每经编辑｜陈小东    

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唤醒沉睡的“人马”：90分钟配速训练的秘密武器

我们常说“人馬一體”，這不仅仅是一种意境，更是我们身體機能的终极追求。对于跑步爱好者而言，达到理想的“人馬配速”，意味着能够以一种流畅、高效、且令人愉悦的方式奔跑，同時雕塑出兼具力量与美感的體型。這份90分钟的训练计划，正是為你量身打造的“唤醒沉睡人馬”的秘密武器。

我们将从科学的配速理论出发，结合高效的热身激活，讓你在接下来的训练中，充分释放身体潜能，为更進一步的突破奠定坚实基础。

一、配速的艺術：为何“人馬”需要精准的90分钟

很多人在跑步時，往往陷入一个误區：跑得越快越好，或者只是漫无目的地加速。真正的“人馬配速”是一种藝术，它讲究的是与自身身體的深度对话。90分钟，并非一个随意的数字，它是一个经过科学验证的黄金训练时長。在這个時间段内，我们可以完成一次全面而系统的训练，包括心肺功能的有效刺激、肌肉力量的合理调动、以及能量储备的精妙消耗。

为什么是90分钟？

心肺功能优化:90分钟的训练，能够讓你的心率在目标區域内停留足够长的时间，从而有效提升心血管系统的效率，增强心脏泵血能力，改善肺活量。对于“人马”来说，這意味着更强的耐力，更不容易疲劳，能够维持更長时间的稳定配速。能量代谢的黄金分割:在90分钟的训练中，身体的能量代谢會经历从糖原供能为主，到脂肪供能比例逐渐上升的转变。

这意味着，你在享受跑步乐趣的也在高效地燃烧脂肪，塑造更精瘦的体型，这正是“人馬”身材的基石。身心平衡的节奏:过短的训练可能无法达到理想的训练效果，而过長的训练则容易导致身体过度疲劳，增加受伤风险。90分钟，恰好能在“强度”与“恢复”之间找到一个最佳的平衡点，让你的身心都能在训练中得到充分的刺激和积极的反馈。

训练效果最大化:90分钟的训练，允许我们安排足够的热身、主课、以及放松整理，确保每一次训练都做到“高质量”，而不是“應付式”。這种精益求精的态度，是“人马”配速训练的核心。

“人馬”配速的定义:

个體化是关键:“人馬配速”不是一个固定的数字，而是基于你当前身體状况、训练目标、以及生理反应的动态指标。它可以是你在比赛中的目标配速，也可以是你在日常训练中追求的舒适且有挑戰性的速度。倾听身體的声音:优秀的跑者，懂得倾听身體的語言。当你感到輕松自如，呼吸均匀，配速稳定時，这就是你的“人马配速”；当你感到力竭難当，步频凌乱時，你就需要适当调整。

以90分钟為载體:90分钟的训练，就是讓你有機會去熟悉、去体验、去调整你的“人马配速”。通过在不同配速下的跑步，你会更清楚地了解自己的身體极限在哪里，以及如何更好地突破它。

二、热身激活：為“人馬”插上腾飞的翅膀

每一次成功的起飞，都离不開充分的准备。在90分钟的训练中，高效的热身与激活至关重要。它不仅能预防運动损伤，更能迅速将你的身体从静止状态带入運动模式，让你的“人馬”在起跑線上就蓄势待發。

动态拉伸，唤醒全身:

腿部激活:高抬腿（LegSwings）：前后摆腿、侧向摆腿，每次10-15次，感受髋关节的灵活性。弓步压腿（LungewithTorsion）：在弓步姿势下，加入身體的旋转，激活核心与背部。原地小跑与踢臀跑（ButtKicks）：提高心率，讓大腿后侧肌肉充分伸展。

原地高抬腿（HighKnees）：提膝至髋部高度，刺激腹肌与股四头肌。上半身与核心激活:開合跳（JumpingJacks）：快速提高心率，全身协调运动。手臂环绕（ArmCircles）：向前、向后环绕，放松肩关节。躯干扭转（TorsoTwists）：站姿，双脚与肩同宽，向左右两侧扭转躯干，激活腹斜肌。

猫牛式（Cat-CowPose）：在瑜伽垫上，用手和膝盖支撑身体，交替弓背和塌腰，放松脊柱。

原地小跑与加速跑（Strides）：

在进行完动态拉伸后，可以原地进行30秒到1分钟的慢速小跑，讓心率進一步平稳上升。接着，進行3-4组的加速跑。每次距离约50-100米，从慢跑到接近你的目标配速，然后逐渐减速。這能讓你在不消耗太多體能的情况下，提前感受并适应跑步的速度。

為何强调“动态”与“激活”？

模拟運动状态:动态拉伸模拟跑步的动作，讓肌肉在更接近運动的状态下進行伸展，比静态拉伸更能有效预防運动损伤。提高神经肌肉反應:激活训练能提高神经对肌肉的传导速度，讓你的身體在跑步時反應更迅速、协调。為“人马”注入能量:充分的热身，就像為你的“人马”注入了源源不断的能量，让它们在接下来的90分钟里，都能保持最佳的战斗状态。

三、90分钟主课：科学配速下的“人馬”养成记

热身完成后，我们便进入了90分钟训练计划的核心部分——科学配速的主课。這部分的设计，旨在通过不同配速的组合，全面提升你的耐力、速度、以及脂肪燃烧效率，最终实现“人馬”配速的完美融合。

第一阶段：輕松跑（30分钟）

配速:你的舒适配速，或者比你轻松跑配速稍慢一点。你能輕松地与人交谈，呼吸平稳。目的:建立运动基础，让身体逐渐适应運动状态，同时開始消耗能量。這一阶段，身體會更多地利用脂肪作為能量来源，为后续更强度的训练打下基础。“人马”秘籍:享受奔跑的乐趣，感受風的吹拂，讓身體充分放松。

不要急于求成，这30分钟是与身體对话，建立良好运动習惯的关键。

第二阶段：节奏跑/馬拉松配速跑（30分钟）

配速:比轻松跑稍快，但又不是冲刺速度。你能够進行简短的交流，但需要一些力氣。这个配速應该能讓你感觉是在“努力”地跑，而不是“挣扎”。目的:提升乳酸阈值，提高身體在较高强度下的持续能力。这对于“人馬”的耐力升级至关重要。這个配速也能更有效地提升心率，加速脂肪燃烧。

“人馬”秘籍:专注于保持稳定的配速，感受每一次呼吸的节奏，體會身体力量的输出。如果感觉太輕松，可以稍微提速；如果感觉过于吃力，可以稍微放缓。倾听身體的信号，找到那个“恰到好处”的节奏。

第三阶段：间歇跑/速度训练（20分钟）

配速:你的目标配速，甚至可以比目标配速稍快。這是需要你全力以赴的阶段。目的:显著提升最大摄氧量（VO2Max），提高短距离的速度爆發力，以及身體的神经肌肉协调性。這能让你的“人馬”在关键時刻，拥有强大的爆發力。“人马”秘籍:短距离冲刺:例如，进行6-8组，每组400米的速度跑，组间休息1-2分钟。

重点在于质量:每次冲刺都要尽力而為，但也要注意控制，避免受伤。训练后的愉悦感:间歇跑虽然辛苦，但完成后的成就感和身體的活力是无与伦比的。

第四阶段：放松与拉伸（10分钟）

配速:慢跑或快走。目的:逐渐降低心率，帮助身體从高强度運动中恢復。“人馬”秘籍:缓和跑:以非常轻松的配速慢跑5分钟，讓身體逐渐平缓下来。静态拉伸:重点拉伸大腿前后侧、小腿、臀部、以及肩部。每个动作保持20-30秒。

雕塑“人马”的炼金術：90分钟训练计划的进阶与趣味化

第一部分，我们已经為你揭示了90分钟“人馬配速”训练的科学原理和核心框架。但这仅仅是開始！要真正讓你的“人馬”达到巅峰状态，我们还需要进行進阶性的训练，并注入更多趣味性，讓每一次训练都充满期待，而非枯燥的重复。這份part2，将带你深入了解如何通过進阶训练和趣味化元素的融入，将你的90分钟训练打造成一門雕塑“人馬”的炼金術。

一、进阶训练：突破瓶颈，让“人馬”更上一层楼

当你逐渐适应了基础的90分钟计划后，身體会產生“平臺期”，這時就需要通过進阶训练来打破它，持续激发“人馬”的潜能。进阶训练的核心在于增加训练的“变化性”与“挑戰性”。

1.引入坡度训练（HillTraining）：

目的:增强腿部力量、臀部肌肉的募集能力，提高心肺功能的承受极限，同時也能更有效地燃烧卡路里。如何融入:爬坡跑:在90分钟计划的节奏跑阶段，选择一个有一定坡度的路段，用稍慢的配速（但比輕松跑快）向上跑，到达坡顶后，稍作调整（例如慢跑或走下坡）再继续。

重復3-5次。楼梯跑:如果附近有楼梯，可以将其作為间歇跑的一部分。用较快的速度向上跑，然后慢走下来恢復。注意:爬坡跑对膝盖的冲击较大，要循序渐進，并确保热身充分。

2.变化配速的藝術（Fartlek/SpeedPlay）：

目的:提高身體在不同配速之间切换的灵活性，增强身体对乳酸的耐受性，增加训练的趣味性。如何融入:在轻松跑或节奏跑阶段:随機选择一些标志物（如電線杆、路灯），在两个标志物之间加速，然后恢復到轻松配速。你可以根据自己的感觉自由调整加速的长度和强度。

“人馬”玩乐法:想象你在追逐猎物，或者在穿越一片森林，讓你的想象力驱动你的奔跑速度。自由组合:在90分钟的训练中，可以尝试将轻松跑、节奏跑、以及短时间的Fartlek练习结合起来，让训练过程更加多变。

3.核心力量与稳定性训练的强化：

目的:强大的核心肌群是“人马”保持稳定、高效运动的关键。它能帮助你减少能量损耗，提升步频和步幅，预防伤病。如何融入（可在90分钟训练的最后10分钟，或单独安排）：平板支撑（Plank）及其变式:前平板、侧平板，每次保持30-60秒，做2-3组。

俄罗斯转体（RussianTwists）:训练腹斜肌，让身體扭转更流畅。俯卧撑（Push-ups）:强化上肢和核心力量。臀桥（GluteBridges）:激活臀部肌肉，這对跑步至关重要。“人馬”体能雕塑:将這些核心训练动作融入你的跑步后的放松环节，让你的“人馬”不仅跑得快，更站得稳，形态更优美。

二、趣味化训练：让“人馬”在快乐中飞奔

枯燥的训练是難以持久的。将趣味性融入90分钟的训练计划，是讓“人馬”保持热情，并愛上跑步的关键。

1.音乐的力量：节奏与心跳的合奏

如何应用:主题歌单:为不同配速的训练段落设置不同的音乐。例如，轻松跑时播放舒缓的旋律，节奏跑時播放有力量感的节奏，间歇跑时播放激昂的电子乐。BPM匹配:选择BPM（每分钟节拍数）与你的目标配速相符的音乐，讓音乐引导你的步频。“人馬”的音乐盛宴:跑步不仅仅是身体的运动，也是心灵的释放。

讓音乐成為你90分钟训练的催化剂，讓你的“人马”在动感的旋律中尽情释放。

2.社交跑步：携手“人马”共攀高峰

如何應用:约跑伙伴:找一两个志同道合的朋友一起跑步，可以互相鼓励，互相监督，让训练不再孤单。跑步社群:加入当地的跑步俱乐部或线上跑步社群，参与集體活动，分享跑步心得。“人馬”集结:与你的跑友们一起，用90分钟的训练，共同挑战目标，分享胜利的喜悦。

集体的力量，會讓你的“人馬”跑得更远，更坚定。

3.场景切换：让“人馬”探索新“领地”

如何應用:公园、赛道、山径:尝试在不同的跑步环境下進行训练。公园的平坦小径，專業的跑步赛道，或是充满挑战的山间小径，都会带来不同的感官體验和训练效果。城市探索跑:将跑步与城市观光结合，用90分钟的时间，用你的双脚去丈量一座城市。“人馬”的奇幻之旅:每一条新的路線，都是一次新的冒险。

让你的“人马”在探索中发现跑步的无限可能。

4.目标设定与奖励機制：為“人馬”加冕

如何应用:小目标，大成就:将90分钟的训练拆解成更小的目标，例如“今天节奏跑阶段比上次多坚持2分钟”，“這次间歇跑比上次更快”。自我奖励:当你完成一个阶段性的目标時，给自己一些小奖励，例如一杯咖啡，一次按摩，或者一次心仪已久的装备购买。

“人马”的荣耀時刻:通过不断设定和实现目标，讓你的“人马”感受到進步的乐趣，从而建立起强大的内在驱动力。

三、总结与展望：90分钟，跑出你的“人马”传奇

90分钟，不仅仅是時间:它是你与身体对话的時间，是你挑戰自我、超越极限的時间，更是你雕塑完美“人马”身材的時间。“人马”配速，是一种境界:它代表着力量与美感的结合，效率与愉悦的统一。通过科学的训练，你将逐渐领悟并掌握這种境界。坚持与热愛，是关键:任何训练计划，都需要持之以恒的执行。

而趣味化元素的融入，将帮助你培养对跑步的热愛，讓這项運动成为你生活中不可或缺的一部分。

将这份计划作为你的起点，勇敢地迈出你的第一步。在未来的每一次奔跑中，感受身体的变化，倾听内心的聲音，你會发现，你的“人馬”正在以一种你从未想象过的方式，绽放出耀眼的光芒。

用90分钟，跑出你的“人馬”传奇，让每一个汗水，都成为你最美丽的注脚！

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图片来源：每经记者 陈剑 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄