每经编辑｜陈祥智    

当地时间2025-11-01,gfyuweutrbhedguifhkstebtj,OPPO每天三次33

当“暴躁bbbbbbbbbbbb”来袭：那些让我们失控(kong)的瞬间，你(ni)经历(li)过几(ji)个(ge)？

你是(shi)否(fou)曾(ceng)经在某(mou)个(ge)寻常的(de)日(ri)子里(li)，因(yin)为(wei)一(yi)点小事就瞬(shun)间(jian)点(dian)燃(ran)了内心的火焰？也(ye)许是(shi)早(zao)高(gao)峰时，前(qian)面(mian)的人慢(man)悠悠(you)地刷(shua)卡(ka)；也(ye)许是(shi)加班(ban)到(dao)深夜，电脑突然蓝屏；又(you)或者，仅仅是伴(ban)侣随口一句(ju)无(wu)心的话。那一刻(ke)，你感(gan)觉(jue)自(zi)己像(xiang)个被踩了(le)尾巴的猫(mao)，浑身(shen)炸毛(mao)，咆哮、摔(shuai)东(dong)西(xi)，甚(shen)至(zhi)说出(chu)一(yi)些自(zi)己(ji)事后都(dou)后悔(hui)不已(yi)的(de)伤人话(hua)语(yu)。

这种“暴躁(zao)bbbbbbbbbbbb”的(de)狂怒时(shi)刻，我(wo)们(men)每个(ge)人或(huo)多或少都(dou)经历过。它(ta)像一(yi)场突(tu)如其来的风(feng)暴(bao)，席卷(juan)了我(wo)们(men)的理智(zhi)，留下一地(di)狼藉。

为什么(me)我(wo)们会(hui)“暴躁(zao)bbbbbbbbbbbb”？情绪(xu)失控(kong)的幕(mu)后(hou)推手

要(yao)学会(hui)平复情绪(xu)，我们(men)首(shou)先(xian)得了(le)解，是什(shen)么让我们的(de)情(qing)绪如(ru)此(ci)容易(yi)失控？这(zhe)背(bei)后，藏着许(xu)多我(wo)们(men)可(ke)能(neng)未(wei)曾(ceng)察(cha)觉的推手。

生(sheng)理的警(jing)报：荷尔蒙(meng)与神经(jing)递(di)质的(de)舞(wu)蹈(dao)我们的身(shen)体是(shi)一台精密(mi)的(de)仪(yi)器，当(dang)感知(zhi)到威胁(xie)（无(wu)论是真(zhen)实的(de)还(hai)是想(xiang)象的）时，它会(hui)启动一套“战(zhan)斗或(huo)逃跑(pao)”的(de)机制。肾(shen)上腺(xian)素(su)、皮质醇(chun)等(deng)应激激(ji)素会迅速(su)飙升(sheng)，心跳(tiao)加速，血(xue)压(ya)升高，肌肉紧绷(beng)，为应对危机做好准备(bei)。在现代(dai)社会(hui)，很多(duo)时候我(wo)们(men)遇到的“威胁”并非生(sheng)死(si)攸关，但身体(ti)的(de)反(fan)应却(que)是一(yi)样(yang)的。

长期(qi)的压力(li)、睡(shui)眠不(bu)足(zu)、不健(jian)康(kang)的饮(yin)食，都(dou)会扰乱荷(he)尔(er)蒙的平(ping)衡，让(rang)身体(ti)更容易(yi)进(jin)入“戒备”状态(tai)，一(yi)点小事(shi)就(jiu)可能(neng)触(chu)发“暴躁(zao)”模式(shi)。想象(xiang)一(yi)下，身体(ti)就(jiu)像一(yi)个(ge)紧绷的弹(dan)簧，随(sui)时准(zhun)备(bei)弹(dan)射出(chu)去。

心(xin)理(li)的(de)雷(lei)区：未被(bei)满足的(de)需求与(yu)过(guo)度(du)的期待我(wo)们的情绪，很(hen)大(da)程(cheng)度(du)上(shang)源于内(nei)心深(shen)处(chu)的(de)需求(qiu)是否(fou)被(bei)满(man)足。当(dang)我们感到(dao)不被(bei)理解(jie)、不被尊重(zhong)、不被爱，或(huo)者感到无力、失(shi)控、不(bu)安(an)全(quan)时(shi)，负(fu)面情(qing)绪(xu)就(jiu)可能悄然(ran)滋生。而很(hen)多时(shi)候，“暴躁(zao)”并(bing)非(fei)事(shi)出(chu)有因(yin)，而是长(zhang)期压(ya)抑的(de)委(wei)屈(qu)、不满、失望的“总(zong)爆发(fa)”。

我们常常(chang)对他(ta)人、对生(sheng)活(huo)、甚至对自己有(you)着不切实际(ji)的(de)期待。当现实与(yu)期待(dai)产生巨(ju)大(da)落差(cha)时，挫(cuo)败感(gan)油然而(er)生，也(ye)容(rong)易(yi)将(jiang)我(wo)们推向(xiang)情绪(xu)的(de)边缘。“我(wo)明明付(fu)出了这(zhe)么多(duo)，为什(shen)么得不到回(hui)报(bao)？”“事情(qing)本应(ying)如此顺利，为什么会(hui)变成(cheng)这样？”这(zhe)些内心(xin)的(de)OS，就(jiu)像一颗颗(ke)定时(shi)炸弹。

环境(jing)的催(cui)化剂：压力(li)的“滚雪球效(xiao)应(ying)”生活中的压力(li)，常常(chang)不是(shi)单一存在的(de)，而是(shi)像(xiang)滚雪球一(yi)样，越(yue)滚越(yue)大。工作中(zhong)的项目(mu)延(yan)期(qi)、家(jia)庭(ting)中(zhong)的(de)矛盾纠(jiu)纷、经济上的压力、人际关系的(de)摩擦……当这(zhe)些压(ya)力(li)叠(die)加在一(yi)起(qi)，并(bing)且长(zhang)期(qi)得不(bu)到有(you)效(xiao)缓解时，我们(men)的(de)情绪“能(neng)量槽(cao)”就会(hui)迅(xun)速(su)耗尽(jin)，变(bian)得异(yi)常(chang)脆弱(ruo)。

一(yi)句(ju)无心(xin)之(zhi)语，一个(ge)微小(xiao)的失(shi)误，都可能(neng)成为(wei)压垮(kua)骆驼的最后一根稻(dao)草，瞬(shun)间(jian)引(yin)爆我们积压已久的(de)负(fu)面情(qing)绪(xu)，化身(shen)为“暴躁bbbbbbbbbbbb”。

思维的(de)陷阱(jing)：负(fu)面(mian)思维与灾(zai)难化(hua)解读(du)我们(men)看(kan)待(dai)世界的方式(shi)，很(hen)大程(cheng)度上取决于我(wo)们的思维模式(shi)。如果一个(ge)人习(xi)惯于负面思维(wei)，总是(shi)倾(qing)向(xiang)于看到事(shi)情(qing)的阴暗(an)面(mian)，并且容易将小事放大，进行(xing)“灾难(nan)化解读”（例(li)如，“我这(zhe)次考试没考好(hao)，我这辈(bei)子都(dou)完了(le)”），那么(me)他就会更容易(yi)感到(dao)沮(ju)丧、焦虑(lv)，也更(geng)容易因为一(yi)点(dian)点(dian)不如意(yi)而变得“暴(bao)躁”。

这(zhe)种思(si)维(wei)模(mo)式(shi)，就(jiu)像给自(zi)己的情(qing)绪戴(dai)上(shang)了一个(ge)有(you)色眼镜，看到(dao)的都是(shi)令人不快的事物(wu)。

过往(wang)的印(yin)记：童年经(jing)历(li)与(yu)未(wei)愈(yu)合的(de)创(chuang)伤(shang)有些时候(hou)，我们今天(tian)的“暴(bao)躁”，可(ke)能(neng)与过去(qu)的经历有着(zhe)千(qian)丝万(wan)缕的联系。童年(nian)时期(qi)未(wei)被(bei)满足的情感需(xu)求，成长过程中(zhong)遭受的(de)创伤，甚(shen)至是(shi)我(wo)们(men)从原(yuan)生家庭中学到(dao)的处理情绪的(de)方式(shi)，都会(hui)在不(bu)知不(bu)觉中影响(xiang)我们成(cheng)年后的(de)情绪(xu)反应模式(shi)。

如(ru)果(guo)一(yi)个人在童年(nian)时期经常(chang)经历(li)愤怒(nu)或冲(chong)突(tu)，他可(ke)能在成(cheng)年后(hou)也(ye)更容(rong)易(yi)用愤怒(nu)来(lai)回应压力(li)，因为这(zhe)是他最熟悉的情(qing)绪表(biao)达方(fang)式。

了(le)解(jie)了这些(xie)“暴躁(zao)”背后(hou)的原因(yin)，是(shi)不是(shi)感觉(jue)自己(ji)不再是(shi)无缘无(wu)故发(fa)脾(pi)气(qi)，而是(shi)这些复杂因素(su)共同作(zuo)用(yong)的结果？这(zhe)本身(shen)就是(shi)一种觉察(cha)，是迈(mai)向情(qing)绪平(ping)复的(de)第一步。下(xia)次(ci)当(dang)“暴躁(zao)bbbbbbbbbbbb”的(de)狂怒(nu)来(lai)袭时，试着在爆(bao)发的瞬间(jian)，给自(zi)己(ji)一(yi)秒钟(zhong)的停顿，问(wen)问自己：“此(ci)刻，是哪(na)个(ge)‘幕后推手’在作(zuo)祟？”

“暴(bao)躁”瞬(shun)间，如(ru)何一(yi)秒(miao)“拉回”？快速平(ping)复情绪的秘籍(ji)

我们都渴望拥(yong)有“情(qing)绪稳(wen)定(ding)器(qi)”，在情(qing)绪失(shi)控的(de)边缘(yuan)，能够(gou)迅速(su)按下“暂停(ting)键”，避(bi)免一(yi)场“浩劫(jie)”。当“暴躁(zao)bbbbbbbbbbbb”的狂怒来(lai)袭，有没有(you)什么(me)简(jian)单有效(xiao)的“急(ji)救(jiu)”方法(fa)，能够帮(bang)助我们快(kuai)速找(zhao)回内心的(de)平静(jing)呢？答案是(shi)肯(ken)定(ding)的！这些方(fang)法不(bu)一(yi)定(ding)能根(gen)治情(qing)绪(xu)问题，但(dan)它们是你在(zai)情绪风(feng)暴中，能够(gou)迅(xun)速(su)抓住(zhu)的一(yi)根救(jiu)生圈。

1.“暂停”与“深(shen)呼吸(xi)”：最简单的(de)物理隔(ge)离

当感(gan)觉(jue)情(qing)绪即将失(shi)控(kong)，脑子(zi)开(kai)始(shi)发热，身(shen)体也开始(shi)紧绷(beng)时，最(zui)重要(yao)的事(shi)情就(jiu)是“暂(zan)停”。

物(wu)理暂(zan)停：如(ru)果可能(neng)，立刻离(li)开(kai)让你感(gan)到愤(fen)怒(nu)的(de)场景(jing)或人(ren)。你可以说(shuo)：“我需(xu)要冷静(jing)一下(xia)，晚(wan)点(dian)再谈。”然后走(zou)到一个(ge)安静的(de)地方，哪怕只(zhi)是去洗(xi)手(shou)间。这种(zhong)物理上(shang)的“抽离(li)”，能立刻(ke)打断负(fu)面(mian)情绪的循环(huan)。生理暂(zan)停：就在你暂停(ting)的这一(yi)刻，开(kai)始深(shen)呼吸(xi)。这不(bu)是普(pu)通的(de)呼吸，而是腹式(shi)深呼吸。

用鼻子(zi)缓(huan)慢吸气(qi)，感受(shou)腹(fu)部鼓(gu)起(qi)，默数(shu)4秒；屏(ping)住呼吸1-2秒(miao)；然(ran)后用嘴(zui)巴缓(huan)慢呼气，感受(shou)腹(fu)部收(shou)缩，默(mo)数6秒。重复(fu)几次。深呼(hu)吸能(neng)激活(huo)副交感神(shen)经系(xi)统，让(rang)身体从“战(zhan)斗(dou)”模式切(qie)换到“休息(xi)”模(mo)式，迅(xun)速降低心率和血(xue)压，缓(huan)解生理上(shang)的应(ying)激反(fan)应(ying)。

2.“转移焦(jiao)点”：把注意力从“火药(yao)桶(tong)”移(yi)开

情(qing)绪失(shi)控，往往是(shi)因为我们的大(da)脑过度聚焦在(zai)那(na)个(ge)让(rang)你(ni)愤怒(nu)的“点(dian)”上(shang)，越想越(yue)气(qi)。这(zhe)时候，强制(zhi)性地将(jiang)注(zhu)意(yi)力(li)转移(yi)，是极其有(you)效的(de)策(ce)略。

感官(guan)转移：调(diao)动你的(de)五感去(qu)感(gan)知(zhi)周(zhou)围的(de)环境。听一(yi)听远(yuan)处传来的(de)音乐(le)，看看(kan)窗(chuang)外(wai)飘过的(de)云，摸一摸手(shou)中(zhong)的(de)杯子(zi)（感受它(ta)的(de)温(wen)度(du)和(he)质(zhi)感），闻一闻(wen)空气(qi)中(zhong)的(de)味道（或许是咖(ka)啡香(xiang)，或许(xu)是(shi)雨(yu)后泥(ni)土的味(wei)道(dao)），甚至(zhi)可以嚼一块(kuai)口(kou)香糖(tang)。通过(guo)调动(dong)感官，将(jiang)大脑的(de)“CPU”从情绪处理(li)转(zhuan)移(yi)到(dao)感官信息处理(li)上(shang)。

活动(dong)转(zhuan)移(yi)：立即(ji)去(qu)做一件需(xu)要(yao)专注但(dan)又不费脑的事情。比(bi)如：简(jian)单运(yun)动：快速走几(ji)步(bu)，跳一跳(tiao)，做几个深蹲。身体的活动(dong)能释(shi)放积(ji)压(ya)的能(neng)量(liang)，同时(shi)产(chan)生(sheng)内啡肽，让你(ni)感觉好(hao)一(yi)些(xie)。打(da)扫整(zheng)理(li)：整理一(yi)下桌面，叠几(ji)件(jian)衣(yi)服(fu)，擦(ca)擦(ca)桌子(zi)。让身体动(dong)起来，通(tong)过(guo)“物(wu)理(li)清(qing)洁(jie)”来象(xiang)征性地(di)“清(qing)洁(jie)”内(nei)心的(de)混乱(luan)。

听音(yin)乐(le)/看视频(pin)：找一首让你(ni)放(fang)松(song)或开心(xin)的音乐(le)，或者看(kan)一段搞(gao)笑(xiao)的短视频(pin)。让(rang)外(wai)界(jie)的(de)信息(xi)来(lai)“轰炸(zha)”你的(de)大(da)脑，冲(chong)淡(dan)负(fu)面(mian)情(qing)绪。

3.“情绪标(biao)签(qian)”与(yu)“自(zi)我对(dui)话”：认识(shi)并安抚(fu)那个“暴(bao)躁bbbbbbbbbbbb”的(de)你

很(hen)多(duo)时(shi)候，我(wo)们失(shi)控是因为(wei)情(qing)绪(xu)来了(le)，但我(wo)们不(bu)知道(dao)那(na)是(shi)什么，也无(wu)法与它对话。

给(gei)情绪“贴(tie)标签”：在(zai)感到(dao)愤怒(nu)、烦躁(zao)、委(wei)屈时(shi)，尝试在(zai)心(xin)里（或者(zhe)小声(sheng)说出来）给它命(ming)名：“我现在(zai)感到(dao)非常愤怒(nu)。”“我感(gan)到被冒犯了。”“我(wo)有点(dian)委(wei)屈。”给情(qing)绪一(yi)个(ge)清(qing)晰(xi)的名称(cheng)，能帮(bang)助(zhu)你(ni)将其与(yu)自己(ji)区分开(kai)来，降低情(qing)绪的(de)强(qiang)度，让你(ni)觉得自己(ji)是“正(zheng)在经历愤(fen)怒”，而(er)不是“我(wo)就是个(ge)愤(fen)怒的(de)人(ren)”。

温和(he)的自我(wo)对(dui)话：想(xiang)象一(yi)下，如(ru)果(guo)你(ni)的好(hao)朋(peng)友此刻和你一(yi)样生气，你会怎么(me)安(an)慰(wei)她？用同(tong)样(yang)的语(yu)气和耐心(xin)来(lai)对(dui)待自(zi)己(ji)。“没(mei)事的(de)，这只是(shi)一个小(xiao)问(wen)题(ti)。”“我(wo)现在感(gan)觉很(hen)糟糕，但很(hen)快(kuai)就会过去的(de)。”“深呼吸(xi)，我(wo)们可(ke)以一起解(jie)决。”给(gei)自(zi)己(ji)一些积极(ji)、支持性的(de)肯定，就像(xiang)给那(na)个(ge)“暴(bao)躁bbbbbbbbbbbb”的你一个(ge)温(wen)柔的拥(yong)抱(bao)。

4.“释(shi)放(fang)”与“重塑(su)”：让(rang)情(qing)绪(xu)有(you)一个出口

积(ji)压的情绪，就(jiu)像(xiang)地下(xia)的岩(yan)浆，总(zong)有一天(tian)会(hui)喷(pen)发。找到(dao)健康(kang)的(de)释(shi)放(fang)方式(shi)，比压抑(yi)更(geng)重要。

书写疗法（情绪日(ri)记）：找(zhao)一张(zhang)纸，或(huo)者(zhe)打开一(yi)个备(bei)忘(wang)录，把所有(you)让(rang)你生(sheng)气(qi)、委屈(qu)、不满的事情(qing)，用最(zui)直接(jie)、最(zui)粗俗的(de)语言写出来，不用(yong)顾(gu)忌语法(fa)、逻(luo)辑、别(bie)人(ren)怎么(me)看。写完(wan)后，你可(ke)以选择撕掉(diao)、烧(shao)掉(diao)（注意(yi)安全！），或(huo)者(zhe)只是(shi)将(jiang)其(qi)封存。这个(ge)过程本身就(jiu)是一种(zhong)巨大的(de)释(shi)放(fang)。

倾诉(su)（有(you)选择性）：如果(guo)身边有(you)让你信任且能(neng)理解你(ni)的人(ren)，适当地(di)倾诉(su)你的(de)感受(shou)。但(dan)要注意(yi)，选择那(na)些能给予支(zhi)持(chi)和(he)理解(jie)的朋友，而(er)不(bu)是那些只会火上(shang)浇油或说教(jiao)的人。创(chuang)造(zao)性表(biao)达：绘(hui)画(hua)、唱(chang)歌、跳(tiao)舞、烹(peng)饪、园艺(yi)……任何(he)你喜欢(huan)的(de)、能让(rang)你沉(chen)浸其中(zhong)的(de)创造(zao)性活动，都可以成为(wei)情绪(xu)的出口(kou)。

在创造(zao)的过程中(zhong)，你将(jiang)负(fu)面(mian)能(neng)量转化(hua)为积(ji)极的(de)产物(wu)。

5.“延迟满足(zu)”与“长期(qi)策(ce)略”：让“暴躁(zao)”成为偶发(fa)事件(jian)，而非常(chang)态(tai)

快速(su)平(ping)复只(zhi)是“急救”，真正的“康(kang)复”在(zai)于长期的情(qing)绪健康管(guan)理(li)。

识别(bie)触发(fa)点：记(ji)录下那些容易让(rang)你(ni)“暴躁bbbbbbbbbbbb”的场景、时(shi)间和人(ren)。了解自(zi)己的(de)“情(qing)绪(xu)雷区(qu)”，可以让你提前(qian)预警(jing)，做好(hao)准备(bei)。学习(xi)拒绝(jue)：学(xue)会(hui)设定(ding)界限，对那(na)些让(rang)你过度(du)消(xiao)耗、让(rang)你(ni)感到不(bu)适的(de)要求说“不(bu)”。不(bu)要(yao)因(yin)为(wei)害怕冲突(tu)而牺牲自(zi)己的(de)情绪健康(kang)。

规律生活：保证(zheng)充足(zu)的睡眠，健康的饮(yin)食，适度(du)的运动(dong)。这(zhe)些基础的(de)健(jian)康(kang)习(xi)惯(guan)，是情(qing)绪(xu)稳(wen)定的(de)基石(shi)。寻求专业(ye)帮助：如(ru)果你发(fa)现自己经常陷入“暴躁”的(de)循环，并(bing)且(qie)严重影(ying)响(xiang)了生活(huo)和人际(ji)关系(xi)，那么寻求(qiu)心理(li)咨(zi)询(xun)师的(de)帮(bang)助(zhu)，将(jiang)是迈(mai)向(xiang)真正改(gai)变的(de)有(you)力一步。他(ta)们能(neng)帮助你深入探(tan)索情(qing)绪的根源(yuan)，学习(xi)更深(shen)层的(de)应(ying)对机制(zhi)。

“暴躁(zao)bbbbbbbbbbbb”的狂怒时(shi)刻，就像生(sheng)活中的一(yi)场场(chang)小地震，会(hui)让我(wo)们措手不及(ji)，甚至(zhi)有(you)些恐(kong)惧。但(dan)请(qing)记(ji)住(zhu)，你并非只能被情(qing)绪的洪流(liu)裹(guo)挟。掌握了这(zhe)些快(kuai)速平复情绪(xu)的(de)“小技(ji)巧”，就(jiu)像给(gei)自己(ji)装(zhuang)备了一(yi)套(tao)“情绪防(fang)弹衣”，让(rang)你(ni)在情(qing)绪的(de)“雷区(qu)”中(zhong)，也能找到一席之(zhi)地，甚至能够笑着应(ying)对。

每一(yi)次成功地从“暴躁(zao)”中“拉回(hui)”，都是一次自(zi)我疗愈和成长的机会。从现(xian)在(zai)开始，试(shi)着(zhe)在你(ni)下一(yi)次“暴(bao)躁”来临之前，先给(gei)自(zi)己准(zhun)备好这几件(jian)“情绪急救包(bao)”吧！

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图片来源：每经记者 钱俶 摄

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