每经编辑｜陳赫    

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告别“撞墙”与“掉速”，90分钟目标达成不是梦！

你是否曾梦想着在90分钟内轻松完成一场半程馬拉松？或者在日常跑步中，总感觉體能有所保留，却在关键時刻力不从心，配速忽高忽低，難以维持？别担心，這并不是遥不可及的目标，也不是天赋异禀才能实现的奇迹。事实上，通过科学、系统性的训练，90分钟配速的目标完全可以被攻克，并且在每一次跑步中感受到耐力的稳步提升和配速的如臂使指。

“人马配速”這个词，听起来或许有些专业，但它简单来说，就是指跑者在特定時间内（此处为90分钟）所能维持的平均速度。而“90分钟”往往对应着许多跑者渴望达到的一个里程碑，比如完成一场半馬（21.0975公里），或者在一些距离更短的比赛中展现出强大的统治力。

实现這个目标，需要的不仅仅是“跑得快”的冲动，更是“跑得巧”的智慧，以及“跑得久”的坚韧。

如何才能科学有效地训练，让90分钟的配速目标成为你的囊中之物呢？我们要从跑步最核心的两个要素入手：心肺功能与能量供给系统。

一、打牢地基：构建强大的心肺输出能力

心肺功能，简单理解就是你的心脏泵血和肺部摄氧的能力。跑者在運动時，身體需要大量的氧氣来燃烧能量，产生动力。心肺功能越强大，你的身體就能在单位時间内输送更多的氧氣到肌肉，从而支持更快的配速和更长的跑步距离。

基础耐力跑：慢速、長距离的基石這可能是最“枯燥”却也最关键的训练。每周安排2-3次，每次30-60分钟的轻松跑。這里的“轻松”是指你可以邊跑邊進行完整的对话，心率大概在最大心率的60%-70%之间。這样的训练能够有效增加毛细血管的数量，提高線粒體的密度（细胞的能量工厂），增强心脏的泵血能力，為你的耐力打下坚实的基础。

别小看這些看似“慢”的跑步，它们是在为你身體的“燃料效率”和“氧氣输送管道”进行升級。

间歇跑：提升最大摄氧量（VO2max）的利器当你拥有了扎实的基础耐力后，就需要挑戰身體的极限，来提升最大摄氧量。间歇跑，顾名思义，就是在快速跑和休息（或慢跑）之间交替進行。例如，你可以尝试“400米快跑，200米慢跑恢复”的模式，重复8-10组。

或者“1000米高强度，3分钟慢跑恢復”，做3-5组。间歇跑能极大地刺激你的心肺系统，迫使它在短时间内输出最大功率，从而提高你的最大摄氧量。這就像是给你的发动機进行了一次“高转速测试”，让它知道极限在哪里，并且能更有效地運转。

节奏跑（TempoRun）：模拟比赛配速的“准决赛”节奏跑是介于輕松跑和间歇跑之间的一种训练，通常以你比赛配速略慢一点的速度进行，持续20-40分钟。例如，如果你目标是90分钟跑完半馬，你的平均配速大约是4分15秒/公里。你可以尝试以4分20秒-4分25秒/公里的速度跑20-30分钟。

這种训练能有效提高你的乳酸阈值，让你在更快的配速下，身體产生的乳酸能够被及時清除，从而能够维持更長時间的“有氧”状态。这就像是让你在比赛前“预演”一遍，身体和心理都會逐渐适應比赛的强度。

二、高效能转化：优化身体的能量供给与利用

跑步不仅仅是心肺的事情，身体如何有效地将食物转化為能量，以及如何储存和利用這些能量，对配速的稳定性和持久性至关重要。

糖原储备：比赛日的“秘密武器”人体主要的能量来源是碳水化合物，它以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中。在長距离跑步中，糖原的储备量直接影响到你能否维持理想配速。因此，在赛前几天，适当增加碳水化合物的摄入（俗称“糖原负荷”），能够讓你的身體储存更多的糖原，為你提供充足的能量。

但在日常训练中，也要注意均衡饮食，不必刻意过量摄入。

脂肪的“高效利用”：耐力的另一层保障虽然碳水化合物是主要的快速能量来源，但在長時间的運动中，身体也會逐渐转而利用脂肪作為能量。提高脂肪的氧化能力，能够帮助你在后期节省宝贵的糖原储备，延迟“撞墙”的到来。長距离的輕松跑，恰恰是提高脂肪利用效率的绝佳训练方式。

补水与电解质：保持身体的最佳“润滑度”脱水和電解质的流失會严重影响运动表现，导致疲劳、抽筋甚至中暑。在训练和比赛中，尤其是在炎热天氣下，要确保及时补充水分和電解质。運动饮料是不错的选择，它能同时补充水分、電解质和一部分糖分。

通过以上几个方面的科学训练，你的身体将逐渐适應更高强度的運动负荷，心肺功能将得到显著提升，能量的转化和利用也将更加高效。这将为你实现90分钟配速目标打下坚实的基础，讓你在跑道上感受到前所未有的輕松与自信。

不止于体能：精進技术与身心协同，成就90分钟的完美表现

上一部分，我们聚焦于构建强大的心肺基础和优化能量供给系统，這是实现90分钟配速目标不可或缺的两大支柱。仅仅拥有强大的“发动機”和充足的“燃料”是不够的。要将這些潜能转化為实际的跑步表现，我们还需要关注跑步技術、力量训练、恢復策略以及心理素质。

這些看似“软性”的因素，往往能在关键時刻起到决定性作用，让你的跑步體验从“吃力”变成“享受”，从“不稳定”变成“坚如磐石”。

三、精雕细琢：优化跑姿与提升运动效率

良好的跑步姿势不仅能让你跑得更快、更省力，还能有效预防運动损伤。想象一下，如果你的汽車引擎效率低下，或者车轮磨损严重，即使动力再强，也无法达到最佳性能。跑姿优化，就是为你这台“人馬”进行一次精细的“调校”。

身体姿态：从头到脚的“笔直”原则想象你身体被一根线从头顶向上輕輕提起。保持身體从脚踝到髋部再到肩部的垂直，但要放松，避免僵硬。头部保持中正，目光看向前方几米远的地方，下巴微收。肩膀放松下垂，不要耸起。

摆臂节奏：高效的“推进器”摆臂是为了保持身體平衡并辅助前进。肘部弯曲约90度，前后自然摆动，而不是左右大幅度晃动。摆臂的节奏应与腿部落地频率相协调。快速的摆臂可以带动身体向前，但切忌用蛮力。

步频与步幅：找到你的“黄金比例”对于大多数跑者来说，提高步频（每分钟的步数）比大幅增加步幅更能有效提升速度和降低冲击。尝试将步频提高到每分钟170-180步，同時保持自然的步幅。过大的步幅容易导致“刹車式”落地，增加膝盖和脚踝的压力。找到一个讓你感觉最舒适、最有效率的步频与步幅组合，是关键。

落地方式：輕盈且有效的“触地”理想的落地方式是利用中足或前足先着地，并尽量讓脚落在身體重心的正下方。避免脚跟先着地（heelstrike），這会產生较大的刹车效應，并对关节造成冲击。感受落地时的“轻柔”，仿佛你是在“滑行”而不是“踩踏”。

四、筑牢支撑：力量训练与核心的强化

跑步是一项全身性的運动，但很多跑者往往忽视了对核心肌群和腿部力量的训练。强大的腿部和核心力量，能够讓你在跑步时保持更稳定的姿势，减少能量的浪费，并提高蹬地效率。

核心肌群：身體的“稳定器”强大的核心肌群（腹部、背部、臀部）能够保证你在跑步时身体的稳定，减少不必要的晃动，将力量更有效地传递到腿部。平板支撑、俄罗斯转体、鸟狗式等都是非常好的核心训练动作。每周安排2-3次，每次15-20分钟即可。

腿部力量：爆发力与耐力的源泉深蹲、弓步蹲、箭步走、臀桥等动作，能够有效锻炼你的股四头肌、腘绳肌、臀大肌等关键肌肉群，提高它们的爆发力和耐力。例如，在完成一次轻松跑后，可以進行几组深蹲和箭步走。

弹力带与小器械：多样化的辅助训练弹力带可以用来激活臀部和腿部肌肉，防止跑步时出现“内八”或“外八”的情况。一些小器械，如泡沫轴，也对肌肉的放松和恢复至关重要。

五、恢复与聆听：身体的“充電”与“保养”

高强度的训练固然重要，但身体的恢复同样不容忽视。没有充分的恢复，训练效果将大打折扣，甚至可能导致運动损伤。

睡眠：最自然的“超级充電器”保证充足的高质量睡眠是身體修復和成长的黄金時间。目标是每晚7-9小時的睡眠。

营养补充：为修復与成長加油训练后及時补充蛋白质和碳水化合物，能够帮助肌肉修复和糖原的补充。如牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、米饭、面条等都是不错的选择。

动态拉伸与泡沫轴放松：保持身體的“柔软度”跑步前后進行动态拉伸，可以热身并提高关节灵活性。跑步后，使用泡沫轴对大腿、小腿、臀部等肌肉進行深层放松，有助于缓解肌肉紧張，促進血液循环，减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）。

六、心理的力量：自信与意志的较量

跑步，尤其是长距离跑步，对心理素质的考验同样巨大。90分钟的配速目标，除了生理上的准备，心理上的强大同样不可或缺。

目标设定与分解：化繁為简将90分钟的总目标分解為更小的、可实现的小目标。比如，将跑步过程划分為几个阶段，每个阶段设定一个小的配速或距离目标。

积极的自我对话：為自己“打鸡血”在训练和比赛中，用积极的语言鼓励自己，相信自己的能力，忽略身體的疲劳信号，專注于当下的动作。

模拟比赛环境：增强心理韧性在训练中，尝试模拟比赛时的天氣、时间和补给情况，可以帮助你更好地应对比赛中的突发情况。

结語：

实现“人马配速90分钟”的目标，并非一蹴而就。它是一个循序渐進、不断探索的过程。通过科学的训练计划，结合技術精進、力量强化、充分恢复以及强大的心理素质，你将看到自己的跑步能力發生质的飞跃。记住，每一次的坚持，每一次的努力，都在为你接近目标添砖加瓦。

享受这个过程，感受身體的每一次进步，最终，90分钟的配速不再是遥不可及的梦想，而是你跑道上自信而稳定的風景。去跑吧，去征服，去成为那个更强大的自己！

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图片来源：每经记者 陈昭 摄

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