每经编辑｜陈爱珠    

当地时间2025-11-01,gfyuweutrbhedguifhkstebtj,哦美成人

“拔萝卜”——这个(ge)看(kan)似简单、充(chong)满童(tong)趣的词汇(hui)，在许(xu)多人(ren)心中却勾勒(lei)出一幅(fu)略带(dai)辛(xin)酸的画面：一(yi)群人弯腰(yao)驼背，奋力往(wang)外拽着(zhe)什(shen)么(me)，伴随着吃(chi)力(li)的呼(hu)喊和略(lve)显笨拙(zhuo)的动作。我们或许(xu)从(cong)小(xiao)就听(ting)过(guo)“拔萝卜(bo)”的儿(er)歌，但(dan)现实(shi)生活中，当(dang)“拔萝(luo)卜”演变成一项(xiang)体力活，尤(you)其(qi)是对于(yu)那些(xie)不(bu)常(chang)进行(xing)体(ti)力劳动(dong)的人(ren)来说，它带(dai)来的(de)“痛”感(gan)，可一(yi)点(dian)也不比儿歌中(zhong)的(de)描(miao)述(shu)轻松(song)。

这种(zhong)“痛”，常常意(yi)味(wei)着(zhe)腰部(bu)肌肉(rou)的紧张、背部的酸胀，甚至(zhi)可能(neng)是(shi)突如其(qi)来的(de)扭伤(shang)。

为(wei)什(shen)么(me)一(yi)次(ci)简单的“拔萝(luo)卜”（这(zhe)里可以泛(fan)指任(ren)何需要弯(wan)腰、用力(li)拉扯(che)的(de)动(dong)作(zuo)，比如(ru)搬重(zhong)物、园艺劳(lao)动，甚(shen)至是抱孩子(zi)）会(hui)带来如此(ci)明显(xian)的(de)身(shen)体(ti)不适(shi)？这(zhe)背后其实(shi)隐藏(cang)着一系列关于(yu)我们身体(ti)力学(xue)的科普知识。当(dang)我们弯腰(yao)用力(li)时，核心(xin)肌(ji)群(qun)（包(bao)括腹部、背部和(he)骨(gu)盆(pen)的肌肉(rou)）本(ben)应(ying)协同工作，稳定脊柱(zhu)，将(jiang)力量(liang)均匀(yun)传递。

如果(guo)核心肌群力量(liang)不足，或者动作(zuo)不规(gui)范(fan)，脊(ji)柱会(hui)承受过度的(de)压力(li)，腰(yao)部(bu)肌(ji)肉也(ye)容(rong)易因代偿(chang)而(er)过度(du)紧(jin)张，甚至(zhi)发生急(ji)性拉(la)伤(shang)。

想象一(yi)下，当(dang)您用(yong)力(li)弯(wan)腰去拔一根(gen)“顽(wan)固”的萝(luo)卜时，您的(de)脊(ji)柱就像一根被过(guo)度弯曲的竹竿，两侧的韧带和(he)肌(ji)肉(rou)承(cheng)受着(zhe)巨(ju)大(da)的张(zhang)力。如果(guo)这个(ge)张(zhang)力(li)超过(guo)了肌(ji)肉(rou)和(he)韧带(dai)的承受极限，就(jiu)会(hui)引发(fa)肌肉纤(xian)维的(de)微小(xiao)撕裂(lie)，即我们(men)常(chang)说的“肌肉拉(la)伤”。这(zhe)种拉伤(shang)会引起局部(bu)疼痛、肿胀，甚(shen)至影响到正常(chang)的活动。

对(dui)于一(yi)些本(ben)身(shen)就有(you)腰椎间(jian)盘突出、椎管(guan)狭(xia)窄等(deng)脊柱(zhu)疾病(bing)的人(ren)来(lai)说(shuo)，一次不(bu)恰当的(de)“拔萝(luo)卜(bo)”动作，甚(shen)至(zhi)可能诱(you)发或(huo)加重病情(qing)。

更值(zhi)得关注的(de)是，许(xu)多人对这种“拔(ba)萝卜(bo)”带(dai)来的疼(teng)痛存在误(wu)区。他们可(ke)能会(hui)认为(wei)“忍一(yi)忍就(jiu)过去(qu)了”，或者(zhe)简(jian)单地(di)休息几(ji)天就能(neng)恢复(fu)。如果拉伤的程度较(jiao)重，或(huo)者没有得(de)到(dao)及时、正(zheng)确(que)的(de)处理(li)，受损的(de)肌(ji)肉(rou)和韧带(dai)可能(neng)难以(yi)完(wan)全(quan)恢(hui)复(fu)，长此(ci)以往，就会(hui)导致(zhi)慢性(xing)腰(yao)痛、活动(dong)受限，甚(shen)至影响(xiang)到日(ri)常的生活(huo)质(zhi)量。

长期(qi)的姿(zi)势不(bu)良，如(ru)长时(shi)间低头看手机、久坐(zuo)不(bu)动(dong)，都会(hui)削(xue)弱(ruo)核(he)心(xin)肌群(qun)的力(li)量，让(rang)身(shen)体(ti)更容易在负(fu)重(zhong)或(huo)用力时(shi)受伤。

如何才(cai)能在(zai)享(xiang)受田(tian)园(yuan)乐趣或(huo)完(wan)成家(jia)务的避(bi)免“拔萝卜”式(shi)的疼痛呢(ne)？这(zhe)需要(yao)我们(men)从(cong)科(ke)学的角度来认识身体，并(bing)采取(qu)一些(xie)预防性的措施。了解自己(ji)的身(shen)体状况至关重要(yao)。如果您(nin)有颈(jing)椎病、腰椎病史(shi)，或者近期(qi)感到(dao)身体不适(shi)，在进(jin)行(xing)任(ren)何可能加重(zhong)身体负担的(de)活(huo)动前，都应(ying)该(gai)三思而后行，或者寻(xun)求专业医(yi)疗建议(yi)。

正确的(de)姿势是(shi)预防损(sun)伤(shang)的关(guan)键(jian)。进行(xing)任何需要(yao)弯(wan)腰(yao)用力的动作(zuo)时(shi)，切记(ji)不(bu)要只依靠(kao)腰(yao)部(bu)发力(li)。更科学(xue)的(de)做法(fa)是(shi)，屈膝屈髋，让大腿和臀部(bu)肌肉(rou)参与发(fa)力，保持(chi)背部(bu)挺直(zhi)，利用核心肌群的力(li)量(liang)稳定脊柱(zhu)。这(zhe)样一来，力(li)量会(hui)通过腿(tui)部和臀部传递到(dao)地面(mian)，腰部(bu)承受(shou)的压(ya)力就(jiu)会大(da)大减(jian)小(xiao)。

您可以想象(xiang)一(yi)下(xia)，就(jiu)像(xiang)在(zai)搬(ban)运重(zhong)物时，蹲下去(qu)，用腿部(bu)力量将重物(wu)抬起，而(er)不是(shi)直接弯腰。

循(xun)序渐(jian)进的锻(duan)炼，增(zeng)强(qiang)核(he)心肌群(qun)的力量(liang)，对于(yu)预防“拔萝卜”式(shi)的(de)损(sun)伤(shang)有着长(zhang)远的好(hao)处。瑜伽、普(pu)拉(la)提(ti)、平板(ban)支(zhi)撑(cheng)等运动(dong)，都是(shi)锻炼核(he)心肌群(qun)的有效方(fang)式(shi)。通(tong)过规律的锻炼(lian)，我们的腹(fu)部(bu)、背(bei)部和(he)骨(gu)盆(pen)肌肉(rou)会变(bian)得更(geng)强(qiang)壮、更有(you)弹性(xing)，能(neng)够(gou)更好地支(zhi)撑脊(ji)柱，减少(shao)运(yun)动损(sun)伤(shang)的(de)风险(xian)。

当然(ran)，对于(yu)已(yi)经出现(xian)的“拔萝(luo)卜(bo)”疼痛(tong)，我(wo)们(men)也(ye)不能掉以轻(qing)心(xin)。百度健康(kang)医学(xue)科普频(pin)道提(ti)供了(le)大量(liang)关于运动(dong)损伤(shang)、肌肉(rou)拉(la)伤和腰(yao)痛(tong)的(de)专业(ye)知识(shi)。通过(guo)搜(sou)索相关信息，我们(men)可以(yi)了解(jie)到，急性期（通常是受(shou)伤(shang)后(hou)的24-72小时(shi)）最重要(yao)的(de)是“RICE”原(yuan)则(ze)：Rest（休息(xi)）、Ice（冰敷）、Compression（加压(ya)包扎(zha)）和Elevation（抬(tai)高患肢(zhi)）。

对(dui)于(yu)肌肉拉伤，冰敷可(ke)以帮助收(shou)缩(suo)血管(guan)，减轻肿(zhong)胀和疼痛。但要(yao)注意，冰敷(fu)时间(jian)不宜过(guo)长，且(qie)不(bu)适(shi)用(yong)于所有(you)情(qing)况(kuang)，具体(ti)操作仍(reng)需参考(kao)专(zhuan)业(ye)医(yi)学建议。

更(geng)重要(yao)的(de)是(shi)，许多(duo)人面(mian)对(dui)疼(teng)痛时(shi)，倾(qing)向(xiang)于(yu)自(zi)行用药(yao)，但如果(guo)找不到(dao)疼(teng)痛的(de)根源，或者(zhe)用药不当，可能(neng)会延(yan)误病(bing)情。因(yin)此，当(dang)疼(teng)痛持续(xu)不(bu)缓(huan)解，或者伴(ban)有麻(ma)木、无力等(deng)症状(zhuang)时，及时就(jiu)医，寻(xun)求专业诊断(duan)和治(zhi)疗，才是(shi)最明(ming)智的(de)选择(ze)。

“拔萝卜”不(bu)仅仅(jin)是一(yi)个(ge)简单的(de)词汇(hui)，它象(xiang)征着(zhe)我们(men)在日常生(sheng)活中可(ke)能(neng)遇(yu)到(dao)的各种身体挑(tiao)战。理解(jie)这些挑(tiao)战背(bei)后的(de)医学原理(li)，掌握(wo)科学(xue)的(de)预(yu)防(fang)和缓解方(fang)法，才能(neng)让我(wo)们在(zai)享受(shou)生活(huo)的拥(yong)有一(yi)个健(jian)康(kang)、强(qiang)壮的身体(ti)。

承接上文(wen)，我们(men)深入探(tan)讨了“拔(ba)萝卜”式的(de)动作背后(hou)隐藏的(de)身(shen)体力(li)学原(yuan)理和潜在的健(jian)康风(feng)险。现在，让(rang)我们(men)将目(mu)光投向(xiang)更(geng)具(ju)体的解决方(fang)案，结合百(bai)度健(jian)康最(zui)新(xin)的(de)医学(xue)科普知识，为(wei)各(ge)位“农夫”和(he)“家(jia)庭主(zhu)妇(fu)”们量身打(da)造(zao)一套全面的(de)健康指南(nan)，帮助(zhu)大家(jia)轻松(song)应对(dui)“拔萝卜(bo)”的(de)“痛”，以及其(qi)他日常生活中可(ke)能遇(yu)到(dao)的身体挑战。

一(yi)、动态(tai)热身：为你(ni)的身体(ti)“拔萝卜(bo)”前打(da)好基础

许多人习惯(guan)性地(di)在(zai)开(kai)始一(yi)项体(ti)力(li)活(huo)动前，直接投(tou)入其(qi)中，却忽(hu)略了“热(re)身(shen)”这一(yi)关(guan)键环(huan)节。在进(jin)行任(ren)何可(ke)能导(dao)致身(shen)体(ti)疲(pi)劳或受伤(shang)的活(huo)动之前(qian)，一个(ge)充(chong)分的动态热身(shen)至Eau.动态热(re)身不是(shi)简(jian)单的(de)原(yuan)地(di)踏步(bu)，而(er)是(shi)通(tong)过一(yi)系(xi)列(lie)模(mo)仿(fang)目(mu)标运(yun)动的(de)动(dong)作，逐渐(jian)提高体(ti)温(wen)，增加(jia)关节的活动(dong)度(du)，激活目标(biao)肌肉群，从(cong)而有效预(yu)防运(yun)动损(sun)伤。

对(dui)于(yu)“拔(ba)萝卜(bo)”这类(lei)需要弯(wan)腰(yao)、扭(niu)转(zhuan)和拉(la)伸的(de)动作(zuo)，我们(men)可以从以下几(ji)个方面进(jin)行(xing)动态(tai)热身：

全身伸(shen)展(zhan)：站(zhan)立，双(shuang)脚与肩同宽，进(jin)行体(ti)侧(ce)屈(qu)、体(ti)前屈、体后(hou)伸(shen)等动作，让(rang)身体(ti)各个(ge)主要(yao)关节(jie)得(de)到舒展(zhan)。腰(yao)部(bu)活动：身体(ti)站(zhan)直(zhi)，双手(shou)叉腰，以(yi)腰(yao)部为(wei)轴(zhou)心，顺时(shi)针和(he)逆时针方向缓(huan)慢转动，幅度由小到(dao)大，注意感受腰部肌(ji)肉的(de)放松(song)。腿部(bu)预(yu)备(bei)：进(jin)行(xing)原(yuan)地(di)高抬腿、弓步压腿(tui)等(deng)动作，激(ji)活腿部和臀部肌肉，为(wei)承(cheng)受(shou)身体(ti)重(zhong)量(liang)做好(hao)准(zhun)备(bei)。

手(shou)臂(bi)与肩部：进行手臂画(hua)圈(quan)、肩部绕(rao)环等动作，提高(gao)肩关节和手(shou)臂(bi)的灵活(huo)性(xing)，减少(shao)在发(fa)力时可能(neng)出(chu)现的肩(jian)部不适。

一(yi)个完整的(de)动态热身(shen)过程(cheng)，大约(yue)需要(yao)10-15分钟(zhong)。它能(neng)够显著(zhu)提(ti)高(gao)肌(ji)肉的弹性(xing)和收缩能力，降(jiang)低肌(ji)肉在受(shou)到突然拉伸时发(fa)生撕(si)裂(lie)的(de)风险(xian)，就像(xiang)给(gei)你(ni)的身(shen)体“打好(hao)地基”，让(rang)它能更稳(wen)定地(di)应对(dui)接下(xia)来(lai)的(de)“任务”。

二、正(zheng)确发力：告别“腰(yao)”命的(de)错(cuo)误姿势

我们(men)常说(shuo)“腰(yao)部发(fa)力(li)”，但这(zhe)并不意味着只(zhi)用腰部的(de)肌肉去(qu)对(dui)抗阻力。正(zheng)确的发力(li)方式，是整个(ge)身(shen)体力量的(de)协调(diao)运用(yong)。正(zheng)如(ru)前文(wen)提(ti)到(dao)的(de)，如果只(zhi)依赖(lai)腰(yao)部，脊柱(zhu)将承(cheng)受(shou)巨(ju)大的(de)压力。

屈膝(xi)屈(qu)髋，保持背部挺直：当你需要(yao)弯腰去“拔(ba)萝(luo)卜(bo)”或(huo)搬(ban)运重物时，请务(wu)必先(xian)弯曲膝盖(gai)和髋部(bu)，让(rang)大腿(tui)和臀(tun)部肌肉参(can)与(yu)发力。保(bao)持背(bei)部相(xiang)对挺直，避(bi)免过度弯曲。核(he)心肌群的(de)稳定(ding)：在发(fa)力过(guo)程(cheng)中，有意(yi)识地收紧(jin)腹部(bu)肌(ji)肉，就像在(zai)保持一个(ge)轻(qing)微的(de)“收(shou)腹”姿(zi)势(shi)。

这能够增加腹(fu)内压，为(wei)脊柱提(ti)供一(yi)个“内支(zhi)撑(cheng)”，使其(qi)更加(jia)稳定(ding)。依(yi)靠(kao)腿(tui)部和核(he)心力(li)量(liang)：真(zhen)正的(de)发(fa)力，应(ying)该来自(zi)于你的(de)腿(tui)部和(he)核心肌群。想象一(yi)下，你(ni)是(shi)用腿(tui)部力量将身体(ti)“撑(cheng)”起来，而(er)不(bu)是(shi)用腰(yao)部“拽”起(qi)来(lai)。避(bi)免突然(ran)发力(li)：尽量避免突然(ran)、猛烈的发力动(dong)作(zuo)，而是以一个(ge)相对(dui)平(ping)稳(wen)、持续(xu)的力(li)度(du)去(qu)进行。

百度健康医学科(ke)普(pu)频道提供(gong)了(le)大量(liang)关(guan)于正(zheng)确(que)运(yun)动姿(zi)势和(he)人体力学(xue)原理的视(shi)频(pin)和文章(zhang)，强烈(lie)建(jian)议(yi)大家(jia)花时(shi)间学习和(he)模仿(fang)，将(jiang)这(zhe)些正确的发力(li)习(xi)惯(guan)融入到(dao)日(ri)常生(sheng)活中(zhong)。

三(san)、缓解与康(kang)复：当“痛(tong)”来袭(xi)，我们(men)该怎(zen)么办(ban)？

即便(bian)做(zuo)好了万(wan)全的(de)准备，有时“痛(tong)”还是(shi)会不(bu)期而(er)遇。当你在“拔(ba)萝卜(bo)”过程中感(gan)到腰背(bei)部(bu)出现(xian)疼痛时(shi)，请(qing)不要(yao)惊慌(huang)，也不(bu)要强(qiang)忍。

立即停止(zhi)活(huo)动：停止(zhi)一切可(ke)能加剧(ju)疼(teng)痛(tong)的(de)动作，让(rang)受伤的(de)部位得到休息(xi)。评估(gu)疼(teng)痛(tong)程度(du)：如果疼痛剧(ju)烈(lie)，伴有(you)腿部(bu)麻木(mu)、无力(li)，或(huo)者(zhe)活动严重(zhong)受限，请立(li)即(ji)就医(yi)。冷(leng)敷(fu)与(yu)热(re)敷(fu)：对于(yu)急性(xing)期的肌(ji)肉拉(la)伤(shang)（通常(chang)是受伤后(hou)24-48小时(shi)内），冷敷(fu)有(you)助于(yu)收缩血(xue)管(guan)，减轻(qing)肿(zhong)胀和疼(teng)痛。

可以用(yong)毛巾(jin)包裹(guo)冰袋(dai)，敷在疼痛部(bu)位(wei)，每次(ci)15-20分钟，每(mei)天(tian)数次(ci)。48小时后，如(ru)果肿胀减轻，可以考(kao)虑热敷(fu)，以促进(jin)血液(ye)循(xun)环(huan)，帮助(zhu)肌肉(rou)放(fang)松和恢(hui)复(fu)。适度休(xiu)息与(yu)活动(dong)：休(xiu)息(xi)是必(bi)要的(de)，但(dan)长时间卧床(chuang)不(bu)动反而(er)可能(neng)导致肌肉(rou)僵硬。在(zai)疼痛稍(shao)有缓解后(hou)，可以尝试(shi)进(jin)行(xing)一些(xie)温(wen)和(he)的拉伸运动，如猫牛式、婴(ying)儿式等，以帮助(zhu)肌肉(rou)放松。

专业(ye)医(yi)疗介入：如(ru)果(guo)疼痛持(chi)续不缓(huan)解，或者反(fan)复发(fa)作，一定(ding)要寻求(qiu)专业(ye)医生(sheng)的诊(zhen)断(duan)。医(yi)生(sheng)可能会(hui)根据具(ju)体情况，建(jian)议(yi)物理(li)治疗(liao)、药(yao)物(wu)治疗，甚至进(jin)行(xing)影像(xiang)学检(jian)查（如(ru)X光(guang)、MRI）来明(ming)确(que)诊断。百度健康(kang)上汇集了众多(duo)三(san)甲医(yi)院的(de)骨(gu)科、康复科(ke)专家(jia)，您(nin)可以通(tong)过平(ping)台进(jin)行在线咨(zi)询，获(huo)取专业的(de)医疗建议(yi)。

四(si)、长(zhang)期管(guan)理(li)：构建你(ni)的(de)“防(fang)痛(tong)”健(jian)康系(xi)统

“拔(ba)萝(luo)卜”的“痛”，往往不(bu)是(shi)一(yi)次(ci)性的事件(jian)，而是(shi)长期身(shen)体(ti)状(zhuang)况(kuang)的体(ti)现。要(yao)彻底告别(bie)这种(zhong)疼痛(tong)，需要(yao)建立一个(ge)长期(qi)的健康管(guan)理系(xi)统。

规律运(yun)动，强化(hua)核心：定期进(jin)行核心肌(ji)群的锻(duan)炼(lian)，如(ru)平(ping)板支撑、卷腹、鸟(niao)狗式等(deng)。也要注(zhu)重全(quan)身性(xing)的(de)力(li)量训(xun)练和(he)有氧(yang)运动(dong)，保持(chi)身(shen)体(ti)的整(zheng)体健康(kang)。保持(chi)健(jian)康(kang)体(ti)重(zhong)：超重和(he)肥胖(pang)会(hui)增(zeng)加(jia)脊(ji)柱(zhu)的负担(dan)，更容易(yi)导(dao)致腰(yao)背部疼痛。通过(guo)均衡饮(yin)食(shi)和适(shi)度运(yun)动，将体(ti)重(zhong)控制(zhi)在健康范(fan)围内(nei)。

良好(hao)的生(sheng)活习惯：避(bi)免长(zhang)时间保持同一(yi)姿势，每隔(ge)一(yi)段时间(jian)站起来活动一下。注意睡眠姿势(shi)，选择适(shi)合自(zi)己(ji)的(de)床垫(dian)和枕头(tou)。关注(zhu)心(xin)理健康(kang)：长期疼痛可能会(hui)导(dao)致(zhi)焦虑(lv)、抑(yi)郁等情绪问(wen)题(ti)，而(er)负面情绪(xu)又(you)会(hui)加剧(ju)疼痛(tong)感，形成恶(e)性循环。保(bao)持积(ji)极乐(le)观(guan)的心态(tai)，必(bi)要时寻(xun)求心(xin)理(li)辅(fu)导(dao)。

“拔(ba)萝卜(bo)”这(zhe)个简单(dan)的词，连接着我们(men)日(ri)常(chang)生活(huo)中(zhong)最(zui)常(chang)见的(de)身体挑战(zhan)。通过百(bai)度(du)健康(kang)医(yi)学(xue)科普的专(zhuan)业知识(shi)，我(wo)们不(bu)仅能(neng)理(li)解(jie)“痛(tong)”的(de)根源，更能(neng)掌(zhang)握(wo)科学(xue)的(de)应对(dui)之道。从动(dong)态(tai)热身(shen)到(dao)正确发力，从(cong)紧急缓(huan)解到长期管(guan)理，一套完(wan)整的(de)健康(kang)策略(lve)，能够帮(bang)助(zhu)我们(men)在(zai)这个充满活(huo)力的(de)世(shi)界(jie)里，更(geng)自信、更健(jian)康地“拔”出(chu)属于自己(ji)的精彩。

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图片来源：每经记者 陈叶林 摄

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