每经编辑｜陈晓秋    

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一、晚霞映(ying)照，更(geng)需(xu)“食(shi)”养(yang)的(de)智慧(hui)

“擦老(lao)太(tai)bbb擦bbb擦(ca)bbb擦(ca)膳食营养的重(zhong)要性(xing)探(tan)索老年人饮(yin)食的(de)细(xi)致(zhi)之”，这句话虽然(ran)带(dai)着些(xie)许跳跃的节(jie)奏，却(que)精准(zhun)地(di)触(chu)及(ji)了老(lao)年(nian)人健康饮(yin)食的核心(xin)——“细致(zhi)”。随(sui)着(zhe)年龄(ling)的增长，我(wo)们的身体(ti)机能(neng)如(ru)同古老的钟(zhong)表，虽然依旧运(yun)转，但齿轮的摩(mo)擦、能量(liang)的消耗(hao)都(dou)悄然发(fa)生着(zhe)变(bian)化。

此时，精细(xi)化的(de)膳食营养(yang)，不再(zai)是(shi)简单的(de)“吃(chi)饱(bao)穿(chuan)暖(nuan)”，而是对(dui)生命(ming)质量的(de)深度投资(zi)。

1.身体(ti)的悄然“换挡”：理(li)解(jie)老(lao)年人的(de)生(sheng)理特点(dian)

步(bu)入老(lao)年，身(shen)体不再像年(nian)轻人那样“火(huo)力(li)全(quan)开(kai)”。消化(hua)吸(xi)收能力普(pu)遍下(xia)降(jiang)，胃(wei)肠蠕动减缓(huan)，唾液(ye)分(fen)泌减(jian)少，这些都意味着(zhe)食物(wu)的消化(hua)和营(ying)养素的吸(xi)收效率降低。基(ji)础代谢率(lv)也随(sui)之下降，能量需(xu)求相(xiang)对(dui)减(jian)少(shao)，但对某(mou)些(xie)营(ying)养素的需求(qiu)却(que)可能增加(jia)。例如，骨骼的钙(gai)质流失加(jia)速，肌肉量(liang)逐渐(jian)减少，免疫(yi)功(gong)能(neng)也可能有(you)所减(jian)退。

这些生理变(bian)化，如(ru)同车(che)辆进(jin)入了新的“挡(dang)位(wei)”，需要(yao)调整(zheng)“燃料(liao)”的配(pei)比和“保养”的(de)频率，才能保(bao)证(zheng)平稳(wen)运行。忽(hu)视这些(xie)变化，一(yi)味沿用年轻时(shi)的(de)饮(yin)食(shi)习惯，很(hen)容(rong)易(yi)导致营(ying)养(yang)不良，或加剧慢(man)性疾(ji)病(bing)的风(feng)险(xian)。

2.慢性病的“隐形(xing)推手(shou)”：不(bu)当(dang)饮食(shi)的潜(qian)在危(wei)机

“民以食为天(tian)”，食物(wu)是(shi)滋(zi)养(yang)生命(ming)的(de)源泉，但(dan)不(bu)当的(de)饮食(shi)习惯(guan)也可(ke)能是许(xu)多老年(nian)慢性(xing)病(bing)的(de)“隐形(xing)推(tui)手(shou)”。高盐(yan)、高(gao)糖、高脂的饮食模(mo)式，是心血管疾(ji)病（如高血压、冠(guan)心(xin)病）、糖尿(niao)病、高(gao)血(xue)脂(zhi)等(deng)疾病的(de)温(wen)床(chuang)。长期(qi)摄入(ru)过多的饱和脂(zhi)肪和胆(dan)固醇，会(hui)导致(zhi)血管壁沉(chen)积(ji)，动脉粥样硬(ying)化(hua)；过量的(de)糖分(fen)摄入(ru)，则(ze)会加剧(ju)胰岛素的负(fu)担(dan)，诱发或加重糖(tang)尿病(bing)；而(er)高盐饮(yin)食，更是(shi)直(zhi)接影(ying)响血(xue)压(ya)的调控。

膳食(shi)纤(xian)维(wei)摄入(ru)不(bu)足，容易(yi)导致(zhi)便(bian)秘，增加(jia)肠道(dao)憩室炎的风险，甚至(zhi)与(yu)结(jie)直肠癌的(de)发生有关。因此，老(lao)年人的(de)饮食，绝非小事(shi)，而是关(guan)乎(hu)他们(men)能(neng)否(fou)安享(xiang)晚(wan)年(nian)、远离(li)病痛(tong)的关(guan)键。

3.营养(yang)素的“精(jing)打(da)细(xi)算”：老年人(ren)特有的营(ying)养(yang)需(xu)求

理解了(le)生理(li)特点(dian)和潜在风(feng)险，我(wo)们就能(neng)明(ming)白为何(he)老年人(ren)的营养需求需(xu)要“精打细算”。

蛋(dan)白质：虽(sui)说(shuo)代谢(xie)减(jian)缓，但(dan)肌肉的(de)流(liu)失(shi)（肌少症）是老年人常见(jian)的(de)健康问题。足够(gou)的(de)优(you)质蛋(dan)白质(zhi)，如鱼(yu)、禽、蛋(dan)、瘦肉(rou)、豆(dou)制品等(deng)，是(shi)维(wei)持肌肉(rou)量、修复(fu)组织(zhi)、增(zeng)强免疫(yi)力的(de)基石。钙和维生素D：骨(gu)质疏(shu)松是许多(duo)老年(nian)人的(de)“甜(tian)蜜(mi)的(de)负(fu)担”。钙是骨(gu)骼的(de)主(zhu)要成(cheng)分(fen)，而维(wei)生素(su)D则(ze)能(neng)促进(jin)钙(gai)的(de)吸(xi)收。

因(yin)此(ci)，奶制(zhi)品、豆制品(pin)、绿(lv)叶蔬(shu)菜(cai)以及(ji)适度(du)的(de)日(ri)晒（有助于维生(sheng)素D合(he)成）都(dou)至关重(zhong)要(yao)。B族维生素(su)：神(shen)经(jing)系统的(de)健康离不开(kai)B族(zu)维生素(su)。它们参与能(neng)量(liang)代(dai)谢(xie)，维持神经(jing)功能(neng)。全(quan)谷(gu)物、瘦(shou)肉、肝脏(zang)、绿叶蔬(shu)菜(cai)都(dou)是B族维生素的良(liang)好来源(yuan)。膳(shan)食纤维：促(cu)进(jin)肠道(dao)蠕(ru)动(dong)，预(yu)防(fang)便(bian)秘，帮(bang)助控制(zhi)血糖和血脂(zhi)。

全(quan)谷物、蔬菜(cai)、水果(guo)、豆类(lei)都是(shi)膳食(shi)纤维的宝(bao)库。微(wei)量元素：如(ru)铁、锌(xin)、硒等，虽(sui)然需(xu)求(qiu)量不大，但(dan)作用(yong)不可忽视(shi)。它(ta)们参与酶的活性(xing)、免(mian)疫调(diao)节等多(duo)种生理过(guo)程。

4.饮(yin)食(shi)的“细(xi)致(zhi)化”：从(cong)宏观(guan)到微观的(de)把控

“细(xi)致”体现(xian)在两个(ge)层(ceng)面(mian)：

宏(hong)观层(ceng)面：建(jian)立(li)均(jun)衡(heng)饮食的(de)整体(ti)框架(jia)。食(shi)物(wu)多(duo)样(yang)化是(shi)核心(xin)原(yuan)则(ze)，每天摄(she)入(ru)多种(zhong)类的(de)食物，保(bao)证(zheng)营(ying)养素(su)的(de)全面性。根据《中国居(ju)民膳食指(zhi)南》，强(qiang)调“餐餐(can)有蔬(shu)菜(cai)，天天有水果；奶(nai)类豆类要充足(zu)，适量吃鱼禽蛋(dan)瘦肉；鼓励(li)全谷(gu)物，适量烹调油(you)，食盐要限(xian)量”。微(wei)观层面(mian)：关注食(shi)物的(de)质(zhi)地、烹饪方式和(he)个(ge)体差(cha)异。

老(lao)年(nian)人(ren)可(ke)能(neng)存在(zai)咀嚼困难，需要(yao)将食物切(qie)小、煮烂，甚至制(zhi)作(zuo)成半(ban)流质或(huo)流(liu)质。烹饪方式(shi)应以蒸、煮、炖、烩为主(zhu)，避(bi)免(mian)油(you)炸(zha)、烧烤，以减(jian)少脂(zhi)肪和(he)有害物质(zhi)的(de)摄入(ru)。每个老(lao)年人(ren)的健(jian)康状(zhuang)况、既往(wang)病史、生(sheng)活习惯都不(bu)同(tong)，需要进行个体(ti)化(hua)的饮(yin)食(shi)调整(zheng)。例(li)如(ru)，糖尿病患(huan)者(zhe)需(xu)要(yao)严格(ge)控制糖分摄入，肾(shen)脏病(bing)患者(zhe)需要限制(zhi)蛋(dan)白质和钠的摄(she)入，心脏(zang)病患者(zhe)则需要(yao)关注脂肪(fang)和(he)胆固醇(chun)的摄入。

5.重新定(ding)义(yi)“食(shi)”趣：让(rang)营养(yang)与美味同(tong)行

提起老(lao)年人(ren)的(de)饮(yin)食，许多人(ren)脑海中(zhong)浮现的(de)是(shi)“清(qing)淡”、“寡淡”。但(dan)事实并非(fei)如此。科(ke)学(xue)的营养搭(da)配，同样(yang)可以烹(peng)饪出(chu)美(mei)味(wei)佳肴(yao)。例如，用(yong)香菇、海(hai)带等天然食材(cai)提鲜，用葱(cong)姜蒜(suan)、八(ba)角(jiao)等(deng)调味料(liao)增(zeng)加(jia)风味(wei)，用蒸、炖等(deng)方(fang)式保留食(shi)材(cai)的原汁原(yuan)味(wei)，都能让老年(nian)人的餐桌充满(man)“食”趣。

鼓励他们(men)参与备(bei)餐过(guo)程(cheng)，或者(zhe)根(gen)据他们(men)的(de)口味偏(pian)好进(jin)行调整，都能(neng)大(da)大提高(gao)他(ta)们(men)的(de)进食意(yi)愿(yuan)和幸福(fu)感。

二、精雕细琢(zuo)，解锁老(lao)年人(ren)饮食的(de)“升(sheng)级密码”

在理(li)解(jie)了老年人(ren)膳食营(ying)养的(de)重要性后，我(wo)们更(geng)需(xu)要将(jiang)这份(fen)智(zhi)慧(hui)落到实处，进(jin)行(xing)“精(jing)雕(diao)细(xi)琢”式(shi)的(de)饮(yin)食管(guan)理。这(zhe)不(bu)仅(jin)仅是(shi)简单地(di)告诉他(ta)们(men)“该吃什么(me)”，更(geng)是要(yao)深入到“如(ru)何(he)吃(chi)”、“为什(shen)么吃”的细(xi)节中，帮助(zhu)他们真(zhen)正(zheng)解(jie)锁(suo)健康饮(yin)食的“升(sheng)级(ji)密码”，让(rang)晚年(nian)生活更(geng)加有声(sheng)有色。

1.个体(ti)化评估：开启(qi)饮食“定(ding)制模(mo)式”

“千人(ren)千(qian)面”，老(lao)年人(ren)的身(shen)体状况(kuang)更是千差万(wan)别(bie)。因(yin)此，开(kai)启饮(yin)食的“定制(zhi)模(mo)式”至关重要(yao)。

健康状况评估(gu)：了解老年人是(shi)否存(cun)在(zai)慢(man)性疾(ji)病（如高血(xue)压、糖(tang)尿病、肾脏(zang)病(bing)、消化系统(tong)疾(ji)病等(deng)）、过敏(min)史、药(yao)物使(shi)用情(qing)况（某些药(yao)物会影响(xiang)营养吸收(shou)或与(yu)食(shi)物(wu)发生相(xiang)互(hu)作用），以及(ji)是(shi)否(fou)有吞(tun)咽困(kun)难(nan)、味觉(jue)减退等问题(ti)。生活(huo)习惯(guan)与活动(dong)水(shui)平：评(ping)估其日常(chang)作(zuo)息、运动量、社交(jiao)活(huo)动等，这些(xie)都会影响其(qi)能(neng)量和(he)营养素的(de)需求。

饮(yin)食(shi)偏好与文化(hua)背景：尊(zun)重老年人的(de)饮(yin)食习惯和(he)文化(hua)背景，在科(ke)学(xue)合(he)理的前提(ti)下，尽(jin)可能(neng)满(man)足其口味偏(pian)好，提(ti)高依(yi)从性(xing)。营(ying)养素摄(she)入(ru)评估(gu)：通过(guo)回(hui)顾性(xing)饮(yin)食(shi)调查(cha)、24小时(shi)膳(shan)食回顾(gu)等方法(fa)，了解其(qi)日(ri)常(chang)饮(yin)食结(jie)构(gou)，是否存在(zai)营养素的缺乏(fa)或过(guo)量。

基(ji)于(yu)这(zhe)些评估(gu)，可(ke)以为老年人量(liang)身定(ding)制一(yi)套个(ge)性化的饮(yin)食(shi)计(ji)划，明确每(mei)日所需能量(liang)、蛋(dan)白(bai)质、脂肪、碳水(shui)化合(he)物(wu)的比例(li)，以及各(ge)种维生素(su)、矿(kuang)物质的(de)摄入(ru)建(jian)议。

2.食(shi)物选(xuan)择的(de)“优化(hua)术”：精挑细选，事半功(gong)倍

在(zai)宏观的均(jun)衡饮食(shi)框(kuang)架下(xia)，对食物(wu)的选(xuan)择(ze)进行(xing)“优化(hua)”，能够(gou)让营(ying)养(yang)摄入事(shi)半(ban)功倍。

主食(shi)的(de)“粗细搭(da)配”：鼓励(li)摄入全谷物（如(ru)糙米、燕麦、全麦(mai)面包）以及薯类(lei)，它们富含(han)膳(shan)食(shi)纤(xian)维、B族维生素和矿(kuang)物(wu)质，有助(zhu)于延(yan)缓(huan)餐(can)后血(xue)糖(tang)升(sheng)高，增(zeng)加饱(bao)腹感。但也(ye)要注(zhu)意，对于(yu)消化能力特别弱(ruo)的(de)老人，可以适(shi)当增(zeng)加(jia)精制(zhi)谷(gu)物的比(bi)例，或将粗(cu)粮(liang)煮得更烂(lan)。蛋白质的“优(you)质优先(xian)”：鱼(yu)类（尤(you)其(qi)是深海鱼(yu)，富含(han)Omega-3脂肪(fang)酸）、去皮禽(qin)肉、瘦(shou)牛肉(rou)、豆制品（如(ru)豆腐、豆(dou)浆(jiang)）是优质蛋(dan)白(bai)质的良好(hao)来(lai)源(yuan)。

鸡(ji)蛋(dan)也是性(xing)价比极高的蛋白(bai)质选择(ze)。注意限(xian)制(zhi)红肉(rou)和(he)加(jia)工(gong)肉(rou)类的(de)摄入(ru)。蔬菜(cai)水(shui)果(guo)的“颜(yan)色(se)密(mi)码”：强(qiang)调(diao)色(se)彩(cai)多样性(xing)。深绿色(se)叶菜（如(ru)菠菜、西兰花(hua)）富(fu)含(han)维生素(su)K、叶(ye)酸(suan)；橙黄色蔬(shu)菜水(shui)果（如胡(hu)萝(luo)卜、南瓜(gua)、橙子）富含β-胡(hu)萝卜(bo)素；紫色蔬菜(cai)水果（如(ru)茄子(zi)、蓝莓）富(fu)含(han)花(hua)青(qing)素。

这些天然的“色素”都(dou)蕴藏着丰富(fu)的抗(kang)氧化(hua)物质。脂肪(fang)的“健(jian)康选(xuan)择”：优先(xian)选(xuan)择富含(han)不(bu)饱和(he)脂肪酸(suan)的食物(wu)，如植物油(you)（橄榄油、菜籽(zi)油）、坚果(guo)（核(he)桃、杏仁(ren)）、牛油果等(deng)。限制饱和(he)脂肪（如动物脂肪、黄(huang)油）和反式(shi)脂肪（如部分(fen)烘(hong)焙食品(pin)、油炸食(shi)品）的摄入(ru)。

3.烹饪方式(shi)的“智慧变(bian)革”：留(liu)住营(ying)养(yang)，增添风味

烹饪方(fang)式直接影(ying)响食(shi)物的(de)营养价(jia)值(zhi)和适(shi)口性。

“蒸煮炖烩”是主角：这(zhe)些烹饪方(fang)式(shi)能最大(da)限度地(di)保(bao)留食物的(de)原味(wei)和营养，减少脂(zhi)肪的(de)添加(jia)，同时(shi)使食(shi)物(wu)质地(di)软(ruan)烂(lan)，易(yi)于咀嚼(jue)和(he)消化。“少(shao)盐、少糖(tang)、少油”的(de)妙(miao)用(yong)：并(bing)非意(yi)味着(zhe)“无味(wei)”。可(ke)以(yi)通过(guo)天然(ran)香(xiang)料(liao)（如葱、姜、蒜(suan)、香(xiang)菜、香菇(gu)）、醋、柠(ning)檬汁等来调味(wei)，增加(jia)食物(wu)的(de)层(ceng)次感和风味。

酱(jiang)油(you)、鸡精等(deng)调味(wei)品也(ye)应(ying)适(shi)量使(shi)用。“创(chuang)新”与“融合(he)”：尝试将(jiang)西式烹(peng)饪的理念融入(ru)中式菜肴(yao)，如用烤箱制作低脂(zhi)的烤(kao)鸡(ji)、烤鱼；或(huo)者(zhe)将(jiang)不同食材(cai)进(jin)行(xing)创(chuang)意(yi)搭配(pei)，制作营养(yang)丰(feng)富、色彩诱人的菜肴。“分(fen)餐制”与“小份量(liang)”：避免(mian)一(yi)次(ci)性准备(bei)大(da)量食(shi)物(wu)，鼓励(li)少量多餐，每(mei)次(ci)进食的(de)食物量(liang)不(bu)宜过(guo)大，以减轻消化(hua)负担(dan)。

4.营养补充(chong)剂的“精(jing)准出击”：锦上添花，而非(fei)雪(xue)中(zhong)送炭(tan)

对(dui)于(yu)大(da)多(duo)数(shu)健康(kang)老(lao)年人而言(yan)，均衡(heng)的膳食是获取(qu)营(ying)养素(su)的首要(yao)途(tu)径。但当(dang)膳食(shi)摄入不(bu)足(zu)或存(cun)在(zai)某(mou)些(xie)特(te)定缺(que)乏时(shi)，营养补(bu)充(chong)剂可(ke)以(yi)起到“锦(jin)上(shang)添花(hua)”的(de)作(zuo)用，但绝不能(neng)替(ti)代(dai)正常的(de)饮(yin)食。

钙(gai)和维生素(su)D：如果通过食物(wu)难以(yi)摄入(ru)足够量，或(huo)存在骨质疏松(song)风险(xian)，可(ke)在(zai)医生(sheng)或营养师的(de)指(zhi)导下进(jin)行(xing)补充(chong)。维生(sheng)素B12：随(sui)着年龄增(zeng)长(zhang)，胃酸分泌减少(shao)，可能影(ying)响(xiang)维生素(su)B12的吸(xi)收，尤(you)其(qi)对(dui)于(yu)素食者。益生(sheng)菌：对于消化功能较(jiao)弱，易出现便(bian)秘(mi)或腹(fu)泻的老年(nian)人(ren)，适量(liang)补充益(yi)生菌可能有助于(yu)改善肠(chang)道健(jian)康(kang)。

关键在于：任(ren)何营养(yang)补充剂(ji)的使(shi)用(yong)，都(dou)应在专业(ye)人(ren)士的指(zhi)导下进行，明(ming)确适(shi)应症、剂(ji)量和(he)使用时(shi)间(jian)，避(bi)免(mian)盲(mang)目(mu)跟(gen)风(feng)，造(zao)成(cheng)不必要的(de)健康(kang)风(feng)险(xian)。

5.营造(zao)“愉悦(yue)”的用餐氛围：让(rang)吃饭(fan)成为一(yi)种享受

“民以(yi)食为(wei)天(tian)”，吃饭(fan)对于老(lao)年人而(er)言，不(bu)仅(jin)仅是生理(li)需求(qiu)，更是(shi)一种(zhong)社(she)交和情(qing)感(gan)的寄托(tuo)。

创造和谐(xie)的(de)家(jia)庭(ting)用(yong)餐环境：鼓(gu)励(li)家人(ren)陪伴用(yong)餐，营造轻松愉(yu)快的氛(fen)围(wei)，促进(jin)食欲(yu)和(he)消(xiao)化。鼓(gu)励社(she)交性(xing)用餐：社(she)区食堂(tang)、老年(nian)活动(dong)中心(xin)的集体用餐，不(bu)仅能(neng)提(ti)供(gong)营养均衡(heng)的餐食(shi)，更能满(man)足老年(nian)人(ren)的(de)社(she)交需求，增强(qiang)归属感。关注(zhu)食物的(de)“感官(guan)体验”：除(chu)了味(wei)道，食(shi)物的色、香、形也很重(zhong)要。

精致的(de)餐具、适宜的(de)温(wen)度、诱(you)人的外(wai)观，都能提升(sheng)用餐的愉(yu)悦(yue)感。鼓励“食”疗(liao)养生(sheng)：了解一些(xie)具有食疗(liao)作用(yong)的食材(cai)，如(ru)枸杞、红枣、山药、莲子(zi)等，将(jiang)其巧妙地(di)融入日常(chang)饮(yin)食(shi)中，既能(neng)补(bu)充营(ying)养(yang)，又能(neng)辅助(zhu)养(yang)生(sheng)。

“擦(ca)老太bbb擦bbb擦(ca)bbb擦膳(shan)食(shi)营(ying)养的(de)重要(yao)性探索老(lao)年(nian)人饮食(shi)的细(xi)致之”，这(zhe)句(ju)话(hua)的(de)精(jing)髓(sui)在于(yu)“细致(zhi)”。老(lao)年人的饮食(shi)，是一(yi)门(men)需要耐(nai)心、智慧和(he)关爱(ai)的学问。通(tong)过科(ke)学的(de)评(ping)估、精心(xin)的选择、巧妙的(de)烹(peng)饪，以(yi)及(ji)充满(man)人文关怀的用(yong)餐环境(jing)，我们可(ke)以帮(bang)助每(mei)一位(wei)长者，用(yong)“食”这(zhe)最(zui)朴(pu)实而又(you)最(zui)强(qiang)大的力量，点亮(liang)晚年的(de)健(jian)康之(zhi)光，拥(yong)抱(bao)一(yi)个充(chong)满(man)活(huo)力和(he)幸福(fu)的金色年华。

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图片来源：每经记者 陈禹 摄

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