每经编辑｜陈江华    

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双人床上剧烈运动：浪漫还是“睡”劫？

“双人床上剧烈运动”——这几个字眼，或许会让人联想到激情、活力(li)，甚至(zhi)是一种健康的生活方式。当(dang)我们把焦点从“运动”本身，转移到“夜间”和“睡眠”这两(liang)个关键词时，情况就变得复杂起来。许多人都有这样的疑问：睡(shui)前进行过于激烈的身体活动，会不会导致越睡越累，甚至影响长期的睡眠质量？

生理时钟的“不速之客”

我们的身体内部(bu)有一个精密的(de)生物钟，它调控着我们的睡(shui)眠-觉醒周期。这个生物钟对外界的信号非常敏感，尤其是光线和体温。而剧烈的运动，尤(you)其(qi)是发生(sheng)在睡前，就像一个“不速之客”，可能会打乱这个精密的节律。

剧烈运动会显著提高我们的体温。体温的升高是身体(ti)释放能(neng)量、准备活动的信号，这与身体准备进入睡眠时需(xu)要逐渐降低体(ti)温的生理过程是相悖的。通常，体温在入睡前会自然下降，帮助(zhu)我们更快地进入睡眠状态。如果睡前运动导致体温长时间居高不下，大脑会接收到“清醒”的(de)信号(hao)，从而抑制睡意，延长入睡时间。

运动会刺(ci)激身体释放肾上腺素(su)和皮(pi)质醇等应激激素。这些激素(su)会让我们感到(dao)兴奋和警觉，心率加快，血压升高，这些都是“战斗或逃跑”模式(shi)的生理反应(ying)。在需要放松和休息的夜晚，这些激素(su)的释放(fang)显然不利于睡眠。想象一下，身体仿佛还在进行一场(chang)激烈的比赛，又怎能迅速平(ping)静下来进入梦乡？

“越睡越累”的恶性循环

长期以往，睡前剧烈运动可能导致“越睡越累”的恶性循环。由于入睡困难或睡(shui)眠质量下降，身体无(wu)法得到充分的休息和修复。第二天，我(wo)们(men)会感到疲劳(lao)、精力不济(ji)，甚至注意力难以集中。这种疲劳感可能会进一步影(ying)响我们的情(qing)绪和工作效率，甚至(zhi)让我们在白天也感到(dao)昏昏欲睡。

更糟糕的是(shi)，当我们感到疲劳时，身体可能会渴望通过“能量补充”来缓解。很多人会选择高糖、高脂肪的食物，或(huo)者咖啡因饮料，这些食物和饮品虽然能暂时(shi)提升精力，但却可能进一步干扰夜间的睡眠，形成一个难以打破的怪圈。

运动的“黄金(jin)时间”与“危险信号”

并非所(suo)有的(de)运动都对睡眠有害。适度的、规律的运动(dong)，通常被认为是改善睡眠质量(liang)的良方。研究表明，规律的体育(yu)锻(duan)炼可以帮助缩短入睡时间，增加深度睡眠的时(shi)长，并改善睡眠的整体效率(lv)。

关键在于“适度(du)”和“时间”。什么样的运动算是“适(shi)度(du)”？什(shen)么(me)样的“时间”又是“黄金时间”呢(ne)？

一般来说，适度的运动是指能够让心率稍微加快，呼吸变得稍微(wei)急促，但仍然能(neng)够进行对话的强度。例如，快走、慢跑、游泳、瑜伽等都属于比较温和的运动(dong)。而所谓的“剧烈运动”，则通常指那些能够让你气喘吁吁，难以说话，心率大幅飙升的活动，比如高(gao)强度的间歇训练（HIIT）、长跑(pao)、搏击操等。

至于“黄金时间”，大多数睡眠专家建(jian)议，将运动安排在睡前3-4小时完成。这个时间段(duan)能够让身(shen)体在运动后(hou)有足够的时间进行放松和降温(wen)，使体温和(he)激素水平(ping)恢复到适合睡眠的状态。

夜间运动的潜(qian)在(zai)风险

除了影响睡眠质量，睡前剧烈运动还(hai)可能带来一些其他的潜在风险(xian)。

运动损伤的风险增加：夜间光线不足，身体的(de)柔韧性和反应速度可能有所下降，这会增加运动损伤的风险，尤其是在进行一(yi)些需要精细动作或快速反应的(de)运动时。心血管系统的负担：对于一些本身有心血管(guan)问题(ti)的人来说，在身体(ti)需要休息的夜晚(wan)进行剧烈运(yun)动，可能会给心血管系统带(dai)来过大的负(fu)担，增加心律不齐、心悸等问题(ti)的风险。

对昼夜(ye)节律的长期干扰：长期睡前剧烈运动，可能(neng)会(hui)对身体的昼夜节律产生慢性干扰，导致更严重的睡眠障碍，甚至影响内分泌系统的正常功能。心理上的“过度兴奋(fen)”：运动会促进内啡肽的释放，这是一种让人感到愉悦的化学物质。如果这种愉悦(yue)感在睡前过于强烈，也可能导致心理上的“过度兴奋”，难以(yi)平静入(ru)睡。

因此(ci)，尽管“双人床上剧烈运(yun)动”听起来可能充满活力(li)，但从睡眠健康和身(shen)体整体(ti)状况来看，我们必须审慎对待，尤其是在临近(jin)睡眠时间。了解身体的(de)信号(hao)，选(xuan)择(ze)合适的运动方式和时间，才是通往健康睡眠的关键。

14天睡眠“重启”计划：告别越(yue)睡越累(lei)的困境

了解了睡前剧烈运动可能带来的影(ying)响后，许多人可能会开始担心自己是否已经陷入了“越睡越累”的恶性(xing)循环。别担心，好消息是，通过科学的调整，我们可以有效地改善睡眠质量(liang)。今天，我们就来揭秘一个由睡眠(mian)专家精心设计的14天“睡眠重启”计划，帮助您逐步摆脱疲劳，重拾活力！

第一周：建立规律(lv)的睡眠“基石”

目标：调整生物钟，养成规律的睡眠习惯。

行动指南：

固定起床时间（至关重要）：无论前一晚睡了多久，都请坚持在每(mei)天固定的(de)时间起床。即使是周末，也尽量不要相差超过1小时(shi)。规(gui)律的起床时(shi)间是校准生物钟最强大的信号。睡前1小时“降温”：停止一切(qie)可能刺激身体的活动。避免剧烈运动、争论、处理复杂工作(zuo)。

将时间用于放松身心的活动(dong)，如阅读（纸质书）、听舒缓的音乐、轻柔的拉伸（非剧烈）、冥想或温水泡澡。创(chuang)造“睡眠圣殿”：确保您的卧室黑暗、安(an)静、凉爽。使用遮光窗帘、耳塞、白(bai)噪音机等工具来帮助(zhu)隔绝(jue)干扰。理想的睡眠(mian)温度大约在18-22摄氏度。白天适度“晒太阳”：白天的自然光照是调整生物钟的另一个重要因素。

尽(jin)量在(zai)上午多接触阳光(guang)，有助于白天(tian)保持清醒，晚上更容易入睡。晚餐“简餐”：避免在(zai)睡前2-3小时内(nei)摄入大量食(shi)物，尤其是辛辣、油腻或难以消化的食物。晚餐宜(yi)清淡易消化。谨慎对待咖啡因和酒精：尽量避免在下午3点后摄入咖啡(fei)因（咖啡、茶、可乐等）。

酒精虽然可能让人在初期感到(dao)困倦，但会严重干扰后半夜的睡眠质量，导致频(pin)繁醒来。

第二周：优化睡眠“质(zhi)量”与“活力”

目标：进一步巩固规律，提升睡眠深度，激活日间活力。

行动指南：

“日间运动(dong)”的智慧(hui)：如果您有睡前运动的习惯，请将运动时间调整到下午或傍晚。选择中低强度的运动，如散步、瑜伽、太极等。如果必须在晚上运动，请确保运动结束至少2-3小时(shi)后再上床睡觉，并避(bi)免高强度训练(lian)。“睡前仪式”升级：在第一周的基础上，您可以尝试加入一些有助于放松的(de)“睡前仪式”，例如：写“感恩日记”：记录下当天让你感到快乐或感激的三件事，有助于转移对烦恼的注意力。

腹式呼吸(xi)练习：缓慢(man)深长的腹式呼吸能有效激(ji)活(huo)副交感神经系统，帮助身体放松。温牛奶或草本茶(cha)：睡前一小时喝一杯温牛奶（含有色氨(an)酸，有助于合成褪黑素）或洋甘菊、薰衣草等草本茶，有助安神。“光照疗法”巧(qiao)用：如果白天日照(zhao)不足，可以考虑使用“全光谱”的模拟日光灯，在早(zao)晨或白天使用一段时间，模拟自然光照，帮助调节生物钟(zhong)。

应对“失(shi)眠焦虑”：如果躺在床上超过20分钟仍然无法入(ru)睡，不要强迫自己。可以起身离开卧室，做一些(xie)温和放松的事情（如阅(yue)读），直到感到困倦再回到床上。目的是打破“床=清醒”的负面联想(xiang)。“小睡”的艺术：如果白天感到非常疲(pi)倦，可以尝试进(jin)行一次20-30分钟的“午间小睡”。

过长的午睡或在傍晚小睡，可能会影响夜间睡眠。评估与调整：在14天的计划结束后，回顾您的睡眠日志，记录下您感受到的变化。是否更容易入睡(shui)？白天是否更精神？睡(shui)眠质量是否有所提升？根据反馈，对计划(hua)进行微调(diao)。

专家提醒：

个体差(cha)异：每个人的身体反应都不同，这个计划是一个通用的指导框架。请根据(ju)自己的实际感受进(jin)行调整。耐(nai)心与坚持：改善睡(shui)眠是一个循序渐进的过程，需要时间和耐心。不要(yao)因为一两天没有明显效果而放弃。寻求专业帮助：如果您长期遭受严重的睡眠问题困扰，例如持续的失眠、严重的打鼾（可能(neng)是睡(shui)眠呼吸暂停的迹象）、白天过度嗜睡等(deng)，请务必咨询医生或睡眠专家，进行专业的(de)诊断和治疗(liao)。

“双(shuang)人床上剧烈运(yun)动”的界定：即使是在“双人床上”，运动的强度和时机依然很重要。如果您和伴侣的“运动”会让您们感(gan)到心跳加速，身体发热，精神亢奋，那么在睡前进行，同样可能(neng)影响睡眠。找到“既能增进感情，又不干扰睡眠”的平衡点，才是智(zhi)慧之举。

遵循这14天的计划，您将有机会重新(xin)找回高质量的睡眠。告别“越睡越累”的困境，让身体和心灵都得到充分的休息与滋养。记住，优质的睡眠，是通往健康、快乐生活的(de)坚实基(ji)石。

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图片来源：每经记者 陈淮 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄