每经编辑｜钟杰    

当地时间2025-11-01,gfyuweutrbhedguifhkstebtj,粉红八酱的付费内容

“完了，又(you)十二(er)点了，明(ming)天还要早(zao)起上班，但B站这个视(shi)频太(tai)精彩了(le)，再(zai)看(kan)一个，再(zai)看一(yi)个就好……”

是(shi)不(bu)是有无(wu)数个(ge)夜晚，你都(dou)这样在心里默(mo)默念(nian)叨(dao)，然(ran)后(hou)，时间就(jiu)如决堤的(de)洪(hong)水(shui)般一(yi)去不(bu)复返(fan)？是不是也曾怀(huai)疑，是(shi)不是这个(ge)叫(jiao)做“B站(zhan)”的神秘(mi)网站，自带了(le)某(mou)种“失眠(mian)魔(mo)咒”，让(rang)你甘愿放弃与(yu)周公(gong)的约(yue)会，沉(chen)迷于虚拟世界(jie)的精彩？别(bie)怀(huai)疑(yi)，你不(bu)是一个(ge)人(ren)在战斗(dou)！在(zai)中国(guo)，像你(ni)一(yi)样(yang)热爱(ai)B站(zhan)，又(you)饱受“睡前(qian)刷(shua)B站(zhan)，醒来眼圈圆”困扰的年轻(qing)人，绝对(dui)是(shi)一(yi)个(ge)庞大(da)的群(qun)体。

我(wo)们姑(gu)且称(cheng)之为(wei)“B站(zhan)睡眠影(ying)响研(yan)究(jiu)”吧(ba)，这可不是什么学术研究(jiu)，而是我们无数(shu)个失眠(mian)夜晚的血泪(lei)总结，是无(wu)数次“我再(zai)看(kan)五(wu)分(fen)钟”后(hou)，天亮才(cai)惊觉的无(wu)奈。晚(wan)上偷(tou)偷(tou)看(kan)B站，究(jiu)竟会(hui)不(bu)会影响(xiang)睡眠(mian)？答案，当然是肯定(ding)的！但如(ru)果你(ni)只是听到(dao)这(zhe)个答案就(jiu)黯然神(shen)伤(shang)，那(na)我可(ke)就白(bai)写这(zhe)篇(pian)万(wan)字长(zhang)文(wen)了。

因为(wei)，这篇(pian)文章的目(mu)的，不(bu)是(shi)让你彻(che)底告别B站(zhan)，而是让你学(xue)会如何(he)与B站和谐共处(chu)，让它(ta)成(cheng)为你放(fang)松(song)的(de)调味剂，而(er)不是剥夺你睡(shui)眠的(de)“盗贼(zei)”。

我们(men)得从科(ke)学的角(jiao)度来剖(pou)析一下，B站，或(huo)者说任何(he)电子(zi)屏(ping)幕(mu)，是如(ru)何“潜(qian)移默(mo)化”地(di)偷(tou)走(zou)我们的(de)睡(shui)眠的(de)。核心原因(yin)，其实(shi)非常简单(dan)，就两个字(zi)：蓝光。

你可能已经听(ting)过无数(shu)次“睡前(qian)别玩(wan)手机(ji)”的忠(zhong)告(gao)，但你知道(dao)为(wei)什(shen)么吗？手(shou)机(ji)、电脑、平(ping)板(ban)等电子设备(bei)的屏幕，都(dou)会发出一(yi)种被称为“蓝光”的(de)光线。这种(zhong)蓝光(guang)，在(zai)自然界(jie)中(zhong)，其实(shi)是白天阳光的(de)主要(yao)组成(cheng)部分。它(ta)的存在，对我(wo)们的生物钟(zhong)有着至关(guan)重(zhong)要的(de)调(diao)节作(zuo)用(yong)。当我们(men)接(jie)收到(dao)蓝光(guang)时，大脑(nao)会收到(dao)一个(ge)明确的(de)信(xin)号：“嘿，现在是白(bai)天(tian)，别(bie)睡了(le)，起来(lai)嗨！”

问题就出在(zai)这里(li)。在(zai)夜晚，当(dang)外(wai)界(jie)光(guang)线变暗，我们(men)身体(ti)本应(ying)该开始(shi)分泌一(yi)种(zhong)叫(jiao)做“褪黑素(su)”的睡眠激素，准(zhun)备进入(ru)休(xiu)息状态。但(dan)如(ru)果你在(zai)睡前还(hai)在(zai)不停(ting)地刷B站，屏幕发出的蓝(lan)光就会(hui)“欺骗”你(ni)的大脑(nao)，让它(ta)误(wu)以为(wei)现(xian)在还(hai)是(shi)白(bai)天，从而抑(yi)制(zhi)了(le)褪(tui)黑(hei)素的(de)分泌。褪黑(hei)素分(fen)泌不足，你自然就很(hen)难入睡，即使(shi)睡着了(le)，睡眠(mian)质(zhi)量(liang)也会大打(da)折扣，变得(de)浅而易(yi)见(jian)。

这(zhe)就(jiu)像是你在一个本该(gai)寂静的夜晚，突然打(da)开了(le)刺眼的(de)聚(ju)光灯(deng)，这谁(shui)能(neng)睡得着啊？更何况(kuang)，B站(zhan)的(de)内容还充满了(le)各种新(xin)鲜、刺激(ji)、有趣的(de)信息，那(na)些精彩的(de)动漫(man)、搞笑(xiao)的(de)视(shi)频、硬核的(de)知识(shi)讲解，就像(xiang)一瓶瓶“兴(xing)奋剂”，不断地挑(tiao)动着(zhe)你(ni)的(de)大脑皮层，让你(ni)越看(kan)越精神(shen)，越看越(yue)不(bu)想停下(xia)来(lai)。

再加上(shang)B站特有的(de)“压制”算法，它(ta)总能精(jing)准地(di)推送(song)你感兴(xing)趣的内(nei)容(rong)，让你欲(yu)罢不(bu)能，一步步掉入“数字陷阱(jing)”。

而且(qie)，长时(shi)间(jian)盯(ding)着屏幕，还会让(rang)你的(de)眼睛(jing)感(gan)到疲劳(lao)，但这(zhe)种疲劳(lao)，并(bing)非让(rang)你(ni)产(chan)生(sheng)困(kun)意，反(fan)而(er)可能因(yin)为持续的视觉刺激(ji)，让你更(geng)加(jia)清醒(xing)。等你(ni)终于(yu)放(fang)下(xia)手机(ji)，你(ni)会(hui)发现(xian)，虽然眼睛(jing)酸涩(se)，但(dan)脑子却(que)异(yi)常(chang)活跃，各种(zhong)想(xiang)法(fa)还在翻腾(teng)，这时候(hou)，失眠的(de)种(zhong)子(zi)就(jiu)已经种(zhong)下了。

更扎(zha)心的是(shi)，很多(duo)人(ren)在熬(ao)夜(ye)刷(shua)B站时，往(wang)往(wang)伴随(sui)着一种“补(bu)偿(chang)心理(li)”。比(bi)如，白(bai)天工作学习太(tai)累了(le)，晚上(shang)就(jiu)想(xiang)“犒劳(lao)”一下(xia)自己(ji)，刷刷B站放(fang)松一(yi)下。或者(zhe)，觉得明(ming)天是周(zhou)末(mo)，可以(yi)尽情熬夜。这种(zhong)心理(li)，恰恰是加(jia)剧睡眠问(wen)题(ti)的(de)元凶(xiong)。我(wo)们(men)以为(wei)在“放(fang)松”，实际上却在用一(yi)种低(di)效、有害的方式(shi)来消耗我们的(de)精力(li)，并且(qie)打乱(luan)了我们(men)身(shen)体的(de)自然(ran)节律(lv)。

所以(yi)，晚上偷偷(tou)看(kan)B站(zhan)，它绝对(dui)会影响(xiang)睡眠(mian)，而且(qie)影(ying)响的方(fang)式是(shi)多方(fang)面(mian)的，既有(you)生理层面(mian)的蓝(lan)光干(gan)扰，也有心理(li)层面的内容刺激(ji)和补偿(chang)心(xin)理(li)。但(dan)这(zhe)并不意(yi)味着，我们就必(bi)须(xu)和(he)B站“绝(jue)交”。毕(bi)竟，B站(zhan)对(dui)于(yu)许(xu)多(duo)人来说，是(shi)获(huo)取(qu)信息(xi)、放松娱乐、甚至(zhi)寻找共鸣的重(zhong)要平台。关(guan)键在(zai)于，我们要(yao)如何(he)“管理”这段(duan)关系(xi)，让它(ta)在不损害(hai)我(wo)们(men)睡眠健康(kang)的前提(ti)下，发挥(hui)其积(ji)极的(de)作用(yong)。

既然科(ke)学已经“判了(le)B站睡前行为死(si)刑”，我们就(jiu)得(de)为这场(chang)“辩护(hu)”找到(dao)有力(li)的论据和实(shi)际可行(xing)的“辩(bian)护(hu)词”了。换(huan)句话说(shuo)，我(wo)们如何在(zai)享受B站的乐趣的尽(jin)量减少它(ta)对睡(shui)眠的(de)负面影(ying)响(xiang)？这需要我们(men)从改变(bian)“行为模式”和“环境设置(zhi)”两方(fang)面(mian)入手(shou)，打造一套(tao)属于自(zi)己(ji)的(de)“B站(zhan)睡眠防(fang)御(yu)体系(xi)”。

我们得承认一个事实(shi)：时(shi)间管理，永远(yuan)是解决(jue)一切“我(wo)太想看(kan)但又(you)怕(pa)影(ying)响睡(shui)眠”问题的核心(xin)。这里(li)的“时间管理”，不(bu)是(shi)简(jian)单地设置(zhi)一(yi)个(ge)闹钟(zhong)，而是要建立(li)一(yi)个清晰的“睡前(qian)仪(yi)式”。

最(zui)直接也(ye)最有(you)效(xiao)的方(fang)法(fa)，就是(shi)设定(ding)一个(ge)“B站禁区时间”。比(bi)如说，睡前一小时，是你的(de)“无电(dian)子设备(bei)时间”。这(zhe)段时(shi)间，你彻(che)底放下手机(ji)、电脑，让你的(de)大脑(nao)和(he)眼睛(jing)得(de)到真正(zheng)的休(xiu)息(xi)。这段时(shi)间(jian)可(ke)以(yi)用(yong)来(lai)做(zuo)什(shen)么呢？读一本(ben)纸质(zhi)书，听一些(xie)舒缓的纯音乐(le)，做一(yi)些(xie)简(jian)单的(de)拉(la)伸(shen)运动(dong)，或者(zhe)和家人朋(peng)友聊(liao)聊天(tian)。

这些(xie)活动(dong)，都能有效地(di)帮助你(ni)从一(yi)天紧(jin)张的状态中抽离出来，为睡眠(mian)做好(hao)铺垫(dian)。

当(dang)然(ran)，我知道，对(dui)于一(yi)个重度(du)“B站(zhan)爱好(hao)者”来(lai)说，突(tu)然断(duan)绝联系(xi)，可(ke)能会(hui)有点(dian)“心痒难耐”。所(suo)以，我们(men)可以(yi)采用循(xun)序渐进(jin)的方式(shi)。比如，第(di)一周(zhou)，尝试(shi)睡前(qian)30分钟不看(kan)B站；第(di)二周，将这个时(shi)间延长到45分钟；直到(dao)最终达到(dao)睡前(qian)一小时(shi)。这(zhe)个(ge)过程(cheng)，就像戒(jie)掉某(mou)个习(xi)惯一(yi)样，需要耐心和(he)毅力(li)。

如果(guo)你觉(jue)得完全禁(jin)止太(tai)困(kun)难，我(wo)们可以(yi)尝试(shi)“分段式”的(de)B站(zhan)观(guan)看。比(bi)如(ru)，在(zai)晚(wan)饭(fan)后，给自己设定一(yi)个(ge)明确(que)的(de)观(guan)看时长，比(bi)如30分(fen)钟(zhong)或(huo)45分钟(zhong)。在这(zhe)段(duan)时间里(li)，你(ni)可(ke)以尽(jin)情地(di)刷(shua)你最想看的(de)视频(pin)，然后(hou)，坚(jian)决(jue)地关掉它，去做(zuo)其他的(de)事(shi)情。重(zhong)要的是(shi)，你要有(you)一种“到点(dian)了就(jiu)必(bi)须停”的(de)决(jue)心(xin)。

除了时间(jian)管理(li)，还有一(yi)个至关(guan)重要的方(fang)面，那就是“内容(rong)选择(ze)”。B站的(de)内容五花八(ba)门，有(you)些视(shi)频(pin)，尤其是(shi)那些(xie)节(jie)奏快、画(hua)面跳跃、声音刺激(ji)的内(nei)容，会更(geng)容(rong)易(yi)让(rang)你兴奋。而有些内容，比如(ru)一些(xie)舒(shu)缓的纪录(lu)片、知(zhi)识类(lei)的(de)讲(jiang)解(jie)，或者是一些温馨的(de)生活(huo)分享(xiang)，相对来说，对大(da)脑的刺激会小(xiao)一(yi)些。

所(suo)以(yi)，在睡(shui)前(qian)，尽(jin)量选(xuan)择那(na)些让(rang)你感到(dao)平(ping)静、放(fang)松的(de)内容(rong)。当然(ran)，如果(guo)你本(ben)身就(jiu)对某(mou)些内(nei)容(rong)“欲罢不能”，那最好(hao)的(de)办法还(hai)是“敬而远(yuan)之”。

我(wo)们谈(tan)谈“环(huan)境(jing)设(she)置”。即(ji)使(shi)你已(yi)经(jing)做了(le)时间(jian)管理(li)，但如(ru)果你的睡(shui)前(qian)环境(jing)充满了(le)“诱惑”，也很难保(bao)证你(ni)能(neng)抵制(zhi)住(zhu)。

手机的(de)摆放(fang)位(wei)置(zhi)很重要。睡前(qian)，不要把(ba)手(shou)机放在触(chu)手可及(ji)的(de)地(di)方。可以(yi)把(ba)它(ta)放在(zai)床(chuang)边柜的抽屉(ti)里，或(huo)者干(gan)脆放到(dao)客厅。这(zhe)样，每次想(xiang)刷B站，你(ni)都得(de)起身去(qu)拿(na)，这(zhe)个(ge)微小的“阻力(li)”，可能会让你在迷迷(mi)糊糊(hu)中打(da)消念头。

我(wo)们可以利(li)用一(yi)些科(ke)技手(shou)段(duan)来(lai)辅助(zhu)。比(bi)如，很多手机(ji)都(dou)有“夜间(jian)模式(shi)”或者“护眼(yan)模式”，可以减少(shao)屏幕发出的蓝(lan)光。虽然它(ta)不能(neng)完(wan)全(quan)抵消(xiao)蓝光的影响，但(dan)聊胜(sheng)于无，能(neng)起(qi)到一(yi)定的(de)缓解作用(yong)。一些第三(san)方App也(ye)可以(yi)帮助你设置屏(ping)幕的(de)色温(wen)，使(shi)其(qi)更偏(pian)暖色(se)调，减少蓝光。

再(zai)者，如果你的决心足够(gou)强(qiang)大，可(ke)以(yi)考虑使用一些“应用锁(suo)定”的App。这些App可以(yi)让你(ni)在设定的(de)时间(jian)内，锁定某(mou)个(ge)应(ying)用，直到设定(ding)的(de)时间(jian)结(jie)束，你(ni)才(cai)能再(zai)次打开。虽(sui)然有(you)点“自(zi)虐”，但(dan)对(dui)于那些(xie)自制(zhi)力较差(cha)的朋友(you)来(lai)说，这绝对(dui)是(shi)“救命稻草(cao)”。

也是(shi)最重要(yao)的一点(dian)，那就是我们要有“自(zi)我觉(jue)察(cha)”的(de)能(neng)力。当你(ni)发(fa)现(xian)自(zi)己开始不自(zi)觉地拿起手机(ji)，或(huo)者沉(chen)迷(mi)于某个视(shi)频(pin)时，要及(ji)时地意识到这(zhe)个问题，并(bing)强(qiang)制自己(ji)停下(xia)来。这(zhe)个过(guo)程，需要不断的(de)练习(xi)。你可以尝(chang)试在睡前(qian)，给自己一(yi)些积极的心(xin)理暗示(shi)，比如：“我(wo)今晚要睡个好觉，明天(tian)才有精(jing)神。

”或者(zhe)“B站的精彩内(nei)容(rong)，明天醒(xing)来(lai)还可(ke)以继续看(kan)。”

总而(er)言(yan)之，晚上(shang)偷偷(tou)看(kan)B站(zhan)，确实(shi)会(hui)影(ying)响睡眠，但影(ying)响(xiang)是可(ke)以被减小(xiao)的。关(guan)键(jian)在(zai)于，我(wo)们要(yao)主动地去(qu)管理我们的行(xing)为(wei)，去优化我们(men)的环境。把(ba)B站当(dang)成你(ni)生活(huo)中的(de)一部(bu)分，而(er)不是(shi)全部(bu)。学会(hui)在享(xiang)受它(ta)的乐(le)趣的(de)也懂得(de)适(shi)时地“收手”。毕(bi)竟(jing)，一个(ge)精(jing)力充(chong)沛、头脑(nao)清(qing)醒的白(bai)天，才(cai)是对“夜猫(mao)子”们(men)最好(hao)的犒劳。

从(cong)今晚开始，尝试(shi)做出一点(dian)小小的(de)改变(bian)，你(ni)可能(neng)会惊喜地发现(xian)，你的(de)睡(shui)眠(mian)质量(liang)，以及你(ni)白(bai)天的精神状(zhuang)态，都会(hui)有(you)天(tian)翻地(di)覆(fu)的(de)变(bian)化。让(rang)我们一(yi)起，告别熊(xiong)猫眼(yan)，拥抱高(gao)质量的(de)睡眠(mian)，继续(xu)在(zai)B站(zhan)的世界里(li)，畅游(you)无阻，但绝不“熬(ao)”夜！

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图片来源：每经记者 陆秀宗 摄

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