人来说(shuo)，其“极限(xian)”和“风(feng)险点(dian)”是完全(quan)不同的。教(jiao)练(lian)采用统(tong)一的“压(ya)进去”模(mo)式(shi)，很大程度上(shang)忽略了个体差(cha)异，增加(jia)了(le)不必(bi)要的风险。

二、拉(la)伸(shen)的(de)本质：不是(shi)“压”，而是“引(yin)导”

什(shen)么(me)是(shi)正确的(de)拉(la)伸？拉伸(shen)的(de)目的是什么？

拉(la)伸，其根本目的(de)是提(ti)升(sheng)肌肉的长度(du)、改善关节的活(huo)动度，以(yi)及促(cu)进(jin)运(yun)动后的恢(hui)复(fu)。它应(ying)该是(shi)一(yi)个(ge)循序(xu)渐进(jin)、温和的过程(cheng)，而非(fei)暴(bao)力压迫。

1.主动拉伸vs.被动(dong)拉伸：

主(zhu)动拉伸：指(zhi)的(de)是依(yi)靠自身肌肉(rou)力量，将身体(ti)的某个部(bu)位拉伸(shen)到一定(ding)程度，并(bing)保持(chi)一段时间(jian)。例(li)如，自己(ji)将腿(tui)向前(qian)伸(shen)直(zhi)，身体(ti)前倾去够脚(jiao)尖(jian)。这种方式，身体(ti)能够更(geng)好地(di)感(gan)知拉伸(shen)的程度(du)，并及(ji)时(shi)停(ting)止。被(bei)动(dong)拉(la)伸(shen)：指的是(shi)借(jie)助(zhu)外(wai)力，将身(shen)体的(de)某个部位(wei)拉(la)伸到一定程(cheng)度(du)。

这(zhe)种(zhong)外(wai)力可(ke)以是器械（如弹(dan)力带），也可以是(shi)他人（如教(jiao)练）。“教练压(ya)腿(tui)”就属于(yu)典(dian)型的(de)被动拉伸。

关键在(zai)于(yu)，被(bei)动(dong)拉伸需要极(ji)高的(de)专业(ye)度和默契。如果(guo)教练缺乏对身体(ti)解剖结构、肌(ji)肉生(sheng)理学的深(shen)入理(li)解，或者与学员(yuan)缺乏有效的沟(gou)通，就很容(rong)易(yi)将(jiang)“被(bei)动(dong)辅(fu)助(zhu)”变成(cheng)“暴(bao)力施(shi)压”。

2.拉伸(shen)的正(zheng)确(que)感觉：

正(zheng)确(que)的拉伸(shen)，应该(gai)是在肌肉群中(zhong)感受到(dao)一(yi)种温和、持续(xu)的牵拉(la)感，或(huo)者(zhe)轻(qing)微的(de)张(zhang)力感，但不应(ying)出现(xian)尖锐的(de)疼(teng)痛。如果在拉伸(shen)过(guo)程中(zhong)感(gan)到剧(ju)痛，这(zhe)通常是身(shen)体在发(fa)出警告(gao)信号，表(biao)明你已(yi)经超(chao)过了肌肉(rou)或(huo)韧(ren)带的(de)承受(shou)能力。

3.拉伸(shen)的速(su)度(du)与保持时间(jian)：

速度(du)：拉伸应该(gai)是缓慢(man)而有(you)控制的。在进入拉(la)伸动(dong)作时(shi)，动作要轻(qing)柔，避免突然发力或弹震(zhen)。保(bao)持(chi)时间(jian)：一般来(lai)说(shuo)，静态拉伸(shen)（拉伸(shen)到(dao)一定程(cheng)度后保持）建议(yi)保持15-30秒(miao)，甚(shen)至更(geng)长时(shi)间。关(guan)键在(zai)于保持(chi)过程中(zhong)的稳(wen)定(ding)和放松(song)，让(rang)肌(ji)肉(rou)逐渐适(shi)应并(bing)延展(zhan)。动(dong)态拉(la)伸（在运动过(guo)程中(zhong)进行(xing)的、有(you)节奏的拉(la)伸(shen)）则(ze)不同，其目(mu)的是(shi)激活(huo)肌肉(rou)、预热(re)身体(ti)。

三(san)、“压进去”的潜在风险：不仅仅(jin)是(shi)肌肉拉(la)伤(shang)

教练(lian)的(de)“压腿(tui)”，看似(shi)是为了追(zhui)求更好(hao)的(de)拉伸(shen)效果，但一旦用力(li)过猛，或(huo)者方(fang)向(xiang)错(cuo)误，可(ke)能(neng)带(dai)来的(de)后果(guo)远比(bi)我们想象(xiang)的要(yao)严重：

肌肉拉(la)伤/撕裂：这(zhe)是最常(chang)见的(de)风(feng)险(xian)。当肌肉在未充分(fen)准(zhun)备或已(yi)处于过(guo)度(du)收缩状(zhuang)态时(shi)，被突(tu)然(ran)、强(qiang)行拉(la)伸，就(jiu)可能导致(zhi)肌纤(xian)维断裂，轻(qing)则疼(teng)痛肿胀(zhang)，重则(ze)需要(yao)较长时间的(de)康(kang)复(fu)。韧带损伤(shang)：韧带(dai)是(shi)连接骨骼、维持(chi)关(guan)节稳定的(de)组织。它们通常(chang)比肌(ji)肉的弹(dan)性小，对突然(ran)的过(guo)度拉(la)伸更为敏感。

过(guo)度“压腿(tui)”可(ke)能导致膝关(guan)节、髋关节等(deng)处的(de)韧带(dai)被(bei)过度牵(qian)拉，引(yin)起(qi)扭伤、松(song)弛，甚(shen)至撕裂。关(guan)节(jie)囊损伤(shang)：关节囊是(shi)包裹(guo)关节的(de)结(jie)缔(di)组(zu)织，它有一(yi)定弹性(xing)，但(dan)也(ye)有限(xian)度(du)。强行“压进(jin)去”可(ke)能(neng)导致关节囊(nang)被过(guo)度(du)拉(la)伸，甚(shen)至出(chu)现微(wei)小撕裂，引(yin)起(qi)关(guan)节积(ji)液(ye)、疼(teng)痛和(he)活动受限。神经(jing)压迫(po)：在(zai)某些拉(la)伸体位(wei)下，如(ru)果(guo)教练的(de)动作不(bu)当，可能(neng)会(hui)压迫(po)到关节(jie)附近的(de)神经，导致麻木(mu)、刺(ci)痛(tong)感，甚(shen)至影(ying)响神经(jing)的正常(chang)功能。

加(jia)剧(ju)已有伤(shang)病(bing)：对(dui)于本(ben)身(shen)就(jiu)有关节(jie)问题、肌(ji)肉劳(lao)损(sun)或(huo)慢(man)性疼(teng)痛的人来说，教练不恰当(dang)的“压(ya)腿”动(dong)作，极有可能(neng)瞬(shun)间加(jia)剧(ju)他们的伤病，让他们付出更(geng)沉重(zhong)的(de)代(dai)价。心理阴(yin)影(ying)与信任(ren)危机(ji)：经历(li)过不(bu)愉(yu)快(kuai)的拉伸经(jing)历，甚(shen)至因此受伤(shang)，很(hen)容(rong)易让健(jian)身者(zhe)对拉伸产(chan)生恐(kong)惧，对(dui)健身教练产生不信(xin)任感(gan)，从而影响(xiang)其(qi)健身的积极(ji)性和持久性。

四、专业康复师眼中(zhong)的“压腿”：安全(quan)、科学、个体(ti)化

作为一名专业的(de)康(kang)复师，我(wo)们看待“压腿”这个行(xing)为(wei)，更(geng)多的是从(cong)“如(ru)何安全(quan)有效地帮助(zhu)一个人(ren)恢复(fu)和提(ti)升身(shen)体(ti)机(ji)能”的角度(du)出发。我们深知(zhi)，任(ren)何运(yun)动(dong)都应(ying)建立(li)在(zai)对(dui)身体充分(fen)了解(jie)和保(bao)护的(de)基础(chu)之(zhi)上(shang)。

1.评估是前提，沟(gou)通是桥梁：

在(zai)进(jin)行(xing)任(ren)何形式的(de)拉伸辅助之前(qian)，专业(ye)康复师首先(xian)会(hui)做的，是对(dui)个体的身(shen)体状况进行评(ping)估。这(zhe)包(bao)括：

柔(rou)韧性评(ping)估：通(tong)过一(yi)系列(lie)动作测试(shi)，了解(jie)个(ge)体在(zai)不(bu)同关(guan)节、不同(tong)方向上的活动(dong)度(du)，以及肌肉的紧(jin)张程(cheng)度。既(ji)往伤(shang)病史(shi)：询问是否存在(zai)过往(wang)的运动损伤、慢性(xing)疼痛(tong)或(huo)特殊疾(ji)病。目(mu)标(biao)设定：了解个体进(jin)行拉伸的(de)目(mu)的，是(shi)为了(le)日常活动(dong)、运(yun)动(dong)表(biao)现(xian)，还(hai)是(shi)康复(fu)需要(yao)。

在此(ci)基(ji)础上，我(wo)们会与个(ge)体(ti)进(jin)行充(chong)分沟(gou)通，了(le)解他们(men)当(dang)前的(de)身体感(gan)受，以及他(ta)们能接受(shou)的(de)拉伸强度(du)。拉伸(shen)是一个(ge)双向的(de)过程，教练或康复(fu)师(shi)的“压”是外(wai)力辅(fu)助(zhu)，而(er)个体(ti)的感(gan)知和(he)反馈才是决(jue)定动作是否(fou)恰(qia)当的关(guan)键。

2.“压(ya)进去”背后(hou)的(de)科学逻辑：

如(ru)果真(zhen)的需要(yao)进行被动(dong)拉(la)伸，专(zhuan)业康复师(shi)会(hui)遵(zun)循以(yi)下(xia)原(yuan)则：

顺应(ying)肌(ji)肉(rou)的拉(la)伸(shen)轨(gui)迹：每(mei)一个(ge)肌(ji)肉群(qun)都(dou)有其特(te)定的拉伸(shen)方向和发力模(mo)式。错(cuo)误的拉(la)伸方向(xiang)，即(ji)使力度不(bu)大(da)，也(ye)可(ke)能(neng)造(zao)成(cheng)损(sun)伤。例如，在(zai)拉(la)伸腘绳肌（大(da)腿后(hou)侧(ce)肌群）时，如果(guo)过度屈曲(qu)髋关节，或者让(rang)膝盖(gai)弯曲过多(duo)，都会(hui)降低(di)拉伸的(de)有(you)效性，甚至(zhi)增加(jia)对其他部(bu)位(wei)的(de)压力。利用身体(ti)的杠(gang)杆(gan)原理，而非蛮力(li)：专业(ye)人士在进行(xing)辅助(zhu)拉伸时，会(hui)巧妙地利用(yong)身(shen)体的(de)杠杆(gan)原理(li)，用较(jiao)小的(de)力(li)量引导(dao)被(bei)拉伸者达到(dao)更深的(de)幅(fu)度(du)。

这(zhe)是一(yi)种“四两(liang)拨千斤”的技巧(qiao)，而(er)非简(jian)单的“压”和(he)“推”。“引导”而(er)非“压(ya)迫”：我(wo)们的目标(biao)是“引导”肌(ji)肉在(zai)安全范围(wei)内逐(zhu)渐延(yan)展，而(er)不(bu)是(shi)“压迫”它(ta)突破极(ji)限。我(wo)们(men)会根据(ju)被拉伸者(zhe)的(de)反(fan)馈，调(diao)整力(li)度和(he)角度(du)，确保(bao)整个过(guo)程(cheng)是温和且(qie)可控(kong)的。关(guan)注关(guan)节的(de)稳定：在拉伸某(mou)个(ge)肌肉(rou)群(qun)时，同(tong)时(shi)也要关(guan)注与之相关的(de)关(guan)节的(de)稳(wen)定(ding)性(xing)。

例如，在(zai)深(shen)蹲训练(lian)中(zhong)，核(he)心肌群(qun)的激活(huo)和骨盆的(de)稳定就(jiu)至关(guan)重要，否则过度(du)下蹲(dun)可能对腰(yao)椎造(zao)成(cheng)压力。

3.风险规(gui)避与(yu)安全(quan)保(bao)障：

循序(xu)渐进(jin)：任何(he)形式的柔(rou)韧性提升(sheng)，都(dou)应(ying)是一个循序渐(jian)进的(de)过程(cheng)。身体(ti)需(xu)要(yao)时间(jian)来适(shi)应新(xin)的活动范围。倾听身体的(de)声(sheng)音：强调个体对身体感受的(de)重视，一旦(dan)出现疼痛，必(bi)须立(li)即停止。动作(zuo)幅度(du)受限(xian)：宁(ning)可拉伸(shen)不到位，也不要(yao)拉伤(shang)。教练或康(kang)复(fu)师的职(zhi)责(ze)是引导(dao)，而(er)不是逼迫。

运动前(qian)的动(dong)态(tai)拉伸(shen)vs.运动后的静态拉伸：明确(que)不(bu)同类(lei)型拉(la)伸的(de)目(mu)的(de)和(he)应(ying)用场(chang)景(jing)。运(yun)动前进行(xing)动(dong)态(tai)拉伸(shen)，是(shi)为了(le)激(ji)活肌(ji)肉、提高关节活(huo)动度，为(wei)接下来(lai)的运(yun)动(dong)做(zuo)准备(bei)；运(yun)动(dong)后进(jin)行静态拉伸，是为(wei)了(le)放松肌(ji)肉、促(cu)进(jin)恢复(fu)。

五(wu)、如(ru)何避(bi)免“被压伤”？作为(wei)健(jian)身者的你(ni)，可(ke)以(yi)这样(yang)做：

面对(dui)教练的“热情指导(dao)”，你并非毫无(wu)选择。以下几点(dian)，能够(gou)帮助(zhu)你更好地(di)保护自己(ji)：

主动(dong)沟(gou)通，表达你(ni)的感受：在拉伸过(guo)程(cheng)中，如果(guo)感到不适(shi)或(huo)疼(teng)痛，一定要(yao)及时(shi)、清晰(xi)地告诉教练。不要因为不(bu)好意思(si)或怕被(bei)说“不(bu)专业”而忍(ren)耐(nai)。你(ni)可以说：“教(jiao)练，这个(ge)位置我感觉有点(dian)疼，能(neng)不能稍(shao)微轻一点？”或(huo)者(zhe)“我(wo)现在(zai)感觉肌(ji)肉绷得(de)很紧，好像(xiang)到(dao)极(ji)限了。”了解(jie)自己(ji)的身体：长(zhang)期坚持健身，你应该(gai)对(dui)自己的(de)身体有一定的了(le)解(jie)。

知道(dao)哪些(xie)部位(wei)容易(yi)紧绷(beng)，哪些动(dong)作(zuo)会(hui)让(rang)你感(gan)到不(bu)适。当教(jiao)练(lian)的动作(zuo)与你的(de)身体感(gan)知相悖时，要有(you)所警惕。学习基(ji)础(chu)的解剖和运(yun)动学(xue)知识：了解(jie)一些基(ji)本(ben)的肌(ji)肉(rou)走向、关节(jie)活(huo)动范(fan)围(wei)，可以(yi)帮助你更好地理解教练(lian)的动作是否科(ke)学(xue)。不必成(cheng)为专(zhuan)家，但(dan)有基(ji)础的认知(zhi)总(zong)是(shi)好的。选择(ze)有资质(zhi)、有(you)经验的教练：优(you)先选(xuan)择(ze)持(chi)有专(zhuan)业认证(zheng)、有丰(feng)富(fu)教学经(jing)验的教(jiao)练。

与他们(men)沟通(tong)时(shi)，你会(hui)发现(xian)他(ta)们更(geng)注重科学(xue)性(xing)和安(an)全(quan)性。不(bu)迷(mi)信“压进去”：记(ji)住，拉(la)伸的目的(de)是(shi)提升(sheng)健康体(ti)能，而不(bu)是追求瞬间的“大(da)角度”。很多(duo)时候(hou)，看似(shi)“压不(bu)进去”的拉(la)伸，对身体(ti)的益处才(cai)是长远且(qie)安(an)全(quan)的(de)。学习自(zi)主(zhu)拉伸的方法(fa)：掌(zhang)握正(zheng)确、安全(quan)的自(zi)我拉伸技(ji)巧，能够让(rang)你在(zai)没有(you)教(jiao)练(lian)在场(chang)的情况下，也能(neng)进行(xing)有(you)效(xiao)的拉(la)伸，并能更好地控制力(li)度。

寻求(qiu)专业(ye)康(kang)复(fu)师的(de)建议：如(ru)果你(ni)经(jing)常感(gan)到拉伸困(kun)难(nan)，或者有(you)反复(fu)的运动损(sun)伤，不(bu)妨咨(zi)询(xun)专(zhuan)业的(de)康复(fu)师(shi)，他们会(hui)根据(ju)你(ni)的(de)具(ju)体(ti)情况(kuang)，给出个性(xing)化的(de)指导(dao)方案(an)，包括正确的拉伸(shen)方(fang)法和(he)训练计划(hua)。

结(jie)语(yu)：

健身(shen)的目的是(shi)为了(le)更健康、更(geng)有活力(li)的(de)生活。每一(yi)次的训练(lian)，每一(yi)次(ci)的拉(la)伸，都应(ying)该是(shi)有(you)意义(yi)的(de)、安(an)全的。教(jiao)练的(de)“压腿(tui)”，如(ru)果出于好意，但(dan)缺(que)乏(fa)专(zhuan)业(ye)知识和(he)对个(ge)体的关(guan)注，就可(ke)能变成(cheng)一(yi)次潜(qian)在的伤害。

我们(men)呼吁(xu)，健身(shen)行业(ye)应该(gai)更加(jia)注(zhu)重(zhong)专业知(zhi)识(shi)的普(pu)及和实践(jian)的科(ke)学性(xing)。教(jiao)练们需(xu)要(yao)不(bu)断(duan)学习，理(li)解运(yun)动的(de)本质(zhi)，学会倾(qing)听和沟通(tong)，用科学(xue)的方(fang)法(fa)引导学(xue)员。而(er)作为(wei)健身者，我(wo)们也要学会保(bao)护自(zi)己，做(zuo)自己身体(ti)的“第(di)一责(ze)任人”，用(yong)智(zhi)慧和(he)常识(shi)，享(xiang)受健身(shen)带来(lai)的美(mei)好。

下(xia)一次(ci)，当你的教(jiao)练(lian)说要“压进去(qu)”时(shi)，请多(duo)一份思(si)考，少(shao)一份(fen)盲从(cong)。你的(de)身体，值得(de)被更(geng)温柔、更(geng)科学地(di)对待(dai)。

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图片来源：每经记者 陈大愚 摄

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