每经编辑｜陈嘉伟    

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心理的疆场：运动员的自我对话与情绪掌控

在瞬息万变的(de)竞技场上，胜利往往只属于那些不仅拥有强健体魄，更具备强大内心力量的运动员。中国体育健儿们，在无数次汗水与泪水的(de)洗礼中，早已将“自我调节”这一心理技能内(nei)化为身体的一部分。这(zhe)并非天生，而是日积(ji)月累的训练与感悟。

想象一下，一名射击选手，站在奥运会的决赛赛场上，身后是亿万(wan)双期待的目光，耳边是(shi)震耳欲聋的加油声。在那个决定胜负的0.1秒里，所(suo)有的外界(jie)干扰都仿佛被静音，只剩下选手内心的节奏。这种“静音”并非(fei)魔法，而是强大(da)的自我调节能(neng)力在起作用。他们通过一系列心理练习(xi)，学会了在压力之下过滤噪音，专注于当下的每一个动作。

“自我对(dui)话”是运动员最常用的自我调节工具之一。它不是简单的自言自语，而是一(yi)种有(you)意识的、积(ji)极的内心沟通。当遇到挫折时，一名优秀的运动员不会陷入“我太(tai)差了”、“我(wo)肯定输了”的负面循环，而是会对自己说：“这次失(shi)误是一个学习的机会，我从中吸取教训，下次会做(zuo)得更好。

”这种积极的自我暗示，能够有效地抵消消极情绪的侵蚀，重新点燃斗志。

举例来说，一位体操运(yun)动员在(zai)一次训练中不(bu)慎受伤，这无(wu)疑是一个巨大的打击。她并没(mei)有因此而沉沦。通过与教练和心(xin)理咨询师的合作，她开始进行积极的自我对话，将注意力从“我(wo)不能再跳了”转移到“我还有很多可以训练的部分，比如核心力量和柔韧性。”她(ta)通过专(zhuan)注于可控的训练内容，逐步恢复了信心，最终以更强的姿态重返赛场。

情(qing)绪的掌控同样是自我调节的关键。竞技体育(yu)充满了跌宕起伏(fu)，胜利的狂喜、失利的沮丧、面对强敌的紧张，都是运动(dong)员必须面对的情绪。学会识(shi)别、理解并管理这(zhe)些情绪，是他们成功的基石。

“情绪唤醒”与“情绪宣泄”是两种截然不同的(de)应对方式。一些运动员在赛前会故意通过激(ji)烈的音乐、甚至一些具有争议性的话题来“唤醒”自己的战斗欲望，让身体进入高度(du)兴奋的状态。而另一些运动员则更倾向于“宣泄”——在赛后，他们可能会通过与队友倾诉、进行一项完全放松的活动，或者撰写训练日(ri)记来释放(fang)积(ji)压的情绪，避免其影响后续的训练和(he)比赛。

中国运(yun)动员在自我调节方面的智慧，还体(ti)现在(zai)对“心流”状态(tai)的追求。心流，又称“沉浸感”，是指当个体全身心地投入某项活动，达到一种高度专注、享受并(bing)忘记时间流逝的心理(li)状态。在心流状态下，运动(dong)员能够发挥出超乎寻常的潜能。他们通过刻意的训练，如冥想、正念练习，以及反复的模拟比赛情境，来增强进入心流状态的能力。

一名短跑运动员在起跑线上，感受着脚下跑道的温度，聆听着自己的呼吸声，周(zhou)围的一切都变得模糊，只剩(sheng)下即将爆发的冲刺。这种(zhong)全神贯注的状态，就是心(xin)流的体现。他们(men)不是在“比赛”，而是在(zai)“体验”奔跑本身。

当然(ran)，自我调节并非一蹴而就，它需要长期的(de)、有目的的训练。心理教练的角色在中(zhong)国体育界日益重要，他们帮助运动(dong)员建立个性化的心理训练计(ji)划，教授各种技巧，并提供持续的(de)支持。这种“身心一体”的训练理念，正是中国体育不断突(tu)破，走向世(shi)界巅峰的重要原因之一。

身体的容器(qi)：从(cong)生理反馈到超越极限

自我调节不仅仅是(shi)心理层面的游戏，它与运动员的生理状态紧密相连，甚至可以说(shuo)是相互影响、相互促进的。在中国体育(yu)的训练体系中，对运动员身体的精细化管理，以及如何利用身体的信号来辅助心理的自我调节，是他们取得卓越成就的重要秘诀。

当提到“体育生自慰(wei)”这一略显敏感的话题时，我(wo)们更应该从科学和心理学(xue)的角度去理解。在高度紧张和充满压力的体育训练中，适当的自我关怀和生理需求的释放，恰恰是运(yun)动(dong)员维持身心平衡的一种方式。这并非单纯的生理行为，而(er)是与情绪释放、压力缓解、以及对身体信号的认知和管理息息相关。

很多运动员在经历高强度的训练或比赛后，身(shen)体会产生累积的疲劳和压力。这种压力不(bu)仅体现在肌(ji)肉酸痛，更会影响他们的情绪和心理状(zhuang)态。科学研究表明，适度的性行为或自我慰藉，能够促进内啡肽等化学物质的分泌，这些物质具有镇痛和愉悦(yue)的作用，能够(gou)帮助运动员缓解身体不(bu)适，改善情绪，从(cong)而更好地进入休息和恢复状态。

这是(shi)一种主动的、自我化的生理调节，帮助他们从紧张的竞技状态中抽离出来，让身心得到放松。

更进一步说，这种行为也是运动员对其自身身体信号进行的一种“回应”。当身(shen)体发出信号，比(bi)如过度紧张、难以入睡时，运动员会尝试(shi)通过各(ge)种(zhong)方式来调整，包括(kuo)但不限(xian)于(yu)运动后的拉伸、按(an)摩、听音乐，以及在某些情况下，也包括适度的性(xing)行为。这种对(dui)身体信号的敏(min)感和积极回应，本身就是一种高级的(de)自我调节能力。

它表明运动员不仅关注训练和比赛(sai)的表现(xian)，也同样重视身体的健康和长期的可持续(xu)发(fa)展。

除了生理需(xu)求的调节，运动员们(men)还通过对身体的“感知”来辅助心理调节。例如，他们会(hui)学习如何去“感受”肌肉的紧张与放松(song)，如何通过深呼吸来降低心率，如何通过触(chu)觉来锚定自己，将注意力从纷乱的思绪拉回到身体的感知上来。

想象一下，一名在比赛中出现失误的运动员，感到内心焦(jiao)躁不安。她可能会选择立刻停止下来，闭上眼睛，感受自己的呼吸。每一次吸气，感受空气进入身体；每一次呼气，感(gan)受身体的放松。这种专注于身体呼吸的过程，能够有(you)效地打断负面思维的链条，将注意力引回到当下，从而平(ping)复激动的情(qing)绪。

“运动疲劳”的科学管理也是一个重要的方面。过度训练可能导致身心俱疲，适得其反。中国运动员的训练计划往往非常精细，包括科学(xue)的训练(lian)负荷、充足的休息，以及营养的补充。他们学习如何辨别身体发出的“过度疲劳”信号(hao)，并及时调整(zheng)训练强度，而不是盲目地坚持。

这种对身体极限的尊重和科学管理，是避免“运动性衰竭”的关键。

许多运动员还通过“身体意象”训练来提升自我调节能力。这是一种通过想象来调整身体感受和心理状态的技巧。例如，在比赛(sai)前，运动(dong)员可能会在脑海中反复演练成功完成动作(zuo)的场景，感受肌肉发力的感觉，体会胜利的喜悦。这种虚(xu)拟的训练，能够帮助他们更好地准(zhun)备真实的比赛，减轻焦虑(lv)，增(zeng)强自信。

从生理(li)反馈的精细管理，到利用身体(ti)信号进行主动调节，再到通过身(shen)体意象进行心理预演，中国体育(yu)健儿们构建了一套完整的“身心一体”的自我调节体系。这种体系不仅帮助他们在每一次竞技中达到最佳状态，更(geng)重要的是，它让他们学会了如何与自己的身体对话，如何理(li)解身体的需求，并在高压环境下保持身心的健康与平衡。

这是一种超越(yue)物质层面的力量，是他们在追求卓越道路上不可或缺的“心”智慧。

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图片来源：每经记者 陈佳佳 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄