每经编辑｜陶红丽    

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解锁蜜桃(tao)臀的(de)秘(mi)密，告(gao)别“扁平(ping)”的过(guo)去

姐(jie)妹们，夏(xia)天(tian)是不是已(yi)经(jing)偷偷来(lai)了？是(shi)不(bu)是又开始(shi)翻(fan)箱(xiang)倒柜，寻(xun)找那(na)些能展(zhan)现(xian)好身(shen)材的战(zhan)袍(pao)？看着(zhe)镜子里的自(zi)己(ji)，是不是总觉得(de)少了(le)一点(dian)什么(me)？没错，可(ke)能(neng)就(jiu)是(shi)那个(ge)令(ling)人心动(dong)的、性(xing)感的、充满(man)力量(liang)感的——蜜(mi)桃(tao)臀！

我(wo)们常常羡(xian)慕那些拥有完美臀(tun)部曲(qu)线的(de)女(nv)明星(xing)或(huo)健身(shen)达人(ren)，觉得(de)她(ta)们(men)的天赋(fu)异(yi)禀，遥(yao)不可及(ji)。但事实(shi)是，美臀并非天(tian)生，而是可以通(tong)过科学(xue)的(de)训练(lian)和坚持获得的(de)。今天，大蜜健康(kang)就带来了(le)这份(fen)“无死(si)角蜜(mi)桃臀(tun)合集”，就是(shi)要打(da)破你(ni)的(de)固有思(si)维(wei)，告诉你，无(wu)论你是哪种身材(cai)，都有可能(neng)拥有(you)让人(ren)尖叫(jiao)的(de)蜜桃(tao)臀(tun)！

为什(shen)么我(wo)们(men)如(ru)此(ci)追(zhui)求“蜜(mi)桃臀(tun)”？

“蜜(mi)桃(tao)臀”不(bu)仅仅是一(yi)种审(shen)美(mei)趋势，更(geng)是(shi)健(jian)康和(he)力(li)量(liang)的象(xiang)征。一个饱(bao)满、上翘、紧致的臀部(bu)，不仅能让你的(de)身(shen)材比例更协(xie)调，穿(chuan)衣(yi)更好看(kan)，更能(neng)提升你的(de)身体(ti)核(he)心(xin)力量(liang)，改善体态，甚(shen)至(zhi)在很(hen)多运(yun)动中(zhong)发(fa)挥关键(jian)作用(yong)。想象一下(xia)，穿上(shang)紧身(shen)牛仔裤时(shi)，那(na)流畅的(de)臀部(bu)线条(tiao)，或者在(zai)运(yun)动中，那充(chong)满爆发力(li)的(de)臀部肌肉，是不(bu)是已经(jing)让(rang)你(ni)心潮(chao)澎湃(pai)了？

“无(wu)死角(jiao)”的(de)哲(zhe)学：全(quan)方(fang)位(wei)出击(ji)

“无死(si)角”这个词，听起来就(jiu)充满(man)了诱(you)惑力，它意(yi)味着(zhe)我(wo)们(men)不(bu)仅(jin)要关注臀部的(de)正(zheng)面(mian)和(he)侧面，还(hai)要顾(gu)及(ji)到那(na)些(xie)容易被(bei)忽(hu)略的(de)区域(yu)，比(bi)如(ru)臀部(bu)上方(fang)、下方(fang)以及(ji)两侧(ce)。大蜜健康这次的(de)合集，正(zheng)是秉持(chi)了(le)这种“全方位、无死(si)角(jiao)”的理(li)念(nian)，为(wei)你精(jing)心设计了一(yi)系(xi)列(lie)动(dong)作，覆(fu)盖(gai)了(le)臀大(da)肌(ji)、臀中肌(ji)、臀(tun)小(xiao)肌等所(suo)有(you)关键(jian)肌(ji)肉(rou)群，确(que)保(bao)你(ni)的(de)每(mei)一次(ci)训(xun)练都能真正(zheng)触及目标，达(da)到最佳(jia)效果。

从(cong)零(ling)开始，拥(yong)抱(bao)改变(bian)

很多姐妹可能(neng)会有(you)这样的(de)顾(gu)虑：“我从来(lai)没(mei)怎(zen)么运(yun)动过(guo)，能练(lian)出蜜(mi)桃(tao)臀吗？”“我(wo)担心(xin)自(zi)己(ji)动(dong)作不标(biao)准(zhun)，越练越糟糕。”请放(fang)心，这(zhe)份合集不仅包(bao)含了进阶的训(xun)练动作(zuo)，更(geng)重要(yao)的是，它从基础开始，每(mei)一(yi)个动(dong)作(zuo)都配(pei)有(you)详细(xi)的讲解和示范(fan)，让你即(ji)使是(shi)健身新(xin)手(shou)，也能轻(qing)松上手，安(an)全有(you)效地(di)进(jin)行训练(lian)。

我们将(jiang)从最基础的臀部(bu)激(ji)活开始(shi)，循(xun)序渐进，让你的臀部肌(ji)肉逐渐苏(su)醒(xing)，为(wei)接下来(lai)的(de)塑形打下坚实(shi)的基(ji)础(chu)。

动作解析：不止是“练”，更是“懂(dong)”

我(wo)们(men)知(zhi)道，光有(you)动作远远(yuan)不够(gou)，理解(jie)每一个动(dong)作(zuo)背(bei)后的(de)原理，才能事半功倍(bei)。在这份合集中(zhong)，你将了解到：

臀(tun)大(da)肌(ji)的“上(shang)提”力(li)量：这(zhe)是塑造臀(tun)部(bu)饱满度(du)和上(shang)翘度的(de)关键(jian)。我们会重点(dian)讲(jiang)解(jie)如何通过深蹲、硬(ying)拉等(deng)动(dong)作，充(chong)分刺激臀(tun)大(da)肌(ji)，让你的臀部看起来更丰满(man)、更(geng)有型(xing)。臀中肌与(yu)臀小(xiao)肌的(de)“外扩(kuo)”与“稳(wen)定(ding)”：这(zhe)两者(zhe)是决定臀(tun)部侧面(mian)曲(qu)线和防止臀部下(xia)垂(chui)的重(zhong)要因(yin)素(su)。我们会教你如何通过(guo)侧抬腿、臀桥(qiao)等(deng)动作，有效(xiao)训练(lian)这两块(kuai)肌肉，让你的臀部线条(tiao)更(geng)加圆润、立体(ti)。

“无(wu)死角(jiao)”训练(lian)的(de)重点：针(zhen)对(dui)臀部上(shang)方、下方以及(ji)两侧(ce)容易(yi)堆积(ji)脂肪(fang)或(huo)缺乏肌(ji)肉的(de)区域(yu)，我(wo)们(men)会设计专(zhuan)门的(de)训练计划，让你(ni)告别“大(da)腿(tui)粗”、“臀(tun)部凹陷”等困扰(rao)。

为什么大(da)蜜(mi)健(jian)康是你的最(zui)佳(jia)选择(ze)？

大蜜(mi)健康(kang)一直致力(li)于(yu)为(wei)大家提供科学(xue)、有效(xiao)、易于(yu)坚(jian)持的健身内(nei)容。我(wo)们(men)深(shen)知，好(hao)的身(shen)材是健康(kang)生活(huo)方(fang)式的体(ti)现(xian)。这(zhe)份“无(wu)死角蜜(mi)桃臀合集”，是(shi)我们(men)团队(dui)反(fan)复(fu)打磨(mo)，结合(he)人(ren)体工学(xue)和(he)运(yun)动科学，为(wei)你量(liang)身(shen)打造的(de)成果。我们(men)不仅(jin)追求动作的(de)专(zhuan)业性(xing)，更注重视(shi)频的(de)清晰度、音(yin)乐的(de)动感以及(ji)讲解(jie)的趣味(wei)性(xing)，让你在享受运(yun)动乐(le)趣的也能(neng)看(kan)到(dao)实(shi)实在(zai)在(zai)的改变。

准备(bei)好(hao)了吗？让我们(men)一(yi)起，用汗水(shui)浇灌(guan)出最(zui)美(mei)的蜜桃(tao)臀(tun)，迎接(jie)那个更(geng)加自(zi)信、更(geng)加闪(shan)耀的(de)自(zi)己(ji)！接(jie)下(xia)来的(de)Part2，将为你揭(jie)秘具(ju)体的训练(lian)动(dong)作和(he)训(xun)练(lian)计(ji)划，请务必保持期待！

动作实操(cao)，打(da)造(zao)你的专属(shu)“蜜桃(tao)臀(tun)”升(sheng)级计(ji)划

经过(guo)Part1的(de)理论(lun)铺垫，相信(xin)你已(yi)经对拥有一个“无死角蜜桃臀”充满(man)了期(qi)待。现(xian)在(zai)，让(rang)我们进入(ru)实战环节，大蜜健康(kang)为你(ni)带来(lai)了这份精(jing)心设计的(de)训练计(ji)划(hua)，涵盖了(le)激活、强(qiang)化(hua)、塑形等多个(ge)阶段，让你(ni)从(cong)零基础(chu)也(ye)能逐步(bu)升级(ji)，练(lian)出令(ling)人羡慕的(de)完(wan)美曲(qu)线！

训(xun)练(lian)前的准(zhun)备：热身(shen)不可少(shao)！

在开始(shi)任何训(xun)练(lian)之(zhi)前，充(chong)分的(de)热身是至(zhi)关重(zhong)要的(de)，它能提高(gao)肌肉温(wen)度(du)，增加关节(jie)灵活性(xing)，有(you)效预(yu)防(fang)运动(dong)损(sun)伤。建(jian)议在训练(lian)前进(jin)行(xing)5-10分钟的全身(shen)拉(la)伸(shen)和动(dong)态热(re)身，比(bi)如原(yuan)地高抬腿、开合(he)跳、弓步压(ya)腿(tui)等(deng)，让身(shen)体充分(fen)活动(dong)开。

第一(yi)阶段(duan)：臀部激(ji)活——唤醒(xing)沉(chen)睡的肌(ji)肉

对(dui)于很多(duo)久(jiu)坐(zuo)的(de)姐妹来(lai)说(shuo)，臀(tun)部(bu)肌肉(rou)可能(neng)处于“沉睡”状态(tai)。激活臀部肌肉，是高(gao)效(xiao)训练(lian)的第一(yi)步。

动作(zuo)一：臀桥(qiao)(GluteBridge)

动作要领(ling)：仰卧(wo)，屈(qu)膝，双脚平放(fang)于(yu)地面，与(yu)髋同(tong)宽(kuan)。吸气(qi)，收紧臀(tun)部，将臀部(bu)向上(shang)抬起(qi)，直(zhi)到(dao)身体(ti)从肩(jian)膀到(dao)膝盖呈一(yi)条(tiao)直(zhi)线。在(zai)最高(gao)点稍(shao)作停(ting)留(liu)，感受(shou)臀部(bu)收(shou)缩，然(ran)后(hou)缓(huan)慢下(xia)放。重点：感受臀(tun)部发(fa)力，而(er)非腰(yao)部。可以在(zai)臀(tun)部(bu)上方放一个(ge)瑜伽砖(zhuan)或(huo)小球，训(xun)练时(shi)尽量(liang)夹紧(jin)，增加(jia)臀部(bu)内侧(ce)的激活(huo)。

次(ci)数：3组(zu)，每组(zu)15-20次(ci)。

动作二(er)：四足跪(gui)姿后抬腿(DonkeyKicks)

动(dong)作要(yao)领：四(si)足跪姿，双手支撑(cheng)地(di)面(mian)，与肩同(tong)宽(kuan)；膝(xi)盖(gai)跪(gui)地，与髋同(tong)宽。保持核(he)心收(shou)紧，一(yi)条腿(tui)向后上方抬起(qi)，感(gan)受臀部(bu)发力(li)。抬到最高点(dian)时(shi)，臀(tun)部向(xiang)上顶，让臀部(bu)肌(ji)肉充分(fen)挤压。然后缓慢(man)下放，不要(yao)让腿(tui)部完(wan)全落地(di)，保(bao)持张力。重(zhong)点：避(bi)免弓背(bei)或(huo)塌(ta)腰(yao)，保持身(shen)体稳定(ding)。

专(zhuan)注于臀(tun)部(bu)肌肉的(de)收缩(suo)感。次(ci)数：每条腿(tui)3组，每(mei)组15-20次(ci)。

第(di)二(er)阶(jie)段(duan)：臀部强化——构建(jian)饱满线(xian)条

激活(huo)了臀部(bu)肌(ji)肉后(hou)，我们(men)需要通过(guo)更具挑战(zhan)性的(de)动作来强化(hua)它(ta)们(men)，构建出饱满(man)的臀部形态。

动(dong)作三：深(shen)蹲(dun)(Squat)

动作(zuo)要领：双脚(jiao)与(yu)肩(jian)同宽或略(lve)宽，脚(jiao)尖(jian)微(wei)向(xiang)外。保持(chi)背部挺(ting)直(zhi)，核心收紧，臀(tun)部(bu)向后(hou)坐，如(ru)同(tong)坐(zuo)椅子(zi)一般(ban)下蹲(dun)。蹲(dun)至(zhi)大(da)腿(tui)与地(di)面平行或(huo)略低。发(fa)力(li)时，感受臀(tun)部和腿部(bu)的力(li)量，将(jiang)身体推起。重点(dian)：膝(xi)盖的方向与(yu)脚尖方向(xiang)一致，避免(mian)膝(xi)盖(gai)内扣(kou)。动作全程(cheng)保持(chi)上半(ban)身稳定(ding)。

可(ke)以负重(zhong)（哑(ya)铃(ling)、杠(gang)铃）来增(zeng)加强度(du)。次数：4组，每组12-15次(ci)。

动(dong)作四：罗(luo)马尼(ni)亚(ya)硬拉(RomanianDeadlift-RDL)

动(dong)作要(yao)领：双(shuang)脚与肩同(tong)宽，手持哑(ya)铃(ling)或(huo)杠(gang)铃(ling)，掌心(xin)向前(qian)。保持膝(xi)盖(gai)微屈(qu)，背部(bu)挺直，核心(xin)收(shou)紧(jin)。臀部(bu)向(xiang)后(hou)推，身体向前倾(qing)，同时(shi)将(jiang)重量沿(yan)着腿(tui)部向前下(xia)移。当(dang)感到臀部(bu)和腿(tui)后侧有强(qiang)烈拉伸感(gan)时，停(ting)住，然(ran)后(hou)发(fa)力将臀(tun)部向(xiang)前推，身体回(hui)到起始(shi)位置。重点：关(guan)键(jian)在(zai)于臀(tun)部向后(hou)推(tui)，而(er)不(bu)是弯腰。

感受臀(tun)部和腿后(hou)侧的(de)发力。次数(shu)：4组(zu)，每(mei)组10-12次(ci)。

动作(zuo)五：侧卧抬腿(tui)(SideLegRaise)

动(dong)作(zuo)要领(ling)：侧(ce)卧，双腿伸直，下方腿(tui)微屈，上(shang)方腿伸(shen)直。抬(tai)起上(shang)方腿，感受臀(tun)部外侧（臀中(zhong)肌）的发力(li)。抬至最(zui)高点(dian)，稍(shao)作停(ting)留，然后缓(huan)慢下放(fang)，但不要(yao)完(wan)全落地(di)，保持(chi)肌肉张力。重点(dian)：保持(chi)身体稳定，避(bi)免(mian)身体前(qian)后(hou)晃动。次(ci)数：每条(tiao)腿3组(zu)，每(mei)组20次。

第(di)三阶段(duan)：臀(tun)部(bu)塑形——雕(diao)刻细节之(zhi)美

巩(gong)固了(le)基础(chu)力(li)量后(hou)，我们需(xu)要通过一些更(geng)精细的(de)动作，来(lai)雕(diao)刻臀部(bu)的细(xi)节，让(rang)它更(geng)具“无(wu)死角(jiao)”的魅力。

动(dong)作六(liu)：跪姿(zi)后踢(ti)腿(FireHydrant)

动作要(yao)领：四足跪姿，保持背(bei)部挺直(zhi)，核心(xin)收(shou)紧。一(yi)条腿向侧(ce)上(shang)方(fang)抬起(qi)，如同小狗(gou)撒(sa)尿(niao)的姿(zi)势(shi)。抬(tai)到(dao)臀部侧(ce)上方(fang)，感受臀部(bu)外侧和上方(fang)的(de)收缩。然(ran)后(hou)缓(huan)慢下放。重(zhong)点(dian)：保持(chi)身体(ti)稳(wen)定，不要(yao)用(yong)腰(yao)部(bu)发(fa)力(li)。次数：每(mei)条(tiao)腿(tui)3组(zu)，每(mei)组15-20次。

动作七：臀部后(hou)踢(GluteKickback-CableMachineorResistanceBand)

动作要(yao)领：如果有(you)条(tiao)件(jian)，可(ke)以(yi)使(shi)用(yong)缆绳(sheng)机或弹(dan)力带。站(zhan)姿，将(jiang)弹(dan)力带套(tao)在脚踝上(shang)（或固(gu)定在缆绳机上(shang)），保持(chi)核(he)心收紧(jin)，背(bei)部(bu)挺直(zhi)。一条(tiao)腿向(xiang)后上方踢(ti)出，感(gan)受臀大肌(ji)的(de)强(qiang)烈(lie)收(shou)缩。踢(ti)到最(zui)高点，稍作(zuo)停(ting)留(liu)，然后缓慢(man)下放。重点(dian)：确(que)保(bao)动作全程控制(zhi)，感(gan)受臀部的挤(ji)压感(gan)。

次数(shu)：每条(tiao)腿(tui)3组，每组15-20次。

训(xun)练频(pin)率(lv)与(yu)注意(yi)事项：

频(pin)率：建议(yi)每周进(jin)行2-3次臀(tun)部专(zhuan)项(xiang)训练(lian)，每(mei)次训(xun)练动作之间休息(xi)30-60秒(miao)。循(xun)序(xu)渐(jian)进(jin)：如果(guo)刚开始觉得(de)困难，可(ke)以适(shi)当(dang)减少组(zu)数或次(ci)数(shu)，随着(zhe)体能(neng)的(de)提高再(zai)逐渐增加。饮食(shi)与休(xiu)息：配(pei)合均(jun)衡的饮(yin)食(shi)和充(chong)足(zu)的(de)睡眠(mian)，才能(neng)让身(shen)体更好地恢复和生长。感(gan)受身体：训练时，最重(zhong)要(yao)的是感(gan)受目(mu)标(biao)肌肉的(de)发力，而(er)不是盲(mang)目追求动(dong)作速(su)度或数量。

坚持(chi)：改(gai)变身材需要(yao)时(shi)间(jian)，请保持耐(nai)心和(he)信心，坚持(chi)下去，你一(yi)定能看(kan)到惊(jing)人的(de)变化！

大(da)蜜健康相(xiang)信，通过(guo)这份“无(wu)死角蜜(mi)桃臀合(he)集”，你(ni)不(bu)仅(jin)能获得更(geng)美好(hao)的身材，更(geng)能培养一(yi)种积极(ji)健(jian)康的(de)生活态度。现在(zai)，就动起(qi)来(lai)吧！用(yong)你(ni)的(de)汗水，雕刻(ke)出最(zui)完(wan)美(mei)的自(zi)己，让这个(ge)夏天(tian)，因(yin)你的“蜜(mi)桃(tao)臀(tun)”而更加闪耀！

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图片来源：每经记者 陈新胜 摄

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