每经编辑｜陈某荣    

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“战后”的(de)舒展(zhan)：解锁身体(ti)的(de)放松(song)密码

激(ji)情(qing)四(si)射(she)的夜(ye)晚，身体经(jing)历了一(yi)场“高能(neng)”的运(yun)动(dong)。当(dang)心(xin)跳(tiao)逐渐平复(fu)，汗水也已干(gan)涸，一股(gu)不同(tong)于运动后(hou)的(de)酸胀感可能(neng)会悄然(ran)袭(xi)来。这(zhe)并(bing)非(fei)所谓的“不(bu)适”，而是(shi)身(shen)体在(zai)告诉(su)你(ni)：“我需要(yao)一些(xie)温柔(rou)的照顾，以更好地迎(ying)接下(xia)一(yi)次(ci)的‘征(zheng)程’。”如(ru)何科学有(you)效地缓(huan)解(jie)这种身体的“疲(pi)惫感(gan)”，让肌肉(rou)得(de)到充(chong)分(fen)的放松，同时(shi)又能为(wei)下一(yi)次(ci)的“亲密接触”蓄(xu)积(ji)能量呢(ne)？这其(qi)中，巧(qiao)妙的拉伸(shen)和科(ke)学(xue)的休(xiu)息(xi)至关重要。

我(wo)们(men)要明白(bai)，尽(jin)管“床(chuang)上运(yun)动”与传(chuan)统(tong)体育项目(mu)在性质上(shang)有差(cha)异(yi)，但(dan)其对(dui)身(shen)体(ti)肌肉的牵(qian)拉、收缩(suo)和(he)能量(liang)消耗(hao)却(que)是(shi)不容(rong)小觑的(de)。长(zhang)时间(jian)的(de)紧(jin)张和高强度(du)的动作(zuo)，难免(mian)会导致(zhi)肌(ji)肉(rou)群(qun)的疲劳堆(dui)积。因此，在“运动(dong)”结束后(hou)，像(xiang)对待(dai)一场酣(han)畅(chang)淋漓的健身一样，为身体(ti)进(jin)行一次(ci)温和(he)的“拉伸(shen)SPA”是(shi)极为必(bi)要(yao)的(de)。

一(yi)、温和启动，唤醒沉(chen)睡(shui)的肌肉(rou)

切(qie)记，这里的拉伸(shen)并非竞(jing)技(ji)体育(yu)中的(de)高(gao)难(nan)度动作(zuo)，而是(shi)以(yi)舒缓(huan)、放松(song)为主，旨在(zai)帮助(zhu)肌(ji)肉(rou)逐渐(jian)恢复到正常长度和(he)状态(tai)。

腹部(bu)与核心区域的(de)舒展：仰卧，双腿伸直(zhi)，双手向(xiang)头(tou)顶方向(xiang)伸(shen)展，同时深(shen)吸一(yi)口气(qi)，感受(shou)腹部和腰(yao)部的轻微(wei)拉伸。然(ran)后缓慢(man)呼气(qi)，放(fang)松(song)全身。这(zhe)个(ge)动作(zuo)能(neng)够帮助(zhu)舒展在(zai)运动(dong)中持(chi)续收缩的腹肌(ji)和(he)腰(yao)部(bu)肌肉(rou)，缓解腰(yao)部(bu)的(de)不(bu)适感(gan)。可以(yi)重复(fu)几次(ci)，每次(ci)保持15-20秒(miao)。

下肢(zhi)的放松：

大腿(tui)后(hou)侧肌群(qun)（腘绳(sheng)肌）：仰(yang)卧，抬(tai)起一条腿(tui)，用双手(shou)环抱住大腿(tui)后侧(ce)，将膝(xi)盖尽(jin)量靠近(jin)胸部，同(tong)时保持(chi)抬起(qi)腿(tui)的膝盖(gai)伸(shen)直。感(gan)受大(da)腿后侧的拉伸(shen)感。每侧保(bao)持(chi)20-30秒(miao)，感(gan)受(shou)肌肉(rou)的(de)放(fang)松(song)。大(da)腿前(qian)侧肌(ji)群（股(gu)四头(tou)肌）：侧卧，弯曲靠(kao)近下(xia)方(fang)的那条(tiao)腿，用(yong)同侧(ce)的(de)手(shou)抓住脚踝，将(jiang)脚(jiao)跟拉向(xiang)臀(tun)部。

感(gan)受大腿(tui)前侧(ce)的拉伸(shen)。如果觉得(de)不适，可(ke)以减小(xiao)拉伸幅(fu)度(du)。每侧(ce)保持20-30秒。小(xiao)腿肌(ji)群(qun)：坐(zuo)姿(zi)，双腿(tui)伸(shen)直，用手抓(zhua)住脚尖，将(jiang)脚尖向身(shen)体方(fang)向拉(la)。感受(shou)小腿(tui)肚的(de)拉伸(shen)。或者，可(ke)以(yi)站(zhan)立(li)，将脚(jiao)尖(jian)踩在墙上(shang)，身体前(qian)倾，也(ye)能(neng)达到类(lei)似(shi)效(xiao)果。每侧保持20-30秒。

背部(bu)与肩颈的(de)舒缓(huan)：

婴(ying)儿(er)式：这(zhe)是(shi)一个非常经(jing)典且有(you)效(xiao)的放(fang)松姿势。跪在地(di)板上，臀(tun)部(bu)坐在(zai)脚跟(gen)上，身体向前弯曲，额头触(chu)碰地(di)面(mian)，双(shuang)臂(bi)向(xiang)前伸展(zhan)或(huo)自然(ran)放在身(shen)体两侧(ce)。深呼吸，感受背部(bu)的舒(shu)展和放(fang)松。保(bao)持30秒(miao)以上(shang)。猫牛式(shi)（如(ru)果空(kong)间(jian)允许）：四(si)点跪(gui)姿，吸(xi)气(qi)时(shi)抬头(tou)挺(ting)胸(xiong)，腰(yao)部(bu)下沉；呼气时低头拱(gong)背，收腹。

这(zhe)个动作能温(wen)和地活(huo)动脊柱，缓解背(bei)部僵硬(ying)。

二、核心(xin)技巧：掌(zhang)握拉伸的(de)“度”与(yu)“量(liang)”

温和(he)是关键：整(zheng)个拉(la)伸过程都要以(yi)感(gan)到轻(qing)微的拉(la)伸感为宜(yi)，绝(jue)不(bu)能出现疼(teng)痛(tong)。如(ru)果感到疼痛(tong)，说(shuo)明拉(la)伸(shen)幅度过(guo)大或(huo)姿势(shi)不(bu)正(zheng)确，应立(li)即(ji)停(ting)止(zhi)或(huo)调整。呼(hu)吸配合(he)：在(zai)拉(la)伸(shen)过(guo)程中，配合深长而(er)均匀的呼(hu)吸，有(you)助(zhu)于(yu)肌肉(rou)的放松和(he)拉伸(shen)效果(guo)的(de)提升(sheng)。呼气时，尝(chang)试(shi)将(jiang)肌(ji)肉拉(la)伸到更(geng)深层。

循(xun)序渐进：刚开始可以尝(chang)试基础(chu)的拉伸(shen)动(dong)作，随(sui)着身体的适应(ying)，再逐渐增(zeng)加动(dong)作的(de)难(nan)度或保持时间。全(quan)身(shen)联动：即使(shi)是局部(bu)肌肉的(de)拉伸，也要(yao)注意全(quan)身(shen)的(de)配(pei)合，保(bao)持身体(ti)的协(xie)调性(xing)。避免(mian)弹(dan)震式拉伸(shen)：这(zhe)一点尤为重要(yao)，即不要(yao)用身(shen)体(ti)的(de)惯性或猛烈(lie)的动(dong)作去(qu)拉伸肌肉(rou)，这容(rong)易(yi)导(dao)致肌肉(rou)拉伤。

拉(la)伸(shen)不仅(jin)仅是生(sheng)理上的舒缓，更(geng)是(shi)心理上的放(fang)松。当(dang)身(shen)体得到(dao)温柔的对待，精(jing)神也会随之(zhi)放(fang)松下(xia)来。就(jiu)像一(yi)场精彩(cai)表(biao)演的谢幕(mu)，用舒(shu)缓的(de)音乐和柔(rou)和的(de)灯光来告别，远(yuan)比戛然而(er)止更(geng)能让(rang)人(ren)回(hui)味和(he)享受(shou)。

深(shen)度(du)休(xiu)憩：让身(shen)体(ti)进入“修(xiu)复模式(shi)”

完(wan)成了温(wen)和的(de)拉(la)伸，身(shen)体得到了(le)初步(bu)的(de)舒(shu)缓，但(dan)这还不够。真正的恢(hui)复(fu)，还需要(yao)进入(ru)一(yi)个(ge)高质(zhi)量的休息(xi)阶段(duan)。这里(li)的“休息”并非(fei)简(jian)单地躺下不动(dong)，而(er)是(shi)要采(cai)取(qu)一(yi)系列(lie)科学的方法，帮助(zhu)身体从(cong)“高强(qiang)度运作”模式，平(ping)稳切换到(dao)“能量补(bu)充与修(xiu)复”模(mo)式(shi)。

三、睡眠(mian)的艺(yi)术：高效(xiao)休息的基石(shi)

创造舒适(shi)的睡眠环(huan)境：确保卧(wo)室黑(hei)暗、安(an)静、凉爽。拉(la)上遮光窗(chuang)帘，关(guan)闭电(dian)子(zi)设备，将(jiang)室温调整到最(zui)适宜(yi)睡眠的范(fan)围（通常在18-22摄氏(shi)度）。干净(jing)、舒适的(de)床(chuang)品(pin)也是(shi)提升睡(shui)眠(mian)质(zhi)量(liang)的关(guan)键。

睡前(qian)放(fang)松仪(yi)式：避免(mian)在睡前(qian)进行剧烈活动(dong)或过度(du)思考。可(ke)以尝(chang)试(shi)温(wen)水泡澡(zao)，听一些(xie)舒缓(huan)的音乐(le)，阅读(du)轻松的书籍，或者(zhe)进(jin)行(xing)简单(dan)的(de)冥想。这些(xie)都能帮(bang)助身体和大脑从兴(xing)奋状(zhuang)态过渡(du)到平静(jing)状态，为快速入(ru)睡打(da)下基础。

调整睡(shui)姿(zi)：尝试(shi)侧卧，可(ke)以(yi)在(zai)双腿(tui)之间夹(jia)一个(ge)枕(zhen)头，这(zhe)样有助(zhu)于(yu)保持脊柱(zhu)的(de)自然曲(qu)线(xian)，减(jian)少腰部和臀部的压力。仰卧时，可以(yi)在膝(xi)盖下(xia)垫一个(ge)枕头，也能有(you)效缓(huan)解腰部压力。避(bi)免(mian)趴睡，因(yin)为(wei)这(zhe)种睡(shui)姿会给颈(jing)部和(he)脊柱带来不必(bi)要的(de)负担(dan)。

合理(li)安排(pai)睡(shui)眠(mian)时间(jian)：即使(shi)在周(zhou)末(mo)，也(ye)要尽量保持规(gui)律(lv)的(de)作息(xi)。尽量保证(zheng)7-9小时(shi)的优(you)质睡(shui)眠，让(rang)身体有足够的时间进行细胞(bao)修复和能(neng)量(liang)储(chu)备。

四(si)、营养(yang)补充：为身体注入“活(huo)力燃(ran)料”

虽然“床(chuang)上运(yun)动”不(bu)像马拉松那样(yang)消耗(hao)巨(ju)大(da)的(de)能(neng)量，但肌肉的收缩和(he)代谢(xie)过程仍会消(xiao)耗一部分营(ying)养物(wu)质，并产生一些(xie)代(dai)谢废物(wu)。适当的营养(yang)补(bu)充，能加速(su)身(shen)体(ti)的恢复(fu)。

水(shui)分补充：运动(dong)后(hou)身体(ti)会流失水分，及时补(bu)充水分至(zhi)关重要。饮用白(bai)开水(shui)是最好的(de)选择，也可以适(shi)量饮(yin)用(yong)含有电(dian)解(jie)质(zhi)的运动饮(yin)料，但(dan)要避免过(guo)多(duo)的糖分。

蛋白(bai)质的摄(she)入：蛋(dan)白(bai)质是肌肉(rou)修复(fu)和(he)生长的基本(ben)原料。在运动(dong)后的1-2小时(shi)内，可以(yi)适(shi)量摄(she)入(ru)一些(xie)富含蛋白质的(de)食物(wu)，如(ru)牛(niu)奶、酸(suan)奶、鸡(ji)蛋、瘦肉、鱼(yu)类(lei)或(huo)豆制(zhi)品。这些(xie)食(shi)物(wu)能为肌(ji)肉提(ti)供所(suo)需(xu)的氨基(ji)酸，加(jia)速修(xiu)复过程。

碳(tan)水化合物(wu)的补(bu)充：适(shi)量的碳(tan)水(shui)化(hua)合物可(ke)以帮(bang)助(zhu)身(shen)体(ti)恢复能(neng)量储(chu)备。可以选(xuan)择(ze)一(yi)些(xie)易于(yu)消(xiao)化的(de)碳水化(hua)合(he)物，如(ru)水(shui)果（香(xiang)蕉(jiao)、苹果(guo)）、全麦(mai)面包(bao)或燕(yan)麦粥(zhou)。

五、其(qi)他(ta)辅(fu)助缓解方法

温(wen)和按(an)摩(mo)：如果条(tiao)件允许，可以请伴侣进行一次(ci)温和(he)的(de)身(shen)体(ti)按(an)摩。从颈(jing)部(bu)、肩部开始，逐(zhu)渐向下(xia)至背(bei)部、腰(yao)部(bu)、臀部(bu)和大腿。用(yong)轻(qing)柔的手(shou)法(fa)，以打(da)圈或(huo)轻抚的方(fang)式，帮助肌肉放(fang)松，促(cu)进血(xue)液循(xun)环。

热敷或冷敷(fu)（视情况而(er)定）：如(ru)果感到局部肌(ji)肉(rou)有(you)明显的酸(suan)痛(tong)或(huo)紧绷感，可以(yi)尝(chang)试(shi)热敷。温(wen)热可以促(cu)进血液循(xun)环，舒缓肌(ji)肉。但(dan)如(ru)果感觉有轻(qing)微的(de)炎症(zheng)或肿(zhong)胀（极少见(jian)），则可以考(kao)虑短(duan)时间的(de)冷(leng)敷。通(tong)常情况下，温和(he)的(de)拉伸和(he)休息是(shi)首(shou)选。

听从身(shen)体的声音(yin)：最重(zhong)要的(de)一点，是要学会倾听自己(ji)身体(ti)的(de)信(xin)号。如果感(gan)到非常疲(pi)惫，不要(yao)强(qiang)迫自(zi)己立(li)刻投(tou)入(ru)到(dao)下一(yi)项(xiang)活(huo)动中(zhong)。给自己(ji)足(zu)够的(de)时间去放(fang)松和(he)恢复(fu)，让身(shen)体(ti)得(de)到充分(fen)的“充电(dian)”。

结语：

“床(chuang)上运动(dong)”虽然(ran)充满了(le)激(ji)情与(yu)爱意(yi)，但其(qi)对身体的影(ying)响(xiang)同样(yang)值得关注(zhu)。一套(tao)科(ke)学(xue)的缓(huan)解(jie)方(fang)案，不(bu)仅能(neng)帮(bang)助您(nin)快速摆(bai)脱身体的疲惫(bei)感(gan)，更(geng)能提升整体的健(jian)康水平(ping)，让每一次的亲(qin)密(mi)体(ti)验(yan)都(dou)更加美妙和持久(jiu)。记(ji)住，关爱身(shen)体，就是关(guan)爱(ai)彼此，更(geng)是为更美好的未来“蓄(xu)力(li)”。99健(jian)康(kang)网(wang)，您的贴心健(jian)康伴(ban)侣，愿您永(yong)远精(jing)力(li)充(chong)沛，享(xiang)受生活的(de)每一(yi)个精(jing)彩瞬(shun)间！

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图片来源：每经记者 陈洋钦 摄

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